【目次】
- 「ビタミンC」が豊富な食べ物【6選】
- 「ポリフェノール」「リコピン」など抗酸化作用のある食べ物【6選】
- 「イソフラボン」の豊富な食べ物【3選】
- 「たんぱく質」「βカロチン」など代謝が上がる食べ物・飲み物【5選】
「ビタミンC」が豊富な食べ物【7選】
【1】レモン
レモンは疲労回復にもなるクエン酸やビタミンCが含まれているので、夏バテする時期など、疲労回復にも役立つ食べ物です。
爽やかレモンサワーのおつまみに!和えるだけで簡単オシャレな「鯛のカルパッチョ」
【2】イチゴ
「イチゴはビタミンCが豊富な果物。7粒から10粒食べれば、1日分のビタミンCが摂取できると言われています。ヘタを取らずに洗ったほうがビタミンCの流出を防げますよ」(青木さん)。
【3】グレープフルーツ
「グレープフルーツには、善玉菌やヤセ菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。ピンクグレープフルーツの赤は、リコピンの赤なのでポリフェノールを摂取することもできますよ。そのほかにも、美肌に欠かせないビタミンC、交感神経を刺激して脂肪を燃焼させる働きのある香り成分リモネン、食欲を抑える働きがあると言われている苦み成分ナリンギンなども含まれています。健康、美容に効果的なフルーツなので、毎日の食事に積極的に取り入れるといいですよ」(岩田さん)。
健康寿命をのばしつつ華やか!腸活レシピ【グレープフルーツ編】
【4】キウイ
キウイはビタミンCを豊富に含みます。老化の原因となる活性酸素を排出するはたらきも兼ね備えているため、まさに肌の衰えが気になる人にとっては、最適な食材なのです。グリーンキウイよりもゴールドキウイの方がビタミンCの含有量が多いため、より効果を高めたい人はゴールドキウイがおすすめです。美肌効果はもちろんのこと、病気の原因ともなる細菌に対する抵抗力を強めるとも言われています。
意外と知らない!?インナービューティープランナーが教える「デトックス」のウソ・ホント
【5】柿
「柿はビタミンCがとても豊富で、カロテン・カリウム・タンニンなど多くの栄養素を含む、日本を代表するスーパーフルーツ。柿を食べると病気にならないという言い伝えから、『柿が赤くなれば医者が青くなる』ということわざがあるほどです。そして柿はヘタが緑、果実が橙(だいだい)。この色の組み合わせが、見ているだけで元気を与えてくれる果物です」(せっきーファーム代表・関谷英樹さん)。
甘くて「美味しい柿」を見分ける3つの条件は「大きな果実、ムラのない色、ヘタが残っていること」
【6】みかん
「みかんの白い筋はアルベドといって、食物繊維が豊富な上に、ビタミンPも含まれています。このビタミンPを摂取することにより、ビタミンCの吸収が高まったり、毛細血管が強化されたり、シミ・シワができにくくなったりするといわれており、栄養面では白い繊維を残しておいたほうがいいでしょう」(尾形さん)。
「ポリフェノール」「リコピン」など抗酸化作用のある食べ物【6選】
【1】リンゴ
リンゴに含まれるポリフェノールは抗酸化作用が強く、紫外線などの活性酸素が原因で起こるシミソバカスなどを防いでくれるという効果があります。ポリフェノールは内臓脂肪を減らしてくれる効果も! ポリフェノールは皮の部分に多く含まれるため、ぜひ皮付きで摂取したいところ。また、水溶性食物繊維も豊富なので、整腸作用にも効果を発揮します。
意外と知らない!?インナービューティープランナーが教える「デトックス」のウソ・ホント
【2】アスパラガス
フードコーディネーター・惣菜管理士(今回のレシピ作成・スタイリング担当)
アスパラガスは、高い抗酸化力を誇る野菜として知られています。アスパラギン酸という成分が有名ですが、これはその名のとおり、アスパラガスから発見された成分。エネグリー代謝を活発にし、疲労回復に効果的です。また、アスパラガスには、抗酸化ビタミンと呼ばれるβ-カロテン・ビタミンC・ビタミンEがすべて入っています。美容食材として取り入れたいのはもちろん、彩りも鮮やかで一気に華やかな印象に。
良質なタンパク質で美しい髪へ!簡単ヘルシーな「仔牛の和風ブランケット・ド・ボー」レシピ
【3】セロリ
食物繊維が豊富で、腸にも優しいセロリ。レタス1個で食物繊維が約2.8gと言われているのに対し、セロリ1本で約2.3gもの食物繊維を含んでいます。スープや煮込み料理には欠かせない香味野菜としても知られていますが、腸を整えてくれるので美肌にも効果的。また、セロリにはビタミンC・ビタミンEが含まれるので、活性酸素の発生や酸化力を抑える効果も。血管の老化を防ぎ、肌のハリや潤いを保ちます。
お腹すっきり!「腸活」におすすめの食材とおうちごはんレシピ4選
【4】トマト
トマトに多く含まれるリコピンは、抗酸化作用によるアンチエイジング効果を発揮。彩りの華やかさを添えるだけでなく、活性酸素を抑制し美しい肌へと整えます。
むくみ解消にもお役立ちレシピ!「抹茶そうめんとトマトのカッペリーニ風」
【5】オリーブオイル
抗酸化作用があるとして知られるオレイン酸は、オリーブオイルに豊富に含まれています。年齢を重ねるごとに、カラダの抗酸化力は弱まってしまうもの。オリーブオイルを摂取することで、オレイン酸のもつ抗酸化作用が働き、シミ・シワ・たるみなど気になる部分のエイジングの加速を抑制します。
むくみ解消にもお役立ちレシピ!「抹茶そうめんとトマトのカッペリーニ風」
【6】カカオ
「神様の食べ物」を意味する学名をもつカカオ。その代表的な栄養成分がカカオポリフェノール。苦味や渋味があるため、カカオの含有量が高いものほど苦くなる。「カカオポリフェノールは高い抗酸化作用をもち、肌老化や動脈硬化を予防し、抗ストレス効果も期待できます。また、カカオには鉄分などのミネラルや食物繊維も多く、苦味成分のテオブロミンは脳内物質のセロトニンに働きかけ、リラックス効果も。カフェインは脳を覚醒させ、集中力を高めます。これらの成分はカカオ含有量が多いほど多く含まれています」(清水さん)。
「イソフラボン」の豊富な食べ物【3選】
【1】高野豆腐
一般社団法人NUTRITION SUPPORT ASSOCIATION代表理事
テニス栄養(R)/テニス栄養学(R)代表
日本スポーツ栄養学会会員、世界のお茶マイスター
「高野豆腐に含まれる大豆イソフラボンは抗酸化物質で、女性ホルモンと似た働きをし、更年期障害の症状軽減、生理不順の緩和をはかります。また体内のエストロゲンが過剰な場合も、不足している場合も、両方に作用します。まさにエストロゲンを適正状態に保つ、欠かせない栄養成分でもあります。肌のコンディション、美肌維持に重要なハリや弾力、保湿性を保つ重要な働きをするコラーゲンの量は35歳をピークに減少しますが、60代になってもピーク時との差は10%程度。コラーゲン代謝を高めるのに重要なのが、女性ホルモンのエストロゲン。更年期前後からエストロゲンが減少すると、新しいコラーゲンの生成量が減り、古いコラーゲンが分解されず代謝が下がることで肌は乾燥しがちに。結果、シワやたるみが増えます。大豆イソフラボンは、このエストロゲン低下に伴う不調の予防、軽減に力を発揮します」(山口さん)。
高野豆腐にはメリットしかない!女性が美しく健康でいるための栄養がいっぱい
【2】味噌
フードコーディネーター・惣菜管理士(今回のレシピ作成・スタイリング担当)
味噌は、生命維持に必要な必須アミノ酸が多く含まれます。ときには「飲む美容液」と呼ばれることも。肌の保水力をアップする働きがある、グルコシルセラミドもたっぷり! 味噌を摂取することで、作られるセラミドは、肌の潤いをキープをサポートします。
発酵食品とはちみつパワーで免疫力アップ! 保存がきく「はちみつ味噌玉」と「はちみつで炊くふっくらご飯」レシピ
【3】黒豆きなこ
黒豆きなこは、ポリフェノールが多く、アンチエイジングに効果的。黒豆は抗酸化作用が強く、老化の原因となる活性酸素の発生を抑制します。シミやシワなど肌の老化を抑える効果も。きな粉は大豆イソフラボンやレシチンなど、女性に嬉しい栄養が満点!月経前症候群や生理不順、更年期症状などの女性の悩みにアプローチする食材です。ミネラルたっぷりの黒糖と併せてどうぞ。
スイーツでアンチエイジング!?簡単「黒豆きな粉の黒糖シュガートースト」レシピ
「たんぱく質」「βカロチン」など代謝が上がる食べ物・飲み物【5選】
【1】肉
「お肉は太る」という理由からお肉を避ける方もいますが、炭水化物や、脂質を摂取することと比べて、タンパク質の摂取は、5~7.5倍も食後のエネルギーの消費量が高くなることがわかっています。また、筋肉をつくっているのは、タンパク質。お肉を食べないと、タンパク質の必要な摂取量が満たされなくなり、筋肉量が減ってしまいます。筋肉量が減ると代謝が下がってしまい、結果として太ることに繋がってしまうのです。お肉で問題とされているのは、脂質。お肉の脂質はコレステロール値を上げたり、悪玉コレステロールを増やしたりと、体に悪影響を及ぼします。そのため、ダイエット中の方がお肉で動物性タンパク質を摂取する場合、脂部分、脂質の少ないお肉を選んだ方がよいでしょう。「動物性タンパク質の摂取には、脂身の少ない赤身のお肉だけでなく、魚や鶏肉も有効です。こうした食材を積極的に食べ、タンパク質を増やすことをおすすめします」(村上さん)。
5つの食事法で体重の増加をリセット!我慢とサラダを手放して、ドーパミンとお肉摂取量をアップ
【2】にんにく
- 北里大学医学部卒業、北里大学大学院医療系研究科 臨床医科学群精神科学修了。
「にんにく注射&点滴は、簡単に説明すると主な有効成分はビタミンB1です。そのほかにもさまざまな有効成分が含まれていますが、基本的な有効成分はビタミンB群。昔はスポーツ選手がよく使われているイメージがありましたが、今は一般の方も男女関係なく、疲労回復などを目的として利用されている方が多いと言えます。ビタミンB群のサプリメントなどのパッケージを見ると、口内炎(粘膜の修復)や肌代謝を高めニキビを改善するなどと書いてあるように、にんにく注射&点滴も同じような効果が期待できます。サプリメントなどで口から摂取するよりも、高濃度で確実に吸収できますので、即効性という意味では、注射や点滴の方がよいでしょう。」(浜中さん)。
疲労回復には「プラセンタ」「にんにく」「ビタミンC」を!注射&点滴の最新事情
【3】ニンジン
ニンジンに含まれるβカロチンは抗酸化作用が高いため、お肌の新陳代謝を高め、肌荒れを防いでくれたり、アンチエイジングを助けてくれたりする効果があります。また、カリウムを含むため、余分な水分や塩分を排出してくれる作用があり、むくみの解消にも効果的です。
【4】ナッツやまいたけ
「私自身、ナッツなどを積極的に間食に取り入れています。ナッツは抗酸化力が高く、美肌のためのビタミンB群やビタミンE、代謝を高める不飽和脂肪酸、ミネラルが豊富なので、おすすめです。血糖値を緩やかに上げる、水溶性食物繊維βグルカンが豊富な『まいたけ』などをよく摂ると良いですね。まいたけはビタミンDが免疫力も高めるので、風邪などが流行する今の季節にもおすすめです。」(日比野さん)。
ファンデーションの新事実が資生堂の実験で発覚!アンチエイジングのための最新スキンケア
【5】お茶
緑茶
日本人にとって最も馴染み深い飲み物といえば、緑茶。実は緑茶にもデトックスに効果的なポリフェノールなどがふんだんに含まれているため、抗酸化作用が高く、お肌の新陳代謝を高めてくれる働きがあります。また、緑茶に含まれるカテキンやカフェインには、脂質を体外に排出する働きがあり、脂肪燃焼をしやすくする効果があります。食事中や運動前に飲むのがおすすめです。緑茶に関しても、季節に関係なく、ホットで体を温めながら飲むとよいですね。
ハイビスカスティー
ハイビスカスティーは、見た目にも美しい赤と酸味が特徴的なハーブティー。ハイビスカスティーにはカリウムが含まれているため利尿を促す作用があり、便秘の解消にも効果的です。また、ハイビスカスティーの酸味の元であるクエン酸には、疲労回復や新陳代謝を助ける作用があるため、便秘の解消で腸内環境が整うだけではなく、代謝アップをサポートしてくれるという一面も!代謝の向上は、ダイエットにおいても不可欠。ダイエット中のサポートドリンクとして活躍してくれそうです。
- TEXT :
- Precious.jp編集部