【目次】
「お尻～太もも」に効果のあるメソッド【５選】
【１】「寝ながら」できる美尻トレーニング
＼効果とポイント／
・座りっぱなしの時間が長い「座りすぎ」は「垂れ尻」の原因に。
・お尻のボリュームをつくる「大殿筋」が凝り固まり、ハリを失うことが原因。
・怠けている「大臀筋」に適度な刺激を与えることがヒップアップに。
・これは上腕三頭筋にも効くトレーニングなので二の腕の引き締めにも効果的。
STEP.１
・仰向けになり足は腰幅に開いて、膝を立てます。腕は真っ直ぐに伸ばして、体の横におきます。
・これが基本の姿勢。
STEP.２
・肘下を支えにして、お尻を中央に寄せるように力を入れながら、ゆっくりとお尻と腰を持ち上げます。
・3秒くらいかけて上げて、3秒そのままキープして、3秒くらいかけて下ろす、を繰り返します。
・これを10回×２セット行いましょう。
初出：村木宏衣さん指南｜ヒップアップに効く！寝ながらできる美尻トレーニングで下半身スッキリ
【２】「太ももの外側」の筋肉をほぐす足踏みステップ
下半身太りに見えてしまう原因は「太ももの張り出し」であることが多く、その原因は太ももの外側に位置する「大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）」という筋肉が硬くなってしまうから。「大腿筋膜張筋」の位置は太ももの外側、骨盤から股関節にまたがっていて、股関節の動きの大きく関わる筋肉。この「大腿筋膜張筋」が硬くなると骨盤が開いてO脚になる、外太ももが張ってお尻の横幅が広がる、さらに関連してお尻の筋肉も硬くなるので、ハリがなくなり垂れたお尻になってしまいます。このため、体重が増えていなくても、下半身がもったりとしたオバサン体型に…！
＼効果とポイント／
・太ももが横に張り出す、お尻の横幅が広がるのは、「大腿筋膜張筋」が硬くなっているせい。
・「大腿筋膜張筋」の位置は太ももの外側、骨盤から股関節にまたがる筋肉。
・大きく硬い太ももの筋肉をセルフマッサージでほぐすのは難しいが、この方法なら立ったまま簡単にできる。
・いつでもどこでもできるので、O脚の人、下半身太りが気になる人は継続ケアがおすすめ。
STEP.１：「大腿筋膜張筋」の位置を確認
・「大腿筋膜張筋」は、太ももの外側にあり、骨盤から股関節の前外側に位置する筋肉です。
STEP.２：「大腿筋膜張筋」をつかんだまま足踏みをしてほぐす
・「大腿筋膜張筋」とその周りを数カ所にわけてほぐしていきます。
・立ったまま、「大腿筋膜張筋」をつかみ、そのまま10回足踏みをしてほぐしていきます。
・なるべく筋肉しっかりとつかんで行うといいのですが、初めは硬いのでつかみにくい人はつまむだけでもOK。
・また10回の足踏みでほぐれなければ、柔らかくなるまで繰り返しましょう。
・つかむ場所を変えながら、同様に足踏みを10回行って「大腿筋膜張筋」の全体をほぐしていきます。反対側も同様に行いましょう。
初出：太ももの張り出し＆O脚に！【村木さん考案】「足踏みステップ」ほぐしでスッキリ
【３】太もも裏周辺の「ハムストリングス」に刺激を与える
ハムストリングスとは、おしりの付け根から太ももの裏側、太ももから膝裏周辺にある3つの筋肉の総称で、歩いたり、走ったりするときに使われています。このハムストリングスは、加齢による筋力低下に加え、デスクワークなどで座っている時間が長いとしなやかさが失われ、どんどん硬くなり衰えてしまいます。すると太ももの前側の筋肉に負荷がかかり、太もも横に張り出して脚が太く見える、お尻が垂れるなど、下半身がもったりとした印象に見えてしまいがち。タイトなパンツを履いたときにスッキリと見えないのは、このハムストリングスが衰えているからかもしれません。
＼効果とポイント／
・デスクワークで座っている時間が長い人はハムストリングスが劣化しがち。
・ハムストリングスの衰えは、脚が太く見える、お尻が垂れるなど下半身太りの原因に。
・血流が悪くなり下半身が冷える、むくむ、歩きにくくなり運動量が減る、代謝が落ちるという悪循環にも。
・解決策はハムストリングスに刺激を与える、このエクササイズを隙間時間に行うこと！
STEP.１：壁から40cm離れた位置に立ち、左膝を壁につける、離すを繰り返す
・壁の方を向いて、壁から40cm離れた位置に立ちます。そして左足を前に出してつま先を壁につけます。
・その姿勢のまま左の膝を壁につける、もとのポジションに戻る、を10回繰り返しましょう。
このとき、仙骨（お尻の中央にある骨）から前に押し出すように動いてください。この動きで右脚のハムストリングスが刺激されるのを感じるはずですよ。右足のかかとは床から浮かないように気をつけましょう。
STEP.２：壁から70cm離れた位置に立ち、左膝を壁につける、離すを繰り返す
・動きはSTEP.1と同様ですが、負荷をもう少し強めるために壁から70cm離れた位置に立ち、左足を前に出してつま先を壁につけてください。するとSTEP.1よりも右足が大きくうしろに下がることになるので、より負荷が高まります。
・その姿勢のまま左の膝を壁につける、もとのポジションに戻る、を10回繰り返しましょう。
・STEP.1と同様に、右足のかかとは床から浮かないように気をつけましょう。
・反対側も同様にSTEP.1～2の順で行ってください。
反り腰になるとハムストリングスに刺激がされにくいうえに、腰に負担がかかり骨盤が歪みやすくなるので要注意。姿勢はまっすぐ、そして仙骨から押し出すように、というのを意識しましょう。
初出：40秒で太ももをスッキリ細く！【村木さん考案】立ったまま太ももエクササイズ
【４】「内転筋」を鍛えるワイドスクワット
自宅でできて効果的に代謝を上げることができるトレーニングの代表がスクワットです。太ももの筋肉を活性化することで体全体の代謝がアップして効率よく痩せ体質になるし、美脚効果も高いのでおすすめですが、正しくやらないと腰を痛める危険も。
＼効果とポイント／
・気温の低下、運動不足で代謝ダウンの解消はスクワットが効く。
・腰を痛めずに簡単にできる、脚を大きく開くワイドスクワットがおすすめ。
・代謝がアップするし、内転筋が鍛えられ美脚効果あり。
・背中が丸まらないように、上半身は起こして腰を反らせる姿勢で行うのがコツ。
STEP.１：限界まで足を大きく開いて「上体を下げて、戻す」を繰り返す
・もうこれ以上開かない、というくらいまで足を左右に大きく開きます。
・膝とつま先の方向はそろえて外側にむけて、内股にならないようにしましょう。
・この状態で「上体を下げて、戻す」を繰り返します。
・これ以上できない、という限界までやったら休憩する、これを3セットと行いましょう。
横から見るとこのような体勢。太ももが床と平行になるくらい、上体を下げますが、背中が丸まらないように、上半身は起こして腰は反らせましょう。お尻を突き出すようにしながら、肋骨は中にしまいこむイメージです。
初出：簡単スクワットで痩せ体質に！内転筋を鍛えて美脚＆スタイルアップが実現
【５】「股関節」ストレッチで下半身のめぐりをよくする
普段あまり意識していない人が多いのですが、座っている時間が長いと鼠径部が圧迫され続け、股関節はガチガチに固まってしまいます。この日々の蓄積が原因で下半身はどんどん太りやすくなってしまうので要注意…！ デスクワークが多い人だけでなく、立ち仕事の人も、固まった股関節をリセットして緩めることは必須課題なのだそう。股関節をゆるめるだけで体調がよくなりますし、ケガもしにくくなりますよ。ベッドの上でできる簡単な方法ですし、下半身全体がゆるむ感覚になって深くリラックスできるので、寝る前の習慣にしてみてくださいね。
＼効果とポイント／
・長時間座りっぱなしの状態は鼠径リンパを圧迫し、股関節が硬くなってしまう。
・リンパの流れが悪くなり、骨盤をゆがませるから、むくみ、冷えを引き起こし余計な脂肪がつきやすくなる。
・下半身をスッキリとさせるには、股関節をゆるめて、めぐりをよくすることが先決。
・このメソッドは腹斜筋もゆるめるので、ぽっこりお腹解消にも効果的なので、スタイルアップに貢献。
STEP.１：膝を立てて座ったあと、膝を横に倒す
・手をうしろにつき、足は腰幅に開いた状態で、膝を立てて座ります。
・膝を倒して、横座りになります。
STEP.２：右足を右側に伸ばす
・手をうしろについたまま、膝は曲げたまま右足をうしろに引くように右側に伸ばします。
STEP.３：手を前について、上半身を大きく回転させる
・手を前につきます。股関節が硬くて前につけない人は、横でもOKです。
・上半身を大きく回転させます。まずは右回りを10回行います。
・次に左回りを10回。反対の左側も同様に行いましょう。
初出：むくみ、ゆがみ、脂肪をリセット！【村木さん考案】股関節ストレッチでスタイル改善
「ふくらはぎ～脚全体」に効果のあるメソッド【５選】
【１】太もも前側を鍛えて「膝のたるみ」を引き締める
「膝上のたるみ肉は、膝周辺と太もも前側の筋肉の衰えが原因。太ももの前側にある、膝を引き上げる『内側広筋（ないそくこうきん）』と、『大腿四頭筋（だいたいしとうきん）』が衰えることで、筋肉の上についている脂肪が緩み、たるみとなって現れます。このたるみが膝上のお肉をより目立たせてしまうというわけです。
動画でチェック！
STEP.１：膝の間をこぶしひとつ分開け、つま先を立てて膝立ちになります。
STEP.２：手のひらは下向きに、床と平行に肩の前で腕を伸ばします。おへそを引き上げるように、お腹に力を入れましょう。
STEP.３：息を吸って、吐きながら、腕は床と平行のまま、背中は丸めず、膝から肩まで一直線の状態で、体をうしろに倒したら、STEP.2に戻ります。
STEP.４：STEP.3を12〜15回繰り返します。同様に2〜3セット行います。
「膝上だけでなく、体幹も鍛えることができエクササイズです。日常生活でも、お腹に力を入れ、骨盤を立てる、背筋を伸ばすなど、姿勢を意識しながら生活して、インナーマッスルを使っていきましょう」（モデル＆ボディメイクトレーナー・佐々木ルミさん）。
【２】「脚全体」を鍛えるニーホバーズ＆ヒップトゥヒール
STEP.１：肩の真下に手を置き、膝の間はこぶしひとつ分を開け、つま先を立てて四つん這いの姿勢になります。
STEP.２：背筋を伸ばし、お腹に力を入れた状態で、両膝をマットから離して浮かせます。
STEP.３：背筋を伸ばしたまま、両手でマットを押すようにして、お尻をかかとに近づけて、STEP.2に戻ります。
STEP.４：STEP.2〜3を12〜15回繰り返します。同様に2〜3セット行います。
「太ももの前側だけでなく、体幹、お尻、脚全体の筋肉も鍛えることができるので、全身の代謝を上げて脂肪燃焼にも効果が期待できます」（モデル＆ボディメイクトレーナー・佐々木ルミさん）。
初出：膝上のたるみ肉を解消！ すっきり美脚を目指す「膝肉撲滅エクササイズ」【動画で学ぶ大人のボディメイク】
【３】「足根骨」ストレッチでふくらはぎを細くする
「足根骨（そっこんこつ）ストレッチ」とは足の指を足裏側に倒す動きで、ふだんの生活ではあまりしない動作なのですが、硬くなっていた足首周りに適度な刺激を与えることができ、可動域が広がり「足首がしっかりと使える」ようになるのだそう。「足首がしっかりと使える」ことのメリットは、「歩幅が広くなり、すり足が解消される」「ふくらはぎの筋肉が適切に使われることで血流がアップして、むくみが解消される」「体全体が安定するので姿勢がよくなる」など、脚痩せやスタイルアップに効果的。また、たった1回でも足の疲れが取れてすっきりするので、ちょっとした隙間時間にやってみてくださいね。
＼効果とポイント／
・足首はバランスをとりながら全身を支えたり、立つ、歩くなどの動きにも大きく関わっている。
・加齢や運動不足で足首が硬くなり動きにくくなると、ふくらはぎがむくんでパンパンに！
・普段、足首をしっかりと使う動作をしていない私たちは意識的に足首のケアが必須。
・「足根骨ストレッチ」で足首周りの関節の可動域が広がるため、むくみ解消や美姿勢になるなどスタイルアップに効果的。
STEP.１：壁に向かって立ち、左足の甲側をクッションに置く
・クッションを足元に置きます。そして壁に向かって立ち、次に壁に手をついて左足の甲側をクッションに置きましょう。
・これが基本姿勢です。
STEP.２：右足を曲げ伸ばししてバウンドすることで左足の足首に刺激を与える
・右足を曲げたり伸ばしたりして体全体がバウンドすることで、左足の足首に刺激を与えます。
・まずは足をまっすぐに立てた状態で10回バウンドします。
次に足を外側に倒して、10回バウンドします。
・次に足を内側に倒して、10回バウンドします。これで足首にまんべんなく刺激を送ることができ、柔軟に。
・右足も同様に行いましょう。
初出：ふくらはぎを細くする！【村木さん考案】「足根骨ストレッチ」でむくみ解消
【４】足首の動きを柔軟にする「足首回し」メソッド
「足首」はバランスをとりながら全身を支える役目と、立つ、歩くなどの動きにも重要な役割を果たしています。けれども、加齢ともに「足首」は硬くなりやすく、動きにくくなると「足首」そのものが不安定に…。すると膝や骨盤に影響を及ぼして脚が歪み、ふくらはぎや太ももが外に張り出して太くなってしまうのだとか。さらに言えば「足首」が硬いと可動域が狭くなるため、ちょっとした段差につまづいて転倒…なんてこともあるので、「足首」の動きを引き出すために、柔軟にしておくことはとても重要です。
＼効果とポイント／
・「足首」はバランスをとりながら全身を支えたり、立つ、歩くなどの動きにも重要な役割に。
・加齢ともに「足首」が硬くなり動きにくくなると、不安定になり脚が歪みやすい。
・ふくらはぎや太ももが外に張り出し、太くなるのを防ぐには「足首」のケアは重要。
・「足首」が安定することで歪みが修正され、立ち方姿勢が美しく、筋肉の使い方が変わり美脚に！
STEP.１：意識するのは「足首」の奥の筋肉
意識すべきは、左右のくるぶしを繋いだラインの少し下（指を指しているポイント）の奥の筋肉。
STEP.２：ふくらはぎを手で支えながら持ち上げる
・椅子に座り、背もたれに寄りかかります。
・次にふくらはぎを手で支えながら、持ち上げます。
STEP.３：「足首」を意識しながら回す
・「足首」を回して、硬くなっている足首を柔軟にしていきます。
・足の甲や足の指を使って回すのではなく、STEP.1で指を指したところの「左右のくるぶしを繋いだところの少し下」の奥の筋肉を使って回すようにしましょう。足指は開いて脱力したまま、足首を回すのがポイント。
・右回し10回、左回し10回を1セットとして、2セット行いましょう。
初出：脚が細くなる！立ち姿も美しくなる！【村木さん指導】足首回しメソッド
【５】「お風呂」の中で手軽にできるむくみリセットマッサージ
入浴中は体がしっかりと温まっているのでマッサージ効果が出やすい絶好のタイミングですし、たった36秒でむくみがすっきりして重だるかった脚がラクになりますよ。
＼効果とポイント／
・長時間のデスクワークと運動不足で脚のむくみが起こりやすくなる。
・特に太ももの筋肉が硬くなることでリンパの流れが悪化することは原因に。
・さらに太ももの筋肉の硬化は、骨盤の歪みや姿勢の悪さにもつながることも。
・内ももの筋肉と脂肪を手でつかんで刺激する、このメソッドなら簡単にほぐせる。
STEP.１：内ももの筋肉と脂肪を両手でしっかりとつかむのが基本姿勢
・バスタブに寄りかかった状態で、片足の膝を曲げて外に倒し、内ももの筋肉と脂肪をしっかりと両手でつかむ。
・これが基本姿勢。
STEP.２：内ももをつかんだまま、膝を曲げ伸ばしする
・STEP.1の状態で内ももをつかんだまま、膝を曲げ伸ばしして内ももの筋肉や脂肪をほぐしていく。
・この曲げ伸ばしを6回繰り返します。さらに位置をずらしながら、3か所くらい行いましょう。
・反対の脚も同様に行って。
初出：36秒でむくみ脚がすっきり。入浴中にセルライトケアができる整筋メソッド
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
