【目次】
果物【５選】
【１】食物繊維が豊富な「キウイ」
キウイは、便秘解消の救世主スーパーフルーツです。2016年に世界初のキウイフルーツの国際シンポジウム「キウイフルーツの栄養素及び健康効果に関する国際シンポジウム」が開催され、キウイフルーツの添加後に「酪酸」濃度が増加したという研究結果が発表されるなど、注目が集まっています。そして、ほかの果物と比べても、食物繊維量が豊富と言われています。例えば、バナナ1.1g、りんご1.4gに対しグリーンキウイは、食物繊維量が3.0gと倍以上。また、キウイフルーツは、便の膨張と保水力をアップさせる食物繊維の効果が、ほかの繊維に比べて高いこともわかっています。
「キウイフルーツは、水溶性食物繊維含有量が多いので、意識的に摂ることで健康増進にもつながります。また、豊富に含まれるのは食物繊維だけでなく、主要な17種の栄養素がどれだけ含まれているかを比較した栄養素充足率スコアでも、キウイはトップクラスです。ビタミンはもちろん、カリウムやアクチニジンなども含む高栄養素でバランスのいいフルーツなのです」（松生さん）。キウイは、手のひらで包むように優しく持ち、弾力を感じるくらいが食べごろ。固いときは、バナナやリンゴなどの「エチレン」を発生する果物と一緒にビニール袋に入れ、室温で2～3日ほど置くと良いそうです（熟してきたら冷蔵庫保管です！）。下処理の手間がかからず、皮のギリギリまですくって無駄なく食べられるハーフカットは栄養摂取面からもおすすめです。
【２】ビタミンCが豊富な「グレープフルーツ」
ビタミンCには、便を柔らかくする軟化作用があります。そして植物繊維は老廃物を排出して腸内環境を整えてくれるもの。そのどちらも豊富なのが「グレープフルーツ」です。「グレープフルーツは、フロリダ、カリフォルニア、南アフリカと産地が異なるため、通年を通して手に入れることができます。フロリダ産は冬から春にかけて、カリフォルニア産は夏、南アフリカ産は秋が旬です。ホワイトは、柔らかな果肉で果汁も多く、爽やかな酸味が特長。ピンクは、果肉がしっかりとしていて、ホワイトより酸味が少なく食べやすいです。南アフリカ産は、赤色が濃く、酸味がまろやかなんですよ」(岩田さん)
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【３】白い筋にも栄養がつまった「みかん」
「みかんの白い筋はアルベドといって、食物繊維が豊富な上に、ビタミンPも含まれています。このビタミンPを摂取することにより、ビタミンCの吸収が高まったり、毛細血管が強化されたり、シミ・シワができにくくなったりすると言われており、栄養面では白い繊維を残しておいたほうがいいでしょう。ただ、大きい繊維を残したままでは食感が落ちますので、みかんの果実そのものを味わうためには、ある程度、取り除いたほうがよいでしょう」（尾形さん）
【４】抗酸化作用も強い「リンゴ」
リンゴは水溶性食物繊維が豊富。
【５】美肌効果も高い「アボカド」
体の解毒作用を担っている臓器といえば、肝臓。
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野菜【６選】
【１】善玉菌を増やしてくれる「ビーツ」
ビーツには食物繊維のほか、天然の難消化性オリゴ糖「ラフィノース」が含まれています。腸内の環境を整えて善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑制する効果が期待できます。また便通を改善することで、老廃物を体外に排出しやすくします。
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【２】低カロリーかつ、整腸作用を発揮する「キャベツ」
キャベツは食物繊維が豊富に含まれており、整腸作用などに効果を発揮してくれます。また92％が水分であるため、カロリーが低く抑えられるのもうれしいポイントですね。調理するとグッと食べやすくなるため、スープなどにすることでたくさんの量を摂取でき、満足感が高いのもメリットです。
【３】内臓脂肪の燃焼も助ける「玉ねぎ」
毎日の食事にぜひ取り入れてほしい食材が「玉ねぎ」。キャベツと同じく食物繊維が豊富であるほか、玉ねぎに含まれるケルセチンという成分が内臓脂肪の燃焼を助け、体外に排出する働きがあるのです。あらゆる料理に使える玉ねぎは、デトックスの観点からも常に冷蔵庫にストックしておきたい食材です。
【４】整腸やむくみ解消にぴったりな「セロリ」
セロリにも食物繊維やカリウムが多く含まれるため、整腸やむくみ解消にぴったりです。また、シャキシャキとした食感があることで満腹感アップにも一役買ってくれます。スープなどに使う際には、ちょっと食感を残す程度に煮込むとよいでしょう。
【６】免疫力をアップするパワーのある「舞茸」
MDフラクションと呼ばれる水溶性食物繊維のβグルカンは免疫機能を高め、体の酸化を予防する効果も期待されています。そのMXフラクションや食物繊維、αグルカンなどのおかげで血糖値上昇を抑制する効果や、話題のAGE（終末糖化産物）対策にもなります。豊富な食物繊維のおかげで、便秘改善サポートにも役立ちます。
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＼野菜たっぷりのスープはおすすめ！／
野菜をふんだんに使ったスープを飲んでデトックスする、という話題を耳にしたことはありませんか？これは、デトックスに効果的な野菜をスープに入れて飲み、代謝をあげることで、痩せやすい体質へ導くという効果が期待できると言われています。野菜を水で煮込み、最後に鶏ガラやかつおダシ、塩などで味付けするだけで完成です。あまり塩味をつけすぎず、ダシをしっかり活用するのがポイントです。オレガノなどのハーブを入れて風味をつけるのもおすすめです。スープ自体にもデトックスに効く栄養がたっぷり溶け出しているので、しっかりと飲み干してください。
穀物【２選】
【１】水溶性食物繊維が豊富で、腸内環境を整える「もち麦」
「もち麦には、腸内の善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。白米の約20倍も含まれているので、便秘解消に効果的です。また、ビフィズス菌とヤセ菌（日和見菌）と呼ばれる腸内細菌が、水溶性食物繊維を発酵分解する際に短鎖脂肪酸を産生するのですが、この短鎖脂肪酸には脂肪の蓄積を防ぐ、食欲をコントロールする、交感神経を刺激して脂肪の燃焼を促すといった肥満予防の効果も期待できます。そのほかにも、脂質の代謝に欠かせないビタミンB群や、体内の水分バランスを保つカリウムなどのミネラルも含まれているので、腸内環境を整えるならおすすめの食材です」（岩田さん）
【２】水で膨らむ性質を持ち、満腹感も与える「チアシード」
チアシードには、「チア＝力、チアシード＝力の種」という意味があります。現地の人々が長年の経験の中から感じ取っていたとおり、チアシードは私たちの体に欠かすことのできない油を豊富に含んでいます。オメガ3と呼ばれる油です。その他、食物繊維、必須アミノ酸を含む良質なタンパク質、カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛などのミネラル、ビタミンBなどを多く含んでいます。チアシードは水に浸すと約10倍に膨らみ、ジェル状なります。このジェル状のものは、グルコマンナンという植物繊維です。食物繊維は便秘の改善をはじめ、腸内環境を改善します。またグルコマンナンの水で膨らむ性質は、少ない量でも満腹感を与え、ダイエットにもおすすめです。
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飲み物【４選】
【１】カリウムの力が働く「ハイビスカスティー」
ハイビスカスティーは、見た目にも美しい赤と酸味が特徴的なハーブティー。ハイビスカスティーにはカリウムが含まれているため利尿を促す作用があり、便秘の解消にも効果的です。また、ハイビスカスティーの酸味の元であるクエン酸には、疲労回復や新陳代謝を助ける作用があるため、便秘の解消で腸内環境が整うだけではなく、代謝アップをサポートしてくれるという一面も！ 代謝の向上は、ダイエットにおいても不可欠。ダイエット中のサポートドリンクとして活躍してくれそうです。
【２】腸内環境を整えてくれる「マテ茶」
マテ茶は「飲むサラダ」とも言われ、南米では食事中に飲むお茶として、古くから親しまれているハーブティーです。多く含まれるミネラル成分のおかげで新陳代謝がアップするほか、食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境を整える効果も期待できます。さらに注目したいのが、マテ茶に含まれるゲニポシド酸という成分。コレステロールや脂質の吸収を抑えてくれるとあって、ダイエット中の飲み物にはぴったり！ お肉や脂っこい料理が多いイメージの南米で、女性たちがスタイルを維持しているのはマテ茶のおかげもあるのかも!?
【３】香り高く、リラックス効果のある「ローズマリーティー」
肉料理にも使用されるローズマリー。実はローズマリーもデトックス、またデトックスからアプローチするダイエットに効果的なハーブティーです。もともとは香りが強く、リラックスなどに効果があるとして人気がありますよね。しかしそれだけではなく、ローズマリーにはフラボノイドやファイトケミカルという、便秘解消や脂肪燃焼に効果的な成分があるため、近年ダイエットの観点から注目されています。
【４】食物繊維を豊富に含む「チアシードのスムージー」
お気に入りのスムージーに、水に浸したチアシードを加えるだけで、見た目にも楽しいスムージーに。
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- TEXT ：
- Precious.jp編集部
