美肌のための食べ物【19選】ビタミンC、抗酸化作用、イソフラボンなど

外からのスキンケアも大事ですが、人間は食べ物でつくられているため、美肌対策には食べ物や飲み物など、体の中に取り入れるものも重要です。美肌に導くと言われている食べ物や飲み物を毎日の食事に取り入れていきましょう。

【目次】

• ビタミンCが豊富な食べ物【６選】
• 抗酸化作用のある食べ物【５選】
• イソフラボンの豊富な食べ物【３選】
• 代謝が上がる食べ物・飲み物【５選】

ビタミンCが豊富な食べ物【６選】

【１】レモン

ビタミンCの抗酸化作用は美容効果のほか風邪予防にも。

レモンは疲労回復にもなるクエン酸やビタミンCが含まれているので、夏バテする時期など、疲労回復にも役立つ食べ物です。

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【２】イチゴ

青木健生さん

シナリオライター

（あおき たけお）本名・青木健夫。Ｗrestling Creator Group代表。1999年にシナリオライターとしてデビューして以来、漫画やTVドラマ、ゲームなどのシナリオからプレジデント（プレジデント社）などの雑誌やムックでの執筆、漫画やイラストの制作など、さまざまな「書く」「描く」分野で活動。代表作はTVドラマ化された漫画「鉄板少女アカネ!!」（少年画報社）や、コミック版「ザ・ゴール」「ザ・ゴール２」（ダイヤモンド社）など。近刊は「肉食女子!!」（マイクロマガジン社）、「マンガで実践! 世界のハイパフォーマーがやっている『最強の瞑想法』」（大和出版）、「コミックでわかる 孫正義の成果を出す仕事術」（KADOKAWA）など。

ちょっとした工夫でイチゴのおいしさアップ！

「イチゴはビタミンＣが豊富な果物ですが、ヘタを取らずに洗った方がビタミンＣの流出を防げます。また、イチゴは７粒から10粒食べれば、１日分のビタミンＣが摂取できると言われています。健康と美容のためにも、気軽で簡単に食べられるそのままいちごが最適だと思います」(シナリオライター・青木健生さん)

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【３】グレープフルーツ

健康、美容に効果的な成分をたくさん含むグレープフルーツ。

「グレープフルーツには、善玉菌やヤセ菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。ピンクグレープフルーツの赤は、リコピンの赤なのでポリフェノールを摂取することもできますよ。そのほかにも、美肌に欠かせないビタミンC、交感神経を刺激して脂肪を燃焼させる働きのある香り成分リモネン、食欲を抑える働きがあると言われている苦み成分ナリンギンなども含まれています。健康、美容に効果的なフルーツなので、毎日の食事に積極的に取り入れるといいですよ」(美養フードクリエイター・岩田麻奈未さん)

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【４】キウイ

小屋麻子さん

インナービューティープランナー／看護師

（こや あさこ）高校卒業後に医療と英語を学ぶために渡米。ニューヨーク州の大学を卒業し、ニューヨーク州の看護師免許を取得。現在は日本のがん専門病院に勤めている。アメリカでの偏った食事や不規則なワークライフによる体調不良を改善すべくデトックスなどを経験したが、インナービューティーダイエットに出会い「食」の大切さに気づき、インナービューティープランナー・ナースとして「食」を通じて社会の健康問題に目を向け、情報発信や教育を行なっている。

老化の原因となる活性酸素を排出する働きも。

キウイはビタミンCを豊富に含むため美肌効果はもちろんのこと、病気の原因ともなる細菌に対する抵抗力を強めると言われています。老化の原因となる活性酸素を排出する働きも兼ね備えているため、まさに肌の衰えが気になる人にとっては、最適な食材なのです。グリーンキウイよりもゴールドキウイの方がビタミンCの含有量が多いため、より効果を高めたい人はゴールドキウイがおすすめです。

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【５】柿

日本を代表するスーパーフルーツの柿。

「柿はビタミンCがとても豊富で、カロテン・カリウム・タンニンなど多くの栄養素を含む、日本を代表するスーパーフルーツ。柿を食べると病気にならないという言い伝えから、『柿が赤くなれば医者が青くなる』ということわざがあるほどです。そして柿はヘタが緑、果実が橙（だいだい）。この色の組み合わせが、見ているだけで元気を与えてくれる果物です」（せっきーファームの代表・関谷英樹さん）

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【６】みかん

白い繊維も食べた方が良いみかん。

「みかんの白い筋はアルベドといって、食物繊維が豊富な上に、ビタミンPも含まれています。このビタミンPを摂取することにより、ビタミンCの吸収が高まったり、毛細血管が強化されたり、シミ・シワができにくくなったりするといわれており、栄養面では白い繊維を残しておいたほうがいいでしょう。」（マナー講師・尾形圭子さん）

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抗酸化作用のある食べ物【５選】

【１】リンゴ

小屋麻子さん

インナービューティープランナー／看護師

（こや あさこ）高校卒業後に医療と英語を学ぶために渡米。ニューヨーク州の大学を卒業し、ニューヨーク州の看護師免許を取得。現在は日本のがん専門病院に勤めている。アメリカでの偏った食事や不規則なワークライフによる体調不良を改善すべくデトックスなどを経験したが、インナービューティーダイエットに出会い「食」の大切さに気づき、インナービューティープランナー・ナースとして「食」を通じて社会の健康問題に目を向け、情報発信や教育を行なっている。

抗酸化作用が強いリンゴ。

リンゴに含まれるポリフェノールは抗酸化作用が強く、紫外線などの活性酸素が原因で起こるシミソバカスなどを防いでくれるという効果があります。ポリフェノールは内臓脂肪を減らしてくれる効果も！ ポリフェノールは皮の部分に多く含まれるため、ぜひ皮付きで摂取したいところ。また、水溶性食物繊維も豊富なので、整腸作用にも効果を発揮します。

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【２】アスパラガス

 

菅野 尚子さん

フードコーディネーター・惣菜管理士（今回のレシピ作成・スタイリング担当）

食品商社で商品企画や開発の勤務後、渡仏。フランス人家庭に滞在し家庭料理や郷土料理を学び、ル・コルドンブルーパリ校では伝統的なクラシックフランス料理や菓子を習得。その後フードコーディネーターとして活躍。

アスパラギン酸・ビタミンを豊富に含む、アスパラガス。

アスパラガスは、高い抗酸化力を誇る野菜として知られています。アスパラギン酸という成分が有名ですが、これはその名のとおり、アスパラガスから発見された成分。エネグリー代謝を活発にし、疲労回復に効果的です。

またアスパラガスには、抗酸化ビタミンと呼ばれるβ-カロテン・ビタミンC・ビタミンEがすべて入っています。美容食材として取り入れたいのはもちろん、彩りも鮮やかで一気に華やかな印象に。

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【３】セロリ

食物繊維豊富なセロリ。

食物繊維が豊富で、腸にも優しいセロリ。レタス1個で食物繊維が約2.8gと言われているのに対し、セロリ1本で約2.3gもの食物繊維を含んでいます。スープや煮込み料理には欠かせない香味野菜としても知られていますが、腸を整えてくれるので美肌にも効果的。

また、セロリにはビタミンＣ・ビタミンＥが含まれるので、活性酸素の発生や酸化力を抑える効果も。血管の老化を防ぎ、肌のハリや潤いを保ちます。

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【４】トマト

美肌食材の代表、トマトはリコピンが豊富。

トマトに多く含まれるリコピンは、抗酸化作用によるアンチエイジング効果を発揮。彩りの華やかさを添えるだけでなく、活性酸素を抑制し美しい肌へと整えます。

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【５】オリーブオイル

また、抗酸化作用があるとして知られるオレイン酸は、オリーブオイルに豊富に含まれています。年齢を重ねるごとに、カラダの抗酸化力は弱まってしまうもの。オリーブオイルを摂取することで、オレイン酸のもつ抗酸化作用が働き、シミ・シワ・たるみなど気になる部分のエイジングの加速を抑制します。

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イソフラボンの豊富な食べ物【３選】

【１】高野豆腐

山口美佐さん

管理栄養士　
一般社団法人NUTRITION SUPPORT ASSOCIATION代表理事
テニス栄養（R）／テニス栄養学（R）代表
日本スポーツ栄養学会会員、世界のお茶マイスター

（やまぐち みさ）プライベートサポートから講座まで行うテニス界の管理栄養士で、全国大会上位校のサポートや講座実績も豊富。また健康増進、ダイエット等も数多くこなし、シニア層には生活習慣病予防や改善の指導を行うなど幅広く活躍している。現在、テニス界大学日本一記録を更新中の早稲田大学硬式庭球部の栄養管理コーチを務める。また、テニス日本リーグの優勝チームの試合期間のお弁当メニューを提供。そして栄養、食事の重要性を知ってもらおうと一般向けの食事管理サービスをスタート。

女性にうれしい栄養が豊富な高野豆腐。

「高野豆腐に含まれる大豆イソフラボンは抗酸化物質で、女性ホルモンと似た働きをし、更年期障害の症状軽減、生理不順の緩和をはかります。また体内のエストロゲンが過剰な場合も、不足している場合も、両方に作用します。まさにエストロゲンを適正状態に保つ、欠かせない栄養成分でもあります。

肌のコンディション、美肌維持に重要なハリや弾力、保湿性を保つ重要な働きをするコラーゲンの量は35歳をピークに減少しますが、60代になってもピーク時との差は10％程度。コラーゲン代謝を高めるのに重要なのが、女性ホルモンのエストロゲン。更年期前後からエストロゲンが減少すると、新しいコラーゲンの生成量が減り、古いコラーゲンが分解されず代謝が下がることで肌は乾燥しがちに。結果、シワやたるみが増えます。大豆イソフラボンは、このエストロゲン低下に伴う不調の予防、軽減に力を発揮します」（山口さん）

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【２】味噌

 

菅野 尚子さん

フードコーディネーター・惣菜管理士（今回のレシピ作成・スタイリング担当）

食品商社で商品企画や開発の勤務後、渡仏。フランス人家庭に滞在し家庭料理や郷土料理を学び、ル・コルドンブルーパリ校では伝統的なクラシックフランス料理や菓子を習得。その後フードコーディネーターとして活躍。

飲む美容液とも呼ばれる発酵食品、味噌。

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【３】黒豆きなこ

ポリフェノールが多い黒豆きな粉。

黒豆きなこは、ポリフェノールが多く、アンチエイジングに効果的。黒豆は抗酸化作用が強く、老化の原因となる活性酸素の発生を抑制します。シミやシワなど肌の老化を抑える効果も。

きな粉は大豆イソフラボンやレシチンなど、女性に嬉しい栄養が満点！月経前症候群や生理不順、更年期症状などの女性の悩みにアプローチする食材です。ミネラルたっぷりの黒糖とあわせてどうぞ。

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代謝が上がる食べ物・飲み物【５選】

【１】肉

村上晃平さん

フィットネスコンサルタント

（むらかみ こうへい）運動生理学と心理学の両方のトレーナー資格を有し、一般人から五輪アスリート、大手企業経営者まで、述べ15,000時間以上のパーソナルトレーニング実績を持つフィットネスコンサルタント。世界的ミスコン優勝者や全日空の健康プログラムの開発も手がける。著書に『ビジネススキルがアップする！1分筋トレ法』（発行：アース・スター・エンターテイメント／発売：泰文堂）、『ミスコン優勝者たちも実践する35の新ルール 筋美人ダイエット』（幻冬舎）などがある。

お肉などのタンパク質の摂取は、炭水化物や脂質と比べて、5～7.5倍も食後のエネルギーの消費量が高くなる。

「お肉は太る」という理由からお肉を避ける方もいますが、炭水化物や、脂質を摂取することと比べて、タンパク質の摂取は、5～7.5倍も食後のエネルギーの消費量が高くなることがわかっています。また、筋肉をつくっているのは、タンパク質。お肉を食べないと、タンパク質の必要な摂取量が満たされなくなり、筋肉量が減ってしまいます。筋肉量が減ると代謝が下がってしまい、結果として太ることに繋がってしまうのです。

お肉で問題とされているのは、脂質。お肉の脂質はコレステロール値を上げたり、悪玉コレステロールを増やしたりと、体に悪影響を及ぼします。そのため、ダイエット中の方がお肉で動物性タンパク質を摂取する場合、脂部分、脂質の少ないお肉を選んだ方がよいでしょう。

「動物性タンパク質の摂取には、脂身の少ない赤身のお肉だけでなく、魚や鶏肉も有効です。こうした食材を積極的に食べ、タンパク質を増やすことをおすすめします」（フィットネスコンサルタント・村上晃平先生）。

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【２】にんにく

浜中聡子さん

医学博士　ウィメンズヘルスクリニック東京院長

（はまなか　さとこ）米国先端医療学会(ACAM)専門医 Board Certified, Chelation Therapy (CCT)、日本抗加齢医学会専門医、日本精神神経学会専門医・指導医、一般社団法人日本総合病院精神医学会認定　一般病院連携精神医学専門医・指導医、日本医師会認定産業医、NPO法人アンチエイジングネットワーク顧問ほか。

• 北里大学医学部卒業、北里大学大学院医療系研究科 臨床医科学群精神科学修了。

疲労回復効果が期待できるにんにく。

「にんにく注射＆点滴は、簡単に説明すると主な有効成分はビタミンB1です。そのほかにもさまざまな有効成分が含まれていますが、基本的な有効成分はビタミンB群。昔はスポーツ選手がよく使われているイメージがありましたが、今は一般の方も男女関係なく、疲労回復などを目的として利用されている方が多いと言えます。

ビタミンB群のサプリメントなどのパッケージを見ると、口内炎（粘膜の修復）や肌代謝を高めニキビを改善するなどと書いてあるように、にんにく注射＆点滴も同じような効果が期待できます。サプリメントなどで口から摂取するよりも、高濃度で確実に吸収できますので、即効性という意味では、注射や点滴の方がよいでしょう。」（医学博士・浜中聡子先生）

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【３】ニンジン

賀来怜華さん

ウェルネスクリニック神楽坂院長・内科医

（かく れいか）東京生まれ。ウェルネスクリニック神楽坂院長・内科医。英国ロンドン大学医学部大学院卒業。英国王立内科学会認定医。米国、欧州、各アンチエイジング医学学会専門医。米国先端医療学会解毒治療認定医。 病気の大元の原因を解明し、根本的に全身の機能不全の部位を隈なく改善する「機能治療」と天然ホルモン補充、解毒治療や酸化療法などを駆使し、慢性の難病を解決するクリニックを主宰。 著書に『太りたくなければ、体の「毒」を抜きなさい! 』（三笠書房）がある。

ニンジンに含まれるβカロチンは抗酸化作用が高いため、お肌の新陳代謝を高め、肌荒れを防いでくれたり、アンチエイジングを助けてくれたりする効果があります。また、カリウムを含むため、余分な水分や塩分を排出してくれる作用があり、むくみの解消にも効果的です。

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【４】ナッツやまいたけ

間食をこまめに取り、体型をコントロールしましょう。

「私自身、ナッツなどを積極的に間食に取り入れています。ナッツは抗酸化力が高く、美肌のためのビタミンB群やビタミンE、代謝を高める不飽和脂肪酸、ミネラルが豊富なので、おすすめです。血糖値を緩やかに上げる、水溶性食物繊維βグルカンが豊富な『まいたけ』などをよく摂ると良いですね。まいたけはビタミンDが免疫力も高めるので、風邪などが流行する今の季節にもおすすめです。」（アンチエイジング専門医・日比野佐和子先生）

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【５】お茶

賀来怜華さん

ウェルネスクリニック神楽坂院長・内科医

（かく れいか）東京生まれ。ウェルネスクリニック神楽坂院長・内科医。英国ロンドン大学医学部大学院卒業。英国王立内科学会認定医。米国、欧州、各アンチエイジング医学学会専門医。米国先端医療学会解毒治療認定医。 病気の大元の原因を解明し、根本的に全身の機能不全の部位を隈なく改善する「機能治療」と天然ホルモン補充、解毒治療や酸化療法などを駆使し、慢性の難病を解決するクリニックを主宰。 著書に『太りたくなければ、体の「毒」を抜きなさい! 』（三笠書房）がある。

日本人にとってもっとも身近な飲み物もデトックスには効果的！

緑茶

日本人にとって最も馴染み深い飲み物といえば、緑茶。実は緑茶にもデトックスに効果的なポリフェノールなどがふんだんに含まれているため、抗酸化作用が高く、お肌の新陳代謝を高めてくれる働きがあります。また、緑茶に含まれるカテキンやカフェインには、脂質を体外に排出する働きがあり、脂肪燃焼をしやすくする効果があります。食事中や運動前に飲むのがおすすめです。緑茶に関しても、季節に関係なく、ホットで体を温めながら飲むとよいですね。

ハイビスカスティー

ハイビスカスティーは、見た目にも美しい赤と酸味が特徴的なハーブティー。ハイビスカスティーにはカリウムが含まれているため利尿を促す作用があり、便秘の解消にも効果的です。また、ハイビスカスティーの酸味の元であるクエン酸には、疲労回復や新陳代謝を助ける作用があるため、便秘の解消で腸内環境が整うだけではなく、代謝アップをサポートしてくれるという一面も！代謝の向上は、ダイエットにおいても不可欠。ダイエット中のサポートドリンクとして活躍してくれそうです。

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