メリットづくし！「膝裏」ストレッチ＆マッサージのやり方【７選】

【目次】

• 膝裏ストレッチを行う「メリット」
• 【メソッド１】「腰痛・垂れ尻」を解消するストレッチ
• 【メソッド２】「姿勢」を改善するストレッチ
• 【メソッド３】「美脚・美姿勢」に導くストレッチ
• 【メソッド４】「足のむくみ・だるさ」をケアするストレッチ
• 【メソッド５】「ふくらはぎのむくみ」にアプローチする筋肉ほぐし
• 【メソッド６】「足のむくみ」「足先の冷え」に効くマッサージ
• 【メソッド７】ウォーキングのプロ直伝！「美脚」マッサージ

膝裏ストレッチを行う「メリット」

腰痛や足のむくみ、膝の痛みなど不調が解消

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらきひろい）大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。『10秒で顔が引き上がる 奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）は24万部を突破し、最新刊の『10秒で疲れが取れる 奇跡の目元ほぐし』（主婦の友社）も好評。 また、ご自身がプロデュースした美顔器「アメージングローラー」も発売中。「村木式整筋」メソッドのテクニックをセルフケアで簡単に再現できると話題に。最新刊は『10秒で10歳若返る 奇跡のたるみリフト』（主婦の友社）。

腰痛やむくみが気になる人は、膝裏の筋肉が固まっているのが原因かもしれません。座りっぱなしによって膝裏の筋肉が固まり収縮してしまうと、膝がうまく伸びずに姿勢が悪くなってしまいます。姿勢が悪くなれば、骨盤が歪み、腰痛や足のむくみを引き起こしますし、さらに膝の痛みが出るなど、不調にもつながることを知っておきましょう。普段はなかなか意識していない、膝裏の柔軟性は、実は健康にもスタイルアップにも大きく影響しているので、ストレッチをぜひ習慣に。

悪姿勢、腰痛、むくみを改善【村木宏衣さん直伝】簡単・膝裏ストレッチ術

【メソッド１】「腰痛・垂れ尻」を解消するストレッチ

■縮んで固くなっている膝裏の筋肉をケアし「スタイルアップ」

デスクワークで長時間、膝を曲げた状態が続くと固まってしまい、スッと足が伸ばせない…なんてことはありませんか？ それは膝裏の筋肉が縮んで固くなっている証拠。膝裏の筋肉はハムストリングス（太ももの筋肉）のひとつであり、骨盤につながっているので膝裏が固まることにより姿勢が悪くなるだけでなく、腰痛、むくみなど不調を引き起こすため気になっている人はケアが必須。加えて、膝裏が曲がることで、後ろ太ももの筋肉が固まってしまい、お尻が下がり「たれ尻」にもなってしまいます。パッと簡単アクションでできる膝裏伸ばしストレッチをぜひ習慣に。

＜STEP.１＞左足を前に出し、左手で左足の裏を掴む

・体を前に倒し、右足を曲げながら左足を前に伸ばす。
・左手で左足の裏を掴む。
・このとき左膝は曲げずに、なるべくまっすぐに。
・できる人は踵の方まで掴むようにすると、より効果がアップ！

 

＜STEP.２＞左手を上にあげる、おろすを10回繰り返す

・STEP.１の状態から、左手を上にあげて、またSTEP.１の状態に戻す。
・これを10回繰り返して。反対側も同様に。

 

【まとめ｜悪姿勢、腰痛、むくみを改善！簡単・膝裏ストレッチ術４か条】
１．座りっぱなしで膝を曲げた状態が続くと、膝裏の筋肉が固まりやすい。
２．膝裏の筋肉は、骨盤につながっているので固まると骨盤が歪む。
３．姿勢が悪くなり、腰痛、むくみなど不調を引き起こすのでケアは必須。
４．立った姿勢から簡単に膝裏を伸ばすストレッチなら、いつでもどこでもできるのでおすすめ。

悪姿勢、腰痛、むくみを改善【村木宏衣さん直伝】簡単・膝裏ストレッチ術

【メソッド２】「姿勢」を改善するストレッチ

■膝裏をのばして「オバサン姿勢」を改善

姿勢が悪くなる原因は膝裏がしっかりとのびていないからかもしれません。実は、微妙に膝が曲がったままの状態で歩いている人が意外に多いのだとか。実際に膝をちょっと曲げて立ってみるとわかるのですが、この体勢だと肩が内側に入りやすく、猫背になりやすいのです。特にハイヒールを履く人は、膝が曲がったまま歩きがち。そこで試して欲しいのが、「膝をしっかり伸ばすためのストレッチ法」。たった1回やるだけでも、膝小僧のたるみやもたつきを解消して脚のシルエットがすっきりするのに驚くはず！ 姿勢改善だけでなく、美脚効果もあるので是非お試しを。

＜STEP.１＞はじめに太ももの前側の筋肉をほぐして緩める

・両手をクロス状に重ねて、上から体重をかけながら小さな円を描くように圧をかける。
・1か所につき、くるくると15回円を描く。
・膝上から足の付け根に向かって、手を移動させながら、太ももの前側をほぐしていく。

太ももの前側の筋肉ほぐすことで、次の工程の「膝裏のばし」がしやすくなります。

＜STEP.２＞椅子に深く座り、足を上げ下げする

・膝裏がしっかり伸びるのを感じながら、足を上げ下げする。
・かかとは90度の状態をキープし、片足ずつ各20回行う。

膝裏の筋肉をしっかり伸ばすために深呼吸を忘れずに。足を上げる時は息を吐きながら、行うようにしましょう。

【まとめ｜オバサン姿勢が改善！膝裏のばしストレッチ４か条】
１．姿勢が悪くなる原因は、膝が微妙に曲がったまま歩いていることが大きく関与。
２．膝の曲がりは、膝裏をのばすストレッチすることで改善できる。
３．最初に太ももの前側の筋肉をほぐしておくこと。これで膝裏が伸びやすくなる。
４．このストレッチは膝小僧のたるみやもたつきも解消して美脚効果もあり！

膝裏をのばすとオバサン姿勢が改善！ 座ったままできる脚ストレッチとは？

【メソッド３】「美脚・美姿勢」に導くストレッチ

■膝裏をのばして「骨盤の歪みや姿勢の悪さ」を改善

長時間のデスクワークは膝が曲がったままの状態。これによってリンパが集中する膝裏の筋肉が硬くなって老廃物が溜まりやすくなるし、さらに歩くときに膝がしっかりと伸びず曲がったままに。こうなると歩くときにすり足になってしまい、骨盤の歪みや姿勢の悪さにつながります。なので、膝裏は意識してしっかりと伸ばしておくことが、美脚にも、姿勢の良さにもつながることを覚えておきましょう。寝ながらグーっとしっかり膝裏のばしができる簡単メソッド。足のむくみもだるさもすっきり解消できるので、寝る前の習慣にしてくださいね。

＜STEP.１＞両手を組んで、片方の太ももを抱える

・両手を組んで、太ももの裏におく。次に膝を手前に引くようにして太ももを抱える動作を。

息は止めずに呼吸をしながら行いましょう。

＜STEP.２＞足を天井に向けて伸ばす

・次に、STEP.1の体勢のまま足を天井方向に伸ばす。
・太ももは手の方向にグッと押し、手は太もも方向に押すように支えて、倒れないようにするのがポイント。
・これで膝裏が伸びやすくなる準備が整い、これが基本姿勢に。

膝は曲がらないように、しっかりと伸ばすことを意識しましょう。

＜STEP.３＞指先がなるべく下に向くように、足首を手前に曲げる

・STEP.２の体勢のまま、かかとを突き上げるようにしながら、足首を手前に曲げる。
・「指先が自分の顔に向く」くらいしっかりと！
・この状態を3秒キープし緩める、を繰り返し、片足15セット行う。反対の足も同様に。

太ももは抱えている手の方向に押したままをキープしましょう。

【まとめ｜たった90秒で寝ながらむくみ対策！簡単「膝裏のばし」メソッドでスッキリ美脚４か条】
１．デスクワークが続くと膝が曲がった状態がクセになってしまいがち。
２．膝が曲がったままだと膝裏の筋肉が硬化し、むくみや姿勢の悪さを引き起こす原因に。
３．むくみ解消、美脚のためには意識して膝裏を伸ばすことを習慣化することが大事。
４．寝ながら膝裏をしっかり伸ばすこのメソッドを習慣化すると、歩くときの姿勢の悪さも解消。

たった90秒でむくみ対策！寝ながら行う、簡単「膝裏のばし」メソッドでスッキリ美脚

【メソッド４】「足のむくみ・だるさ」をケアするストレッチ

■膝裏を柔軟にして「むくみが起こりにくい脚」をキープ

脚のむくみは、同じ姿勢で長時間いることで、リンパの流れが悪くなることが原因。特に、リンパが集中する膝裏が硬くなることで、老廃物が溜まりやすくなるし、さらに膝裏の筋肉が硬く縮んでいると、歩くときに膝が曲がったままになり、骨盤の歪みや姿勢の悪さにもつながります。つまり膝裏をほぐして柔軟にしておくことは、美脚にも、姿勢にも大きく関わるということを覚えておいて。さらに膝の痛みや違和感が起こりにくくなるので、意識してメンテナンスしておくとよさそうです。寝る前の習慣にして、むくみが起こりにくい脚をキープしましょう。

＜STEP.１＞床に座り脚を伸ばした状態にして膝を両手でつかむ

・親指以外の4本の指が膝裏をプッシュするように、両手で膝をつかむ。
・膝の下に硬く巻いたバスタオルを入れておくと安定しやすい。

硬く巻いたバスタオルをおくことで、太ももの筋肉を脱力させることができるため、ケア効果がアップします。

＜STEP.２＞膝を軽く上げ下げしながら、膝裏にトントンと刺激を与える

・STEP.１の体勢のまま、バスタオルにトントンと叩きつけるように軽く上げ下げする。
・これによって親指以外の4本の指が膝裏を刺激し、滞ったリンパの流れが活性化。
・トントンとリズミカルに20回行う。逆の脚も同様に。

膝裏のリンパ節が詰まっている人は、初めはちょっと痛いかもしれませんが、ケアしていくうちに痛みがなくなっていきますよ。

＜STEP.３＞膝をゆらゆらと左右に回旋させ、奥の筋肉を刺激

・同様に、STEP.１の体勢のまま、膝をゆらゆらと左右に20回、回旋させる。
・力を入れなくても膝裏の奥深くの筋肉を刺激することができ、コリがほぐれ、膝裏がしっかりと伸びるように。もう片方の脚も同様に行う。
・血行が良くなりポカポカし、疲れもすっきり取れる。

ここが緩むと、脚全体の緊張がほぐれて、リンパの流れも血流もぐんと良くなります。

【まとめ｜むくみも疲労も押し流す！２分でできる膝裏ほぐしメソッド４か条】
１．むくみでふくらはぎから足首にかけて太くなるのはリンパの流れが滞っている証拠。
２．脚のむくみは膝裏のリンパ節が大きく関与。老廃物が溜まっている可能性あり。
３．膝裏の筋肉をほぐし、リンパの流れを活性化すればむくみもだるさも解消できる。
４．両手で膝を抱えるようにし、膝裏をプッシュしながらトントン、ゆらゆらを各20回行うと効果的。

たった２分でむくみケア完了。美脚を作る「膝裏ほぐし」メソッドとは？

【メソッド５】「ふくらはぎのむくみ」にアプローチする筋肉ほぐし

■膝裏の詰まりを解消して「ふくらはぎのむくみをスッキリ」軽くする

膝下には、前側に「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」、後ろ側に「腓腹筋（ひふくきん）」「ヒラメ筋」があり、これらの筋肉の使い方が偏ると、疲労が溜まりやすく。そして硬化して衰えた筋肉はポンプ機能がうまく働かず、水分が溜まり、むくみを引き起こします。そこで、注目したのがふくらはぎにある「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」の2つの筋肉を念入りにほぐすこと。滞った血行とリンパの流れを促進し、軽〜い力でむくみを解消することができます。また、ふくらはぎだけでなく、リンパ節がある膝裏の詰まりも解消しておくこともポイントです。

＜STEP.１＞ふくらはぎの硬くなっているところを探す

・両手でふくらはぎをしっかりと捉えて、凝って筋肉が硬くなっているところを探す。
・硬くなっているのは、老廃物が滞っている証拠！
・硬いというのがわかりづらい人は、押すとイタ気持ちいいと感じるところを捉える。

爪を食い込ませると肌を傷めるので、指の腹を使いましょう。

むくみがひどい人は、4本の指で捉えて左右に揺らしてみるのもいいでしょう。より筋肉がほぐれやすくなります。

＜STEP.２＞つま先を上げ下げして深い部分をほぐす

・ふくらはぎを手でしっかりと捉えたまま、つま先を上げ下げする。
・これを20回行う。
・力を使わずにして、ふくらはぎの筋肉の深い部分をしっかりとほぐすことができる。

かかとを床につけて、安定した状態で行うのがポイント。

＜STEP.３＞膝裏を４本の指でとらえ、プッシュする

・膝を立てて、膝の裏側の硬いところ＝リンパ節の詰まりを、4本の指でとらえてプッシュしほぐす。
・ここが詰まっていると老廃物が流れず、せっかく解消してもすぐにむくんでしまうので、忘れずに行って。

膝裏を両手で捉えたまま、STEP.2のようにかかとは床につけ、つま先の上げ下げをするとより深く圧をかけることができます。

【まとめ｜ふくらはぎのむくみをスッキリさせる、筋肉ほぐしメソッド４か条】
１．ふくらはぎには複数の筋肉があり、使い方が偏ると、太くなったり疲労が溜まりやすくなる。
２．硬化して衰えた筋肉はポンプ機能がうまく働かない。水分が溜まり、むくみを引き起こす。
３．ふくらはぎにある「腓腹筋」と「ヒラメ筋」を念入りにほぐすことで滞った血行とリンパの流れを改善。
４．ふくらはぎだけでなく、リンパ節がある膝裏の詰まりも解消しておくことも重要。

「ふくらはぎのむくみ」がスッキリ解消する、筋肉ほぐしメソッド

【メソッド６】「足のむくみ」「足先の冷え」に効くマッサージ

■膝裏を刺激して「血液やリンパの流れ」を改善

ふくらはぎがむくむ原因は「座りっぱなし」「立ちっぱなし」「運動不足」などによる血液の滞りによるもの。まず知っておきたいのが、私たちの体は、血管やリンパ管を通して体に必要な栄養を運んだり、不要なものを流したりしています。そのポンプの役割を果たしているのが心臓ですが、その作用は心臓から遠く離れている足まではなかなか届かず、不要なものが溜まりやすくなったり、血流が悪くなったりするため、足先が冷えたり、ふくらはぎがむくみやすくなったりするのです。有効な解決策は、血液やリンパの流れを改善するマッサージ。
所要時間は5分程度。簡単＆短時間でできるのに即効性あり、だから、忙しいキャリア女性におすすめです。

＜STEP.１＞足指の間を刺激してほぐすと、血流が一気に上がる

・片膝を立てて座り、両手で足先を包み込むようにし、両手の親指を使って足の指の親指と人さし指の間、薬指と小指の間をほぐしていく。
・足の指のまたから足の甲に向かって軽くプッシュしながら10回行う。
・足の人さし指と中指の間、薬指と小指の間も同様に。

指のまた部分は、動脈と静脈が合わさっていて、ここを刺激するだけで一気に血流が上がります。

＜STEP.２＞膝裏を両手で捉えてプッシュ！ 滞ったリンパ節のつまりを流す

・親指を除く4本の指先を膝裏に食い込ませる。
・左右に揺らしながら、優しくほぐす。
・このとき揉んだりこすったりするのはNG。
・足の重みで刺激するのが正解。
・リンパ節のつまりを解消することで、老廃物を排出しやすくなり、冷え、むくみ解消に。

ぐいぐい揉むというよりも、膝裏の奥の筋肉をぐーっと深くプッシュするように行う。

＜STEP.３＞冷えて凝り固まったふくらはぎをほぐせば、ポンプ機能が復活！

・ふくらはぎにある筋肉は、足首付近に溜まりがちな老廃物を送り出すポンプの役割。
・ここが凝り固まっているとポンプ機能が低下し、老廃物が溜まることで冷えやむくみに繋がる。
・ふくらはぎを両手でつかみ、ゆらゆらと左右に揺らしながらほぐして。

親指以外の4本の指をぐっと入れて、ゆらゆらと揺らしながら、ふくらはぎの奥の筋肉までほぐして。

＜STEP.４＞動き出した老廃物を一気に流すイメージでさすり上げる！

・STEP.１～３で動き出した老廃物を、足首からひざ下に向かって、一気に膝裏のリンパ節に流す。
・親指以外の4本の指をぴったりと合わせて広い面をつくり、ふくらはぎにしっかりと密着さながら流すのがポイント。
・下から上へリズミカルに流していく。

力を入れる必要はなし。優しくさするように行って。

【まとめ｜足のむくみや冷えを解消するポイント 4か条】
１．はじめに足指の間をほぐすこと。血流が一気に上がる。
２．こするのはNG。筋肉深層を刺激するように深くプッシュを。
３．マッサージで老廃物が動く。最後に必ずリンパ節に流すこと。
４．毎日続けることが大事。その日のむくみはその日のうちに解消を。

若返りに効く！ゴッドハンド直伝「脚のむくみと冷え」を解消するセルフマッサージとは？

【メソッド７】ウォーキングのプロ直伝！「美脚」マッサージ

■膝下の張りを取って「スラっとした美脚」に

＼教えてくださったのは…NPO法人日本ウォーキングセラピー協会理事長・多村亜希子さん／

多村亜希子さん

NPO法人日本ウォーキングセラピー協会理事長

NPO法人日本ウォーキングセラピー協会理事長。美しい姿勢と歩き方を通して女性本来の輝きを引き出すことを提唱するオリジナルメソッドでこれまで延べ3万人の歩き方を指導。TV出演や取材・講演など多方面で活躍中。『誰でもキレイに見える美しい歩き方』（文響社）を出版。

女性はヒールを履くことが多いので、膝下のスネやふくらはぎが張る人も少なくありません。この張りを取るだけでも、すっきり美脚効果が得られます。

膝裏から、こぶし1つ分ほど下の部分を揉みほぐします。

＜STEP.１＞膝下全体の張りをほぐすようにマッサージ

・膝下全体の張りをほぐすように下から上に向かってマッサージ。
・足首から膝に向かって、手をグーにして下から上にリンパや血液を流していくイメージで。
・これを数回繰り返す。

＜STEP.２＞裏側部分をプッシュしながら揉みほぐす

・アキレス腱から膝裏にかけて、裏側部分をこまめにプッシュしながら揉みほぐしていく。
・膝裏から、こぶし1個分下の部分は、特に集中的に揉みほぐす。
・ここに老廃物蓄積防止のツボがあるので、痛気持ちいいと感じる程度にプッシュ。

ウォーキングのプロが直伝！ 自宅でできる、すっきり「美脚マッサージ」