「Precious.jp」の記事の中から、下半身ダイエットのための記事をピックアップしました。筋トレからヨガ、マッサージまで、短期間で本気で下半身を細くしたい女性に嬉しい情報が満載です。

【目次】

下半身ダイエットに効く筋トレ・エクササイズ


■下半身ダイエットに有効な「スロースクワット」

■お腹のシェイプアップにも有効!「スロースクワット」
お腹のぽっこりを解消するにはスクワットが最適。

お腹の脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。皮下脂肪は筋肉の上につき、内臓脂肪は内臓の周りにつきます。

内臓脂肪は皮下脂肪に比べると、つきやすく落ちやすいです。また、内臓脂肪は運動の際に最初のエネルギーとして使われやすいため、全体の代謝によって一番初めに燃えるのです。

「そのため、お腹のぽっこりを解消するには、トレーニング1回あたりのカロリー消費量を増やし、全体の体脂肪を減らしていくことが大切になります。1回のトレーニングのカロリー消費量が最も多くなるのは、多くの筋肉を動かすエクササイズ。代表として、スクワットが挙げられます。スクワット1回あたりのエネルギー消費量は、腹筋運動の15倍という報告もありますよ」(フィットネスコンサルタント・村上晃平先生)。

スクワットはカロリー消費量が多いトレーニング。カロリー消費量を増やすことで全体の脂肪量が下がり、脂肪の多いお腹周りがすっきりします。

それでは、1分でできるトレーニング「スクワット」の方法をみていきましょう。

1分間でOK!「スロースクワット」のやり方

(1)足を腰幅ほどに開き、手を耳の横に置いた状態で、やや腰を落として立ちます。
(2)1・2・3・4・5秒のカウントで、ひざが床と水平になるまでお尻を下げていきます。この時、ひざがつま先より前に出ないように注意してください。
(3)同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、(1)の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です。

スクワットは、「太ももの前が熱くなり、お尻と太ももの後ろの筋肉がストレッチされている」という感覚が重要です。

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■日常の中でも「スクワット」で下半身ダイエット

しゃがみこむときと、立ち上がるときはスクワットの意識で!

腰痛だけではなく、美脚、美肌効果も期待できる草むしりの姿勢です!
腰痛だけではなく、美脚、美肌効果も期待できる草むしりの姿勢です!

「しゃがみこむ」と「立ち上がる」動作も正しく行って、ながら美容に取り入れましょう。

実は、太ももシェイプとヒップアップを始め、ふくらはぎやアキレス腱のストレッチもしている状態になるので、浮腫が取れて美脚効果が期待されます。

それだけではなく、筋肉量の多い下半身を刺激することで、代謝がよくなり、全身の血流もアップ。極めつけは、内臓にも圧をかけるので腸にもよくて、結果的に美肌へもつながります。

しゃがむときのポイントは3つ

1:お尻を引くようにしながら、股関節を折りこむ
2:膝とつま先の向きをそろえる
3:ゆっくりとしゃがみこむ(息を吐きながら)

股関節を折りこむ意識が掴みにくい方は、始めは背中が地面と平行になるくらい深く折り曲げてから、膝を曲げてみてください。そうすると、腿の付け根に人差し指を挟めそうになる感覚を掴めるでしょうか? それから、膝とつま先の向きをそろえることを意識しながら、ゆっくりとしゃがみましょう。

立ち上がるときのポイントは1つ

1:「ラップ&ジップ」を意識して立ち上がる

ピラティス意識で、畑仕事を始めてから、デニムが緩くなりました?
ピラティス意識で、畑仕事を始めてから、デニムが緩くなりました?

多くの方が、気が緩んだ状態で立っていると、膝が内側に向いているかと思います。これをピラティスの基本動作「ラップ&ジップ」で解決。まずはかかとと母指球をしっかりと踏み込みます。

脚の付け根から膝も外を向くようなイメージで外旋(ラップ)させて、その延長にある座骨(お尻)は寄せ、丹田に力を入れてズボンのチャックを上げる(ジップする)ように、姿勢を整えることを指します。

立ち上がるときには、この意識をしながら、日常生活では使っていないお尻や内ももの筋肉を刺激します。

「草むしり」からわかった!腰痛をやわらげる1分間ストレッチ

■「やせ期」に行うと下半身ダイエットに効果的な筋トレ

「むくみ期」?「やせ期」?をチェック

パーソナルトレーナーの岩間晴美先生曰く

「女性の体は複雑です」。

女性は子宮があるぶん、内臓を支える筋肉を鍛えなければいけません。しかし、女性の身体はその子宮を守るために脂肪が多くてやわらかい。そのうえ、ホルモンの関係で筋肉が付きにくいと言われています。だからこそ筋肉量を増やし、脂肪を燃やしやすい体質にしていきたいものて゛す。

脂肪か゛燃えやすい身体づくりにあたって、重要なのはタイミング。 女性の身体は、ホルモンバランスの関係上、むくみやすい生理前約 1 週間~生理中の「むくみ期」と、代謝がいい生理中期から14日くらいの「やせ期」か゛あります。

「むくみ期」は身体に水分を溜め込みやすいため、水分排出、血行促進のためのストレッチがおすすめ。もちろん、冷え性の方にもいいですね。

「やせ期」であれば、溜め込んだ老廃物の排出期間でもあり基礎代謝がよくなり脂肪が燃焼しやすいので、有酸素運動などで身体を活発に動かすとダイエットにも効果的です。

せっかくの長いお休み。継続的にトレーニンク゛か゛て゛きるチャンスて゛すから、心と身体によいクセをつけたいて゛すよね。これからも続けて運動をしていくために、身体のタイミンク゛に合わせて、自分なりに無理のない運動からはし゛めましょう。

「むくみ期」の人はストレッチを

だるくてやる気のおきない「むくみ期」の人は、テレビを見ているときやお風呂上りなどにゴロゴロするだけの、簡単ストレッチがおすすめです。血行がよくなり、気分もスッキリします。ポイントを押さえて、おなかを意識して行いましょう。

いずれにしろ、無理は禁物です。普段運動をしない人は、おなかに力が入りづらかったりお尻をうまく使えなかったりするもの。「疲れた」と思ったらやめて、起き上がるようにしましょう。

むくみ期のストレッチ
むくみ期のストレッチ

「やせ期」の人には筋トレがおすすめ

「筋トレ」がおすすめ...はいうものの、日常的に運動をしていない人の場合、いきなり激しい運動をすると身体を痛めてしまう場合があります。「簡単にできる」「クセづけのため」の筋トレなら、ハーフスクワットがおすすめ。

やせ期にする筋トレ
やせ期にする筋トレ

後ろに転がらないように手はテーブルなどをつかみ、お尻を突き出すように沈みこみます。膝がつま先より前に出ないように注意して。

普段、まったく運動をしない私は、脚がプルプルします。キッチンでお湯を沸かす間テレビ CM の間など、スキマ時間にこまめに行うようにすると効き目は抜群! ...な気がします。プルプルしますし!

あなたは今「むくみ期」? 「やせ期」? ダイエットに効果的な運動は、この2周期で違うんです!

おすすめの下半身ダイエットマッサージ


■お風呂の中で手軽にできる「むくみリセット」マッサージ

■お風呂の中で手軽にできるむくみリセット
むくみ脚をリセット

内もものなかでも特に衰えがちなのが、ひざを伸ばすときに働く筋肉。ひざの屈伸を使ってケアします。これにより、立ち姿勢が楽になる効果も!

・内ももの筋肉と脂肪をつかみ、ひざの曲げ伸ばしで刺激する

はじめに、片方のひざを曲げて外に倒し、両手の4本指と親指を大きく開いて内ももをしっかりつかみます。そのままひざを曲げ伸ばしして、内ももの筋肉や脂肪をほぐしていきましょう。

この動作は、つかむ位置をずらしながら片脚で4か所、各10回ずつ行います。片足が終われば、反対の脚も同様に行ってください。

足を曲げた状態で内ももを両手でつかみましょう。
足を曲げた状態で内ももを両手でつかみましょう。
内ももをつかんだまま、ひざの曲げ伸ばしを10回繰り返します。
内ももをつかんだまま、ひざの曲げ伸ばしを10回繰り返します。

「多くの人が内ももの筋肉をうまく使えずに、硬直してそけい部につながるリンパの流れを滞らせています。筋肉の柔軟性を取り戻すと、脂肪がたまりやすい部分の代謝を高める効果も期待できます」(アンチエイジングデザイナー・村木宏衣さん)

入浴中、太ももの裏側を両手でつかんで、ひざを曲げ伸ばしするだけ。根本からふくらはぎにかけて、順番にほぐしていくのがベストです。このケアで、太ももの内転筋にアプローチできます。

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■睡眠の質も上げる「寝る前の太ももマッサージ」

■睡眠の質も上げる寝る前の太ももマッサージ
太ももを両手の平で大きくつかみ、雑巾をしぼるようにマッサージ。

寝る前は、アロマ効果のあるオイルで全身をマッサージしながら、ゆっくりと深い呼吸をし、質のよい睡眠へと誘いましょう。睡眠の質が悪く、寝不足状態が続くと、空腹ホルモンである「グレリン」が増えるというデータもあります。

特に集中ケアしたいのは、心臓から遠くむくみやすい脚。足首から膝に向かって両手をグーにして下から上にさすり、太ももは両手のひらで下からしぼるようにまんべんなくマッサージします。各パーツ5回ぐらいずつ、寝る前の儀式として定番化させるといいですよ。

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下半身ダイエット用マッサージクリーム


■シスレー「シスレイヤ インテグラル コンセントレート ボディ クリーム」(写真:左)

左のボディクリームはコクのある感触とラベンダーなどエッセンシャルオイルの香りが心地よい。右のハンドクリームはマッサージに適した軽やかなテクスチャー。しっかり潤いますが後肌はさらり。シスレー シスレイヤ インテグラル コンセントレート ボディ クリーム 150mL ¥33,000、シスレイヤ インテグラル コンセントレート ハンド SPF30 75mL ¥14,500(2019年5月1日発売)
左のボディクリームはコクのある感触とラベンダーなどエッセンシャルオイルの香りが心地よい。右のハンドクリームはマッサージに適した軽やかなテクスチャー。しっかり潤いますが後肌はさらり。シスレー シスレイヤ インテグラル コンセントレート ボディ クリーム 150mL ¥33,000、シスレイヤ インテグラル コンセントレート ハンド SPF30 75mL ¥14,500

たるみが気になるボディをケアするクリームです。年齢を重ねるにつれ、体重や体型に関わらずどうしてもハリ不足に。

特に太ももの内側、お腹まわり、ヒップなどエイジングサインが出やすいパーツは、肌のたるみやシワが生じやすいのです。植物由来の有用成分の働きで、コルセットのように肌を包み込み、ボディラインを引き締めてくれます。

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■クラランス「ボディ フィット」

クラランス ボディ フィット ¥8,000(税抜)
クラランス ボディ フィット ¥8,000

くびれと骨ツヤの両方をつくるための究極のボディケアが、クラランスのボディ フィット。クラランスがひとり黙々とボディスリミングを進化させ続けていて、これはそういう意味でも最先端ケア。ボディスリミングでなければ決して得られない、引き締め感とハリツヤ感、両方の相乗効果。贅肉と肌くすみは両方一緒にお手入れできます。

くびれと、骨ツヤ。見る人をハッとさせ、惚れさせる、女の体の約束。

■アブコ フィトメール「モルフォ デザイナー」

アブコ フィトメール モルフォ デザイナー 150ml ¥10,500(税抜)
アブコ フィトメール モルフォ デザイナー 150ml ¥10,500

脂肪細胞を覆う膜を弱体化させることで、脂肪を細かく砕きやすいようにする手法。硬くなって落ちにくい脂肪にアプローチしつつ、ハリの低下を阻止する成分も含むため、手際よくメリハリあるボディラインに。

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※商品の価格はすべて税抜です。

この記事の執筆者
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