【目次】
- 足のだるさの「原因」とは？
- 【１】足首周りの関節の可動域を広げる「足根骨ストレッチ」
- 【２】座りながら「股関節」をゆるめるストレッチ
- 【３】骨盤＆脚の歪みを予防する「脚トレーニング」
- 【４】むくみ＆疲労解消！「かかとの上げ下げ」メソッド
- 【５】固まった膝裏を伸ばす「膝裏ストレッチ」
- 【６】脚の冷えを解消する「足ツボ」メソッド
- 【番外編】足がだるくて眠れない悩みを解決する「足まくら」
足のだるさの「原因」とは？
原因１：運動不足
運動不足なうえに長時間座りっぱなし…。これは、脚を歪ませてむくみが起こりやすくなる悪しき習慣。村木さん曰く、足首を動かさなければ、筋肉が凝り固まって歪みが生じ、脚は太くなるし、つりやすくもなるのだそう。
脚の歪み＆むくみを１分でリセット。美脚には「足首回しメソッド」が効く！
原因２：長時間座りっぱなし
普段あまり意識していない人が多いのですが、座っている時間が長いと鼠径部が圧迫され続け、股関節はガチガチに固まってしまいます。この日々の蓄積が原因で下半身はどんどん太りやすくなってしまうので要注意…！ まず、鼠径部の圧迫はリンパの流れが滞るため、下半身がむくみ、脂肪細胞が肥大化してお尻や太ももにセルライトができやすくなってしまいます。そして、股関節が硬い、というのは股関節周りの筋肉が硬くなり、股関節の可動域が狭くなっている状態のこと。骨盤周りの筋肉とも連動しているので骨盤が歪みやすくなってしまいます。放置していると冷え、腰痛、膝痛を引き起こすことも…！
デスクワークが多い人だけでなく、立ち仕事の人も、固まった股関節をリセットして緩めることは必須課題なのだそう。股関節をゆるめるだけで体調がよくなりますし、ケガもしにくくなりますよ。
むくみ、ゆがみ、脂肪をリセット！【村木さん考案】股関節ストレッチでスタイル改善
原因３：ヒール靴を日常的に履いている
ヒール靴を日常的に履いている、運動不足、そして、加齢もアーチが崩れやすく扁平足になる原因です。ペッタリとした扁平足は重心が安定しないので、浮指になる、脚が歪む＆むくむ、骨盤が歪むなどの悪影響が…。つまり美姿勢、美脚、若見えのためにも、崩れたアーチを復活させることはとても重要なのです。足のアーチの役目は立った姿勢を安定させること、クッションのように衝撃を吸収すること。なのでアーチが崩れると歩行が安定せず、足に負担がかかり、骨盤の歪み、脚の歪みが起こり、さまざまな不調を引き起こしてしまいます。
【１】足首周りの関節の可動域を広げる「足根骨ストレッチ」
＼このメソッドの効果とポイント／
・足首はバランスをとりながら全身を支えたり、立つ、歩くなどの動きにも大きく関わっている。
・加齢や運動不足で足首が硬くなり動きにくくなると、ふくらはぎがむくんでパンパンに！
・普段、足首をしっかりと使う動作をしていない私たちは意識的に足首のケアが必須。
・「足根骨ストレッチ」で足首周りの関節の可動域が広がるため、むくみ解消や美姿勢になるなどスタイルアップに効果的。
【HOW TO】
＜STEP.１＞壁に向かって立ち、左足の甲側をクッションに置く
・クッションを足元に置きます。
・そして壁に向かって立ち、次に壁に手をついて左足の甲側をクッションに置きましょう。これが基本姿勢です。
＜STEP.２＞右足を曲げ伸ばししてバウンドすることで左足の足首に刺激を与える
・右足を曲げたり伸ばしたりして体全体がバウンドすることで、左足の足首に刺激を与えます。
・まずは足をまっすぐに立てた状態で10回バウンドします。
・次に足を外側に倒して、10回バウンドします。
・次に足を内側に倒して、10回バウンドします。
・これで足首にまんべんなく刺激を送ることができ、柔軟に。右足も同様に行いましょう。
ふくらはぎを細くする！【村木さん考案】「足根骨ストレッチ」でむくみ解消
【２】座りながら「股関節」をゆるめるストレッチ
＼このメソッドの効果とポイント／
・長時間座りっぱなしの状態は鼠径リンパを圧迫し、股関節が硬くなってしまう。
・リンパの流れが悪くなり、骨盤をゆがませるから、むくみ、冷えを引き起こし余計な脂肪がつきやすくなる。
・下半身をスッキリとさせるには、股関節をゆるめて、めぐりをよくすることが先決。
・このメソッドは腹斜筋もゆるめるので、ぽっこりお腹解消にも効果的なので、スタイルアップに貢献。
【HOW TO】
＜STEP.１＞膝を立てて座ったあと、膝を横に倒す
・手をうしろにつき、足は腰幅に開いた状態で、膝を立てて座ります。
・そして膝を倒して、横座りになります。
＜STEP.２＞右足を右側に伸ばす
・手をうしろについたまま、膝は曲げたまま右足をうしろに引くように右側に伸ばします。
＜STEP.３＞手を前について、上半身を大きく回転させる
・手を前につきます。股関節が硬くて前につけない人は、横でもOKです。
・上半身を大きく回転させます。まずは右回りを10回行います。
・次に左回りを10回。反対の左側も同様に行いましょう。
むくみ、ゆがみ、脂肪をリセット！【村木さん考案】股関節ストレッチでスタイル改善
【３】骨盤＆脚の歪みを予防する「脚トレーニング」
＼このメソッドの効果とポイント／
・疲れやすい、段差でつまづきやすい人は足のアーチが崩れた扁平足の可能性あり。
・アーチの崩れは、脚の歪みや骨盤の歪みにつながり、さまざまな不調を起こす原因に。
・アーチ復活には後脛骨筋を鍛えるトレーニングが効果的。
・美姿勢、美脚、若見えの効果が期待できるので、コツコツ続けるのがおすすめ。
【HOW TO】
＜STEP.１＞脚を伸ばした状態で座り、片方の膝を立てる
・まず、床に座り、脚を伸ばしてから片方の膝を立てます。
＜STEP.２＞土踏まずを反対の足の膝の真横に当てて押す
・後脛骨筋は、脛骨（けいこつ）というスネの骨のうしろについていて、アーチを支える腱と繋がっています。
・この筋肉を鍛える方法として、膝を立てた方の足の土踏まずを反対の足の膝小僧の真横に当てて、グーッと押します。
・これを10秒×３回行いましょう。
・反対の足も同様に行って。
・脚が開きすぎるのはNGです。
・またかかとが浮かないように注意しましょう。
【４】むくみ＆疲労解消！「かかとの上げ下げ」メソッド
＼このメソッドの効果とポイント／
・エアコンの影響で足が冷えて、むくみやすい人は多い。
・足のむくみと疲労の解消には「かかとの上げ下げ」が効く。
・足裏の筋肉とふくらはぎの筋肉を同時に鍛えることができる。
・足のアーチの強化にも効くのでこまめに行うのがおすすめ。
【HOW TO】
＜STEP.１＞足を腰幅に開き、壁に手をつく
・真っ直ぐ立った状態で足を腰幅に開き、手のひらを壁につけます。
・これが基本姿勢です。
＜STEP.２＞足の指の力を使って、かかとを上げる
・背筋は伸ばしたまま、足の指の力を使ってかかとをゆっくり上げて、おろします。
・足裏を伸ばすイメージで行いましょう。
・これを10回行いましょう。
足のむくみ＆疲労を解消！【村木宏衣さん指導】かかとの上げ下げトレーニング
【５】固まった膝裏を伸ばす「膝裏ストレッチ」
＼このメソッドの効果とポイント／
・座りっぱなしで膝を曲げた状態が続くと、膝裏の筋肉が固まりやすい。
・膝裏の筋肉は、骨盤につながっているので固まると骨盤が歪む。
・姿勢が悪くなり、腰痛、むくみなど不調を引き起こすのでケアは必須。
・立った姿勢から簡単に膝裏を伸ばすストレッチなら、いつでもどこでもできるのでおすすめ。
【HOW TO】
＜STEP.１＞左足を前に出し、左手で左足の裏を掴む
・体を前に倒し、右足を曲げながら左足を前に伸ばします。そして、左手で左足の裏を掴みます。
・このとき左膝は曲げずに、なるべくまっすぐに伸ばしましょう。
＜STEP.２＞左手を上にあげる、おろすを10回繰り返す
・STEP.１の状態から、左手を上にあげて、またSTEP.1の状態に戻します。
・これを10回繰り返して。
・反対側も同様に行いましょう。
悪姿勢、腰痛、むくみを改善【村木宏衣さん直伝】簡単・膝裏ストレッチ術
【６】脚の冷えを解消する「足ツボ」メソッド
＼このメソッドの効果とポイント／
・足が冷える原因は、気温の低下とストレスなどによる自律神経の乱れも関与。
・末端まで血流もエネルギーも届いていない状態を即効でケアするには、ツボ押しが効果的。
・「八風」「太衝」のツボを刺激するのがおすすめ。
・足がポカポカし、自律神経のバランスが整うことで安眠効果も。
【HOW TO】
＜STEP.１＞冷えを改善するツボの位置を確認
・今回ご紹介するツボは２種類。
・足指の間にあるツボ「八風（はっぷう）」、足の親指と人差し指の骨が交差するところの前の、凹んだ場所にある「太衝（たいしょう）」です。
＜STEP.２＞「八風」「太衝」のツボを刺激する
・「八風」「太衝」は、どちらも5秒かけてじんわりと圧をかける、5秒かけてゆっくり力を抜きながらはなす、を3〜5回を繰り返します。
・このとき息を止めずに深呼吸しながら行いましょう。
足が冷えて眠れないときに…【村木さん指導】下半身をポカポカにする “足ツボ” メソッド
【番外編】足がだるくて眠れない悩みを解決する「足まくら」
＼このメソッドの効果とポイント／
・寝ているときに足がだらんと脱力したままだと股関節が歪みやすく筋肉が緊張し、リンパの流れが悪くなる。
・「足まくら」を入れることで、股関節の歪みを防ぎ、むくみも解消できる。
・腰がピタッとベッドにつくようになり、背中の緊張が緩んで呼吸がしやすくなる。
・深くリラックスでき、熟睡しやすくなるので眠りが浅いと感じる人にもおすすめ。
【HOW TO】
＜STEP.１＞「足まくら」を入れていないときの脚の状態を知る
・脚がだらんと開いてしまうと、股関節は緊張し、リンパの流れが悪くなりむくみが起こる。
・そして股関節が歪み、腰が浮いているので腰から背中への筋肉が緊張し呼吸がしづらくなってしまいます。
・つまり、寝ている間に全身に力が入り、緊張状態のままになってしまうのです。
＜STEP.２＞正しく「足まくら」を入れると脚がピタリとくっつく
・まくらとバスタオルを使って、写真のように膝、ふくらはぎ、足首にまくらをいれます。
・まず、まくらで反っている腰がペタンとベッドにつくくらいの高さを目安に膝をあげます。
・脱力をして呼吸がしやすくなるポジションがあるので、探してください。
・次に、足首の下のカーブに沿わせて、隙間をバスタオルで埋めます。
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- TEXT ：
- Precious.jp編集部
