プロが教える「むくみ」と「ダイエット」の関係

【目次】

むくむと太りやすい？！「むくみとダイエットの関係」
痩せ体質には「褐色脂肪細胞の活性化」がカギに
細胞の代謝を高めるには「呼吸×運動」が効果的
むくみを解消するマッサージ【２選】
むくみを解消するストレッチ【４選】

むくむと太りやすい？！「むくみとダイエットの関係」

■リンパ節のつまりがむくみの原因に

脇の下には流れてきたリンパ液に含まれる老廃物を除去するという、まるでごみ収集屋さんのようなはたらきのある腋窩リンパ節がある。そもそもリンパ液は老廃物や余分な水分の回収をするという重要な役割があります。そしてリンパ節は全身にめぐっているリンパ管の関所のようなはたらきがあり、その多くは関節部分にあります。

このリンパ節がつまってしまうと、老廃物や余分な水分の回収がうまくいかなくなり、これが慢性化することでむくみが発生。

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■血流の低下で冷えやむくみやすくなる

私たちの体を巡っている血液は、酸素や栄養を体中に届けるはたらきを担っています。その通り道である血管がしなやかであればあるほど、流れはスムーズですが、反対に血管が硬くなると、血液がうまく流れず、体のすみずみに栄養が行き届かなくなってしまいます。

そのなかでも、太ももや足首に通る大きな血管は、全身の血流を左右する大切なポイント。ところが、加齢や運動不足、座りっぱなしの生活が続くと、これらの血管が少しずつ硬くなり、流れが悪くなってしまうことに。すると、冷えやむくみが起こりやすくなり、代謝も落ちて、肌のくすみや髪のパサつきなどの老けサインが表れやすくなるのです。

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■むくむと脂肪細胞が肥大化し太りやすい体質に

長時間座りっぱなしの状態でいると、太りやすくなってしまうことをご存知ですか？その理由は鼠径部の圧迫によりリンパの流れが悪くなるのと、股関節がコリ固まることで骨盤がゆがむから。これが原因でむくみ、冷えを引き起こすため、余計な脂肪がつきやすくなるし、脂肪細胞が肥大化してお尻や太ももにセルライトができやすくなってしまいます。この日々の蓄積が原因で下半身はどんどん太りやすくなってしまい、疲労も蓄積。

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痩せ体質には「褐色脂肪細胞の活性化」がカギに

■脂肪を燃やしやすい痩せ体質に！

「痩せ体質」をつくるには、体の「燃える仕組み」を目覚めさせることが大切です。そのカギとなるのが肩甲骨まわりに多く存在する「褐色脂肪細胞」。脂肪を分解し、熱に変えてエネルギーとして消費してくれるはたらきがあり、活性化すればするほど、自然と脂肪が燃えやすい体に近づいていきます。

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けれども、この「褐色脂肪細胞」は、日常の動きだけではほとんど使われることがありません。だからこそ、意識的に肩甲骨をしっかり動かしてあげることが、活性化につながるのです。　

そこでおすすめなのが、二の腕の裏側にある上腕三頭筋を使いながら肩甲骨を寄せるシンプルな動きの体操。これだけで、肩甲骨まわりの筋肉が動き、「褐色脂肪細胞」にしっかり刺激が入ります。そして同時に、日常生活では使いにくい上腕三頭筋にも自然と負荷がかかるので、気になる二の腕の引き締め効果も！

運動が苦手でも大丈夫。「脂肪が燃える仕組み」にはたらきかけるこのシンプルな体操を続けることで、代謝が高まり、自然と太りにくい体へと変わっていきますよ。

「肩甲骨寄せ体操」のやり方

＜STEP.１＞手を下ろした状態で、手首を外側に直角に曲げる

足は腰幅に開きます。手を下ろした状態で、手首を外側に直角に曲げましょう。これが基本姿勢です。

＜STEP.２＞両腕を外側に捻るように開く

STEP.1の状態から、両腕を外側に捻るように開きます。このとき、左右の肩甲骨を中央に寄せるに意識して。腕を外側に開く、閉じるこれを10回繰り返しましょう。

うしろから見るとこのような感じで、左右の肩甲骨を寄せてください。

＜STEP.３＞両手を広げて手のひらを上にし、肩甲骨を寄せる

両手を広げて手のひらを上に向けます。そして肩甲骨を寄せるように、さらに両腕を広げて、腕が体よりうしろになる姿勢に。

うしろから見るとこのような感じで、左右の肩甲骨を寄せてください。

＜STEP.４＞腕の付け根から回すように、腕を回転させる

STEP.3の体勢のまま、腕の付け根から回すように、腕を回転させます。前方向に10回、うしろ方向に10回、行いましょう。

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細胞の代謝を高めるには「呼吸×運動」が効果的

■呼吸×スクワット風トレーニングで血流アップ！

長時間のデスクワークによる姿勢の悪さや心理的ストレスにより、無意識に浅い呼吸を繰り返している人は少なくありません。こうした状態が続くと、交感神経が優位になり、呼吸はさらに速く、浅くなっていきます。

呼吸が浅くなることにより、体内への酸素供給が不足し、血流が滞りやすくなるため、細胞の代謝が低下。脚のむくみや顔のくすみ、体のだるさといった不調につながるので対策が必要です。

エイジングデザイナーの村木宏衣さんいわく、酸素をしっかり体内に巡らせるには、「息を吐き切ったあとに軽い運動を行うこと」が効果的なのだとか。その理由は息をしっかり吐き切ると、体内の酸素量はいったん低下し、軽い“酸素不足”の状態に。このとき体は「酸素をもっと取り込まなくては」と反応し、血流を活性化しようとはたらき始めます。そこへ軽い運動を加えることで、筋肉がさらに血液を押し出すポンプの役割を果たし、結果として酸素が体中に一気に巡るようになるのです。

また、この酸素循環トレーニングは副交感神経を優位にし、過剰にはたらいていた交感神経を鎮めるはたらきも。自律神経のバランスが整うことで睡眠の質の向上や、メンタルの安定にもつながります。

運動の内容は足踏みのような簡単な動きでもいいのですが、スクワット風の動きを取り入れることで、中臀筋を刺激できてヒップアップ効果も！見た目の印象までポジティブに変えてくれるのでおすすめですよ。

「酸素循環トレーニング」のやり方

＜STEP.１＞はじめにしっかりと息を吐き切る

足を腰幅より広めに開き、足先はやや外側、斜め45度ほどに向けて立ちます。この姿勢のまま、5秒かけて鼻から息を吸い、次に10秒かけてゆっくりと口から吐き出します。このとき、「シーッ」と上下の歯の隙間から息をもらすように吐くと、最後までしっかり息を吐き切ることができます。

＜STEP.２＞息を止めたまま、スクワット風の動きを行う

息をしっかり吐き切ったら、そのまま息を止めて、スクワット風の動きをゆっくりと10回行います。つま先と膝が同じ方向を向くようにしましょう。お尻はキュッと締めたまま、椅子にそっと腰掛けるようなイメージで重心を下げていきます。このとき、体重は足の親指側に意識して乗せること。小指側に偏るとバランスをくずしやすく、膝や股関節に負担がかかるので気をつけましょう。

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むくみを解消するマッサージ【２選】

【１】むくみをとる「脇のリンパ節ほぐし」

腕がむっちりとしてむくみが気になっている人は、腕だけでなく、脇の下をチェックしてみてください。その原因は脇の下のリンパが滞っているからかもしれません。脇の下を触ると、パンパンになっていたり、硬かったりしているなら、つまっている可能性大です。

実はボディラインにも影響を及ぼしてしまうので、自覚がある人は脇の下のリンパ節に注目を。隙間時間にいつでもどこでもできて、筋肉の柔軟性が戻ってリンパの流れがスムーズになります。気になる人は、今日から始めてくださいね。

＜STEP.１＞手を使って脇の下に圧をかける

親指以外の4本の指を脇の下に差し込むように入れます。親指は鎖骨下の小胸筋に当てましょう。人さし指、中指、薬指の3本の指を肋骨方向に押しながら、脇の下の筋肉をぎゅっとつかんでください。

＜STEP.２＞脇の下を押さえたまま、腕を前後にぶらぶらと動かす

脇の筋肉をぎゅっとつかんだSTEP.2の状態で、腕を前後にぶらぶらと動かします。前後で1カウントとして20回行ってください。

腕の力は抜いて、深呼吸をしながら行いましょう。反対側も同様に行ってください。

二の腕を細くする！【村木さん伝授】脇のリンパ節ほぐしメソッド

【２】全身のむくみを取る「腸マッサージ」

焦る、イライラするなどの強いストレスがあると自律神経に悪影響を及ぼして血流が悪くなり、お腹が冷える…。小腸は硬くなり、消化吸収がダウン、大腸は便秘や下痢を引き起こす…。腸は私たちが思う以上にデリケート。さらに内臓の血流やリンパが滞るので、全身の冷えやむくみにもつながります。

「腸を動かして温めるためには、適度な圧をかけて緩めてあげればいい」と語る、エイジングデザイナーの村木宏衣さんが教えてくれるのが、2リットルの水が入ったペットボトルを使った腸マッサージです。重くないの？と思うかもしれませんが、この重さが、深く圧をかけるのにちょうどよく、しっかりと腸に刺激を与えてくれます。

また、注意点として食後すぐのマッサージは、負担がかかりやすいので避けたほうがいいでしょう。おすすめは朝と夜の2回行うこと。夜のマッサージは寝ている間に腸が活動しやすい状態に整えますし、朝のマッサージは腸を目覚めさせてお通じをよくする効果がありますよ。

＜STEP.１＞マッサージするポイントを確認

大腸は肋骨の真下辺りから腰骨の上にかけて、お腹の中心にある小腸を取り囲んでいます。今回の腸マッサージでは、大腸に沿った丸印の7カ所に圧をかけることで、腸全体の動きをよくしていきます。

＜STEP.２＞2リットルのペットボトルのキャップ側を当てる

仰向けになった状態で、水が入っている2リットルのペットボトルのキャップ側をSTEP.1で示した丸印のところに当てます。上から軽く圧をかけながら、ペットボトルを支えます。

＜STEP.３＞STEP.２の状態のまま、両膝をゆらゆらと動かす

ペットボトルを当てた状態で、両足と両膝もピタリとつけたまま、膝を左右にゆらゆらと小刻みに10往復揺らします。そして、ペットボトルを丸印の位置に移動させながら、同様に行いましょう。

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むくみを解消するストレッチ【４選】

【１】血管をしなやかに「前もも＆足首ストレッチ」

たった2分で完了するし、筋肉がゆるむことで、血管もふわっとやわらかくなるため、巡りが一気に変わります。

血管のやわらかさ（＝血管年齢）は、見た目の若々しさにもつながります。巡りのいい人は、どこか明るく、いきいきとした印象に見えるもの。まずは、1日2分のストレッチから。無理なく続けられる小さな習慣で、内側から巡りを整えてみましょう。

＜STEP.１＞手をうしろにつき、両足を前に伸ばして座る

手をうしろについて、両足を前に伸ばして座ります。これが基本の姿勢です。

＜STEP.２＞片膝を曲げ、うしろに体を倒す

両手はうしろについたまま、片膝を曲げます。このとき曲げた足のかかとがお尻につくようにしましょう。そして、うしろに体重をのせるように体を倒して、負荷をかけます。このときかかとが外に向かないように注意します。

太もも前と足首が伸びているのを感じながら、30秒キープします。これを左右2回ずつ行いましょう。

その冷えやむくみ、血管の硬さが原因？【村木宏衣さん指導】血管ストレッチで不調改善

【２】むくみ、ゆがみ、脂肪をリセット「股関節ストレッチ」

横座りしたまま上半身を回転させる動きなのですが、「骨盤のゆがみ解消」「鼠径部のリンパの流れを改善し、むくみ、セルライトを撃退」に加え、「腹斜筋に刺激を与えてぽっこりお腹をスッキリさせる」という効果も。効率よくスタイルアップ効果が狙えるメソッド。

ベッドの上でできる簡単な方法ですし、下半身全体がゆるむ感覚になって深くリラックスできるので、寝る前の習慣にしてみてくださいね。

＜STEP.１＞膝を立てて座ったあと、膝を横に倒す

手をうしろにつき、足は腰幅に開いた状態で、膝を立てて座ります。そして膝を倒して、横座りになります。

＜STEP.２＞右足を右側に伸ばす

手をうしろについたまま、膝は曲げたまま右足をうしろに引くように右側に伸ばします。

＜STEP.３＞手を前について、上半身を大きく回転させる

手を前につきます。股関節が硬くて前につけない人は、横でもOKです。

上半身を大きく回転させます。まずは右回りを10回行います。

次に左回りを10回。反対の左側も同様に行いましょう。

むくみ、ゆがみ、脂肪をリセット！【村木さん考案】股関節ストレッチでスタイル改善

【３】美脚が復活する「鼠径ストレッチ」

私たちの下半身に血液を送り届ける、大動脈の一部である鼠径（そけい）動脈。これは足の付け根＝鼠径部から太ももの内側を通って膝上まで続く「大腿（だいたい）動脈」の一部で、全身の血流にも大きく関わる、重要な血管です。

巡りの悪さで足がパンパンに太くなってしまう…この悪循環を断ち切る鍵が、鼠径動脈まわりを柔軟に保つストレッチ。エイジングデザイナー村木宏衣さんが提案するこの方法は、太ももの前側と股関節まわりをやさしく伸ばすことで、血流を促し、下半身の筋肉によるポンプ機能が回復します。さらに、骨盤まわりを柔軟にすることで自律神経も整い、冷え体質の改善にも。シンプルなストレッチ方法なので1日の終わりのリラックスタイムにぜひ取り入れてくださいね。

＜POINT＞鼠径部を床に押しつけるようにしながら、脚の付け根を伸ばす

胡座の状態から、両手を膝よりも前の床につき、右足をうしろにまっすぐに伸ばします。ストレッチしている側の鼠径部を床に押しつけるようにして、脚の付け根が伸ばします。この状態で30秒キープを。左側も同様に行いましょう。

＜NG＞

顔が下を向いたり、体が捻った状態にならないように注意して。顔は正面、体は背筋が曲がらない、腰は反らないように意識して行いましょう。

座りすぎによるむくみ、冷え、だるさに！【村木宏衣さん指導】鼠径ストレッチで美脚復活

【４】ウエストが引き締まる「筋膜ストレッチ」

パンツスタイルを横から見たとき「なんだか野暮ったい」「腰回りが太く見える」と感じるのは、この横のラインの硬化が原因のひとつ。特に大人は、筋膜が乾燥、癒着しやすく、動かさない部分はどんどん固定化されていくので要注意。何もしなければ「寸胴化」が進行してしまうのです。

筋膜がゆるむと骨盤が整い、脇腹やお腹まわりの深層筋が活性化。脂肪の燃焼が進みやすくなり、余分なむくみも排出され、見た目に変化が表れることでしょう。気持ちよく伸ばせるストレッチなので、就寝前のリラックスタイムにぜひやってみてくださいね。

＜STEP.１＞左膝を立て、左手を膝の脇につけてホールドする

左膝が内側に入らないように、左手でホールドします。これが基本姿勢です。

＜STEP.２＞右腕を耳にくっつけるようにまっすぐ上げる

右腕をまっすぐ上げます。このとき腕と耳がくっつくのを意識しましょう。

＜STEP.３＞体を左にゆっくりと倒す

次に体をゆっくりと左に倒します。このときに、脇腹が伸びるのを感じましょう。

＜STEP.４＞右肘を見るように顔を上げる

STEP.3の状態のまま、上げた右肘を見るように顔を上げます。さらにストレッチがかかることで、横の筋膜ラインがしっかりと伸びます。この状態で深く呼吸を繰り返しながら10秒キープしましょう。これを3回繰り返して、反対側も同様に行いましょう。