【目次】
- おつまみを食べるときに気を付けること
- 簡単！レンジでできる【レシピ３選】
- ひと手間加えてぜいたくに！【レシピ３選】
- 火を使わない、美映えフルーツサラダ【レシピ３選】
- ダイエットを効果的に促す【レシピ３選】
おつまみを食べるときに気を付けること
■「塩辛いおつまみ」を食べ過ぎるのはNG
美容意識の高い人であれば、ジューシーなお肉や揚げ物など、いかにも「カロリーの高そうなメニュー」は避けていることでしょう。しかし、そんな人でも意外と見落としがちなのが「塩分」。実は、カロリー自体は高くなくても、塩辛いおつまみは太りやすいのだそう！「漬物や干物、塩辛などは、塩辛いおつまみは、お酒が進むうえ、食欲も増進させるので、暴飲暴食につながるおそれがあります。また、塩分の摂りすぎは、むくみの原因になり、からだに脂肪はつかなくても、太って見えるおそれがあるという点でも、おすすめできません」（管理栄養士 望月理恵子さん）。塩分はダイエットとは一見すると無関係のようですが、スリム体型を維持するためには、看過できない要素なのですね。漬物やスルメイカは、低カロリーで罪悪感なく食べられるおつまみですが、食べ過ぎないようにしましょう。
簡単！レンジでできる【レシピ３選】
【１】豆腐チーズ
低糖質派の便利食材・豆腐も、レンチンひとつでネットで話題の「悪魔の味」に大変身します。レシピは簡単、豆腐にチーズを載せて、レンジにかけるだけ。シンプルなのに、一気に癖になる悪魔の味に大変身です。黒コショウのほか、しょうゆ＋ごま油、塩コショウ＋オリーブオイル、白だし＋豆乳など、味付けのバリエーションは無限大！ 「低カロリーなのに満腹感も得られる」からダイエット中のおやつにも！
【２】カリカリちくわ
ちくわをレンチンするだけの簡単レシピ。まずは、ちくわを薄く輪切りにスライスします。青のりと塩を振ったら、ラップをかけずに電子レンジへ。カリカリの食感が癖になるおつまみチップスに。「カラカラになるまで乾燥させると、まるでタラのおつまみのような食感になる」のだとか。お好みでカレー粉やチーズなど、トッピングを変えてみてもおいしそうですよね。ビールやサワーとの相性も抜群とのことなので、ぜひ夜のおつまみに加えてみてください。
【３】油揚げクラッカー
油揚げを小さくカットしてレンジでチンするだけで、カリカリのクラッカー風おやつに変身。手が止まらなくなるサクサク食感に加え、ボリューム感もあるので低カロリーおやつとてしもぴったり。醤油を絡めてからレンチンすれば、醤油のいい香りが漂うおつまみにも。罪悪感少なく、いくらでも食べられそうな一品です。
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ひと手間加えてぜいたくに！【レシピ４選】
【１】ガーリック枝豆
【材料】
・枝豆 120g
・ニンニク お好みの量
・塩・ブラックペッパー 適量
【作り方】
＜STEP.１＞
フライパンにオリーブオイルをひき、ニンニクをお好みの量を入れて弱火で加熱します。ニンニクはちょっと多く感じるぐらいに入れるのがポイント。
＜STEP.２＞
ニンニクのよい香りがし始めたら、加熱してある枝豆（湯がいたものでも冷凍枝豆を加熱したものでもOK）を投入。枝豆はすでに火が通っているので、よく熱する必要はありません。
＜STEP.３＞
オリーブオイルとニンニクが枝豆全体に混ざったら、塩とブラックペッパーをかけてできあがりです。生のにんにくをみじん切りにして使うと、より風味が強くなりますが、チューブのニンニクでもOKです。辛いのがお好きな方は、枝豆を熱する際に一味唐辛子を入れてもいいですよ。
【２】生ハムのユッケ
【材料】
★コチュジャン 小さじ1
★砂糖 小さじ1分の4
★醤油 小さじ1分の4
★ニンニク・ごま油 お好みの量
・きゅうり1分の2本
・生ハム 50g
【作り方】
＜STEP.１＞
まずはボウルに合わせ調味料（★）をつくっておきます。材料すべて混ぜ合わせればOK。
＜STEP.２＞
次に、きゅうりは千切りに、生ハムは5cm幅にカットしておきます。
＜STEP.３＞
合わせ調味料が入ったボウルの中に、カットした食材を入れて軽く混ぜ合わせましょう。
＜STEP.４＞
器に盛り付けて、真ん中に黄身を落としたらできあがり。
生ハムによって塩分が異なるので、お好みでしょうゆを足してみてもいいでしょう。ツヤッとした生卵をプツリと割って、混ぜたあとは贅沢な時間を楽しめます。
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【３】彩り焼き野菜のぽん酢マリネ
彩り焼き野菜のぽん酢マリネは、食物繊維が豊富な「セロリ」、カロテンを含む「ズッキーニ」と「なす」、ポリフェノールやオレイン酸を含む「オリーブオイル」など、美味しいアンチエイジング食材が豊富。色鮮やかに、美味しい食卓を彩ります。
【材料】（４名分）
鯛の切り身（他の白身魚で代用可） 130g
ズッキーニ・・200g
セロリ・・150g
パプリカ赤・黄・・各150g
紫たまねぎ・・100g
にんにく・・2かけ
タイム・・適量
オリーブオイル・・大さじ1（焼く時）、大さじ3（マリネ液）
塩・黒こしょう・・各少々
ぽん酢しょうゆ・・100ml
ピンクペッパー・・適量
＊今回「ぽん酢しょうゆ」は、丸中商店の「新姫ぽん酢しょうゆ」を使用しています。
【作り方】
＜STEP.１＞
まずは、野菜をカットして調理の準備。ズッキーニを1cm幅に輪切り、セロリを5cmの長さの棒状に。パプリカは縦に棒状に切り、紫たまねぎは1cm幅のくし形に切りましょう。
＜STEP.２＞
カット野菜が用意できたら、グリルパンにオリーブオイルをひき、にんにく・タイムを弱火で熱して、じっくり香りを引き出します。
＜STEP.３＞
その後、中火にしてからズッキーニ・セロリ・パプリカ・紫たまねぎを丁寧に焼きます。こんがり焼き目がついたら、塩・黒こしょうで味付けを！
＜STEP.４＞
この焦げ目のついた野菜は、ぽん酢しょうゆとオリーブオイルを混ぜた簡単マリネ液に和えてください。この時、野菜が熱いうちにマリネ液と混ぜるのがポイント。これだけで、グッと味が染み込みやすくなります。最後に彩りを加えるピンクペッパーを散らせば、出来上がり。
＜STEP.５＞
仕上げは、粗熱を取って冷蔵庫で冷やすだけ。常備菜として活躍するマリネは、器に並べると一気に華やかな食卓に。
食物繊維たっぷり！腸を綺麗に整える「彩り焼き野菜のぽん酢マリネ」
火を使わない、美映えフルーツサラダ【レシピ３選】
【１】ぶどうと紫キャベツのコールスローサラダ
【材料】（２〜３人分）
シャインマスカット…1/2房
紫キャベツ…1/6個（150ℊ）
塩、粗挽き黒こしょう…各少量
A【おろししょうが…大さじ1、はちみつ…大さじ1と1/2、赤ワインビネガー…大さじ1、オリーブオイル…大さじ1】
【作り方】
＜STEP.１＞
マスカットは縦半分に切る。
＜STEP.２＞
紫キャベツは一口大にちぎり、塩小さじ1/4（分量外）でもみ、10分ほどおく。ペーパータオルで水気を拭く。
＜STEP.３＞
Aを混ぜ合わせて（2）と和え、5分ほどおく。（1）と塩を加えて和え、器に盛り、粗挽き黒こしょうをふる。
【２】ほたてとプラムのカルパッチョ風
【材料】（２人分）
ほたて（刺身用）…8個
プラム…1個
ラディッシュ…4〜5個
A【紫玉ねぎのみじん切り…大さじ2、レモン汁…大さじ2、ナンプラー…大さじ1、砂糖…ひとつまみ、パクチー…適量、ピンクペッパー…少量】
【作り方】
＜STEP.１＞
ほたては塩ふたつまみ（分量外）をまぶして水洗いし、水気を拭く。プラムは皮ごと8等分のくし形切りにする。ラディッシュはごく薄切りにし、飾り用を少量取り置く。
＜STEP.２＞
器にラディッシュを敷き、ほたてとプラムを交互に盛る。Aを混ぜ合わせてかけ（大さじ2〜が適量）、飾り用のラディッシュ、パクチーをのせ、ピンクペッパーを指でつぶしながら散らす。
【３】アメリカンチェリーとパセリのクスクスサラダ
【材料】（つくりやすい分量）
アメリカンチェリー…20粒
パセリ…1袋（50ℊ）
紫玉ねぎ…1/6個
クスクス…大さじ4
フェタチーズ…50〜60ℊ
A【レモンの皮…少量（大きめにそぐ。または輪切り1枚）、熱湯…大さじ4】
B【塩…小さじ1/4、クミンシード…小さじ1、レモン汁…大さじ1、EXVオリーブオイル…小さじ2】
【作り方】
＜STEP.１＞
アメリカンチェリーは種を取って半分に切る。
＜STEP.２＞
パセリの葉を水にさらし、シャキッとしたら水気を拭き、みじん切りにする。軸は1〜2本分をとっておく。紫玉ねぎはみじん切りにする（大さじ2程度）。
＜STEP.３＞
ボウルにクスクス、パセリの茎、Aを入れ、アルミホイル（または皿）をかぶせ、10分ほどおいて蒸らす。
＜STEP.４＞
（3）からパセリの茎とレモンの皮を取り除く。パセリの葉、紫玉ねぎを加えて混ぜ、Bを加えて和える。
＜STEP.５＞
チェリーとフェタチーズを加えて和える。
7月の食卓は【麗しきフルーツサラダ】料理家・小堀 紀代美さんの“口福レシピ”でテーブルを彩って
ダイエットを効果的に促す【レシピ３選】
【１】むくみ解消に効果的「エゴマスタードとビーツのポテトサラダ」
カリウム豊富な「ビーツ」、必須アミノ酸を含むスーパーフード「エゴマ」、ビタミン・ミネラルたっぷりな「くるみ」、抗酸化作用のある「紫たまねぎ」など、美肌や疲労回復に効果が期待できる食材を使用しています。
【材料】（４人分）
エゴマスタード・・大さじ4
じゃがいも・・400g
ビーツ・・100g
紫たまねぎ・・50g
くるみ・・60g
酢・・大さじ2
塩・・小さじ1分の2
オリーブオイル・・大さじ2
マヨネーズ・・大さじ2
ハーブ（ディル）・・適量
【作り方】
＜STEP.１＞
じゃがいもとビーツは、茹でて2cm角にカット。紫たまねぎは、みじん切りにして水にさらし、水気を取ります。
＜STEP.２＞
大きめのボウルに酢・塩・オリーブオイル・マヨネーズの順に入れましょう。その都度、混ぜる合わせるのがポイントです！
＜STEP.３＞
混ぜたものに、茹でたじゃがいもをプラス。この時、じゃがいもが熱いうちに絡めると素材に味が染みやすくなり、酢の酸味も飛ぶので味がまろやかになります！さらに、ビーツ・紫たまねぎも加えて和えます。
＜STEP.４＞
器に盛り、エゴマスタードを添え、くるみ、ハーブを散らせば出来上がり！エゴマスタードは、味も栄養価もアップするので、加熱しないで使用するのがおすすめです。
美肌効果にも疲労回復にも！簡単「エゴマスタードとビーツのポテトサラダ」レシピ
【２】筋肉量を増やす「いかとほうれん草のサラダ」
気になる【冷え】を整えるための、高たんぱくな「いか」を使ったさっぱりサラダをご紹介します。筋肉量を増やすとともに、体を内側から温めて！
【材料】（１名分）
・いか（刺身用）……100g → 食べやすい大きさに切る
・サラダほうれん草……50g → 3cm長さのざく切りにする
・大葉……5枚 → せん切りにする
・みょうが……2本 → せん切りにする
・乾燥きくらげ（黒）……5g → 湯で戻し、水気をきり、せん切りにする
・酒……小さじ2
A
・塩麴 ……… 小さじ2
・酢……… 大さじ1
・おろししょうが……… 小さじ1
・おろしにんにく……… 小さじ1
・塩、黒こしょう ……… 各少量
・EXVオリーブオイル ……… 大さじ1
・一味唐辛子……… 適量
【作り方】
＜STEP.１＞
耐熱ボウルに、いか、きくらげを入れ、酒をふる。ふんわりとラップをし、電子レンジで2分加熱する。
＜STEP.２＞
１に、サラダほうれん草、大葉、みょうが、Aを加えて和える。器に盛り、一味唐辛子をふって完成！
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【３】代謝を高める生姜を使った「アカシアハニーの牛肉のしぐれ煮」
「アカシアハニーの牛肉のしぐれ煮」は、代謝を高めてダイエット効果を期待できる「生姜」がたっぷり！ 免疫力を高める「はちみつ」で煮詰めた、簡単アレンジレシピをご紹介します。
＼ジンゲロールが豊富で、ダイエットに効果的な生姜パワー／
【材料】（３～４人分）
牛切り落とし肉・・200g
生姜・・1片
A
はちみつ・・大さじ2
酒・・大さじ4
水・・大さじ4
醤油・・大さじ2
＊今回使用した「はちみつ」は、アカシアハニーの「MY HONEY」です。
＊はちみつは１才未満のお子さんには与えないでください。
【作り方】
＜STEP.１＞
生姜は皮をむいて千切りにカット。
＜STEP.２＞
鍋にAを入れて、中火にかけます。沸騰してきたら5分ほど煮詰めて牛肉をプラス。このままコトコト汁が少し残る程度に煮ます。生姜を入れて絡めたらできあがり！
はちみつ×生姜が決めて！ 優しい味わいの「アカシアハニーの牛肉のしぐれ煮」で免疫力アップ
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
