外からのスキンケアも大事ですが、人間は食べ物でつくられているため、美肌対策には食べ物や飲み物など、体の中に取り入れるものも重要です。美肌に導くと言われている食べ物や飲み物を毎日の食事に取り入れていきましょう。
【目次】
ビタミンCが豊富な食べ物で美肌に
レモン
レモンは疲労回復にもなるクエン酸やビタミンCが含まれているので、夏バテする時期など、疲労回復にも役立つ食べ物です。
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イチゴ
「イチゴはビタミンＣが豊富な果物ですが、ヘタを取らずに洗った方がビタミンＣの流出を防げます。また、イチゴは７粒から10粒食べれば、１日分のビタミンＣが摂取できると言われています。健康と美容のためにも、気軽で簡単に食べられるそのままいちごが最適だと思います」(シナリオライター・青木健生さん)
グレープフルーツ
「グレープフルーツには、善玉菌やヤセ菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。ピンクグレープフルーツの赤は、リコピンの赤なのでポリフェノールを摂取することもできますよ。そのほかにも、美肌に欠かせないビタミンC、交感神経を刺激して脂肪を燃焼させる働きのある香り成分リモネン、食欲を抑える働きがあると言われている苦み成分ナリンギンなども含まれています。健康、美容に効果的なフルーツなので、毎日の食事に積極的に取り入れるといいですよ」(美養フードクリエイター・岩田麻奈未さん)
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キウイ
キウイはビタミンCを豊富に含むため美肌効果はもちろんのこと、病気の原因ともなる細菌に対する抵抗力を強めると言われています。老化の原因となる活性酸素を排出する働きも兼ね備えているため、まさに肌の衰えが気になる人にとっては、最適な食材なのです。グリーンキウイよりもゴールドキウイの方がビタミンCの含有量が多いため、より効果を高めたい人はゴールドキウイがおすすめです。
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ザクロ
ザクロに含まれる主な栄養素は、ビタミン類では、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、葉酸、ビタミンCなど。ミネラル類では、カリウム、亜鉛などを豊富に含んでいます。また、ザクロの果実を真っ赤にする色素でポリフェノールのアントシアニン、その他のポリフェノールとしてエラグ酸やタンニン、オレイン酸やリノール酸などの脂肪酸、そしてクエン酸などを含んでいます。
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カムカム
アマゾン川という大自然が生んだとも言えるカムカムには、ビタミンCやポリフェノールが豊富に含まれています。さらにカルシウム、カリウムなどのミネラルやアミノ酸も豊富に含まれています。また最近では美白効果があるエラグ酸が含まれていることもわかりました。
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柿
「柿はビタミンCがとても豊富で、カロテン・カリウム・タンニンなど多くの栄養素を含む、日本を代表するスーパーフルーツ。柿を食べると病気にならないという言い伝えから、『柿が赤くなれば医者が青くなる』ということわざがあるほどです。そして柿はヘタが緑、果実が橙（だいだい）。この色の組み合わせが、見ているだけで元気を与えてくれる果物です」（せっきーファームの代表・関谷英樹さん）
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みかん
「みかんの白い筋はアルベドといって、食物繊維が豊富な上に、ビタミンPも含まれています。このビタミンPを摂取することにより、ビタミンCの吸収が高まったり、毛細血管が強化されたり、シミ・シワができにくくなったりするといわれており、栄養面では白い繊維を残しておいたほうがいいでしょう。」（マナー講師・尾形圭子さん）
代謝が上がる食べ物・飲み物で美肌に
お肉(たんぱく質)
「お肉は太る」という理由からお肉を避ける方もいますが、炭水化物や、脂質を摂取することと比べて、タンパク質の摂取は、5～7.5倍も食後のエネルギーの消費量が高くなることがわかっています。また、筋肉をつくっているのは、タンパク質。お肉を食べないと、タンパク質の必要な摂取量が満たされなくなり、筋肉量が減ってしまいます。筋肉量が減ると代謝が下がってしまい、結果として太ることに繋がってしまうのです。
お肉で問題とされているのは、脂質。お肉の脂質はコレステロール値を上げたり、悪玉コレステロールを増やしたりと、体に悪影響を及ぼします。そのため、ダイエット中の方がお肉で動物性タンパク質を摂取する場合、脂部分、脂質の少ないお肉を選んだ方がよいでしょう。
「動物性タンパク質の摂取には、脂身の少ない赤身のお肉だけでなく、魚や鶏肉も有効です。こうした食材を積極的に食べ、タンパク質を増やすことをおすすめします」（フィットネスコンサルタント・村上晃平先生）。
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にんにく
「にんにく注射＆点滴は、簡単に説明すると主な有効成分はビタミンB1です。そのほかにもさまざまな有効成分が含まれていますが、基本的な有効成分はビタミンB群。昔はスポーツ選手がよく使われているイメージがありましたが、今は一般の方も男女関係なく、疲労回復などを目的として利用されている方が多いと言えます。
ビタミンB群のサプリメントなどのパッケージを見ると、口内炎（粘膜の修復）や肌代謝を高めニキビを改善するなどと書いてあるように、にんにく注射＆点滴も同じような効果が期待できます。サプリメントなどで口から摂取するよりも、高濃度で確実に吸収できますので、即効性という意味では、注射や点滴の方がよいでしょう。」（医学博士・浜中聡子先生）
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ニンジン
ニンジンに含まれるβカロチンは抗酸化作用が高いため、お肌の新陳代謝を高め、肌あれを防いでくれたり、アンチエイジングを助けてくれたりする効果があります。また、カリウムを含むため、余分な水分や塩分を排出してくれる作用があり、むくみの解消にも効果的です。
トマト
トマトに含まれる成分として有名なのがリコピン。リコピンには抗酸化作用があり、ニンジンと同じく新陳代謝を高める働きがあります。さらに、トマトは加熱調理することでより栄養価が高まるため、デトックススープに入れ込む具材としてぴったりですね。
ナッツやまいたけ
「私自身、ナッツなどを積極的に間食に取り入れています。ナッツは抗酸化力が高く、美肌のためのビタミンB群やビタミンE、代謝を高める不飽和脂肪酸、ミネラルが豊富なので、おすすめです。血糖値を緩やかに上げる、水溶性食物繊維βグルカンが豊富な『まいたけ』などをよく摂ると良いですね。まいたけはビタミンDが免疫力も高めるので、風邪などが流行する今の季節にもおすすめです。」（アンチエイジング専門医・日比野佐和子先生）
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お茶
■ハイビスカスティー
ハイビスカスティーは、見た目にも美しい赤と酸味が特徴的なハーブティー。ハイビスカスティーにはカリウムが含まれているため利尿を促す作用があり、便秘の解消にも効果的です。また、ハイビスカスティーの酸味の元であるクエン酸には、疲労回復や新陳代謝を助ける作用があるため、便秘の解消で腸内環境が整うだけではなく、代謝アップをサポートしてくれるという一面も！代謝の向上は、ダイエットにおいても不可欠。ダイエット中のサポートドリンクとして活躍してくれそうです。
■マテ茶
マテ茶は「飲むサラダ」とも言われ、南米では食事中に飲むお茶として、古くから親しまれているハーブティーです。多く含まれるミネラル成分のおかげで新陳代謝がアップするほか、食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境を整える効果も期待できます。さらに注目したいのが、マテ茶に含まれるゲニポシド酸という成分。コレステロールや脂質の吸収を抑えてくれるとあって、ダイエット中の飲み物にはぴったり！お肉や脂っこい料理が多いイメージの南米で、女性たちがスタイルを維持しているのはマテ茶のおかげもあるのかも!?
■緑茶
日本人にとって最も馴染み深い飲み物といえば、緑茶。実は緑茶にもデトックスに効果的なポリフェノールなどがふんだんに含まれているため、抗酸化作用が高く、お肌の新陳代謝を高めてくれる働きがあります。また、緑茶に含まれるカテキンやカフェインには、脂質を体外に排出する働きがあり、脂肪燃焼をしやすくする効果があります。食事中や運動前に飲むのがおすすめです。緑茶に関しても、季節に関係なく、ホットで体を温めながら飲むとよいですね。
■ルイボスティー
カフェインが入っていないため、妊婦さんや子どもでも安心して飲めると話題になったルイボスティーは、デトックスを習慣化したい人にもぴったり。ルイボスティーには、植物由来のSOD酵素という成分が含まれます。このSOD酵素には、体内の老廃物や毒素を排出する働きがあると言われています。またSOD酵素には、活性酸素を除去する抗酸化作用があり、体内だけではなく肌の新陳代謝を高め、老化を防いでくれるとも言われています。
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美肌対策におすすめのスーパーフード
ビーツ
ビーツはカリウム、ナトリウム、カルシウムなどのミネラルやナイアシン、パントテン酸などのビタミンB類、食物繊維などが含まれるほか、ベタシアニン、ベタインなどほかの作物にはなかなかない成分が含まれています。
さらに近年ではビーツに含まれる「ラフィノース」というオリゴ糖の働きや、ビーツの赤色を示すベタシアニン、ベタキサンチンが持つ抗酸化作用、さらに血管拡張作用のあるNO（一酸化窒素）の、体内での産生を促進する成分が含まれており、その生理作用に注目が集まっています。
＼注目を集めるビーツの成分「NO（一酸化窒素）」／
最近、健康への関心が高い人たちの中で、特に注目を集めているのが、ビーツを摂取することにより体内で産生されるNO（一酸化窒素）です。NO（一酸化窒素）と言えば、感染や炎症により体内で慢性的に過剰産生されると生活習慣病の悪化にもつながりますが、実は私たちの生活の中（食事や運動）で、NOは体の中で一定量が産生され、大切な役割を担っています。
この産生されたNOには血行を改善すると同時に、血管をやわらかくする働きがあり、血管の中で血栓の発生を防ぐといわれており、動脈硬化の予防につながります。狭心症の患者にニトログリセリンが処方されるのは、ニトログリセリンが体内で加水分解により産生される、NOによる血管拡張作用を誘導するためです。
また血行を改善することは、持久力アップや疲労回復にも効果を発揮します。さらに基礎代謝のアップにもつながるので、運動能力のアップのほか、ダイエット効果も期待できる、注目の野菜なのです。
＼ビーツは健康効果もすごい／
【ビーツの健康効果 １】むくみの解消、高血圧の予防
ビーツには、レタスやトマトの2倍以上のカリウムが含まれています。カリウムは体内の余分なナトリウム、すなわち塩分を排出する働きがあり、むくみの解消につながります。また塩分を排出して血圧の上昇を防ぐため、高血圧の予防にもなります。
【ビーツの健康効果 ２】動脈硬化の予防
パントテン酸は血液の中のLDLコレステロール、いわゆる悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロール（HDLコレステロール）を増やす作用があります。動脈硬化の予防につながります。
【ビーツの健康効果 ３】抗酸化作用によるがんの予防
ビーツの特徴的な色をつくり出している色素ベタシアニンは、ポリフェノールの一種。強い抗酸化作用を持っています。体の中の活性酸素を取り除いて、老化を防ぐとともに、細胞ががん化することを防ぎます。
【ビーツの健康効果 ４】腸内環境を整える
ビーツには食物繊維のほか、天然の難消化性オリゴ糖「ラフィノース」が含まれています。腸内の環境を整えて善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑制する効果が期待できます。また便通を改善することで、老廃物を体外に排出しやすくします。
【ビーツの健康効果 ５】肝機能を高める
甘味成分であるベタインには、肝機能を高め、肝臓に脂肪がつくことを防ぐ働きがあります。肝硬変や肝脂肪の予防につながります。
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チアシード
チアシードには、「チア＝力、チアシード＝力の種」という意味があります。現地の人々が長年の経験の中から感じ取っていたとおり、チアシードは私たちの体に欠かすことのできない油を豊富に含んでいます。
オメガ3と呼ばれる油です。その他、食物繊維、必須アミノ酸を含む良質なタンパク質、カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛などのミネラル、ビタミンBなどを多く含んでいます。
α-リノレン酸には、体の炎症を抑える働きや動脈硬化のリスクを下げる効果があります。また産後うつなど、うつの症状を抑える働きもあります。
さらにα-リノレン酸は、体の中でDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）に変わります。DHAは、学習機能など脳の働きを改善することで知られています。EPAは、血液が固まることを抑える働きがあり、血液を「さらさら」な状態にします。DHAもEPAも青魚に豊富に含まれていることは、よく知られています。
＼食物繊維が豊富なチアシード／
チアシードは水に浸すと約10倍に膨らみ、ジェル状なります。このジェル状のものは、グルコマンナンという植物繊維です。
食物繊維は便秘の改善をはじめ、腸内環境を改善します。またグルコマンナンの水で膨らむ性質は、少ない量でも満腹感を与え、ダイエットにもオススメです。
＼チアシードに含まれる良質なタンパク質／
チアシードには、タンパク質も多く含まれています。タンパク質は約20種類のアミノ酸からできていますが、私たちは約20種類のアミノ酸のうち、9種類のアミノ酸を体内でつくることができず、食べ物から取らなければなりません。この9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼びます。
一般に、食べ物に含まれるタンパク質の栄養価を表現するときには、この「必須アミノ酸」を多く含むものを「栄養価が高い」「良質なタンパク質を含む」などと表現します。肉や魚、卵などの動物性タンパク質は必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。「畑の肉」と言われる大豆も必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。
一方、植物性タンパク質は9種類の必須アミノ酸を含んでいても、一部のアミノ酸の含有量が少ないものが多いのです。ですが、チアシードは9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。
＼チアシードは健康効果もすごい／
【チアシードの健康効果 １】老化や生活習慣病の予防
チアシードに含まれているα-リノレン酸は、体内でDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）に変わります。DHAやEPAはコレストロールや中性脂肪を下げることで、動脈硬化や心筋梗塞、生活習慣病の予防につながるとされています。
【チアシードの健康効果 ２】認知症やうつの予防
またDHAやEPAは、脳の学習機能を向上させると言われています。さらに青魚をよく食べる国ほど、うつの発症率が低いことから、DHAやEPAはうつの予防や改善も期待されています。
【チアシードの健康効果 ３】アレルギーの改善
必須脂肪酸であるオメガ3、オメガ6はどちらも私たちの体に欠かせない成分なのですが、現代人の生活はマヨネーズやインスタント食品に含まれるオメガ6が多くなりがちです。オメガ6が多くなると、免疫のバランスが崩れて、アレルギー症状が起こりやすくなると考えられています。
【チアシードの健康効果 ４】便秘の改善
チアシードは食物繊維を豊富に含み、水に浸すと約10倍に膨らみます。食物繊維や便秘の改善をはじめ、腸内環境を改善します。水で膨らんで満腹感を得られやすいので、ダイエットにも最適です。
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ドラゴンフルーツ
まだまだ珍しいドラゴンフルーツ。実は見た目よりも皮はやわらかく、食べ方も簡単です。実を縦半分に切り、さらに半分にすると、スプーンで簡単にすくって食べることができます。皮を向いて、実を食べやすい大きさにカットするのもよいでしょう。
■ドラゴンフルーツの選び方
ドラゴンフルーツの旬は、日本産のホワイトドラゴン、レッドドラゴンは夏から秋。輸入品もあるので、ほぼ一年中、手に入れることができます。
メロンのように収穫後に追熟することはないので、果皮に張りがある新鮮なものを選んでください。
■ドラゴンフルーツのレシピ
食べる1時間ほど前に冷蔵庫で冷やして食べるのが、一番、手軽な楽しみ方。その他にも、いろいろな楽しみ方があります。
■ドラゴンフルーツのレシピ その1「ピタヤボウル」
ドラゴンフルーツをスムージーにして、その上にグラノーラやバナナ、いちごなどを乗せてください。ブラジル生まれのアサイーボウルがハワイで広がり、日本でも人気になりました。次は、ピタヤボウルです！
ドラゴンフルーツのレシピ その2「ドラゴンフルーツスムージー」
もちろんスムージーだけでもOK。いろいろな色のスムージーが楽しめるのも、ドラゴンフルーツの特徴です。
■ドラゴンフルーツのレシピ その3「ドラゴンフルーツサラダ」
サラダにドラゴンフルーツを加えると、さわやかな甘みをプラスできます。そして何よりも、見た目にインパクトが出て、食欲もアップすること間違いなし！
スーパーフード「ドラゴンフルーツ」の栄養成分や健康効果、食べ方、ピタヤボールなどのレシピ、甘さの秘密など
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
