デコルテのむくみ解消を狙ったマッサージ＆ストレッチ５選

【目次】

• デコルテがむくむ「原因」
• デコルテマッサージ【２選】
• デコルテストレッチ【３選】

デコルテがむくむ「原因」

佐々木ルミさん

モデル＆ボディメイクトレーナー

（ささき るみ）全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト（R）。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』（宝島社）、『イルミネートボディ・ダイエット』（サンマーク出版）がある。

「鎖骨が埋もれてしまう原因は、猫背や前かがみなど姿勢の悪さ。姿勢が悪いと首や肩、胸、肩甲骨周りの筋肉が硬くなり、血流やリンパの流れが滞り、脂肪がつきやすくなるばかりか、筋力の低下にもつながってしまいます。また、鎖骨と肩甲骨は連動して腕を動かしているため、筋肉が硬くなることで腕の動きも悪くなり、脇にぜい肉もつきやすくなってしまうのです」（佐々木さん）

初出：脇肉撃退＆埋もれた鎖骨がくっきり！「美しいデコルテラインを作る」家トレ【動画で学ぶ大人のボディメイク】

デコルテマッサージ【２選】

【１】デコルテのリンパのつまりを解消！「鎖骨リセットマッサージ」

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらきひろい）大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」美容メソッドを確立。現在は「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。著書に『一生劣化せず今すぐ若返る　整筋・顔体大全』（日経BP社）など多数あり。

＼このメソッドの効果とポイント／
・顔のむくみ、くすみの原因は「鎖骨のリンパ節のつまり」にあり。圧をかけてほぐし代謝アップを。
・指でプッシュするだけよりも、「イヤイヤ」「ウンウン」の動作を入れると効果倍増。
・大胸筋をほぐすと姿勢がよくなり、深い呼吸ができるように改善。自律神経のバランスも整いやすい。
・いつでもどこでも簡単にできるのが利点。首こり解消にもなるので仕事の合間に行ってリフレッシュを。

＜STEP.１＞鎖骨の手前側の４か所をプッシュしてリンパ節に圧をかける

・鎖骨の手前には、大きなリンパ節があります。ここが詰まると顔に血流がいかなくなり、リンパの流れも滞り、むくみやくすみ、肌荒れの原因に。
・のどぼとけ側から外側に向かって４か所プッシュをして圧をかけるとコリがほぐれて、血流もリンパの流れも改善。さらにここには頭を傾ける働きをしている斜角筋があり、これがほぐれることで、首こり解消にもいい。

首をかしげると指がぐっと入りやすくなる。そして、いちばんコリを感じるところはどこなのか、この時点で確認しておきましょう。

＜STEP.２＞プッシュしながらイヤイヤと首を振り、負荷をかけてしっかりとほぐす

・STEP.1でプッシュした４か所のうち、痛みやこりを感じたところをさらにしっかりとほぐしていきます。
・中指でしっかりと押さえたまま、「イヤイヤ」というように、小さく首を横に振ります。これを５回。
・さらに負荷がかかるので、コリがしっかりとほぐれて、リンパの流れがさらによくなります。

スマホやパソコンなどで前かがみの姿勢になることが多いとこの部分が詰まりやすいので、しっかりとほぐして。

＜STEP.３＞プッシュしながらウンウンと縦に首を振り、さらにデトックス効果をアップ

・これもSTEP.２と同様に痛みやこりを感じたところをさらにしっかりとほぐす動作。中指でしっかりと押さえたまま、「ウンウン」というように、小さく首を縦に振ります。これを５回。これでさらなるデトックス効果が。

むくみで浅くなっていた鎖骨のくぼみがくっきりして美しいデコルテになる効果も。

＜STEP.４＞仕上げに大胸筋をさすってほぐす

・手を握りこぶしにし、第二関節の平らな部分を使い、前胸部の広く平たい筋肉＝大胸筋をほぐしていきます。
・右手のこぶしで左側の大胸筋をほぐすのですが、こぶしにしっかりと力を入れて骨にまで圧をかけるように、写真のように５〜10㎝の幅で５回スライドさせながらマッサージを。
・これを体の中心側から行い、次にこぶしの位置を肩側に向かってずらし、同様に行います。写真で示したように３箇所に分けて行いましょう。

この大胸筋が硬くなったままでは、肩が内側に入り姿勢が悪くなる、呼吸がしづらくなる、など姿勢や自律神経にまで影響を及ぼすこともあるので、こまめにほぐしておきましょう。

顔に触れないのに小顔効果絶大！むくみ、二重あごに効く「鎖骨リセット」マッサージ

【２】コリをしっかりケアする「デコルテほぐし」

前傾姿勢が続くと、デコルテにある大胸筋や小胸筋といった筋肉が縮まり、姿勢の悪さが固定されてしまううえ、呼吸が浅くなってしまいます。すると、顔の下半身が下に引っ張られるだけでなく、血流が悪くなってたるみを助長しかねません。しっかりほぐしておいて。

＜STEP.１＞鎖骨の詰まりを解放する

・鎖骨の内側のくぼみを、鎖骨とは反対の手の人さし指と中指でやや強めに押して小さく左右に動かす。
・奥にある筋肉や骨を感じるくらいの強めの圧で5回ずつ行って。
・鎖骨の中心から外側に向かって、片側4か所を同様に行う。

奥にある筋肉や骨を感じるくらいの強めの圧で5回ずつ。片側4か所も同様に。

＜STEP.２＞固まった大胸筋をほぐす

・こぶし部分を使って、大胸筋に対して垂直に圧をかけるように斜めに上下させながら10回往復して動かす。
・少しずつずらしながら3か所ほど行って。

こぶし部分を使って、斜めに上下させながら10回往復。同様に、位置をずらしながら3か所ほど。

使うのはココ！

握りこぶしをつくり、第一関節と第二関節の間の平らな部分を使って、大胸筋と小胸筋の筋肉をとらえながらほぐす。

＜STEP.３＞大胸筋下の小胸筋もていねいに

・大胸筋の下についている小胸筋を、人さし指と中指の2本で左右に小さく動かしながら圧をかけてほぐす。
・鎖骨下あたりから3か所ほど、10回ずつ行う。硬くなっている部分は回数を増やしてもOK。

鎖骨下あたりから3か所ほど、10回ずつ。

＜STEP.４＞最後に腕回しで血流をアップ

・人さし指と中指を鎖骨下の3の出発点に戻し、強めに圧をかけて指を固定する。
・そのままの状態で腕をゆっくりと大きく外側に10回まわす。
・こうすることで、より深いところに圧をかけ、ほぐすことが可能に。

Step3の状態で、腕をゆっくりと大きく外側に10回まわす。

顔のくすみやたるみの加速を阻止する、「デコルテ」ほぐし４ステップ

デコルテストレッチ【３選】

佐々木ルミさん

モデル＆ボディメイクトレーナー

（ささき るみ）全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト（R）。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』（宝島社）、『イルミネートボディ・ダイエット』（サンマーク出版）がある。

「まずは、首と肩、胸のコリ固まった筋肉を緩める“デコルテストレッチ”からスタート。次に、肩甲骨周りや胸の前のストレッチ、さらには筋肉を鍛えるエクササイズ“エルボーオープン＆クローズウィズアップ＆ダウン”で、脇の肉もしっかりと引き締めながら、美しいデコルテラインを目指していきましょう（佐々木さん）

【１】首や肩、胸の前を伸ばす「デコルテストレッチ」

＼ストレッチを動画でチェック／

お尻の後ろで手を組み、顎を上げながら、組んだ腕のひじを伸ばして手を体から離します。

顎を引き、息を吸います。

息を吐きながら、鎖骨に沿わせて、顎を左斜め上にあげます。

息を吸って、吐きながら顎を右斜め上にあげます。

＜STEP.１＞椅子に腰掛けて座ります。背もたれのない椅子を使用してください。立って行ってもOK。

＜STEP.２＞尻の後ろで手を組み、息を吸って、吐きながら、顎を上げ、組んだ手を体から離して、30秒間、胸の前をストレッチします。肩を下げて肩甲骨を寄せるように行いましょう。

＜STEP.３＞顎を引き、息を吸って、吐きながら、鎖骨に沿わせて、顎を左斜め上にあげます。鎖骨から耳の後ろについている胸鎖乳突筋をストレッチ。

＜STEP.４＞反対側も同様に、息を吸って、吐きながら、顎を右斜め上にあげます。顎を上げながら耳の後ろも同様に上へ向けるように行うと効果的です。

＜STEP.５＞３〜４を繰り返します。同様に２〜３セット行いましょう。

「スマホやPCを長時間見ていると、どうしても前かがみになりがち。仕事の合間に、こまめにストレッチを行うことで、首こりや肩こりの予防、猫背防止にもなります」（佐々木さん）

【２】鎖骨くっきりする「エルボーオープン＆クローズウィズアップ＆ダウン」

＼ストレッチを動画でチェック／

顔の前で両ひじを合わせ、小指と小指をつけます。

肘を開き、肩甲骨を寄せていきます。

手のひらを合わせて、肘と肘をくっつけ、肘の上げ下げをします。

＜STEP.１＞骨盤を立て、椅子に腰掛けて座ります。

＜STEP.２＞顔の前で両肘を合わせ、小指と小指をつけます。この時、胸と脇の三角形部分に力が入るように、肘と肘をしっかりと押し付けます。

＜STEP.３＞手のひらを前から外側に向けながら、肘を開き、肩甲骨を寄せて、胸の前をストレッチ。

＜STEP.４＞２〜３を10回繰り返します。

＜STEP.５＞次に、顔の前で手のひらを合わせて、肘と肘をくっつけ、肩はラクに下ろした状態で、肘の上げ下げを10回繰り返します。

＜STEP.６＞２〜３と５を交互に10回繰り返します。

＜STEP.７＞２〜７を２〜３セット行いましょう。

「夏に向けて、ノースリーブを着る機会も増えると思います。早く効果を出したい人は、週に3〜４回、３セットずつ行うことをおすすめします」（佐々木さん）

初出：脇肉撃退＆埋もれた鎖骨がくっきり！「美しいデコルテラインを作る」家トレ【動画で学ぶ大人のボディメイク】

【３】デコルテがスッキリする「腕の筋膜リリース」

＼このメソッドの効果とポイント／
・長時間のパソコン作業、スマホ操作は、「腕の筋膜がねじれてこわばっている」状態に。
・筋膜のねじれは巻き肩、首コリ、肩コリになり姿勢が悪化。
・コリによって首からデコルテにかけてむくみが起こり、デコルテがもったり状態に。
・簡単な腕の筋膜リリースでデコルテがスッキリ、姿勢が改善！

＜STEP.１＞二の腕を手のひら全体でつかみ、外側に向かってさする

・まず二の腕の内側の肘に近いところを手のひら全体を使って掴みます。そのまま、軽い力で外側に向かってさするように動かす。これを5回。
・上に向かって手の位置をずらしながら、腕の上部まで同様に行います。反対の腕も同様に行ってください。

二の腕を手のひら全体でつかみ、外側に向かってさする

＜STEP.２＞肩甲骨から動かすように肘を回しながら、Step.１の動作を行う

・次は肘を肩と水平の状態になるように上げて、肩甲骨から大きく回すように肘を外回ししながら、もう一度、STEP.１の動作を行います。反対の腕も同様に行いましょう。
・肩の可動域が広がり、巻き肩解消に。肩甲骨から大きく回すように

肘を回しながら、STEP.１の動作を行う

デコルテがスッキリ！村木さん流・腕の「筋膜リリース」で美姿勢に！