お腹を引き締めるトレーニング＆ボディクリームまとめ。お腹の脂肪を落とす、簡単なストレッチや腹筋などをご紹介。また、マッサージにおすすめのボディクリームも必見です。お腹痩せに悩む方は、ぜひ参考にしてみてください。
【目次】
「簡単」お腹周りを引き締めるトレーニング【４選】
【１】肋骨を締めて、ウエストにくびれを作る「リブシェイプ」
腰まわりは、もともと脂肪がつきやすい部位でもありますが、肋骨の開きも原因のひとつ。というのも、肋骨が開いていると、お腹の力が抜けてしまい、引き締めに重要なインナーマッスルを使うことができないから。そこで重要になってくるのが、肋骨を締める動きです。
ここでは、肋骨を締め、インナーマッスルを鍛えるふたつのエクササイズ『リブシェイプ』と『ソラシックローテーションリーチ』をご紹介します。背中の筋肉や体幹も使いながら、ツイストの動きも加えていくため、代謝を上げて脂肪の燃焼を促し、すっきりとした腰回り、くびれを目指すことができます。ふたつのエクササイズは、骨盤底筋群を鍛えることもできるので、女性特有のデリケートな悩み、尿漏れの予防にも役立ちます。
動画でチェック！
◆STEP１
内ももの間にボールを挟み、かかとをお尻の後ろにつけて座ります。手のひらを上に、両手は肩の前に伸ばします。
◆STEP２
肋骨を締めながら、体に腕を沿わせて、肘を引きます。
１．正座の状態から、かかとはお尻の後ろにつけ、足指を立てて座ります。このとき、骨盤はしっかりと立てておくこと。
２．ボールかクッションを内ももに挟みます。膝の間はこぶしひとつ分のスペースを開けておきます。
３．背筋を伸ばして、手のひらを上に向けた状態で、両手を肩の前に伸ばします。
４．息を吸って、吐きながら、体に沿わせるように肘を後ろに引きます。このとき、肋骨を締め、ボールを潰しながら、おへその方に引き上げていくようにインナーマッスルを使っていきます。
５．３〜４を12〜15回繰り返します。同様に２〜３セット行います。
エクササイズボールがない方は、クッションを使いましょう。挟んだボールやクッションを太ももでつぶす時は、内ももからお腹のインナーマッスルまでのつながりを意識して行ってください。骨盤底筋群も同時に鍛えることができます。
【２】腰肉をキュッと引き締める「ソラシックローテーションリーチ」
動画でチェック！
◆STEP１
胸と骨盤を真正面に向けた状態で、腕をまっすぐにあげます。
◆STEP２
伸ばしている手を脇の下に通し、後ろへ押し出すようにしながら、上半身をひねります。
１．両手は肩の真下、膝は股関節の真下に置き、四つん這いの姿勢になります。膝の間に、こぶしひとつくらいのスペースを空け、背筋はまっすぐに、首も長く伸ばします。左手にダンベルもしくはペットボトルを持ち、床につけておきます。
２．左足を後ろに伸ばして、そのまま体を左に向けます。右足は膝の真後ろにくるように置き、左足は斜め45度に爪先を向けておきます。
３．ダンベルもしくはペットボトルを持った左手を上にあげます。
４．息を吸い、吐きながら、伸ばしている手を脇の下に通し、ダンベルを後ろへ押し出すようにして、上半身をひねります。このとき、肋骨を締めることを意識。
５．息を吸って、吐きながら、腕を前に回すようにして3に戻りましょう。
６．3〜5を12〜15回繰り返し、反対側も同様に行います。左右ともに2〜3セットずつ行いましょう。
ダンベルは、1キロ〜1.5キロ程度の軽めのものを用意しましょう。ダンベルがない方は、500mlのペットボトルでOK。上半身をひねった時に、肋骨をしっかり締めることを意識すると、より効果的です。
「腰の贅肉撃退」＆「くびれを作る」家トレでメリハリボディに！【動画で学ぶ大人のボディメイク】
【３】内側をキュッと引き締める「ニースクィーズ」
お腹周りは、年齢を重ねるごとに贅肉がつきやすくなる部位。しかし、インナーマッスルを使う少しの意識や、食事に気をつけることで、効果は確実に現れます。しっかりと腹筋を鍛えて、脂肪の燃焼を促すことで、すっきりとしたお腹周りや、くびれを手に入れましょう。ここでは、下腹やせに効果的な『レッグレイズ』と、くびれメイクに欠かせないツイストの動きを加えた『プランクニーエルボーツイスト』をご紹介します。くびれはもちろん、お腹全体にもしっかりと効きますよ。
動画でチェック！
◆STEP１
仰向けになり、クッションもしくは、バスタオルをお尻の下にかませるように置きます。手はハの字になるように床に向けて置き、足を垂直に上げます。
◆STEP２
腰骨をマットに押しつけたまま、両足を床すれすれまで下ろします。
◆STEP３：STEP.１〜２を15回繰り返す。同様に２〜３セット行う。
【４】くびれ＆お腹全体の脂肪に効く！ 「プランクニートゥエルボー」
動画でチェック！
◆STEP１
両手を肩幅くらいに広げ、足も腰幅程度に開き、ひじを伸ばした状態でプランクポーズをつくります。
◆STEP２
右膝を対角線上にある左ひじへと近づけて、体をひねります。
◆STEP３
左膝を対角線上にある右ひじへと近づけて、体をひねります。
◆STEP４
STEP2〜3を12回づつ、2〜3セット行いましょう。
＼教えてくれたのは／
初出：ぽっこりお腹解消とくびれを同時に作る！「お腹エクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】
「日常」に取り入れられる、お腹引き締め術【４選】
【１】たった40秒！お腹を引き締める「片足立ちトレーニング」
「大腰筋」とはお腹の奥、腰の前側にある、上半身と下半身をつなぐインナーマッスルのひとつで、骨盤の傾きを調整したり、背骨をまっすぐにして正しい姿勢をキープする、重要な筋肉です。「大腰筋」が衰えると、骨盤が歪んで反り腰になりやすくなるのですが、これがぽっこりお腹の原因になるし、さらに腰痛や冷え、むくみなど体調不良につながる可能性も…！なので、「大腰筋」は日常的に鍛えるのがおすすめです。
◆STEP１
まっすぐに立ったまま、足を手で抱えるように引き寄せます。
◆STEP１
2秒キープし、反対の足も同様に行います。
たった40秒！ぽっこりお腹を引き締める【村木宏衣さん直伝】片足立ちトレーニング
【２】脂肪燃焼「立ったまま腹筋」メソッド
腹筋とは体幹の一部で、身体のバランスをとったり、美しい動作のためにも重要な筋肉です。腹筋を鍛えることでお腹周りが引き締まるだけでなく、姿勢が良くなりスタイルアップにつながるので、意識して積極的にトレーニングして欲しいものですが、腹筋運動はとにかく辛い、大変というイメージですよね…。そこで、仰向けになり上半身を起こす、あのキツい腹筋運動なんてやりたくない！という人におすすめ「立ったまま腹筋」です。腹筋が弱い人でもとてもやりやすいですし、いつでもどこでもできるのが魅力。最短1分で完了するので、隙間時間にぜひやってみてください。
◆STEP１
足を肩幅に開いて、手のひらを頭のうしろに置きます。
◆STEP２
ゆっくりと左肘と右膝をくっつけるように近づけます。
村木宏衣さん指南｜手軽にお腹痩せができる！脂肪燃焼「立ったまま腹筋」メソッド
【３】くびれをつくる「脇腹ストレッチ」
ドアや壁の縁を使った簡単ストレッチ。普段意識していなかった、脇腹から脇の下にかけて、気持ちよく伸ばせて体が軽くなる実感が。しかも、このストレッチは肋骨周りの筋肉が柔軟になり、呼吸がしやすく変わるので自律神経のバランスの改善、睡眠の質の向上にも効果的。両サイドで各30秒ずつ、計1分で完了するので、隙間時間に試してみてくださいね。
◆STEP１
挙げた右手でドアの縁をつかみ、左手はウエストの高さで壁に当てます。
◆STEP２
左手のひらで壁を押しながら、顔は上を見上げます。
女らしいくびれをつくる【村木さん考案】脇腹ストレッチメソッド
【４】骨盤の歪み＆ぽっこりお腹解消「股関節を緩める」メソッド
骨盤の歪みが起こると周辺の筋肉に負担がかかり、骨盤周りの機能がダウン。これによってぽっこりお腹やウエストが太くなってしまうので、スッキリとした体型をキープするには、ダイエットすることよりも、まずは股関節をゆるめて、骨盤のゆがみを解消することが先決。寝ながら脚をゆらゆらさせるだけの「股関節ほぐし」硬くなった骨盤周りがゆるんでラクになるし、むくみ、冷えなど体の不調の改善、腰痛予防にも効果的ですよ。
◆STEP１
うつ伏せになり、膝を曲げた状態で足を内側に倒します。
◆STEP２
足を腰幅に開いたまま、左右に小さくゆらゆらと揺らします。
骨盤の歪み＆ぽっこりお腹解消に！村木宏衣さん【硬くなった股関節をゆるめるメソッド】
お腹の引き締めに…「グッズ＆ボディケア」３選
【１】ヤーマン「キャビスパ 360」
セルライト＆脂肪細胞に効くキャビテーション機能付き。キャビテーション、EMS、ドレナージュ効果があり、効率よくスリミング効果が得られるスティック型マシン。届きにくい背面やヒップもケアしやすく、さらに丸みのある電極で曲線ラインにフィットしやすいのも魅力。水か専用ジェルを塗布して、ケアしたい場所に電極面をじっくりと当てたり、滑らせるように動かす。防水性能があり、バスタブで使用可能。
たるみボディの救世主！“毎日エステ” 級の美容マシン『キャビスパ 360』
【２】ARTISTIC＆CO. 「ドクターアリーヴォ ゼウスⅡ」
メディカルエステ級の機能で筋肉ケア＋ハリアップで若返り。筋肉運動を促すEMS、サーマクールに代表されるRF波、美容成分を強力に導入するエレクトロポレーション、3色のLEDとクリニックレベルの美容機器機能を備えたマシン。筋肉と肌表面を同時にケアできる秀逸品。全方向に自在に動くヘッドで、二の腕、ウエスト、ヒップなどにもフィットして使いやすく、たるんだパーツにハリをもたらす。毎日のケアはEMSモードで、週に1回RFモード、ウルトラパルスモードを使用。気になる部分にジェルを塗布し、円を描くように動かす。
筋膜＆筋肉にアプローチ！引き締まる＆疲労が吹き飛ぶ「ボディ用美容マシン」BEST７
【３】ザ・ギンザ「ボディオイル」
なめらかなツヤ肌へとサポートするオイル状美容液。シャワーオイル同様、「THE GINZA パーセプティブコンプレックスEX（TM）（保湿整肌） 」、「シルキーローブモイストコンプレックス（エモリエント）」配合。さらに、このボディオイルには「ビューティサーキュレートコンプレックス（保湿）」を配合し、マッサージすることで脚や腕、デコルテの巡りをスムーズにして、余分なものをため込まないすっきり引き締まったような印象に。朝晩のケア＆マッサージが幸せな時間になる「リンデンアロマ」の香り。
【THE GINZA】待望のボディケアライン｜シャワーオイルとボディオイルが登場
※掲載した商品の価格はすべて税込みです。
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
