ふくらはぎが太い…原因は？｜「細くする方法」まとめ

【目次】

ふくらはぎが太くなる「原因」
ふくらはぎを細くする「足根骨ストレッチ」
脚がすっきり細くなる「足首回し」
脚の歪みを解消「かかと揉みほぐし」
むくみを軽減する「タオルストレッチ」
ふくらはぎに効く「美容家電」

ふくらはぎが太くなる「原因」

■ふくらはぎが太くなるには足首が影響している

「足首」はバランスをとりながら全身を支える役目と、立つ、歩くなどの動きにも重要な役割を果たしています。けれども、加齢ともに「足首」は硬くなりやすく、動きにくくなると「足首」そのものが不安定に…。すると膝や骨盤に影響を及ぼして脚が歪み、ふくらはぎや太ももが外に張り出して太くなってしまうのだとか。

脚が細くなる！立ち姿も美しくなる！【村木さん指導】足首回しメソッド

■血流が悪くことでむくむ

足首が硬くなるのは「使っていない」のが原因。足首をしっかりと動かす動作はしゃがむことなのですが、私たちはしゃがむことがほとんどない生活をしているので、大抵の人の足首は硬くなっています。

大抵の人は加齢や運動不足により足首周りの関節の可動域が狭く、「しっかりと使えていない」のだそう。すると「ふくらはぎの筋肉に負荷がかかる」「血流が悪くなるのでむくみやすくなる」ことから、ふくらはぎはパンパンに。

ふくらはぎを細くする！【村木さん考案】「足根骨ストレッチ」でむくみ解消

ふくらはぎを細くする「足根骨ストレッチ」

足のこわばりやだるさが取れてすっきり

「足首がしっかりと使える」ことのメリットは、「歩幅が広くなり、すり足が解消される」「ふくらはぎの筋肉が適切に使われることで血流がアップして、むくみが解消される」「体全体が安定するので姿勢がよくなる」など、脚痩せやスタイルアップに効果的。また、たった1回でも足の疲れが取れてすっきりするので、ちょっとした隙間時間にやってみてくださいね。

＜STEP.１＞壁に向かって立ち、左足の甲側をクッションに置く

クッションを足元に置きます。そして壁に向かって立ち、次に壁に手をついて左足の甲側をクッションに置きましょう。これが基本姿勢です。

＜STEP.２＞右足を曲げ伸ばししてバウンドすることで左足の足首に刺激を与える

右足を曲げたり伸ばしたりして体全体がバウンドすることで、左足の足首に刺激を与えます。まずは足をまっすぐに立てた状態で10回バウンドします。

次に足を外側に倒して、10回バウンドします。

次に足を内側に倒して、10回バウンドします。これで足首にまんべんなく刺激を送ることができ、柔軟に。右足も同様に行いましょう。

【まとめ｜ふくらはぎを細くする！「足根骨ストレッチ」でむくみ解消4か条】
１）足首はバランスをとりながら全身を支えたり、立つ、歩くなどの動きにも大きく関わっている。
２）加齢や運動不足で足首が硬くなり動きにくくなると、ふくらはぎがむくんでパンパンに！
３）普段、足首をしっかりと使う動作をしていない私たちは意識的に足首のケアが必須。
４）「足根骨ストレッチ」で足首周りの関節の可動域が広がるため、むくみ解消や美姿勢になるなどスタイルアップに効果的。

ふくらはぎを細くする！【村木さん考案】「足根骨ストレッチ」でむくみ解消

脚がすっきり細くなる「足首回し」

動きを引き出すメソッドを習慣に

足首の動きを柔軟にし、安定させるための「足首回しメソッド」。これにより、立ったときの姿勢や足の筋肉の使い方が変わってくるので、歪み解消に！バスタイムにも、できるのでぜひやってみてくださいね。

「足首」が安定することで歪みが修正され、立ち方姿勢が美しくなり、筋肉の使い方が変わる、というのがこのメソッドの目的。習慣化すれば、脚が細く美しく変わっていきますよ。

＜STEP.１＞意識するのは「足首」の奥の筋肉

意識すべきは、左右のくるぶしを繋いだラインの少し下（指を指しているポイント）の奥の筋肉。

＜STEP.２＞ふくらはぎを手で支えながら持ち上げる

椅子に座り、背もたれに寄りかかります。次にふくらはぎを手で支えながら、持ち上げます。

このとき、脚はまっすぐ前に出すこと、足の指を脱力しておくのがポイントです。

＜STEP.３＞「足首」を意識しながら回す

「足首」を回して、硬くなっている足首を柔軟にしていきます。

足の甲や足の指を使って回すのではなく、STEP.1で指を指したところの「左右のくるぶしを繋いだところの少し下」の奥の筋肉を使って回すようにしましょう。足指は開いて脱力したまま、足首を回すのがポイント。

右回し10回、左回し10回を1セットとして、2セット行いましょう。

【まとめ｜脚が細くなる！立ち姿も美しくなる！足首回しメソッド４か条】
１）「足首」はバランスをとりながら全身を支えたり、立つ、歩くなどの動きにも重要な役割に。
２）加齢ともに「足首」が硬くなり動きにくくなると、不安定になり脚が歪みやすい。
３）ふくらはぎや太ももが外に張り出し、太くなるのを防ぐには「足首」のケアは重要。
４）「足首」が安定することで歪みが修正され、立ち方姿勢が美しく、筋肉の使い方が変わり美脚に！

脚が細くなる！立ち姿も美しくなる！【村木さん指導】足首回しメソッド

脚の歪みを解消「かかと揉みほぐし」

O脚やX脚を美脚に

立っているときに体全体を支えているのは足ですが、特に大事な部位が「かかと」です。あまり意識することのない「かかと」ですが、丸みがあるせいか、重心が少しズレていてもわかりにくく、そのため歪んでいたとしても気づきにくいのだそう。けれども「かかと」が歪んでしまうと骨盤が歪み、脚が歪むという負の連鎖が…。太ももやふくらはぎが外に張り出す、Ｏ脚やＸ脚の原因でもあるのです。この「かかとの歪み解消」は美脚に直結するのですから、気になっている人はこの機会に始めてみてくださいね。

＜STEP.１＞椅子の上に片足を置く姿勢に

マッサージしやすいように、椅子の上に片足を置きます。安定しやすいように、低めの椅子がおすすめです。

＜STEP.２＞かかとをつかむようにしながら揉みほぐす

STEP.1の体勢で、親指と人さし指で挟むようにつかんで、かかとをもみほぐします。15秒くらい行いましょう。

色で示したかかと全体をもみほぐします。特に硬くなっていると感じたところは重点的に行いましょう。

＜STEP.３＞かかとをつかんだまま、つま先を上げ下げする

かかとが動かないようにしっかりとつかみ、つま先を上げ下げします。これを15回行ってください。できる範囲で大きく上げ下げしましょう。

＜STEP.４＞くるぶし周辺を揉みほぐす

Step.１

STEP.1の体勢で、親指と人さし指で挟むようにつかんで、くるぶし周りをもみほぐします。内側、外側とも行いましょう。15秒くらい行いましょう。

くるぶしの周りには、ツボやリンパが集まっています。足の老廃物が流れやすくなるので、むくみ解消効果もあり。反対側の脚も同様にSTEP.1〜4を行いましょう。

太ももの張り出しが気になる人に！【村木さん考案】かかと＆脚歪み解消メソッド

むくみを軽減する「タオルストレッチ」

むくみも疲労も解消してスッキリ脚に

効率よく太もも裏の筋肉を柔軟にする、タオルストレッチです。フェイスタオルを使うことで、太もも、膝裏、ふくらはぎまでしっかりとストレッチをかけることができるので、脚がまっすぐになる美脚効果、腰痛予防だけでなく、腰から下の血液循環がアップして、脚の疲労やむくみ解消にも効果的。タオル１枚あればできるので、ぜひ1日に１回は行ってみてくださいね。

＜STEP.１＞フェイスタオルをふくらはぎにひっかける

フェイスタオルの端と端を手で持ち、片方のふくらはぎにひっかけたまま脚を天井に向けて伸ばしましょう。もう片方の脚は曲げて下ろしておきます。

＜STEP.２＞フェイスタオルを手前に引っ張りながら太もも裏を伸ばす

フェイスタオルを手前に引っ張りながら、太もも裏、膝裏、ふくらはぎをストレッチします。このとき、足首は90度でキープしてください。太もも裏、膝裏、ふくらはぎがしっかりと伸びるのを感じましょう。これを20秒×３セットを左右交互に行ってください。息は止めずに深呼吸しながら行いましょう。

【まとめ｜美脚効果＆腰痛対策に！太もも裏のばしメソッド】
１）「膝曲がり状態」の人は太もも裏の筋肉がガチガチに硬くなっているのが原因。
２）ヒール愛用者は、太ももの裏側に負荷がかかり硬くなりやすいので要注意。
３）太もも裏の筋肉が硬くなると、腰の筋肉が引っ張られ、腰痛を引き起こす原因にも。
４）対策は、タオルを使って効率よく太もも裏をストレッチするのがおすすめ。

教えてくれたのは：村木宏衣さん

エイジングデザイナー

(むらき・ひろい)大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。『10秒で顔が引き上がる奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）は24万部を突破し、『10秒で疲れが取れる奇跡の目元ほぐし』（主婦の友社）も好評。また、ご自身がプロデュースした美顔器「アメージングローラー」も発売中。「村木式整筋」メソッドのテクニックをセルフケアで簡単に再現できると話題に。ほかにも『10秒で10歳若返る奇跡のたるみリフト』（主婦の友社）。

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