【目次】
- ストレートネックの原因は「姿勢」
- 【１】60秒で簡単にストレートネックに効く！椅子を使った「背中のばし」
- 【２】ストレートネック対策に！ コリを解消する「首プッシュ」
- 【３】首のコリと膨張顔もスッキリする「首のもみほぐし」
- 【４】寝ながら解消する「バスタオル首まくら」
ストレートネックの原因は「姿勢」
■ストレートネックになる人が急増中！
本来、しなやかなS字カーブを描く首の骨や背骨がまっすぐになってしまう状態を、それぞれストレートネック、ストレートバックと呼びます。
特にストレートネックはスマホ首とも呼ばれ、前傾姿勢が原因のひとつに。コロナ禍を機にこれらの症状が増えています。
リモートワークによって、同じ姿勢でデスクに向かう時間が増えていませんか？ 肩が内に入った前かがみの姿勢を続けていると、筋肉がそのように固まって定着します。その結果、立ち姿勢も前傾（いわゆる猫背）や、逆に背筋を伸ばそうとして反り腰になってしまう人が増加中。
「正しい姿勢とは、骨や関節、内臓に負担がかからない状態のこと。つまり猫背や反り腰などの不良姿勢は、首や肩、腰に負担をかけ、肩こりや腰痛、ときには圧迫による内臓機能の低下を引き起こすことも。
すると自律神経の乱れ、免疫力の低下にもつながるばかりか、見た目の印象も悪くなります。正しい姿勢こそがメンテナンスの基本。スッと背筋を伸ばして正しい姿勢を保つようにすれば、不思議と気分も上向きになり、自律神経も整います」（武田先生）
正しい姿勢とは？
まず、頭のてっぺんで天井を押し上げるように背筋をスッと伸ばし、体の中心の軸を意識します。
その後、あごや肩が前に出すぎていないかの確認を。両手を広げて回旋した可動域が最も広い姿勢がベスト。また、横から見たときに、耳の後ろ・肩先・第二仙骨の上・くるぶし前が、床と垂直に一本のラインになります。
姿勢・呼吸・適度な運動…ゆるく、心地よく、心身のバランスを整えるボディメンテナンス３つ
【１】60秒で簡単にストレートネックに効く！椅子を使った「背中のばし」
■オバサン猫背、肩コリ解消に効くメソッド
＼このメソッドの効果とポイント／
・猫背は肩コリや首コリ、腰痛が慢性化。呼吸も浅く体調不良の引き金にも。
・猫背解消には肩、肩甲骨周りの筋肉を柔軟にしておくことが先決。
・凝り固まった肩、肩甲骨周りを柔軟にするには、椅子を使った「背中のばしストレッチ」が簡単で効果的。
・椅子を使うことで体勢が安定し、効率よくしっかりとのばすことできる。
＜STEP.１＞椅子の背もたれに手をかける
足は肩幅くらいに開いた状態で膝は伸ばしたまま。腕をまっすぐにのばして椅子の背もたれに手をかけます。このとき、お尻は突き出すようにして、顔を上げて正面を見るようにしましょう。これによって背中が丸まらず、しっかりと伸ばすことができます。
＜STEP.２＞STEP.１の体勢のまま右肩を下げる
STEP.１の体勢になるだけでも、肩から肩甲骨にかけての筋肉がしっかりと伸びますが、右肩を下げるようにして負荷をかけるとさらにストレッチ効果が高まります。この体勢で30秒キープしましょう。左側も同様に行ってください。
村木宏衣さん指南｜60秒でオバサン猫背、肩コリ解消に効く！椅子を使った背中のばしメソッド
【２】ストレートネック対策に！ コリを解消する「首プッシュ」
■慢性頭痛対策にも効果的な押すだけメソッド
＼このメソッドの効果とポイント／
・パソコンやスマホを使いすぎたり、ストレスや緊張が続くと首コリに。
・放っておくと疲れが取れにくくなるし、頭痛を引き起こすことも。
・慢性化するとスマホ首と呼ばれるストレートネックになるので対策が急務。
・頭と首をつないでいる筋肉である後頭下筋群をほぐすのが有効。
＜STEP.１＞頭と首の境目をプッシュしたまま、頭を後ろに倒す
頭と首の境目をプッシュすることで頭と首をつなぐ筋肉である後頭下筋群にアプローチします。プッシュするのはぼんのくぼから１㎝くらい右側の位置から１cmおきに計３か所です。この位置をプッシュしながら、頭を後ろに倒し、その体勢のまま１０秒間深呼吸しながらキープしましょう。
＜STEP.２＞STEP.１の体勢のまま、首を横に小さく振る
頭を後ろに倒したまま、首をイヤイヤイヤと小さく左右に振ります。これを６回繰り返しましょう。ぼんのくぼから１㎝くらい右側の位置から、１cmおきに計３か所でStep１、Step２の動作を行ってください。左側も同様に行いましょう。
村木宏衣さん指南｜スマホ首、慢性頭痛対策に！プッシュするだけで首コリを解消するワザ
【３】首のコリと膨張顔もスッキリする「首のもみほぐし」
■顔のむくみが取れてリフトアップするメソッド
＼このメソッドの効果とポイント／
・スマホに集中して、あごが前に突き出る姿勢で長時間過ごしているとガチガチに固まった「スマホ首」に。
・姿勢が悪くなり、つらいコリ、顔のむくみやたるみを引き起こすことも。
・首コリ解消には胸鎖乳突筋をほぐすのが効果的。
・寝ながら行えるこのメソッドを就寝前に行うとリラックス＆熟睡しやすくなる。
＜STEP.１＞胸鎖乳突筋の位置を確認
後頭部と鎖骨をつなぎ、首の前で頭の重さを支える「胸鎖乳突筋」とは首を回すときに使う筋肉。丸印の５カ所をプッシュして緊張をゆるめていきます。
＜STEP.２＞片手で首を挟み、胸鎖乳突筋を親指で押さえる
これは寝ながら行うメソッドですが、手の位置がわかりやすいように起きた状態の写真で解説します。
親指以外の４本の指を首の後ろに添えて、片手で首を挟みようにします。そして胸鎖乳突筋を親指で押さえましょう。両手で行うと首や頸動脈を圧迫しやすくなってしまうので、片手ずつ行いましょう。
＜STEP.３＞胸鎖乳突筋を押さえたまま、縦と横に小さく首をふる
横になり、Step２のように親指で胸鎖乳突筋を押さえた状態で、首を縦に「うんうん」、横に「いやいや」とするように小さく振ります。これを５回繰り返しましょう。プッシュする位置は、Step1の丸印のところです。反対側の胸鎖乳突筋も同様に行いましょう。
村木宏衣さん指南｜むくみが取れてリフトアップ！膨張顔がスッキリする首コリ解消メソッド
【４】寝ながら解消する「バスタオル首まくら」
■自然に首の緊張がほぐし、ストレートネック改善につながるメソッド
＼このメソッドの効果とポイント／
・一日中、パソコン、スマートフォンが手放せない人は「スマホ首＝ストレートネック」になる危険が。
・ストレートネックになると頭の重さを首だけでは支えられなくなり、首の筋肉への負担が増加。
・ストレートネックは頚椎にも負担がかかるし、首コリ、肩コリを引き起こす。
・硬くなった首の筋肉を緩めて、頚椎が本来の自然な湾曲を取り戻すには、バスタオルを筒状に巻いた首まくらが有効。
＜STEP.１＞バスタオルを４つ折りにして筒状に巻くだけ
バスタオルを半分に折り、またその半分に折ってから、ちょっときつめに巻いていく。バスタオルの厚みや、その人の頭の形にもよるのですが、2〜３回ぐらい巻き、寝てみながら厚み調整をしていきます。顎が上がったり、下がったりしないで、まっすぐ天井に対して眉間が並行であることが大事。
視線は顔に対して垂直で、まっすぐ天井を見れているか、をチェックしてみてください。後頭部が浮いていると感じたら、写真のようにもう一枚バスタオルを敷いて高さを調整をしましょう。
＜STEP.２＞安眠効果を高めるために耳マッサージを
耳にはたくさんのツボがあり、マッサージすると目の疲れや首コリ、肩コリを解消する効果が。引っ張ったり、耳の付け根をグルグルと回したりするだけで、血流促進され顔がぽかぽかに。リラックス効果があり、安眠効果が得られますよ。
バスタオル１枚で「スマホ首」解消！首がほぐれる、まくらのつくり方
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
