お腹を引き締めるトレーニング&ボディクリームまとめ。お腹の脂肪を落とす、簡単なストレッチや腹筋などをご紹介。また、マッサージにおすすめのボディクリームも必見です。お腹痩せに悩む方は、ぜひ参考にしてみてください。

【目次】

お腹周りを引き締めるトレーニング


正しい筋肉を使えているという感覚を取り戻す

1:まずは動かすべき筋肉を確認

しっかりと骨盤の位置を意識。
しっかりと骨盤の位置を意識。

お腹の引き締めを正しく行うため、しっかりと使うべき筋肉を確認しましょう。

まず、しっかりと骨盤の両端、恥骨の三角形が床と平行になるように膝を立てて横になります。この際に、腰が反ってしまう人がいるのですが、それではこの三角形が床と平行になりません。腰を反らさず、腰元を床につけるイメージで横になってください。

2:腸腰筋の場所を把握する

腸腰筋を使えている感覚を掴んで!
腸腰筋を使えている感覚を掴んで!

寝姿勢を整えたら、骨盤のすぐ内側を触ってみてください。ここに腸腰筋という筋肉があるのですが、この筋肉を意識的に動かすことがお腹の引き締めにつながります。
この時にお腹を平らにして、意識的に腸腰筋の部分に力を入れてみましょう。触った手に筋肉がぽこっと動いたような感覚があるはずです。

3:左右の脚を開く、閉じる

常にお腹を平らにする感覚を意識。
常にお腹を平らにする感覚を意識。

腸腰筋に力を入れたまま、ゆっくりと左右の脚を片方ずつ、開く閉じるを繰り返してください。この時、必ずお腹を平らにしたままにしておくことを意識してください。トイレを我慢するような感覚でお腹に力を入れると上手にそれがキープできます。左右の足、それぞれ10回程度行うと良いですね。

簡単そうに見えますが、腸腰筋に力を入れながらお腹を平らにすることをキープするのはなかなかの重労働。意外にもじっとりと汗が出ます。

ちなみに、これはエクササイズでもありますが、一番大切なことは普段から腸腰筋を意識的に使うこと。腸腰筋を使っている感覚を覚えさせる“練習”なのです。

4:多裂筋の使用感を覚える

お腹周りの引き締めは、前面と背面、両方の筋肉を使う感覚を覚える必要があります。というのも、前面だけのインナーマッスルだけ使っていては、筋肉のバランスが崩れて猫背の原因になります。

使用するのは家にあるバスタオルでOK!
使用するのは家にあるバスタオルでOK!

まずは、バスタオルなどを丸めてそこに腰を乗せて横になります。この際、先ほどと同じように骨盤をしっかりと床と平行にすること、お腹を平らにすることを意識しましょう。

左右の脚を均等に行いましょう。
左右の脚を均等に行いましょう。

膝を抱えて、ぐっと自分側に引き寄せます。これを左右の脚でおこなってください。

普段どれだけ多裂筋を意識していないかが分かります。
普段どれだけ多裂筋を意識していないかが分かります。

ストレッチが終わったらうつ伏せになり、腰元の背骨の両脇、ちょうどこの手が置かれている部分ですね。ここにある多裂筋に力を入れてみてください。

この多裂筋に意識的に力を入れるという感覚、意外に掴むのが難しい!

多裂筋がぽこっと盛り上がった感覚を掴めたら成功です。

多裂筋を意識したままゆっくりと!
多裂筋を意識したままゆっくりと!

そのまま、両脚を開く、閉じるを繰り返してください。もちろん多裂筋を動かしている感覚を持ったままでいることを意識的に行なってくださいね。

5:日常的にインナーマッスルに意識を向ける

座り姿勢一つにも意識を働かせて!
座り姿勢一つにも意識を働かせて!

腸腰筋や多裂筋の筋肉を使っている感覚を覚えたら、それを日常の中でも必ず意識するようにしてください。例えばこのように座った状態でも、常に意識できるようになると良いですね。この際、腰を反らさず、骨盤をしっかりと地面と垂直になるように置くのがポイントです。

メソッドに沿ったエクササイズを行うことも大切ですが、一番は筋肉の使い方を覚えて日常の中に取り入れることなのだそう。これができれば、普段生活しているだけでも、お腹周りの引き締めを行うことができますね。

腸腰筋の意識の仕方がわからない! そんな時は?

脚裏が床につかないように!
脚裏が床につかないように!

まずは先ほどの1〜2と同じ要領でしっかりとお腹を平らに、そして骨盤を床と平行にすることを意識して膝を立てて横になります。

そのまま、両脚を揃えてゆっくりと上げ下げしましょう。下げる時に脚が床につかないようにしてくださいね。もちろん、お腹を平らに、そして骨盤を床と平行にすることは忘れないでおきましょう。

膝を折りまげるよりも効いているのが分かります。
膝を折りまげるよりも効いているのが分かります。

このように脚を伸ばした状態で行うのもおすすめです。繰り返すことで、腸腰筋の意識の仕方がわかってくるはずです。

こちらも、10回程度行うと良いのだそう。たった10回でもかなり効いているのが分かります。普段なかなか意識していない筋肉を動かしているため、初めは筋肉痛になることも!

プロが教える「お腹周りのたるみ」に効く、引き締めメソッドとは?

お腹の脂肪を落とす「スロースクワット」

お腹のぽっこりを解消するにはスクワットが最適
お腹のぽっこりを解消するにはスクワットが最適

お腹の脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。皮下脂肪は筋肉の上につき、内臓脂肪は内臓の周りにつきます。

内臓脂肪は皮下脂肪に比べると、つきやすく落ちやすいです。また、内臓脂肪は運動の際に最初のエネルギーとして使われやすいため、全体の代謝によって一番初めに燃えるのです。

「そのため、お腹のぽっこりを解消するには、トレーニング1回あたりのカロリー消費量を増やし、全体の体脂肪を減らしていくことが大切になります。1回のトレーニングのカロリー消費量が最も多くなるのは、多くの筋肉を動かすエクササイズ。代表として、スクワットが挙げられます。スクワット1回あたりのエネルギー消費量は、腹筋運動の15倍という報告もありますよ」(フィットネスコンサルタント・村上晃平先生)。

スクワットはカロリー消費量が多いトレーニング。カロリー消費量を増やすことで全体の脂肪量が下がり、脂肪の多いお腹周りがすっきりします。

それでは、1分でできるトレーニング「スクワット」の方法をみていきましょう。

1分間でOK!「スロースクワット」のやり方

(1)足を腰幅ほどに開き、手を耳の横に置いた状態で、やや腰を落として立ちます。
(2)1・2・3・4・5秒のカウントで、ひざが床と水平になるまでお尻を下げていきます。この時、ひざがつま先より前に出ないように注意してください。
(3)同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、(1)の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です。

スクワットは、「太ももの前が熱くなり、お尻と太ももの後ろの筋肉がストレッチされている」という感覚が重要です。

1分間エクササイズで肥満をリセット!オフィス、電車、お家で簡単に「燃やせる体」になる

オフィスで気軽に!腹を凹ませる「シーティッド・レッグレイズ」

イスに座ったまま1分間お腹に力を入れるだけで、腹直筋・大腰筋が鍛えられる
イスに座ったまま1分間お腹に力を入れるだけで、腹直筋・大腰筋が鍛えられる。

1分間でOK!「シーティッド・レッグレイズ」のやり方

(1)まず、足の裏を地面につけず、少し浮かせるようにしてイスに腰かけます。このとき、つま先は前に向けるようにしましょう。

(2)次に、脚を太ももの付け根と下腹で持ち上げ、60秒キープしてください。腕はリラックスした状態でいるのがポイント。また、お腹の力が抜け、体が後ろに倒れないように気をつけましょう。

1分間エクササイズで肥満をリセット!オフィス、電車、お家で簡単に「燃やせる体」になる

日常の中でも「スクワット」を意識してお腹を引き締める

腰痛だけではなく、美脚、美肌効果も期待できる草むしりの姿勢です!
腰痛だけではなく、美脚、美肌効果も期待できる草むしりの姿勢です!

しゃがみこむときと、立ち上がるときはスクワットの意識で!

「しゃがみこむ」と「立ち上がる」動作も正しく行って、ながら美容に取り入れましょう。

実は、太ももシェイプとヒップアップを始め、ふくらはぎやアキレス腱のストレッチもしている状態になるので、浮腫が取れて美脚効果が期待されます。

それだけではなく、筋肉量の多い下半身を刺激することで、代謝がよくなり、全身の血流もアップ。極めつけは、内臓にも圧をかけるので腸にもよくて、結果的に美肌へもつながります。

しゃがむときのポイントは3つ

1:お尻を引くようにしながら、股関節を折りこむ
2:膝とつま先の向きをそろえる
3:ゆっくりとしゃがみこむ(息を吐きながら)

股関節を折りこむ意識が掴みにくい方は、始めは背中が地面と平行になるくらい深く折り曲げてから、膝を曲げてみてください。そうすると、腿の付け根に人差し指を挟めそうになる感覚を掴めるでしょうか? それから、膝とつま先の向きをそろえることを意識しながら、ゆっくりとしゃがみましょう。

立ち上がるときのポイントは1つ

1:「ラップ&ジップ」を意識して立ち上がる

ピラティス意識で、畑仕事を始めてから、デニムが緩くなりました?
ピラティス意識で、畑仕事を始めてから、デニムが緩くなりました?

ピラティス意識で、畑仕事を始めてから、デニムが緩くなりました?

多くの方が、気が緩んだ状態で立っていると、膝が内側に向いているかと思います。これをピラティスの基本動作「ラップ&ジップ」で解決。まずはかかとと母指球をしっかりと踏み込みます。

脚の付け根から膝も外を向くようなイメージで外旋(ラップ)させて、その延長にある座骨(お尻)は寄せ、丹田に力を入れてズボンのチャックを上げる(ジップする)ように、姿勢を整えることを指します。

立ち上がるときには、この意識をしながら、日常生活では使っていないお尻や内ももの筋肉を刺激します。

「草むしり」からわかった!腰痛をやわらげる1分間ストレッチ

寝ながらウエストのくびれをつくる「簡単腹筋」

腹筋が苦手な人でもできる、ウエストをすっきり&くびれさせるトレーニング。
普通の腹筋トレーニングだけではくびれをつくるのは難しく、脇腹の筋肉である、外腹斜筋、内腹斜筋へのアプローチが必要です。

外腹斜筋は、肋骨から骨盤にかけて斜め下方向へつながっていて骨盤や内臓を支えている筋肉、そして、内腹斜筋は骨盤側から肋骨にかけて存在し、体幹を支えている筋肉で外腹斜筋とは逆方向に走っています。これらは、お腹周りをキュッと引き締めるコルセットのような働きをしているので、このふたつの筋肉をしっかりと動かし、筋肉の弾力を取り戻すことで、ウエストがキュッと引き締まります!

ちなみに、ウエストがくびれていない人は猫背で姿勢が悪い人が多い傾向に…。その理由は腹斜筋を使えていないから。くびれのある人=腹斜筋が使えている人は、体幹がしっかりしているので、自然と姿勢がよくなります。なので、腹斜筋へのアプローチは見た目にも若返り効果絶大なのです。

1:寝転んだ状態で太ももの付け根、膝、足首を90度に

両膝がずれないように、くっつけておくことを意識して。
両膝がずれないように、くっつけておくことを意識して。

寝転んだ状態で床に手をついて、太ももの付け根、膝、足首を90度に曲げます。両膝はぴったりとくっつけること。これが基本姿勢に。

2:膝をゆっくりと左右に倒す

膝を右に倒す。腹筋ほどきつくはないので、呼吸は止めずに、深呼吸しながら行いましょう。
膝を右に倒す。腹筋ほどきつくはないので、呼吸は止めずに、深呼吸しながら行いましょう。
膝を左に倒す。膝を左右交互に倒すことで、腰骨周りの筋肉の緊張を取り除き、骨盤の歪みケアにも効果あり。
膝を左に倒す。膝を左右交互に倒すことで、腰骨周りの筋肉の緊張を取り除き、骨盤の歪みケアにも効果あり。

両膝はぴったりとつけたまま、膝を左右交互に倒すのを20回行って。これで外腹斜筋、内腹斜筋をしっかりと動かし弾力を取り戻すことができます。この動作は倒す角度よりも、膝が離れないことのほうが重要ですよ。

オバ見え阻止!「ウエストのくびれ」をつくる筋トレ|寝ながら簡単にできるメソッドとは?

お腹の引き締めに効くボディクリーム


■クラランス「ボディ フィット」

クラランス ボディ フィット ¥8,000
クラランス ボディ フィット ¥8,000

くびれと骨ツヤの両方をつくるための究極のボディケアが、クラランスのボディ フィット。クラランスがひとり黙々とボディスリミングを進化させ続けていて、これはそういう意味でも最先端ケア。ボディスリミングでなければ決して得られない、引き締め感とハリツヤ感、両方の相乗効果。贅肉と肌くすみは両方一緒にお手入れできます。

くびれと、骨ツヤ。見る人をハッとさせ、惚れさせる、女の体の約束。

■アブコ「フィトメール モルフォ デザイナー」

アブコ フィトメール モルフォ デザイナー 150ml ¥10,500
アブコ フィトメール モルフォ デザイナー 150ml ¥10,500

脂肪細胞を覆う膜を弱体化させることで、脂肪を細かく砕きやすいようにする手法。硬くなって落ちにくい脂肪にアプローチしつつ、ハリの低下を阻止する成分も含むため、手際よくメリハリあるボディラインに。

きつかったパンツが履けるようになった痩身効果に感動!

■ギノー「マンスール ラピドゥ」

ギノー マンスール ラピドゥ 125ml ¥9,000
ギノー マンスール ラピドゥ 125ml ¥9,000

独自の脂肪分解成分を贅沢配合。たまった脂肪を燃焼するとともに、毒素や余分な水分を排出することでむくみが原因でパンパンになった下半身がすっきり。1か月の使用で太ももが1.6㎝ダウンしたという報告も。

細くしたいボディゾーンにピタッとフィット。短期間で変化する期待大

■シスレー「シスレイヤ インテグラル コンセントレート ボディ クリーム」

左のボディクリームはコクのある感触とラベンダーなどエッセンシャルオイルの香りが心地よい。右のハンドクリームはマッサージに適した軽やかなテクスチャー。しっかり潤いますが後肌はさらり。シスレー シスレイヤ インテグラル コンセントレート ボディ クリーム 150mL ¥33,000、シスレイヤ インテグラル コンセントレート ハンド SPF30 75mL ¥14,500
左のボディクリームはコクのある感触とラベンダーなどエッセンシャルオイルの香りが心地よい。右のハンドクリームはマッサージに適した軽やかなテクスチャー。しっかり潤いますが後肌はさらり。シスレー シスレイヤ インテグラル コンセントレート ボディ クリーム 150mL ¥33,000、シスレイヤ インテグラル コンセントレート ハンド SPF30 75mL ¥14,500

顔同様、たるみが気になるボディをケアするクリームです。年齢を重ねるにつれ、体重や体型に関わらずどうしてもハリ不足に。

特に、二の腕や太ももの内側、お腹まわり、ヒップなどエイジングサインが出やすいパーツは、肌のたるみやシワが生じやすいのです。植物由来の有用成分の働きで、コルセットのように肌を包み込み、ボディラインを引き締めてくれます。

「令和」初日に新登場、若返りに効くスキンケアを5点リストアップ!


※商品の価格はすべて税抜です。

この記事の執筆者
Precious.jp編集部は、使える実用的なラグジュアリー情報をお届けするデジタル&エディトリアル集団です。ファッション、美容、お出かけ、ライフスタイル、カルチャー、ブランドなどの厳選された情報を、ていねいな解説と上質で美しいビジュアルでお伝えします。