脱・老け見え背中！猫背を改善するストレッチ【やり方５選】

【目次】

• 猫背になる原因
• 【１】座ったまま、肩や腰を芯からほぐす「背骨」ストレッチ
• 【２】猫背を改善する、椅子を使った「背中延ばし」ストレッチ
• 【３】寝ながら猫背を予防！ 「肩甲骨」はがしストレッチ
• 【４】肩こりを改善して猫背予防！ 肩甲骨を緩める「腕回し」ストレッチ
• 【５】猫背防止や気分転換にもつながる「背中」ストレッチ

猫背になる原因

 

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらきひろい）大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」美容メソッドを確立。現在は「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。著書に『一生劣化せず今すぐ若返る　整筋・顔体大全』（日経BP社）など多数あり。

■長時間のパソコン作業やスマホ操作が「猫背」の原因に

長時間のパソコン作業やスマホ操作の影響で姿勢が悪くなる、ということは知っていても、いつの間にか自分に「猫背のクセがある」ことに気づいていない人が多いもの。

パソコンやスマホの画面に顔を近づけ、首が前に出てしまう姿勢。これによって肩が内側に巻き込まれて猫背になるのですが、さらにスマホ首と呼ばれるストレートネックにも！

悪い姿勢＝猫背は、肩コリ、首コリ、腰痛を引き起こしますが、さらに問題なのは、肺などの内臓を圧迫するので呼吸がしづらくなってしまうこと。呼吸が浅くなると、脳に酸素が行き渡らなくなるので集中力が低下しますし、血流にも影響を及ぼすので体調不良の引き金にも。

いつも肩や首、腰がつらい、背中が張っている感じで呼吸がしにくい、という人は「猫背グセ」の可能性が。いますぐ対策をすべきなのですが、そのためには…。まず、肩から背中にかけての筋肉を柔軟にすることが先決。

村木宏衣さん指南｜60秒でオバサン猫背、肩コリ解消に効く！椅子を使った背中のばしメソッド

【１】座ったまま、肩や腰を芯からほぐす「背骨」ストレッチ

■猫背解消にもつながる、たった「40秒」で腰痛に効く背骨ストレッチ

＼このメソッドの効果とポイント／
・「胸椎」は、姿勢の悪さや肩こり、腰痛などに大きく関わる重要な脊椎。
・スマホチェックやパソコン作業などで、前傾姿勢でいると「胸椎」が硬くなりやすい。
・「胸椎」をほぐすこの「背骨ストレッチ」を行うと肩こり、腰痛、猫背の解消に効果的。
・座ったままでたった40秒で完了。こまめに行うと疲れにくい体に！

＜STEP.１＞右手を右膝の内側に、左手は椅子の背もたれ側を持つ

・背筋はピンと伸ばして、右手を右膝の内側に、左手は椅子の背もたれ側を持ちます。これが基本姿勢です。

背骨をまっすぐにしてねじるストレッチなので、猫背にならないように気をつけましょう。

＜STEP.２＞お腹、胸、頭の順番にゆっくりと右方向にねじる

・上に伸びていくイメージで、お腹、胸、頭の順番にゆっくりと右方向にねじっていきます。
・つい首から先にねじってしまいがちですが、必ずお腹からねじるようにしてください。
・ねじり切ったところで、深呼吸しながら20秒キープしましょう。逆側も同様に行ってください。

この動きはインナーマッスルにも刺激を与えますし、内臓の活性化にもつながります。

村木宏衣さん指南｜たった40秒で肩こり、腰痛に効く！座ったままで芯からほぐせる「背骨ストレッチ」

【２】猫背を改善する、椅子を使った「背中延ばし」ストレッチ

■猫背を改善して、肩コリや首コリ、腰痛を予防

＼このメソッドの効果とポイント／
・猫背は肩コリや首コリ、腰痛が慢性化。呼吸も浅く体調不良の引き金にも。
・猫背解消には肩、肩甲骨周りの筋肉を柔軟にしておくことが先決。
・凝り固まった肩、肩甲骨周りを柔軟にするには、椅子を使った「背中のばしストレッチ」が簡単で効果的。
・椅子を使うことで体勢が安定し、効率よくしっかりとのばすことできる。

＜STEP.１＞椅子の背もたれに手をかける

・足は肩幅くらいに開いた状態で膝は伸ばしたまま。腕をまっすぐにのばして椅子の背もたれに手をかけます。
・このとき、お尻は突き出すようにして、顔を上げて正面を見るようにしましょう。
・これによって背中が丸まらず、しっかりと伸ばすことができます。

顔が下を向いてしまうと、背中が丸まりやすいので要注意。

＜STEP.２＞STEP.１の体勢のまま右肩を下げる

・STEP.１の体勢になるだけでも、肩から肩甲骨にかけての筋肉がしっかりと伸びますが、右肩を下げるようにして負荷をかけるとさらにストレッチ効果が高まります。この体勢で30秒キープしましょう。
・左側も同様に行ってください。

骨盤の位置は動かさず、肩を下げることだけを意識しましょう。

村木宏衣さん指南｜60秒でオバサン猫背、肩コリ解消に効く！椅子を使った背中のばしメソッド

【３】寝ながら猫背を予防！ 「肩甲骨」はがしストレッチ

■肩甲骨周りのガチガチに固まった筋肉をほぐし、猫背予防

＼このメソッドの効果とポイント／
・背中が張っていて痛い、肩コリがつらい人は肩甲骨のまわりの筋肉がガチガチに。
・「肩甲骨周りのコリ」は首コリ、肩コリ、腰痛に加え、代謝がダウンし太りやすくなるのでケアが必要。
・寝ながらできる、肩甲骨はがしストレッチが簡単で効果的。
・肩から腰にかけて、上半身が緩むのでリラックス効果が高く睡眠も深くなりやすい。

＜STEP.１＞仰向けになり足を腰幅に開き、右の肘を床につける

・仰向けに寝て足を腰幅に開き、膝を立てます。
・そして、右の肘を曲げて床につけてください。これが基本姿勢です。

全身の力を抜いてリラックスして行いましょう。

＜STEP.２＞肘を支点にして固定し、体を左側にねじる

・肘の位置はそのままに、体だけ左側にねじります。
・肘は動かないように固定して、肩、背中、腰の上半身をねじるように行いましょう。
・このSTEP.1、STEP.２の動作をゆっくりと10回繰り返して。

・このとき、息は止めずに深呼吸しながら行いましょう。そして、反対側も同様に行ってください。

肩甲骨周りだけでなく、大胸筋や骨盤周りの筋肉がストレッチされるので、上半身がスッキリ軽くなりますよ。

村木宏衣さん指南｜肩コリ、腰痛解消！寝たままでラクにできる肩甲骨はがしストレッチ

【４】肩こりを改善して猫背予防！ 肩甲骨を緩める「腕回し」ストレッチ

■肩甲骨に関わる「菱形筋」をしなやかにするのがポイント！

＼このメソッドの効果とポイント／
・慢性的な肩こりを抱えている人は、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっている。
・肩甲骨に関わる筋肉「菱形筋」をストレッチしてしなやかにすることが肩こり解消のポイントに。
・「菱形筋」を簡単にほぐしてしなやかにするには「腕回し」が効果的。
・ただ回すだけでは効果が得られないので、なるべく肘で大きな円を描くように行うのがコツ。

＜STEP.１＞左右の腕を顔の前でピタリとくっつけて、上に上げる

・手首から肘にかけて、左右の腕をピタリとくっつけます。
・そのまま腕をなるべく高い位置に上げましょう。これが基本の姿勢です。

腕はなるべく高くあげましょう。この状態でも菱形筋がしっかりと伸びているのを感じるはず。

＜STEP.２＞肘で大きく円を描くように、腕の付け根から回す

・STEP.１の状態から、外回しに肘で大きく円を描くようにぐるりと回す。ゆっくりめに７回、回しましょう。
・次に内回しに７回、同様に回してください。

なるべく肘を大きく動かして、大きな円を描けば可動域が広がり、コリ解消につながります。

肩こりを14秒で解消！ ガチガチ肩甲骨を緩める「腕回しメソッド」とは？

【５】猫背防止や気分転換にもつながる「背中」ストレッチ

佐々木ルミさん

モデル＆ボディメイクトレーナー

（ささき るみ）全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト（R）。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』(宝島社)、『イルミネートボディ・ダイエット』(サンマーク出版)がある。

■「肩甲骨」から「広背筋」をのばすことで猫背解消に！

・肩甲骨をしっかり動かすためのヒップドロップバックストレッチで体をほぐしましょう。

＼動画でチェック／

＜STEP.１＞正座で座ります。両腕を上に伸ばして、右手で左手の手首を掴んで、右側の床にお尻を落とします。

右側の床にお尻を落とします。

＜STEP.２＞息を吸って、吐きながら、右手で左手を引っ張るように、そして右側の肋骨部分を外へ押し出すようにして、体の横側を伸ばします。20〜30秒間ストレッチ。

＜STEP.３＞さらに、斜め前に腕を移動させ、背中を少し丸めながら、背中の上部・肩甲骨周辺を伸ばします。20〜30秒間ストレッチ。

背中を少し丸めながら、背中の上部・肩甲骨周辺を伸ばします。

＜STEP.４＞反対側も同様に２〜３を繰り返し行います。

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