【目次】

肩甲骨が動きにくいと、肩コリの「原因」に


普段の生活ではパソコンやスマホなど、腕を前に伸ばすだけの生活で、肩甲骨まわりを動かさない生活です。そうすると、肩甲骨周辺の筋肉が硬くなり、動きにくくなってしまうのです。

肩こりは胸にある「大胸筋(だいきょうきん)」が萎縮して上腕が引き込まれて内旋し、肩甲骨が外側に開き、「僧帽筋(ぞうぼうきん)」が縮むことにより起こります。周辺が固まっていれば、肩甲骨の動きも悪く、周囲の筋肉はアンバランス状態なのです。

肩周辺は多くの筋肉が絡み合うところ。肩や背中がガチガチで動かないという人でも周辺の筋肉のコリをほぐしていくことで肩こり解消につながるのです。

初出:肩こりは肩甲骨マッサージで解消|肩甲骨周りをほぐすストレッチ方法まとめ

【1】「広背筋」「僧帽筋」をほぐすスキャプラストレッチ


肩甲骨周辺にある「広背筋(こうはいきん)」と首の後ろの「僧帽筋(ぞうぼうきん)」をまとめてほぐすことができるストレッチです

教えてくれたのは:佐々木ルミさん
モデル&ボディメイクトレーナー
(ささき るみ)全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト(R)。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』(宝島社)、『イルミネートボディ・ダイエット』(サンマーク出版)がある。

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STEP1:両手は肩の真下、膝の間にこぶし一つ分のスペースを開け、つま先を立てて四つん這いの姿勢になります。

四つん這いの姿勢に。

STEP2:右の手のひらを上に向けて、左手の手首の内側から、右腕を左側へ遠くに指先を伸ばして、手の甲、肩、頭をマットにつけます。

手の甲、肩、頭をマットにつけます。

STEP3:左手を天井に伸ばしたら、手のひらを後ろ側に向け、肘を曲げて、手の甲を腰につけます。

右の手のひらを上に向け、右腕を左側へ遠くに伸ばして、手の甲、肩、頭をマットにつけます。左肘を曲げて、手の甲を腰につけて胸の部分をひねるようにストレッチしましょう。

STEP4:左の肩を後ろへ、肩甲骨を背骨へと寄せるように胸を開き、その状態で30秒〜1分間キープ。左の手を顔の前のマットに置いて、四つん這いの状態に戻ります。

STEP5:反対側も同様に、30秒〜1分間ストレッチしましょう。

肩周辺は多くの筋肉が絡み合うところ。肩や背中がガチガチで動かないという人でも周辺の筋肉のコリをほぐしていくことで肩こり解消につながるのです。

初出:肩こりは肩甲骨マッサージで解消|肩甲骨周りをほぐすストレッチ方法まとめ

【2】「広背筋」をのばすヒップドロップバックストレッチ


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STEP1:正座で座ります。両腕を上に伸ばして、右手で左手の手首を掴んで、右側の床にお尻を落とします。

右側の床にお尻を落とします。

STEP2:息を吸って、吐きながら、右手で左手を引っ張るように、そして右側の肋骨部分を外へ押し出すようにして、体の横側を伸ばします。20〜30秒間ストレッチ。

STEP3:さらに、斜め前に腕を移動させ、背中を少し丸めながら、背中の上部・肩甲骨周辺を伸ばします。20〜30秒間ストレッチ。

背中を少し丸めながら、背中の上部・肩甲骨周辺を伸ばします。

STEP4:反対側も同様に2〜3を繰り返し行います。

初出:肩こりは肩甲骨マッサージで解消|肩甲骨周りをほぐすストレッチ方法まとめ

【3】「菱形筋」を14秒でほぐす腕回しメソッド


菱形筋(りょうけいきん)」がしっかりと動くように、ストレッチして柔軟な状態にしておくことで姿勢の悪さ、巻き肩、肩こりの解消につながります。そのためには「腕回し」が簡単で効果的です。

STEP1:左右の腕を顔の前でピタリとくっつけて、上に上げる

手首から肘にかけて、左右の腕をピタリとくっつけます。そのまま腕をなるべく高い位置に上げましょう。これが基本の姿勢です。

腕はなるべく高くあげましょう。この状態でも菱形筋がしっかりと伸びているのを感じるはず。

STEP2:肘で大きく円を描くように、腕の付け根から回す

STEP1の状態から、外回しに肘で大きく円を描くようにぐるりと回す。ゆっくりめに7回、回しましょう。次に内回しに7回、同様に回してください。

なるべく肘を大きく動かして、大きな円を描けば可動域が広がり、コリ解消につながります。

【まとめ|「菱形筋」を14秒でほぐす腕回しメソッド4か条】
1.慢性的な肩こりを抱えている人は、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっている。
2.肩甲骨に関わる筋肉「菱形筋」をストレッチしてしなやかにすることが肩こり解消のポイントに。
3.「菱形筋」を簡単にほぐしてしなやかにするには「腕回し」が効果的。
4.ただ回すだけでは効果が得られないので、なるべく肘で大きな円を描くように行うのがコツ。

初出:肩こりを14秒で解消! ガチガチ肩甲骨を緩める「腕回しメソッド」とは?

【4】「烏口突起」を押さえて巻き肩を解消する腕振りメソッド


烏口突起(うこうとっき)」とは、巻き肩に大きく関わる「上腕二頭筋腱短頭(じょうわんにとうきんたんとう)」や「上腕筋(じょうわんきん)」、「小胸筋(しょうきょうきん)」という筋肉がつく骨のこと。肩関節の手前の鎖骨下にある、丸いボタンのようなところで、ここを押さえて行うことで、凝り固まった筋肉がしっかりと緩みやすくなります。

STEP1:まずは「烏口突起」の位置を確認

肩関節のちょっと手前の鎖骨下にある、丸いボタンのような骨が「烏口突起」。腕の筋肉、胸の筋肉と繋がっていて、巻き肩と大きく関わる骨です。

鎖骨をたどって、肩の骨と交わるあたりの下、と覚えておくといいでしょう。

STEP2:腕を前後に小さく振る

「烏口突起」を押さえたまま、腕を前後に小さく振る動作を左右30秒ずつ行って。

「烏口突起」が微妙に動くのがわかるはず。これがしっかりとほぐれている証拠に。

STEP3:手首から腕を回旋させる

まるでお遊戯の「きらきら星」のように、手首を回旋させましょう。これを左右30秒ずつ行います。

腕全体を動かすのではなく、手首をだけを動かすのがコツです。

【まとめ|「烏口突起」を押さえて巻き肩を解消する腕振りメソッド4か条】
1.おばさん猫背になってしまうのは、肩が内側に入る「巻き肩」が原因。
2.「巻き肩」は胸と腕の筋肉が硬く収縮してしまうことで起こりやすくなる。
3.烏口突起を押さえながら、腕を振る、手首を回旋させると胸と腕の筋肉が緩む。
4.胸と腕の筋肉のコリがほぐれると、正しい姿勢をキープしやすくなるし、肩こり解消、バストアップに。

初出:テレワークで巻き肩が急増中! 仕事の合間にできる「肩こり」解消法とは?