即効！足がだるいときにおすすめの簡単ストレッチ【プロ実践５選】

【目次】

• 足のだるさの「原因」
• 【１】寝ながら「股関節」をゆるめるストレッチ
• 【２】寝ながら「骨盤」を揺らすストレッチ
• 【３】寝ながら「足首」を回すストレッチ
• 【４】寝ながら「膝裏」を伸ばすストレッチ
• 【５】座りながら「膝裏」を伸ばすストレッチ

足のだるさの「原因」

■運動不足

運動不足なうえに長時間座りっぱなし…。これは、脚を歪ませてむくみが起こりやすくなる悪しき習慣。村木さん曰く、足首を動かさなければ、筋肉が凝り固まって歪みが生じ、脚は太くなるし、つりやすくもなるのだそう。

脚の歪み＆むくみを１分でリセット。美脚には「足首回しメソッド」が効く！

【１】寝ながら「股関節」をゆるめるストレッチ

■ 固まった股関節を緩めて、むくみと疲労をリセット！

＼このメソッドの効果とポイント／
・長時間同じ姿勢でいると股関節の可動域が狭まり、そのまわりの筋肉が凝り固まることに。
・股関節と連動している骨盤が歪むことで、むくみが起こり、疲れやすくなる。
・股関節まわりの筋肉を緩めて可動域を広げることで、むくみ、冷えなどの体調不良を改善。
・寝ながらできるこのメソッドは、就寝前の習慣にすると下半身が緩んでリラックスし安眠効果も期待できる。

＜STEP.１＞仰向けになり、左脚の膝を立てる

・腰骨、膝、足の人さし指が一直線になるように真っ直ぐの状態に。
・そして、両膝をこぶしひとつ分くらい開きます。それから、左脚を引いて膝を立てる姿勢になりましょう。
・足裏は常に床についている状態で行います。

息は止めずに、深呼吸をしながら行うとリラックス効果が高まりますよ。

＜STEP.２＞立てた膝を外側に倒す

・立てた左の膝をゆっくりと外側に倒します。無理のない範囲でなるべく深く倒しましょう。

股関節を緩めるのが目的なので、じわーっと動かして筋肉がストレッチされるのを感じましょう。

＜STEP.３＞外に倒した膝をゆっくりと伸ばす

・膝を外に倒した状態から、膝を伸ばして脚をまっすぐにし、次に膝を曲げて、今度は内側に膝を倒します。
・STEP.１～３の動きを股関節をゆっくりと回旋させるイメージで、流れるような動作で行ってください。
・脱力しながら動かすことで、股関節の動きがスムーズに。片足を３〜５回、反対の足も同様に行いましょう。

股関節を曲げる、膝を外に倒す、股関節を伸ばす、膝を内側に倒すことで固まった股関節をリセット。股関節まわりの筋肉をまんべんなく動かすことで連動している骨盤まわりも緩むので、機能が向上。体調改善につながりますよ。

村木宏衣さん指南｜むくみ、疲労を寝ながらリセット！固まった股関節を緩めるメソッド

【２】寝ながら「骨盤」を揺らすストレッチ

■骨盤の歪みを整えて、体の不調を改善＆痩せやすくなる！

＼このメソッドの効果とポイント／
・冷えやむくみが慢性化し、なんとなく体の調子が悪いならば、骨盤の歪みが影響している可能性あり。
・骨盤の歪みは、長時間の立ち仕事やデスクワークなどの日常生活の負荷が大きく関与している。
・寝たままで足をゆらゆらと揺らすと、骨盤の周りの筋肉が自然にゆるむ。
・骨盤周りの筋肉が緩むと骨盤が正しい位置に戻りやすく、代謝があがり痩せやすくなる効果も。

＜STEP.１＞仰向けになり、腰幅に足を広げる

・仰向けに寝た状態になって、足は腰幅に広げてリラックスした状態になりましょう。

呼吸は止めないこと。ゆっくりと深呼吸を続けましょう。

＜STEP.２＞足をワイパーのように左右に動かす

・足を外、内とワイパーのようにゆらゆらと動かしましょう。これを20秒、３セット行って。
・このとき、股関節の動きはあまり意識せずに、足先だけ動かすのがコツ。

特に上半身には力を入れず、体全体を脱力させたまま優しく足を動かすこと。

たった60秒で歪みを解消し痩せやすくなる！骨盤揺らしメソッド

【３】寝ながら「足首」を回すストレッチ

■足首を正して、脚の歪み＆むくみをリセット

＼このメソッドの効果とポイント／
・脚の歪みやむくみの原因は足首の歪みが大きく関与。
・足首を動かさないことで筋肉が凝り固まって歪みが生じ、連動して脚も歪み、むくみも生じる。
・美脚を目指すなら、凝り固まった足首の歪みのクセを取ることが先決。
・足首を曲げて伸ばす、グルグル回す動きで足首からふくらはぎにかけての筋肉にアプローチできて歪みもむくみもリセットできる。

＜STEP.１＞寝た状態で膝を曲げる姿勢になり、足首を曲げ伸ばしする

・寝た状態で脚を上げて膝を曲げる。これが基本姿勢。
・ぐらぐらと揺れないように両手で軽く膝を支えるとやりやすい。
・まずは足首を90度に曲げて、のばすを10回繰り返す。反対の脚も同様に。

膝は両手でそっと支える程度でOK。息は止めずに深呼吸を繰り返して。

・伸ばすときは、脚と一直線になるくらいしっかりと伸ばすこと。
・足首、足の甲の筋肉が伸びるのを感じましょう。

動きはゆっくりめで、筋肉の動きを感じながら行うのが効果的。

＜STEP.２＞足首をぐるっと大きく回す

・Step１のように膝の高さはキープしたまま、足首をなるべく大きく外側に10回、回します。
・次に内側も10回。反対の足首も同様に行いましょう。

足首を回す時は横方向にしっかりと倒して、大きな円を描くように回すのがポイントです。

脚の歪み＆むくみを１分でリセット。美脚には「足首回しメソッド」が効く！

【４】寝ながら「膝裏」を伸ばすストレッチ

■膝裏を伸ばすことで、正しい姿勢と美脚が手に入る

＼このメソッドの効果とポイント／
・デスクワークが続くと膝が曲がった状態がクセになってしまいがち。
・膝が曲がったままだと膝裏の筋肉が硬化し、むくみや姿勢の悪さを引き起こす原因に。
・むくみ解消、美脚のためには意識して膝裏を伸ばすことを習慣化することが大事。
・寝ながら膝裏をしっかり伸ばすこのメソッドを習慣化すると、歩くときの姿勢の悪さも解消。

＜STEP.１＞両手を組んで、片方の太ももを抱える

・まず両手を組んで、太ももの裏におきます。そして膝を手前に引くようにして太ももを抱える動作を。

息は止めずに呼吸をしながら行いましょう。

＜STEP.２＞足を天井に向けて伸ばす

・次に、Step1の体勢のまま足を天井方向に伸ばす。
・このときに、太ももは手の方向にグッと押しますが、そのときに手は太もも方向に押すように支えて倒れないようにします。これで膝裏が伸びやすくなる準備が整い、これが基本姿勢に。

膝は曲がらないように、しっかりと伸ばすことを意識しましょう。

＜STEP.３＞指先がなるべく下に向くように、足首を手前に曲げる

・Step２の体勢のまま、かかとを突き上げるようにしながら、足首を手前に曲げます。
・「指先が自分の顔に向く」くらいしっかりと曲げましょう。この状態を3秒キープし緩める、を繰り返しますが、これを片足15セット行いましょう。反対の足も同様に。

太ももは抱えている手の方向に押したままをキープしましょう。

たった90秒でむくみ対策！寝ながら行う、簡単「膝裏のばし」メソッドでスッキリ美脚

【５】座りながら「膝裏」を伸ばすストレッチ

■膝裏を伸ばして、膝小僧のたるみやもたつきを解消

＼このメソッドの効果とポイント／
・姿勢が悪くなる原因は、「膝が微妙に曲がったまま歩いている」ことが大きく関与。
・膝の曲がりは、「膝裏をのばすストレッチ」をすることで改善できる。
・最初に「太ももの前側の筋肉をほぐしておく」こと。これで膝裏が伸びやすくなる。
・このストレッチは「膝小僧のたるみやもたつきも解消」して「美脚効果」もあり！

＜STEP１＞はじめに太ももの前側の筋肉をほぐして緩める

・両手をクロス状に重ねて、上から体重をかけながら小さな円を描くように圧をかける。
・1カ所につき、くるくると15回円を描く。
・膝上から足の付け根に向かって、手を移動させながら、太ももの前側をほぐしていく。

太ももの前側の筋肉ほぐすことで、次の工程の「膝裏のばし」がしやすくなります。

＜STEP２＞椅子に深く座り、足を上げ下げする

・膝裏がしっかり伸びるのを感じながら、足を上げ下げしていく。
・かかとは90度の状態をキープし、片足ずつ各20回上げ下げする。

膝裏の筋肉をしっかり伸ばすために深呼吸を忘れずに。足を上げる時は息を吐きながら、行うようにしましょう。

膝裏をのばすとオバサン姿勢が改善！ 座ったままできる脚ストレッチとは？