「Precious.jp」の記事の中から、便秘に悩む女性におすすめの便秘に効く食べ物や飲み物を集めました。食物繊維が豊富な果物や野菜・飲み物を積極的に摂って、いやな便秘を解消しましょう!

【目次】

便秘に効く果物をチェック


■食物繊維が豊富な「キウイ」

キウイは食後のデザートにピッタリの果物です!
キウイは、便通を改善し、腸内フローラをよくするといった整腸作用があることが認められている「酪酸」を、腸内で増やす役割があると言われる「水溶性食物繊維」を多く含む。

キウイは、便秘解消の救世主スーパーフルーツです。2016年に世界初のキウイフルーツの国際シンポジウム「キウイフルーツの栄養素及び健康効果に関する国際シンポジウム」が開催され、キウイフルーツの添加後に「酪酸」濃度が増加したという研究結果が発表されるなど、注目が集まっています。

そして、他の果物と比べても、食物繊維量が豊富と言われています。例えば、バナナ1.1g、りんご1.4gに対しグリーンキウイは、食物繊維量が3.0gと倍以上。また、キウイフルーツは、便の膨張と保水力をアップさせる食物繊維の効果が、他の繊維に比べて高いこともわかっています。

「キウイフルーツは、水溶性食物繊維含有量が多いので、意識的に摂ることで健康増進にもつながります。また、豊富に含まれるのは食物繊維だけでなく、主要な17種の栄養素がどれだけ含まれているかを比較した栄養素充足率スコアでも、キウイはトップクラスです。ビタミンはもちろん、カリウムやアクチニジンなども含む高栄養素でバランスのいいフルーツなのです」(松生クリニック院長・松生恒夫先生)

キウイは、手のひらで包むように優しく持ち、弾力を感じるくらいが食べごろ。固いときは、バナナやリンゴなどの「エチレン」を発生する果物と一緒にビニール袋に入れ、室温で2~3日ほど置くと良いそうです(熟してきたら冷蔵庫保管です!)。下処理の手間がかからず、皮のギリギリまですくって無駄なく食べられるハーフカットは栄養摂取面からもオススメです!

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■ビタミンCが豊富な「グレープフルーツ」

グレープフルーツ
グレープフルーツ

食物繊維やビタミンCが豊富な「グレープフルーツ」。「グレープフルーツは、フロリダ、カリフォルニア、南アフリカと産地が異なるため、通年を通して手に入れることができます。フロリダ産は冬から春にかけて、カリフォルニア産は夏、南アフリカ産は秋が旬です。

ホワイトは、柔らかな果肉で果汁も多く、爽やかな酸味が特長。ピンクは、果肉がしっかりとしていて、ホワイトより酸味が少なく食べやすいです。南アフリカ産は、赤色が濃く、酸味がまろやかなんですよ」(美養フードクリエイター・岩田麻奈未さん)

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■ビタミンたっぷりの「みかん」

白い繊維はどれくらい取る?
白い繊維はどれくらい取る?

「みかんの白い筋はアルベドといって、食物繊維が豊富な上に、ビタミンPも含まれています。このビタミンPを摂取することにより、ビタミンCの吸収が高まったり、毛細血管が強化されたり、シミ・シワができにくくなったりするといわれており、栄養面では白い繊維を残しておいたほうがいいでしょう。

それに、あまり躍起になってすべて取り除こうすると神経質そうに見られてしまうかもしれません。ただ、大きい繊維を残したままでは食感が落ちますので、みかんの果実そのものを味わうためには、ある程度、取り除いたほうがよいでしょう」(マナー講師・尾形圭子さん)

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便秘に効く野菜を食べよう


■抗酸化作用ありの「ビーツ」

他の作物にはなかなかない成分が含まれているビーツ
他の作物にはなかなかない成分が含まれているビーツ。

ビーツにはカリウム、ナトリウム、カルシウムなどのミネラルやナイアシン、パントテン酸などのビタミンB類、食物繊維などが含まれるほか、ベタシアニン、ベタインなどほかの作物にはなかなかない成分が含まれています。

さらに近年ではビーツに含まれる「ラフィノース」というオリゴ糖の働きや、ビーツの赤色を示すベタシアニン、ベタキサンチンが持つ抗酸化作用、さらに血管拡張作用のあるNO(一酸化窒素)の、体内での産生を促進する成分が含まれており、その生理作用に注目が集まっています。

ビーツの健康効果

むくみ、高血圧、動脈硬化などを予防し、腸内環境を整え、肝機能を高めるビーツ
むくみ、高血圧、動脈硬化などを予防し、腸内環境を整え、肝機能を高めるビーツ。
その1:むくみの解消、高血圧の予防

ビーツには、レタスやトマトの2倍以上のカリウムが含まれています。カリウムは体内の余分なナトリウム、すなわち塩分を排出する働きがあり、むくみの解消につながります。また塩分を排出して血圧の上昇を防ぐため、高血圧の予防にもなります。

その2:動脈硬化の予防

パントテン酸は血液の中のLDLコレステロール、いわゆる悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロール(HDLコレステロール)を増やす作用があります。動脈硬化の予防につながります。

その3:抗酸化作用によるがんの予防

ビーツの特徴的な色をつくり出している色素ベタシアニンは、ポリフェノールの一種。強い抗酸化作用を持っています。体の中の活性酸素を取り除いて、老化を防ぐとともに、細胞ががん化することを防ぎます。

その4:腸内環境を整える

ビーツには食物繊維のほか、天然の難消化性オリゴ糖「ラフィノース」が含まれています。腸内の環境を整えて善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑制する効果が期待できます。また便通を改善することで、老廃物を体外に排出しやすくします。

その5:肝機能を高める

甘味成分であるベタインには、肝機能を高め、肝臓に脂肪がつくことを防ぐ働きがあります。肝硬変や肝脂肪の予防につながります。

ビーツを使った料理

ボルシチ、リゾット、スープ、ピクルス、スムージーなど、ビーツのレシピがたくさん
ボルシチ、リゾット、スープ、ピクルス、スムージーなど、ビーツのレシピがたくさん。
【ボルシチ】

ビーツを使ったロシアの代表的な料理。ロシアの厳しい冬を乗り切るための知恵が集まった料理と言えるでしょう。ビーツの缶詰(水煮缶)を使って調理する場合は、水煮缶の汁も使うようにしてください。

【ビーツのリゾット】

イタリアでは、ビーツを使ったリゾットも一般的な料理です。真っ赤なリゾットは見た目にも楽しいので、ホームパーティーなどにも似合います。

【ビーツとトマトのパスタ】

いつものトマトソースにビーツを加えると、彩りもより鮮やかになります。またビーツの甘みがトマトの風味とよく合います。

【ビーツとじゃがいもの冷製スープ】

温かいスープもおいしいですが、夏の暑い時期に、ビーツを使ったスープは見た目も楽しくて、食欲を刺激してくれること間違いなしです。

【ビーツのお漬物/ピクルス】

お漬物やピクルスは、淡い色のものが多いですが、ビーツのピクルスは色鮮やかに仕上がります。

【ビーツのスムージー】

スムージーにするのが、いちばん手頃なビーツの食べ方かもしれません。ビーツといろいろなフルーツや野菜との組み合わせを考えるのも楽しいですね。

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■オメガ3を含む「チアシード」

チアシードは私たちの体に欠かすことのできないオメガ3と呼ばれる油を含む
チアシードは私たちの体に欠かすことのできないオメガ3と呼ばれる油を含む。

チアシードには、「チア=力、チアシード=力の種」という意味があります。現地の人々が長年の経験の中から感じ取っていたとおり、チアシードは私たちの体に欠かすことのできない油を豊富に含んでいます。オメガ3と呼ばれる油です。その他、食物繊維、必須アミノ酸を含む良質なタンパク質、カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛などのミネラル、ビタミンBなどを多く含んでいます。

食物繊維が豊富なチアシード

チアシードは水に浸すと約10倍に膨らみ、ジェル状なります。このジェル状のものは、グルコマンナンという植物繊維です。食物繊維は便秘の改善をはじめ、腸内環境を改善します。またグルコマンナンの水で膨らむ性質は、少ない量でも満腹感を与え、ダイエットにもオススメです。

チアシードの健康効果

チアシードい含まれるDHAやEPAは、コレストロールや中性脂肪を下げ、脳の学習機能を向上させると言われる
チアシードい含まれるDHAやEPAは、コレストロールや中性脂肪を下げ、脳の学習機能を向上させると言われる。
その1:老化や生活習慣病の予防

チアシードに含まれているα-リノレン酸は、体内でDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)に変わります。DHAやEPAはコレストロールや中性脂肪を下げることで、動脈硬化や心筋梗塞、生活習慣病の予防につながるとされています。

その2:認知症やうつの予防

またDHAやEPAは、脳の学習機能を向上させると言われています。さらに青魚をよく食べる国ほど、うつの発症率が低いことから、DHAやEPAはうつの予防や改善も期待されています。

その3:アレルギーの改善

必須脂肪酸であるオメガ3、オメガ6はどちらも私たちの体に欠かせない成分なのですが、現代人の生活はマヨネーズやインスタント食品に含まれるオメガ6が多くなりがちです。オメガ6が多くなると、免疫のバランスが崩れて、アレルギー症状が起こりやすくなると考えられています。

その4:便秘の改善

チアシードは食物繊維を豊富に含み、水に浸すと約10倍に膨らみます。食物繊維や便秘の改善をはじめ、腸内環境を改善します。水で膨らんで満腹感を得られやすいので、ダイエットにも最適です。

チアシードを使った料理・スイーツ

【チアシードヨーグルト】
手軽にチアシードを食べることができる、チアシードヨーグルト
手軽にチアシードを食べることができる、チアシードヨーグルト。

水に浸したチアシードを市販のヨーグルトに混ぜるだけ。手軽にチアシードを食べることができます。水に浸すのが手間な場合は、チアシードを市販のヨーグルトのパックに入れ、よく混ぜて一晩(できれば12時間以上)冷蔵庫で保存してください。

【チアシードのネバネバ冷製パスタ】
水に浸したチアシードをプラスしてチアシードパスタに
水に浸したチアシードをプラスしてチアシードパスタに。

納豆やオクラを使ったネバネバ冷製パスタは、夏のスタミナ食にオススメです。そこにさらに水に浸したチアシードをプラスしてみてください。

【チアシードドレッシング】
チアシードドレッシングをかけたサラダはとってもヘルシー
チアシードドレッシングをかけたサラダはとってもヘルシー。

水に浸したチアシードをオリーブオイル、酢、塩、コショウと混ぜてドレッシングに。

スーパーフード「チアシード」とは?α-リノレン酸やオメガ3、食物繊維などの栄養成分、健康効果、食べ方、レシピ、注意点など

■整腸作用のある「キャベツ」

キャベツは食物繊維が豊富に含まれており、整腸作用などに効果を発揮してくれます。また92%が水分であるため、カロリーが低く抑えられるのもうれしいポイントですね。調理するとグッと食べやすくなるため、スープなどにすることでたくさんの量を摂取でき、満足感が高いのもメリットです。

■内臓脂肪の燃焼も助ける「玉ねぎ」

毎日の食事にぜひ取り入れてほしい食材が「玉ねぎ」。キャベツと同じく食物繊維が豊富であるほか、玉ねぎに含まれるケルセチンという成分が内臓脂肪の燃焼を助け、体外に排出する働きがあるのです。あらゆる料理に使える玉ねぎは、デトックスの観点からも常に冷蔵庫にストックしておきたい食材です。

■整腸やむくみ解消にぴったりな「セロリ」

セロリにも食物繊維やカリウムが多く含まれるため、整腸やむくみ解消にぴったりです。また、シャキシャキとした食感があることで満腹感アップにも一役買ってくれます。スープなどに使う際には、ちょっと食感を残す程度に煮込むとよいでしょう。

ダイエットに効く!効果的なデトックスのやり方とは?

■水溶性食物繊維たっぷり&免疫力も高める「まいたけ」

血糖値を緩やかに上げる、水溶性食物繊維βグルカンが豊富な『まいたけ』などもおすすめです。まいたけはビタミンDが免疫力も高めるので、風邪などが流行する季節にもおすすめです。

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便秘に効くおすすめの飲み物


■野菜たっぷりスープ

お茶にはデトックスを上手にサポートしてくれる成分がいっぱい!
食物繊維たっぷりの野菜スープ

野菜をふんだんに使ったスープを飲んでデトックスする、という話題を耳にしたことはありませんか?これは、デトックスに効果的な野菜をスープに入れて飲み、代謝をあげることで、痩せやすい体質へ導くという効果が期待できるといわれています。

野菜を水で煮込み、最後に鶏ガラやかつおダシ、塩などで味付けするだけで完成です。あまり塩味をつけすぎず、ダシをしっかり活用するのがポイントです。オレガノなどのハーブを入れて風味をつけるのもおすすめです。スープ自体にもデトックスに効く栄養がたっぷり溶け出しているので、しっかりと飲み干してください。

ダイエットに効く!効果的なデトックスのやり方とは?

■デトックスにも効果的な緑茶

お茶にはデトックスを上手にサポートしてくれる成分がいっぱい!
日本人にとってもっとも身近な飲み物もデトックスには効果的!

日本人にとって最も馴染み深い飲み物といえば、緑茶。実は緑茶にもデトックスに効果的なポリフェノールなどがふんだんに含まれているため、抗酸化作用が高く、お肌の新陳代謝を高めてくれる働きがあります。また、緑茶に含まれるカテキンやカフェインには、脂質を体外に排出する働きがあり、脂肪燃焼をしやすくする効果があります。食事中や運動前に飲むのがおすすめです。緑茶に関しても、季節に関係なく、ホットで体を温めながら飲むとよいですね。

ダイエットに効く!効果的なデトックスのやり方とは?

■食物繊維が豊富なマテ茶

お茶にはデトックスを上手にサポートしてくれる成分がいっぱい!
お茶にはデトックスを上手にサポートしてくれる成分がいっぱい!

マテ茶は「飲むサラダ」とも言われ、南米では食事中に飲むお茶として、古くから親しまれているハーブティー。多く含まれるミネラル成分のおかげで新陳代謝がアップするほか、食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境を整える効果も期待できます。

さらに注目したいのが、マテ茶に含まれるゲニポシド酸という成分。コレステロールや脂質の吸収を抑えてくれるとあって、ダイエット中の飲み物にはぴったり!お肉や脂っこい料理が多いイメージの南米で、女性たちがスタイルを維持しているのはマテ茶のおかげもあるのかも!?

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■チアシードのスムージー

チアシードをオシャレに楽しむ、チアシードスムージー
チアシードをオシャレに楽しむ、チアシードスムージー。

お気に入りのスムージーに、水に浸したチアシードを加えるだけで、見た目にも楽しいスムージーに。

スーパーフード「チアシード」とは?α-リノレン酸やオメガ3、食物繊維などの栄養成分、健康効果、食べ方、レシピ、注意点など

オリーブオイルで便秘解消


■モナコ王室御用達。シチリア産有機オリーブオイル「チェントンツェ」

パンのおいしさを最大限に引き出す調味料といえば、オリーブオイル。オリーブオイルは便秘解消の強い味方です。

チェントンツェ(Centonze)エキストラバージンオリーブオイル 92g ¥1,620(税込)(味とサイエンス)
チェントンツェ(Centonze)エキストラバージンオリーブオイル 92g ¥1,620(税込)(味とサイエンス)

オリーブオイルの原料となるオリーブの木は、主にギリシャ、スペイン、イタリアなどの地中海に面した地域で栽培されています。中でもイタリア・シチリア島の西部は、地中にミネラル成分を多く含み、上質なオリーブが栽培される地として古くから知られています。

グリーンがかった黄金色に輝くオリーブオイル
グリーンがかった黄金色に輝くオリーブオイル

有機栽培されたオリーブの実をひと粒ずつ手摘みし、鮮度を保つため12時間以内に抽出したという黄金色のオイルは、草原を思わせるスパイシーでフレッシュな香り。しかし香りの印象とうってかわって、口に含んでみるとその味わいは実に穏やか。アーモンドのようなコクと、果実のような瑞々しい甘みを感じます。この香りと味わいの絶妙なバランスが、パンのお供にうってつけなのです。

【オリーブオイル「チェントンツェ」のより詳しい情報はこちら】

■フレーバーオリーブオイル「新鮮檸檬オリーブオイル」

90日間しか販売されない、幻のフレーバーオリーブオイル「新鮮檸檬オリーブオイル」
90日間しか販売されない、幻のフレーバーオリーブオイル「新鮮檸檬オリーブオイル」

次におすすめしたいのは、「井上誠耕園」の「新鮮檸檬オリーブオイル」。オリーブ果実とレモンを同時に攪拌したフレーバーオイルです。オリーブとレモンの絶妙なバランスがおいしさの秘密です。ごま油や菜種油などの種から採れる植物油は、原料に物理的な圧力をかけて搾ることで油分が抽出されます。

一方、果物から採れるオリーブオイルは、果実をペースト状にしたあとに油分を分離させるため、異なる果実同士を同時に混ぜ合わせることができます。

果実を一緒に混ぜ合わせる段階で、レモンなどの風味や果実の油分に含まれる栄養素が油にしっかりと溶け込むということ! 結果、オリーブオイルからは、風味豊かでヘルシーなフレーバーオイルをつくることができるのです。

【90日限定で発売中】夏バテ解消も期待できる、幻の「新鮮檸檬(レモン)オリーブオイル」を手に入れたい!

便秘に効く料理のレシピ


水溶性食物繊維たっぷりサラダ

完成
完成

【材料】(4人分)

ゆでタコ 100g
セロリ 1/2本
大麦 50g
玉ねぎ 1/2個
赤パプリカ 1/2個
黄パプリカ 1/2個
りんご 1/2個
紫キャベツ 3葉
レモン 1個
オリーブオイル 大さじ3
塩 適宜
イタリアンパセリ 適宜

【つくり方】

(1)大麦を10分ほど茹でて、ざるにあげて水を切っておく。

つくり方(1)
つくり方(1)

(2)セロリと玉ねぎを薄くスライスして、ざるに入れる。塩を軽く振り、少し置いてから揉んで水分を出す。

(3)パプリカ、ゆでタコは薄切りに、りんごは食感が残るように小さめに、紫キャベツも小さめに切る。

つくり方(2)~(3)
つくり方(2)~(3)

(4)上記の具材をすべてボウルに入れ、オリーブオイルとレモンの絞り汁を加えてよく和え、塩で味を調節する。

(5)皿に盛り付けて、イタリアンパセリを添える。

調理も火を使わず包丁のみなので、忙しい日や休日のブランチにもぴったりのパワーサラダ。さっぱり爽やかな味付けなので、前菜にもおすすめです。

【レシピ】ダイエットにもおすすめ!さっぱりヘルシーな「タコとセロリと大麦のパワーサラダ」

この記事の執筆者
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