【目次】
下半身太りになる「原因」
■リンパの流れが滞る
太もも、お尻によく見られる肌表面の凹凸がセルライト。日本人女性の80％以上にあるといわれます。脂肪細胞の中に老廃物が蓄積され大きく成長してしまった状態で、自覚しない内にどんどん進行してしまうばかりか、一度できると解消するのが難しいといわれているくらい厄介なものなのです。
座り姿勢が長時間続くと、鼠径部を圧迫してしまいます。するとリンパの流れが滞り、脂肪細胞の周りに老廃物がたまりやすくなり肥大化してしまう…。これがセルライトに。なのでリンパの流れをスムーズにすることが解決の近道に！
初出：太もも＆ヒップのセルライト撃退に！リンパのつまり解消メソッドとは？
■浮き指になっている
健康な足の場合は、指先と指のつけ根、かかとの3か所で体を支えているのですが、「浮き指」になっていると指のつけ根とかかとの2か所だけに。足の指に体重がうまくのっていないために自然と重心が後ろにかかりやすくなり、上半身はそのバランスをとろうと前傾姿勢＝猫背のような状態に…。すると姿勢が悪くなるため、首から腰にかけての筋肉に負担がかかり腰痛につながるのだとか。
また2点だけで体を支える「浮き指」の場合は、足裏にかかる衝撃がうまく分散されず、そのためふくらはぎや太ももに必要以上の力がかかってしまい、筋肉に余計な負担をかけてしまう…。そして、その負担を和らげるために脂肪を蓄えようと下半身が太くなる…という恐ろしい負の連鎖に！
だから「浮き指」の人は今すぐにでも解消すべきで、対策は凝り固まった足の甲の筋肉をほぐすことと、足指じゃんけんで足指の筋力をアップさせるのが効果的。
足指じゃんけんがうまくできない…という人がいるかもしれませんが、初めは指でサポートしながらでもいいので続けるうちに足の指がしっかりと使えるようになるし、外反母趾や巻き爪予防にもなるので、頑張って継続してみましょう。
足の「浮き指」が原因！？腰痛や下半身太りが劇的改善する方法とは？
■筋肉が硬くなっている
体重が増えたわけでないのに、太ももの外側が張り出して、下半身が太く見えてしまう…。その原因は、太ももの外側の筋肉が硬くなっているから。ここがギュッと収縮し、外へ外へと太ももを引っ張ってしまっているのです。
この横張り解消に効果的なのが太ももの外側にある「大腿筋膜張筋」をほぐして緩めること。これによって骨盤や脚の骨や筋肉を本来のあるべき場所に戻す。すると歩くときにバランスよく筋肉を動かせるようになるため、張り出しを解消することができます。さらに、ヒップアップ効果や姿勢の改善にもつながるので、スタイルアップが期待できますよ。
下半身に効く「トレーニング・エクササイズ」
■下半身がスッキリする「美尻」トレーニング
座っている時間が長ければ長いほど、お尻のボリュームをつくるための筋肉＝「大殿筋（だいでんきん）」はぎゅっと圧迫されてしまい、柔軟性とハリが失われ、脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。これがお尻が垂れたり、大きく広がってしまう原因のひとつ。解決策は、長時間座り続けたことで硬くなった「大臀筋」に刺激を与えて脂肪が燃焼しやすい状態に変えること。
お尻を引き締めながら、肘を使ってお尻と腰を持ち上げるのですが、これは上腕三頭筋にも効くので二の腕の引き締めにもなるのだとか。運動が苦手な人でも簡単にできるので、下半身の血流改善、スタイルアップのためにも、ぜひ習慣化してみてくださいね。
＜STEP.１＞仰向けになり、膝を立てる
仰向けになり足は腰幅に開いて、膝を立てます。腕は真っ直ぐに伸ばして、体の横におきます。これが基本の姿勢。
＜STEP.２＞お尻を中央に寄せたまま、上へと持ち上げて、下ろすを繰り返す
肘下を支えにして、お尻を中央に寄せるように力を入れながら、ゆっくりとお尻と腰を持ち上げます。3秒くらいかけて上げて、3秒そのままキープして、3秒くらいかけて下ろす、を繰り返します。これを10回×2セット行いましょう。
＼このメソッドの効果とポイント／
・座りっぱなしの時間が長い「座りすぎ」は「垂れ尻」の原因に。
・お尻のボリュームをつくる「大殿筋」が凝り固まり、ハリを失うことが原因。
・怠けている「大臀筋」に適度な刺激を与えることがヒップアップに。
・これは上腕三頭筋にも効くトレーニングなので二の腕の引き締めにも効果的。
村木宏衣さん指南｜ヒップアップに効く！寝ながらできる美尻トレーニングで下半身スッキリ
■太ももを細く「ハムストリングス」エクササイズ
ハムストリングスとは、おしりの付け根から太ももの裏側、太ももから膝裏周辺にある3つの筋肉の総称で、歩いたり、走ったりするときに使われています。このハムストリングスは、加齢による筋力低下に加え、デスクワークなどで座っている時間が長いとしなやかさが失われ、どんどん硬くなり衰えてしまいます。すると太ももの前側の筋肉に負荷がかかり、太もも横に張り出して脚が太く見える、お尻が垂れるなど、下半身がもったりとした印象に見えてしまいがち。
さらに、血流がダウンして代謝が衰える、骨盤が歪みやすくなり腰に負担がかかるなど、見た目だけでなくさまざまなトラブルを引き起こす可能性も。冷えの改善や骨盤の歪み解消に効くので隙間時間にぜひやってみてくださいね。
＜STEP.１＞壁から40cm離れた位置に立ち、左膝を壁につける、離すを繰り返す
壁の方を向いて、壁から40cm離れた位置に立ちます。そして左足を前に出してつま先を壁につけます。その姿勢のまま左の膝を壁につける、もとのポジションに戻る、を10回繰り返しましょう。
このとき、仙骨（お尻の中央にある骨）から前に押し出すように動いてください。この動きで右脚のハムストリングスが刺激されるのを感じるはずですよ。右足のかかとは床から浮かないように気をつけましょう。
＜STEP.２＞壁から70cm離れた位置に立ち、左膝を壁につける、離すを繰り返す
STEP.1と同様に動きになりますが、負荷をもう少し強めるために壁から70cm離れた位置に立ち、左足を前に出してつま先を壁につけてください。するとSTEP.1よりも右足が大きく後ろに下がることになるので、より負荷が高まります。その姿勢のまま左の膝を壁につける、もとのポジションに戻る、を10回繰り返しましょう。
このときもSTEP.1と同様に、右足のかかとは床から浮かないように気をつけましょう。そして反対側も同様にSTEP.1、2の順で行ってくださいね。
反り腰になるとハムストリングスに刺激がされにくいうえに、腰に負担がかかり骨盤が歪みやすくなるので要注意。姿勢はまっすぐ、そして仙骨から押し出すように、というのを意識しましょう。
＼このメソッドの効果とポイント／
・デスクワークで座っている時間が長い人はハムストリングスが劣化しがち。
・ハムストリングスの衰えは、脚が太く見える、お尻が垂れるなど下半身太りの原因に。
・血流が悪くなり下半身が冷える、むくむ、歩きにくくなり運動量が減る、代謝が落ちるという悪循環にも。
・解決策はハムストリングスに刺激を与える、このエクササイズを隙間時間に行うこと！
40秒で太ももをスッキリ細く！【村木さん考案】立ったまま太ももエクササイズ
下半身に効く「ストレッチ」
■下半身をスッキリ「ヒップアップ」ストレッチ
体重が増えたわけではないのに、下半身が太くなってきた、と感じる人は大殿筋（だいでんきん）の硬化が原因かもしれません。ベタッと無意識に座っていると、お尻のボリュームをつくるための筋肉である大殿筋は、常に圧迫されている状態。これによって柔軟性とハリを失うためお尻が垂れ下がったり、横に大きく広がることで下半身がもったりとしてしまうのです。また、大殿筋が硬くなることで血流が悪くなるため下半身が冷えやすくなるし、骨盤の歪みを引き起こすため腰痛にもつながるので、体調管理のひとつとして大殿筋ケアは必須課題ですよ。
大殿筋はお尻を覆っている大きくて硬い筋肉なので、ほぐすためにはセルフマッサージは難しく、ストレッチで対策するのが効果的。お尻が丸く整うのはもちろんのこと、ギックリ腰の予防にもなる、とても気持ちがいいストレッチなので、ぜひやってみてくださいね。
＜STEP.１＞椅子の座面に左足をのせる
椅子の背もたれをつかんで、左足を椅子の座面に乗せます。
＜STEP.２＞左膝を外側に倒すことで大殿筋のストレッチに
次に左膝を外側に倒しながら、左足の外側の側面を椅子の座面につけます。イタ気持ちいい位置まで膝を倒して20秒キープを。右足も同様に行いましょう。
＜STEP.３＞膝をしっかりと倒した状態で椅子の上にのせ、負荷をかける
更に深くストレッチするために、左膝を横に倒した状態で、椅子の上にベタッとつけます。このとき手で座面をつかむと安定します。右足は伸ばして、かかとを床から浮かせた状態にして、上体を下げて負荷をかけるとしっかりと大殿筋がストレッチされます。このまま20秒間キープを。反対側の足も同様に行いましょう。
＼このメソッドの効果とポイント／
・長時間座りっぱなしでいるとお尻の筋肉＝大臀筋が硬くなりハリを失う。
・大臀筋の柔軟さがなくなると、お尻は丸みをキープできずに垂れて下がってしまう。
・大臀筋を柔軟にしてハリを出すためのストレッチが有効。
・下半身の冷え解消やぎっくり腰予防にもなるので、体調管理として習慣化がおすすめ。
垂れてつぶれたお尻の形を丸く整える！【村木さん指導】椅子を使ったヒップアップストレッチ
■太もも＆ヒップの「セルライト撃退」ストレッチ
太ももやお尻にできるボコボコとしたセルライト。実は長時間座りっぱなしでいるだけで、増殖してしまうことをご存知ですか？原因は鼠径部のリンパ節のつまりにあり。セルライトケアだけでなく、冷えやむくみもスッキリと解消できるので、1日の終わりのリラックスタイムに取り入れてみてくださいね。
＜STEP.１＞鼠径リンパ節の位置を確認
リンパ節とは、老廃物を押し流すゴミ箱の様な役割をしている器官のことです。リンパ節の部位をよくほぐすことは、リンパの流れや働きをスムーズにする上でとても重要。特に下半身のむくみや冷え、セルライトを解消するには鼠径リンパ節のつまりを解消しておくことが重要なので、改めて位置を確認しておきましょう。
＜STEP.２＞鼠径部をプッシュしたまま、膝をゆらゆらさせて刺激をあたえる
まず、バスタオル2枚をきつく丸めてから、膝の下を当てます。こうすると膝が固定できるし、安定して座りやすくなります。
左手の親指以外の4本指で右側の鼠径部をプッシュしたまま、右手は膝上をつかみ、膝下方向に圧をかけてストレッチします。そのままの状態で、膝を左右にゆらゆらと回旋させると、鼠径部に適度な刺激を与えることができて、つまり解消に。これを30秒行って。そして反対側も同様に行いましょう。
＼このメソッドの効果とポイント／
・リンパの流れが滞ることで、 老廃物が溜まり脂肪細胞が肥大化してセルライトに。
・長時間座りっぱなしでいると鼠径リンパ節がつまり、お尻や太もものセルライトが増殖してしまう。
・鼠径部のリンパ節のつまりを解消することがセルライト対策に。
・つまりを解消すると下半身のむくみ、冷え解消にもつながるので、習慣化がおすすめ。
太もも＆ヒップのセルライト撃退に！リンパのつまり解消メソッドとは？
下半身に効く「ほぐすメゾット」
■下半身にも腰痛にも効く「外ももほぐし」
下半身のシルエットに大きく影響する筋肉のひとつである、「大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）」。この筋肉は、太ももの外側、骨盤から股関節にまたがっていて、股関節の動きと大きく関わっています。
＜STEP.１＞テニスボール２個をストッキングに入れて縛る
テニスボールを2個用意し、ストッキングに入れて口をきつく縛りましょう。2個を連結させた状態のほうが安定するので、ほぐしやすくなるメリットがあります。
＜STEP.２＞「大腿筋膜張筋」の位置を確認
「大腿筋膜張筋」は、太ももの外側にあり、骨盤から股関節の前外側に位置する筋肉です。
＜STEP.３＞テニスボールで「大腿筋膜張筋」をほぐす
体の左側を下にして横になり、手は床について上半身は少し起こしたままの体勢になります。テニスボールを「大腿筋膜張筋」の位置に置き、そのまま体重をかけましょう。そして、体を上下左右に動かしながら「大腿筋膜張筋」をほぐします。これを30秒行いましょう。反対の右側も同様に行ってください。
＼このメソッドの効果とポイント／
・お尻の横幅が広がる、座り姿勢で腰が痛くなるのは「大腿筋膜張筋」が硬くなるのが原因のひとつ。
・「大腿筋膜張筋」の位置は太ももの外側、骨盤から股関節にまたがる筋肉。
・大きく硬い太ももの筋肉を手でほぐすのは難しいが、テニスボールを使えば簡単にほぐせる。
・腰痛がある、下半身太りが気になる、という人は就寝前の習慣に。
お尻の引き締め＆腰痛改善に効く【村木さん直伝】テニスボールで「外もも」ほぐし
■太ももの横張りをスッキリ「大腿筋膜張筋ほぐし」
体重が増えたわけでないのに、太ももの外側が張り出して、下半身が太く見えてしまう…。その原因は、太ももの外側の筋肉が硬くなっているから。ここがギュッと収縮し、外へ外へと太ももを引っ張ってしまっているのです。この横張り解消に効果的なのが太ももの外側にある「大腿筋膜張筋」をほぐして緩めること。これによって骨盤や脚の骨や筋肉を本来のあるべき場所に戻す。すると歩くときにバランスよく筋肉を動かせるようになるため、張り出しを解消することができます。さらに、ヒップアップ効果や姿勢の改善にもつながるので、スタイルアップが期待できますよ。
太ももの外側をつまんで、足を左右にゆらゆらさせる
脚をのばして座り、脚を安定させてほぐしやすくするために、片足の膝下に巻いたバスタオルを置きます。
そして、太ももの側面を両手でつまみ、そのまま状態で足を左右に振るようにゆらゆらさせます。これを30秒くらい行いましょう。この動作で力を使わなくても筋肉がしっかりほぐれます。
これを骨盤あたりから、膝の手前まで数か所行いましょう。反対側の足も同様に行ってください。
＼このメソッドの効果とポイント／
・太ももの横張りは、太ももの外側の筋肉がギュッと収縮し硬くなっていることが原因のひとつ。
・解決策は、太もも外側にある「大腿筋膜張筋」をほぐして緩めること。
・歩くときにバランスよく筋肉を動かせるようになるため、張り出しの解消に。
・ヒップアップ効果や姿勢の改善にもつながるので、スタイルアップに。
■下半身が引き締まる「みぞおち剥がし」
「みぞおち」とは、お腹の上の中央にあるくぼんだところ。 頑張りすぎてストレス過多になっている人は「みぞおち」の筋膜が硬くなって癒着してします。これによって血液、リンパ液の流れが悪くなり、これが冷えや、内臓機能低下につながることに。加えて横隔膜に影響を及ぼし、呼吸がしにくくなるので、体調不良を引き起こしたり、自律神経のバランスを崩してメンタルにも悪影響が。
＜STEP.１＞「みぞおち」を手でしっかりとつかむ
肋骨の下に親指を突っ込むようにして、みぞおち部分をしっかりとつかみます。最初は「硬くて指が入らない」という人もいるかもしれませんが、徐々に柔らかくなるので無理しない範囲でやってみてください。
＜STEP.２＞つかんだ「みぞおち」の肉を手前に引っ張る
前屈みになると、つかみやすく引っ張りやすくなります。表面だけでなく、奥の内臓から引き剥がすようなつもりで行いましょう。このつかんで引っ張るを15回繰り返してください。
＼このメソッドの効果とポイント／
・頑張りすぎて疲労が溜まっている人が、ケアすべきは「みぞおち」。
・「みぞおち」が硬くなって癒着すると、血液、リンパ液の流れが悪くなり、冷えや、内臓機能の低下に。
・呼吸も浅くなり、自律神経のバランスを崩してメンタルにも悪影響が。
・「みぞおち剥がし」を行うと代謝が上がり、不調を改善するのでおすすめ。
疲労が溜まっている人必見！【村木宏衣さん指導】「みぞおち剥がし」で不調を改善
■下半身太りが劇的に改善する「浮き指」解消
腰痛や下半身太りを引き起こす原因のひとつとして、足の指が浮いている「浮き指」が大きく関与していることがわかっています。まずは平らな場所で直立してみて、足の指が浮いていないかどうかチェックしてみましょう。ちなみに女性の場合、３人にひとりは「浮き指」になっているというデータもあり。浮き指を解消すれば、足をしっかり踏んばることができて姿勢改善、外反母趾や巻き爪予防にもつながりますよ。
＜STEP.１＞手の指を足の指の間に入れ、足の甲の筋肉をほぐす
椅子に座り、足をもう片方の足の太ももにのせる。次に、手の指を1本ずつ、足の指の間に入れて軽く握り、甲の方に指をしならせます。その状態で5秒間キープ。これを10回行って。反対側の足も同様に。
＜STEP.２＞手の指を使って足の指の筋肉をほぐす
「浮き指」になっている人は、足の指の筋肉が硬くこわばり動いていない状態なので、手の指で凝り固まった筋肉をもみほぐしましょう。
＜STEP.３＞足指じゃんけんをする
グー、チョキ、パーと足指を動かしましょう。これを10回行って。指がうまく動かない、という人はグー、パーだけでもOK。やっていくうちにどんどん使えるようになるので、諦めずに継続しましょう。グー、チョキ、パーで１回とカウントし、これを10回。反対側の足も同様に行って。
＼このメソッドの効果とポイント／
・腰痛や下半身太りを引き起こす原因は「浮き指」が大きく関与。
・「浮き指」のままだと重心が後ろにかかりやすく、上半身はそのバランスをとろうと前傾姿勢＝猫背になり腰や脚に負担がかかる。
・対策は凝り固まった足の甲の筋肉をほぐすことと、足指じゃんけんで足指の筋力をアップすること。
・続けるうちに足の指がしっかりと使えるようになるし、外反母趾や巻き爪予防にも効果的。
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
