【目次】
- 肩甲骨が動きにくいと、肩コリの「原因」に
- 【１】「広背筋」「僧帽筋」をほぐすスキャプラストレッチ
- 【２】「肩甲骨」から「広背筋」をのばすヒップドロップバックストレッチ
- 【３】ガチガチに固まった筋肉を柔らかくする、「肩甲骨はがし」ストレッチ
- 【４】肩甲骨に関わる「菱形筋」をほぐす、腕回しメソッド
- 【５】肩こりの原因となる「巻き肩」を解消する、腕振りメソッド
- 【６】そっと揺らすだけで肩こり解消！ 「舌骨筋」ほぐし
肩甲骨が動きにくいと、肩コリの「原因」に
パソコン作業やスマホチェックをする際に、私たちはつい前屈みになりがちです。この姿勢の悪さが背中の張りや肩コリにつながるのですが、それは肩甲骨周りの筋肉がガチガチに固まっているのが原因です。
肩甲骨は本来、柔軟に動くものですが、背中の張りや肩こりを感じている人は、肩甲骨周りの筋肉が肋骨に癒着したように固まり、柔軟性を失っている状態。
しかも肩甲骨周りの筋肉が硬く張った状態が続くと背中から首、顔と繋がっている筋肉が下に引っ張られ、顔のたるみを引き起こしやすくなるのだとか…！なので、肩甲骨周りの筋肉を柔軟にしておくことは、大人の必須課題です。
コリを40秒で解消！寝ながらできる「肩甲骨はがしストレッチ」とは？
【１】「広背筋」「僧帽筋」をほぐすスキャプラストレッチ
■いかつい肩とおさらば！ 肩甲骨周りの動きをよくするストレッチ
肩甲骨周辺にある「広背筋（こうはいきん）」と首の後ろの「僧帽筋（ぞうぼうきん）」をまとめてほぐすことができるストレッチです
＼動画でチェック／
＜STEP.１＞両手は肩の真下、膝の間にこぶし一つ分のスペースを開け、つま先を立てて四つん這いの姿勢になります。
＜STEP.２＞右の手のひらを上に向けて、左手の手首の内側から、右腕を左側へ遠くに指先を伸ばして、手の甲、肩、頭をマットにつけます。
＜STEP.３＞左手を天井に伸ばしたら、手のひらを後ろ側に向け、肘を曲げて、手の甲を腰につけます。
＜STEP.４＞左の肩を後ろへ、肩甲骨を背骨へと寄せるように胸を開き、その状態で30秒〜1分間キープ。左の手を顔の前のマットに置いて、四つん這いの状態に戻ります。
＜STEP.５＞反対側も同様に、30秒〜1分間ストレッチしましょう。
肩周辺は多くの筋肉が絡み合うところ。肩や背中がガチガチで動かないという人でも周辺の筋肉のコリをほぐしていくことで肩こり解消につながるのです。
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【２】「肩甲骨」から「広背筋」をのばすヒップドロップバックストレッチ
■猫背防止や気分転換にもつながるストレッチ
肩甲骨をしっかり動かすためのヒップドロップバックストレッチで体をほぐしましょう。
＼動画でチェック／
＜STEP.１＞正座で座ります。両腕を上に伸ばして、右手で左手の手首を掴んで、右側の床にお尻を落とします。
＜STEP.２＞息を吸って、吐きながら、右手で左手を引っ張るように、そして右側の肋骨部分を外へ押し出すようにして、体の横側を伸ばします。20〜30秒間ストレッチ。
＜STEP.３＞さらに、斜め前に腕を移動させ、背中を少し丸めながら、背中の上部・肩甲骨周辺を伸ばします。20〜30秒間ストレッチ。
＜STEP.４＞反対側も同様に２〜３を繰り返し行います。
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【３】ガチガチに固まった筋肉を柔らかくする、「肩甲骨はがし」ストレッチ
■奥深くの肩のこりにアプローチ！
＼このメソッドの効果とポイント／
・肩こり、背中の張りの原因は、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっていること。
・肩甲骨は本来、柔軟に動くものですが、筋肉が固まることで肋骨に張り付いたようにガチガチに。
・まるでヨガのねじりのポーズのような、肩甲骨はがしストレッチが有効。
・深層筋にまでアプローチできるので、コリが一気にほぐれる。
＜STEP.１＞四つん這いの姿勢から、左肩、左腕を床につけて伸ばし、右手を重ねる
・四つん這いの姿勢から、左手を右腕の下にくぐらせてから、左肩、左腕をべったりと床につけます。
・そして、左こめかみも床につけましょう。このとき、腕は胴体に対して90度にしてください。
＜STEP.２＞右腕を右の耳の後ろに回すイメージで、上に伸ばす
・お尻は高いままで、右腕をさらに上に伸ばして。深呼吸しながら20秒キープしましょう。
・反対側も同様に行ってください。
コリを40秒で解消！寝ながらできる「肩甲骨はがしストレッチ」とは？
【４】肩甲骨に関わる「菱形筋」をほぐす、腕回しメソッド
■菱形筋をしなやかにして、肩甲骨周りの筋肉のこりを治す
＼このメソッドの効果とポイント／
・慢性的な肩こりを抱えている人は、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっている。
・肩甲骨に関わる筋肉「菱形筋」をストレッチしてしなやかにすることが肩こり解消のポイントに。
・「菱形筋」を簡単にほぐしてしなやかにするには「腕回し」が効果的。
・ただ回すだけでは効果が得られないので、なるべく肘で大きな円を描くように行うのがコツ。
＜STEP.１＞左右の腕を顔の前でピタリとくっつけて、上に上げる
・手首から肘にかけて、左右の腕をピタリとくっつけます。そのまま腕をなるべく高い位置に上げましょう。
・これが基本の姿勢です。
＜STEP.２＞肘で大きく円を描くように、腕の付け根から回す
・STEP.１の状態から、外回しに肘で大きく円を描くようにぐるりと回す。ゆっくりめに７回、回しましょう。
・次に内回しに７回、同様に回してください。
初出：肩こりを14秒で解消！ ガチガチ肩甲骨を緩める「腕回しメソッド」とは？
【５】肩こりの原因となる「巻き肩」を解消する、腕振りメソッド
■胸と腕の筋肉をほぐして、巻き肩を解消！
＼このメソッドの効果とポイント／
・おばさん猫背になってしまうのは、肩が内側に入る「巻き肩」が原因。
・「巻き肩」は胸と腕の筋肉が硬く収縮してしまうことで起こりやすくなる。
・烏口突起を押さえながら、腕を振る、手首を回旋させると胸と腕の筋肉が緩む。
・胸と腕の筋肉のコリがほぐれると、正しい姿勢をキープしやすくなるし、肩こり解消、バストアップに。
＜STEP.１＞まずは「烏口突起」の位置を確認
・肩関節のちょっと手前の鎖骨下にある、丸いボタンのような骨が「烏口突起」。
・腕の筋肉、胸の筋肉と繋がっていて、巻き肩と大きく関わる骨です。
＜STEP.２＞腕を前後に小さく振る
・「烏口突起」を押さえたまま、腕を前後に小さく振る動作を左右30秒ずつ行って。
＜STEP.３＞手首から腕を回旋させる
・まるでお遊戯の「きらきら星」のように、手首を回旋させましょう。これを左右30秒ずつ行います。
初出：テレワークで巻き肩が急増中！ 仕事の合間にできる「肩こり」解消法とは？
【６】そっと揺らすだけで肩こり解消！ 「舌骨筋」ほぐし
■「舌骨下筋群」が凝り固まることが首こり、肩こりにつながる
＼このメソッドの効果とポイント／
・スマホ首になると、首こり、肩こりが慢性化。
・首の手前側にある「舌骨下筋群」が凝り固まることが首こり、肩こりの原因のひとつ。
・「舌骨下筋群」とは首の前側にある筋肉で胸骨や肩甲骨に繋がっている。
・ポイントを左右、上下に優しく揺らして緩めるだけで、首から肩にかけてラクに。
＜STEP.１＞「舌骨下筋群」のポイントの位置を探す
・「舌骨下筋群」緩めるポイントは、喉仏を挟むように左右にあります。
・親指と人さし指で挟むようにして、顎下からおろしていくとボコッと膨らんでいるところがあるので、そこが緩めるポイントです。
＜STEP.２＞左右、上下と軽く揺らすようにしてほぐす
・親指と人さし指で挟んだまま、左右に小さく揺らすようにして緩めます。
・約10秒くらい。同様に、上下にも揺らしてください。
村木宏衣さん指南｜そっと揺らすだけで首こり、肩こりを解消する、舌骨筋ほぐしとは？
