【目次】

ストレッチ【3選】


【1】くびれをつくる!ペットボトルを使った「体幹ストレッチ」

<STEP.1>ペットボトルを高く持ちあげたまま円を描くように回す

・足を腰幅に開いて立ちます。
・水が入った500mlのペットボトルを片手で持ち、高く上げたまま腕の付け根から円を描くように回しましょう。
・これを20回。そして逆回しも20回行って。反対の手でも同様に行いましょう。

腕をまっすぐ高く伸ばすだけでもストレッチになって気持ちがいいし、円を描く動作で肩や肩甲骨周り、二の腕のコリ解消にも効きますよ。
腕をまっすぐ高く伸ばすだけでもストレッチになって気持ちがいいし、円を描く動作で肩や肩甲骨周り、二の腕のコリ解消にも効きますよ。

<STEP.2>次に爪先立ちのままの体勢で、円を描くように回す

・爪先立ちになり、 STEP.1と同様にペットボトルを高く持ち上げたまま、腕の付け根から円を描くように回しましょう。これを20回。
・そして逆回しも20回行って。反対の手でも同様に行いましょう。

爪先立ちになると、さらに体幹を意識することができるので、より筋肉にアプローチすることができます。
爪先立ちになると、さらに体幹を意識することができるので、より筋肉にアプローチすることができます。

<STEP.3>さらに効果を高めたい人はペットボトルを垂直に

・写真のようにペットボトルを垂直に持って、STEP.1、STEP.2と同様の動きをするとより体幹が鍛えられます。STEP.1、STEP.2をクリアできた人は是非、挑戦してみて。

この持ち方はバランスが取りにくくなることで、ペットボトルを持ってまっすぐ立つだけでも体幹トレーニングに。STEP.1、STEP.2でも十分効果はあるので、無理せず出来る範囲で行いましょう。
この持ち方はバランスが取りにくくなることで、ペットボトルを持ってまっすぐ立つだけでも体幹トレーニングに。STEP.1、STEP.2でも十分効果はあるので、無理せず出来る範囲で行いましょう。

【まとめ|ゆがみ解消&くびれをつくる!ペットボトルを使った体幹ストレッチ4か条】
1.長時間のデスクワークで体が縮こまった状態が続くと体が歪む。
2.歪みを放置しているとウエストが太くなり、メリハリのない寸胴ボディに。
3.体幹を伸ばす&鍛えることができるペットボトルを使った体幹ストレッチがおすすめ。
4.体幹に関わる筋肉を柔軟にすることで歪みもコリも解消できてメリハリボディに。

ゆがみを解消して、くびれをつくる!ペットボトルを使った「体幹ストレッチ」でメリハリボディ

【2】くびれが復活!寝たまま「骨盤のゆがみを整えるメソッド」

<STEP.1>あお向けになり、左足首を右膝の上にかける

・4つ折りにしたバスタオルを丸めて、肩甲骨の下に入れます。
・バスタオルを入れることで、骨盤が動きやすくなる効果が。
・あお向けになり両膝を立てて、左足首を右膝の上にかけます。

年齢を重ねると背中から骨盤にかけての筋肉が硬くなって動きが出づらくなりますが、タオルを挟むことで動きがよくなります。
年齢を重ねると背中から骨盤にかけての筋肉が硬くなって動きが出づらくなりますが、タオルを挟むことで動きがよくなります。

<STEP.2>足の重みを使って右膝を倒す

・上半身はそのままで、引っかけた左足の重みを使って右ひざを倒し、5秒キープ。
・そしてゆっくり元の位置に戻す。これを15回。反対側も同様に行って。

倒すときは息を吐きながら行うと、骨盤まわりの筋肉が緩みやすく、深く倒しやすくなります。
倒すときは息を吐きながら行うと、骨盤まわりの筋肉が緩みやすく、深く倒しやすくなります。

【まとめ|くびれが復活!寝たまま骨盤のねじれを取るメソッド4か条】
1.骨盤の歪みは、運動不足や姿勢の悪さなどの生活習慣が大きく関与。
2.くびれがなくなる、下腹がぽっこりするのも骨盤の歪みが原因のことも。
3.寝転びながら骨盤まわりの筋肉をストレッチする方法でウエストがスッキリ。
4.背中にタオルを挟むと、背中から骨盤にかけての筋肉の動きがよくなり効果がアップ。

「くびれ」が復活!「骨盤のゆがみ」を整える簡単な方法とは?

【3】下腹部スッキリ&くびれが生まれる!座ってできる「腸骨リンパ流し」

<STEP.1>腸骨リンパの位置を手で挟むようにつかむ

・手を腰骨の上に親指以外の4本指を当てて、親指は後ろ側に。両手で腰骨の上をつかみます。
・これが基本の手の位置です。

このとき、骨の奥に圧をかけるようにしっかりとつかむのがコツです。
このとき、骨の奥に圧をかけるようにしっかりとつかむのがコツです。

<STEP.2>椅子に座り、膝を左右交互に高く上げる

・STEP.1の手の位置はそのままに、椅子に座り、左右の膝を交互に上げ下げします。
・これを右左で1回とカウントして20回行いましょう。
・骨盤の一部である腸骨が動くことによって適度な刺激になり、リンパの流れを活性化することができます。

このとき、息は止めずに深呼吸をしながら行いましょう。
このとき、息は止めずに深呼吸をしながら行いましょう。

<STEP.3>お尻を左右交互に上げ下げする

・STEP.2の体勢のまま、腰骨の上をつかんだまま、お尻を左右交互に上げ下げします。
・このとき、肩の高さは変えないで、骨盤だけをグッと上げて肋骨に近づけるようにしてください。
・これを右左で1回とカウントして20回行いましょう。

肩は下げて力を抜き、指全体で圧をかける感じで行いましょう。
肩は下げて力を抜き、指全体で圧をかける感じで行いましょう。

【まとめ|下腹部をスッキリさせる、座ったままの腸骨リンパ流しメソッド4か条】
1.食べ過ぎたわけでもないのに、お腹がぽっこり出ているのはむくんでいる可能性あり。
2.長時間のデスクワークで骨盤周りの筋肉がこわばり、骨盤周りのリンパ=腸骨リンパが滞るのが原因。
3.デスクワークの合間に座ったままでケアできる、腸骨リンパメソッドがおすすめ。
4.骨盤周りのリンパが流れることでお腹のむくみがスッキリ、ウエストのくびれができる!

「ぽっこりお腹」はむくみが原因!?座ったままできる「腸骨リンパ流し」で下腹部スッキリ

マッサージ【3選】


【1】立ったまま簡単にくびれがつくれる「腸骨リンパケア」

\このマッサージの効果とポイント/
・食べ過ぎたわけでもないのに、お腹がぽっこり出ているのはむくみが原因。
・原因は骨盤周りに集まっているリンパ=腸骨リンパが滞っているから。
・難しいセルフケアが面倒な人には、立ったままステップを踏む腸骨リンパメソッドがおすすめ。
かかとでステップを踏むだけで、骨盤周りのリンパが流れてお腹がスッキリ。

<STEP.1>脚を腰幅に広げ、手で腰骨の上をつかむ

・まず脚を腰幅に開いて立ち、手を腰骨の上に人差し指と中指を当てて、親指は後ろ側に。
・3本の指で腰骨の上をつかみます。

このとき、骨の奥に圧をかけるようにしっかりとつかみましょう。
このとき、骨の奥に圧をかけるようにしっかりとつかみましょう。

<STEP.2>左右の足のかかとを交互に上げ下げする

・腰骨の上をつかんだまま、左右の足のかかとを、ステップを踏むように交互に上げ下げしていきます。
・このとき、肩と肋骨の高さは変えないで、骨盤だけをグッと上げて肋骨に近づけるようにしてください。
・これを右、左のステップで1回とカウントして20回行って。

ウエストがギュッと縮むのを感じましょう。また呼吸は止めないように気をつけて。深呼吸しながら行うと筋肉が緩みやすくなります。
ウエストがギュッと縮むのを感じましょう。また呼吸は止めないように気をつけて。深呼吸しながら行うと筋肉が緩みやすくなります。

【まとめ|お正月太りを解消する、お腹つかみマッサージ4か条】
1.食べ過ぎたわけでもないのに、お腹がぽっこり出ているのはむくみが原因。
2.原因は骨盤周りに集まっているリンパ=腸骨リンパが滞っているから。
3.難しいセルフケアが面倒な人に、立ったままステップを踏む腸骨リンパメソッドがおすすめ。
4.かかとでステップを踏むだけで、骨盤周りのリンパが流れてお腹がスッキリ、ウエストのくびれができる!

お腹もむくむ!?立ったまま簡単にくびれがつくれる「腸骨リンパ」ケア

 【2】たった5分でくびれができる!寝たまま「お腹揉み出しメソッド」

\このマッサージの効果とポイント/
・ウエスト、お尻がもったりとする原因は脇腹の皮下脂肪にあり。
・冷えて硬くなった皮下脂肪は、まずは柔らかくして動きやすくするのが先決。
指で脇腹の脂肪をつかんだまま膝を左右に揺らす方法なら、簡単にもみほぐせる。
・最後にそけいリンパ節に向かって脂肪も老廃物もすっきりと押し流して完了。

<STEP.1>脇腹の脂肪が溜まっているところをつかみ、脚を左右に

・仰向けになり、脚を閉じて膝を立て、両手で脇腹の脂肪が気になるところをつかむ。
・このとき深いところまでしっかりとつかむのがコツで、息を吐きながら膝を左右に揺らす。
・これを10往復行う。
・他にも脂肪がたまっているな、と感じるところがあれば同様に行って。

奥の筋肉までガシッとつかむようにして行う。そうすることで筋肉が柔軟になり、骨盤の動きも良くなることで、体の歪み解消にもつながる。
奥の筋肉までガシッとつかむようにして行う。そうすることで筋肉が柔軟になり、骨盤の動きも良くなることで、体の歪み解消にもつながる。

<STEP.2>脂肪と動いた老廃物を一気にそけいリンパ節に流す

・柔らかくなった脂肪と動いた老廃物を一気にそけいリンパ節に流す。
・脇腹からそけい部に向かって、約10回優しくさするように流しこむ。

そけいリンパ節が詰まっていると老廃物が流れにくいので、事前にそけい部の関節を動かしたり、優しくさすったりして詰まりを解消していく。
そけいリンパ節が詰まっていると老廃物が流れにくいので、事前にそけい部の関節を動かしたり、優しくさすったりして詰まりを解消していく。

【まとめ|脇腹の脂肪をすっきり流す!5分でできる揉み出しメソッド4か条】
1.ウエスト、お尻がもったりとする原因は脇腹の皮下脂肪にあり。
2.冷えて硬くなった皮下脂肪は、まずは柔らかくして動きやすくするのが先決。
3.指で脇腹の脂肪をつかんだまま膝を左右に揺らす方法なら、簡単にもみほぐせる。
4.最後にそけいリンパ節に向かって脂肪も老廃物もすっきりと押し流して完了。

たった5分でウエストのくびれが手に入る! 寝ながらできる揉み出しメソッド

【3】腰痛を解消して、くびれも手に入る「腰方形筋ほぐし」

\このマッサージの効果とポイント/
・このメソッドの目的は「腰方形筋」をほぐすこと。
・腰の奥にある筋肉で、肋骨、背骨(腰椎)、骨盤をつないでいてウエストのくびれにも大きく関わる筋肉。
腰方形筋をプッシュしながら、体を左右に倒すだけ。
・簡単なのに、腰方形筋の奥深くまでしっかりと圧がかかり、腰痛を解消できる特別なメソッド。
・しなやかな筋肉を取り戻すことで骨盤の左右差の微調整もできて、美しくくびれたウエストも取り戻せる。

<STEP.1>「腰方形筋」の位置を確認

丸で示したところが腰方形筋の位置。次のステップで両手で腰のくびれをつかむようにし、親指が当たるところから、親指を約1〜2㎝ずつ下へずらしながら、計6カ所をほぐしていきます。

左だけが硬い、右だけが硬いという場合は、骨盤の傾きにも影響が。まずは触ってみて痛みや固さの違いがあるかどうかもチェックしてみましょう。
左だけが硬い、右だけが硬いという場合は、骨盤の傾きにも影響が。まずは触ってみて痛みや固さの違いがあるかどうかもチェックしてみましょう。

<STEP.2>「腰方形筋」に圧をかけながら、上半身を左右に大きく傾ける

STEP.1の○で示したところを上からほぐしていきます。両手でウエストのくびれをつかむようにし、親指が当たるところに圧をかけたまま、上半身を左右に傾けましょう。この動きすることで、余計な力を使わずに深いところに圧をかけることができるのです。これを10往復×左右セットで3カ所行って。

上半身を左右に倒すことで、腰方形筋が伸びたり縮んだりと動き、ほぐれていく感覚がわかるはず。硬かったり、痛かったりする箇所は筋肉が硬化しているので、多めに行いましょう。
上半身を左右に倒すことで、腰方形筋が伸びたり縮んだりと動き、ほぐれていく感覚がわかるはず。硬かったり、痛かったりする箇所は筋肉が硬化しているので、多めに行いましょう。

 【まとめ|腰痛解消&くびれたウエストに!「腰方形筋」ほぐしメソッド4か条】
1.腰がつらいと感じているならば、「腰方形筋」をほぐすのが有効な解決策。
2.「腰方形筋」が硬化していると、ウエスト周りの代謝が悪くなり、体型崩壊にも!
3.ウエストを両手でつかみ「腰方形筋」を親指で押さえ、上半身を左右に倒すと深く圧がかかりほぐせる。
4.腰痛グセを解消すれば、ウエストにくびれが生まれスタイルアップにつながる。

腰痛を解消してくびれたウエストも手に入る、簡単なマッサージ方法とは?

この記事の執筆者
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