ダイエット前、ダイエット中、ダイエット後の女性に知っておいてほしいリバウンドについてまとめました。なぜリバウンドが起こるのか、その原因と知識、またリバウンドしないための重要な対策もご紹介します。ぜひダイエットの参考にお役立てください。

【目次】

リバウンドしたくない!リバウンドしないために知っておくべきこと


■脳は「体重の減少=生命の危機」と捉える

■脳は「体重の減少=生命の危機」と捉える
ダイエットを成功させるために、まずは「意識」と「潜在意識」のメカニズムについて理解を深めよう。

\脳は「体重の減少=生命の危機」と捉えるため、体重を落とさないように働きかける/

「脳は、体重の減少を「生命の危機」と捉えて抵抗しようとします。だから、『痩せよう』と「意識」すると、「潜在意識」から「落とさないで!」というシグナルが出るんです。これが、リバウンドの原因のひとつです」と、フィットネスコンサルタントの村上晃平先生は言います。

ダイエットを成功させるために、まずは「意識」と「潜在意識」のメカニズムについて理解を深めましょう。

意識で「減量したい」と考えると、無意識が「生命の危機を回避したい」と抵抗する
「一般的に、ヒトの脳は1割程度が『意識』、9割程度が『無意識』あるいは『潜在意識』といわれ、『海面から見えている氷山と、海面下に見えていない氷山』に例えられて説明されます。これは、精神医学者のフロイトが1900年前半に提唱した説に由来します 。

我々は意識的に行動しているように思われますが、そのほとんどは潜在意識がコントロールしているとも言われています。

最近の研究(※1)では、被験者が自分で判断するより7秒も早く、潜在意識が彼らの判断を予測できたという報告もあります。これは、人間の意思決定は脳の潜在意識の活動によって準備されていて、意識が働く前に大半の処理が既になされているということができます。

また、この意識と潜在意識の情報処理の能力には非常に大きな差があると言われています。

脳内の 『意識』 (前頭前皮質)が1秒間に処理できる脳内の電気信号(情報処理に発生する)の数が40であるのにたいして、『潜在意識』(脳内の意識できない部分)が 1秒間に処理できる電気信号の数は、4000万とされます。1秒間の情報処理能力の違いは1対100万ということになります(※2)。

これは解釈によ っては、『潜在意識』を使えば、『意識』の100万倍の結果が出せることになります(※3)。

この潜在意識の力を引き出して、最高のパフォーマンスを出そうというのが、シリコンバレーのビジネスパーソンたちが実践している瞑想法、『マインドフルネス』です」(村上先生)。

減量で例えていうなら、「意識」で「減量をしたい」と考えると、「潜在意識」は「生命の危機を回避したい」と抵抗しますが、その力は意識の100万倍も強い可能性があるともいえます。

 

(※3)Norretranders, The User Illusion: Cutting Consciousness Down to Size, New York, Penguin Books. 1998.

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「なにくそ、痩せてやる!」と闘志を燃やすタイプの方は、リバウンドという危ない罠が…。

「太ったね」と言われて、「ひどいわ、痩せてみせる!」と闘志を燃やすタイプの方も、要注意。一時的に体重を減らすことは可能かもしれませんが、リバウンドという危ない罠が……。リバウンドには、脳の働きと密接な関係があるといいます。

「脳は、『体重の減少=生命の危機』と捉えてしまいます。そのため、『痩せよう!』と強く『意識』してしまうと、体を守ろうと働く『潜在意識』が『体重を落とさないで!』というシグナルを発信して抵抗するのです。これがリバウンドの原因のひとつです」(村上先生)。

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■脂肪が落ちるとどう頑張っても筋肉も落ちる

■脂肪が落ちるとどう頑張っても筋肉も落ちる
10kg体重が減った場合、そのうちの6kgが脂肪、その他は筋肉と水分。

「どんなに頑張っても、脂肪は6割くらいしか落ちません。残り4割は筋肉や水分です。10kg体重が減ったとしたら、6kgが脂肪で、その他は筋肉と水分なのです」(村上先生)。

筋肉が減ると代謝が下がり、今まで消費していたエネルギーが消費できなくなるので、脂肪が体につきやすくなります。これが、リバウンドの大きな原因のひとつです。

\ボディビルダーは、一度増量してから減量して、脂肪を極限まで絞っていく/

「プロのボディビルダーのなかには、増量期と減量期を分けている人もいます。増量期にはたくさん筋肉をつけるような食事をします。このときには、同時に脂肪の量も増えてしまいます。対して、コンテスト前の減量期には食事を変化させ、体重を落として脂肪を極限まで絞っていくのですが、この時期にはプロでさえ、ある程度の筋肉量を落としてしまうことを避けることができないのです」(村上先生)。

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■糖質カットダイエットはリバウンドが待ち構えている

\食べ方次第で血糖値上昇を防げる「食べ順ダイエット」/

食べたいものを我慢したり、食べる量を減らすのは続けるのが難しい!

どんな食事をしても、食後は血糖値が上昇しますが、食後に血糖値が急激に上昇してしまうと、大量のインスリンが分泌され、脂肪細胞にインスリンが働き、余分な糖を脂肪として貯め込んでしまいます。この脂肪を溜め込みやすい状態が、「太る」ことにも繋がってしまうのです。

血糖値を急激に上げすぎなければ、ダイエットにも繋がります。ダイエットに繋がる食べ方、飲み方に必要なことは、「血糖値の急上昇を防ぐ」「(食後の)血糖値の急降下を防ぐ」ことなのです。

\血糖値の急上昇・急降下を防ぐためには?/

糖質制限ダイエットが効果的といわれる理由は、「糖質が脂肪になりやすい」という性質から。しかし、我々の体は、炭水化物・ビタミン・ミネラルなどのさまざまな栄養素を摂取することで、健康を維持するようにできているため、糖質も健康維持には大切な栄養素です。

最近流行りの糖質カットダイエットは、体重も減り、効果的なダイエットではありますが、その後にはリバウンドが待ち構えています。何かの栄養素を制限してダイエットを行うのは危険が伴いますので、注意してください。

そこで提案したいのが、カロリー制限や糖質制限などをせずに、血糖値を上げない「食べ順ダイエット」です。これなら続けられるし、リバウンドもありません。ぜひ習慣にして、健康な体を維持しましょう。

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リバウンドしないための重要な対策


■減量は「1か月に体重の4%以内」に抑える

■減量は「1か月に体重の4%以内」に抑える
株式会社アイディアルボディデザイン代表取締役 フィットネスコンサルタントの村上晃平先生

「脳がインプットしている適正体重があり、それは『セットポイント』 と呼ぶことがあります。体重がセットポイントを下回ると脳が危険を感じ、エネルギーを欲します。それでもエネルギーが得られないと、今度はエネルギー消費を節約し始めます」(村上先生)。

つまり、ダイエットで減量したら、脳は食欲を増進させてしまうのです。それでも、我慢して食べないと、今度は代謝を下げてエネルギーを貯めようとします。減量に伴い筋肉量が下がるのも、脳が体のエネルギー消費量を下げるための、ひとつのメカニズムと考えることができます。

実際に体重を10%落とした人は代謝が抑制され、エネルギーの消費量が減るという研究結果もあります。

\セットポイント(適正体重)は、一度上がると下げられない!?/

さらに恐ろしいことに、セットポイントは一度上がると下げることができないとも言われているそう!

「最初は48kgがセットポイントだとして、ある時期を境に体重が増えて50kgとなり、それをある一定期間キープしていたら、脳は、今度は50kgがセットポイントだと認識するようになると考えられています」(村上先生)。

つまり、脳にとっての適正体重はどんどん上がっていく一方で、それを下回ることは生命危機と判断し、抵抗をしてしまう…。

「体重が上がる→セットポイントが上方修正される」になると、永遠に体重を減らすことはできないのでは!?と絶望的な気持ちになりそうですが……実は、脳の特性を知れば、体重減は不可能ではないのです。

\脳が体重の減少に気づかないよう「減量は1か月に体重の4%以内」で!/

例えば、現在60kgの人の場合は、1カ月に落とす体重は2.4kg以内にすると脳に気づかれない。

「セットポイントは下がらないといいましたが、実はこれは脳が自らの生命を危機にさらすことがないように『体重』を基準にしているだろう、という生理学的な仮説に過ぎません。しかしこれを逆手に取ると、脳に気づかれないようにすると減量が可能になるのではないか、という仮説が成り立つのです」(村上先生)

それでは、具体的にどうすれば、脳に気づかれないようにすることができるのでしょう?

「1か月に落とす体重は、現体重の4%以内にして、徐々に下げていくとよいとされています」(村上先生)。

例えば、現在の体重が60kgの人の場合は、1か月に落とすのは2.4kg以内。体重50kgの人の場合は、2kgということになります。

「『ダイエットをしよう』と思わないことも大切ですね。減量を意識すると、脳は抵抗しようとしてきます。『メリハリのある美しいボディになる』など、目標は別のところに置きましょう」(村上先生)。

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■目標を「減量以外」に設定する

「『私は体重を落としている』ということを、『潜在意識』に知られないようにする方法があります。目標を減量ではなく、別のところに置くのです。例えば、美しくなりたいパーツを具体的に決めて、理想の体型を目指してみてはいかがでしょうか?」(村上先生)。

「こんな話もあります。ある脳科学者が、長年繰り返していたダイエットを、思い切ってやめたのだそうです。そして、健康的な食習慣づくりのために『マインドフルイーティング』を始めました。すると、2年で5kg痩せて、それをキープしているといいます」(村上先生)。

\目標を「体重を落とす」から「健康的な食習慣づくり」に変更して減量に成功/

この脳科学者は、目標を『ダイエット』から、『健康的な食習慣づくり』に変えて成功したのです。成功の秘訣はそれだけではありません。『マインドフルイーティング』という手法も効果的でした。

\「マインドフルイーティング」による太らない習慣づくりとは?/

“マインドフルイーティング”は、空腹を感じたら食べるという習慣をつくる。

『マインドフルイーティング』とは、前述した『マインドフルネス』に通じるプログラムです。

「『マインドフルネス』とは、『今この瞬間』に集中することで、最高のパフォーマンスを引き出す手段です。人は未来のことを考えると不安になり、過去には、怒り・悲しみ・恐怖・後悔というマイナスの感情も存在します。でも、今に集中すれば、不安はなくなり、過去にあるマイナスの感情にも邪魔されませんよね」

\食べる瞬間に集中する「マインドフルイーティング」/

「『マインドフルイーティング』も同様に、『今この瞬間』に集中する、つまり食べる瞬間に集中するというものです。まずは、『なぜ食べるのか?』を考えてみてください。お腹が空いていないのに、習慣でなんとなく食べていませんか? 自分の体に耳を澄ませて、空腹を感じたら食べるという習慣をつくりましょう」(村上先生)。

1日3食という食習慣でさえ、本当に必要かを見直してみる必要があるといいます。村上先生自身も「自分は、遺伝的に基礎代謝が低い」そうで、あまり空腹にならず、通常は1日1食しか食べないのだそうです。

\ニセ食欲に要注意!「お腹が減った」そのシグナルは本物?/

株式会社アイディアルボディデザイン代表取締役 フィットネスコンサルタントの村上晃平先生

脳の欲求に忠実に、食習慣を正常に戻していく「マインドフルイーティング」ですが、中には、偽物の欲求も混じっているので要注意です。

\お腹が空いていないのに、おいしいものを見るとニセ食欲が湧いてくる/

おいしいものを目にしたり、匂いを嗅いだりすると、お腹が空いてきませんか? しかし、これは「錯覚」です。食欲とは、本来生命を維持する上で、エネルギーが必要なときに湧いてくるものですが、それが、エネルギーが必要ではない時にも湧いてしまうという意味で「錯覚」という表現を使っています。現代は、間違った食欲を認識させる外からの情報にあふれているのです。

\「マインドフルイーティング」で、ニセ食欲を撃退する/

本来持っている正しい食欲を取り戻すために「マインドフルイーティング」を取り入れる。

「ニセ食欲に騙されないよう、『今、この瞬間』に集中して、その都度自分に問いかけてみましょう。食べる量も同様です。テレビやスマホを見ながら食べると、満腹感に気づかず、つい食べ過ぎてしまいます。

5W1H(なぜ、いつ、どこで、だれと、なにを、どのように)を使いながら、自分という人間が、どのタイミングでお腹が空くのか? どのくらい食べたら満腹になるか?をきちんと見極めて、本来持っている正しい機能を取り戻しましょう」(村上先生)。

ニセ食欲に騙されない食事法「マインドフル・イーティング」は、リバウンドなしの脳科学的減量法

■糖質制限しながら肉ばかり食べない

■糖質制限しながら肉ばかり食べない
焼肉やステーキを食べていませんか?

たとえ糖質制限をしていても、摂取しているカロリーがそのままであれば痩せません。ご飯を食べない代わりに、肉ばかり食べているなんてことはありませんか?

「糖質制限しながら、肉に偏った食事を続けていると、腸内環境も悪化しやすくなります。その結果、免疫力の低下やアレルギー、糖尿病や動脈硬化など病気のリスクも出てきます」(ダイエットアドバイザー・岸村康代さん)

また糖質をまったく食べないという無理な制限は、ストレスをためていくだけで、逆にリバウンドの原因にもなってしまうそうです。

■たんぱく質を不足させない

■たんぱく質を不足させない
豆乳を飲むようにするのもオススメ。

まったく肉や魚を食べない食生活も痩せられない原因のひとつです。

「たんぱく質が不足すると、糖質中心の食事と同様に、血糖値の急激な上昇を招きます。また、筋肉が落ちやすく、その結果、よりやせにくく、リバウンドしやすい体になってしまいます」(岸村さん)

たんぱく質の多い食材は、鶏肉、鰹、鮭、鮪、豚や牛のヒレ肉、卵、大豆製品。これらを積極的に摂るようにすると、自然に痩せやすい体に変わっていくのだとか。

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■エクササイズを取り入れる

「最新の肥満研究では、従来の食事制限と運動による減量は一時的には効果があっても、長期的にはほとんど成果が得られないという結論が出ています。これは、体重を下げようとすると脳がそれに抵抗するためだと考えられています」(村上先生)。

しかし、1分間エクササイズは、ジョギングなどの有酸素運動と比べてカロリーの消費量が少ないため、脳が減量をしようとしていることに気づかないといいます。冬季に緩んでしまった体型を、楽しみながら引き締めていきましょう。

重要なのは「楽しむ」ということ!

「ジムに通ったり、ジョギングをしようと思っても続かないのは、楽しいことしか続かないという脳の仕組みがあるからです」(村上先生)。

【脂肪リセットエクササイズ1】オフィスで気軽に! お腹を凹ませるトレーニング方法「シーティッド・レッグレイズ」

イスに座ったまま1分間お腹に力を入れるだけで、腹直筋・大腰筋が鍛えられる。

脂肪がつくのは簡単なのに、落ちにくいお腹周り。「年明け早々、仕事が忙しくてエクササイズする時間がない!」という人におすすめの、オフィスでできるトレーニング。イスに座ったまま1分間お腹に力を入れるだけで、腹直筋・大腰筋が鍛えられます。

■1分間でOK!「シーティッド・レッグレイズ」のやり方

(1)まず、足の裏を地面につけず、少し浮かせるようにしてイスに腰かけます。このとき、つま先は前に向けるようにしましょう。

(2)次に、脚を太ももの付け根と下腹で持ち上げ、60秒キープしてください。腕はリラックスした状態でいるのがポイント。また、お腹の力が抜け、体が後ろに倒れないように気をつけましょう。

KOHEI’S note:腹直筋・大腰筋を刺激してお腹をへこませよう
「特に冬は普段より寝転がる姿勢の方が多かったという方、骨盤を支え姿勢をキープするのに重要な筋肉に刺激を与えましょう」

【脂肪リセットエクササイズ2】電車移動中にもできる、ふくらはぎトレーニング「カーフレイズ」

ふくらはぎの筋肉を使わないと、むくみや代謝低下の原因にも。

血液やリンパの流れにも関係し、第2の心臓とも呼ばれるふくらはぎ。ふくらはぎの筋肉を使わないと、リンパや血液を流す作用が弱くなり、むくみや代謝の低下に繋がってしまいます。

見た目をすっきりさせるだけでなく、健康のためにも、ふくらはぎのトレーニングは有効です。

それでは、1分でできるふくらはぎのトレーニングをみていきましょう。スペースも道具も必要ないので、電車に乗っている時など、ちょっとした隙間時間に実践できます。

■1分間でOK!「カーフレイズ」のやり方

(1)足を肩幅に開き、かかとを少し浮かせて経ちます。

(2)1・2・3・4・5秒のカウントでかかとを上げ、つま先立ちの状態になります。

(3)同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、(1)の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です。

ふくらはぎにしっかり力を入れることを意識しましょう。

KOHEI’S note:ふくらはぎを刺激して血流と代謝を上げよう
「冬季、普段よりも歩く事が少なかった方は、このエクササイズでふくらはぎに刺激を与えましょう」

【脂肪リセットエクササイズ3】テレビを見ながらできる!ペットボトルダンベルでたるんだ二の腕をシェイプアップ「トライセプス・エクステンション」

上腕三頭筋はあまり使わないため、たるみがちになってしまうパーツ。

ぷよぷよの二の腕、最近ますますたるんできた……、という方には上腕三頭筋のトレーニングがおすすめ。上腕三頭筋は腕を伸ばすときに使う筋肉ですが、あまり使わないため、たるみがちになってしまいます。

しかし、二の腕周りが引き締まると、見た目のシルエットもすっきりとした印象に。スタイルアップのためにもぜひ鍛えておきたいところです。

それでは、1分でできる上腕三頭筋のトレーニングを見ていきましょう。トレーニングには、水を入れたペットボトルを使用します。

■1分間でOK!「トライセプス・エクステンション」のやり方

(1)片手でペットボトルを持ち、肩の上でひじを曲げます。

(2)1・2・3・4・5秒のカウントでひじを伸ばし、伸ばしきる手前で止めます。

(3)同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、今度は(1)の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です。

テレビを見ながらでも気軽にできそうなトレーニングですね。ただし、二の腕の後ろにしっかり力を入れるよう意識することは忘れずに! また、ひじが下がらないように気をつけてください。

KOHEI’S note:上腕三頭筋を刺激して二の腕周りを引き締めよう
「寒い冬の夜に腕を伸ばしたのは、テレビのリモコンを取るときだけだったという方、この機会に、しっかり二の腕を使ってあげましょう」

【脂肪リセットエクササイズ4】燃えるカラダをつくる体幹トレーニング「クロスアーム・レッグレイズ」

体幹を鍛えると、全身のパフォーマンスの向上にも役立つ。

全身の多くの筋肉を使う体幹トレーニングは、エネルギーの消費量も大きいのが特徴です。さらに、体幹を鍛えると体の軸が安定するので、各部位の筋肉が発達しやすくなり、全体的なパフォーマンスの向上にも繋がります。

それでは、1分でできる体幹トレーニングの方法を見ていきましょう。

■1分間でOK!「クロスアームレッグレイズ」のやり方

(1)四つん這いになり、手を肩の下と垂直になる位置に置きます。

(2)右手と左足を1・2・3・4・5秒のカウントで伸ばします。体の背中側の全面すべてに力を入れて伸ばすことがポイントです。

(3)1・2・3・4・5秒のカウントで手を縮め、ひざを胸の方に寄せて背中を丸めます。この時、体のお腹側の前面すべてに力を入れ、縮めることが大切です。

(4)(2)~(3)を6回繰り返して終了です。

KOHEI’S note:体幹(コア)を刺激してエネルギーの消費量を上げよう
冬季や休日に、ゆっくり、リラックスして、室内でゴロゴロしていた方、体幹(胴体)の筋肉が少し緩んでいるかもしれません。体幹の筋肉に刺激を与えて目覚めさせましょう。

【脂肪リセットエクササイズ5】全身、特にお腹のシェイプアップに有効 「スロースクワット」

お腹のぽっこりを解消するにはスクワットが最適。

お腹の脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。皮下脂肪は筋肉の上につき、内臓脂肪は内臓の周りにつきます。

内臓脂肪は皮下脂肪に比べると、つきやすく落ちやすいです。また、内臓脂肪は運動の際に最初のエネルギーとして使われやすいため、全体の代謝によって一番初めに燃えるのです。

「そのため、お腹のぽっこりを解消するには、トレーニング1回あたりのカロリー消費量を増やし、全体の体脂肪を減らしていくことが大切になります。1回のトレーニングのカロリー消費量が最も多くなるのは、多くの筋肉を動かすエクササイズ。代表として、スクワットが挙げられます。スクワット1回あたりのエネルギー消費量は、腹筋運動の15倍という報告もありますよ」(村上先生)。

スクワットはカロリー消費量が多いトレーニング。カロリー消費量を増やすことで全体の脂肪量が下がり、脂肪の多いお腹周りがすっきりします。

それでは、1分でできるトレーニング「スクワット」の方法をみていきましょう。

■1分間でOK!「スロースクワット」のやり方

(1)足を腰幅ほどに開き、手を耳の横に置いた状態で、やや腰を落として立ちます。

(2)1・2・3・4・5秒のカウントで、ひざが床と水平になるまでお尻を下げていきます。この時、ひざがつま先より前に出ないように注意してください。

(3)同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、(1)の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です。

スクワットは、「太ももの前が熱くなり、お尻と太ももの後ろの筋肉がストレッチされている」という感覚が重要です。

KOHEI’S note:お腹周りを意識して内臓脂肪を燃やそう
「この冬、いつもより全体的に活動量が下がってしまったという方、全身の大きな筋肉に一気に刺激を与えて、元の体を取り戻しましょう」

1分間エクササイズで肥満をリセット!オフィス、電車、お家で簡単に「燃やせる体」になる

この記事の執筆者
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