【目次】
- 【１】つまんで回すだけ「小胸筋ほぐし」
- 【２】片手で簡単にできる「大胸筋リリース」
- 【３】立ったまま簡単にできる「巻き肩ストレッチ」
- 【４】テニスボールを使った「小胸筋ほぐし」
- 【５】バスタオルでできる「胸椎ストレッチ」
【１】つまんで回すだけ「小胸筋ほぐし」
◆バストを支えている小胸筋をほぐしてバストアップ
小胸筋とは、大胸筋の内側にあり、肩甲骨と肋骨につながっている筋肉。「天然のブラジャー」とも呼ばれ、まるでサスペンダーのようにバストを支える役割を果たしています。
さらに、小胸筋が硬くなることで、首が緊張し下に引っ張られ、顔がたるみやすくなってしまう悪影響も。そこでエイジングデザイナーの村木宏衣さんが教えてくれるのが、簡単にできる小胸筋ほぐし。この方法なら大胸筋の奥にある小胸筋にしっかりと圧がかかり、ほぐれるのを実感できます。
さらに、この部分をケアすると、巻き肩改善、呼吸がしやすくなる、首が長くなる、といううれしい効果もあるので、ぜひ試してみてくださいね。
＜STEP.１＞小胸筋の位置を確認
ブラジャーのストラップが当たる位置にあるのが小胸筋。大胸筋のうしろにあり、肋骨（ろっこつ）と肩甲骨にかけて付いている筋肉です。
＜STEP.２＞小胸筋を5本の指でつかむ
小胸筋を5本の指で、イタ気持ちいいくらいの力加減でつかみましょう。こっている人はつかむだけで痛いですが、ゆるむとだんだん痛くなくなりますよ。
＜STEP.３＞つかんだままでお辞儀して、腕を小さく回転させる
STEP3.の小胸筋を5本の指でつかんだまま、足は腰幅で開き、お辞儀するように上半身を倒して腕を小さく5回、回転させます。次に逆回転で5回。これをつかむ位置を変えて小胸筋をまんべんなくほぐしましょう。反対側も同様に。
バストも顔も引き上げる効果あり！【村木宏衣さん考案】小胸筋ほぐし
【２】片手で簡単にできる「大胸筋リリース」
◆猫背を正してバストアップ
胸の真ん中に縦長にある骨、これが「胸骨（きょうこつ）」です。肋骨や背骨と繋がっていて、胸郭を作り、心臓や肺などの臓器を守っていますし、呼吸機能を助ける役割も。そして、この胸骨に付着しているのが、胸元の大きな筋肉である大胸筋で、この大胸筋を剥がすかのようにつかんでほぐし、リリースするメソッドです。
硬くなっていた胸元の筋肉がゆるむことで、前に引っ張られていた肩がしっかりと開くようになり、巻き肩、猫背を解消！バストが正し位置に戻り、呼吸もしやすくなるので、自律神経のバランスを整えてイライラしにくくなりますよ。簡単に片手でできるので、こまめにやってみてくださいね。
また、硬くなりすぎてつかめない！ という人もいると思いますが、その場合は両手を使って挟み込むようにするのがおすすめです。
＜STEP.１＞胸骨（きょうこつ）の位置を確認
胸の中心にある骨＝胸骨。この胸骨周りの筋肉をほぐしていきます。
＜STEP.２＞筋肉をしっかりとつかみながらほぐしていく
胸骨を中心に大胸筋エリアをほぐしていきます。筋肉をしっかりとつかんで軽くゆらしながら、イタ気持ちいいくらいの力加減で行いましょう。
硬くなりすぎてつまむことができない、という人は、両手を使って筋肉を寄せるようにしてほぐしていきましょう。
猫背を正してバストアップ！【村木さん考案】胸骨の筋膜はがしメソッド
【３】立ったまま簡単にできる「巻き肩ストレッチ」
◆姿勢を正してバストアップ
「巻き肩」とは、肩が内側に入り背中が丸まりやすくなる姿勢のこと。丸まった姿勢が続くと、首や肩の筋肉には常に負担がかかり、血流も滞るため、肩コリや首の緊張が慢性化し、頭痛や腰の不調につながることも。そんな「巻き肩」をリセットするために、たった20秒でできるストレッチ法です。
胸が自然と開くことで呼吸が深まり、自律神経が整うことで気持ちが落ち着き、集中力がアップする効果も。加えて、うれしいのは見た目の変化。前かがみの姿勢で下がって見えていたバストの位置が本来の高さに戻り、全体のシルエットにもメリハリが生まれます。筋トレをしなくても、姿勢が変わるだけでボディラインは引き締まり、立ち姿の印象も美しく！
たった20秒なので、仕事の合間に取り入れられますし、リフレッシュ効果も十分。今すぐ試してみてくださいね
＜STEP.１＞両手を前に伸ばし、手のひらを外側にねじる
まっすぐの姿勢で立ち、次に両手を手のひらが上になるようにして前に伸ばし、次に小指が上になるように手のひらを外側にねじります。このとき腰が反らないように、お腹は引き締めることを意識しましょう。
＜STEP.２＞両手のひらをお尻に当てる
両腕を大きくうしろに回してから、両手のひらをお尻に当てます。お腹は引き締めたままキープしてください。
＜STEP.３＞左右の肘を中央に寄せる
STEP.2の姿勢のまま、左右の肘を中央に寄せる、開くをゆっくりと20回繰り返しましょう。肩甲骨を寄せるのを意識しながら行ってください。
肩コリ・首コリをほぐして頭も冴える！【村木宏衣さん指導】巻き肩ストレッチ
【４】テニスボールを使った「小胸筋ほぐし」
◆天然のブラジャーをケアしてバストアップ
スマホもパソコンも手放せない私たちは、巻き肩になりやすく、バストを支えているインナーマッスルである小胸筋が硬くなっています。小胸筋とは、大胸筋の内側にあり、肩甲骨と肋骨につながっている筋肉で「天然のブラジャー」とも呼ばれ、まるでサスペンダーのようにバストを支える役割を果たしています。
つまり、美しいバストをキープするためには、この小胸筋がしなやかでハリがあることが重要。なので、日常的にほぐすケアは必須。さらに、小胸筋をほぐすことによって血流も改善し、美しいバストをキープするための必要な栄養が届きやすくなるともいわれています。
テニスボールを使うことによって、大胸筋の奥にある小胸筋にしっかりと圧がかかり、ほぐれるのを実感できますよ。初めはちょっと痛いですが、巻き肩＆姿勢改善にもなり、肩コリ予防にも効果的。上半身がスッキリ軽くなるので、仕事の合間のリフレッシュにぜひ取り入れてみてください。
＜STEP.１＞ほぐす位置を確認
小胸筋とは肩関節のちょっと手前の鎖骨下にある、丸いボタンのような骨「烏口突起（うこうとっき」から、肋骨をつなぐ筋肉。ちょうどリュックを背負うラインなのですが、丸印の3か所をほぐしていきます。
＜STEP.２＞テニスボールを小刻みに動かしてほぐす
テニスボールをSTEP.1で示した丸印の位置に押し当てます。このとき筋肉に対して垂直に当てること。それから小さく左右に動かしてほぐします。それぞれ5回往復、小刻みに動かし、これを3回繰り返してください。
＜STEP.３＞テニスボールを当てたまま、腕を大きくぐるぐる回す
STEP.3で示した丸印の位置にテニスボールを押し当てたまま、腕を大きく10回うしろに回します。次に前方向にも10回、回しましょう。丸印の位置の計6か所を行ってください。
バストアップに効果あり！【村木宏衣さん直伝】テニスボール整筋メソッド
【５】バスタオルでできる「胸椎ストレッチ」
◆胸椎をほぐしてバストアップ
スマホ、パソコンユーザーは長時間、前傾姿勢になっているせいで、上半身がガチガチに凝り固まっています。これを放置すれば猫背がクセになり肩コリ、腰痛が慢性化したり、背中が丸まることでバストが下垂し、老け見え体型になってしまうことに…。その解決策は姿勢の悪さで固くなった「胸椎」を緩めることにあり。
「胸椎」とは背骨の一部。背骨は、首部分にある７個の「頚椎」、背中部分にある12個の「胸椎」、腰部分にある５個「腰椎」という計24個の椎骨（ついこつ）で構成されています。なかでも硬くなりやすいのが「胸椎」で、硬くなれば上半身をひねったり、反らしたり、丸めたりという動きが悪くなるだけでなく、その上と下にある首と腰に負担がかかってしまうのです。
そこで、ストレッチポールの代わりにバスタオルを使用した、「胸椎ほぐしストレッチ」。とても気持ちよく背中がほぐれて呼吸がしやすくなるし、リラックス効果が高いので、就寝前に是非行っていただきたいメソッド。「胸椎」がしなやかになれば、姿勢が整い、スタイルアップに！若見え効果につながりますよ。
＜STEP.１＞固めに巻いたバスタオルを肩甲骨の下に当てる
ふたつ折り、または3つ折りバスタオル2枚をきつめに巻いて棒状にし、ストレッチポール代わりに使用します。棒状にしたバスタオルを横置きにし、肩甲骨の下に当たるように仰向けにのります。このとき足は腰幅に開いて、膝を立てましょう。そして頭のうしろに手を置いて、肘を開きます。
＜STEP.２＞上半身を少し起こしながら左右の肘をくっつける
腰が浮かないようにして、さらにお腹をへこませながら、左右の肘をくっつける動きをします。胸椎が硬いと肘と肘をくっつけるのが難しいですが、継続して行うとできるようになります。
STEP.1の頭を下げた状態で肘を開く、STEP.2の上半身を起こして両肘をくっつける、を1セットにし、これを15回行いましょう。
腰痛解消＆バストアップに効く【村木さん指導】バスタオルでできる胸椎ストレッチ
