お尻を小さくする方法まとめ。寝ながらできる筋トレや、正しいスクワット、コリをほぐすマッサージなど、小さく引き締まった美尻を手に入れる方法をご紹介します。簡単にできるセルフケアを続けて、お尻痩せダイエットを成功させましょう。

【目次】

寝ながらできるお尻痩せ筋トレ・エクササイズ


筋肉を意識して、垂れたお尻を引き締める

1:正しい姿勢で横になる

まずは正しい寝姿を心がけて。
まずは正しい寝姿を心がけて。

まずは膝を90°に折り曲げて横になります。この際、頭を支える腕を立ててしまうと背骨のラインを歪ませてしまうため、やや肘を倒した状態にして頭を支えてください。

2:筋肉を意識しながらエクササイズ

お尻と同時にお腹も意識。
お尻と同時にお腹も意識。

寝姿を整えたら、足の裏をくっつけた状態で、ゆっくりと脚を広げる、閉じるという動作を行なってください。この際、お尻のすぐ下の筋肉を動かすことをしっかりと意識してくださいね。ただ脚を動かすのではなく、お尻を内側に丸め込むイメージです。このエクササイズを行う場合、お尻の筋肉の他に意識して欲しいのがお腹です。お腹を常に平らにしていることを意識しましょう。

この動作を左右の脚で10回程度ずつ行いましょう。
しっかりとお尻の下の筋肉を使っている感覚を覚えてくださいね。

3:脚の角度を変えて

お尻の下の筋肉が動いているかを確認しましょう。
お尻の下の筋肉が動いているかを確認しましょう。

その次に、今度は脚の角度を少し変えて、『く』の時に曲げてください。この状態で先ほどと同じく、ゆっくりと足を広げる、閉じるという動作を左右10回ずつ程度行います。
これをすることでお尻が丸くなり、股関節痛を軽減できます。

4:日常的にお尻の下の筋肉を意識する

もちろん、一番大切なことはただこのエクササイズを続けるだけではなくて、このエクササイズで覚えた筋肉を使う感覚を日常に取り入れることです。

普段立っているときや歩いているときも、骨盤が前に倒れたり、上半身が前にずれたりすることなく、骨盤が常に床に対してキレイに垂直の状態を保つことを心がけてくださいね。

日常的に歩いているときなどに、このエクササイズで覚えた「お尻を内側に丸め込む感覚」を意識することで、自然とお尻の下の筋肉に力が入り、不自然に腰を反らしている感覚もなくなります。

プロが直伝!「垂れたお尻」を引き締める、究極のメソッドとは?

ハムストリングスをほぐして、太ももとの境界線をつくる

1:うつ伏せになり、太ももの下にタオルを挟む

ハムストリングスがほぐれることで、脚がまっすぐになる効果もあり。このとき呼吸は止めずにリラックスした状態でいるほうが筋肉がほぐれやすい。
ハムストリングスがほぐれることで、脚がまっすぐになる効果もあり。このとき呼吸は止めずにリラックスした状態でいるほうが筋肉がほぐれやすい。

顔は上げて目線は正面にし、重ねた手の上にあごをおく。そして足は腰幅に広げます。そして固く巻いたバスタオルを太ももの下に仕込みます。これによって、太ももの前の筋肉をほぐす効果あり。

2:かかとは90度にし、膝を曲げてお尻につける

血流が良くなるので、むくみやセルライトの解消にもつながります。
血流が良くなるので、むくみやセルライトの解消にもつながります。

1の体勢から足首は90度にし、右の膝を曲げてかかとをお尻につける。この動きを20回。このとき、骨盤が床から浮かないように注意しましょう。左脚も同様に行って。これで太ももの筋肉が柔軟になり、ヒップアップ効果が得られますよ。さらに脚が軽くなり、しっかりと使えるようになるので、ウォーキングなどのエクササイズ効果もアップするでしょう。

寝たままヒップアップできる!美尻をつくる簡単エクササイズとは?

横に張り出して四角くなったお尻を、丸い桃尻に整える

1:横向きで脚を曲げ、骨盤の真下を手で押さえる

横向きで脚を曲げ、骨盤の真下を手で押さえる
横向きで脚を曲げ、骨盤の真下を手で押さえる

最初の体勢は、横向きに寝て、頭が真っすぐになるように枕やクッションを置きます(高さが足りない場合はタオルなどで調整)。両脚はひざを曲げて上下にぴったり重ねてそろえ、お尻の上部で骨盤の真下を手でつかむように押さえてください。

骨盤の左右でいちばん高い部分(腸骨稜)から大腿骨につながるのが中殿筋。ここにしっかり手を当てることがポイントです。

2:筋肉の動きを感じながら、ひざの開閉を繰り返す

筋肉の動きを感じながら、ひざの開閉を繰り返す
筋肉の動きを感じながら、ひざの開閉を繰り返す

骨盤の下に手を当てたまま、上側のひざをゆっくり開いて閉じる動きを20回繰り返していきます。このとき、手に触れた中殿筋が動くのを意識して行ってください。片方が終われば、反対側も同様に行います。

「中殿筋はお尻の横で脚を外に動かすときに使われる筋肉。ここがうまく使えないと、お尻の穴をうまく締めることができず、股関節が横に張り出してお尻が四角く見えてしまいます」(アンチエイジングデザイナー・村木宏衣さん)

股関節を開閉する動きとともに、眠っていた中殿筋を目覚めさせて、プリッとハリのある桃尻を目指しましょう。

一生垂れない体に!楽にすっきり後ろ姿が手に入る「お尻・背中のたるみケア」習慣5選

スクワットでお尻&太もも痩せ


エネルギー消費量の多いスクワットは、お尻痩せにも効果的

スクワットはカロリー消費量が多いトレーニング
スクワットはカロリー消費量が多いトレーニング

スクワットは全身のシェイプアップに有効

「1回のトレーニングのカロリー消費量が最も多くなるのは、多くの筋肉を動かすエクササイズ。代表として、スクワットが挙げられます。スクワット1回あたりのエネルギー消費量は、腹筋運動の15倍という報告もありますよ」(フィットネスコンサルタント・村上晃平さん)

「太ももの前が熱くなり、お尻と太ももの後ろの筋肉がストレッチされている」という感覚を意識しながらトライしてみてください。

1分間でOK!「スロースクワット」

1:足を腰幅ほどに開き、手を耳の横に置いた状態で、やや腰を落として立ちます。
2:1・2・3・4・5秒のカウントで、ひざが床と水平になるまでお尻を下げていきます。この時、ひざがつま先より前に出ないように注意してください。
3:同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、1の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です。

1分間エクササイズで肥満をリセット!オフィス、電車、お家で簡単に「燃やせる体」になる

日常動作でもお尻の筋肉を意識してみて

美脚、美肌効果も期待できる草むしりの姿勢です!
美脚、美肌効果も期待できる草むしりの姿勢です!

太ももシェイプとヒップアップをはじめ、ふくらはぎやアキレス腱のストレッチもしている状態になるので、浮腫が取れて美脚効果が期待されます。

それだけではなく、筋肉量の多い下半身を刺激することで、代謝がよくなり、全身の血流もアップ。極めつけは、内臓にも圧をかけるので腸にもよくて、結果的に美肌へもつながります。
「しゃがみこむ」と「立ち上がる」動作も正しく行って、ながら美容に取り入れましょう。

<しゃがむときのポイント>

1:お尻を引くようにしながら、股関節を折りこむ
2:膝とつま先の向きをそろえる
3:ゆっくりとしゃがみこむ(息を吐きながら)

股関節を折りこむ意識が掴みにくい方は、始めは背中が地面と平行になるくらい深く折り曲げてから、膝を曲げてみてください。そうすると、腿の付け根に人差し指を挟めそうになる感覚を掴めるでしょうか? それから、膝とつま先の向きをそろえることを意識しながら、ゆっくりとしゃがみましょう。

<立ち上がるときのポイント>

1:「ラップ&ジップ」を意識して立ち上がる

多くの方が、気が緩んだ状態で立っていると、膝が内側に向いているかと思います。これをピラティスの基本動作「ラップ&ジップ」で解決。

まずはかかとと母指球をしっかりと踏み込みます。脚の付け根から膝も外を向くようなイメージで外旋(ラップ)させて、その延長にある座骨(お尻)は寄せ、丹田に力を入れてズボンのチャックを上げる(ジップする)ように、姿勢を整えることを指します。

立ち上がるときには、この意識をしながら、日常生活では使っていないお尻や内ももの筋肉を刺激します。

「草むしり」からわかった!腰痛をやわらげる1分間ストレッチ

お尻瘦せに効くセルフマッサージ


凝り固まったお尻をほぐして、スッキリ小さいお尻に

1:まずは手の形を確認

硬くなった脂肪をほぐすために、強くつかむのに適しているのがこの形。
硬くなった脂肪をほぐすために、強くつかむのに適しているのがこの形。

親指と4本の指で物をつかむ形に。これでお尻の脂肪がついているところ、硬く凝った部分をぐっとつかんで挟み、強くつまみます。

2:気になるところをつかみ、お尻をフリフリと揺らす

お尻と太ももの境目あたりに脂肪が溜まりやすいので、重点的に行ってみて。
お尻と太ももの境目あたりに脂肪が溜まりやすいので、重点的に行ってみて。

楽な姿勢で立ち、同じ側の手でお尻の気になる部分をぐっとつかみます。そのまま「右・左、右・左」とお尻をフリフリ揺らし、これを10回行う。位置を変えながら、気になるところを3か所ずつ。反対側も同様に行って。

3:お尻をつかんだまま、膝を引き寄せてキックを

このとき、お腹を引き締めて行うように意識しましょう。お尻の引き上げ効果が高まります。
このとき、お腹を引き締めて行うように意識しましょう。お尻の引き上げ効果が高まります。

片手を壁につき、反対の手でお尻と太ももの境目あたりをしっかりとつかむ。下腹を軽く凹ませ、そのまま同じ側の膝を引き寄せたら、かかとを突き出すように後ろへキックする。5回繰り返したら、反対側も同様に行って。

座りっぱなしはお尻が垂れる!キュッと持ち上がった憧れの「丸いお尻」をつくる方法

この記事の執筆者
Precious.jp編集部は、使える実用的なラグジュアリー情報をお届けするデジタル&エディトリアル集団です。ファッション、美容、お出かけ、ライフスタイル、カルチャー、ブランドなどの厳選された情報を、ていねいな解説と上質で美しいビジュアルでお伝えします。