【目次】
【原因】首は加齢トラブルが起こりやすい
【１】気付いていますか？ 首は顔より年齢が出やすい
首は顔と同様に、皮膚が薄くてとてもデリケートです。型崩れを起こしつつある顔と同様に、日々老化が進行しています。適切なケアをしなければ、ゆるんでたるんでスジが目立って乾ききって、顔との見た目年齢は、どんどん離れてしまいます。だから必要なのは、顔と同じように首もきちんと愛おしむこと。日々の生活やスキンケア、美容医療など、私たちにはいくつもの選択肢があるのですから。最高級のシルクをまとっても見劣りしない、凛となめらかな「美首」を目指しましょう。
【２】まずは自分の首の状態を知ること
さて、首の状態を確認してみましょう。顔よりも色がくすみ、キメが粗くなってはいませんか？ シワの状態はどうでしょう。のどぼとけのあたりに横ジワができてはいませんか？人によっては鎖骨の上下あたりにも、年輪状のシワが出現したり、今はなくても縦ジワの、予備軍が目立ちつつある場合も。
年輪のような横ジワができやすいのはこんな人
●普通体型から太り気味
●顔に肉がつきやすい
●比較的寝相がよい
縦ジワが目立つターキーネックになりやすいのはこんな人
●やせ気味
●顔に肉がつきにくい
●頬がこけている
これから先、私たちの首は、どう変化していくのでしょう？
Stage１：日々の習慣で自ら刻むスマホ・枕ジワ「生活習慣ジワ」
枕が高かったり、パソコンやスマートフォンを操作をしている時間が長いと、いつも同じ部位に横方向の折れジワができるため、いずれ定着してしまう。
Stage２：加齢により皮膚が余り、乾燥して目立ちだした「ちりめんジワ」
骨や皮下組織は加齢で萎縮するが、皮膚はゆるんで軽度の皮余り状態に。さらに乾燥が加わると、キメが目立ち、皮膚が全体的にシワっぽくなる。
Stage３：顔→あご→首、落ちてきた肉がたまってヨレた「たるみ系横ジワ」
額の肉は目尻へ、頬の肉は口元へ、輪郭の肉はあご→首へと落ちてそれぞれの部位の形態を変えていく。首の特によく動く部分からシワとなっていく。
Stage４：筋肉が衰えてスジだけが目立ちだした「ターキー系縦ジワ」
加齢により広頚筋がゆるみ、首の皮膚は薄くなるため、首の正面に縦方向に走るいわゆるスジが目立つ状態。わかりにくいだけで太めの人にも生じる。
「下あごから首、デコルテに、横ジワに代表される悪影響を及ぼします。あごからデコルテに存在する広頚筋が衰えると、縦方向にあるスジが浮き出て、ターキーネックと呼ばれる縦ジワが目立ってきます。また首の中央部からちりめん状のシワが生じるのは、骨や筋肉が萎縮し、皮膚はゆるんで余ってきたためです。いずれは首全体のキメが、シワ状に目立ってくるでしょう」（自由が丘クリニック 理事長 医学博士・古山登隆先生）。
鏡を見るときは、首もチェックすることを習慣にして。生活習慣を見直しつつ、首のスキンケアにも真剣に取り組みたいものです。今の決意が未来の若々しさを創るのですから。
未来の若々しさを創るのは「首」！年齢を重ねるほどに現れる４つの大きな変化とは？
【トレーニング】首のしわに効果的な運動10選
【１】「首回し」舌トレーニングでフェースラインのもたつきを解消
＼このマッサージの効果とポイント／
・舌の基本位置は、口を閉じているとき舌が上アゴにピタッとくっついている状態が正解。
・舌骨筋群が衰えると舌が口の奥で下がってしまうが、これがたるみ、むくみ、二重アゴに。
・この舌トレーニングは、舌骨筋群を鍛えながらコリ固まった首の筋肉を内側からほぐす効果も。
・アゴ下だけでなく、首ラインもスッキリ！フェースラインがシャープに変わる。
＜STEP.１＞下の歯につかないようにしながら舌をグッと前に出す
・舌トレーニングを行うとき、つい首が前に出てしまいがちですが、まずは真っすぐの姿勢でいることが基本です。
・そして下の歯につかないようにしながら、舌をグッと前に出します。
＜STEP.２＞天井を見上げる姿勢で、首をゆっくりと回す
STEP.1の状態のまま天井を見上げ、首をゆっくりと右回りで10回、回します。
・次に左回りで同様に10回、回しましょう。
・舌を出さずに行うのと比べて、舌を出して行うと喉の奥（首の内側）にしっかりと効いているのを感じるでしょう。
首コリも二重アゴも解消！【村木さん考案】「首回し」舌トレーニングメソッドとは？
【２】首を細く長く、華奢見えさせる「広背筋」トレーニング
＼このマッサージの効果とポイント／
・背中の筋肉は首や頭皮、顔とつながっているので表情筋にも影響が。
・背中にある大きな筋肉「広背筋」が硬くなると背中からの引き上げ効果が弱まり、たるみが起こる。
・「広背筋」を鍛えると顔のたるみだけでなく巻き肩も解消され、首、デコルテがスッキリ華奢見えに。
・化粧水のボトルをダンベル代わりに行うこのメソッドが「広背筋」の強化につながるのでおすすめ。
＜STEP.１＞人差し指を立てて、小指側で握るように化粧水のボトルを持つ
・化粧水のボトルを手で握ります。人差し指だけを立てて伸ばし、小指でボトルを持つように握ります。このとき手を手首から丸めるようにしましょう。
・ペットボトルだと太くて握りにくいので、化粧水のボトルくらいがちょうどいいです。
＜STEP.２＞ STEP.１の状態をキープしたまま、肘を曲げて伸ばす
・手はSTEP.1の状態をキープして、肘を曲げます。これが基本姿勢です。
・次に、ゆっくりと肘を伸ばします。このときに肩が上がらないように、肩を下げることを意識して行ってください。
・そして手はSTEP.1の状態をキープして手首から丸めたままで、「曲げて、伸ばす」を15回繰り返しましょう。
・腕の内側と背中にしっかりと効いているのを感じたらOK。
・反対側も同様に行ってください。
顔のたるみを背中から引き上げる！【村木さん考案】広背筋トレーニング
【３】埋もれた短い首に効く「腕回し」メソッド
＼このマッサージの効果とポイント／
・長時間のスマホやパソコン操作で、腕は内巻きにねじれ、「巻き肩」の原因に。
・「巻き肩」になると姿勢が丸まり、首が埋もれたように短く見えて、丸く太った印象に。
・「ねじれた腕を正しい状態に戻す」メソッドで、巻き肩は解消できる。
・ポイントは、小指を意識して手首、腕を回すこと。腕や手の疲れも取れる。
＜STEP.１＞前腕部の特にコリ固まっている部分に圧をかける
・左手で右腕を軽く握ります。手首から肘方向にすべらせるように移動させますが、指が止まった位置で、少し圧をかけます。
・ここが前腕部で特にコリ固まっているポイントです。
＜STEP.２＞コリポイントを握ったまま、手首の内回し、外回しを各15回行う
・STEP.１の前腕部のコリ固まっているポイントに圧をかけたまま、手首を内回し、外回しをそれぞれ15回ずつ行ってください。
・このとき小指を意識して、小指から回すように動かしましょう。
＜STEP.３＞肘の上側を握り、肘を軸にして小指から腕を回す
次は右腕の肘の上側を握ったまま、肘を軸にして内回し、外回しをそれぞれ15回ずつ回してください。
・小指を意識して肘から伸ばすように行いましょう。
・STEP.1〜3を反対側の腕も同様に行いましょう。
「埋もれた短い首」がスッと長く美姿勢に！【村木さん考案】巻き肩を解消する腕回しメソッド
【４】顔のたるみ＆首コリ改善「脇の下」ほぐし
＼このマッサージの効果とポイント／
・首コリ、肩コリがつらいなら、まずゆるめるべきは「脇の下」。
・脇の下の筋肉は、長時間のPC作業やスマホ操作で硬く縮みやすい。
・筋膜を引き剥がすように引っ張り、ゆるめることで効率よく、筋肉にアプローチ。
・首、肩、背中の筋肉がゆるむため、顔のたるみの解消にも。
＜STEP.１＞首のコリぐあいを確認
効果をしっかりと実感するために、今の首コリの状態を確認しましょう。
・左右に倒してみて、どれくらい倒せるか、痛みや引きつった感じはないか、チェックしてみてください。
＜STEP.２＞脇の下の筋膜を引っ張りながら、揺らしてほぐす
脇の下を5本の指で、イタ気持ちいいくらいの力加減でつかみましょう。
・そして筋膜を剥がすように引っ張りながら、左右に揺らしてほぐす。これを脇の下の広範囲をまんべんなく行いましょう。
・左右各20秒ずつ、計40秒行ってください。筋肉が凝り固まっている人はつかむだけで痛いですが、ゆるむとだんだん痛くなくなりますよ。
たった40秒で首コリがラクになる！【村木宏衣さん考案】脇の下ほぐし
【５】スマホ二重あごがスッキリ「前首伸ばし」ストレッチ
＼このマッサージの効果とポイント／
・二重あごの原因はスマホによるうつむき姿勢にあり。
・首の前側にある舌骨筋群が硬く縮み、あご下のたるみ＝二重あごが起こる。
・解決策は縮みっぱなしの前首を伸ばしてストレッチすること。
・舌の位置、ストレッチする方向も大事なポイントに。
＜STEP.１＞手の位置、舌の位置を確認
・鎖骨に親指を当てるようにして、胸元で両手を重ね、舌は上あごにつけて口を閉じます。これが基本の姿勢。
＜STEP.２＞あごをまっすぐ上に向かって上げる
・ゆっくりと天井を見上げるように、あごをまっすぐ上に向かって上げます。
・手は胸元を軽く抑える程度に。ギュッと押さえないようにしてください。
＜STEP.３＞斜め右上にあごを上げる
・STEP２からあごを戻してから、斜め右上にあごを上げ、次に斜め左上にもあごを上げて、首の前側全体を伸ばします。
“スマホ二重あご” がスッキリ！【村木宏衣さん直伝】前首伸ばしストレッチ
【６】デコルテのもたつき、むくみ顔解消「肩ほぐし」メソッド
＼このマッサージの効果とポイント／
・肩コリは首の根元から背中にかけてある僧帽筋（そうぼうきん）が大きく関与。
・コリが慢性化すると、肩部分の僧帽筋が盛り上がり、首が太く短くなる。
・さらに血液やリンパの流れが悪くなり、デコルテがもたつき、むくみ顔に…。
・僧帽筋をほぐす腕回しメソッドで一気に巡らせるとフェースラインがスッキリ変わる。
＜STEP.１＞僧帽筋の位置を確認
・頭蓋骨のうしろ側あたりから、肩甲骨や背骨に広がっている僧帽筋。
・頭を上下に動かしたり、首をすくめたりする特に使う筋肉で、コリが慢性化すると肩のラインが盛り上がったように見えてしまいます。
＜STEP.２＞僧帽筋に圧をかけて腕を回す
首の左側の根元に右手の人差し指・中指・薬指の腹全体を当てて、圧をかけながら、左の腕を肘から大きく回します。
・手前に5回、うしろに5回、繰り返しましょう。
・反対側も同様に行ってください。
【７】ハリのある首に仕上げる「顔振りストレッチ」
＼このストレッチの効果とポイント／
・スマホやパソコンで動画などを観て、うつむいてばかりいると、アゴがたるむ。
・結果、二重アゴになっていたり、首に濃いしわが刻まれることに。
・そうならないためにも、今この時から、アゴや首のケアを始めましょう。
・二重アゴや首のしわ対策になるほか、フェースラインがスッキリしてくるはず。
＜STEP.１＞顔を右にゆっくり動かす
・耳と肩の距離を最大限遠ざけた状態で、顔を右にゆっくりと動かす。
・正面を向いた時の鼻の位置を変えずに動かす。
＜STEP.２＞顔を左にゆっくり動かす
・次は左側へと顔をゆっくりと動かす。この時も鼻の位置を変えずに動かすように意識を。
・STEP.1～2の往復5回をくり返してください。
「斜めうしろを見るように、できるだけ顔を動かして、胸鎖乳突筋が浮き出るぐらい刺激することがポイントです」（和田さん）。
３分でできる！自粛生活でゆるみがちなアゴ＆首をケアする「ストレッチ」４選
【８】ハリのある首に仕上げる「腕上げストレッチ」
＜STEP.１＞腕を耳横まで上げて、上体を反らす
・左腕を耳横まで上げ、目線は手のひらを見ながら、できるかぎり胸から上体を反らしてストップ。
・この状態で自然な呼吸を3回繰り返してください。反対側も同様に。
「腕を上げたほうの反対側の耳下から胸の中央までが伸びていることを感じられたらOKです」（和田さん）。
３分でできる！自粛生活でゆるみがちなアゴ＆首をケアする「ストレッチ」４選
【９】オバ見えする首のしわに！ 「鎖骨＆あごをほぐすマッサージ」
＼このマッサージの効果とポイント／
・スマホに熱中し、長時間下を向いたままの姿勢の悪さが首のしわの深くすることに。
・首のしわ解消には広頚筋を緩めて柔軟にすることが効果的。
・広頚筋を柔軟にするには、鎖骨周りとあごのマッサージが効く。
・最後に広頚筋をマッサージしてほぐして緩めることも、首のしわ軽減につながる。
＜STEP.１＞ 鎖骨の上下を人さし指と中指でほぐす
・体の中心側の鎖骨を上下に挟むように、人さし指と中指を当ててグーっと圧をかけます。
・そして、左右に小さくスライドさせるように、10回うにうにとほぐしていきます。
・鎖骨の中心から外に向かって、指の位置をずらしながら計4か所ぐらい行って。反対側も同様に行いましょう。
＜STEP.２＞ あごからエラにかけてマッサージする
・人さし指と親指で口角の下あたりのあごの骨をぐっとつかむように圧をかけます。
・そしてSTEP.1と同様に、左右に小さくスライドさせるように、10回うにうにとほぐしていきます。
・これをエラのあたりまで、計４か所をマッサージを。反対側も同様に行いましょう。
＜STEP.３＞ 広頚筋を指の腹でマッサージしてほぐす
・人さし指、中指、薬指の3本の指の腹で、首の横の広頚筋をSTEP.1や2の要領で、うにうにとほぐします。
・これによって広頚筋がしっかりと緩み、首のしわが出にくくなります。
・上から鎖骨にかけて3か所をほぐしてください。反対側も同様に行いましょう。
オバ見えする「首のしわ」に！鎖骨＆あごをほぐすマッサージが効く
【１０】スマホ首解消！「首コリ対策まくら」のつくり方
＼このマッサージの効果とポイント／
・一日中、パソコン、スマートフォンが手放せない人は「スマホ首＝ストレートネック」になる危険が。
・ストレートネックになると頭の重さを首だけでは支えられなくなり、首の筋肉への負担が増加。
・ストレートネックは頚椎にも負担がかかるし、首コリ、肩コリを引き起こす。
・硬くなった首の筋肉を緩めて、頚椎が本来の自然な湾曲を取り戻すには、バスタオルを筒状に巻いた首まくらが有効。
＜STEP.１＞ バスタオルを４つ折りにして筒状に巻くだけ
・バスタオルを半分に折り、またその半分に折ってから、ちょっときつめに巻いていく。バスタオルの厚みや、その人の頭の形にもよるのですが、2〜3回ぐらい巻き、寝てみながら厚み調整をしていきます。
・顎が上がったり、下がったりしないで、まっすぐ天井に対して眉間が並行であることが大事。
・視線は顔に対して垂直で、まっすぐ天井を見れているか、をチェックしてみてください。
・後頭部が浮いていると感じたら、写真のようにもう一枚バスタオルを敷いて高さを調整をしましょう。
＜STEP.２＞ 安眠効果を高めるために耳マッサージを
・耳にはたくさんのツボがあり、マッサージすると目の疲れや首コリ、肩コリを解消する効果が。
・引っ張ったり、耳の付け根をグルグルと回したりするだけで、血流促進され顔がぽかぽかに。
・リラックス効果があり、安眠効果が得られますよ。
バスタオル１枚で「スマホ首」解消！首がほぐれる、まくらのつくり方
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
