下半身太りの原因と解消法【15選】

【目次】

• 下半身太りになる「原因」は？
• 下半身に効く「トレーニング・エクササイズ」【５選】
• 下半身に効く「ストレッチ」【５選】
• 下半身に効く「ほぐすメゾット」【５選】

下半身太りになる「原因」は？

■リンパの流れが滞る

私たちの下半身に血液を送り届ける、大動脈の一部である鼠径（そけい）動脈。これは足の付け根＝鼠径部から太ももの内側を通って膝上まで続く「大腿（だいたい）動脈」の一部で、全身の血流にも大きく関わる、重要な血管です。

ところがこの鼠径動脈、長時間の座りっぱなし姿勢にとても弱く、とくにPC作業などで前傾になったままの状態を続けていると、股関節が圧迫され、血管の通り道が狭くなります。その結果、下半身への血流が最大50%も低下してしまうという説も…！

そして、1時間以上座り続けると、血管が血液を流すために必要な「弾力性」まで失われてしまい、さらに筋肉の機能が低下してリンパや老廃物の排出が滞ることに…。結果として、足のむくみ・冷え・だるさに繋がってしまうのです。

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■反り腰になっている

 

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太ったわけでもないのにお腹だけがでてしまう「ぽっこりお腹」。これは食べ過ぎによる脂肪の蓄積だけでなく、長時間座りっぱなしでいることでも起こり、深層筋である「大腰筋（だいようきん）」が固くなってしまうことが大きく影響しています。

「大腰筋」とは、腰椎から骨盤を通り、太ももの内側にかけてつながっている、姿勢の維持や脚を引き上げる動作に関わる重要な筋肉のこと。

デスクワークなど長時間座る生活を続けると、この「大腰筋」は収縮した状態のまま硬くなってしまいます。これにより骨盤が前傾し、腰が反り返った「反り腰」に。すると姿勢が悪くなり、コルセットの役割をしている腹圧が弱くなり、内臓が下る、お腹が突き出た姿勢になってしまうことで「ポッコリお腹」に。

さらに骨盤内の血流が滞り、腸内環境が悪化してガスや老廃物が溜まることで、さらに下腹が膨らんでしまうことも！　ですから、腸内環境を整える「腸活」としても、「大腰筋」をケアしていくことは大事なことです。

ポッコリお腹を解消！【村木さん考案】深層筋をペットボトルでほぐすワザ

■筋肉が硬くなっている

 

下半身太りに見えてしまう原因は「太ももの張り出し」であることが多く、その原因は太ももの外側に位置する「大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）」という筋肉が硬くなってしまうから。

「大腿筋膜張筋」の位置は太ももの外側、骨盤から股関節にまたがっていて、股関節の動きの大きく関わる筋肉。この「大腿筋膜張筋」が硬くなると骨盤が開いてO脚になる、外太ももが張ってお尻の横幅が広がる、さらに関連してお尻の筋肉も硬くなるので、ハリがなくなり垂れたお尻になってしまいます。このため、体重が増えていなくても、下半身がもったりとしたオバサン体型に…！

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■体幹の筋力の低下

 

年齢を重ねると、特にウエストまわりの脂肪は落ちにくいもの。その原因のひとつが、体幹の筋力の低下です。特に運動量が減っている自覚ある人こそ、意識的にインナーマッスルを動かすことが必要です。

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■足首が硬くなっている

 

「足首」はバランスをとりながら全身を支える役目と、立つ、歩くなどの動きにも重要な役割を果たしています。けれども、加齢ともに「足首」は硬くなりやすく、動きにくくなると「足首」そのものが不安定に…。すると膝や骨盤に影響を及ぼして脚が歪み、ふくらはぎや太ももが外に張り出して太くなってしまうのだとか。

さらにいえば「足首」が硬いと可動域が狭くなるため、ちょっとした段差につまづいて転倒…なんてこともあるので、「足首」の動きを引き出すために、柔軟にしておくことはとても重要です。

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下半身に効く「トレーニング・エクササイズ」【５選】

【１】下腹とヒップを引き締める「大腰筋」自重トレーニング

大腰筋の働きを引き出すための自重トレーニング。股関節の深部に負荷をかけて普段使われにくい大腰筋をしっかりと使えるようにするのが目的。継続することで、骨盤の安定性が高まり、ヒップラインや下腹がキュッと引き締まっていきますし、体幹が整うことで姿勢の安定にもつながりますよ。

＜STEP.１＞クラウチングスタートの姿勢で体を前に預ける

クラウチングスタートの姿勢をとります。視線は前へ向け、下を向きすぎないように首は自然な位置に保ちます。

 

＜STEP.２＞重心を前に移し、手で体を支える

体の重心を前方向に移動させ、手に体重をかけて支える体勢になります。肩が手の真上にくる位置まで前に寄りかかるのがポイントです。

 

＜STEP.３＞前側の足の力だけを使ってお尻を持ち上げる

前に出している足と両手に体重を乗せたまま、前側の足の力だけを使ってお尻を持ち上げます。前側の足のハムストリングスがしっかりと伸びるのを感じたら効いている証拠。そしてお尻の上げ下げを1カウントとして、10回を目安に、呼吸を止めずゆっくり行いましょう。

 

＼このメソッドの効果とポイント／
１）長時間の座り姿勢により大腰筋が使われにくくなり、骨盤が不安定になりやすい。
２）骨盤の乱れはヒップラインの横広がりや下腹の突出につながる可能性がある。
３）座りっぱなしの時間が長い人は大腰筋を目覚めさせる自重トレーニングがおすすめ。
４）継続することで、下腹とヒップラインの引き締まりや姿勢の安定が期待できる。

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【２】下腹の「浮き輪肉」を撃退「体幹」トレーニング

膝立ちになり、体をゆっくり左右に倒す「体幹トレーニング」。シンプルな動きですが、体幹にある腹斜筋や腹横筋といった深層の筋肉にしっかり働きかけるので、ぷよぷよしたお腹がキュッと引き締まっていきます。さらに、このトレーニングを続けていけば、普段使われにくい筋肉がしっかり働きはじめ、基礎代謝が上がりやすくなり、脂肪がつきにくくなる効果も。

また、体幹が安定することで骨盤や背骨の位置が整い、猫背や反り腰といった姿勢の崩れも自然に改善されると同時に、下腹部もピタッと引っ込み、ボディラインが美しく変わっていきますよ。

＜STEP.１＞膝立ちでまっすぐの姿勢になる

脚は腰幅に開いて膝立ちし、両手のひらを後頭部に置きます。これが基本姿勢です。

 

反り腰にならないように、まっすぐの姿勢をキープし、股関節の前側をしっかりと伸ばすように意識しましょう。

 

＜STEP.２＞体を真横に倒し、側屈を行う

体を左側の真横に倒し、脇腹が伸びるのを感じましょう。次に右側の真横へと体を倒します。左右を1セットとして10回行いましょう。

 

＼このメソッドの効果とポイント／
１）年齢を重ねると代謝が落ち、ウエストや下腹に脂肪がつく『浮き輪肉』状態になりやすい。
２）痩せにくいと感じているなら、体幹を整えるトレーニングで内側から働きかけることが効果的。
３）ここで紹介する「膝立ち体幹トレーニング」は、腹斜筋や腹横筋などの深層筋を刺激し、脂肪がつきにくい体に。
４）姿勢改善や骨盤の歪みにも効果的だし、短時間でできるので習慣化しやすい。

下腹の「浮き輪肉」を撃退！【村木宏衣さん指導】膝立ち体幹トレーニング

【３】体幹を育てる「側屈」トレーニング

無理なく体幹を鍛えることができる「側屈（そっくつ）トレーニング」です。きついトレーニングではなく、体をゆっくり左右に倒すこのシンプルな動きで、腹横筋や腹斜筋など体の横側を支える筋肉を的確に刺激し、深部から安定感をつくり出し、加えてストレッチ効果で腰まわりにかかる負担も軽減。さらにウエストが引き締まるので、くびれの形成にもつながるといううれしい効果も！ 今日からぜひ 「天然のコルセット」を強化してみてくださいね。

＜STEP.１＞膝立ちした状態で右足を外に開き、両手を頭に置いて両肘を外側に開く

まっすぐの姿勢のまま膝立ちをして、右足を外に開きます。次に両手を後頭部に置いたまま、肘を外側に開きます。これが基本姿勢です。

 

横から見るとこんな感じです。腰が反らないように、お腹は引き締めることを意識しましょう。

 

＜STEP.２＞右肘を右膝につけるように側屈を行う

右肘を右膝につけるように、体を傾けて側屈します。左の脇腹が伸びるのを感じましょう。STEP.1、STEP.2の動作を20回繰り返します。初めは硬くて膝につかなかった人も継続するうちに、つくようになりますよ。反対の左側も同様に20回行いましょう。

 

＼このメソッドの効果とポイント／
１）腰がじわじわと重だるい、痛いと感じている人は体幹が弱っている可能性あり。
２）体を内側から支える筋肉＝体幹が衰えると、姿勢がくずれやすくなり、腰に負担がかかる。
３）体幹を支えるインナーマッスルは「天然のコルセット」なので、弱るとボディラインの緩みにもつながる。４）腹横筋や腹斜筋を鍛える「側屈トレーニング」で内側から「支える力」を取り戻せば、腰痛予防、スタイルアップに効果的。

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【４】ぽっこり下腹にきく「骨盤」トレーニング

反り腰の人は骨盤が前方へ傾いているのですが、これによって骨盤周りの緊張状態が続くことで、お腹に力が入りづらくなります。つまりお腹の筋肉を使わなくなってしまうため、下腹部がぽっこり飛び出てしまうのです。

エイジングデザイナーの村木宏衣さんいわく、「まずは骨盤周りをゆるめて、お腹の筋肉がしっかりと使えるように改善していくことが、下腹部をスッキリさせる近道」なのだとか。

つまり、下腹部にダイレクトにアプローチする前に、骨盤周りをゆるめるのが先決ということ。そこで教えてもらったのが、骨盤をゆらゆらさせることで骨盤周りの筋肉をゆるめ、お腹の筋肉を使いやすくするトレーニング。ラクな動きではないけれど、「筋トレが苦手」「腹筋ができない」という人でも簡単にできますよ。ベッドの上でもできるから、朝の目覚めのトレーニングとして習慣化してみては？

＜STEP.１＞両手をうしろにつき、膝を左右交互に倒すようにゆらす

膝を立てた状態で座り、次に両手をうしろにつき、膝を左右に倒す動きを10回繰り返しましょう。これが骨盤周りの筋肉をゆるめるための動きです。

 

＜STEP.２＞手を胸元にあてて、膝を左右交互に倒すようにゆらす

次に両手をクロスさせて胸元にあてた状態で、膝を左右に倒す動きを10回繰り返しましょう。これはお腹の筋肉の動きを引き出すためで、反り腰の人はちょっとつらく感じるかもしれませんが、頑張ってやってみましょう。

 

左右交互にゆらす動きは、床につくくらい、しっかりと倒すように行いましょう。

 

＼このメソッドの効果とポイント／
１）下腹部の肉は食事を控えたり、運動量を増やしても落ちにくい。
２）下腹ぽっこりの原因は骨盤の歪み、反り腰によってお腹の筋肉が使えていないことにあり。
３）まずは骨盤周りの筋肉をゆるめ、お腹の筋肉を使いやすくするトレーニングがおすすめ。
４）ラクな動きではないけれど、「筋トレが苦手」「腹筋ができない」という人でも簡単。

ぽっこり下腹にきく！【村木さん伝授】骨盤ゆらゆらトレーニング

【５】太ももを細く「ハムストリングス」エクササイズ

ハムストリングスとは、おしりの付け根から太ももの裏側、太ももから膝裏周辺にある3つの筋肉の総称で、歩いたり、走ったりするときに使われています。このハムストリングスは、加齢による筋力低下に加え、デスクワークなどで座っている時間が長いとしなやかさが失われ、どんどん硬くなり衰えてしまいます。すると太ももの前側の筋肉に負荷がかかり、太もも横に張り出して脚が太く見える、お尻が垂れるなど、下半身がもったりとした印象に見えてしまいがち。

さらに、血流がダウンして代謝が衰える、骨盤が歪みやすくなり腰に負担がかかるなど、見た目だけでなくさまざまなトラブルを引き起こす可能性も。冷えの改善や骨盤の歪み解消に効くので隙間時間にぜひやってみてくださいね。

＜STEP.１＞壁から40cm離れた位置に立ち、左膝を壁につける、離すを繰り返す

壁の方を向いて、壁から40cm離れた位置に立ちます。そして左足を前に出してつま先を壁につけます。その姿勢のまま左の膝を壁につける、もとのポジションに戻る、を10回繰り返しましょう。

このとき、仙骨（お尻の中央にある骨）から前に押し出すように動いてください。この動きで右脚のハムストリングスが刺激されるのを感じるはずですよ。右足のかかとは床から浮かないように気を付けましょう。

 

＜STEP.２＞壁から70cm離れた位置に立ち、左膝を壁につける、離すを繰り返す

STEP.1と同様に動きになりますが、負荷をもう少し強めるために壁から70cm離れた位置に立ち、左足を前に出してつま先を壁につけてください。するとSTEP.1よりも右足が大きくうしろに下がることになるので、より負荷が高まります。その姿勢のまま左の膝を壁につける、もとのポジションに戻る、を10回繰り返しましょう。

このときもSTEP.1と同様に、右足のかかとは床から浮かないように気をつけましょう。そして反対側も同様にSTEP.1、2の順で行ってくださいね。

 

反り腰になるとハムストリングスに刺激がされにくいうえに、腰に負担がかかり骨盤が歪みやすくなるので要注意。姿勢はまっすぐ、そして仙骨から押し出すように、というのを意識しましょう。

 

＼このメソッドの効果とポイント／
１）デスクワークで座っている時間が長い人はハムストリングスが劣化しがち。
２）ハムストリングスの衰えは、脚が太く見える、お尻が垂れるなど下半身太りの原因に。
３）血流が悪くなり下半身が冷える、むくむ、歩きにくくなり運動量が減る、代謝が落ちるという悪循環にも。
４）解決策はハムストリングスに刺激を与える、このエクササイズを隙間時間に行うこと！

40秒で太ももをスッキリ細く！【村木さん考案】立ったまま太ももエクササイズ

下半身に効く「ストレッチ」【５選】

【１】ヒップアップにすぐに効く「大殿筋」ストレッチ

たとえ腰痛の自覚がなくても座りっぱなしでいることが多い人は、大臀筋を圧迫し続けているので、ハリを失い丸みがなくなるため垂れ尻に…。だれもが積極的にケアしておくのがいいのですが、大殿筋は大きい筋肉なので、セルフマッサージはしにくいのが難点です。

座ったままでできる大殿筋ストレッチ。片足を使い、左右30秒ずつストレッチするのですが、たった1回で腰痛が軽減して下半身が軽くなるのを実感しますよ。計60秒で完了するので、デスクワークの合間にぜひやってみてください。

＜STEP.１＞椅子に座り、左脚を右の太ももの上に乗せたまま前傾して体重かける

まず、脚を腰幅に開いた状態で椅子に座り、左脚を右の太ももの上にのせます。そして右手で左の足首をつかみ、左手は左の膝あたりにおきます。

次に体重をかけるように上半身を前傾しますが、左手は左膝をプッシュし、ストレッチの負荷をかけるようにしましょう。このまま30秒間キープを。反対側も同様に行ってください。

 

＼このメソッドの効果とポイント／
１）座りっぱなしでも立ちっぱなしでも起こる腰痛は、お尻の筋肉＝大臀筋のコリが関与。
２）動かないことで大臀筋が使われず硬くなるため、腰の筋肉に負担がかかり痛みを発生。
３）さらに大殿筋はお尻の丸みをつくる筋肉でもあるので、ケアしなければ垂れ尻に！
４）対策は大殿筋がしなやかなハリを取り戻すためのストレッチをこまめに行うことが有効。

オフィスで腰痛解消＆ヒップアップを！【村木さん指導】すぐに効く大殿筋ストレッチ

【２】ラクに引き締める「キャットストレッチ」

エイジングデザイナーの村木宏衣さんが教えてくれる「骨盤後傾型キャットストレッチ」は、その名の通り、骨盤をゆるやかに後傾させながら行うストレッチ。下腹部の筋肉を意識的に働かせ、ぽっこりとしやすいお腹を内側から整えるメソッドです。

何よりも、このストレッチはハードな腹筋が苦手な人にこそおすすめ。無理のない動きで筋肉を穏やかに目覚めさせながら、心地よく続けられるのが魅力です。静かに効く「骨盤後傾型キャットストレッチ」で、下腹をすっきり整えてみてはいかがでしょうか。

＜STEP.１＞四つ這いの姿勢でお尻を引いて、骨盤を後傾させる

両手を肩の真下、膝を腰の真下に置き、視線は床に。首の力を抜いて、肩をリラックスさせます。次に尾骨を下に向けるように骨盤を後傾。これが基本姿勢です。

 

＜STEP.２＞STEP.１の体勢のまま背中を丸める

STEP.1のポジションはキープしたまま、おへそを背中に引き寄せるようにして、背中を丸めます。下腹が内側に引き込まれる感覚を意識しましょう。

 

＜STEP.３＞骨盤をやや前に傾けるように背中を伸ばす

次に、骨盤を軽く前に傾け、背中をゆるやかに伸ばします。腰を大きく反らせすぎないよう注意しながら、胸を開き、深呼吸をしましょう。そしてSTEP.2〜3を10回繰り返して。

 

＼このメソッドの効果とポイント／
１）「下腹のぽっこり」は、骨盤の傾きと深層筋の衰えが原因。
２）骨盤を後傾させるキャットストレッチで、腹部に関わる深層筋が連動しやすくなる。
３）腹横筋や骨盤底筋が自然に収縮し、内側からお腹を引き締める。
４）腰への負担が少なく、腹筋が苦手な人でも無理なく続けられる。

下腹スッキリ！【村木宏衣さん指導】ラクに引き締める「キャットストレッチ」

【３】美脚復活を復活させる「鼠径」ストレッチ

巡りの悪さで足がパンパンに太くなってしまう…この悪循環を断ち切る鍵が、鼠径動脈まわりを柔軟に保つストレッチ。この方法は、太ももの前側と股関節まわりをやさしく伸ばすことで、血流を促し、下半身の筋肉によるポンプ機能が回復します。さらに、骨盤まわりを柔軟にすることで自律神経も整い、冷え体質の改善にも。シンプルなストレッチ方法なので1日の終わりのリラックスタイムにぜひ取り入れてくださいね。

＜STEP.１＞鼠径部を床に押しつけるようにしながら、脚の付け根を伸ばす

胡座の状態から、両手を膝よりも前の床につき、右足をうしろにまっすぐに伸ばします。

ストレッチしている側の鼠径部を床に押しつけるようにして、脚の付け根が伸ばします。この状態で30秒キープを。左側も同様に行いましょう。

 

顔が下を向いたり、体が捻った状態にならないように注意して。顔は正面、体は背筋が曲がらない、腰は反らないように意識して行いましょう。

 

＼このメソッドの効果とポイント／
１）座り姿勢による下半身の冷えやむくみは血流の悪化が原因。
２）PC作業などで前傾になったままの状態を続けると、股関節が圧迫され、下半身への血流が低下する。
３）注目すべきは足の付け根”にある「鼠径動脈」で下半身に血液を送り届ける、大動脈の一部。
４）鼠径動脈まわりを柔軟に保つストレッチを行うことで、血流を促し、冷え、むくみの改善に。

座りすぎによるむくみ、冷え、だるさに！【村木宏衣さん指導】鼠径ストレッチで美脚復活

【４】脚のむくみが軽減「太もも裏」ストレッチ

そこでエイジングデザイナーの村木宏衣さんが教えてくれるのが、効率よく太もも裏の筋肉を柔軟にする、タオルストレッチです。フェイスタオルを使うことで、太もも、膝裏、ふくらはぎまでしっかりとストレッチをかけることができるので、脚がまっすぐになる美脚効果、腰痛予防だけでなく、腰から下の血液循環がアップして、脚の疲労やむくみ解消にも効果的。タオル１枚あればできるので、ぜひ1日に1回は行ってみてくださいね。

＜STEP.１＞フェイスタオルをふくらはぎにひっかける

フェイスタオルの端と端を手で持ち、片方のふくらはぎにひっかけたまま脚を天井に向けて伸ばしましょう。もう片方の脚は曲げて下ろしておきます。

 

＜STEP.２＞フェイスタオルを手前に引っ張りながら太もも裏を伸ばす

フェイスタオルを手前に引っ張りながら、太もも裏、膝裏、ふくらはぎをストレッチします。このとき、足首は90度でキープしてください。太もも裏、膝裏、ふくらはぎがしっかりと伸びるのを感じましょう。これを20秒×3セットを左右交互に行ってください。息は止めずに深呼吸しながら行いましょう。

 

＼このメソッドの効果とポイント／
１）「膝曲がり状態」の人は太もも裏の筋肉がガチガチに硬くなっているのが原因。
２）ヒール愛用者は、太ももの裏側に負荷がかかり硬くなりやすいので要注意。
３）太もも裏の筋肉が硬くなると、腰の筋肉が引っ張られ、腰痛を引き起こす原因にも。
４）対策は、タオルを使って効率よく太もも裏をストレッチするのがおすすめ。

美脚＆腰痛対策に！【村木さん指導】太もも裏のばしメソッド

【５】下半身をスッキリ「ヒップアップ」ストレッチ

大殿筋はお尻を覆っている大きくて硬い筋肉なので、ほぐすためにはセルフマッサージは難しく、ストレッチで対策するのが効果的。お尻が丸く整うのはもちろんのこと、ギックリ腰の予防にもなる、とても気持ちがいいストレッチなので、ぜひやってみてくださいね。

＜STEP.１＞椅子の座面に左足をのせる

椅子の背もたれをつかんで、左足を椅子の座面に乗せます。

 

＜STEP.２＞左膝を外側に倒すことで大殿筋のストレッチに

次に左膝を外側に倒しながら、左足の外側の側面を椅子の座面につけます。イタ気持ちいい位置まで膝を倒して20秒キープを。右足も同様に行いましょう。

 

＜STEP.３＞膝をしっかりと倒した状態で椅子の上にのせ、負荷をかける

更に深くストレッチするために、左膝を横に倒した状態で、椅子の上にベタッとつけます。このとき手で座面をつかむと安定します。右足は伸ばして、かかとを床から浮かせた状態にして、上体を下げて負荷をかけるとしっかりと大殿筋がストレッチされます。このまま20秒間キープを。反対側の足も同様に行いましょう。

 

＼このメソッドの効果とポイント／
１）長時間座りっぱなしでいるとお尻の筋肉＝大臀筋が硬くなりハリを失う。
２）大臀筋の柔軟さがなくなると、お尻は丸みをキープできずに垂れて下がってしまう。
３）大臀筋を柔軟にしてハリを出すためのストレッチが有効。
４）下半身の冷え解消やぎっくり腰予防にもなるので、体調管理として習慣化がおすすめ。

垂れてつぶれたお尻の形を丸く整える！【村木さん指導】椅子を使ったヒップアップストレッチ

下半身に効く「ほぐすメゾット」【５選】

【１】ポッコリお腹を解消「大腰筋」ほぐし

「大腰筋」は深層部に位置しているため、手でほぐすのが難しい筋肉。そこでおすすめなのが、2リットルのペットボトルを使ったメソッド。まるでプロが行っているようなちょうどいい圧を与えて、脚を動かすことで「大腰筋」をゆるめることが可能に。お腹の血流もよくなり、冷えを改善し、腸活効果も期待できるので、ぜひ、試してみてくださいね。

＜STEP.１＞「大腰筋」の位置を確認

大腰筋は、腰部の深層から骨盤を通って大腿骨の上部にかけて存在する長い筋肉。体幹を安定させるインナーマッスルです。

 

＜STEP.２＞２リットルのペットボトルのキャップ側を鼠径部にあてる

水が入っている2リットルのペットボトルのキャップ側を鼠径部にあてます。

 

＜STEP.３＞STEP.２の状態のまま、片脚を曲げ伸ばしする

ペットボトルの底の部分に両手を置き、軽く圧をかけるように押したまま、片脚の曲げ伸ばしを５回行いましょう。これをワンセットとして、鼠径部に沿って計6か所に圧をかけながら行います。

 

圧をかけるのは、丸印の計6か所です。

 

＼このメソッドの効果とポイント／
１）長時間座りっぱなしでいることで「大腰筋」が硬くなり「ぽっこりお腹」に。
２）「大腰筋」とは、腰椎から骨盤を通り、太ももの内側につながっている、姿勢の維持関わる筋肉。
３）「大腰筋」の硬化は反り腰と姿勢悪化につながり、腹圧が弱まり内臓が下る、お腹が突き出た姿勢に。
４）2リットルのペットボトルを使ったこのメソッドなら、深層筋である「大腰筋」を簡単にゆるめられる。

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【２】太ももの張り出し＆O脚に「足踏みステップ」ほぐし

「大腿筋膜張筋」を簡単にほぐす方法。太ももの筋肉は大きくて硬いので、セルフでマッサージするのはなかなか難しいけれど、村木さんが考案したこの方法なら立ったままできるので、いつでもどこでもケアが可能。O脚の人、下半身太りが気になる人はぜひ、継続してやってみてくださいね。

＜STEP.１＞「大腿筋膜張筋」の位置を確認

「大腿筋膜張筋」は、太ももの外側にあり、骨盤から股関節の前外側に位置する筋肉です。

 

＜STEP.２＞「大腿筋膜張筋」をつかんだまま足踏みをしてほぐす

「大腿筋膜張筋」とその周りを数か所にわけてほぐしていきます。立ったまま、「大腿筋膜張筋」をつかみ、そのまま10回足踏みをしてほぐしていきます。なるべく筋肉しっかりとつかんで行うといいのですが、初めは硬いのでつかみにくい人はつまむだけでもOK。また10回の足踏みでほぐれなければ、柔らかくなるまで繰り返しましょう。

そして、つかむ場所を変えながら、同様に足踏みを10回行って「大腿筋膜張筋」の全体をほぐしていきます。反対側も同様に行いましょう。

 

＼このメソッドの効果とポイント／
１）太ももが横に張り出す、お尻の横幅が広がるのは、「大腿筋膜張筋」が硬くなっている。
２）「大腿筋膜張筋」の位置は太ももの外側、骨盤から股関節にまたがる筋肉。
３）大きく硬い太ももの筋肉をセルフマッサージでほぐすのは難しいが、この方法なら立ったまま簡単にできる。
４）いつでもどこでもできるので、O脚の人、下半身太りが気になる人は継続ケアがおすすめ。

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【３】脚が細くなる「足首回し」メソッド

「正しい足首回しメソッド」。とても簡単でだし、バスタイムにもできる方法です。「足首」が安定することで歪みが修正され、立ち方姿勢が美しくなり、筋肉の使い方が変わる、というのがこのメソッドの目的。習慣化すれば、脚が細く美しく変わっていきますよ。

＜STEP.１＞意識するのは「足首」の奥の筋肉

意識すべきは、左右のくるぶしを繋いだラインの少し下（指を指しているポイント）の奥の筋肉。

 

＜STEP.２＞ふくらはぎを手で支えながら持ち上げる

椅子に座り、背もたれに寄りかかります。次にふくらはぎを手で支えながら、持ち上げます。

 

このとき、脚はまっすぐ前に出すこと、足の指を脱力しておくのがポイントです。

 

＜STEP.３＞「足首」を意識しながら回す

「足首」を回して、硬くなっている足首を柔軟にしていきます。

足の甲や足の指を使って回すのではなく、STEP.1で指を指したところの「左右のくるぶしを繋いだところの少し下」の奥の筋肉を使って回すようにしましょう。足指は開いて脱力したまま、足首を回すのがポイント。

右回し10回、左回し10回を1セットとして、2セット行いましょう。

 

＼このメソッドの効果とポイント／
１）「足首」はバランスをとりながら全身を支えたり、立つ、歩くなどの動きにも重要な役割に。
２）加齢ともに「足首」が硬くなり動きにくくなると、不安定になり脚が歪みやすい。
３）ふくらはぎや太ももが外に張り出し、太くなるのを防ぐには「足首」のケアは重要。
４）「足首」が安定することで歪みが修正され、立ち方姿勢が美しく、筋肉の使い方が変わり美脚に！

脚が細くなる！立ち姿も美しくなる！【村木さん指導】足首回しメソッド

【４】かかと＆脚歪み解消「かかと」ほぐし

「かかとの歪み」によって筋肉が緊張しやすくなり、血流の悪化して冷えやむくみを引き起こすことも…。体調不良にも繋がりやすいので、気になる人はこのメソッドでの対策がおすすめですよ。

＜STEP.１＞椅子の上に片足を置く姿勢に

マッサージしやすいように、椅子の上に片足を置きます。安定しやすいように、低めの椅子がおすすめです。

 

＜STEP.２＞かかとをつかむようにしながら揉みほぐす

Step１の体勢で、親指と人さし指で挟むようにつかんで、かかとをもみほぐします。15秒くらい行いましょう。

 

色で示したかかと全体をもみほぐします。特に硬くなっていると感じたところは重点的に行いましょう。

 

＜STEP.３＞かかとをつかんだまま、つま先を上げ下げする

かかとが動かないようにしっかりとつかみ、つま先を上げ下げします。これを15回行ってください。できる範囲で大きく上げ下げしましょう。

 

＜STEP.４＞くるぶし周辺を揉みほぐす

STEP.1の体勢で、親指と人さし指で挟むようにつかんで、くるぶし周りをもみほぐします。内側、外側とも行いましょう。15秒くらい行いましょう。

 

くるぶしの周りには、ツボやリンパが集まっています。足の老廃物が流れやすくなるので、むくみ解消効果もあり。反対側の脚も同様にSTEP.1〜4を行いましょう。

 

＼このメソッドの効果とポイント／
１） 脚が太くなる原因のひとつが「かかとの歪み」。
２）「かかとの歪み」を放置すると、骨盤が歪み、太ももやふくらはぎが外に張りだす。
３） 靴底の減り方が左右で違っている、という人は「かかと」が歪んでいる証拠。
４）かかとの歪み」をケアすれば、脚の歪み、むくみ解消に繋がるし、体調不良の予防にも。

太ももの張り出しが気になる人に！【村木さん考案】かかと＆脚歪み解消メソッド

【５】下半身にも腰痛にも効く「外もも」ほぐし

テニスボール2個をストッキングに入れて連結させたグッズを使用するのですが、これが「大腿筋膜張筋」をほぐすのに最適。2個使うことで安定しますし、広範囲を一気にほぐせますので、ぜひ就寝前の習慣にしてくださいね。

＜STEP.１＞テニスボール２個をストッキングに入れて縛る

テニスボールを2個用意し、ストッキングに入れて口をきつく縛りましょう。2個を連結させた状態のほうが安定するので、ほぐしやすくなるメリットがあります。

 

＜STEP.２＞「大腿筋膜張筋」の位置を確認

「大腿筋膜張筋」は、太ももの外側にあり、骨盤から股関節の前外側に位置する筋肉です。

 

＜STEP.３＞テニスボールで「大腿筋膜張筋」をほぐす

体の左側を下にして横になり、手は床について上半身は少し起こしたままの体勢になります。テニスボールを「大腿筋膜張筋」の位置に置き、そのまま体重をかけましょう。そして、体を上下左右に動かしながら「大腿筋膜張筋」をほぐします。これを30秒行いましょう。反対の右側も同様に行ってください。

 

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＼このメソッドの効果とポイント／
１）お尻の横幅が広がる、座り姿勢で腰が痛くなるのは「大腿筋膜張筋」が硬くなるのが原因のひとつ。
２）「大腿筋膜張筋」の位置は太ももの外側、骨盤から股関節にまたがる筋肉。
３）大きく硬い太ももの筋肉を手でほぐすのは難しいが、テニスボールを使えば簡単にほぐせる。
４）腰痛がある、下半身太りが気になる、という人は就寝前の習慣に。

お尻の引き締め＆腰痛改善に効く【村木さん直伝】テニスボールで「外もも」ほぐし