【プロの改善術】脚を細くするマッサージ「６つのやり方」

【目次】

• 脚が痩せない「ふたつの原因」
• 脚を細くするマッサージ【６選】

脚が痩せない「ふたつの原因」

教えてくれたのは：村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらき ひろい）大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務を経て、国内外のセレブから絶大な支持を集めるエステティシャンに。現在は小顔、リフトアップ、ボディメイキングなど、女性の悩みに対して、独自の「村木式」美容メゾットを確立。著書に『顔筋整骨セルフビューティ』（主婦と生活社）がある。

【原因１】鼠径部のリンパ節のつまり

＼セルライトは血流やリンパの流れの悪さから生まれてくる／

太もも、お尻によく見られる肌表面の凹凸がセルライト。日本人女性の80％以上にあるといわれます。脂肪細胞の中に老廃物が蓄積され大きく成長してしまった状態で、自覚しない内にどんどん進行してしまうばかりか、一度できると解消するのが難しいといわれているくらい厄介なものなのです。座り姿勢が長時間続くと、鼠径部を圧迫してしまいます。するとリンパの流れが滞り、脂肪細胞の周りに老廃物がたまりやすくなり肥大化してしまう…。これがセルライトに。なのでリンパの流れをスムーズにすることが解決の近道に！

太もも＆ヒップのセルライト撃退に！リンパのつまり解消メソッドとは？

【原因２】血流の悪さから生まれる「脚のむくみ」

＼長時間同じ体勢でいるとゾウ足に／

脚のむくみは、同じ姿勢で長時間いることで、リンパの流れが悪くなることが原因。特に、リンパが集中する膝裏が硬くなることで、老廃物が溜まりやすくなるし、さらに膝裏の筋肉が硬く縮んでいると、歩くときに膝が曲がったままになり、骨盤の歪みや姿勢の悪さにもつながります。つまり膝裏をほぐして柔軟にしておくことは、美脚にも、姿勢にも大きく関わるということを覚えておいて。さらに膝の痛みや違和感が起こりにくくなるので、意識してメンテナンスしておくとよさそうです。

たった２分でむくみケア完了。美脚を作る「膝裏ほぐし」メソッドとは？

脚を細くするマッサージ【６選】

【１】「ヒップ～太もものセルライト」を撃退！鼠径部マッサージ

・リンパの流れが滞ることで、 老廃物が溜まり脂肪細胞が肥大化してセルライトに。
・長時間座りっぱなしでいると鼠径リンパ節がつまり、お尻や太もものセルライトが増殖してしまう。
・鼠径部のリンパ節のつまりを解消することがセルライト対策に。
・つまりを解消すると下半身のむくみ、冷え解消にもつながるので、習慣化がおすすめ。

＜STEP.１＞鼠径リンパ節の位置を確認

・リンパ節とは、老廃物を押し流すゴミ箱の様な役割をしている器官のこと。
・リンパ節の部位をよくほぐすことは、リンパの流れや働きをスムーズにする上でとても重要。
・特に下半身のむくみや冷え、セルライトを解消するには鼠径リンパ節のつまりを解消しておく。

座り姿勢を続けることもだが、きつい下着を身につけていることも、鼠径部を圧迫させることになるので気をつけて。

＜STEP.２＞鼠径部をプッシュしたまま、膝をゆらゆらさせる

・まず、バスタオル2枚をきつく丸めてから、膝の下を当てる。
・こうすると膝が固定できるし、安定して座りやすくなる。
・左手の親指以外の4本指で右側の鼠径部をプッシュしたまま、右手は膝上をつかみ、膝下方向に圧をかけてストレッチ。
・そのままの状態で、膝を左右にゆらゆらと回旋させると、鼠径部に適度な刺激を与えることができて、つまり解消に。
・これを30秒行う。反対側も同様に。

これによって膝裏のリンパ節も刺激することができて、脚全体のむくみ解消にも。

【まとめ｜太もも＆ヒップのセルライトを撃退。鼠径リンパ節のつまりをとるメソッド４か条】
1.リンパの流れが滞ることで、 老廃物が溜まり脂肪細胞が肥大化してセルライトに。
2.長時間座りっぱなしでいると鼠径リンパ節がつまり、お尻や太もものセルライトが増殖してしまう。
3.鼠径部のリンパ節のつまりを解消することがセルライト対策に。
4.つまりを解消すると下半身のむくみ、冷え解消にもつながるので、習慣化がおすすめ。

太もも＆ヒップのセルライト撃退に！リンパのつまり解消メソッドとは？

【２】「横張りした太もも」を細くする！もみほぐしマッサージ

・太ももが横に張り出してパンツやタイトスカートをはくとキレイに履きこなせない…。それは、太ももの筋肉がうまく使えていないこと、股関節の内旋（内側に回転している）が主な原因。
・これを放っておくと太ももに脂肪が溜まりやすくなる、というのでケアが急務！
・まずは「股関節の内旋」や「前かがみの姿勢を引き起こす」、太ももの前側と外側の筋肉のこわばりを緩めるストレッチやマッサージがおすすめ。
・この筋肉が柔軟になることで、正しい姿勢になり太ももに溜まった脂肪の分解＆排泄もスムーズに！

＜STEP.１＞膝を内側に倒し、太ももの外側を伸ばしてマッサージ

・膝を内側に倒すようにして、脚を寝かせる。
・両手のひらを重ねて体重をかけながら、膝上から脚の付け根まで、小さく円を描くようにほぐしていく。
・これを30秒行う。

手のひらの下半分を使って、奥の筋肉をほぐすようにイタ気持ちいい程度に圧をかける。

＜STEP.２＞ひざ下にタオルを置いて、太ももの前側をほぐす

・片足を伸ばし、安定させるために、ひざ下には丸めたタオルを置く。
・STEP.1と同様に両手のひらを重ねて体重をかけながら、膝上から脚の付け根まで、小さく円を描くようにほぐしていく。これも30秒行う。

表面をさするだけでは効果なし。硬くなった筋肉をうにうにとほぐすように、しっかりと圧をかけて行って。

＜STEP.３＞脚の付け根のリンパ節に老廃物を流す

・手のひらでひざ上から脚の付け根までリンパを流し、マッサージで動いた老廃物を押し流す。

太ももの老廃物や脂肪を流す気持ちで！むくみや重苦しいだるさや疲労も解消されます。

【まとめ｜張り出した太ももがすっきり細く！「もみほぐしマッサージ」４か条】
1.太ももの横張りは、「太ももの筋肉がうまく使えていない」こと、「股関節の内旋」が原因。
2.姿勢が悪くなり、「外側の筋肉＝外側広筋（がいそくこうきん）が酷使」されることで横に張ってしまう。
3.ダイエットしても横張りは解消できず、「筋肉へのアプローチ」が必須。
4.手のひらを使って体重をかけながら、「太ももの外側と前側の筋肉をほぐす」のが効果的。脂肪排出効果もあり。

「横張りした太もも」がすっきり細く！簡単もみほぐしメソッド

【３】「ふくらはぎ」の筋肉をほぐす、リンパ流しマッサージ

・ふくらはぎには複数の筋肉があり、使い方が偏ると、太くなったり疲労がたまりやすくなる。
・ 硬化して衰えた筋肉はポンプ機能がうまく働かなく、水分がたまり、むくみを引き起こす。
・ふくらはぎにある「腓腹筋」と「ヒラメ筋」を念入りにほぐすことで滞った血行とリンパの流れを改善。
・ふくらはぎだけでなく、リンパ節がある膝裏の詰まりも解消しておくことも重要。

＜STEP.１＞まずはふくらはぎの硬くなっているところを探す

・両手でふくらはぎをしっかりと捉えて、凝って筋肉が硬くなっているところを探す。
・硬くなっているのは、老廃物が滞っている証拠。
・硬いというのがわかりにくい人は、押すとイタ気持ちいいと感じるところを捉える。
・手の形は両手の指4本を揃え、筋肉に食い込ませるように行って。

爪を食い込ませると肌を傷めるので、指の腹を使うように。

むくみがひどい人は、4本の指で捉えて左右に揺らしてみるのもよい。より筋肉がほぐれやすく。

＜STEP.２＞つま先を上げ下げして深い部分をほぐす

・ふくらはぎを手でしっかりと捉えたまま、つま先を上げ下げして20回。
・こうすると、力を使わずにして、ふくらはぎの筋肉の深い部分をしっかりとほぐすことができる。

かかとを床につけて、安定した状態で行うのがポイント。

＜STEP.３＞膝裏を４本の指でとらえ、プッシュを

・膝を立てて、膝の裏側の硬いところ＝リンパ節の詰まりを、4本の指でとらえてプッシュしほぐす。
・ここが詰まっていると老廃物が流れず、せっかく解消してもすぐにむくんでしまうので、忘れずに行って。

膝裏を両手で捉えたまま、STEP.2のようにかかとは床につけ、つま先の上げ下げをするとより深く圧をかけることができる。

「ふくらはぎのむくみ」がスッキリ解消する、筋肉ほぐしメソッド

【４】「むくみ」に効く！ぞうきん絞りマッサージ

・脚がむくんでパンパンになってしまうのは、同じ姿勢で長時間いることで、リンパの流れが悪くなることが原因。
・特にふくらはぎの筋肉は、疲労が溜まり硬くなりやすいところなので、しっかりとほぐして老廃物を流すことを習慣にするのがおすすめ。
・摩擦がおこならないようにボディオイルをつけて行うのがポイント。寝る前の習慣にすると足の疲労が取れてスッキリとラクになる。

＜STEP.１＞膝裏を刺激しながら、つま先を上げ下げする

・初めに膝裏のリンパ節を刺激してつまりを解消し、老廃物を流しやすくする準備をする。
・親指をのぞく４本の指の指先が膝裏を軽く刺激するようにおく。
・そして、かかとは床につけたままでつま先の上げ下げを10回行う。

＜STEP.２＞ぞうきん絞りの手技で、ふくらはぎを柔らかくほぐす

・ふくらはぎの筋肉を集めるようにぎゅっとつかみながら、両手を逆方向に「ぞうきん絞り」のようにねじる。
・ふくらはぎを３カ所に分けて、各10回行う。

＜STEP.３＞ふくらはぎを下から上にさすり上げるようにマッサージを

・動いた老廃物を膝裏のリンパ節に流すために、ふくらはぎを下から上にさすり上げるようにマッサージ。
・片足で約30回くらい行う。これでむくみと疲労が押し流されてスッキリ。

【まとめ｜足のむくみをスッキリ解消する「ぞうきん絞り」美脚メソッド４か条】
1.脚がむくむのは同じ姿勢で長時間いることで、リンパの流れが悪くなるのが原因。
2.放っておくと慢性化するので、その日のむくみはその日のうちに解消するのが得策。
3.硬くなったふくらはぎの筋肉をほぐして、リンパの流れを改善するのが効果的。
4.力のない女性でも筋肉をしっかりとほぐせる「ぞうきん絞り」の要領で行うこのメソッドなら簡単。

足のむくみには「ぞうきん絞り」が効く！簡単スッキリ美脚メソッド

【５】「もたつく膝まわり」がスッキリ！オバさん脚解消マッサージ

・曲げたり伸ばしたりする膝の周りの複数の筋肉が衰えると、むくみが起こり脂肪やセルライトが蓄積し、膝周りに肉が溜まり、いつのまにかもったりとしたオバさん脚に…。
・ダイエットをしても、このたるみは消えることがないので、筋肉にアプローチするセルフケアが必須。
・握りこぶしを使って、膝周り、膝上をマッサージし、リンパを流すという超簡単な方法だから、毎日行うのは苦ではないはず。脚のむくみ、冷えの解消にも効果的ですよ。

＜STEP.１＞膝のお皿周りを、小さな円を描くようにマッサージ

・バスタオルを２枚用意してきつく丸めたら、膝の下を固定するように当てます。
・こうすると安定してマッサージがしやすくなります。
・そして両手で握りこぶしをつくり、第一関節から第二関節の平らな面を使い、膝のお皿の周りをくるくると円を描くようにマッサージし、硬くなった筋肉をほぐしていきます。

ボディオイルやボディクリームをなじませて行うと、滑りがよくなってマッサージ効果もアップ。膝のお皿を掘り出すように行って。

＜STEP.２＞膝上に溜まった老廃物を流すようにマッサージ

・次に、猫手で膝の上に溜まった老廃物を掘り起こすように下から上へとマッサージ。これを10回。
・そして位置を変えてまた10回と膝上をまんべんなく、計5か所くらい行うのがベスト。

表面をさするだけでは効果なし。溜まった脂肪、むくみをほぐすように、しっかりと圧をかけて行って。

＜STEP.３＞脚の付け根のリンパ節に老廃物を流す

・手のひらで太ももの内側をなでるように、ひざ上から脚の付け根までリンパを流し、溜まっていた老廃物を押し流す。

膝に溜まった老廃物をしっかり流すことで、むくみが改善。重苦しいだるさも解消されるので、足が軽く！

握りこぶしで「オバさん脚」を解消する方法｜もたつく膝まわりをすっきり！

【６】「脚全体のむくみ」を解消！足の甲マッサージ

・実は脚のむくみはふくらはぎをマッサージするだけでは解消しにくい。
・冷えると「足の甲のリンパ」が詰まり、これが脚全体のむくみを引き起こす。
・足の甲をマッサージすると脚全体の老廃物が流れやすくなり、むくみ解消に。
・足の指の骨がくっきりと浮き上がりメリハリ感が生まれ、サンダル＆ミュール脚が劇的に美しくなる！

＜STEP.１＞手の指を足の指の間に差し込んで足首を回す

・左足の指を広げるように、右手の指を写真のように差し込んで、左足首をぐるぐると回します。
・内側、外側を各10回。右足も同様に。

このとき、左足のくるぶしの、すぐ下のくぼみを持つようにして安定させる。

＜STEP.２＞足の甲の骨の間をマッサージ

・足の甲を手で包み込むようにし、両手の親指を使って足の甲にある骨の間をマッサージ。
・足先から足首方向になぞるようにほぐしていく。
・1か所につき20回ずつ行って。

親指の腹をしっかりと密着させて、少し圧をかけながら行い、しっかりと流す。

＜STEP.３＞猫手で足の甲をさすり上げる

・両手をグーにし、指の第1関節と第2関節の間の平らなところを使用。
・足の甲を、足先から足首に向かってさすり上げるようにマッサージを。

むくみが解消されることで、足の甲の骨がくっきりと浮き上がりシャープな足に。サンダルやミュールを美しく履きこなせる。

美脚の秘訣は足の甲にあり！サンダル脚が劇的に美しくなる「5分マッサージ」