原因からアプローチ！お尻を小さくする方法【やり方８選】

【目次】

• お尻が垂れてしまう「原因」と「メカニズム」
• 寝ながらできる！「筋トレ・エクササイズ」【４選】
• 「スクワット」でできる！お尻＆太もも痩せ【２選】
• お尻瘦せに効く「セルフマッサージ」【２選】

お尻が垂れてしまう「原因」と「メカニズム」

お尻がたれる原因は、筋力の衰えによる内部の“ゆるみ”

お尻が加齢により変化する原因には、お尻の構造が大きく関係しています。「お尻は、筋肉と脂肪の間に筋膜があり、そこから伸びる結合組織が脂肪を支えています。筋力が衰えると、これらの組織同士の結合が弱まる内部の"ゆるみ"が生じます。この“ゆるみ”により脂肪がずれ下がることが、お尻が変形する要因と考えられます」（ワコール）。結合組織の“ゆるみ”があると、例えば小走りのような日常生活でついやってしまう動きでもお尻全体が大きく揺れるようになります。この揺れがさらに結合組織をゆるませる可能性があるのです。

歩き方ひとつで違いが！日ごろからの心掛けで美尻をキープ

動くたびにゆるむ「お尻」。美しさを目指すには、筋肉をしっかり使うことが大切。特別な運動より、毎日気軽にできるウォーキングが最適です。

激しい運動よりも、ウォーキングがおすすめ。歩き方を意識するだけでも筋肉の使い方が異なります。

美しい体型を維持している人の多くに共通する、歩き方のポイントは3つ！

【１】歩幅が広い
【２】歩く速度が速い
【３】背筋を伸ばし、胸を張った姿勢で歩く

ただ歩くのではなく、歩き方を意識することで、よりしっかりと筋肉を使えます。

一度たれた「お尻」は戻らない！ワコールに教わる「お尻の正しいエイジングケア」

寝ながらできる！「お尻痩せ筋トレ・エクササイズ」【４選】

１：筋肉を意識して、「垂れたお尻を引き締める」メソッド

松 葉子さん

スポーツトレーナー/エクササイズクリエイター、株式会社ブリリー代表取締役、骨格メイクre:style method®︎考案者、一般社団法人 日本インナービューティーインストラクター協会 代表理事

（まつ ようこ）妊娠出産時に23kg増。運動の必要性を感じ運動でのボディチェンジを成功したことから有酸素系インストラクターになる。人気インストラクターとなるが、単なる運動だけでは、体重は減っても体形のアンバランスがでることと、痛みが出ることを実感し、YOGAやピラティスなどあらゆる資格を取る中で、骨格メイクRe:style　method®を考案。お客様から絶大な支持を得るエクササイズとして、全国展開している。また、ボディーワーカーの過酷な仕事事情を改革すべく、彼らたちのトータルサポートをする日本インナービューティーインストラクター協会を設立。心と体の繋がりの講座や、ビジネス講座、ブランディング相談などを提供している。

＜STEP.１＞正しい姿勢で横になる

まずは正しい寝姿を心がけて。

まずは膝を90°に折り曲げて横になります。この際、頭を支える腕を立ててしまうと背骨のラインを歪ませてしまうため、やや肘を倒した状態にして頭を支えてください。

＜STEP.２＞筋肉を意識しながらエクササイズ

お尻と同時にお腹も意識。

寝姿を整えたら、足の裏をくっつけた状態で、ゆっくりと脚を広げる、閉じるという動作を行なってください。この際、お尻のすぐ下の筋肉を動かすことをしっかりと意識してくださいね。ただ脚を動かすのではなく、お尻を内側に丸め込むイメージです。このエクササイズを行う場合、お尻の筋肉のほかに意識して欲しいのがお腹。常に平らをキープしてください。そしてこの動作を左右の脚で10回程度ずつ行いましょう。しっかりとお尻の下の筋肉を使っている感覚を覚えてくださいね。

＜STEP.３＞脚の角度を変えて

お尻の下の筋肉が動いているかを確認しましょう。

その次に、今度は脚の角度を少し変えて、『く』の時に曲げてください。この状態で先ほどと同じく、ゆっくりと足を広げる、閉じるという動作を左右10回ずつ程度行います。これをすることでお尻が丸くなり、股関節痛を軽減できます。

＜STEP.４＞日常的にお尻の下の筋肉を意識する

いちばん大切なことはただこのエクササイズを続けるだけではなく、このエクササイズで覚えた筋肉を使う感覚を日常に取り入れることです。普段立っているときや歩いているときも、骨盤が前に倒れたり、上半身が前にずれたりすることなく、骨盤が常に床に対してキレイに垂直の状態を保つことを心がけてくださいね。日常的に歩いているときなどに、このエクササイズで覚えた「お尻を内側に丸め込む感覚」を意識することで、自然とお尻の下の筋肉に力が入り、不自然に腰を反らしている感覚もなくなります。

プロが直伝！「垂れたお尻」を引き締める、究極のメソッドとは？

２：ハムストリングスをほぐして、「太ももとの境界線をつくる」メソッド

 

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらきひろい）大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「
Amazing♡beauty」を開設。50年の人生を通して確立した「美」や「健康」に対する考え方・習慣をまとめた新刊『おとなの美人習慣』（KKベストセラーズ）の発売を記念してイベント開催決定！

＜STEP.１＞うつ伏せになり、太ももの下にタオルを挟む

ハムストリングスがほぐれることで、脚がまっすぐになる効果もあり。このとき呼吸は止めずにリラックスした状態でいるほうが筋肉がほぐれやすい。

顔は上げて目線は正面にし、重ねた手の上にあごをおく。そして足は腰幅に広げます。そして固く巻いたバスタオルを太ももの下に仕込みます。これによって、太ももの前の筋肉をほぐす効果あり。

＜STEP.２＞かかとは90度にし、膝を曲げてお尻につける

血流が良くなるので、むくみやセルライトの解消にもつながります。

１の体勢から足首は90度にし、右の膝を曲げてかかとをお尻につける。この動きを20回。このとき、骨盤が床から浮かないように注意しましょう。左脚も同様に行って。これで太ももの筋肉が柔軟になり、ヒップアップ効果が得られますよ。さらに脚が軽くなり、しっかりと使えるようになるので、ウォーキングなどのエクササイズ効果もアップするでしょう。

寝たままヒップアップできる！美尻をつくる簡単エクササイズとは？

３：横に張り出して四角くなったお尻を、「丸い桃尻に整える」メソッド

＜STEP.１＞横向きで脚を曲げ、骨盤の真下を手で押さえる

横向きで脚を曲げ、骨盤の真下を手で押さえる。

最初の体勢は、横向きに寝て、頭が真っすぐになるように枕やクッションを置きます（高さが足りない場合はタオルなどで調整）。両脚はひざを曲げて上下にぴったり重ねてそろえ、お尻の上部で骨盤の真下を手でつかむように押さえてください。骨盤の左右でいちばん高い部分（腸骨稜）から大腿骨につながるのが中殿筋。ここにしっかり手を当てることがポイントです。

＜STEP.２＞筋肉の動きを感じながら、ひざの開閉を繰り返す

筋肉の動きを感じながら、ひざの開閉を繰り返す。

骨盤の下に手を当てたまま、上側のひざをゆっくり開いて閉じる動きを20回繰り返していきます。このとき、手に触れた中殿筋が動くのを意識して行ってください。片方が終われば、反対側も同様に行います。「中殿筋はお尻の横で脚を外に動かすときに使われる筋肉。ここがうまく使えないと、お尻の穴をうまく締めることができず、股関節が横に張り出してお尻が四角く見えてしまいます」（村木さん）。股関節を開閉する動きとともに、眠っていた中殿筋を目覚めさせて、プリッとハリのある桃尻を目指しましょう。

一生垂れない体に！楽にすっきり後ろ姿が手に入る「お尻・背中のたるみケア」習慣５選

４：ヒップを「持ち上げて引き締める」大臀筋トレーニング

＜STEP.１＞仰向けになり、膝を立てる

仰向けになり足は腰幅に開いて、膝を立てます。腕は真っ直ぐに伸ばして、体の横におきます。これが基本の姿勢。

＜STEP.２＞お尻を中央に寄せたまま、上へと持ち上げて、下ろすを繰り返す

肘下を支えにして、お尻を中央に寄せるように力を入れながら、ゆっくりとお尻と腰を持ち上げます。3秒くらいかけて上げて、3秒そのままキープして、3秒くらいかけて下ろす、を繰り返します。これを10回×2セット行いましょう。

村木宏衣さん指南｜ヒップアップに効く！寝ながらできる美尻トレーニングで下半身スッキリ

「スクワット」でできる！お尻＆太もも痩せ【２選】

１：お尻痩せにも効果的！「エネルギー消費量の多いスクワット」

村上晃平さん

フィットネスコンサルタント

（むらかみ こうへい）運動生理学と心理学の両方のトレーナー資格を有し、一般人から五輪アスリート、大手企業経営者まで、述べ15,000時間以上のパーソナルトレーニング実績を持つフィットネスコンサルタント。世界的ミスコン優勝者や全日空の健康プログラムの開発も手がける。著書に『ビジネススキルがアップする！1分筋トレ法』（発行：アース・スター・エンターテイメント／発売：泰文堂）、『ミスコン優勝者たちも実践する35の新ルール 筋美人ダイエット』（幻冬舎）などがある。

スクワットはカロリー消費量が多いトレーニング。

スクワットは全身のシェイプアップに有効

「1回のトレーニングのカロリー消費量が最も多くなるのは、多くの筋肉を動かすエクササイズ。代表として、スクワットが挙げられます。スクワット1回あたりのエネルギー消費量は、腹筋運動の15倍という報告もありますよ」（村上さん）。「太ももの前が熱くなり、お尻と太ももの後ろの筋肉がストレッチされている」という感覚を意識しながらトライしてみてください。

1分間でOK！「スロースクワット」

＜STEP.１＞

足を腰幅ほどに開き、手を耳の横に置いた状態で、やや腰を落として立ちます。

＜STEP.２＞

1･2･3･4･5秒のカウントで、ひざが床と水平になるまでお尻を下げていきます。この時、ひざがつま先より前に出ないように注意してください。

＜STEP.３＞

同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、1の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です。

1分間エクササイズで肥満をリセット！オフィス、電車、お家で簡単に「燃やせる体」になる

２：お尻の筋肉を意識して動く！「日常動作でできるスクワット」

監修：出井和也さん

PHIピラティス マスタートレーナー

・日本体育協会公認アスレティックトレーナー（JASA-AT）・全米公認ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト（NSCA-CSCS）・Titleist Performance Institute Certified（ゴルフフィットネス専門家）・マタニティ整体師・デトックストレーナー。美しい体づくりのサポートをしてくれるエキスパート。ジムに通わず、日常生活トレーニングに変える意識を学びたい方は、ぜひ出井先生の元へ。

美脚、美肌効果も期待できる草むしりの姿勢です！

太ももシェイプとヒップアップをはじめ、ふくらはぎやアキレス腱のストレッチもしている状態になるので、浮腫が取れて美脚効果が期待されます。それだけではなく、筋肉量の多い下半身を刺激することで、代謝がよくなり、全身の血流もアップ。極めつけは、内臓にも圧をかけるので腸にもよくて、結果的に美肌へもつながります。「しゃがみこむ」と「立ち上がる」動作も正しく行って、ながら美容に取り入れましょう。

＜しゃがむときの３つのポイント＞

【POINT１】お尻を引くようにしながら、股関節を折りこむ

【POINT２】膝とつま先の向きを揃える

【POINT３】息を吐きながらゆっくりとしゃがみこむ

股関節を折りこむ意識が掴みにくい方は、始めは背中が地面と平行になるくらい深く折り曲げてから、膝を曲げてみてください。そうすると、腿の付け根に人差し指を挟めそうになる感覚を掴めるでしょうか？ それから、膝とつま先の向きを揃えることを意識しながら、ゆっくりとしゃがみましょう。

＜立ち上がるときのポイント＞

【POINT１】「ラップ＆ジップ」を意識して立ち上がる

多くの方が、気が緩んだ状態で立っていると、膝が内側に向いているかと思います。これをピラティスの基本動作「ラップ＆ジップ」で解決！ まずはかかとと母指球をしっかりと踏み込みます。脚の付け根から膝も外を向くようなイメージで外旋（ラップ）させて、その延長にある座骨（お尻）は寄せ、丹田に力を入れてズボンのチャックを上げる（ジップする）ように、姿勢を整えることを指します。立ち上がるときには、この意識をしながら、日常生活では使っていないお尻や内ももの筋肉を刺激します。

「草むしり」からわかった！腰痛をやわらげる１分間ストレッチ

お尻瘦せに効く「セルフマッサージ」【２選】

１：凝り固まったお尻をほぐして、スッキリ小さいお尻に

 

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらきひろい）大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡beauty」を開設。50年の人生を通して確立した「美」や「健康」に対する考え方・習慣をまとめた新刊『おとなの美人習慣』（KKベストセラーズ）の発売を記念してイベント開催決定！

＜STEP.１＞まずは手の形を確認

硬くなった脂肪をほぐすために、強くつかむのに適しているのがこの形。

親指と４本の指で物をつかむ形に。これでお尻の脂肪がついているところ、硬く凝った部分をぐっとつかんで挟み、強くつまみます。

＜STEP.２＞気になるところをつかみ、お尻をフリフリと揺らす

お尻と太ももの境目あたりに脂肪が溜まりやすいので、重点的に行ってみて。

楽な姿勢で立ち、同じ側の手でお尻の気になる部分をぐっとつかみます。そのまま「右・左、右・左」とお尻をフリフリ揺らし、これを10回行う。位置を変えながら、気になるところを3か所ずつ。反対側も同様に行って。

＜STEP.３＞お尻をつかんだまま、膝を引き寄せてキックを

このとき、お腹を引き締めて行うように意識しましょう。お尻の引き上げ効果が高まります。

片手を壁につき、反対の手でお尻と太ももの境目あたりをしっかりとつかむ。下腹を軽く凹ませ、そのまま同じ側の膝を引き寄せたら、かかとを突き出すように後ろへキックする。5回繰り返したら、反対側も同様に行って。

座りっぱなしはお尻が垂れる！キュッと持ち上がった憧れの「丸いお尻」をつくる方法

２：テニスボールを使って下半身の血流改善に

＜STEP.１＞膝を立てて座り、お尻の下にテニスボールを置く

足を揃えて膝を立てて座ります。そして、お尻の中央より、やや上で、お尻にぎゅっと力を入れたときにできるくぼみあたりにテニスボールを入れます。後ろに両腕を伸ばして、なるべくボールに体重をかけます。これが基本姿勢に。

テニスボールを置く位置がここです。ここがお尻の緊張がほぐれやすいポイントですが、イタ気持ちいいと感じる場所におきましょう。

＜STEP.２＞お腹の力を使って、ボールを押しつぶすようにお尻を回す

そろえた膝を右に倒し、お腹の力を使ってボールを押しつぶすようにお尻を回します。左回り、右回りを各10回ずつ。反対側も同様に行いましょう。

村木宏衣さん指南｜むくみ、冷え、腰痛解消に！テニスボールでお尻のコリをほぐす正しい方法とは？