手首に効果的なストレッチ【プロが教える４つの方法】

【目次】

• 【１】仕事の合間にできる！手と腕のコリをほぐすメソッド
• 【２】手首から肘までをほぐし、腕のだるさをとるメソッド
• 【３】筋肉の緊張を効率よくゆるめるメゾット
• 【４】ねじれてコリ固まった腕をリセットするメゾット

【１】仕事の合間にできる！手と腕のコリをほぐすメソッド

■疲労でこわばっていた指が滑らかに動くように！

＼このメソッドの効果とポイント／
・日々手と腕を酷使しているが、ほかの部位と比べて疲れを感じにくく、いつの間にか疲労が蓄積している。
・放置すれば、作業効率が落ちるだけでなく肩コリや呼吸が浅くなるなどつらい症状に。
・疲労により手の腱と筋肉がしなやかさを失い、手と腕が凝り固まることに。
・手指に刺激を与えて、動きが鈍っている腱と筋肉を目覚めさせるリセットワザがおすすめ。

＜STEP.１＞手指の腹で座面を押すようなポーズで椅子の上に置く

手を軽く開いた状態で、手指の腹で押すようなポーズで椅子の上に置く。第一関節まで、指の腹がつくように押しつけましょう。腕が曲がることなく、まっすぐ伸ばせる体勢になるようにしましょう。

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＜STEP.２＞右回転、左回転をそれぞれ15回、ひねるようにストレッチする

椅子の置いた指先のポジションは動かさず、腕を使って手をひねるようにストレッチします。右回転で15回、左回転で15回行いましょう。反対の手も同様に行ってください。

仕事効率を上げる！【村木さん考案】「手と腕」のコリをほぐすリセットワザ

【２】手首から肘までをほぐし、腕のだるさをとるメソッド

■腕をほぐすだけで、肩、背中、腰などの上半身のコリ、疲労を解消！

＼このメソッドの効果とポイント／
・腕が重くだるい、指が動きづらいという人は前腕部（ぜんわんぶ）に疲労が蓄積している。
・腕はコリや痛みを感じにくい部位のせいか、疲労の蓄積に気づかない人がほとんど。
・腕の疲労は上へと伝わっていくため,肩や背中のコリ、つまり上半身のコリを悪化させてしまう原因に。
・「前腕部」のコリを解消すると腕だけでなく、肩も首も背中も楽になるし、さらに腰痛解消にも。

＜STEP.１＞左手で右手首から肘方向へと指をすべらせる

左手で右腕を軽く握ります。手首から肘方向にすべらせるように移動させますが、左手の親指が前腕部の骨の間をほぐすように、少し圧をかけながら動かしましょう。

＜STEP.２＞前腕部でいちばんコリ固まっている部分をほぐす

STEP.1の動作で肘方向に左手を滑らせると、肘の手前でぴたりと止まる位置があります。ここが前腕部でいちばんコリ固まっているポイントなので、その部分を左右に「うにうに」と親指で約20秒くらいほぐしてください。左の腕も同様に行いましょう。

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【３】筋肉の緊張を効率よくゆるめるメゾット

■指先まで軽くなり、仕事のパフォーマンスが向上！

＼このメソッドの効果とポイント／
・スマホやPCの長時間の操作は腕の外側が疲弊し、コリが蓄積。
・手首や肘の動きを支える「腕橈骨筋」「長橈側手根伸筋」をゆるめるのが効果的。
・このメソッドで血流が促され、老廃物が排出。腕のコリやだるさが解消。
・指先まで軽くなり、タイプミス、操作ミスが減少し、仕事のパフォーマンスも向上。

＜STEP.１＞手のひらを下にして腕を前に出し、 手首を上側に曲げる

右手の手のひらを下にした状態で前に出します。そして手は軽く握った状態で手首を上側に曲げるとポコッと飛び出る筋肉が「腕橈骨筋」。この部分をほぐします。

 

そして、左手の人さし指、中指、薬指で「腕橈骨筋」を抑えるように、つかみます。

 

＜STEP.２＞左手で右腕をつかんだまま、右手首を上下に振る

STEP.1の状態のまま、右の手首をぶらぶらと20秒間、上下に振ります。これにより、「腕橈骨筋」と「長橈側手根伸筋」に刺激が行き渡り、ゆるみます。反対の左腕も同様に行いましょう。

 

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【４】ねじれてコリ固まった腕をリセットするメゾット

■腕や手の疲れが取れてスッキリ！

＼このメソッドの効果とポイント／
・長時間のスマホやパソコン操作で、腕は内巻きにねじれ、「巻き肩」の原因に。
・「巻き肩」になると姿勢が丸まり、首が埋もれたように短く見えて、丸く太った印象に。
・「ねじれた腕を正しい状態に戻す」メソッドで、巻き肩は解消できる。
・ポイントは、小指を意識して手首、腕を回すこと。腕や手の疲れも取れる。

＜STEP.１＞前腕部の特にコリ固まっている部分に圧をかける

左手で右腕を軽く握ります。手首から肘方向にすべらせるように移動させますが、指が止まった位置で、少し圧をかけます。ここが前腕部で特にコリ固まっているポイントです。

 

＜STEP.２＞コリポイントを握ったまま、手首の内回し、外回しを各15回行う

STEP1の前腕部のコリ固まっているポイントに圧をかけたまま、手首を内回し、外回しをそれぞれ15回ずつ行ってください。このとき小指を意識して、小指から回すように動かしましょう。

 

＜STEP.３＞肘の上側を握り、肘を軸にして小指から腕を回す

次は右腕の肘の上側を握ったまま、肘を軸にして内回し、外回しをそれぞれ15回ずつ回してください。小指を意識して肘から伸ばすように行いましょう。STEP.1〜3を反対側の腕も同様に行いましょう。

 

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