【目次】
- 膝裏ストレッチを行う「メリット」
- 【メソッド１】「腰痛・垂れ尻」を解消するストレッチ
- 【メソッド２】「美脚効果＆腰痛予防」効果のあるタオルストレッチ
- 【メソッド３】「冷えの改善＆骨盤の歪みを解消」するハムストリングス伸ばし
膝裏ストレッチを行う「メリット」
■腰痛や足のむくみ、膝の痛みなど不調が解消
腰痛やむくみが気になる人は、膝裏の筋肉が固まっているのが原因かもしれません。座りっぱなしによって膝裏の筋肉が固まり収縮してしまうと、膝がうまく伸びずに姿勢が悪くなってしまいます。姿勢が悪くなれば、骨盤が歪み、腰痛や足のむくみを引き起こしますし、さらに膝の痛みが出るなど、不調にもつながることを知っておきましょう。普段はなかなか意識していない、膝裏の柔軟性は、実は健康にもスタイルアップにも大きく影響しているのです。
悪姿勢、腰痛、むくみを改善【村木宏衣さん直伝】簡単・膝裏ストレッチ術
【メソッド１】「腰痛・垂れ尻」を解消するストレッチ
■縮んで固くなっている膝裏の筋肉をケアし「スタイルアップ」
デスクワークで長時間、膝を曲げた状態が続くと固まってしまい、スッと足が伸ばせない…なんてことはありませんか？ それは膝裏の筋肉が縮んで固くなっている証拠。膝裏の筋肉はハムストリングス（太ももの筋肉）のひとつであり、骨盤につながっているので膝裏が固まることにより姿勢が悪くなるだけでなく、腰痛、むくみなど不調を引き起こすため気になっている人はケアが必須。加えて、膝裏が曲がることで、後ろ太ももの筋肉が固まってしまい、お尻が下がり「たれ尻」にもなってしまいます。
＜STEP.１＞左足を前に出し、左手で左足の裏を掴む
まず、体を前に倒し、右足を曲げながら左足を前に伸ばします。そして、左手で左足の裏を掴みます。このとき左膝は曲げずに、なるべくまっすぐに伸ばしましょう。
そして、できる人は踵の方まで掴むようにすると、より効果が高まります。
＜STEP.２＞左手を上にあげる、おろすを10回繰り返す
STEP.1の状態から、左手を上にあげて、またSTEP.1の状態に戻します。これを10回繰り返して。反対側も同様に行いましょう。
＼このメゾットのポイントと効果／
１）座りっぱなしで膝を曲げた状態が続くと、膝裏の筋肉が固まりやすい。
２）膝裏の筋肉は、骨盤につながっているので固まると骨盤が歪む。
３）姿勢が悪くなり、腰痛、むくみなど不調を引き起こすのでケアは必須。
４）立った姿勢から簡単に膝裏を伸ばすストレッチなら、いつでもどこでもできるのでおすすめ。
悪姿勢、腰痛、むくみを改善【村木宏衣さん直伝】簡単・膝裏ストレッチ術
【メソッド２】「美脚効果＆腰痛予防」効果のあるタオルストレッチ
■むくみも疲労も解消してスッキリ脚に変わる
フェイスタオルを使うことで、太もも、膝裏、ふくらはぎまでしっかりとストレッチをかけることができるので、脚がまっすぐになる美脚効果、腰痛予防だけでなく、腰から下の血液循環がアップして、脚の疲労やむくみ解消にも効果的。タオル１枚あればできるので、ぜひ1日に1回は行ってみてくださいね。
＜STEP.１＞フェイスタオルをふくらはぎにひっかける
フェイスタオルの端と端を手で持ち、片方のふくらはぎにひっかけたまま脚を天井に向けて伸ばしましょう。もう片方の脚は曲げて下ろしておきます。
＜STEP.２＞フェイスタオルを手前に引っ張りながら太もも裏を伸ばす
フェイスタオルを手前に引っ張りながら、太もも裏、膝裏、ふくらはぎをストレッチします。このとき、足首は90度でキープしてください。太もも裏、膝裏、ふくらはぎがしっかりと伸びるのを感じましょう。これを20秒×3セットを左右交互に行ってください。息は止めずに深呼吸しながら行いましょう。
＼このメゾットのポイントと効果／
１）「膝曲がり状態」の人は太もも裏の筋肉がガチガチに硬くなっているのが原因。
２）ヒール愛用者は、太ももの裏側に負荷がかかり硬くなりやすいので要注意。
３）太もも裏の筋肉が硬くなると、腰の筋肉が引っ張られ、腰痛を引き起こす原因にも。
４）対策は、タオルを使って効率よく太もも裏をストレッチするのがおすすめ。
【メソッド３】「冷えの改善＆骨盤の歪みを解消」するハムストリングス伸ばし
■冷えやむくみ、骨盤の歪みにも効く
ハムストリングスとは、おしりの付け根から太ももの裏側、太ももから膝裏周辺にある3つの筋肉の総称で、歩いたり、走ったりするときに使われています。このハムストリングスは、加齢による筋力低下に加え、デスクワークなどで座っている時間が長いとしなやかさが失われ、どんどん硬くなり衰えてしまいます。すると太ももの前側の筋肉に負荷がかかり、太もも横に張り出して脚が太く見える、お尻が垂れるなど、下半身がもったりとした印象に見えてしまいがち。
このエクササイズなとても簡単だし、たった40秒で完了。隙間時間のストレッチとしてもおすすめです。
＜STEP.１＞壁から40cm離れた位置に立ち、左膝を壁につける、離すを繰り返す
壁の方を向いて、壁から40cm離れた位置に立ちます。そして左足を前に出してつま先を壁につけます。その姿勢のまま左の膝を壁につける、もとのポジションに戻る、を10回繰り返しましょう。
このとき、仙骨（お尻の中央にある骨）から前に押し出すように動いてください。この動きで右脚のハムストリングスが刺激されるのを感じるはずですよ。右足のかかとは床から浮かないように気を付けましょう。
＜STEP.２＞壁から70cm離れた位置に立ち、左膝を壁につける、離すを繰り返す
STEP.1と同様に動きになりますが、負荷をもう少し強めるために壁から70cm離れた位置に立ち、左足を前に出してつま先を壁につけてください。するとSTEP.1よりも右足が大きく後ろに下がることになるので、より負荷が高まります。
その姿勢のまま左の膝を壁につける、もとのポジションに戻る、を10回繰り返しましょう。このときもSTEP.1と同様に、右足のかかとは床から浮かないよ
反り腰になるとハムストリングスに刺激がされにくいうえに、腰に負担がかかり骨盤が歪みやすくなるので要注意。姿勢はまっすぐ、そして仙骨から押し出すように、というのを意識しましょう。
＼このメゾットのポイントと効果／
１）デスクワークで座っている時間が長い人はハムストリングスが劣化しがち。
２）ハムストリングスの衰えは、脚が太く見える、お尻が垂れるなど下半身太りの原因に。
３）血流が悪くなり下半身が冷える、むくむ、歩きにくくなり運動量が減る、代謝が落ちるという悪循環にも。
４）解決策はハムストリングスに刺激を与える、このエクササイズを隙間時間に行うこと！
40秒で太ももをスッキリ細く！【村木さん考案】立ったまま太ももエクササイズ
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- Precious.jp編集部
