【目次】
- ぽっこりお腹を引き起こす「原因」とは？
- 【１】内側からギュッと引き締める「膝立ち」体幹トレーニング
- 【２】ぽっこりお腹を引き締める「片足立ち」トレーニング
- 【３】下腹部をスッキリ！「骨盤ゆらゆら」トレーニング
- 【４】くびれをつくる「前鋸筋」トレーニング
- 【５】腹斜筋をしなやかにする「くびれ復活」ストレッチ
- 【６】食べ過ぎ対策にも効く「肋骨ベルト」メソッド
- 【７】ペットボトルで簡単！むくみ＆便秘解消「腸マッサージ」
- 【８】腰痛改善や腸活にも効果的な「ペットボトルほぐし」
ぽっこりお腹を引き起こす「原因」とは？
【１】肋骨が開いている
スマホ使用時の姿勢の悪さ、長時間のデスクワークなどで、背中周りや脇腹の筋肉が緊張状態になると、肋骨がつぶされ、全体的に下がり横に広がってしまいます。すると、肋骨で支えられている内臓が下垂し、胃が膨らみやすくなり、いつまでも食べていられる、という食べ過ぎ状態に。これがポッコリにお腹になる原因です。
さらに肋骨が開くことで、深い呼吸ができずに浅い呼吸になるため自律神経のバランスが乱れる、姿勢が悪くなることで疲れやすくなる、など体調不良につながることも。
初出：年末イベントの食べ過ぎ対策に！【村木さん指導】ぽっこりお腹を引き締める肋骨ベルトメソッド
【２】大腰筋が固くなっている
太ったわけでもないのにお腹だけがでてしまう「ぽっこりお腹」。これは食べ過ぎによる脂肪の蓄積だけでなく、長時間座りっぱなしでいることでも起こり、深層筋である「大腰筋（だいようきん）」が固くなってしまうことが大きく影響しています。「大腰筋」とは、腰椎から骨盤を通り、太ももの内側にかけてつながっている、姿勢の維持や脚を引き上げる動作に関わる重要な筋肉のこと。
デスクワークなど長時間座る生活を続けると、この「大腰筋」は収縮した状態のまま硬くなってしまいます。これにより骨盤が前傾し、腰が反り返った「反り腰」に。すると姿勢が悪くなり、コルセットの役割をしている腹圧が弱くなり、内臓が下る、お腹が突き出た姿勢になってしまうことで「ポッコリお腹」に。
初出：ポッコリお腹を解消！【村木さん考案】深層筋をペットボトルでほぐすワザ
【３】反り腰になっている
パソコン作業やスマホ操作で姿勢が悪くなっていることを自覚している人ほど、姿勢をよくしようと胸を張り、反り腰状態になっています。反り腰とは字のごとく、腰が反った状態のこと。ちなみに仰向けで寝たときにベッドと腰の隙間が大きいようなら、反り腰の可能性ありです。
反り腰の人は骨盤が前方へ傾いているのですが、これによって骨盤周りの緊張状態が続くことで、お腹に力が入りづらくなります。つまりお腹の筋肉を使わなくなってしまうため、下腹部がぽっこり飛び出てしまうのです。
初出：ぽっこり下腹にきく！【村木さん伝授】骨盤ゆらゆらトレーニング
【１】内側からギュッと引き締める「膝立ち」体幹トレーニング
＼このメソッドの効果とポイント／
・年齢を重ねると代謝が落ち、ウエストや下腹に脂肪がつく「浮き輪肉」状態になりやすい。
・痩せにくいと感じているなら、体幹を整えるトレーニングで内側からはたらきかけることが効果的。
・「膝立ち体幹トレーニング」は、腹斜筋や腹横筋などの深層筋を刺激し、脂肪がつきにくい体に。
・姿勢改善や骨盤の歪みにも効果的だし、短時間でできるので習慣化しやすい。
＜STEP.１＞膝立ちでまっすぐの姿勢になる
・脚は腰幅に開いて膝立ちし、両手のひらを後頭部に置きます。これが基本姿勢です。
・反り腰にならないように、まっすぐの姿勢をキープし、股関節の前側をしっかりと伸ばすように意識しましょう。
＜STEP.２＞体を真横に倒し、側屈を行う
・体を左側の真横に倒し、脇腹が伸びるのを感じましょう。次に右側の真横へと体を倒します。左右を１セットとして10回行いましょう。
初出：下腹の「浮き輪肉」を撃退！【村木宏衣さん指導】膝立ち体幹トレーニング
【２】ぽっこりお腹を引き締める「片足立ち」トレーニング
＼このメソッドの効果とポイント／
・ボディラインがゆるみ、ぽっこりお腹が気になるなら体幹を鍛えるのがおすすめ。
・体幹の要である筋肉「大腰筋」を鍛えることでボディの引き締めにつながる。
・「大腰筋」を日常的に鍛える「片足立ちトレーニング」が簡単で効果的。
・注意すべきポイントをマスターすれば、たった40秒で効率よく鍛えることができる。
＜STEP.１＞まっすぐに立ったまま、足を手で抱えるように引き寄せる
・足のつま先は正面にしてから、肩幅くらいに開き、まっすぐに立ちます。
・次に、足の力だけで足をあげてから手で抱え込みますが、このとき体が前屈みにならないように気を付けて。
・体はまっすぐ立ったままです。この動作で2秒キープし、反対の足も同様に行います。
・左右で1セット、10回繰り返しましょう。
初出：たった40秒！ぽっこりお腹を引き締める【村木宏衣さん直伝】片足立ちトレーニング
【３】下腹部をスッキリ！「骨盤ゆらゆら」トレーニング
＼このメソッドの効果とポイント／
・下腹部の肉は食事を控えたり、運動量を増やしても落ちにくい。
・下腹ぽっこりの原因は骨盤の歪み、反り腰によってお腹の筋肉が使えていないことにあり。
・まずは骨盤周りの筋肉をゆるめ、お腹の筋肉を使いやすくするトレーニングがおすすめ。
・ラクな動きではないけれど、「筋トレが苦手」「腹筋ができない」という人でも簡単。
＜STEP.１＞両手を後ろにつき、膝を左右交互に倒すようにゆらす
・膝を立てた状態で座り、次に両手を後ろにつき、膝を左右に倒す動きを10回繰り返しましょう。
・これが骨盤周りの筋肉をゆるめるための動きです。
＜STEP.２＞手を胸元にあてて、膝を左右交互に倒すようにゆらす
・次に両手をクロスさせて胸元にあてた状態で、膝を左右に倒す動きを10回繰り返しましょう。これはお腹の筋肉の動きを引き出すためで、反り腰の人はちょっとつらく感じるかもしれませんが、頑張ってやってみましょう。
・左右交互にゆらす動きは、床につくくらい、しっかりと倒すように行いましょう。
ぽっこり下腹にきく！【村木さん伝授】骨盤ゆらゆらトレーニング
【４】くびれをつくる「前鋸筋」トレーニング
＼このメソッドの効果とポイント／
・くびれのない寸胴体型になるのは、前鋸筋の衰えが原因のひとつ。
・前鋸筋は、日常生活ではあまり使われないので意識して鍛えないと衰えやすい。
・つらい筋トレではない、ストレッチ感覚でできる村木さん直伝の方法が効果的。
・この前鋸筋のトレーニングは、肩こりや、巻き肩、猫背を解消する効果もあり。
＜STEP.１＞壁に手をついて、肘を曲げずにグーッと押す動作をする
・真っ直ぐ立ち、壁に手をついて、肘を曲げないようにまっすぐ伸ばし、手のひらで壁を押します。
・肘を曲げると前鋸筋が使われず、腕の力で押すことになってしまうので気を付けましょう。そして、肩は上がらないようにストンと落とした状態で、脇の下、腕がしっかりと伸びるのを感じてください。
・この状態で20秒キープします。反対の手も同様に行いましょう。
・壁がないときは、反対の手を壁がわりにして、手前に押し返すようにキープしてください。
・このときも肘を曲げないように、まっすぐな状態にしましょう。
初出：お正月太り解消に！【村木さん考案】くびれをつくる前鋸筋トレーニング
【５】腹斜筋をしなやかにする「くびれ復活」ストレッチ
＼このメソッドの効果とポイント／
・くびれがなくなるのは腹斜筋を使わないことで硬化していることが原因。
・日常で腹斜筋をしっかりと動かせている人は少なく、意識してケアすることが課題。
・腹斜筋をストレッチすることで筋肉を目覚めさせ、内側から引き締めることでくびれが復活。
・このストレッチは骨盤まわりの緊張がほぐれ姿勢改善、腰痛解消にも。
＜STEP.１＞膝立ちになり、姿勢はまっすぐ、目線は正面に
・まずは、床にマットやバスタオルを敷いて、両膝を肩幅に開いて膝立ちになります。
・このとき、背筋はすっと伸ばして。骨盤が前に出たり、腰が反ったりしないように意識しながら、上半身は地面に対してまっすぐ垂直をキープしましょう。体の横に軽く広げてリラックスして構えましょう。これが基本の姿勢です。
＜STEP.２＞体を左右にゆっくり倒して、腹斜筋を刺激する
・次に、深呼吸をしながら上半身をゆっくりと右へ倒します。右手が床に近づくくらい倒しましょう。
・右の脇腹がしっかりと縮んで、左の脇腹がじんわり伸びるのを感じてください。
・5秒キープしたら元の姿勢に戻り、今度は左側へ。左右交互に倒し、これを1セットとして、10〜15回行いましょう。
初出：もったりウエストを引き締める！【村木宏衣さん指導】くびれ復活ストレッチ
【６】食べ過ぎ対策にも効く「肋骨ベルト」メソッド
＼このメソッドの効果とポイント／
・スマホ使用時の姿勢の悪さ、長時間のデスクワークによる筋肉の緊張で肋骨が開いてしまう。
・肋骨で支えている内臓が下垂するため胃が膨らみ、そのせいで食べ過ぎてしまい、ポッコリにお腹に。
・自律神経のバランスが乱れたり、疲れやすくなるなど、体調不良につながることも。
・対策は骨盤用ベルトで締めて固定し、上半身のストレッチを行うと肋骨が正しいポジションに戻る。
＜STEP.１＞骨盤用ベルトを肋骨の位置に巻く
・骨盤用ベルトの上部がアンダーバストの位置にくるように巻きます。そしてベルトの端と端を持って、手前にグッと引っ張ります。
・引っ張ったままマジックテープで留めて固定を。苦しくならない程度に、少しきつめに巻きましょう。
＜STEP.２＞壁に右手をついて、大きく円を描くようにストレッチを行う
・背中や脇腹などの肋骨周辺の筋肉を伸ばすストレッチを行います。
・脚を腰幅に開き、手を広げたまま壁にあてて、雑巾がけをするように右手で大きく円を描くように動かしましょう。 なるべく遠くに手をのばしてしっかりストレッチしてみてください。
・次に左手も同様に大きく円を描くように動かしましょう。このあとベルトをはずして肋骨まわりを触ってみてください。すっきり細くなった実感が得られますよ。
初出：年末イベントの食べ過ぎ対策に！【村木さん指導】ぽっこりお腹を引き締める肋骨ベルトメソッド
【７】ペットボトルで簡単！むくみ＆便秘解消「腸マッサージ」
＼このメソッドの効果とポイント／
・腸はストレスに弱く、すぐに冷えて硬くなり機能がダウンしがち。
・消化不良や便秘、むくみに加え、メンタルにも悪影響を及ぼすことも。
・サプリメントの吸収が悪いのも、腸機能の低下が原因のひとつ。
・リットルのペットボトルで腸をほぐすことで、お腹も心もスッキリ整う。
＜STEP.１＞マッサージするポイントを確認
・大腸は肋骨の真下辺りから腰骨の上にかけて、お腹の中心にある小腸を取り囲んでいます。今回の腸マッサージでは、大腸に沿った丸印の7か所に圧をかけることで、腸全体の動きをよくしていきます。
＜STEP.２＞２リットルのペットボトルのキャップ側をあてる
・仰向けになった状態で、水が入っている2リットルのペットボトルのキャップ側をSTEP.1で示した丸印のところにあてます。
・上から軽く圧をかけながら、ペットボトルを支えます。
＜STEP.３＞STEP2の状態のまま、両膝をゆらゆらと動かす
・ペットボトルをあてた状態で、両足と両膝もピタリとつけたまま、膝を左右にゆらゆらと小刻みに10往復揺らします。
・そして、ペットボトルを丸印の位置に移動させながら、同様に行いましょう。
初出：むくみ＆便秘解消に！【村木さん指導】ペットボトル腸活でお腹スッキリ
【８】腰痛改善や腸活にも効果的な「ペットボトルほぐし」
＼このメソッドの効果とポイント／
・長時間座りっぱなしでいることで「大腰筋」が硬くなり「ぽっこりお腹」に。
・「大腰筋」とは、腰椎から骨盤を通り、太ももの内側につながっている、姿勢の維持関わる筋肉。
・「大腰筋」の硬化は反り腰と姿勢悪化につながり、腹圧が弱まり内臓が下る、お腹が突き出た姿勢に。
・2リットルのペットボトルを使ったこのメソッドなら、深層筋である「大腰筋」を簡単にゆるめられる。
＜STEP.１＞「大腰筋」の位置を確認
・大腰筋は、腰部の深層から骨盤を通って大腿骨の上部にかけて存在する長い筋肉。体幹を安定させるインナーマッスルです。
＜STEP.２＞2リットルのペットボトルのキャップ側を鼠径部にあてる
・水が入っている2リットルのペットボトルのキャップ側を鼠径部にあてます。
＜STEP.３＞STEP.２の状態のまま、片脚を曲げ伸ばしする
・ペットボトルの底の部分に両手を置き、軽く圧をかけるように押したまま、片脚の曲げ伸ばしを5回行いましょう。これをワンセットとして、鼠径部に沿って計6か所に圧をかけながら行います。
・圧をかけるのは、丸印の計6か所です。
初出：ポッコリお腹を解消！【村木さん考案】深層筋をペットボトルでほぐすワザ
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
