【目次】
- 猫背になる原因
- 【１】姿勢をリセットする「四つん這いストレッチ」
- 【２】タオル１枚でできる「ねじりストレッチ」
- 【３】座ったまま簡単「バックフォルム改善ストレッチ」
- 【４】寝たまま簡単「腕のばしストレッチ」
猫背になる原因
◆背筋が弱っている
猫背になるのは背筋が弱っている証拠。猫背がクセになっていると、首コリや肩コリ、腰痛になりやすい、呼吸が浅くなり脳に酸素が生きづらくなる、バストが下がりお腹がぽっこりとしやすくなるなど、体の不調やスタイルの悪さにつながります。
体調改善＆スタイルアップに！【村木さん指導】猫背グセ改善うつ伏せトレーニング
◆巻き肩で背中が丸まっている
肩が前に入り、猫背の姿勢になってしまう「巻き肩」。肩が盛り上がったようにガッチリとして見えるし、そのせいで首が埋もれて、短く太い「亀首」状態に…。さらに背中が丸いフォルムになることで、もったりと太ったように見えてしまいます。
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◆筋肉が凝り固まっている
猫背やストレートネックの原因は、背中のなかでも特に広い面積を占める広背筋の硬さが大きく関わっています。広背筋は腕から脇の下を通り、背中全体、さらには骨盤や腰のあたりまでつながる大きな筋肉。デスクワークやスマートフォン操作が多い現代のライフスタイルは、知らず知らずのうちにこの広背筋を「縮んだ状態で固定させる」状況をつくり出してしまっています。動きの少ない状態が続くと血流が滞り、筋肉内に老廃物がたまりやすくなり、背中のコリや張り、肩や腰の重だるさにもつながります。
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【１】姿勢をリセットする「四つん這いストレッチ」
四点で体を支えるこの姿勢は、余計な力を入れることなく、腕から脇、背中、腰までを縦方向に、無理なく一気に伸ばすことができます。広背筋の走行に沿って端から端まで引き伸ばされることで、肩甲骨は外側へ自然にスライドし、背骨は本来のしなやかなカーブを取り戻していきます。その結果、前屈みになりがちな姿勢が整い、美しい立ち姿に！
動きはシンプルで、体に余計な負担をかけないのに、広背筋という大きな筋肉にきちんと届く、このストレッチは短時間でも効果を感じやすく、ベッドの上で行えるため、1日の終わりのリラックスタイムに取り入れやすいのも魅力。姿勢を頑張って正すのではなく、リラックスしながら整えていくことができるので、ぜひ試してみて。
■STEP.１：四つん這いになり、背中や肩の余計な力を抜く
床またはベッドの上で四つん這いになり、まずは背中や肩の余計な力を抜くことからスタート。肩の真下に手を置いた状態になり、呼吸を整えましょう。
■STEP.２：手の位置をずらすことで広背筋が伸びやすくなる
次に左手の前に右手を出し、脇から背中にかけて伸びやすくする準備が整います。
■STEP.３：足先を左へ、体にねじれをつくることで伸びやすくする
両足のつま先を左側へ動かすことで、背中の右側が伸びやすい状態に。
■STEP.４：体を下に沈めて、呼吸しながらストレッチする
左手の甲におでこをつけ、そのまま30秒キープ。体は斜めに倒さず、まっすぐ下へ沈めるのがポイントです。お尻は右側に引く意識を持つことで、縮こまった広背筋が一気にほどけていきます。30秒を1回として、呼吸を続けながら3回行いましょう。反対側も同様に、手と足の位置を左右入れ替えて行うと、背中全体がしっかりとストレッチされます。
＼このメソッドのポイントと効果／
１）デスクワークやスマホ操作で、悪い姿勢のまま体が固定されやすい。
２）広背筋が使われず緊張し続けることで、猫背やストレートネックを招く。
３）広背筋を縦に伸ばし、背骨と肩甲骨の動きを取り戻すには四つん這いストレッチが有効。
４）背中が緩むことで首、肩、腰の負担が減り、自然と美しい姿勢へ。
ストレートネック＆猫背を改善！【村木宏衣さん指導】広背筋ストレッチ
【２】タオル１枚でできる「ねじりストレッチ」
長時間のパソコン作業やスマホチェックのときはつい猫背になってしまう、さらに首や肩、背中がガチガチに凝っている自覚があるという人は、顔がたるみやすいので注意して。
解決策は背中のこわばりを解消して猫背を改善し、連動する首の筋肉をゆるめることにあり。背中の筋肉と背骨がゆるむ効果があり、美しい姿勢をキープしやすいし、顔を引き上げる首元の筋肉も「しっかりと使える」ようになるので、たるみを解消し、若見え効果が。
さらに、上半身のこわばりが取れることで、呼吸もしやすくなるため血流アップ＆代謝改善にも効果的。むくみやすい、もしくは疲れやすいと感じている人もぜひ、試してみる価値ありです。
■STEP.１：背中側に手を回して、ねじったフェイスタオルを持つ
まずフェイスタオルを端からねじります。ねじることで安定感が増すので、ストレッチの負荷がかかりやすくなります。そして、背中側に手を回して、ねじったフェイスタオルを持ち、ピンと張った状態にします。
■STEP.２：右の肘を伸ばして、タオルを上下に動かす
ねじったタオルを上下に動かします。このとき肩甲骨をしっかりと動かすように行いましょう。このときお腹は凹ませて、姿勢を正してまっすぐ上げることを意識して、呼吸をしながら15回行います。
■STEP.３：体を回転させて、深呼吸を３回行う
体を右方向に回転させます。体をねじることができる限界までねじります。
体をねじったまま、ゆっくり深呼吸を3回行いましょう。反対側も同様に行ってください。
＼このメソッドのポイントと効果／
１）顔のたるみは、加齢だけでなく姿勢の悪さによる背中の硬直化も大きく影響している。
２）パソコン作業やスマホチェックで猫背がクセになっている人は顔がたるみやすい。
３）解決策は背中のこわばりを解消して、連動する首や肩をゆるめて姿勢を改善すること。
４）顔を引き上げる首元の筋肉がしっかりと使えるようになり、たるみを解消し、若見え効果が。
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【３】座ったまま簡単「バックフォルム改善ストレッチ」
「肩も首も凝っていて、上半身の動きが悪い」「腰をひねったり、上方向に伸びをすると背中の動きが悪いと感じる」「背中がモッタリとして、ブラのハミ肉が気になる」「二の腕が太くなってきた」…どれかひとつでも当てはまるようなら、背中の筋肉＝「広背筋」が硬くなっている可能性大。
背中は自分で触ることができないため、ケアするのはコツが必要！ そこでこの「広背筋」のストレッチ。しっかりと伸びて、コチコチになっていた背中が緩み、睡眠の質も上がりますので、ぜひ寝る前の習慣にしてみてくださいね。
■STEP.１：頭のうしろで手を重ね、肘をできるだけうしろにキープ
イスに座り、足を腰幅に開きます。そして頭のうしろで両手を重ね、肘をできるだけうしろに引いて、胸を開きましょう。これが基本姿勢です。反り腰にならないように下腹を軽く凹ませましょう。
■STEP.２：真横に体を傾けて、体側を伸ばす
STEP.1の状態のまま、体を右方向の真横に傾けます。体側がしっかりと伸びるのを感じましょう。
■STEP.３：体を捻り、右の肘を左側の膝につける
STEP.1の体勢から体を捻り、右の肘を左側の膝につけますが、このとき、できるだけ肘を大回りさせるようなイメージで行いましょう。STEP.2〜3を5回繰り返します。反対側も同様に行いましょう。
＼このメソッドのポイントと効果／
１）背中が丸くなり、二の腕が太い、うしろ姿のもたつきの原因は姿勢の悪さにあり。
２）姿勢の悪化で背中、肩、二の腕の血流やリンパの流れが悪くなり、脂肪が蓄積してしまう。
３）上半身の巡りをよくするポイントである「広背筋」を緩めてしなやかにストレッチがおすすめ。
４）姿勢改善、巻き肩解消効果でうしろ姿がスッキリ若見えするし、コリもほぐれてラクになる。
丸い背中、太い二の腕がスッキリ！【村木さん考案】バックフォルム改善ストレッチ
【４】寝たまま簡単「腕のばしストレッチ」
寝たまま行える「前鋸筋」ストレッチです。このストレッチは動きこそ地味ですが、肩甲骨の可動域が広がり、上半身が緩んでラクになるのを実感できます。四十肩や五十肩の予防にも。寝る前のルーティンとして取り入れてみてはいかがでしょうか？
■STEP.１：仰向けになり、腕を天井に向けて伸ばす
仰向けになって膝を立てます。左手を握り、そのまま天井に向かって遠くに腕を伸ばします。このとき肘が曲がらないように伸ばしましょう。次に右手で左の脇の下にある前鋸筋に人さし指、中指、薬指、小指で肋骨の方向へ軽く圧をかけます。これは前鋸筋を意識することが目的です。
次に、天井に向けて伸ばした拳を外旋させます。
■STEP.２：肩甲骨を意識して、腕を上下に動かす
STEP.1の状態で、左手の小指の付け根から脇の下と肩甲骨が一直線でつながって動かすように意識しながら、肩甲骨から腕を上下に動かします。この動きで前鋸筋に刺激を与えます。これを15回繰り返しましょう。反対側の腕も同様に行いましょう。
＼このメソッドのポイントと効果／
１）首コリ、肩コリが慢性化している、という人は「前鋸筋」が固くなっている可能性あり。
２）「前鋸筋」とは、肋骨から肩甲骨に付着する筋肉で、パソコン作業などの長時間の前傾姿勢で硬くなる。
３）肩甲骨が外側にずれて猫背になったり、ストレートネックになるだけでなく、呼吸が浅くなることも。
４）寝たまま行えるこの「前鋸筋」ストレッチは、肩甲骨の可動域が広がり上半身が軽やかに。
首コリ＆肩コリを一掃！【村木さん指導】寝たまま腕のばしストレッチ
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
