手首に効果的なストレッチ【プロが教える４つの方法】

【目次】

• 【１】仕事の合間にできる！手と腕のコリをほぐすメソッド
• 【２】手首から肘までをほぐして、腕のだるさをとるメソッド
• 【３】末端冷え性を改善する！手のツボ押しメソッド
• 【４】腕のこり解消＆腱鞘炎予防に！ 簡単手首ストレッチ

【１】仕事の合間にできる！手と腕のコリをほぐすメソッド

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらきひろい）大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」美容メソッドを確立。現在は「クリニックF」内「Amazing♡beauty」を開設。著書に『一生劣化せず今すぐ若返る　整筋・顔体大全』（日経BP社）など多数あり。

■疲労でこわばっていた指が滑らかに動くように！

＼このメソッドの効果とポイント／
・日々手と腕を酷使しているが、ほかの部位と比べて疲れを感じにくく、いつの間にか疲労が蓄積している。
・放置すれば、作業効率が落ちるだけでなく肩コリや呼吸が浅くなるなどつらい症状に。
・疲労により手の腱と筋肉がしなやかさを失い、手と腕が凝り固まることに。
・手指に刺激を与えて、動きが鈍っている腱と筋肉を目覚めさせるリセットワザがおすすめ。

＜STEP.１＞手指の腹で座面を押すようなポーズで椅子の上に置く

手を軽く開いた状態で、手指の腹で押すようなポーズで椅子の上に置く。
・第一関節まで、指の腹がつくように押しつけましょう。
・腕が曲がることなく、まっすぐ伸ばせる体勢になるようにしましょう。

＜STEP.２＞右回転、左回転をそれぞれ15回、ひねるようにストレッチする

椅子の置いた指先のポジションは動かさず、腕を使って手をひねるようにストレッチします。
・右回転で15回、左回転で15回行いましょう。反対の手も同様に行ってください。

仕事効率を上げる！【村木さん考案】「手と腕」のコリをほぐすリセットワザ

【２】手首から肘までをほぐして、腕のだるさをとるメソッド

■腕をほぐすだけで、肩、背中、腰などの上半身のコリ、疲労を解消！

＼このメソッドの効果とポイント／
・腕が重くだるい、指が動きづらいという人は前腕部（ぜんわんぶ）に疲労が蓄積している。
・腕はコリや痛みを感じにくい部位のせいか、疲労の蓄積に気づかない人がほとんど。
・腕の疲労は上へと伝わっていくため,肩や背中のコリ、つまり上半身のコリを悪化させてしまう原因に。
・「前腕部」のコリを解消すると腕だけでなく、肩も首も背中も楽になるし、さらに腰痛解消にも。

＜STEP.１＞左手で右手首から肘方向へと指をすべらせる

・左手で右腕を軽く握ります。
・手首から肘方向にすべらせるように移動させますが、左手の親指が前腕部の骨の間をほぐすように、少し圧をかけながら動かしましょう。

＜STEP.２＞前腕部でいちばんコリ固まっている部分をほぐす

・STEP.1の動作で肘方向に左手を滑らせると、肘の手前でぴたりと止まる位置があります。
・ここが前腕部でいちばんコリ固まっているポイントなので、その部分を左右に「うにうに」と親指で約20秒くらいほぐしてください。左の腕も同様に行いましょう。

肩コリ、腕のだるさが劇的にラクになる！【村木さん考案】腕ほぐしメソッド

【３】末端冷え性を改善する！手のツボ押しメソッド

■手のツボ押しでリラックス効果が得られる！

＼このメソッドの効果とポイント／
・手足が冷える「末端冷え性」の原因はストレスによる自律神経の乱れも関与。
・末端まで血流もエネルギーも届いていない状態を即効でケアするにはツボ押しが効果的。
・「指間穴」「虎口」「陽池」の3種のツボを刺激するのがおすすめ。
・手や腕のコリの改善にもなるので、ハンドクリームを塗るついでに行うといい。

＜STEP.１＞冷えを改善するツボの位置を確認

今回ご紹介するツボは３種類。

・人さし指から小指にかけて、指と指の間にあるのが「指間穴（しかんけつ）」。鳥でいうところの水かきの部分で、手の甲側にあります。
・人さし指と親指の間、水かきの部分にあるのが「虎口（ここう）」、「陽池（ようち）」は手の甲側で、手の付け根の真ん中より少し小指側にあります。

＜STEP.２＞それぞれのツボを刺激する

・「指間穴（しかんけつ）」「虎口（ここう）」は親指と人さし指でツボをつまむように挟み、少々強めに押し揉み、離す、これを10回ほど行います。
・「陽池（ようち）」は5秒かけてじんわりと圧をかける、5秒かけてゆっくり力を抜きながらはなす、を3〜5回を繰り返します。このとき息を止めずに深呼吸しながら行いましょう。

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【４】腕のこり解消＆腱鞘炎予防に！ 簡単手首ストレッチ

■疲労をこまめに解消すれば、腱鞘炎予防ができる！

＼このメソッドの効果とポイント／
・長時間ノンストップでのパソコン作業、スマホ操作は手や腕を酷使している状態。
・腕コリ、肩コリに繋がるだけでなく、ひどくなると腱鞘炎になる可能性も。
・デスクワークこそ休憩が必要で、その際は腕のストレッチが効果的。
・このストレッチはたった60秒で完了するので、仕事の合間に行うと作業がスムーズに。

＜STEP.１＞右手を正面に向かってのばし、左手で支える

・姿勢を正して、右手を正面に向かってのばします。
・右手を軽く握り、左手を右手の下から支えるように当てます。
・このときは座っていても、立っていてもどちらでもOKです。

腕が上がったり、下がったりしないようにまっすぐのばしてください。

＜STEP.２＞STEP.１の体勢のまま、右手首をストレッチする

１：左手で右手を包むように、軽く握ります。そして、左手を使って、右手首を反らすように下に引き下げる。

２：左手で、右手を内側に（小指側）に回旋させます。これが腕のストレッチにつながりますので、その状態のまま30秒キープしてください。息を吐きながら、のびて気持ちいいと感じるくらいの強さで行いましょう。

・反対の左手首も同じ要領で行ってください。

息は止めないこと。自然な呼吸で息を吐きながら行いましょう。その方がストレッチ効果がアップしますよ。

村木宏衣さん指南｜腕のコリ解消＆腱鞘炎予防に！簡単手首ストレッチでだるい腕がスッキリ