メリットづくしだから、試してほしい！ ４つの「膝裏」ストレッチ＆マッサージ術

「姿勢の悪さ」「むくみ」「だるさ」「冷え」のお悩み別に、効果的なストレッチとマッサージのやり方を、『precious.jp』の人気記事よりピックアップしました。足の不調が気になる方や、スラっとした美脚を手に入れたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

【目次】

• 「姿勢」を改善する【膝裏のばしストレッチ】
• 「足のむくみ、だるさ」をケアする【膝裏ほぐし】
• 「ふくらはぎのむくみ」にアプローチする【筋肉ほぐし】
• 「足のむくみ」「足先の冷え」に効く【血流UPマッサージ】
• ウォーキングのプロ直伝！【美脚マッサージ】

「姿勢」を改善する【膝裏のばしストレッチ】

■膝裏をのばして「オバサン姿勢」を改善

姿勢が悪くなる原因は膝裏がしっかりとのびていないからかもしれません。実は、微妙に膝が曲がったままの状態で歩いている人が意外に多いのだとか。

実際に膝をちょっと曲げて立ってみるとわかるのですが、この体勢だと肩が内側に入りやすく、猫背になりやすいのです。特にハイヒールを履く人は、膝が曲がったまま歩きがち。そこで試して欲しいのが、「膝をしっかり伸ばすためのストレッチ法」。

たった１回やるだけでも、膝小僧のたるみやもたつきを解消して脚のシルエットがすっきりするのに驚くはず！姿勢改善だけでなく、美脚効果もあるので是非お試しを。

＼教えてくださったのは…アンチエイジングデザイナー・村木宏衣さん／

村木宏衣さん

アンチエイジングデザイナー

（むらき ひろい）大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。最新刊は「50年の人生を通して確立した「美」や「健康」に対する考え方・習慣をまとめた 『おとなの美人習慣』(KKベストセラーズ)。 」Instagram

＜STEP１＞はじめに太ももの前側の筋肉をほぐして緩める

太ももの前側の筋肉ほぐすことで、次の工程の「膝裏のばし」がしやすくなります。

・両手をクロス状に重ねて、上から体重をかけながら小さな円を描くように圧をかける。
・１カ所につき、くるくると15回円を描く。
・膝上から足の付け根に向かって、手を移動させながら、太ももの前側をほぐしていく。

＜STEP２＞椅子に深く座り、足を上げ下げする

膝裏の筋肉をしっかり伸ばすために深呼吸を忘れずに。足を上げる時は息を吐きながら、行うようにしましょう。

・膝裏がしっかり伸びるのを感じながら、足を上げ下げする。
・かかとは９０度の状態をキープし、片足ずつ各20回行う。

【まとめ｜オバサン姿勢が改善！膝裏のばしストレッチ４か条】

１．姿勢が悪くなる原因は、「膝が微妙に曲がったまま歩いている」ことが大きく関与。

２．膝の曲がりは、「膝裏をのばすストレッチ」することで改善できる。

３．最初に「太ももの前側の筋肉をほぐしておく」こと。これで膝裏が伸びやすくなる。

４．このストレッチは「膝小僧のたるみやもたつき」も解消して美脚効果もあり！

膝裏をのばすとオバサン姿勢が改善！ 座ったままできる脚ストレッチとは？

「足のむくみ、だるさ」をケアする【膝裏ほぐし】

■膝裏を柔軟にして「むくみが起こりにくい脚」をキープ

脚のむくみは、同じ姿勢で長時間いることで、リンパの流れが悪くなることが原因。

特に、リンパが集中する膝裏が硬くなることで、老廃物が溜まりやすくなるし、さらに膝裏の筋肉が硬く縮んでいると、歩くときに膝が曲がったままになり、骨盤の歪みや姿勢の悪さにもつながります。

つまり膝裏をほぐして柔軟にしておくことは、美脚にも、姿勢にも大きく関わるということを覚えておいて。
さらに膝の痛みや違和感が起こりにくくなるので、意識してメンテナンスしておくとよさそうです。

寝る前の習慣にして、むくみが起こりにくい脚をキープしましょう。

＜STEP１＞床に座り脚を伸ばした状態にして膝を両手でつかむ

硬く巻いたバスタオルをおくことで、太ももの筋肉を脱力させることができるため、ケア効果がアップします。

・親指以外の４本の指が膝裏をプッシュするように、両手で膝をつかむ。
・膝の下に硬く巻いたバスタオルを入れておくと安定して行いやすい。

＜STEP２＞膝を軽く上げ下げしながら、膝裏にトントンと刺激を与える

膝裏のリンパ節が詰まっている人は、初めはちょっと痛いかもしれませんが、ケアしていくうちに痛みがなくなっていきますよ。

・STEP1の体勢のまま、バスタオルにトントンと叩きつけるように軽く上げ下げする。
・これによって親指以外の4本の指が膝裏を刺激し、滞ったリンパの流れが活性化。
・トントンとリズミカルに20回行う。
・逆の脚も同様に。

＜STEP３＞膝をゆらゆらと左右に回旋させ、奥の筋肉を刺激

ここが緩むと、脚全体の緊張がほぐれて、リンパの流れも血流もぐんと良くなります。

・同様に、STEP1の体勢のまま、膝をゆらゆらと左右に20回、回旋させる。
・力を入れなくても膝裏の奥深くの筋肉を刺激することができ、コリがほぐれ、膝裏がしっかりと伸びるように。
・もう片方の脚も同様に行う。
・血行が良くなりポカポカし、疲れもすっきり取れる。

【まとめ｜むくみも疲労も押し流す！膝裏ほぐし４か条】

１．むくみでふくらはぎから足首にかけて太くなるのは「リンパの流れが滞っている」証拠。

２．脚のむくみは「膝裏のリンパ節」が大きく関与。老廃物が溜まっている可能性あり。

３．膝裏の筋肉をほぐし、「リンパの流れを活性化」すればむくみもだるさも解消できる。

４．両手で膝を抱えるようにし、「膝裏をプッシュしながら」トントン、ゆらゆらを各20回行うと効果的。

たった２分でむくみケア完了。美脚を作る「膝裏ほぐし」メソッドとは？

「ふくらはぎのむくみ」にアプローチする【筋肉ほぐし】

■膝裏の詰まりを解消して「ふくらはぎのむくみをスッキリ」軽くする

膝下には、前側に「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」後ろ側に「腓腹筋（ひふくきん）」「ヒラメ筋」があり、これらの筋肉の使い方が偏ると、疲労がたまりやすく。
そして硬化して衰えた筋肉はポンプ機能がうまく働かず、水分がたまり、むくみを引き起こします。

そこで、注目したのがふくらはぎにある「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」の2つの筋肉を念入りにほぐすこと。
滞った血行とリンパの流れを促進し、軽〜い力でむくみを解消することができます。

また、ふくらはぎだけでなく、リンパ節がある膝裏の詰まりも解消しておくこともポイントです。

＜STEP１＞ふくらはぎの硬くなっているところを探す

爪を食い込ませると肌を傷めるので、指の腹を使いましょう。

むくみがひどい人は、4本の指で捉えて左右に揺らしてみるのもいいでしょう。より筋肉がほぐれやすくなります。

・両手でふくらはぎをしっかりと捉えて、凝って筋肉が硬くなっているところを探す。
・硬くなっているのは、老廃物が滞っている証拠。
・硬いというのがわかりづらい人は、押すとイタ気持ちいいと感じるところを捉える。

＜STEP２＞つま先を上げ下げして深い部分をほぐす

かかとを床につけて、安定した状態で行うのがポイント。

・ふくらはぎを手でしっかりと捉えたまま、つま先を上げ下げする。
・これを20回行う。
・力を使わずにして、ふくらはぎの筋肉の深い部分をしっかりとほぐすことができる。

＜STEP３＞膝裏を４本の指でとらえ、プッシュする

膝裏を両手で捉えたまま、STEP2のようにかかとは床につけ、つま先の上げ下げをするとより深く圧をかけることができます。

・膝を立てて、膝の裏側の硬いところ＝リンパ節の詰まりを、４本の指でとらえてプッシュしほぐす。
・ここが詰まっていると老廃物が流れず、せっかく解消してもすぐにむくんでしまうので、忘れずに行って。

【まとめ｜ふくらはぎのむくみがスッキリ！筋肉ほぐし４か条】

１．ふくらはぎには複数の筋肉があり、使い方が偏ると、「太くなったり疲労がたまりやすく」なる。

２． 硬化して衰えた筋肉は「ポンプ機能がうまく働かない」。水分がたまり、むくみを引き起こす。

３．ふくらはぎにある「腓腹筋」と「ヒラメ筋」を念入りにほぐすことで「滞った血行」と「リンパの流れ」を改善。

４．ふくらはぎだけでなく、「リンパ節がある膝裏の詰まり」も解消しておくことも重要。

「ふくらはぎのむくみ」がスッキリ解消する、筋肉ほぐしメソッド

「足のむくみ」「足先の冷え」に効く【血流UPマッサージ】

■膝裏を刺激して「血液やリンパの流れ」を改善

ふくらはぎがむくむ原因は「座りっぱなし」「立ちっぱなし」「運動不足」などによる血液の滞りによるもの。

まず知っておきたいのが、私たちの体は、血管やリンパ管を通して体に必要な栄養を運んだり、不要なものを流したりしています。

そのポンプの役割を果たしているのが心臓ですが、その作用は心臓から遠く離れている足まではなかなか届かず、不要なものが溜まりやすくなったり、血流が悪くなったりするため、足先が冷えたり、ふくらはぎがむくみやすくなったりするのです。

有効な解決策は、血液やリンパの流れを改善するマッサージ。
所要時間は５分程度。簡単＆短時間でできるのに即効性あり、だから、忙しいキャリア女性におすすめです。

＜STEP１＞足指の間を刺激してほぐすと、血流が一気に上がる

指のまた部分は、動脈と静脈が合わさっていて、ここを刺激するだけで一気に血流が上がります。

・片膝を立てて座り、両手で足先を包み込むようにし、両手の親指を使って足の指の親指と人さし指の間、薬指と小指の間をほぐしていく。
・足の指のまたから足の甲に向かって軽くプッシュしながら１０回行う。
・足の人さし指と中指の間、薬指と小指の間も同様に。

＜STEP２＞膝裏を両手で捉えてプッシュ！ 滞ったリンパ節のつまりを流す

ぐいぐい揉むというよりも、膝裏の奥の筋肉をぐーっと深くプッシュするように行う。

・親指を除く４本の指先を膝裏に食い込ませる。
・左右に揺らしながら、優しくほぐす。
・このとき揉んだりこすったりするのはNG。
・足の重みで刺激するのが正解。
・リンパ節のつまりを解消することで、老廃物を排出しやすくなり、冷え、むくみ解消に。

＜STEP３＞冷えて凝り固まったふくらはぎをほぐせば、ポンプ機能が復活！

親指以外の４本の指をぐっと入れて、ゆらゆらと揺らしながら、ふくらはぎの奥の筋肉までほぐして。

・ふくらはぎにある筋肉は、足首付近に溜まりがちな老廃物を送り出すポンプの役割。
・ここが凝り固まっているとポンプ機能が低下し、老廃物が溜まることで冷えやむくみに繋がる。
・ふくらはぎを両手でつかみ、ゆらゆらと左右に揺らしながらほぐして。

＜STEP４＞動き出した老廃物を一気に流すイメージでさすり上げる！

力を入れる必要はなし。優しくさするように行って。

・STEP１～３で動き出した老廃物を、足首からひざ下に向かって、一気に膝裏のリンパ節に流す。
・親指以外の４本の指をぴったりと合わせて広い面をつくり、ふくらはぎにしっかりと密着さながら流すのがポイント。
・下から上へリズミカルに流していく。

【まとめ｜足のむくみや冷えを解消するポイント ４か条】

１.はじめに「足指の間をほぐす」こと。血流が一気に上がる。

２.こするのはNG。「筋肉深層を刺激するように」深くプッシュを。

３.マッサージで老廃物が動く。最後に必ず「リンパ節に流す」こと。

４.毎日続けることが大事。「その日のむくみはその日のうちに」解消を。

若返りに効く！ゴッドハンド直伝「脚のむくみと冷え」を解消するセルフマッサージとは？

ウォーキングのプロ直伝【美脚マッサージ】

■膝下の張りを取って「スラっとした美脚」に

＼教えてくださったのは…NPO法人日本ウォーキングセラピー協会理事長・多村亜希子さん／

多村亜希子さん

NPO法人日本ウォーキングセラピー協会理事長

NPO法人日本ウォーキングセラピー協会理事長。美しい姿勢と歩き方を通して女性本来の輝きを引き出すことを提唱するオリジナルメソッドでこれまで延べ3万人の歩き方を指導。TV出演や取材・講演など多方面で活躍中。『誰でもキレイに見える美しい歩き方』（文響社）を出版

女性はヒールを履くことが多いので、膝下のスネやふくらはぎが張る人も少なくありません。
この張りをとるだけでも、すっきり美脚効果が得られます。

膝裏から、こぶし1つ分ほど下の部分を揉みほぐします。

＜STEP１＞膝下全体の張りをほぐすようにマッサージ

・膝下全体の張りをほぐすように下から上に向かってマッサージ。
・足首から膝に向かって、手をグーにして下から上にリンパや血液を流していくイメージで。
・これを数回繰り返す。

＜STEP２＞裏側部分をプッシュしながら揉みほぐす

・アキレス腱から膝裏にかけて、裏側部分をこまめにプッシュしながら揉みほぐしていく。
・膝裏から、こぶし1個分下の部分は、特に集中的に揉みほぐす。
・ここに老廃物蓄積防止のツボがあるので、痛気持ちいいと感じる程度にプッシュ。

ウォーキングのプロが直伝！ 自宅でできる、すっきり「美脚マッサージ」