アンチエイジングに効果的な食材【14選】｜野菜・フルーツ・ナッツなど…

【目次】

• 野菜【６選】
• フルーツ【４選】
• ナッツ類【２選】
• ヘルシーフード【２選】

野菜【６選】

【１】れんこん

菅野 尚子さん

フードコーディネーター・惣菜管理士（今回のレシピ作成・スタイリング担当）

食品商社で商品企画や開発の勤務後、渡仏。フランス人家庭に滞在し家庭料理や郷土料理を学び、ル・コルドンブルーパリ校では伝統的なクラシックフランス料理や菓子を習得。その後フードコーディネーターとして活躍。*このレシピはフランス　パリでの日本の食品プロモーションとしてパソナ農援隊とコラボでフランス人向けにも発信しています。

ビタミンCを多く含むれんこん。

れんこんは、ビタミンCを多く含む食材です。厚さ約1cmのれんこんに含まれるビタミンCは、レモン1個分に匹敵すると言われることも。乾燥しがちな肌にも、内側からサポートしてくれます。

【２】なす

なすはポリフェノールを多く含んでいるので、胃潰瘍や十二指腸潰瘍を整えてくれる効果も。皮の部分に多く含まれるポリフェノールは、眼精疲労改善や抗酸化作用があるといわれてます。

【３】パプリカ

カロテンを多く含むパプリカは、スーパーフードとしても馴染み深い食材のひとつ。抗酸化作用や、燃焼力アップに働きかける、女性に嬉しい食材です。

疲れた胃腸におすすめ！アンチエイジング食材をたっぷり使った、簡単「和風ラタトゥイユ」

【４】トマト

美肌食材の代表、トマトはリコピンが豊富。

トマトに多く含まれるリコピンは、抗酸化作用によるアンチエイジング効果を発揮。彩りの華やかさを添えるだけでなく、活性酸素を抑制し美しい肌へと整えます。

むくみ解消にもお役立ちレシピ！「抹茶そうめんとトマトのカッペリーニ風」

【５】ニンジン

小屋麻子さん

インナービューティープランナー／看護師

（こや あさこ）高校卒業後に医療と英語を学ぶために渡米。ニューヨーク州の大学を卒業し、ニューヨーク州の看護師免許を取得。現在は日本のがん専門病院に勤めている。アメリカでの偏った食事や不規則なワークライフによる体調不良を改善すべくデトックスなどを経験したが、インナービューティーダイエットに出会い「食」の大切さに気づき、インナービューティープランナー・ナースとして「食」を通じて社会の健康問題に目を向け、情報発信や教育を行なっている。

普段の食事にも登場回数の多いニンジン。ニンジンにはβカロチンという成分が多く含まれ、このβカロチンはビタミンAに変換されます。ビタミンAには、肌や粘膜の新陳代謝を高める効果があり、肌の老化を防ぐとともに、若々しい状態に保ってくれます。このビタミンAが不足した状態だと、肌が乾燥しやすくなり、口内炎などを引き起こしやすくなります。美容とも関係が深いファスティング用のドリンクの材料として、ニンジンが多用されるのはこのためですね。

意外と知らない!?インナービューティープランナーが教える「デトックス」のウソ・ホント

【６】ビーツ

むくみ、高血圧、動脈硬化などを予防し、腸内環境を整え、肝機能を高めるビーツ。

ビーツの特徴的な色をつくり出している色素ベタシアニンは、ポリフェノールの一種。強い抗酸化作用を持っています。体の中の活性酸素を取り除いて、老化を防ぐとともに、細胞ががん化することを防ぎます。

食べる輸血！？スーパーフード「ビーツ」の注目成分NO（一酸化窒素）の健康効果、食べ方、レシピなど

フルーツ【４選】

【１】キウイ

老化の原因となる活性酸素を排出する働きも。

カリウムを豊富に含むキウイは、むくみの解消にぴったり！ また、ビタミンCを豊富に含むため美肌効果はもちろんのこと、病気の原因ともなる細菌に対する抵抗力を強めると言われています。老化の原因となる活性酸素を排出する働きも兼ね備えているため、まさに肌の衰えが気になる人にとっては、最適な食材なのです。グリーンキウイよりもゴールドキウイの方がビタミンCの含有量が多いため、より効果を高めたい人はゴールドキウイがおすすめです。

意外と知らない!?インナービューティープランナーが教える「デトックス」のウソ・ホント

【２】リンゴ

リンゴに含まれるポリフェノールは抗酸化作用が強く、紫外線などの活性酸素が原因で起こるシミソバカスなどを防いでくれるという効果があります。ポリフェノールは内臓脂肪を減らしてくれる効果も！ ポリフェノールは皮の部分に多く含まれるため、ぜひ皮付きで摂取したいところ。また、水溶性食物繊維も豊富なので、整腸作用にも効果を発揮します。

意外と知らない!?インナービューティープランナーが教える「デトックス」のウソ・ホント

【３】ザクロ

ザクロに含まれる主な栄養素は、ビタミンB1、ビタミンB2、カリウム、亜鉛、ポリフェノールなど。

ザクロの特徴的な色をつくり出している色素のアントシアニンやエラグ酸はポリフェノールの一種で、強い抗酸化・抗炎症作用を持っています。体の中の炎症を抑制したり、活性酸素を取り除いて、老化や骨粗鬆症予防が期待されるとともに、細胞ががん化することを防ぎます。

スーパーフード「ザクロ」の基礎知識、栄養成分、むくみ解消やアンチエイジングなどの健康効果、レシピなど

【４】カムカム

ビタミンCやポリフェノールの他、美白効果があるエラグ酸も含まれているカムカム。

カムカムには、ビタミンCに加えて、活性酸素を抑える作用で注目されているポリフェノールも豊富に含まれています。100gあたりの含有量はなんと1400mgで、ブルーベリーの250mg、アセロラの300mgを大きく上回っています。

スーパーフード通に話題の「カムカム」。健康効果、豊富なビタミンC・ポリフェノールの摂り方、レシピなど

ナッツ類【２選】

【１】カカオ

活性酸素の働きを抑えて老化を防ぐアンチエイジング効果のあるカカオ豆。

カカオに含まれるポリフェノールは血管を広げて血圧を下げる作用、活性酸素の働きを抑えて老化を防ぐアンチエイジング、さらには高齢者の脳の血流を増やして脳の働きを活性化する効果があるとされています。

ポリフェノールの一種であるエピガロカテキンは緑茶にも含まれる成分です。血液中のLDLコレステロール、いわゆる悪玉コレステロールを吸収されにくくすることで、結果的に善玉コレステロール（HDLコレステロール）を増やす作用があります。

また血管に脂肪が貯まることを防ぎ、血管の老化や動脈硬化を防ぐ働きも期待されています。

ココア、チョコレート、カカオニブになる「カカオ」の産地、豆の種類、成分の特徴、健康効果（動脈硬化の予防、ストレス解消、リフレッシュ効果、抗酸化作用）、レシピ、食べる注意点など

【２】アーモンド

 

宅見央子さん

江崎グリコ株式会社 健康科学研究所 マネージャー

（たくみ ひろこ）1993年 大阪大学工学部卒業後、江崎グリコ株式会社入社。入社以来、研究所に所属し、食品の機能性研究や食品の開発に従事。2012年学位取得（徳島大学大学院栄養生命科学教育部、栄養学博士）

健康や美容に効果的な栄養素が豊富。

「アーモンドのビタミンE含有量は、食品トップレベルです。ビタミンEは、体内や環境で作られるフリーラジカルとよばれる物質が引き起こすダメージ、酸化ストレスから細胞を保護するために必要な抗酸化物質です。抗酸化作用により、体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助けます。また、アーモンド中のビタミンEは血中に吸収され、アーモンドを摂取することで血中のビタミンEは上昇します。ビタミンEに加え、リボフラビン、亜鉛、ナイアシンなどの様々な栄養素も含まれるので、アーモンドを摂取することは、ビタミンEを摂取することで健康でいきいきとした肌を保つことができます。肌の状態はわかりやすい健康のバロメーターです。天然のビタミンEを摂取することは、身体の健康にも役立ちます」（宅見さん）。

今こそ取り入れたい！ 「アーモンド」の秘めたる美容効果とは？

ヘルシーフード【２選】

【１】チアシード

チアシードのα-リノレン酸には、体の炎症を抑える働きや動脈硬化のリスクを下げる効果も。

チアシードに含まれているα-リノレン酸は、体内でDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）に変わります。DHAやEPAはコレストロールや中性脂肪を下げることで、動脈硬化や心筋梗塞、生活習慣病の予防につながるとされています。

スーパーフード「チアシード」とは？α-リノレン酸やオメガ3、食物繊維などの栄養成分、健康効果、食べ方、レシピ、注意点など

【２】高野豆腐

山口美佐さん

管理栄養士　
一般社団法人NUTRITION SUPPORT ASSOCIATION代表理事
テニス栄養（R）／テニス栄養学（R）代表
日本スポーツ栄養学会会員、世界のお茶マイスター

（やまぐち みさ）プライベートサポートから講座まで行うテニス界の管理栄養士で、全国大会上位校のサポートや講座実績も豊富。また健康増進、ダイエット等も数多くこなし、シニア層には生活習慣病予防や改善の指導を行うなど幅広く活躍している。現在、テニス界大学日本一記録を更新中の早稲田大学硬式庭球部の栄養管理コーチを務める。また、テニス日本リーグの優勝チームの試合期間のお弁当メニューを提供。そして栄養、食事の重要性を知ってもらおうと一般向けの食事管理サービスをスタート。
一般社団法人NUTRITION SUPPORT ASSOCIATION
テニス栄養®／テニス栄養学®

「高野豆腐に含まれる大豆イソフラボンは抗酸化物質で、女性ホルモンと似た働きをし、更年期障害の症状軽減、生理不順の緩和をはかります。また体内のエストロゲンが過剰な場合も、不足している場合も、両方に作用します。まさにエストロゲンを適正状態に保つ、欠かせない栄養成分でもあります。肌のコンディション、美肌維持に重要なハリや弾力、保湿性を保つ重要な働きをするコラーゲンの量は35歳をピークに減少しますが、60代になってもピーク時との差は10％程度。コラーゲン代謝を高めるのに重要なのが、女性ホルモンのエストロゲン。更年期前後からエストロゲンが減少すると、新しいコラーゲンの生成量が減り、古いコラーゲンが分解されず代謝が下がることで肌は乾燥しがちに。結果、シワやたるみが増えます。大豆イソフラボンは、このエストロゲン低下に伴う不調の予防、軽減に力を発揮します」（山口さん）。

高野豆腐にはメリットしかない！女性が美しく健康でいるための栄養がいっぱい