肩こりの原因・解消法まとめ。肩こりが起こるさまざまな原因を知り、対策・解消を行うためのヒントを集めました。すぐにできる簡単なマッサージやストレッチで、ツラい肩こりから解放されましょう!

【目次】

女性を悩ませる肩こりの主な原因


■原因1:長年の習慣

■原因その1:長年の習慣
肩こりはなるべく毎日のメンテナンスで解消しよう

姿勢は年齢とともに悪くなるものだと思っていませんか? 人は自然に前かがみになるわけではなく、ほとんどは「長年の習慣」が原因。体の使われ方に左右差があったり、クセがあったりして、体がゆがんでしまうのです。それによってこりが発生し、痛みが伴う場合も出てきます。

長時間のパソコン、スマホの使用、横座り、足を組む、高枕といった普段、何気なく行っていることや、いつの間にかついたクセが体をゆがませてしまうのです。

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■原因2:血流不足

■原因その2:血流不足
血の巡りの悪化

悪い姿勢を続けていると習慣的に体にクセがつき、体がアンバランスな状態になると筋肉のこりが固まり、血流が不足し、慢性的な肩こりになってしまいます。さらに、冷えやストレスも、体内では血流不足の引き金に……。長いあいだ血の巡りが悪いと、筋肉はやわらかさを失って肩こりが悪化していきます。

血流は体中の細胞に酸素と栄養を運んでいます。血流が十分でないと、酸素と栄養が体中の細胞に十分に運ばれず、様々な体調不良の原因になるのですが、肩こりも同様です。

特に大事なのが毛細血管にいたるまで、血流が十分であること。栄養と酸素が肩の筋肉に十分に行き渡っていれば、柔軟でしなやかな状態が保たれ、固くなりにくいのです。 毛細血管の血流が不十分な状態が続くと、いくら肩を揉んで筋肉をやわらかくしようとしても、固いままの状態が続いてしまいます。

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■原因3:筋力不足

■原因その3:筋力不足
筋力不足

普段はあまり感じられないですが、人間の腕はおよそ1本4~5キロあり、肩には相当の負荷がかかっています。

「1本4~5キロある腕を肩で吊っているわけですから、肩には負担がかかります。とくに、なで肩の女性などは筋力不足で腕に引っ張られて肩が下がってくるので、腕を支える負担も大きく、肩こりが出やすいです。筋力不足からくる肩こりの典型と言えるでしょう」(寺林陽介さん)

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■原因4:嚙み合わせ

歯並びや噛み合わせのアンバランスも肩こりに影響します。そのため、歯の治療などで、片側でばかり噛んでいたりすると、首の横側の胸鎖乳突筋の使い方に偏りが出るため、首肩のこりにつながるのだとか。

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■原因5:ストレス

■原因その5:ストレス
ストレスも肩こり原因

首や肩、腰などの痛みでは精神的なストレスから来ているものが少なくありません。

「人間は何かしらストレスを感じると、自律神経のバランスが乱れます。例えば、上司に小言を言われた。満員電車のオジサンの息や、女性の香水が臭いといったことから、気温の変化に至るまで。ストレスを感じると交感神経が優位になり、血管が収縮して血行が悪くなり、肩こりなどの体のこりを引き起こすのです」

特に首や肩、腰のあたりは血液の流れが滞りやすく、細胞に十分な酸素や栄養が行き渡らなくなったり、乳酸などの老廃物がうまく排出されず、溜まっていくため、筋肉がどんどん疲労し、硬くなり、こりや痛みを生じるようになります。

「さらに硬くなった筋肉や、栄養不足によって炎症を起こした細胞が、首や肩、腰などの神経を刺激し、痛みやしびれが起こることもあります」(寺林陽介さん)

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肩こり対策・解消法


■寺林陽介さん考案「頭蓋骨マッサージ」

■寺林陽介さん考案「頭蓋骨マッサージ」
頭蓋骨マッサージ

この頭蓋骨マッサージは左右同時にできますし、道具も時間もかかりません。ストレスや不眠、自律神経の乱れから、眼精疲労、鼻水、鼻づまり、歯の問題や食い縛りからくる肩こりなどに対応できます。

【マッサージ方法】

(1)耳の上のマッサージ

耳の上マッサージ

両手の指の第2関節を曲げ、薬指と小指の第2関節を耳の上にぐっと押しあてます。そして耳の上を、3段階に分けてマッサージします。1段階につき、10数えるくらいの長さを目安にしましよう。

(2)こめかみのマッサージ

こめかみのマッサージ

両手を軽く広げ、小指球(手のひらの小指の付け根の、盛り上がっている箇所)をこめかみの下あたりにぐっと押しあて、グルグルと後ろまわしで10回マッサージします。その後、両手をこめかみの、くぼみのあたりにあて、やはり10回マッサージします。

(3)後頭部のマッサージ

後頭部のマッサージ

両手でこぶしをつくり、小指の第3関節を後頭部の耳の下、頭蓋骨の下の端あたりにぐっと押しあてます。そして、頭蓋骨の下のラインに沿って手を中心部へ移動させながら、4段階に分けてマッサージします。1段階につき、10数えるくらいの長さを目安にしましよう。

後頭部のマッサージ

4段階目では、片方の手の小指の第3関節を、後頭部の左右ど真ん中、髪の生え際の少し上のくぼみのあるあたりにぐっと押し当てます。

後頭部のマッサージ

このとき、両方の手でマッサージするのが難しい場合は、片方の手ずつやっても構いません。

後頭部のマッサージ

4段階目の場所を小指で押すのが難しい場合は、親指でもんでも構いません。

(4)側頭部を温めてリラックス

側頭部を温めてリラックス

目を閉じて両方の手のひらを側頭部の耳の上あたりにあてます。そのまま、じわっと手の温もりを感じながら、ゆっくり30数え、最後に大きく深呼吸して、手を離します。「手が冷たい」「なかなか温まらない」と感じた方は、手を10~20回すばやくこすり合わせ、手を温めてから行いましょう。

■肩こり解消「頭蓋骨マッサージ」の4つのポイント
このマッサージは、以下の4点に注意しながら試してみてください。

(1)マッサージの時間は、1回あたり 3分程度を目安にしましょう。
(2)少し強めの力でマッサージすると、より効果的です。頭皮をただもむのではなく、頭蓋骨をもむつもりで、手をしっかり押しあててから、マッサージを始めてください。
(3)側頭部を温める際、「手が冷たい」「なかなか温まらない」と感じた方は、手を10~20回素早くこすり合わせ、手を温めてから行いましよう。
(4)無理のないペースで深呼吸(腹式呼吸)をしながらマッサージすると、リラックスできるうえ、血液やリンパの流れもよくなります。

疲れている自覚がある人にはこの頭蓋骨マッサージが、初めは「痛い」と感じるかもしれませんが、一通り最後までやってみてください。もちろん効果には個人差がありますが、少し強めにマッサージするくらいがちょうどよく、頭のこりがほぐれて体も気分もリフレッシュします。肩や腕を力ませないように、肩を落とし、背筋を伸ばして行ないましょう。

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■肩こり解消のカギ「肩甲骨」を使ったストレッチ

■肩こり解消のカギ「肩甲骨」を使ったストレッチ
肩こり解消のストレッチはまず肩甲骨から行おう

みなさんは背中にファスナーのある洋服を自分でファスナーを上げたり、下げたりすることができますか?

「以前はできたけれど、今はしづらくなった……」という場合、肩甲骨の硬さが関係しています。普段の生活ではパソコンやスマホなど、腕を前に伸ばすだけの生活で、肩甲骨まわりを動かさない生活です。そうすると、肩甲骨周辺の筋肉が硬くなり、動きにくくなってしまうのです。

「重い頭を支えているのは首だけではなく、背中側の首から肩周り、背骨にかけての筋肉(僧帽筋)にも関わってきます。筋肉が疲労して血液の循環が悪くなると、そこに乳酸が溜まって、痛みが出て、筋肉を硬くさせてしまうのです。肩こりは胸にある大胸筋が萎縮して上腕が引き込まれて内旋し、肩甲骨が外側に開き、僧帽筋が縮むことにより起こります」(原 幸夫さん)

【ストレッチ方法】

(1)肩のこりに効くストレッチ
胸を突き出すようにして、肩こり、胸、肩関節の痛みを防止します。喉の調子も改善します。

肩のこりに効くストレッチ

姿勢を正して、天井を見るように、ゆっくりとアゴを引き上げていきます。頭を後ろに倒すのではなく、あくまでもアゴを上へと向けていくイメージです 。

「このとき手を体の後ろで組み、アゴを上げていくのと同時に、組んだ手を斜め 下へと引っ張っていくと首前だけでなく、胸、肩の筋肉もほぐれていきます。手を上げ下げして、左右に動かすと、伸ばされる場所が違うので気持ちいい場所を 見つけてください」

手の指はクロスさせ、肩甲骨をぐっと内側に寄せるイメージで行います。

(2)肩関節ATMストレッチ

ATMとはアンチトリックモーションストレッチのことで、代償運動をおこさないストレッチです。背中のこり、肩こりが改善し、肩関節の動きがよくなります。

肩関節ATMストレッチ1
肩関節ATMストレッチ2
肩関節ATMストレッチ3

左足のひざを曲げます。左手で左足のかかとをつかみ、肩甲骨を前に引き出すようなイメージでひざを伸ばしていきます。足の位置を下げると肩甲骨の上方が、上げると下方が伸びます。足を内側に持ってくると肩甲間部(けんこうかんぶ)が伸びます。

伸ばしたいところが引っ張られるように、背中を丸めるのがポイントです。弓にたとえると体が弓で手と足で引き寄せるイメージです。最初はできなくて当たり前。特に体が硬い人には難しいストレッチですが、続けるとできるようになってきます。

(3)肩関節前方ストレッチ

肩甲骨の動きがよくなり、肩関節の可動域が広がるストレッチです。

肩関節前方ストレッチ1
肩関節前方ストレッチ2
肩関節前方ストレッチ3

両手を肩幅より広めに開いてからソファーに手をつきます。ソファーの前にしゃがみ、ゆっくりと下方向へしゃがんでいきます。

このストレッチを行うときは、背中が丸くなりやすいので、背筋はしっかり伸ばしておきます。また、勢いよくかがみこむと肩を痛める可能性がありますので、ゆっくりと慎重に行うようにしましょう。肩甲骨の内側に効くストレッチ。きちんと固定されていれば、椅子でも代用できます。

(4)肩関節柔軟

肩甲骨の間をせばめて、肩周辺をじんわりと伸ばしていくストレッチです。

肩関節柔軟1
肩関節柔軟2

後ろ手で、ソファーの背もたれをつかみます。手の幅は肩幅程度が目安。肩甲骨の間をせばめて、胸と腕のつけ根周辺を伸ばします。このとき背中はしっかり伸ばし、視線は少し上方向に向きましょう。

下を向いたり、ひじは曲げないようにしてください。手と手の間は狭い方が効果的です。つらかったら手と手の幅を調節してください。肩こりがひどい人は腕が上がらないかもしれません。また、立ったままの姿勢でもOKです。

肩甲骨や肩関節がほぐされ、内巻きになりやすい肩が本来の位置に戻るストレッチ。肩周りがこっている人ほど最初はきつく感じられるでしょう。ただ、肩周辺を伸ばす動きは普段の生活ではほとんどありません。そのため、意識的にこういったストレッチを取り入れて、肩こりの予防と解消をしていくことをオススメします。

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■辛い肩こりが楽になる!簡単ヨガポーズ

1:肩甲骨をじっくりほぐすポーズ<ゴムカーサナ>

まず、膝を曲げて、右足を左足とクロスするように重ねます。右膝の上部に左膝の裏がくるようにしましょう。左足のかかとは右側の臀部に、右足のかかとは左側の臀部にできるだけ寄せていきます。膝や外側の太ももに痛みを感じない範囲で折り曲げていきましょう。

次に、右腕を耳にくっつくくらいのイメージで手を上げます。肘から先を頭の後ろ方向に折り曲げたら、左手の指先を掴んでください。もし掴めなければ、指先が触れ合う程度を目標にしましょう。気持ちよく腕が伸びていると感じる位置でキープ。ゆっくり呼吸を繰り返します。反対も同じように行いましょう。

牛の顔のポーズ・正面
牛の顔のポーズ・背面

日本語で「牛の顔のポーズ」と呼ばれるこちらのポーズは、肩をやわらかくほぐすことはもちろん、二の腕の引き締めにも効果があります。骨盤から背中にかけてのラインをまるめずに、背筋をピンと真っすぐにした状態で行ってください。上側の肘は天井に、下側の肘は床に、それぞれに引っ張られるイメージで気持ちよく伸ばしていくことがポイントです。

2:肩の筋肉を気持ちよく伸ばすポーズ<パリヴリッタ・バラ・アーサナ>

まず、膝を腰幅に開いて四つん這いの姿勢になります。左手は手の平を上に向けた状態で右脇の下に通し右の方向へ、右手は手の平を下に向けた状態で真っすぐ前方に滑らせながら、上半身をゆっくりと前に倒していきます。

左のこめかみを床につけたら、上半身は腰から首にかけてゆるやかに右側にひねります。左肩と右肩がじっくりと伸びていくのを感じるまで、そのままの体勢をキープしましょう。左右の腕を入れ替えて、同じように行います。

針の糸通しのポーズ
針の糸通しのポーズ

日本語で「針の糸通しのポーズ」と呼ばれ、脇の下にできた隙間に手を通すポーズです。普段あまり伸ばさない方向へ両肩を伸ばすことで、背中の後ろから肩甲骨の筋肉もしっかりほぐすことができます。膝からヒップまでを傾けずに、真っすぐ立たせることがポーズの姿勢を整えるうえでのポイント。ただし、首や腰が痛むようなら無理は禁物です。

3:肩こり+眼精疲労にも効果大なポーズ<シャシャンカ・アーサナ>

まずは、四つん這いになって、足を肩幅に広げます。次に、床と垂直になるように頭頂部を下につけます。頭頂部と膝からつま先までを固定したら、手を天井に向けて上げて、手の平は下に向けた状態で指を交互に絡ませて手をつなぎます。首から腕にかけて気持ちよく伸ばしていきましょう。

ウサギのポーズ・横
ウサギのポーズ・背面

日本語名は「ウサギのポーズ」。頭頂部を下にすることで、上半身の重さで頭と肩を支えている首の筋肉をじっくり伸ばすことができます。頭頂部から指が絡んだ中心部分までを真っすぐ一直線にするイメージで、手の甲を天井に向けて引っ張り上げると、肩を効果的にストレッチできます。ちなみに、頭頂部には「百会(ひゃくえ)」というツボがあるとされていて、そこを刺激することで眼精疲労解消の効果が期待できます。

仕事で同じ姿勢が続いてしまったり、運動不足だったりすると、肩こりは知らず知らずのうちに慢性化してしまうもの。肩もみで一時的によくなったとしても、痛みや張り、だるさを繰り返し感じたら黄色信号。そうなる前にヨガポーズを毎日の生活に取り入れることで、きっと肩こりも軽減されるはず。疲労が蓄積する前に肩の筋肉をしっかりほぐすことを習慣にしていきましょう。

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