ふくらはぎが太い…原因は？｜「細くする方法」まとめ

【目次】

• ふくらはぎが太くなる「原因」
• 太いふくらはぎを細くするマッサージ【４選】
• 太いふくらはぎを細くするツボ押し【２選】
• 太いふくらはぎを細くするストレッチ【２選】
• 太いふくらはぎを細くするトレーニング【２選】

ふくらはぎが太くなる「原因」

■筋肉が硬直している

夕方になると足がパンパンにむくみ、触ると冷たくなってだるさも感じる。それは長時間座ったままでいると脚を動かさないため、下半身の血液やリンパの流れが滞ってしまうから。膝下には、前側に「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」うしろ側に「腓腹筋（ひふくきん）」「ヒラメ筋」があり、長時間同じ姿勢でいるとこれらの筋肉が硬直しやすく、疲労が溜まりやすくなってしまうのです。また、硬化し衰えた筋肉はポンプ機能がうまくはたらかかず、血流、老廃物、水分が溜まり、むくみを引き起こすのです。解決策としては、ふくらはぎの筋肉を念入りにほぐして刺激を与えるのが有効。

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■リンパの流れが悪くなっている

脚のむくみは、同じ姿勢で長時間いることで、リンパの流れが悪くなることが原因。特に、リンパが集中する膝裏が硬くなることで、老廃物が溜まりやすくなるし、さらに膝裏の筋肉が硬く縮んでいると、歩くときに膝が曲がったままになり、骨盤の歪みや姿勢の悪さにもつながります。膝裏にはリンパが集中しているリンパ節があり、ここが詰まることでむくみが起こると、筋肉の動きまで悪くなり、足が太くなる一方。

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太いふくらはぎを細くするマッサージ【４選】

【１】入浴時間を使った、簡単ふくらはぎもみほぐし

むくみとは、皮膚の下の組織に余分な水分が溜まった状態。運動不足だったり、ずっと同じ姿勢の状態でいると、脚を動かさないため、筋肉の収縮作用によるポンプ機能がうまくはたらかなくなり、特にふくらはぎがうっ滞してしまうのです。わかっていてもなかなか運動する時間がない、という人にこそおすすめの入浴中にできる簡単メソッド。その日のむくみはその日のうちにスッキリさせるのが美脚キープの秘訣ですよ。

■Step.１：ふくらはぎを両手でしっかりとつかんだまま足首を回す

バスタブに寄りかかった状態で、片足の膝をあげて、ふくらはぎを持ち上げながらしっかりと両手でつかむ。これが基本姿勢。そして、膝の高さはキープしながら足首をぐるっと大きく回していく。これを10回。反対回しも同様に10回行いましょう。そして位置をずらしながら、計４か所でこれを繰り返しましょう。足首を回すときは、なるべく大きな円をぐるりと描くように行いましょう。

■Step.２：Step.１の体勢のまま、つま先を上げ下げする

Step.１の体勢で、ふくらはぎの筋肉を両手でつかんだまま、次はつま先を上げ下げします。はじめにつま先をしっかりと上にあげます。ふくらはぎの筋肉が動くのを感じるくらい、しっかり上げてしっかり伸ばすこと。

次につま先をしっかりと伸ばす。これをワンセットでこれを10回行って。そして位置をずらしながら、計４か所でこれを繰り返しましょう。ふくらはぎの筋肉はあまり使わないので、硬くなっている人が多いもの。触ってみるとむくみを感じる人は筋肉が硬くなっている証拠。

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【２】歪みを解消してリンパの流れを改善するマッサージ

まず知っておきたいのが、かかとの骨にはふくらはぎの筋肉が付着しているということ。なので、かかとから足首にかけてゆがみが起こっていると、ふくらはぎの筋肉に負荷がかかって硬くなり正常に動かなくなってしまいます。すると、リンパを流す機能が弱まって老廃物が溜まり、結果、ふくらはぎがむくむというわけ。そこで、かかとから足首にかけての歪みを解消するマッサージです。それだけでいいの？ と驚くくらい超簡単なメソッドですが、歪みがとれることで、歩きやすくもなるし、ふくらはぎもすっきり！ 

■Step.１：親指と人さし指でくるぶし下をマッサージ

手でアキレス腱をはさむようにして、親指と人さし指でくるぶし下をマッサージします。このとき、右足は右手で、左足は左手で行いましょう。各10回くらい矢印の方向にしごくようにマッサージをしてください。ボディクリームを塗るついでに行いましょう。イタ気持ちいいくらいの圧で行って、筋肉がしっかりとほぐれるのを感じましょう。

■Step.２：足の甲を骨の間をさすり上げるようにマッサージする

足の甲の骨の間を足先から足首に向かって、指でさすり上げるようにマッサージします。片足で20回ずつ行って。ここにもリンパが集中しています。指の腹をしっかりと密着させて、少し圧をかけながら行い、しっかりと流しましょう。

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【３】指で押してむくみを流す！膝裏ほぐしマッサージ

膝裏をほぐして柔軟にしておくことは、美脚にも、姿勢にも大きく関わるということを覚えておいて。さらに膝の痛みや違和感が起こりにくくなるので、意識してメンテナンスしておくとよさそうです。膝裏全体を気持ちよくまんべんなくほぐせて、足のむくみもだるさもすっきり解消する簡単メソッド。寝る前の習慣にして、むくみが起こりにくい脚をキープしましょう。

■Step.１：床に座り脚を伸ばした状態にして膝を両手でつかむ

親指以外の4本の指が膝裏をプッシュするように、両手で膝をつかみましょう。これが基本姿勢です。膝の下に硬く巻いたバスタオルを入れておくと安定して行いやすいですよ。硬く巻いたバスタオルをおくことで、太ももの筋肉を脱力させることができるため、ケア効果がアップします。

■Step.２：膝を軽く上げ下げしながら、膝裏にトントンと刺激を与える

Step.１の体勢のままバスタオルにトントンと叩きつけるように軽く上げ下げします。これによって親指以外の4本の指が膝裏を刺激し、滞ったリンパの流れが活性化しますよ。トントンとリズミカルに20回行いましょう。逆の脚も同様に行って。膝裏のリンパ節が詰まっている人は、初めはちょっと痛いかもしれませんが、ケアしていくうちに痛みがなくなっていきますよ。

■Step.３：膝をゆらゆらと左右に回旋させ、奥の筋肉を刺激

同様に、Step.1の体勢のまま、膝をゆらゆらと左右に20回、回旋させます。そうすると、力を入れなくても膝裏の奥深くの筋肉を刺激することができて、コリがほぐれ、膝裏がしっかりと伸びるように変わります。もう片方の脚も同様に行って。血行が良くなってポカポカしてくるし、疲れもすっきり取れますよ。ここが緩むと、脚全体の緊張がほぐれて、リンパの流れも血流もぐんとよくなります。

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【４】簡単にできる、ふくらはぎぞうきん絞り

力のない、握力の弱い女性でもふくらはぎをしっかりとほぐせる「ぞうきん絞り」の手技で行うメソッド。ふくらはぎの筋肉は、疲労が溜まり硬くなりやすいところなので、しっかりとほぐして老廃物を流すことを習慣づけるといいですよ。摩擦がおこならないようにボディオイルなどをつけて行うのがポイントで、寝る前の習慣にすると足の疲労が取れてスッキリとラクになりますので、ぜひ試して下さいね。

■Step.１：膝裏を刺激しながら、つま先を上げ下げする

初めに膝裏のリンパ節を刺激してつまりを解消し、老廃物を流しやすくする準備をします。親指をのぞく4本の指の指先が膝裏を軽く刺激するようにおきます。そして、かかとは床につけたままでつま先の上げ下げを10回行ってください。硬くなっていると感じるなら、膝裏のリンパ節が滞っている証拠なので、しっかりとほぐしておきましょう。

■Step.２：ぞうきん絞りの手技で、ふくらはぎを柔らかくほぐす

ふくらはぎの筋肉を集めるようにぎゅっとつかみながら、両手を逆方向にねじる「ぞうきん絞り」を。ふくらはぎを3か所に分けて、各10回行いましょう。イタ気持ちいいくらいの力で行って。凝り固まった筋肉が即効でほぐれる実感あり。

■Step.３：ふくらはぎを下から上にさすり上げるようにマッサージを

動いた老廃物を膝裏のリンパ節に流すために、ふくらはぎを下から上にさすり上げるようにマッサージします。片足で約30回くらい行いましょう。これでむくみと疲労が押し流されてスッキリします。下から上に、リズミカルに手を動かして、しっかりと流していきましょう。

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太いふくらはぎを細くするツボ押し【２選】

【１】効果的なツボを押す

女性はヒールを履くことが多いので、膝下のスネやふくらはぎが張る人も少なくありません。この張りをとるだけでも、すっきり美脚効果が得られます。

膝裏から、こぶし1つ分ほど下の部分を揉みほぐします。

足首から膝に向かって、手をグーにして下から上にリンパや血液を流していくイメージです。膝下全体の張りをほぐすように下から上に向かってマッサージ。これを数回繰り返します。アキレス腱から膝裏にかけて、裏側部分をこまめにプッシュしながら揉みほぐしていきましょう。膝裏から、こぶし1個分下の部分は、特に集中的に揉みほぐします。ここに老廃物蓄積防止のツボがあるので、痛気持ちいいと感じる程度にプッシュしてみてくださいね。

多村亜希子さん

NPO法人日本ウォーキングセラピー協会理事長

美しい姿勢と歩き方を通して女性本来の輝きを引き出すことを提唱するオリジナルメソッドでこれまで延べ3万人の歩き方を指導。TV出演や取材・講演など多方面で活躍中。『誰でもキレイに見える美しい歩き方』（文響社）を出版。

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【２】かかと＆脚歪み解消メソッド

立っているときに体全体を支えているのは足ですが、特に大事な部位が「かかと」です。あまり意識することのない「かかと」ですが、丸みがあるせいか、重心が少しズレていてもわかりにくく、そのため歪んでいたとしても気づきにくいのだそう。けれども「かかと」が歪んでしまうと骨盤が歪み、脚が歪むという負の連鎖が…。太ももやふくらはぎが外に張り出す、Ｏ脚やＸ脚の原因でもあるのです。この「かかとの歪み解消」は美脚に直結するのですから、気になっている人はこの機会に始めてみてくださいね。

■Step.１：椅子の上に片足を置く姿勢に

マッサージしやすいように、椅子の上に片足を置きます。安定しやすいように、低めの椅子がおすすめです。

■Step.２：かかとをつかむようにしながら揉みほぐす

Step.１の体勢で、親指と人さし指で挟むようにつかんで、かかとをもみほぐします。15秒くらい行いましょう。

色で示したかかと全体をもみほぐします。特に硬くなっていると感じたところは重点的に行いましょう。

■Step.３：かかとをつかんだまま、つま先を上げ下げする

かかとが動かないようにしっかりとつかみ、つま先を上げ下げします。これを15回行ってください。できる範囲で大きく上げ下げしましょう。

■Step.４：くるぶし周辺を揉みほぐす

Step.１の体勢で、親指と人さし指で挟むようにつかんで、くるぶし周りをもみほぐします。内側、外側とも行いましょう。15秒くらい行いましょう。

くるぶしの周りには、ツボやリンパが集まっています。足の老廃物が流れやすくなるので、むくみ解消効果もあり。反対側の脚も同様にStep.1〜4を行いましょう。

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太いふくらはぎを細くするストレッチ【２選】

【１】ふくらはぎが細くなる！かかと歪み解消足指回し

このメソッドを行うことで足のむくみが解消できるので、スッキリとした美脚になることも期待できますよ。サンダルやミュールなどで足の露出が増える季節ですから、ぜひ、毎日の習慣にしてみてください。

■Step.１：右手でくるぶしを固定し、左手の指を右足の指の間に入れる

右手でくるぶしを掴んで固定します。そして、左手の指を右足の指の間に入れます。

■Step.２：内回し、外回し各10回、回す

Step.1の状態のまま、足指を内回し、外回し各10回、回します。痛みを感じる人は無理をせずにゆっくり優しく行ってください。続けるうちに、柔らかくなっていきますよ。反対の足も同様に行いましょう。

■Step.３：次にかかとを固定して、足指を回す

次に、かかとを指で挟むようにして固定します。そして、左手の指を右足の指の間に入れます。そしてStep.2と同様に、内回し、外回し各10回、回します。反対の足も同様に行いましょう。

ふくらはぎが細くなる！【村木宏衣さん直伝】「かかと」歪み解消メソッド

【２】ワンアクションでできる膝裏伸ばしストレッチ

腰痛やむくみが気になる人は、膝裏の筋肉が固まっているのが原因かもしれません。座りっぱなしによって膝裏の筋肉が固まり収縮してしまうと、膝がうまく伸びずに姿勢が悪くなってしまいます。姿勢が悪くなれば、骨盤が歪み、腰痛や足のむくみを引き起こしますし、さらに膝の痛みが出るなど、不調にもつながることを知っておきましょう。解決策としてはストレッチでしっかりと膝裏を伸ばすのが基本。普段はなかなか意識していない、膝裏の柔軟性は、実は健康にもスタイルアップにも大きく影響しているので、このストレッチ、ぜひ習慣にしてくださいね。

■Step.１：左足を前に出し、左手で左足の裏を掴む

体を前に倒し、右足を曲げながら左足を前に伸ばします。そして、左手で左足の裏を掴みます。このとき左膝は曲げずに、なるべくまっすぐに伸ばしましょう。そして、できる人は踵の方まで掴むようにすると、より効果が高まります。

■Step.２：左手を上にあげる、おろすを10回繰り返す

Step.１の状態から、左手を上にあげて、またStep.１の状態に戻します。これを10回繰り返して。反対側も同様に行いましょう。

悪姿勢、腰痛、むくみを改善【村木宏衣さん直伝】簡単・膝裏ストレッチ術

太いふくらはぎを細くするトレーニング【２選】

【１】足のむくみ＆疲労解消に！かかとの上げ下げトレーニング

足裏の筋肉とふくらはぎの筋肉を同時に鍛えることで足の血流をよくする作用があるのですが、もうひとつ注目すべきは、足のアーチを復活させる効果があるということ。まず、足のアーチの役目とは、立った姿勢を安定させること、クッションのように衝撃を吸収すること。なのでアーチが崩れると、歩行が安定せず、足に負担がかかり、骨盤の歪み、脚の歪みが起こり、さまざまな不調を引き起こしてしまいます。

そもそもアーチを支えているのは足裏の筋肉。そしてアーチ復活のためには、「足裏の筋肉を鍛えること」が必要です。しかも「足裏を鍛える」には、「足指を鍛える」ことが必須。なので村木宏衣さんが教えてくれる「かかとの上げ下げトレーニング」は、足指をしっかりと鍛えることができるので、とても有効なのです。壁などの支えがあれば、いつでもどこでもできるというのも、このトレーニングの魅力。疲れやすい、むくみやすい、扁平足気味…と感じている人は、ぜひ毎日の習慣にしてくださいね。

■Step.１：足を腰幅に開き、壁に手をつく

真っ直ぐ立った状態で足を腰幅に開き、手のひらを壁につけます。これが基本姿勢です。

■Step.２：足の指の力を使って、かかとを上げる

背筋は伸ばしたまま、足の指の力を使ってかかとをゆっくり上げて、おろします。足裏を伸ばすイメージで行いましょう。これを10回行いましょう。

足のむくみ＆疲労を解消！【村木宏衣さん指導】かかとの上げ下げトレーニング

【２】タオル1枚で美脚に！血流アップ

地味な動きに見えますが、タオル1枚あればできる簡単さでありながら、その美脚＆健康効果はかなりのもの。しかも座ったまま、「ながら」で簡単に足裏の筋肉を鍛えることができて、足指の運動能力向上と足のアーチの強化ができる優れたメソッドです。足の血流がアップすることで冷え予防になるし、かかとのカサつきも解消。さらに足のむくみが一掃できるので足首がキュッと細く変わっていきます。美しい足元をキープするためにも毎日の習慣にしてみてくださいね。

■Step.１：椅子に座り、タオルを足元に置く

床にタオルを置き、椅子に座った状態で足を乗せます。

■Step.２：足の指を使ってタオルを手繰り寄せる

足の指を曲げてタオルを掴みながら、手前に手繰り寄せていきます。これを5回以上繰り返しましょう。

小指までしっかりと意識し、5本の足指全体を使って掴むように意識して行ってください。

タオル1枚で美脚に！【村木宏衣さん指導】かかとのカサつき＆むくみ解消メソッド