【目次】
鍛える前に！硬くなった筋肉を「ほぐす」メゾット２選
【１】「腹斜筋」を緩めるメソッド
ウエストの引き締めには、頑張って腹筋するのが正解なのでは？ と思うかもしれませんが、いきなり負荷をかけるよりも、まずは硬くなっている腹斜筋を緩めるだけでも効果があります。腹斜筋は、厳密にいうと表層にある外腹斜筋と中にある内腹斜筋に分かれていて、このふたつの筋肉が柔軟でしっかりと稼働していれば、お腹周りはすっきり、くびれもキープできるのだとか。今回紹介するやり方は、外腹斜筋と内腹斜筋腹斜筋を同時にストレッチしながら、背骨をしっかりと回旋させるので背中のコリ解消にも効果的！壁さえあればできますし、腰痛解消、内臓の活性化など、体調改善にも有効。とても簡単なので、隙間時間の習慣にしてみてくださいね。
◆STEP.１：足を腰幅に開いて立ち、肘を曲げて右手を上げる
まず、壁を背中にして立ちます。足を腰幅に開くことでしっかり踏ん張れて、体幹が鍛えられる効果も。腕はしっかりと開きましょう。
◆STEP.２：上半身を左方向に捻り、右手で壁をタッチする
この時手が下がらないようにキープし、背骨が回旋するのを意識しながら上半身を捻じりましょう。そして手のひら全体で壁をタッチします。これを左右交互に行いますが、左右で1セットとして10〜20回行いましょう。
【まとめ｜くびれをつくり、コリも一掃！「壁タッチ上半身捻りメソッド」４か条】
１．ウエストがもたつくのは腹斜筋が硬化し脂肪を溜め込みやすくなっている可能性が。
２． 腹斜筋が柔軟でしっかりと稼働していれば、お腹周りはすっきり状態に。
３．上半身を捻って腹斜筋を緩めるこのストレッチは、くびれ復活に効果的。
４． この動きは背骨を回旋させるので背中のコリ、腰痛解消になるので習慣化がおすすめ。
くびれをつくり、コリも一掃！村木宏衣さん考案「壁タッチ上半身捻りメソッド」
【２】「肋骨」をほぐすメソッド
肋骨周りの筋肉が凝り固まると肋骨が正しい位置にキープすることができず、開いてしまうことが…！すると肋骨の中に収まるべき胃が下垂し、胃の下の小腸を押してその下の臓器を押し下げて、結果、ポッコリお腹に…。さらにウエストのくびれがなくなってしまいます。また、肋骨が正しい位置にキープできず開いてしまうと、肺も横隔膜も十分に動かすことができず、呼吸も浅くなります。呼吸が浅くなると血流が悪くなる、疲れが取れにくい、眠りが浅くなる、冷え・むくみ・肩こりといった不調を招くこともあるので、肋骨の動きをよくすることは、とても大事なこと。立ったまま、いつでもどこでもできるので、ぜひやってみてくださいね。
◆STEP.１：肋骨の外側の筋肉をつかみ、上半身を前後にゆらす
肋骨の外側の筋肉を両手でつかみ、息を吐きながら上半身を前後にゆらします。力を入れて揉まなくても、上半身をゆらすことで筋肉がほぐれる効果が。1か所15回ゆらします。
◆STEP.２：筋肉をつかんだまま、上半身を左右にゆらす
次に上半身を左右に、息を吐きながらゆらします。ここも1か所15回ゆらします。そして、つかむ場所を変えてSTEP.1、STEP.２を繰り返します。くびれをつくりたい部分を、3～4か所、まんべんなく行いましょう。
【まとめ｜くびれづくり＆腰痛改善！「肋骨ほぐし」メソッド４か条】
１． 姿勢の悪さや運動不足によって肋骨周りの筋肉が凝り固まる。
２．肋骨が柔軟に動かなくなることで開きやすくなり、寸胴体型になるし腰痛の原因にも。
３．さらに肺も横隔膜も十分に動かしにくくなり、呼吸がしづらくなるので肋骨ケアは重要。
４．肋骨の動きをよくする「肋骨ほぐし」を行えばスタイルアップにも、体調改善にも効果絶大。
腰痛改善＆ウエストにくびれも！村木宏衣さん流「肋骨ほぐし」メソッド
お腹をスッキリさせる「腹筋」トレーニング２選
【１】脂肪燃焼「腹筋」トレーニング
腹筋を鍛えることでお腹周りが引き締まるだけでなく、姿勢が良くなりスタイルアップにつながるので、意識して積極的にトレーニングして欲しいもの。ですが、腹筋運動はとにかくつらい、大変というイメージですよね…。腹筋が弱い人でもとてもやりやすいですし、いつでもどこでもできるのが魅力。最短1分で完了するので、隙間時間にぜひやってみてください。
◆STEP.１：足を肩幅に開いて、手のひらを頭のうしろに置く
背中を丸めずに、背筋はまっすぐ伸ばしましょう。これがスタートの姿勢です。
◆STEP.２：ゆっくりと左肘と右膝をくっつけるように近づける
このとき、勢いをつけないように、ゆっくりとした動作で行いましょう。できる限りひねるようにして、左肘と右膝をピタッとくっつけ、腕と脚がなるべく一直線になるのが理想的です。反対側と交互に行いましょう。左右で1カウントとして、30回（約1分）は行ってみてください。慣れてきたら、回数を増やしてみましょう。
【まとめ｜手軽にお腹痩せができる！「立ったまま腹筋」メソッド４か条】
１．腹筋がお腹痩せに効く、とわかっていてもつらくて大変だから、と苦手な人が多い。
２．肘と膝を近づけて行なう「立ったまま腹筋」は腹筋が弱い女性におすすめ。
３．「立ったまま腹筋」はいつでもどこでも簡単にできて、脂肪燃焼効果も高い。
４．筋肉の収縮を意識しながら、ゆっくりと行うのがコツでスタイルアップにつながる。
村木宏衣さん指南｜手軽にお腹痩せができる！脂肪燃焼「立ったまま腹筋」メソッド
【２】「大腰筋」を鍛えるトレーニング
「大腰筋」とはお腹の奥、腰の前側にある、上半身と下半身をつなぐインナーマッスルのひとつで、骨盤の傾きを調整したり、背骨をまっすぐにして正しい姿勢をキープする、重要な筋肉です。「大腰筋」が衰えると、骨盤が歪んで反り腰になりやすくなるのですが、これがぽっこりお腹の原因になるし、さらに腰痛や冷え、むくみなど体調不良につながる可能性も…！ このトレーニングは仕事や家事の合間に、サッとできる簡単さなのに、体幹の要である「大腰筋」がしっかりと鍛えられて、しだいにもったりとしていたボディがスッキリ！ くびれ復活の可能性も。ただし、片足で立つだけではなく、注意すべきポイントがあるので、ここでしっかりと覚えておきましょう。
◆STEP.１：肩幅くらいに開き、まっすぐ立つ
足のつま先は正面にしてから、肩幅くらいに開き、まっすぐに立ちます。
◆STEP.２：足の力だけで足をあげてから手で抱え込む
このとき体が前屈みにならないように気をつけて。体はまっすぐ立ったままです。この動作で2秒キープし、反対の足も同様に行います。左右で１セット、10回繰り返しましょう。
【たった40秒！ぽっこりお腹を引き締める片足立ちトレーニング４か条】
１．ボディラインがゆるみ、ぽっこりお腹が気になるなら体幹を鍛えるのがおすすめ。
２．体幹の要である筋肉「大腰筋」を鍛えることでボディの引き締めにつながる。
３．「大腰筋」を日常的に鍛える「片足立ちトレーニング」が簡単で効果的。
４．注意すべきポイントをマスターすれば、たった40秒で効率よく鍛えることができる。
たった40秒！ぽっこりお腹を引き締める【村木宏衣さん直伝】片足立ちトレーニング
くびれをつくる「横腹」トレーニング３選
【１】「横腹」を鍛えてくびれを作るエクササイズ
運動な苦手な人でもできる、「立ったまま」脇腹にある腹斜筋を鍛えて「くびれ」をつくるエクササイズ。腹筋トレーニングは寝た状態で行うのが一般的ですが、横腹を鍛えるには立った状態の方がやりやすいですし、何より簡単！そもそも筋トレというのは継続しないと効果が出ないもの。簡単な方法で行えることもエクササイズを習慣化する重要なポイントですよ。
◆STEP.１：足を肩幅に開いて、手のひらを頭のうしろに置く
背中を丸めずに、背筋はまっすぐ伸ばしましょう。これがスタートの姿勢です。
◆STEP.２：ゆっくりと右肘と右膝をくっつけるように近づける
勢いをつけないようにゆっくりとした動作で、右肘と右膝をピタッとくっつけましょう。反対側も交互に行って。左右で１カウントとして、30回（約1分）は行ってみてください。慣れてきたら、回数を増やしてみましょう。
【まとめ｜くびれをつくる！「立ったまま横腹を鍛える」エクササイズ４か条】
１．くびれをつくるためには筋肉を収縮させて刺激を入れる腹筋が効果的。
２．腹筋は寝て行うのが一般的ですが「立ったまま」で行う方が簡単で継続しやすい。
３．立った状態で肘と膝をつける、このエクササイズは腹斜筋に効果的にアプローチできる。
４．猫背にならないように、筋肉の収縮を意識しながら、ゆっくりと行うのがコツ。
村木宏衣さん指南｜くびれをつくる！「立ったまま横腹を鍛える」エクササイズ
【２】ドアや壁を使った「脇腹」ストレッチ
普段意識していなかった、脇腹から脇の下にかけて、気持ちよく伸ばせて体が軽くなる実感が。しかも、このストレッチは肋骨周りの筋肉が柔軟になり、呼吸がしやすく変わるので自律神経のバランスの改善、睡眠の質の向上にも効果的。両サイドで各30秒ずつ、計1分で完了するので、隙間時間に試してみてくださいね。
◆STEP.１：挙げた右手でドアの縁をつかみ、左手はウエストの高さで壁に当てる
ドアなどの縁があるところに立ちます。そして、頭の位置まで挙げた右手で縁をつかみ、左手はウエストの高さの位置の壁に手のひらをつけるようにします。これが基本姿勢です。
◆STEP.２：左手のひらで壁を押しながら、顔は上を見上げる
左手のひらで壁をグーッと押したまま、顔は肘の先を見つめるように上を見上げましょう。これで脇腹から肋骨にかけての筋肉がしっかりと伸びます。このまま10秒キープし、これを3セット行いましょう。逆サイドも同様に行ってください。
【まとめ｜女らしいくびれをつくる！脇腹ストレッチメソッド4か条】
１．長時間のパソコン作業で猫背になっていると、脇腹の筋肉が硬み、これが寸胴ウエストの原因に。
２．ウエストを細くするためには腹筋よりも、まずは脇腹の筋肉を柔軟するほうが効果的。
３．肋骨と骨盤の間に「くびれるための隙間」をつくり、女性らしいフォルムに。
４．呼吸がしやすくなるので自律神経のバランスの改善、睡眠の質の向上にも。
女らしいくびれをつくる【村木さん考案】脇腹ストレッチメソッド
【３】くびれをつくる「前鋸筋」トレーニング
寸胴体型になってしまう原因は、実は食べ過ぎだけでなく、胸と背中の間、脇の下あたりにある前鋸筋（ぜんきょきん）が衰えるから、なのだそう。前鋸筋はくびれに重要な外腹斜筋と筋膜で繋がっていますし、衰えることで肋骨が広がりやすくなり、見た目にストンとした寸胴体型に…。腕が上がらないほどガチガチになった、つら～い肩こりや、巻き肩、猫背を解消する効果もあるので、ぜひやってみてくださいね。
◆STEP.１：壁に手をついて、肘を曲げずにグーッと押す動作をする
真っ直ぐ立ち、壁に手をついて、肘を曲げないようにまっすぐ伸ばし、手のひらで壁を押します。肘を曲げると前鋸筋が使われず、腕の力で押すことになってしまうので気をつけましょう。そして、肩は上がらないようにストンと落とした状態で、脇の下、腕がしっかりと伸びるのを感じてください。この状態で20秒キープします。反対の手も同様に行いましょう。
壁がないときは、反対の手を壁がわりにして、手前に押し返すようにキープしてください。このときも肘を曲げないように、まっすぐな状態にしましょう。
【まとめ｜くびれをつくる前鋸筋トレーニング】
１．くびれのない寸胴体型になるのは、前鋸筋の衰えが原因のひとつ。
２．前鋸筋は、日常生活ではあまり使われないので意識して鍛えないと衰えやすい。
３．つらい筋トレではない、ストレッチ感覚でできる村木さん直伝の方法が効果的。
４．この前鋸筋のトレーニングは、肩こりや、巻き肩、猫背を解消する効果もあり。
＼教えてくれたのは／
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
