姿勢でフェースラインは変わる！引き締めメソッド

【目次】

フェースラインのたるみ、原因は「姿勢」
正しい姿勢の見直し方
正しい姿勢を保つために鍛えるべき筋肉
フェースラインに効く「トレーニング＆ほぐしメゾット」【５選】
フェースラインに効く「ストレッチ」【５選】

フェースラインのたるみ、原因は「姿勢」

重力の影響で顔の筋肉が下方向に引っ張られやすくなる

猫背になると顔の筋肉が下に引っ張られて、頬やフェースラインがたるみやすくなる

長時間のデスクワーク、筋力の低下、ストレスによる肩や背中の緊張などによって、肩甲骨はコリ固まります。すると連動している肋骨が正しい位置を保てずに下がることで、体のバランスが崩れて体幹が弱まる…⋯。その結果、正しい姿勢を保てず、猫背がクセになってしまう悪循環に。

姿勢が悪くなれば、体が前かがみになり顔も自然と下向きに。これが続くと重力の影響で顔の筋肉が下方向に引っ張られやすくなり、頬やフェースラインにたるみが生じます。つまり姿勢の悪さは顔のたるみと深く関係していますし、その姿勢の悪さは、肩甲骨と肋骨が大きく関与しているのです。

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

(むらき・ひろい)大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。『10秒で顔が引き上がる奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）は24万部を突破し、『10秒で疲れが取れる　奇跡の目元ほぐし』（主婦の友社）も好評。また、ご自身がプロデュースした美顔器「アメージングローラー」も発売中。「村木式整筋」メソッドのテクニックをセルフケアで簡単に再現できると話題に。ほかにも『10秒で10歳若返る　奇跡のたるみリフト』（主婦の友社）。

腕の上げ下げでたるみを解消！【村木さん考案】肩甲骨＆肋骨の動きで顔が変わる理由とは

正しい姿勢の見直し方

正しい姿勢

「正しい姿勢とは、横から見たときにくるぶし、膝、腰、肩先、耳が一直線になった状態。おへそを縦にするような意識で腹圧をかけ、肩甲骨を軽く中央に寄せるようにすると、正しい姿勢がとりやすくなります。姿勢を正すと視線が上がり、呼吸も深くなり、思考までポジティブに。姿勢による見た目印象の変化は、周りからの信頼度をも変えます」（ウォーキング講師朝倉真弓さん）。

腹圧をかけ、肩甲骨を寄せるという、正しい姿勢をつくるコツは、インナーマッスルを鍛え、肩こり解消効果も。心の在り方や周りの評価まで変える「姿勢」、今こそ見直して。

猫背や巻き肩、ストレートネックで上半身が前傾しやすい現代人。背中が丸まっていると、どこか自信なさげに見え、周りからの信頼度も低下。姿勢を正すには、まずはくるぶしを意識して、その上に膝、腰、肩、耳をまっすぐ並べるようにするのがポイント。体幹と内股に力を入れ、肩や首、手は力まないよう、リラックスさせて。一見、いい姿勢に見えるものの、腹筋を使えておらず、骨盤が前傾し腰が反り返った「反り腰」は、腰痛やぽっこりおなかの原因になるので早急に改善を。

朝倉真弓さん

ウォーキング講師

（あさくらまゆみ）出版社勤務を経てフリーライターに。グレーヘアモデル、ウォーキング講師として活躍するかたわら、多くの著書を執筆。『背筋を伸ばしてみたら、私は綺麗だと気づいた』（WAVE出版）が話題に。

心の在り方や周囲からの評価まで変わる「正しい姿勢」をウォーキング講師・朝倉真弓さんが伝授！

正しい立ち方

まずは鳩尾（みぞおち）から内くるぶしまでが一直線になるように意識して立つことから始めるのですが、体の軸を支える力を養い、背骨や骨盤を安定させてくれる効果が。すると関節や筋肉への余計な負荷が減り、歪みを解消することで腰痛、肩コリが軽減します。

さらに呼吸が深くなるため、血流が促され、全身に酸素が行き渡ります。循環が整えば、疲れにくさや冷えの改善など、体調面での変化も実感できることでしょう。

このように、いいことづくしではありますが、姿勢の改善は一度きりでは身につきません。けれども、毎日の暮らしの中で繰り返し体に教えていくことで無意識でも美しく立てるようになります。食器を洗うとき、ドライヤーをかけるとき、エレベーターや電車を待つ時間など、日常のなかで実践してみてくださいね。

■STEP.１：今の立ち姿勢を確認

多くの人は足裏のアーチが潰れ、指をうまく使えなくなっています。その結果、重心は前に傾き、お腹や太ももが突き出た立ち姿に。太ももには余計な負荷がかかり張りやすく、体幹は不安定になってしまいます。バランスを取ろうと体のあちこちに力が入り、姿勢は歪みやすく、全体のシルエットまで崩れて見えることに。

■STEP.２：内くるぶしの上に鳩尾がくるように立つ

内くるぶしから上に向かった延長線上に鳩尾がくるように立つのが理想的な姿勢。最初は体が少しうしろに倒れたように感じますが、それが正しい重心の位置です。そしてこのときに軽くお腹を凹ませます。

■STEP.３：お尻を中央に寄せるように引き締めて、足指をギュッと握り込む

お尻を中央に寄せるように引き締めます。これは、体幹の安定につながり、骨盤をしっかり支えるようになるので、背骨も整い、正しい姿勢が保ちやすくなります。

次に足のアーチを鍛えるために、足指を根元からしっかり動かすことが大切。小指まで意識してギュッと握りましょう。

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

体の歪みをリセットする！【村木宏衣さん指導】老け見え改善「立ち方メソッド」

正しい座り方

胸を開いて、背筋をのばす。日々の積み重ねこそが重要に。長時間のデスクワークやスマホ操作などで、前屈みの姿勢が多い現代人の姿勢は、巻き肩や猫背になりやすく、背中も丸くなりがち。丸まった背中は見た目が悪いだけでなく、胸部が圧迫されることで呼吸が浅くなり、疲労感やだるさ、自律神経が乱れる原因にも。

肩の力を抜いて肩甲骨を寄せるように胸を開き、背筋をのばす…。「姿勢を正す」このステップで、日常のくせで崩れてしまったからだのバランスを立て直すことが、「背中美人」への近道に。

実は意外と見られている“うしろ姿”を鍛えるなら冬がチャンス！「美しい背中」を手にいれるための【3つのステップ】を伝授

正しい姿勢を保つために鍛えるべき筋肉

鍛えるべき４つの筋肉

右上／僧帽筋（下部）

首から肩、背中上部にかけて広がり、肩甲骨の動きと安定を助ける台形の筋肉。僧帽筋が正しく使えていないと、肩こりや巻き肩、猫背になりやすい。肩が盛り上がらないように、女性が鍛えるべきは肩下のみ。

右下／菱形筋

脊柱から肩甲骨の内側縁にかけて付いている、小菱形筋と大菱形筋からなる筋肉。肩甲骨を内側に引き寄せて、正しい姿勢をキープする役割を担う。鍛えることで肩甲骨の可動域が上がり、「天使の羽」がくっきり。

左上／脊柱起立筋

腸肋筋（ちょうろくきん）、最長筋（さいちょうきん）、棘筋（きょくきん）の3つから構成される背骨を支える筋肉。直立姿勢を保つほか、背中を反らしたり上体を起こすときにも使われる筋肉。鍛えることで背中中央の溝との高低差ができ、ヴィーナスラインが際立つ。

左下／広背筋

背中の中央から下部にかけて広がる逆三角形の筋肉。背中のなかで最も面積が広く、肩関節を動かしたり、体幹を安定させる役割を担う。鍛えることでヴィーナスラインとウエストのくびれを生み出す効果が。

実は意外と見られている“うしろ姿”を鍛えるなら冬がチャンス！「美しい背中」を手にいれるための【3つのステップ】を伝授

フェースラインに効く「トレーニング＆ほぐしメゾット」【５選】

【１】背中から引き上げてたるみ解消！広背筋トレーニング

■STEP.１：人差し指を立てて、小指側で握るように化粧水のボトルを持つ

化粧水のボトルを手で握ります。人差し指だけを立てて伸ばし、小指でボトルを持つように握ります。このとき手を手首から丸めるようにしましょう。

ちなみにペットボトルだと太くて握りにくいので、化粧水のボトルくらいがちょうどいいです。

■STEP.２：STEP.１の状態をキープしたまま、肘を曲げて伸ばす

手はSTEP.1の状態をキープして、肘を曲げます。これが基本姿勢です。

次に、ゆっくりと肘を伸ばします。このときに肩が上がらないように、肩を下げることを意識して行ってください。そして手はSTEP.1の状態をキープして手首から丸めたままで、「曲げて、伸ばす」を15回繰り返しましょう。腕の内側と背中にしっかりと効いているのを感じたらOK。反対側も同様に行ってください。

顔のたるみを背中から引き上げる！【村木さん考案】広背筋トレーニング

【２】姿勢を改善！肩甲骨寄せトレーニング

■STEP.１：菱形筋（りょうけいきん）の位置を確認

菱形筋は、「小菱形筋」と「大菱形筋」とからなり、背中側の首の下あたりから始まり、肩甲骨の内側につながっています。そして、肩甲骨を引き寄せたり離したりするときに使われる筋肉です。

■STEP.２：腕を伸ばし、手をまっすぐ前に出す

腕を伸ばして手を前に出します。肩が上がらない高さをキープしてください。

■STEP.３：腕を回転させて、小指側を上げる

腕を内側に回転させて、小指側を上げるように意識します。このとき手首を回転させるのではなく、腕全体で回転させるように行いましょう。

■STEP.４：手の形はキープしたまま肘を曲げて手前に引く

肘を曲げて、伸ばした手を手前に引きます。小指は上げたままキープしましょう。

■STEP.５：肘を軸にしながら、手を左右の外側へ開く

手と腕を引いたまま、肘を軸にして、左右の外側に開きましょう。このとき左右の肩甲骨が中心に寄り、二の腕の筋肉がストレッチされるのを実感するはず。これを20秒キープ。これを３回繰り返してください。

二の腕を細くする！【村木さん考案】肩甲骨寄せトレーニング

【３】頬をキュッと引き上げる「腕の上げ下げメソッド」

■STEP.１：手を大きく広げて、肘を意識しながら上に腕を伸ばす

足は腰幅に開きます。手のひらをパッと大きく広げて、肘を上げるように意識しながら、なるべく遠くに腕を上に伸ばします。

■STEP.２：腕をおろし、壁をタッチするように手のひらを外に向ける

手のひらは広げたまま、肘を使って腕をゆっくりと下ろし、壁をタッチするように手のひらを外に向けます。実際に壁はなくてもエアーで大丈夫です。この上げて、おろして、壁タッチをワンセットにして10回繰り返しましょう。反対の腕も同様に行ってください。

腕の上げ下げでたるみを解消！【村木さん考案】肩甲骨＆肋骨の動きで顔が変わる理由とは

【４】シャープな顔に！肩ほぐしメゾット

■STEP.１：僧帽筋の位置を確認

頭蓋骨のうしろ側あたりから、肩甲骨や背骨に広がっている僧帽筋。頭を上下に動かしたり、首をすくめたりする特に使う筋肉で、コリが慢性化すると肩のラインが盛り上がったように見えてしまいます。

■STEP.２：僧帽筋に圧をかけて腕を回す

首の左側の根元に右手の人差し指・中指・薬指の腹全体を当てて、圧をかけながら、左の腕を肘から大きく回します。手前に5回、うしろに5回、繰り返しましょう。反対側も同様に行ってください。

むくんだ首も顔もスッキリ！【村木さん指導】肩ほぐしメソッド

【５】たるみを改善！筋膜リリース

■STEP.１：壁に左手をついて、右足を一歩うしろに動かす

頭頂部から一本の糸で軽く引き上げられるつもりで立ちます。それから、壁に左手をついて、右足を一歩うしろに動かし、足の甲を床につけます。これが基本姿勢です。

■STEP.２：右手を上に挙げて軽くうしろに反らす

STEP.1の体勢のまま、右手をまっすぐ上に挙げて軽くうしろに反らしましょう。

■STEP.３：左の脇腹、右の肋骨、右の鎖骨の順番に息を入れる

STEP.2の体勢のまま、左の脇腹、右の肋骨、右の鎖骨の順番に息を入れるように意識します。まず左の脇腹に息を入れるように4秒吸って、8秒吐く、という深呼吸を3回行います。次に、右の肋骨、右の鎖骨の順番で、息を入れるように意識しながら同様に深呼吸を行いましょう。

次に手足のポジションを変えて（右手を壁について、左手を挙げ、左足の甲を床につける）同様に行いましょう。

猫背もたるみも解消！【村木宏衣さん指導】筋膜リリースメソッド

フェースラインに効く「ストレッチ」【５選】

【１】たるみ・猫背を解決！背中ストレッチ

■STEP.１：足を腰幅に開き、姿勢を整えたら腕を前でクロスする

足を腰幅に開いて立ち、頭が上から軽く引っぱられているようなイメージで背筋を伸ばします。ひざは軽く曲げてゆるめましょう。次に、両腕を体の前でクロスさせ、肩甲骨まわりをやさしく開くポジションに。力まず自然に立つことがポイントです。

■STEP.２：上半身をゆっくり左に倒す

クロスした腕のまま、ゆっくりと上半身を左に倒します。このとき、脇腹がじんわりと伸びる感覚を意識しましょう。

■STEP.３：上半身を右方向に大きく回して、背中と脇腹を伸ばす

左に倒した姿勢から、そのまま右方向へ大きくゆっくりと回します。背中（広背筋）や脇腹（腹斜筋）がストレッチされるのを感じましょう。これを5回繰り返します。反対側（右に倒して左に回す動作）も同様に5回行いましょう。

たるみ、もたつき、疲れ顔解消に【村木宏衣さん指導】背中ストレッチがリフトアップに効く

【２】ゆるみ改善！背骨柔軟ストレッチ

■STEP.１：首の可動域を確認

左右に首を回して、どれくらい首が回るのか、はじめに可動域を確認しましょう。

■STEP.２：左腕をまっすぐ上に上げて、手首を内側に回転させる

足は腰幅に開いて立ち、左腕をまっすぐ上に上げて、手首を内側に回転させます。これが基本姿勢です。

■STEP.３：右方向に背骨を回旋させて振り向くように体をねじる

STEP.2の姿勢のまま、右方向に背骨を回旋させて振り向くように体をねじります。これを深呼吸しながら3回行いましょう。次に反対側も行います。右腕を上げて、左方向に背骨を回旋させて振り向くように体をねじります。同様に、深呼吸しながら3回行いましょう。

これで背骨も首もゆるんだので、最後に、もう一度、首を左右に回して可動域が広がったのを確認しましょう。

固まった首をゆるめてラクに！【村木宏衣さん指導】背骨柔軟ストレッチ

【３】姿勢をリセット！広背筋ストレッチ

■STEP.１：四つん這いになり、背中や肩の余計な力を抜く

床またはベッドの上で四つん這いになり、まずは背中や肩の余計な力を抜くことからスタート。肩の真下に手を置いた状態になり、呼吸を整えましょう。

■STEP.２：手の位置をずらすことで広背筋が伸びやすくなる

次に左手の前に右手を出し、脇から背中にかけて伸びやすくする準備が整います。

■STEP.３：足先を左へ、体にねじれをつくることで伸びやすくする

両足のつま先を左側へ動かすことで、背中の右側が伸びやすい状態に。

■STEP.４：体を下に沈めて、呼吸しながらストレッチする

左手の甲におでこをつけ、そのまま30秒キープ。体は斜めに倒さず、まっすぐ下へ沈めるのがポイントです。お尻は右側に引く意識を持つことで、縮こまった広背筋が一気にほどけていきます。30秒を1回として、呼吸を続けながら3回行いましょう。反対側も同様に、手と足の位置を左右入れ替えて行うと、背中全体がしっかりとストレッチされます。