「Precious.jp」の記事の中から、便秘に悩む女性におすすめの便秘解消法を集めました。食物繊維が豊富な食べ物・飲み物を積極的に摂って、不快な便秘を解消し、毎日をすっきり清々しく！
【目次】
食べ物を使った便秘解消法
■食物繊維が豊富なキウイで便秘解消！
この時期、朝食メニューや夕食後のデザートなど食卓でキウイフルーツを楽しんでいる人に嬉しいニュースが。キウイこそ、便秘解消の救世主スーパーフルーツだったのです！
2016年に世界初のキウイフルーツの国際シンポジウム「キウイフルーツの栄養素及び健康効果に関する国際シンポジウム」が開催され、キウイフルーツの添加後に「酪酸」濃度が増加したという研究結果が発表されるなど、注目が集まっています。
そして、他の果物と比べても、食物繊維量が豊富と言われています。例えば、バナナ1.1g、りんご1.4gに対しグリーンキウイは、食物繊維量が3.0gと倍以上。
また、キウイフルーツは、便の膨張と保水力をアップさせる食物繊維の効果が、他の繊維に比べて高いこともわかっています。
「キウイフルーツは、水溶性食物繊維含有量が多いので、意識的に摂ることで健康増進にもつながります。また、豊富に含まれるのは食物繊維だけでなく、主要な17種の栄養素がどれだけ含まれているかを比較した栄養素充足率スコアでも、キウイはトップクラスです。ビタミンはもちろん、カリウムやアクチニジンなども含む高栄養素でバランスのいいフルーツなのです」（松生クリニック院長・松生恒夫先生）
キウイは、手のひらで包むように優しく持ち、弾力を感じるくらいが食べごろ。固いときは、バナナやリンゴなどの「エチレン」を発生する果物と一緒にビニール袋に入れ、室温で2～3日ほど置くと良いそうです（熟してきたら冷蔵庫保管です！）。
下処理の手間がかからず、皮のギリギリまですくって無駄なく食べられるハーフカットは栄養摂取面からもオススメです！
■ビタミンCが豊富なグレープフルーツ
食物繊維やビタミンCが豊富な「グレープフルーツ」。
「グレープフルーツは、フロリダ、カリフォルニア、南アフリカと産地が異なるため、通年を通して手に入れることができます。フロリダ産は冬から春にかけて、カリフォルニア産は夏、南アフリカ産は秋が旬です。ホワイトは、柔らかな果肉で果汁も多く、爽やかな酸味が特長。ピンクは、果肉がしっかりとしていて、ホワイトより酸味が少なく食べやすいです。南アフリカ産は、赤色が濃く、酸味がまろやかなんですよ」(美養フードクリエイター・岩田麻奈未さん)
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■ビタミンもたっぷりのみかん
「みかんの白い筋はアルベドといって、食物繊維が豊富な上に、ビタミンPも含まれています。このビタミンPを摂取することにより、ビタミンCの吸収が高まったり、毛細血管が強化されたり、シミ・シワができにくくなったりするといわれており、栄養面では白い繊維を残しておいたほうがいいでしょう。
それに、あまり躍起になってすべて取り除こうすると神経質そうに見られてしまうかもしれません。ただ、大きい繊維を残したままでは食感が落ちますので、みかんの果実そのものを味わうためには、ある程度、取り除いたほうがよいでしょう」（マナー講師・尾形圭子さん）
■抗酸化作用ありのビーツ
ビーツにはカリウム、ナトリウム、カルシウムなどのミネラルやナイアシン、パントテン酸などのビタミンB類、食物繊維などが含まれるほか、ベタシアニン、ベタインなどほかの作物にはなかなかない成分が含まれています。
さらに近年ではビーツに含まれる「ラフィノース」というオリゴ糖の働きや、ビーツの赤色を示すベタシアニン、ベタキサンチンが持つ抗酸化作用、さらに血管拡張作用のあるNO（一酸化窒素）の、体内での産生を促進する成分が含まれており、その生理作用に注目が集まっています。
ビーツの健康効果
ビーツの健康効果1：むくみの解消、高血圧の予防
ビーツには、レタスやトマトの2倍以上のカリウムが含まれています。カリウムは体内の余分なナトリウム、すなわち塩分を排出する働きがあり、むくみの解消につながります。また塩分を排出して血圧の上昇を防ぐため、高血圧の予防にもなります。
ビーツの健康効果2：動脈硬化の予防
パントテン酸は血液の中のLDLコレステロール、いわゆる悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロール（HDLコレステロール）を増やす作用があります。動脈硬化の予防につながります。
ビーツの健康効果3：抗酸化作用によるがんの予防
ビーツの特徴的な色をつくり出している色素ベタシアニンは、ポリフェノールの一種。強い抗酸化作用を持っています。体の中の活性酸素を取り除いて、老化を防ぐとともに、細胞ががん化することを防ぎます。
ビーツの健康効果4：腸内環境を整える
ビーツには食物繊維のほか、天然の難消化性オリゴ糖「ラフィノース」が含まれています。腸内の環境を整えて善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑制する効果が期待できます。また便通を改善することで、老廃物を体外に排出しやすくします。
ビーツの健康効果5：肝機能を高める
甘味成分であるベタインには、肝機能を高め、肝臓に脂肪がつくことを防ぐ働きがあります。肝硬変や肝脂肪の予防につながります。
ビーツを使ったレシピをご紹介
【ボルシチ】
ビーツを使ったロシアの代表的な料理。ロシアの厳しい冬を乗り切るための知恵が集まった料理と言えるでしょう。ビーツの缶詰（水煮缶）を使って調理する場合は、水煮缶の汁も使うようにしてください。
【ビーツのリゾット】
イタリアでは、ビーツを使ったリゾットも一般的な料理です。真っ赤なリゾットは見た目にも楽しいので、ホームパーティーなどにも似合います。
【ビーツとトマトのパスタ】
いつものトマトソースにビーツを加えると、彩りもより鮮やかになります。またビーツの甘みがトマトの風味とよく合います。
【ビーツとじゃがいもの冷製スープ】
温かいスープもおいしいですが、夏の暑い時期に、ビーツを使ったスープは見た目も楽しくて、食欲を刺激してくれること間違いなしです。
【ビーツのお漬物／ピクルス】
お漬物やピクルスは、淡い色のものが多いですが、ビーツのピクルスは色鮮やかに仕上がります。
【ビーツのスムージー】
スムージーにするのが、いちばん手頃なビーツの食べ方かもしれません。ビーツといろいろなフルーツや野菜との組み合わせを考えるのも楽しいですね。
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■オメガ3を含むチアシード
チアシードには、「チア＝力、チアシード＝力の種」という意味があります。現地の人々が長年の経験の中から感じ取っていたとおり、チアシードは私たちの体に欠かすことのできない油を豊富に含んでいます。オメガ3と呼ばれる油です。その他、食物繊維、必須アミノ酸を含む良質なタンパク質、カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛などのミネラル、ビタミンBなどを多く含んでいます。
食物繊維が豊富なチアシード
チアシードは水に浸すと約10倍に膨らみ、ジェル状なります。このジェル状のものは、グルコマンナンという植物繊維です。
食物繊維は便秘の改善をはじめ、腸内環境を改善します。またグルコマンナンの水で膨らむ性質は、少ない量でも満腹感を与え、ダイエットにもオススメです。
チアシードの健康効果
チアシードの健康効果 その1：老化や生活習慣病の予防
チアシードに含まれているα-リノレン酸は、体内でDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）に変わります。DHAやEPAはコレストロールや中性脂肪を下げることで、動脈硬化や心筋梗塞、生活習慣病の予防につながるとされています。
チアシードの健康効果 その2：認知症やうつの予防
またDHAやEPAは、脳の学習機能を向上させると言われています。さらに青魚をよく食べる国ほど、うつの発症率が低いことから、DHAやEPAはうつの予防や改善も期待されています。
チアシードの健康効果 その3：アレルギーの改善
必須脂肪酸であるオメガ3、オメガ6はどちらも私たちの体に欠かせない成分なのですが、現代人の生活はマヨネーズやインスタント食品に含まれるオメガ6が多くなりがちです。オメガ6が多くなると、免疫のバランスが崩れて、アレルギー症状が起こりやすくなると考えられています。
チアシードの健康効果 その4：便秘の改善
チアシードは食物繊維を豊富に含み、水に浸すと約10倍に膨らみます。食物繊維や便秘の改善をはじめ、腸内環境を改善します。水で膨らんで満腹感を得られやすいので、ダイエットにも最適です。
チアシードを使ったレシピをご紹介
【チアシードヨーグルト】
水に浸したチアシードを市販のヨーグルトに混ぜるだけ。手軽にチアシードを食べることができます。
水に浸すのが手間な場合は、チアシードを市販のヨーグルトのパックに入れ、よく混ぜて一晩（できれば12時間以上）冷蔵庫で保存してください。
【チアシードのネバネバ冷製パスタ】
納豆やオクラを使ったネバネバ冷製パスタは、夏のスタミナ食にオススメです。そこにさらに水に浸したチアシードをプラスしてみてください。
【チアシードドレッシング】
水に浸したチアシードをオリーブオイル、酢、塩、コショウと混ぜてドレッシングに。
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■ローカロリーなキャベツ
キャベツは食物繊維が豊富に含まれており、整腸作用などに効果を発揮してくれます。また92％が水分であるため、カロリーが低く抑えられるのもうれしいポイントですね。調理するとグッと食べやすくなるため、スープなどにすることでたくさんの量を摂取でき、満足感が高いのもメリットです。
■内臓脂肪の燃焼を助ける玉ねぎ
毎日の食事にぜひ取り入れてほしい食材が「玉ねぎ」。キャベツと同じく食物繊維が豊富であるほか、玉ねぎに含まれるケルセチンという成分が内臓脂肪の燃焼を助け、体外に排出する働きがあるのです。あらゆる料理に使える玉ねぎは、デトックスの観点からも常に冷蔵庫にストックしておきたい食材です。
■整腸やむくみ解消にぴったりなセロリ
セロリにも食物繊維やカリウムが多く含まれるため、整腸やむくみ解消にぴったりです。また、シャキシャキとした食感があることで満腹感アップにも一役買ってくれます。スープなどに使う際には、ちょっと食感を残す程度に煮込むとよいでしょう。
■免疫力も高めるまいたけ
血糖値を緩やかに上げる、水溶性食物繊維βグルカンが豊富な『まいたけ』などもおすすめです。まいたけはビタミンDが免疫力も高めるので、風邪などが流行する季節にもおすすめです。
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飲み物での便秘解消法
■野菜たっぷりスープ
野菜をふんだんに使ったスープを飲んでデトックスする、という話題を耳にしたことはありませんか？これは、デトックスに効果的な野菜をスープに入れて飲み、代謝をあげることで、痩せやすい体質へ導くという効果が期待できるといわれています。野菜を水で煮込み、最後に鶏ガラやかつおダシ、塩などで味付けするだけで完成です。あまり塩味をつけすぎず、ダシをしっかり活用するのがポイントです。オレガノなどのハーブを入れて風味をつけるのもおすすめです。スープ自体にもデトックスに効く栄養がたっぷり溶け出しているので、しっかりと飲み干してください。
■新陳代謝を高めてくれる緑茶
日本人にとって最も馴染み深い飲み物といえば、緑茶。実は緑茶にもデトックスに効果的なポリフェノールなどがふんだんに含まれているため、抗酸化作用が高く、お肌の新陳代謝を高めてくれる働きがあります。
また、緑茶に含まれるカテキンやカフェインには、脂質を体外に排出する働きがあり、脂肪燃焼をしやすくする効果があります。食事中や運動前に飲むのがおすすめです。緑茶に関しても、季節に関係なく、ホットで体を温めながら飲むとよいですね。
■食物繊維が豊富なマテ茶
マテ茶は「飲むサラダ」とも言われ、南米では食事中に飲むお茶として、古くから親しまれているハーブティー。
多く含まれるミネラル成分のおかげで新陳代謝がアップするほか、食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境を整える効果も期待できます。
さらに注目したいのが、マテ茶に含まれるゲニポシド酸という成分。コレステロールや脂質の吸収を抑えてくれるとあって、ダイエット中の飲み物にはぴったり！
お肉や脂っこい料理が多いイメージの南米で、女性たちがスタイルを維持しているのはマテ茶のおかげもあるのかも!?
■スーパーフードチアシードのスムージー
お気に入りのスムージーに、水に浸したチアシードを加えるだけで、見た目にも楽しいスムージーに。
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ヨガでお腹すっきりになる方法
腹部の圧迫で腹筋＆内蔵に働きかけるヨガ
便秘などによってお腹のポッコリが目立ってしまうとき、お腹のラインを引き締めるべく、取り入れたいのがヨガ。Precious.jpの会員に「趣味」についてのアンケートを実施したところ、ヨガは「体を動かす趣味」の圧倒的1位に輝きました（有効回答数101人中、34人がヨガをやっていると回答。2位は散歩、3位はテニスでした）。それほど体型の維持に気をつけている大人の女性が多く、ヨガはそのための対策に選ばれやすいということがわかります。
そこで今回は、ヨガインストラクターの千吉良優希さんに、ポッコリお腹を引き締めるポーズを３つ教えていただきました。どれも、１日５分でできるもの。簡単なヨガポーズで、老化に負けない美ボディを手に入れましょう。
１：腹部の圧迫で腹筋＆内蔵に働きかけるポーズ＜シャラバーサナ＞
まず、うつぶせになって、手のひらを上向きに、頭から足先までを一直線にします。次に、お尻を引き締めたら、息を吐きながら「頭」「胸」「両腕」「両脚」を同時に床から離して上に引き上げましょう。
最後、つま先の方向に指先を引っ張り、上半身を起こすイメージ。ゆっくりとした呼吸を繰り返しながら、心地よさを感じる範囲でキープします。
これは、サンスクリット語で「バッタ」を意味するポーズです。お腹を支点にするため腸が圧迫され、便秘改善の他、溜まったガスの排出を促してくれます。内臓をマッサージするのと同じような効果があり、整腸作用も。
見た目は簡単そうですが、初心者の方や身体が硬い方は、胴体と脚を同時に上げることが難しいかもしれません。その場合は、片脚ずつ交互に上げて、しばらくキープしましょう。
２：お腹のたるみ撃退に効くポーズ＜プランク＞
まず、肩の真下に手を置いて、四つん這いになります。次に、両肘を真っすぐ伸ばして上半身を持ち上げ、両膝を伸ばしたら、手の平とつま先で全身を支えます。腕は床に対して直角になるように意識しましょう。
最後、目線は真っすぐ前方で、頭から足まで一直線になるようにキープします。
プランクとは「板」のこと。ポーズからも分かる通り、板のように身体を真っすぐにしてキープすることがポイントです。それにより、インナーマッスルが鍛えられ、バランスよく全身の筋肉を引き締めることにつながります。
このポーズをするときは、腰の位置が動かないように腹筋を意識してください。腹筋にもしっかりとアプローチしてくれるので、たるみの解消にもうってつけ。腕の筋力が弱くて、ポーズのキープが難しい方は、両肘を床につけてもOKです。
３：下腹部の引き締め＆くびれを生み出すポーズ＜ナヴァーサナ＞
まず、体育座りをして、背筋をまっすぐ伸ばします。次に、両足を床から離し、両膝を揃えて胸の方向に引いたら、両膝からつま先までが床と平行になる位置まで持ち上げます。
最後、安定したら、さらに両手が床と平行になるように前方に伸ばしたらキープします。
これは今回ご紹介した３つのポーズのうち最も難易度が高いポーズですが、その分ダイレクトに腹筋に効きます。臀部でバランスを取り、背筋をピンと張ることで腹部を引き締め、脂肪の燃焼も促してくれます。とくに下腹部には効果テキメンです。毎日継続することで、ウエストのくびれも作り出してくれますよ。
いずれも一見簡単そうに見えますが、しっかりとポーズをキープするには割と筋肉を使うため意外にハード。最初はキープできなくても、毎日続けることで上達するはず。ヨガポーズでお腹周りのハミ肉とすっきりサヨナラして、キュッと引き締まったくびれを取り戻していきましょう！
公式サイト
１日５分で老けない体をつくる！ポッコリお腹がみるみる凹む「簡単ポーズ」３選
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
