プロが教える「むくみ」と「ダイエット」の関係

【目次】

むくみとダイエットの関係
むくみ解消マッサージ【３選】
むくみ解消ストレッチ【３選】

むくみとダイエットの関係

■そもそもむくむ原因は？

むくみはなぜ起こるのかご存知ですか？

私たちの体には、血液を運ぶ血管と同じように、リンパ液を運ぶリンパ管が張り巡らされています。リンパ液とは余分な水分や老廃物を回収して、体外への排出するのが役目。

さらに、リンパ節というリンパ液を集めて浄化するフィルターのようなものがあるのですが、特に鎖骨周辺には重要なリンパ節が存在しています。スマートフォンを見たり、パソコン作業をしたりすることで前のめりの姿勢が続くと、鎖骨周り＝リンパ節周りの筋肉が硬くなり、水分や老廃物を流しにくくなるため、むくみを引き起こすことに。

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■むくむと脂肪細胞が肥大化する

長時間座りっぱなしの状態でいると、太りやすくなってしまうことをご存知ですか？その理由は鼠径部の圧迫によりリンパの流れが悪くなるのと、股関節がコリ固まることで骨盤がゆがむから。これが原因でむくみ、冷えを引き起こすため、余計な脂肪がつきやすくなるし、脂肪細胞が肥大化してお尻や太ももにセルライトができやすくなってしまいます。この日々の蓄積が原因で下半身はどんどん太りやすくなってしまい、疲労も蓄積。

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらきひろい）大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。『10秒で顔が引き上がる奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）は24万部を突破し、『10秒で疲れが取れる　奇跡の目元ほぐし』（主婦の友社）も好評。また、ご自身がプロデュースした美顔器「アメージングローラー」も発売中。「村木式整筋」メソッドのテクニックをセルフケアで簡単に再現できると話題に。ほかにも『10秒で10歳若返る奇跡のたるみリフト』（主婦の友社）。

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■水の過剰摂取には注意

『水は1日2リットル飲む』という説がありますが、科学的な根拠は一切ありません。水の過剰摂取は、水分代謝が低い方の場合、むくみの原因になることも。夏場なら1リットル、冬場なら500ml程度で十分です。飲めば飲むほど老廃物が排泄されたり、痩せるといったこともないので、ほどほどにしておきましょう。また、食事中の水分の摂りすぎは、噛む回数を減らしてしまうので、控えめに。

森拓郎さん

ボディワーカー

（もりたくろう）大手フィットネスクラブを経て、2009年に自身のスタジオ「rinato（リナート）をオープン。モデルや女優からも大人気で、ピラティス、整体、美容矯正などのボディメイクをはじめ、食事によるダイエットの指導も行う。テレビや雑誌など多くのメディアでも活躍する他、ベストセラーにもなった著書『オトナ女子のためのヤセ方図鑑』（ワニブックス）や、『ダイエット事典（飛鳥新社）』も話題の的。

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むくみ解消マッサージ【３選】

【１】ダイエット効果も抜群「腸マッサージ」

たとえ便秘でなくても、些細なことでイライラする、だるくて疲れやすい、と感じている人にもこの腸マッサージはおすすめです。腸の動きが活発になることで、自律神経のバランスが整いやすくなり、不調の改善につながります。またぽっこりお腹も解消できるので、ダイエット効果も抜群。食事制限や運動をしても痩せにくい、という人は、まずはこの腸マッサージを試してみてくださいね。

注意点として、空腹時や食後すぐの腸マッサージは、負担がかかりやすいので避けたほうがいいでしょう。おすすめは朝と夜の2回行うこと。夜の腸マッサージは寝ている間に腸が活動しやすい状態に整えるため、朝の腸マッサージは腸を目覚めさせてお通じをよくする効果がありますよ。

STEP.１：マッサージする場所を確認

大腸は肋骨の真下辺りから腰骨の上にかけて、お腹の中心にある小腸を取り囲んでいます。位置を確認していからマッサージをしましょう。

大腸は結腸と直腸に分けることができ、結腸は盲腸、上行結腸、横行結腸、下行結腸、S状結腸と分かれています。今回の腸マッサージでは、お腹の中心にある小腸と、便が滞りやすい丸印で示した“大腸の四隅”をほぐしていきます。

STEP.２：横になった状態で、まずは小腸をマッサージ

左右の手の人差し指、中指、薬指を重ねた状態で、指の腹を使っって、小さく円を描きながら小腸を優しくほぐします。これを1〜3分行いましょう。

STEP.３：大腸の四隅をマッサージする

STEP.2と同様に横になった状態で、STEP.1の○で示した、大腸の四隅をほぐしていきます。

下側は、鼠蹊部から引き離すように、上に向かってマッサージします。

上側は、肋骨から引き離すような動作で、便を下に送るようにマッサージします。これを各ポイント、30秒〜1分ずつ行いましょう。押したときに硬かったり、痛かったりする場合は老廃物が溜まっているところなので、長めにほぐししましょう。

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【２】「くびれ」ができる腸骨リンパメソッド

骨盤周りのケアなんて面倒くさそう、難しいセルフケアなんてできない…そんなあなたにおすすめなのが、立ったままでできる「腸骨リンパ」メソッド。立ったまま、かかと上げて、骨盤を動かすようにステップを踏む…ちょっとしたコツをつかめば、いつでもどこでもできるので、ぽっこりお腹の人、ウエストのくびれがなくなってきた人、下半身がむくみやすい人、必見です。

STEP.１：脚を腰幅に広げ、手で腰骨の上をつかむ

まず脚を腰幅に開いて立ち、手を腰骨の上に人差し指と中指を当てて、親指はうしろ側に。3本の指で腰骨の上をつかみます。

このとき、骨の奥に圧をかけるようにしっかりとつかみましょう。

STEP.２：左右の足のかかとを交互に上げ下げする

腰骨の上をつかんだまま、左右の足のかかとを、ステップを踏むように交互に上げ下げしていきます。このとき、肩と肋骨の高さは変えないで、骨盤だけをグッと上げて肋骨に近づけるようにしてください。これを右、左のステップで1回とカウントして20回行って。

ウエストがギュッと縮むのを感じましょう。また呼吸は止めないように気をつけて。深呼吸しながら行うと筋肉が緩みやすくなります。

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【３】むくみで横に広がった顔が小顔に「顎二腹筋ほぐし」

「顎二腹筋」がほぐれることで、ゆるんだフェースラインがハリを取り戻し、血流とリンパの流れが改善されることで老廃物が流れやすくなり、むくみを一掃。シャープな小顔になるだけでなく、下あごの動きがよりスムーズになり滑舌がよくなるというメリットも。いつでもどこでもできるので、こまめにやってみてくださいね。

STEP.１：「顎二腹筋」をほぐすポイントの位置を確認

「顎二腹筋」とは、フェースラインに沿ったあご下にあります。今回は「後腹」をゆるめるので、エラの内側あたりとその手前の2か所（丸印の2か所）をプッシュしてほぐしていきます。右側も同様の位置をプッシュします。

あごの骨の内側のイタ気持ちいいと感じるところに、親指をグッと指し込むようにプッシュしましょう。

STEP.２：ポイントを押さえながら、「あむあむ」と口を動かす

親指でSTEP1のポイントを押さえながら、「あむあむ」と口を開け閉めします。声は出さなくてもOKです。ポイント1か所につき、6セットずつ行います。

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むくみ解消ストレッチ【３選】

【１】代謝が上がり痩せやすくなる「上半身ストレッチ」

肋骨が正しい位置にキープできず開いてしまうと内臓が下がりポッコリお腹になりやすく、肺も横隔膜も十分に動かすことができずに呼吸が浅くなりがち。呼吸が浅くなると血流が悪くなる、疲れが取れにくい、眠りが浅くなる、冷え・むくみ・肩こりといった不調を招くこともあるので肋骨の動きをよくすることは大事なのです。上半身を肋骨の辺りから大きく円を描くように回す…これだけ。オフィスの椅子に座ったままでもできるので、お昼休みの習慣に！

STEP.１：椅子に浅く座り、組んだ手の甲を頭にのせる

椅子に浅く座り、組んだ手の平を上側にひっくり返して頭の上にのせる。胸とひじを開き、顔は正面をキープしましょう。

立って行うと腰から動かしてしまい、肋骨周りの筋肉が動きにくいので座って行うのがベスト。

STEP.２：上半身を肋骨の辺りから大きくまわす

STEP.2の姿勢から、上半身を肋骨の辺りから大きくまわす。腰は動かないように注意。息を止めずに8カウントのペースで4回まわして。反対周りも同様に行って。

大きな円を描くようなイメージで動かして。呼吸は止めず、深呼吸しながら行うと動きやすくなります。

横から見るとこんな感じ。うしろ側に倒すときは手のひらがうしろに向くくらい、反るようにしましょう。

しっかり回すことで肩甲骨までしっかりと動くので、コリ解消につながります。

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【２】むくみ、ゆがみ、脂肪をリセット「股関節ストレッチ」

普段あまり意識していない人が多いのですが、座っている時間が長いと鼠径部が圧迫され続け、股関節はガチガチに固まってしまいます。この日々の蓄積が原因で下半身はどんどん太りやすくなってしまうので要注意…！股関節が硬い、というのは股関節周りの筋肉が硬くなり、股関節の可動域が狭くなっている状態のこと。骨盤周りの筋肉とも連動しているので骨盤が歪みやすくなってしまいます。放置していると冷え、腰痛、膝痛を引き起こすことも…！

横座りしたまま上半身を回転させる動きなのですが、「骨盤のゆがみ解消」「鼠径部のリンパの流れを改善し、むくみ、セルライトを撃退」に加え、「腹斜筋に刺激を与えてぽっこりお腹をスッキリさせる」という効果も。効率よくスタイルアップ効果が狙えるメソッド。

STEP.１：膝を立てて座ったあと、膝を横に倒す

手をうしろにつき、足は腰幅に開いた状態で、膝を立てて座ります。そして膝を倒して、横座りになります。

STEP.２：右足を右側に伸ばす

手をうしろについたまま、膝は曲げたまま右足をうしろに引くように右側に伸ばします。

STEP.３：手を前について、上半身を大きく回転させる

手を前につきます。股関節が硬くて前につけない人は、横でもOKです。

上半身を大きく回転させます。まずは右回りを10回行います。

次に左回りを10回。反対の左側も同様に行いましょう。

むくみ、ゆがみ、脂肪をリセット！【村木さん考案】股関節ストレッチでスタイル改善

【３】むくみ解消＆ダイエット効果のある「キャットストレッチ」

「キャットストレッチ」には、背骨の柔軟性を高めるのが目的で、期待できる効果はこれだけあります！
１）背骨や肩甲骨の動きが良くなることで、巻き肩を解消し、美しい姿勢に。
２）骨盤周りの筋肉がしなやかになり、歪みを改善し、腰痛を解消。
３）首から背中にかけての筋肉をほぐすため、首コリを緩和。
４）自律神経のバランスが整い、イライラを軽減。
５）内臓機能が活性化し、便秘解消、ダイエット効果もあり。
６）姿勢が整うことで血流がよくなり、むくみを解消。