自分でできる腕マッサージ【プロ実践６選】｜重さやだるさをスッキリさせて

【目次】

• 腕のコリの「原因」
• 【１】二の腕が痩せる「リンパマッサージ」
• 【２】腕をスッキリさせる「ツボ押しマッサージ」
• 【３】腕のこわばりを緩和させる「筋膜リリースマッサージ」
• 【４】腱鞘炎予防になる「腕＆指伸ばしマッサージ」
• 【５】ねじれた腕を戻す「腕を回すだけマッサージ」
• 【６】寝ながらできる「テニスボールマッサージ」

腕のコリの「原因」

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらき・ひろい）大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing　beauty」を開設。『10秒で顔が引き上がる 奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）は２４万部を突破し、最新刊の『10秒で疲れが取れる　奇跡の目元ほぐし』（主婦の友社）も好評。 また、ご自身がプロデュースした美顔器「アメージングローラー」も発売中。「村木式整筋」メソッドのテクニックをセルフケアで簡単に再現できると話題に。新刊『鼻のむくみ・ゆがみとり！顔印象変わる　美鼻矯正』（講談社）が発売中。 

■普段のパソコン作業やスマホ操作

肩コリや背中のハリが起こるのは「腕のコリ」が原因かもしれません。肘を曲げた姿勢が続くパソコン作業やスマホ操作は、腕の筋肉を緊張させてしまいます。「腕のコリ」は肩コリよりも自覚症状が出にくく、気付かないうちに酷使してしまい、パンパンに張っているという人は多いのだそう。腕の筋肉は肩や首、背中までつながっているので、ここをほぐすだけで全身がラクになる…なんてことも。

そこで村木さんが教えてくれるのが、テニスボールを使った「腕コリ」解消メソッド。自分の手で揉むのは疲れてしまうけれど、テニスボールを使えば、簡単に筋肉の深いところまでほぐすことが可能。しかも寝ながらできてリラックス効果も。寝る前の「腕コリ」リセット、ぜひやってみてください。

ノースリーブも怖くない！たぷたぷ＆むっちりの二の腕を細くする「イタ気持ちいいマッサージ」

【１】二の腕が痩せる「リンパマッサージ」

■たぷたぷ＆むっちりの二の腕を解消する、痛くて気持ちいいコリのほぐし方

＼このメソッドの効果とポイント／
・二の腕が太くなるのは、太ったわけではなく、筋肉のコリが原因。
・脂肪＆老廃物を流すためには、筋肉のコリを解消することが先決。
・さするだけのマッサージよりも筋肉の深層部にしっかりと圧をかけることができる。
・最後に肘から脇の下にかけてリンパを流す。溜まっていた老廃物を流すことで、すっきりとした二の腕に！

＜STEP.１＞手で包み込むように二の腕をつかむ

・腕を少し曲げて、反対の手で肘のすぐ下をつかむ。これがスタート位置。
・さらに脂肪やコリが気になるところを含めて計３か所プッシュしていくのですが、はじめに、二の腕のどの部分が硬くなっているのか、触りながら確認しましょう。

親指は腕の裏側、４本の指は前側に当てて、深いところの筋肉や脂肪を親指の面全体を使って、しっかりつかむようにフィットさせて。

＜STEP.２＞腕をしっかりと曲げ伸ばしする

・肘のすぐ下のところをつかんだまま、肘の曲げ伸ばしを繰り返す。
・曲げるときは深く、伸ばすときは腕全体がまっすぐになるようにしっかりと伸ばすこと。
・筋肉がほぐれるのを感じながら、10回行って。さらにSTEP.1で確認した脂肪やコリが気になる部分へと位置をずらしながら、同様に10回曲げ伸ばしを行う。反対の腕も同じように行って。

曲げるときは手をグーに、伸ばすときは手をパーに。筋肉の深いところをほぐすために、しっかりと曲げる、しっかりと伸ばすことを意識しましょう。

＜STEP.３＞ワイパーのように腕を左右に振る

・最初につかんだ場所に戻り、今度は肘から下を左右にワイパーのように動かす。この動作を10回。
・そしてSTEP.2と同様にコリや脂肪がきになるところへと位置をずらし、計３か所を同様に10回行う。
・そして、最後に腕を上げて、逆側の手で肘から脇の下へと10回さすってリンパをしっかりと流します。
・溜まっていた老廃物が流れやすくなるので、必ず行いましょう。

脇の下のリンパ節に流すときは、オイルやボディローションなどですべりをよくして行なうとしっかりとマッサージができるので、効果がアップ。

ノースリーブも怖くない！たぷたぷ＆むっちりの二の腕を細くする「イタ気持ちいいマッサージ」

【２】腕をスッキリさせる「ツボ押しマッサージ」

■「曲池（きょくち）」というツボを押して、腕の疲れを解消

＼このメソッドの効果とポイント／
・パソコンやスマホ操作、重たい荷物を運ぶ作業などで腕はこりやすい。
・放っておくと肩コリや首コリが悪化し、ひどい場合は腱鞘炎になることも。
・疲れを持ち越さないためには「曲池（きょくち）」というツボをプッシュするのがおすすめ。
・腕コリ、首コリの解消、免疫力を上げるなど、万能なツボなのでこまめにプッシュを。

＜STEP.１＞「曲池」のツボの位置を確認

・肘を曲げたときに、外側にできるシワの端にあるのが「曲池」。肘関節の骨のきわあたりにあります。

「曲池」のツボの位置を確認

＜STEP.２＞腕を曲げ伸ばしすることで刺激する

・反対の手で肘を掴むようにし、中指で「曲池」のツボを押さえる。

中指で「曲池」のツボを押さえる。

・腕を曲げたり伸ばしたりすることで、力を使わなくても「曲池」のツボをしっかりと刺激できる。
・曲げ伸ばしは、左右で各10〜20回くらい行いましょう。

腕を曲げ伸ばしすることで刺激する。

村木宏衣さんが教える「腕のコリがスッキリ！ツボ押し」メソッド｜パソコン疲れでお悩みの方へ

【３】腕のこわばりを緩和させる「筋膜リリースマッサージ」

■腕のコリを解消し、肩や首のコリやデコルテ周りもスッキリ！

＼このメソッドの効果とポイント／
・長時間のパソコン作業、スマホ操作は、「腕の筋膜がねじれてこわばっている」状態に。
・筋膜のねじれは巻き肩、首コリ、肩コリになり姿勢が悪化。
・コリによって首からデコルテにかけてむくみが起こり、デコルテがもったり状態に。
・簡単な腕の筋膜リリースでデコルテがスッキリ、姿勢が改善！

＜STEP.１＞二の腕を手のひら全体でつかみ、外側に向かってさする

・まず二の腕の内側の肘に近いところを手のひら全体を使って掴みます。
・そのまま、軽い力で外側に向かってさするように動かす。これを5回。
・上に向かって手の位置をずらしながら、腕の上部まで同様に行います。反対の腕も同様に行ってください。

二の腕を手のひら全体でつかみ、外側に向かってさする。

＜STEP.２＞肩甲骨から動かすように肘を回しながら、Step１の動作を行う

・次は肘を肩と水平の状態になるように上げて、肩甲骨から大きく回すように肘を外回ししながら、もう一度、STEP.１の動作を行います。反対の腕も同様に行いましょう。
・肩の可動域が広がり、巻き肩解消に。肩甲骨から大きく回すように。

肘を回しながら、Step１の動作を行う。

デコルテがスッキリ！村木さん流・腕の「筋膜リリース」で美姿勢に！

【４】腱鞘炎予防になる「腕＆指伸ばしマッサージ」

■腕や手指がスッキリとするのはもちろん、肩コリ、首コリも解消！

＼このメソッドの効果とポイント／
・スマートフォンやパソコンの操作で「腕」と「指」が酷使されている。
・「腕」「指」が疲労で縮こまることで、肩コリや首コリに繋がりやすい。
・ 片腕15秒ずつのストレッチをこまめに行うのがおすすめ。
・ 腕の高さ、親指の広げ方などちょっとしたコツで効果がさらにアップし、腱鞘炎予防にも。

＜STEP.１＞腕を正面に伸ばし、反対の手で手のひらを手前方向に押す

・腕が下がってしまうとストレッチ効果が出にくいし、上がりすぎてしまうと肩に力が入ってしまうので、写真のように正面に向かって伸ばすのがベストです。

・反対の手を使って、イタ気持ちいいくらいの加減で手のひらを手前方向に引きこみます。
・これで15秒ぐらいキープしてください。反対の手も同様に行ってください。

息は止めずに深呼吸しながら行ってください。筋肉が緩みやすくなりますよ。

・親指は丸めずにしっかりと広げるのがコツ。スマホで縮こまった手指がしっかりとストレッチされます。

長時間のスマホ操作で親指に曲がりグセがついてしまう人も。スマホ腱鞘炎の予防にもなるので、気になる人はこまめに行いましょう。

村木宏衣さん指南｜30秒でスマホ疲れがスッキリ！腕＆指伸ばしストレッチが効く

【５】ねじれた腕を戻す「腕を回すだけマッサージ」

■腕を外向きに回旋させて、重だるいスマホ疲労を解消！

＼このメソッドの効果とポイント／
・パソコン、スマホの操作で手を酷使すると手も腕も疲労状態に。
・放置すると腕が内巻きにねじれたまま凝り固まってしまうことも。
・腕のねじれは巻き肩や姿勢の悪化、首コリの原因になるのでケアが必須。
・腕を外向きに回旋させるこのストレッチで、重だるかった腕がスッキリ。

＜STEP.１＞右手を正面に向かってのばす

・姿勢を正して、右手を正面に向かってのばします。このとき座っていても、立っていてもどちらでもOKです。

腕が上がったり、下がったりしないようにまっすぐのばしてください。

＜STEP.２＞STEP.１の体勢のまま、左手を使って外方向にねじる

１：右手を軽く握り、左手を開いた状態で右手の下から支えるように当てます。

２：左手で右手を包むように、軽く握ります。

３：左手で、右手を外に回旋させます。その状態のまま30秒キープしてください。のびて気持ちいい、と感じるくらいの強さで行いましょう。

深呼吸しながら行いましょう。その方がストレッチ効果がアップしますよ。

村木宏衣さん指南｜スマホ疲労解消！ねじれて固まった腕を60秒でリセットする簡単ワザ

【６】寝ながらできる「テニスボールマッサージ」

■肩も背中もラクに。リラックス効果もある、腕回しメソッド

＼このメソッドの効果とポイント／
・パソコン作業やスマホ操作は腕の筋肉が緊張しっぱなしになり、コリにつながる。
・「腕のコリ」は、肩コリ、背中のハリなど、実は身体全体の不調につながることも。
・自分の手で腕を揉むよりもテニスボールを活用すると簡単に深いところまでほぐせる。
・片腕３か所の計６か所に当てて、腕全体を満遍なくほぐすとスッキリする。

＜STEP.１＞仰向けになり、腕の下にテニスボールをおき、押さえつける

・腕は肩の高さまであげるのがポイント。軽く肘を曲げた状態で、テニスボールをグッと押さえつけます。
・これが基本姿勢。

テニスボールが動いてしまわないように、やや強めに押さえつけましょう。

＜STEP.２＞肘から下の腕をぐるぐると回す

・STEP.１の状態で、肘から下の腕をぐるぐると外回しします。
・これを５回繰り返して、次に内回しを５回行いましょう。

腕を回すことによって力を使わなくても深く刺激ができます。深呼吸しながら行うと筋肉がゆるみやすいですよ。

＜STEP.３＞テニスボールの位置を変えて、計６か所にあてる

・テニスボールを置く場所は、写真の丸の位置の計６か所。１か所につき内回し、外回しを各５回ずつ行って。

コリがほぐれることで、二の腕がスッキリする効果も。

村木宏衣さん指南｜テニスボールで「腕こり」解消！肩も背中もラクになる腕回しメソッド