- 【１】「内転筋」を伸ばして、股関節の動きを良くするフロッグストレッチ
- 【２】「太もも」の後ろ側と「お尻」を鍛えるヒップヒンジ
- 【３】「脚全体」内もも＆お尻を鍛えるワイドスクワット
- 【４】「お風呂」の中で手軽にできるむくみリセットマッサージ
- 【５】「移動中」にふくらはぎを鍛えるカーフレイズ
【１】「内転筋」を伸ばして、股関節の動きを良くするフロッグストレッチ
佐々木ルミさん
モデル＆ボディメイクトレーナー
（ささき るみ）全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト（R）。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』(宝島社)、『イルミネートボディ・ダイエット』(サンマーク出版)がある。
「佐々木ルミYouTubeチャンネル」
「佐々木ルミYouTubeチャンネル」
「テレワーク中は、座っている時間も長くなりがち。フロッグストレッチは、股関節の柔軟性を高めるだけなく、足のむくみや腰痛予防にもオススメです。エクササイズをしない時でも、仕事の合間や、寝る前に取り入れてみてください」（佐々木さん）
動画でチェック！
STEP１：四つん這の状態から、両ひざをできるだけ外側に開いて、足のかかととかかとをくっつけます。
足のかかととかかとをくっつける。
STEP２：前方床、少し遠くにひじを置きます。息を吸って、吐きながら、骨盤を床に近づけるようなイメージで、お尻を床に下ろします。お尻を床に下げる際、体が硬い人は足が床からあがってしまいがち。足は床にしっかりつけた状態で20〜30秒間、その姿勢を保ちます。
足は床にしっかりつけた状態で20〜30秒間キープ。
STEP３：息を吸いながら、お尻を後ろへ動かした後、息を吐きながら再度、骨盤を床へ近づけます。
息を吸いながらお尻を後ろへ動かす。
STEP４：その後、３を15回〜20回リズミカルに繰り返します。同様に２〜３セット行います。
初出：引き締まったほっそり美脚へ！ 下半身を鍛える「脚痩せエクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】
【２】「太もも」の後ろ側と「お尻」を鍛えるヒップヒンジ
動画でチェック！
STEP１：立った状態で、クッションもしくは、バスタオルを丸めたものを、ひざの間に挟む。
つま先を前に向け、背筋を伸ばし、お腹を引き上げて、まっすぐに立ちます。
STEP２：手は腰に、軽くひざを曲げ、背筋はまっすぐのばしたまま、股関節からお尻を後ろに出していくように、上半身を前傾させていく。
この際、尾てい骨と坐骨は後ろに向いた状態で、骨盤が後傾しないよう、かかと重心で坐骨を真後ろへ向けておきます。
STEP３：太ももの後ろがしっかりとストレッチされたところでお尻を止め、息を吐きながら、出したお尻を前に戻して、股関節の前側を伸ばす。
STEP４：STEP２〜３を15回繰り返す。同様に２〜３セット行う。
初出：引き締まったほっそり美脚へ！ 下半身を鍛える「脚痩せエクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】
【３】「脚全体」内もも＆お尻を鍛えるワイドスクワット
動画でチェック！
STEP１：肩幅の1.5倍程度に足を開き、つま先は45度外側に向け、ハの字に開く。
肩幅の1.5倍程度に足を開き、つま先は45度外側に向け、ハの字に開く。
STEP２：胸の前で手を組んで、背筋を伸ばし、お腹に力を入れて、股関節からお尻を後ろに引いて下ろす。
肩幅の1.5倍程度に足を開き、つま先は45度外側に向け、ハの字に開く。
STEP３：膝と同じ高さまでお尻を下げたら、かかとで床を押すようにして立ち上がる。
この際、股関節の前側は伸ばしきるように。
STEP４：STEP２〜３の動作を12〜15回、２〜３セット行う。
初出：引き締まったほっそり美脚へ！ 下半身を鍛える「脚痩せエクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】
【４】「お風呂」の中で手軽にできるむくみリセットマッサージ
このケアで、太ももの「内転筋（ないてんきん）」にアプローチできます。
むくみ脚をリセット
STEP１：片方のひざを曲げて外に倒し、両手の4本指と親指を大きく開いて内ももをしっかりつかむ。
足を曲げた状態で内ももを両手でつかみましょう。
STEP２：そのままひざを曲げ伸ばしして、内ももの筋肉や脂肪をほぐす。
内ももをつかんだまま、ひざの曲げ伸ばしを10回繰り返します。
STEP３：つかむ位置をずらしながら片脚で4か所、各10回ずつ行う。片足が終われば、反対の脚も同様に行う。
多くの人が内ももの筋肉をうまく使えずに、硬直してそけい部につながるリンパの流れを滞らせています。筋肉の柔軟性を取り戻すと、脂肪がたまりやすい部分の代謝を高める効果も期待できます。
入浴中、太ももの裏側を両手でつかんで、ひざを曲げ伸ばしするだけ。根本からふくらはぎにかけて、順番にほぐしていくのがベストです。
初出：一生疲労感に悩まされない！お風呂の中で手軽にできる「若返り整筋ケア」習慣
【５】「移動中」にふくらはぎを鍛えるカーフレイズ
血液やリンパの流れにも関係し、第2の心臓とも呼ばれるふくらはぎ。ふくらはぎの筋肉を使わないと、リンパや血液を流す作用が弱くなり、むくみや代謝の低下に繋がってしまいます。
STEP１：足を肩幅に開き、かかとを少し浮かせて立つ。
ふくらはぎの筋肉を使わないと、むくみや代謝低下の原因にも
STEP２：1・2・3・4・5秒のカウントでかかとを上げ、つま先立ちの状態になる。
STEP３：同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、STEP１の状態に戻す。これを6回繰り返す。
スペースも道具も必要ないので、電車に乗っている時など、ちょっとした隙間時間に実践できます。ふくらはぎにしっかり力を入れることを意識しましょう。
初出：1分間エクササイズで肥満をリセット！オフィス、電車、お家で簡単に「燃やせる体」になる
この記事の執筆者
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
Precious.jp編集部は、使える実用的なラグジュアリー情報をお届けするデジタル＆エディトリアル集団です。ファッション、美容、お出かけ、ライフスタイル、カルチャー、ブランドなどの厳選された情報を、ていねいな解説と上質で美しいビジュアルでお伝えします。
TAGS：
