【目次】

【1】お手軽「腹筋」で脂肪燃焼に導く


・腹筋とは体幹の一部で、身体のバランスをとったり、美しい動作のためにも重要な筋肉です。
・腹筋を鍛えることでお腹周りが引き締まるだけでなく、姿勢が良くなりスタイルアップにつながる。
・仰向けになり上半身を起こす、あのキツい腹筋運動なんてやりたくない!という人に、おすすめの「立ったまま腹筋」です。
・腹筋が弱い人でもとてもやりやすいですし、いつでもどこでもできるのが魅力。
・最短1分で完了するので、隙間時間にぜひやってみてください。

<STEP.1>足を肩幅に開いて、手のひらを頭の後ろに置く

・背中を丸めずに、背筋はまっすぐ伸ばしましょう。これがスタートの姿勢です。

このトレーニングは筋肉量の少ない人こそおすすめです。簡単に腹筋運動ができて脂肪燃焼効果も。
このトレーニングは筋肉量の少ない人こそおすすめです。簡単に腹筋運動ができて脂肪燃焼効果も。

<STEP.2>ゆっくりと左肘と右膝をくっつけるように近づける

・勢いをつけないように、ゆっくりとした動作で行いましょう。
・できる限りひねるようにして、左肘と右膝をピタッとくっつけ、腕と脚がなるべく一直線になるのが理想的です。反対側と交互に行いましょう。左右で1カウントとして、30回(約1分)は行ってみてください。
・慣れてきたら、回数を増やしてみましょう。

この動きは腹直筋、腹斜筋、大腰筋に効きます。筋肉の収縮と伸展の動きを意識して行いましょう。
この動きは腹直筋、腹斜筋、大腰筋に効きます。筋肉の収縮と伸展の動きを意識して行いましょう。

【まとめ|手軽にお腹痩せができる!「立ったまま腹筋」メソッド4か条】
1.腹筋がお腹痩せに効く、とわかっていてもつらくて大変だから、と苦手な人が多い。
2.肘と膝を近づけて行なう「立ったまま腹筋」は腹筋が弱い女性におすすめ。
3.「立ったまま腹筋」はいつでもどこでも簡単にできて、脂肪燃焼効果も高い。
4.筋肉の収縮を意識しながら、ゆっくりと行うのがコツでスタイルアップにつながる。

村木宏衣さん指南|手軽にお腹痩せができる!脂肪燃焼「立ったまま腹筋」メソッド

【2】「横腹」を鍛えてくびれを作るエクササイズ


・リモートワークで体を動かす機会が減ってしまったという人も多いはず。
・特に、加齢とともに脇腹にはお肉がつきやすくなってしまうので、くびれが消失!なんてことにならないように、腹筋トレーニングがおすすめ。
・運動な苦手な人でもできる、「立ったまま」脇腹にある腹斜筋を鍛えて「くびれ」をつくるエクササイズ。
・腹筋トレーニングは寝た状態で行うのが一般的ですが、横腹を鍛えるには立った状態の方がやりやすいですし、何より簡単!

<STEP.1>足を肩幅に開いて、手のひらを頭の後ろに置く

・背中を丸めずに、背筋はまっすぐ伸ばしましょう。これがスタートの姿勢です。

脇をしっかりと開いて、腰が曲がらないように姿勢良く立ちましょう。
脇をしっかりと開いて、腰が曲がらないように姿勢良く立ちましょう。

<STEP.2>ゆっくりと右肘と右膝をくっつけるように近づける

・勢いをつけないようにゆっくりとした動作で、右肘と右膝をピタッとくっつけましょう。
・反対側も交互に行って。左右で1カウントとして、30回(約1分)は行ってみてください。
・慣れてきたら、回数を増やしてみましょう。

しっかりと脚をあげて、猫背にならないように注意しましょう。筋肉がギュッと縮んで伸びるのを意識して行ってください。
猫背にならないように注意しましょう。しっかりと脚を上げて筋肉がギュッと縮んで伸びるのを意識して行ってください。

【まとめ|くびれをつくる!「立ったまま横腹を鍛える」エクササイズ4か条】
1.くびれをつくるためには筋肉を収縮させて刺激を入れる腹筋が効果的。
2.腹筋は寝て行うのが一般的ですが「立ったまま」で行う方が簡単で継続しやすい。
3.立った状態で肘と膝をつける、このエクササイズは腹斜筋に効果的にアプローチできる。
4.猫背にならないように、筋肉の収縮を意識しながら、ゆっくりと行うのがコツ。

村木宏衣さん
エイジングデザイナー
(むらき ひろい)大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。最新刊は『10秒で顔が引き上がる 奇跡の頭ほぐし』(主婦の友社)。 そしてご自身がプロデュースした美顔器「アメージングローラー」も発売中。「村木式整筋」メソッドのテクニックをセルフケアで簡単に再現できると話題に。

村木宏衣さん指南|くびれをつくる!「立ったまま横腹を鍛える」エクササイズ

【3】「お腹」だけでなく全身シェイプアップ!スロースクワット


お腹のぽっこりを解消するにはスクワットが最適。
お腹のぽっこりを解消するにはスクワットが最適。

内臓脂肪は皮下脂肪に比べると、つきやすく落ちやすいです。また、内臓脂肪は運動の際に最初のエネルギーとして使われやすいため、全体の代謝によって一番初めに燃えるのです。

「そのため、お腹のぽっこりを解消するには、トレーニング1回あたりのカロリー消費量を増やし、全体の体脂肪を減らしていくことが大切になります。1回のトレーニングのカロリー消費量が最も多くなるのは、多くの筋肉を動かすエクササイズ。代表として、スクワットが挙げられます。スクワット1回あたりのエネルギー消費量は、腹筋運動の15倍という報告もありますよ」(村上先生)

スクワットはカロリー消費量が多いトレーニング。カロリー消費量を増やすことで全体の脂肪量が下がり、脂肪の多いお腹周りがすっきりします。

それでは、1分でできるトレーニング「スクワット」の方法をみていきましょう。

<STEP.1>足を腰幅ほどに開き、手を耳の横に置いた状態で、やや腰を落として立ちます。

<STEP.2>1・2・3・4・5秒のカウントで、ひざが床と水平になるまでお尻を下げていきます。この時、ひざがつま先より前に出ないように注意してください。

<STEP.3>同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、STEP.1の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です。

スクワットは、「太ももの前が熱くなり、お尻と太ももの後ろの筋肉がストレッチされている」という感覚が重要です。

村上晃平さん
フィットネスコンサルタント
(むらかみ こうへい)運動生理学と心理学の両方のトレーナー資格を有し、一般人から五輪アスリート、大手企業経営者まで、述べ15,000時間以上のパーソナルトレーニング実績を持つフィットネスコンサルタント。世界的ミスコン優勝者や全日空の健康プログラムの開発も手がける。著書に『ビジネススキルがアップする!1分筋トレ法』(発行:アース・スター・エンターテイメント/発売:泰文堂)、『ミスコン優勝者たちも実践する35の新ルール 筋美人ダイエット』(幻冬舎)などがある。

1分間エクササイズで肥満をリセット!オフィス、電車、お家で簡単に「燃やせる体」になる

【4】「ぽっこりお腹」をスッキリさせる呼吸法


習慣化させて結果に繋げましょう。
習慣化させて結果に繋げましょう。

意識せずともこの呼吸法ができるようにするためには、気づいたときにこまめに実践することが大事。座っていても、立っていてもできるのが呼吸法ダイエットのいいところです。

「呼吸を意識すると自然に姿勢もよくなり、そうすることで深い呼吸がスムーズになるなど、よいサイクルが生まれます。正しい呼吸、よい姿勢を実践できると体の巡りがよくなり代謝が上がるので、痩せやすい体質づくりに役立ちますよ」(和田さん)

毎日している呼吸。だからこそ、ダイエットにつながる呼吸法さえマスターできれば、絶えずエクササイズしているのと同じ効果が期待できそう。仕事の合間、テレビを見ながら、寝ながらなど、胸からお腹に意識を集中させるようにして、気づいたときに実践してみましょう。

<STEP.1>息を全部「はぁー」と吐き出し、お腹を凹ませまる

・布団の圧縮袋がペシャンコになるイメージやおへそを背骨につけるようなイメージでお腹を凹ませます。
手は自然な位置、楽なところに置いてOKですが、姿勢を正すために胸の前でクロスしたり、手を左右の肋骨に添えたり、お腹に当てたりするのもよし。

・息を口で吐きながら最初のうちは5〜10秒を目安に凹ませた状態をキープ。
・慣れてきたら30秒キープできるように、徐々に時間を伸ばしましょう。

<STEP.2>お腹を凹ませた状態のまま、鼻から息を吸う

・胸を前後左右に大きく膨らませるようにして、鼻から自然に息を吸いましょう。そのとき、お腹は凹ませたままで膨らませないのがポイントです。

・鼻から吸い込み、肋骨が広がって胸が膨らむイメージで行います。そして、口から細く息をはいていくこと。
肋骨が開いたり閉じたりすることで、お腹を刺激してくれます。肩や首をリラックスして、背骨はまっすぐキープしましょう。    

・あとはSTEP.1とSTEP.2を繰り返すだけ。

・朝起きた際に5回繰り返すと、頭が冴えてスッキリとした1日をスタートさせることができます。
・週末など時間がある場合は、回数を10回にしてみるのもよいでしょう。
・また、仕事中に気分転換を図りたいときに行うのもオススメです。

 
 
和田清香さん
ダイエットエキスパート
NYで学んだボディケア術、350種類以上のダイエット法を体験して自身が15kgのダイエットに成功。その経験を活かし、「ダイエットエキスパート」として信頼できるダイエット方法とボディケア情報をメディアにて提供。TVやラジオ出演、講演やセミナー講師も多く務める。ライフスタイルにダイエットを無理なく取り入れるカリスマ指導者として、健康美関連商品の開発も手掛ける。著書に『30秒でスッキリ! 壁トレ 体を動かすのが好きになる!』(ナツメ社)など。

呼吸法ダイエットで、正月にダレたお腹の贅肉をスッキリ!

この記事の執筆者
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