【プロ実践６選】下半身太りの原因とダイエット成功のコツ

【目次】

• 下半身太りになる「原因」
• 【１】下半身のむくみを解消！「リンパ節」のつまり解消マッサージ
• 【２】下半身太りが劇的に改善する「浮き指」解消メソッド
• 【３】下半身がスッキリする「美尻」トレーニング
• 【４】「内転筋」を伸ばして「股関節」の動きを良くするフロッグストレッチ
• 【５】「太ももの後ろ側」と「お尻」を鍛えるヒップヒンジ
• 【６】「脚全体」を鍛えるワイドスクワット

下半身太りになる「原因」

 

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

(むらきひろい)大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。最新刊は「50年の人生を通して確立した「美」や「健康」に対する考え方・習慣をまとめた 『おとなの美人習慣』(KKベストセラーズ)。 

■リンパの流れが滞る

太もも、お尻によく見られる肌表面の凹凸がセルライト。日本人女性の80％以上にあると言われます。脂肪細胞の中に老廃物が蓄積され大きく成長してしまった状態で、自覚しない内にどんどん進行してしまうばかりか、一度できると解消するのが難しいといわれているくらい厄介なものなのです。

座り姿勢が長時間続くと、鼠径部を圧迫してしまいます。するとリンパの流れが滞り、脂肪細胞の周りに老廃物がたまりやすくなり肥大化してしまう…。これがセルライトに。なのでリンパの流れをスムーズにすることが解決の近道に！

初出：太もも＆ヒップのセルライト撃退に！リンパのつまり解消メソッドとは？

■浮き指になっている

健康な足の場合は、指先と指のつけ根、かかとの3か所で体を支えているのですが、「浮き指」になっていると指のつけ根とかかとの2か所だけに。足の指に体重がうまくのっていないために自然と重心が後ろにかかりやすくなり、上半身はそのバランスをとろうと前傾姿勢＝猫背のような状態に…。すると姿勢が悪くなるため、首から腰にかけての筋肉に負担がかかり腰痛につながるのだとか。

また2点だけで体を支える「浮き指」の場合は、足裏にかかる衝撃がうまく分散されず、そのためふくらはぎや太ももに必要以上の力がかかってしまい、筋肉に余計な負担をかけてしまう…。そして、その負担を和らげるために脂肪を蓄えようと下半身が太くなる…という恐ろしい負の連鎖に！

だから「浮き指」の人は今すぐにでも解消すべきで、対策は凝り固まった足の甲の筋肉をほぐすことと、足指じゃんけんで足指の筋力をアップさせるのが効果的。

足指じゃんけんがうまくできない…という人がいるかもしれませんが、初めは指でサポートしながらでもいいので続けるうちに足の指がしっかりと使えるようになるし、外反母趾や巻き爪予防にもなるので、頑張って継続してみましょう。

初出：足の「浮き指」が原因！？腰痛や下半身太りが劇的改善する方法とは？

【１】下半身のむくみを解消！「リンパ節」のつまり解消マッサージ

■太もも＆ヒップのセルライトを撃退。リンパ節のつまりをとる

＼このメソッドの効果とポイント／
・リンパの流れが滞ることで、 老廃物が溜まり脂肪細胞が肥大化してセルライトに。
・長時間座りっぱなしでいると鼠径リンパ節がつまり、お尻や太もものセルライトが増殖してしまう。
・鼠径部のリンパ節のつまりを解消することがセルライト対策に。
・つまりを解消すると下半身のむくみ、冷え解消にもつながるので、習慣化がおすすめ。

＜STEP.１＞鼠径リンパ節の位置を確認

・リンパ節とは、老廃物を押し流すゴミ箱の様な役割をしている器官のことです。
・リンパ節の部位をよくほぐすことは、リンパの流れや働きをスムーズにする上でとても重要。
・特に下半身のむくみや冷え、セルライトを解消するには鼠径リンパ節のつまりを解消しておくことが重要なので、改めて位置を確認しておきましょう。

座り姿勢を続けることもそうですが、きつい下着を身につけていることも、鼠径部を圧迫させることになるので気を付けましょう。

＜STEP.２＞鼠径部をプッシュしたまま、膝をゆらゆらさせて刺激をあたえる

・まず、バスタオル２枚をきつく丸めてから、膝の下を当てます。こうすると膝が固定できるし、安定して座りやすくなります。

・左手の親指以外の４本指で右側の鼠径部をプッシュしたまま、右手は膝上をつかみ、膝下方向に圧をかけてストレッチします。そのままの状態で、膝を左右にゆらゆらと回旋させると、鼠径部に適度な刺激を与えることができて、つまり解消に。
・これを30秒行って。そして反対側も同様に行いましょう。

これによって、膝裏のリンパ節も刺激することができて、脚全体のむくみ解消にもなります。

初出：太もも＆ヒップのセルライト撃退に！リンパのつまり解消メソッドとは？

【２】下半身太りが劇的に改善する「浮き指」解消メソッド

■足の甲の筋肉をほぐして、浮き指によって引き起こる下半身太りを予防

＼このメソッドの効果とポイント／
・腰痛や下半身太りを引き起こす原因は「浮き指」が大きく関与。
・「浮き指」のままだと重心が後ろにかかりやすく、上半身はそのバランスをとろうと前傾姿勢＝猫背になり腰や脚に負担がかかる。
・対策は凝り固まった足の甲の筋肉をほぐすことと、足指じゃんけんで足指の筋力をアップすること。
・続けるうちに足の指がしっかりと使えるようになるし、外反母趾や巻き爪予防にも効果的。

＜STEP.１＞手の指を足の指の間に入れ、足の甲の筋肉をほぐす

・椅子に座り、足をもう片方の足の太ももにのせる。次に、手の指を１本ずつ、足の指の間に入れて軽く握り、甲の方に指をしならせます。
・その状態で５秒間キープ。これを10回行って。反対側の足も同様に。

イタ気持ちいいくらいの力で行うこと。痛みが出るようなら無理をしないこと。続けるうちに徐々にやわらかくなっていきます。

＜STEP.２＞手の指を使って足の指の筋肉をほぐす

・「浮き指」になっている人は、足の指の筋肉が硬くこわばり動いていない状態なので、手の指で凝り固まった筋肉をもみほぐしましょう。

これをすることで、次に行う足指じゃんけんがしやすくなります。

＜STEP.３＞足指じゃんけんをする

・グー、チョキ、パーと足指を動かしましょう。これを10回行って。
・指がうまく動かない、という人はグー、パーだけでもOK。やっていくうちにどんどん使えるようになるので、諦めずに継続しましょう。
・グー、チョキ、パーで１回とカウントし、これを10回。反対側の足も同様に行って。

足指じゃんけんをすると血行が高まりむくみ予防にもなるし、足がしっかりと使えるようになるのでつまづき防止にもなります。

初出：足の「浮き指」が原因！？腰痛や下半身太りが劇的改善する方法とは？

【３】下半身がスッキリする「美尻」トレーニング

■寝ながら下半身の血流改善をして、ヒップアップ！

＼このメソッドの効果とポイント／
・座りっぱなしの時間が長い「座りすぎ」は「垂れ尻」の原因に。
・お尻のボリュームをつくる「大殿筋」が凝り固まり、ハリを失うことが原因。
・怠けている「大臀筋」に適度な刺激を与えることがヒップアップに。
・これは上腕三頭筋にも効くトレーニングなので二の腕の引き締めにも効果的。

＜STEP.１＞仰向けになり、膝を立てる

・仰向けになり足は腰幅に開いて、膝を立てます。腕は真っ直ぐに伸ばして、体の横におきます。
・これが基本の姿勢。

体の力を抜いてリラックスした状態で行いましょう。深呼吸も忘れずに。

＜STEP.２＞お尻を中央に寄せたまま、上へと持ち上げて、下ろすを繰り返す

・肘下を支えにして、お尻を中央に寄せるように力を入れながら、ゆっくりとお尻と腰を持ち上げます。
・3秒くらいかけて上げて、３秒そのままキープして、３秒くらいかけて下ろす、を繰り返します。
・これを10回×２セット行いましょう。

ベッドの上でもできるので、起床時や就寝時に行うのもおすすめ。

初出：村木宏衣さん指南｜ヒップアップに効く！寝ながらできる美尻トレーニングで下半身スッキリ

【４】「内転筋」を伸ばして「股関節」の動きを良くするフロッグストレッチ

佐々木ルミさん

モデル＆ボディメイクトレーナー

（ささき るみ）全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト（R）。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』(宝島社)、『イルミネートボディ・ダイエット』(サンマーク出版)がある。

■股関節の柔軟性を高め、脚のむくみを解消！

「テレワーク中は、座っている時間も長くなりがち。フロッグストレッチは、股関節の柔軟性を高めるだけなく、足のむくみや腰痛予防にもオススメです。エクササイズをしない時でも、仕事の合間や、寝る前に取り入れてみてください」（佐々木さん）

＼エクササイズを動画でチェック！／

足は床にしっかりつけた状態で20〜30秒間キープ。

＜STEP.１＞四つん這の状態から、両ひざをできるだけ外側に開いて、足のかかととかかとをくっつけます。
＜STEP.２＞前方床、少し遠くにひじを置きます。息を吸って、吐きながら、骨盤を床に近づけるようなイメージで、お尻を床に下ろします。お尻を床に下げる際、体が硬い人は足が床からあがってしまいがち。足は床にしっかりつけた状態で20〜30秒間、その姿勢を保ちます。
＜STEP.３＞息を吸いながら、お尻を後ろへ動かした後、息を吐きながら再度、骨盤を床へ近づけます。
＜STEP.４＞その後、３を15回〜20回リズミカルに繰り返します。同様に２〜３セット行います。

【５】「太ももの後ろ側」と「お尻」を鍛えるヒップヒンジ

■股関節の動きも良くして、美脚づくりをアシスト

「背筋を崩さずに行うのがポイント。週に２〜３回、行うのがおすすめ。強度を高めたいかは、左右それぞれの手にペットボトルを持ち、同じ動きを行ってみてください。お尻と太ももの後ろを使いながら、股関節の動きも良くして美脚づくりをアシストしてくれます」（佐々木さん）

＼エクササイズを動画でチェック！／

股関節からお尻を後ろに出していくように、上半身を前傾させていく。

＜STEP.１＞立った状態で、クッションもしくは、バスタオルを丸めたものを、ひざの間に挟みます。つま先を前に向け、背筋を伸ばし、お腹を引き上げて、まっすぐに立ちます。
＜STEP.２＞手は腰に、軽くひざを曲げ、背筋はまっすぐのばしたまま、股関節からお尻を後ろに出していくように、上半身を前傾させていきます。この際、尾てい骨と坐骨は後ろに向いた状態で、骨盤が後傾しないよう、かかと重心で坐骨を真後ろへ向けておきます。
＜STEP.３＞太ももの後ろがしっかりとストレッチされたところでお尻を止め、息を吐きながら、出したお尻を前に戻して、股関節の前側を伸ばします。
＜STEP.４＞２〜３を15回繰り返します。同様に２〜３セット行います。

【５】「脚全体」を鍛えるワイドスクワット

■脚を鍛えるだけでなく、体幹の強化にもつながる

「ヒップヒンジとともに、週２〜３回行ってください。簡単にできるようになったら、ダンベルやペットボトルを持つなどして、負荷を高めていくとより効果的です。ワイドスクワットは、体幹の強化にもいい全身運動でもあるので、女性におすすめのエクササイズです」（佐々木さん）

＼エクササイズを動画でチェック！／

肩幅の1.5倍程度に足を開き、つま先は45度外側に向け、ハの字に開く。

膝と同じ高さまでお尻を下げる。

＜STEP.１＞肩幅の1.5倍程度に足を開き、つま先は45度外側に向け、ハの字に開きます。
＜STEP.２＞胸の前で手を組んで、背筋を伸ばし、お腹に力を入れて、股関節からお尻を後ろに引いて下ろします。
＜STEP.３＞膝と同じ高さまでお尻を下げたら、かかとで床を押すようにして立ち上がります。この際、股関節の前側は伸ばしきるように。
＜STEP.４＞２〜３を12〜15回繰り返します。同様に２〜３セット行います。

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