ふくらはぎが太くなる「原因」と「細くする方法４選」

【目次】

• ふくらはぎが太くなる「原因」
• 太いふくらはぎを細くする方法【４選】

ふくらはぎが太くなる「原因」

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらき ひろい）大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「
Amazing♡beauty」を開設。最新刊は『10秒で顔が引き上がる　奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）。 

■筋肉の使い方が偏っている

膝下には、前側に「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」うしろ側に「腓腹筋（ひふくきん）」「ヒラメ筋」があり、これらの筋肉の使い方が偏ると、疲労が溜まりやすくなります。そして硬化して衰えた筋肉はポンプ機能がうまく働かず、水分がたまり、むくみを引き起こします。そこで、注目したのがふくらはぎにある「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」のふたつの筋肉を念入りにほぐすこと。滞った血行とリンパの流れを促進し、軽〜い力でむくみを解消することができます。

「ふくらはぎのむくみ」がスッキリ解消する、筋肉ほぐしメソッド

■リンパの流れが悪くなっている

脚がむくんでパンパンになってしまうのは、同じ姿勢で長時間いることで、リンパの流れが悪くなることが原因。特にふくらはぎの筋肉は、疲労が溜まり硬くなりやすいところなので、しっかりとほぐして老廃物を流すことを習慣づけるといいですよ。

若返りに効く！ゴッドハンド直伝「脚のむくみと冷え」を解消するセルフマッサージとは？

太いふくらはぎを細くする方法【４選】

【１】マッサージをする

■筋肉をほぐし、滞った血行とリンパを流すマッサージ

かかとを床につけて、安定した状態で行うのがポイント。

ふくらはぎにある「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」のふたつの筋肉を念入りにほぐすこと。滞った血行とリンパの流れを促進し、軽〜い力でむくみを解消することができます。また、ふくらはぎだけでなく、リンパ節がある膝裏の詰まりも解消しておくこともポイントです。

【詳しい手順はこちら】

「ふくらはぎのむくみ」がスッキリ解消する、筋肉ほぐしメソッド

■かかとから足首にかけての歪みを解消。リンパの流れを改善するマッサージ

ボディクリームを塗るついでに行いましょう。イタ気持ちいいくらいの圧で行って、筋肉がしっかりとほぐれるのを感じましょう。

まず知っておきたいのが、かかとの骨にはふくらはぎの筋肉が付着しているということ。なので、かかとから足首にかけてゆがみが起こっていると、ふくらはぎの筋肉に負荷がかかって硬くなり正常に動かなくなってしまいます。すると、リンパを流す機能が弱まって老廃物が溜まり、結果、ふくらはぎがむくむというわけ。

そこで、かかとから足首にかけての歪みを解消するマッサージです。それだけでいいの？と驚くくらい超簡単なメソッドですが、歪みがとれることで、歩きやすくもなるし、ふくらはぎもすっきり！ 

【詳しい手順はこちら】

太いふくはぎは足首の歪みが原因！？ １分でできる足もみメソッド

■指で押してむくみを流す！膝裏ほぐしマッサージ

膝裏の筋肉をほぐし、リンパの流れを活性化すればむくみもだるさも解消できます。 膝の下に硬く巻いたバスタオルを入れ、両手で膝を抱えるようにし、膝裏をプッシュしながらトントン、ゆらゆらを各20回行うと効果的です。

【詳しい手順はこちら】

たった２分でむくみケア完了。美脚を作る「膝裏ほぐし」メソッドとは？

■脚全体がすっきり！足の甲をほぐすマッサージ

実は、ふくらはぎだけを揉んでも効果はいまひとつ。足の甲のリンパが詰まると足の甲の骨の筋が消え、メリハリがなくなりもったりと見えるし、脚全体のむくみも解消しづらくなります。脚をキレイに見せるために、まず行うべきは足の甲のマッサージ。オイルなどのボディケアコスメを塗って行うと滑りが良くなり、効果がアップ。お風呂上がりのボディケアのついでに行ってみてください。

【詳しい手順はこちら】

美脚の秘訣は足の甲にあり！サンダル脚が劇的に美しくなる「5分マッサージ」

【２】効果的なツボを押す

■むくみだけでなく、冷えやだるさも解消できるツボ押し

ひざ下の内側にある陰稜泉（いんりょうせん）、ひざ下の外側にある足三里（あしさんり）の位置。

ひざ下の内側にある陰稜泉（いんりょうせん）、ひざ下の外側にある足三里（あしさんり）を刺激します。陰稜泉はむくみや冷えを改善し、腰痛もやわらげ、足三里は脚全体のだるさ、むくみを解消するツボです。

【詳しい手順はこちら】

「ブーツむくみ」を解消！ふくらはぎをスッキリ細くする「ツボ押し」テクニック

【３】ストレッチをする

PROFILE

鈴木伸枝（すずき のぶえ）さん

体育大学を卒業後プロのダブルダッチパフォーマンスチームを結成し、TV、イベント、ショー に多数出演。体を酷使する生活の中で怪我や体調不良が続き、身体作りの為にヨガを始める。ヨガインストラクター養成コースの講師としても活動し、1,000名以上のヨガインストラクターを輩出。カリキュラムの立ち上げや、講師の育成などにも携わる。日本各地で行われるヨガイベントでもインストラクターを担当し、ヨガの普及活動にも取り組む。「自分を生かすYOGA」をモットーに、「ココロ」と「カラダ」双方の健康を目指し、ひとりひとりが「自分らしく生きていく」サポートを、ヨガを通して行うことをライフワークとしている。

■オフィスで座りながら簡単にできるストレッチ

片足の膝を伸ばす。

まず、椅子に浅く腰掛けて、片足の膝を伸ばして、ももの後ろ側の筋肉を伸ばします。ももの後ろ側の筋肉が固くなって縮むと姿勢が悪くなり、猫背になりやすくなるためです。膝を曲げる方の足の位置は、自然な場所で構いません。膝を曲げる方の足の上に両手を添えます。このときに、猫背になりがちなのですが、背筋をしっかりと伸ばすことがポイント。リラックスしながらゆっくりと呼吸をします。伸ばした方の踵を立てると、ふくらはぎのストレッチを同時に行うことができます。

30秒間、この姿勢を維持するだけで、体が温まり、じんわりと血の流れがよくなっていくことを実感できるそう。片足を伸ばしたあとに、立ち上がって両足の感覚を比べてみると効果を実感しやすいです。両足を30秒間、伸ばすことを毎日続けるだけで、姿勢を正す大きな効果が期待できます。

【詳しい手順はこちら】

椅子に座ったままできる！オフィスでやりがちな猫背を防ぐ「お手軽ポーズ」６選

■ワンアクションで出来る膝裏伸ばしストレッチ

左手を上にあげる、おろすを10回繰り返す。

座りっぱなしによって膝裏の筋肉が固まってしまうと、膝がうまく伸びずに姿勢が悪くなってしまいます。解決策はストレッチでしっかりと膝裏を伸ばすのが基本。このストレッチでは床に座ったりすることなく、立ったまま簡単にできます。

【詳しい手順はこちら】

悪姿勢、腰痛、むくみを改善【村木宏衣さん直伝】簡単・膝裏ストレッチ術

【４】筋肉を鍛えるトレーニング

村上晃平さん

フィットネスコンサルタント

（むらかみ こうへい）運動生理学と心理学の両方のトレーナー資格を有し、一般人から五輪アスリート、大手企業経営者まで、述べ15,000時間以上のパーソナルトレーニング実績を持つフィットネスコンサルタント。世界的ミスコン優勝者や全日空の健康プログラムの開発も手がける。著書に『ビジネススキルがアップする！1分筋トレ法』（発行：アース・スター・エンターテイメント／発売：泰文堂）、『ミスコン優勝者たちも実践する35の新ルール 筋美人ダイエット』（幻冬舎）などがある。

■電車移動中にも手軽にできるトレーニング

ふくらはぎの筋肉を使わないと、むくみや代謝低下の原因にも

血液やリンパの流れにも関係し、第2の心臓とも呼ばれるふくらはぎ。ふくらはぎの筋肉を使わないと、リンパや血液を流す作用が弱くなり、むくみや代謝の低下に繋がってしまいます。見た目をすっきりさせるだけでなく、健康のためにも、ふくらはぎのトレーニングは有効です。

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