【目次】
鍛える前に！「筋肉を使いやすくする」メソッド【２選】
【１】筋肉の緊張をゆるめる「脚ゆらし」
股関節が硬くなると、そのぶん腰に負担がかかり、腰が反った姿勢になりやすくなることも。するとお腹が前に押し出され、下腹のぽっこりが目立つ一因になります。
そこで、骨盤まわりの筋肉をゆるめて骨盤を整えるメソッド。内ももや腸腰筋（ちょうようきん）、お尻の深部など、骨盤や股関節の動きに関わる筋肉がこわばると、股関節の動きが小さくなったり、骨盤をスムーズに動かしにくくなったりすることも。ゆっくり動かして緊張をゆるめることで、骨盤まわりを動かしやすい状態へと整えていきます。ポイントは、力まずにゆっくり動かすこと。息を吐きながら行うと余計な力が抜けやすくなります。
骨盤、股関節まわりの動きをスムーズにして姿勢を整えやすい状態を目指すこのメソッド。下腹ぽっこりが気になる人は、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてくださいね。
◼︎はじめる前に
仰向けに寝たとき、写真のように片脚だけ自然と「4の字」のように曲げたくなることはありませんか？ いつも同じ側の脚を曲げるほうがラクなら、股関節まわりの動きや筋肉の緊張に左右差がある可能性も。まずは、このクセがないかどうかをチェックしてみましょう。
■STEP.１：床に座って両膝を立て、左右にゆらゆら揺らす
床に座って両膝を立て、手は体のうしろにつきます。リラックスしながら、両膝を左右にゆらゆらと10回揺らしましょう。力まずに、呼吸を止めずゆっくり動かすのがポイントです。
■STEP.２：胸の前で腕をクロスし、膝を左右に倒す
上体を起こし、両腕を胸の前でクロスします。この状態で、両膝を左右に倒す動きを10回繰り返しましょう。この姿勢がつらい場合は、うしろに手をついたまま、膝と体をなるべく近づけて、同じように左右に倒してください。
■STEP.３：膝を横に倒し、股関節にを中心に上体を回す
両膝を右方向に倒し、左脚をうしろにもっていきます。そのまま股関節まわりを意識しながら、上体を内回しに10回、外回しに10回動かしましょう。反対側も同様に行います。
骨盤の歪みと下腹ポッコリをリセット！【村木宏衣さん指導】“脚ゆらしメソッド”を伝授
【２】腹圧を高める「横隔膜剥がし」
横隔膜とは、肋骨の内側にぴったりと張りついているドーム状の筋膜。呼吸をするたびに上下に動き、胃や腸、背骨、腰まわりまで、体の内側に広く影響を及ぼしています。この横隔膜が硬くなって動きが鈍くなると、さまざまな不調がじわじわと現れ始めます。内臓を支える役割も担う横隔膜が十分に動かなくなると、胃や腸が下がりやすくなる「内臓下垂」が起こり腹圧が低下し、お腹がぽっこりと出やすくなります。
両手の指を肋骨の内側に差し込み、横隔膜をゆるめていくシンプルな方法です。実践するとすぐに腰が軽くなり、腸の動きも活性化。内側から元気を取り戻す実感が得られるので、ぜひ実践してみてください。
■STEP.１：横隔膜とプッシュする位置を確認
横隔膜は横隔膜とは、肋骨の内側にぴったりと張りついているドーム状の筋膜。プッシュする位置は、肋骨よりも3cm下のあたりです。まずはこの位置を確認しましょう。
■STEP.２：前屈みになって肋骨よりも３cm下に両手の指を差し込む
肋骨よりも3cm下（STEP.1の丸印の位置）に、両手の人さし指、中指、薬指、小指を差し込むように深くプッシュします。このとき前屈みになるとグッと入り込みやすくなります。
■STEP.３：体を左右に振って、より深く差し込む
STEP.2のまま体を左右に振ることで、横隔膜が柔らかくなりより深く差し込めるようになります。これによってしっかりと刺激を与えることができますよ。これを30秒行いましょう。
■STEP.４：さらに深く前屈みになって刺激を与える
柔らかくなって指が入りやすい状態になっているので、さらに頭を下げて深く前屈みになりましょう。
STEP.3と同様に体を左右に振ります。より深く、しっかりと刺激を与えることができますよ。これを1分続けましょう。
胃もたれや腰痛がスッと消える！【村木宏衣さん指導】「横隔膜剥がし」が効く理由とは
お腹のもたつきに効く「ストレッチ」メソッド【５選】
【１】下腹をラクに引き締める「キャットストレッチ」
下腹部の筋肉を意識的に働かせ、ぽっこりとしやすいお腹を内側から整えるメソッドです。
腹直筋下部や腹横筋がしっかりとはたらくことで、下腹が内側へと引き上がり、ウエストラインがスッキリ！そして骨盤底筋が内側から支えることで骨盤の安定性が高まり、腸腰筋がほどよく伸ばされて、腰への負担も軽減。これらのインナーマッスルが連動することで、負荷をかけずに下腹を内側から引き締める力が自然とはたらくのです。
■STEP.１：四つ這いの姿勢でお尻を引いて、骨盤を後傾させる
両手を肩の真下、膝を腰の真下に置き、視線は床に。首の力を抜いて、肩をリラックスさせます。次に尾骨を下に向けるように骨盤を後傾。これが基本姿勢です。
■STEP.２：STEP.1の体勢のまま背中を丸める
STEP.1のポジションはキープしたまま、おへそを背中に引き寄せるようにして、背中を丸めます。下腹が内側に引き込まれる感覚を意識しましょう。
■STEP.３：骨盤をやや前に傾けるように背中を伸ばす
次に、骨盤を軽く前に傾け、背中をゆるやかに伸ばします。腰を大きく反らせすぎないよう注意しながら、胸を開き、深呼吸をしましょう。そしてSTEP.2〜3を10回繰り返して。
下腹スッキリ！【村木宏衣さん指導】ラクに引き締める「キャットストレッチ」
【２】ぽっこりお腹を改善「筋膜ストレッチ」
長時間のデスクワーク、前かがみのスマホ姿勢、浅い呼吸、毎日のこんな習慣が、体の前側をギュッと縮めていきます。胸が閉じて肩が内巻きになり、骨盤は前に傾き、背中が丸くなる。結果、猫背、反り腰、ぽっこりお腹、フェイスラインのたるみ…。「なんか老けてきた？」と思ったら、それは年齢よりも「筋膜の硬さ」が原因かもしれません。
ポイントは、深い呼吸を前側の筋膜に送り込むイメージで行うこと。これだけで、ガチガチだった前面がふわっとゆるみ、自然と姿勢が起きてくるのを感じられるはず。まるで、内側から補正下着を着せられているような感覚です。さらに、筋膜がほぐれると内臓の位置も安定しやすくなり、代謝やホルモンバランスもサポート。見た目の引き締まりだけじゃなく、内側からの変化まで実感できるので、ぜひ試してみてくださいね。
■STEP.１：壁に左手をついて、右足を一歩うしろに動かす
頭頂部から一本の糸で軽く引き上げられるつもりで立ちます。それから、壁に左手をついて、右足を一歩うしろに動かし、足の甲を床につけます。これが基本姿勢です。
■STEP.２：右手を上に挙げて軽くうしろに反らす
STEP.1の体勢のまま、右手をまっすぐ上に挙げて軽くうしろに反らしましょう。
■STEP.３：左の脇腹、右の肋骨、右の鎖骨の順番に息を入れる
STEP.2の体勢のまま、左の脇腹、右の肋骨、右の鎖骨の順番に息を入れるように意識します。まず左の脇腹に息を入れるように4秒吸って、8秒吐く、という深呼吸を3回行います。次に、右の肋骨、右の鎖骨の順番で、息を入れるように意識しながら同様に深呼吸を行いましょう。
次に手足のポジションを変えて（右手を壁について、左手を挙げ、左足の甲を床につける）同様に行いましょう。
猫背もたるみも解消！【村木宏衣さん指導】筋膜リリースメソッド
【３】もったりウエストを引き締める「くびれ復活ストレッチ」
多くの大人女性が感じる「なんだかウエストがもったりしてきた…」という変化。その原因は「脇腹の筋肉＝腹斜筋を使わない」ことにあるのです。方法はとてもシンプル。膝を立てた状態で、ゆっくりと体を左右に倒すだけ。
腹斜筋を伸ばしながら刺激し、怠けていた筋肉を目覚めさせることで、内側から引き締め効果が！ さらに、この動きは骨盤の左右バランスを整える効果もあるため、硬くなっていた骨盤まわりの筋肉がゆるみ、姿勢がスッと整うので、腰痛・肩コリの緩和にもつながる、まさに一石三鳥のアプローチ。くびれも、自信も、きっと取り戻せますよ。
■STEP.１：膝立ちになり、姿勢はまっすぐ、目線は正面に
まずは、床にマットやバスタオルを敷いて、両膝を肩幅に開いて膝立ちになります。このとき、背筋はすっと伸ばして。骨盤が前に出たり、腰が反ったりしないように意識しながら、上半身は地面に対してまっすぐ垂直をキープしましょう。体の横に軽く広げてリラックスして構えましょう。これが基本の姿勢です。
■STEP.２：体を左右にゆっくり倒して、腹斜筋を刺激する
次に、深呼吸をしながら上半身をゆっくりと右へ倒します。右手が床に近づくくらい倒しましょう。右の脇腹がしっかりと縮んで、左の脇腹がじんわり伸びるのを感じてください。5秒キープしたら元の姿勢に戻り、今度は左側へ。左右交互に倒し、これを1セットとして、10〜15回行いましょう。
もったりウエストを引き締める！【村木宏衣さん指導】くびれ復活ストレッチ
【４】ぽっこりお腹の解消に「くびれ筋ストレッチ」
「腹斜筋」はくびれの形成に欠かせない存在であると同時に、体幹の安定や骨盤の左右バランスの維持にも深く関与しています。この筋肉が硬くこわばると、姿勢が崩れ、骨盤が片側に傾きやすくなることも。結果として、下半身のむくみや冷え、さらにはぽっこりお腹を引き起こす要因に。
ストレッチを習慣にすれば、体幹が安定し姿勢が整い、ぽっこりお腹の解消にも。年齢とともに気になってくるラインのもたつきが、少しずつシェイプされていくのを実感できるはずです。
■STEP.１：膝立ちをして、両手を後頭部にあてる
マットやバスタオルの上で膝立ちをします。このとき腰が反らないように姿勢をまっすぐにするのを意識しましょう。そして後頭部に両手を置きます。これが基本姿勢です。
■STEP.２：振り返るように、左、右と交互にかかとをタッチする
左方向に振り返って、左のかかとを見るようにしながら、左手で左足のかかとをタッチし、次に同様に右手で右足のかかとをタッチします。このように左右交互に20回行いましょう。
くびれ筋をゆるめて骨盤のズレを正す【村木宏衣さん指導】腹斜筋ストレッチ
【５】ぽっこりお腹を引き締める「上半身ストレッチ」
スマホ使用時の姿勢の悪さ、長時間のデスクワークなどで、背中周りや脇腹の筋肉が緊張状態になると、肋骨がつぶされ、全体的に下がり横に広がってしまいます。すると、肋骨で支えられている内臓が下垂し、胃が膨らみやすくなり、いつまでも食べていられる、という食べ過ぎ状態に。これがポッコリにお腹になる原因です。
骨盤用ベルトを胴体に巻いて上半身のストレッチを行うと、たった1回で開いた肋骨がキュッと締まります。食べ過ぎを防ぎウエストもスッキリするのでスタイルアップは確実！また継続すると疲れにくくもなるので、この忙しい時期にこそ、ぜひ、試してみてくださいね。
■STEP.１：骨盤用ベルトを肋骨の位置に巻く
骨盤用ベルトの上部がアンダーバストの位置にくるように巻きます。そしてベルトの端と端を持って、手前にグッと引っ張ります。
引っ張ったままマジックテープで留めて固定を。苦しくならない程度に、少しきつめに巻きましょう。
■STEP.２：壁に右手をついて、大きく円を描くようにストレッチを行う
背中や脇腹などの肋骨周辺の筋肉を伸ばすストレッチを行います。
脚を腰幅に開き、手を広げたまま壁にあてて、雑巾がけをするように右手で大きく円を描くように動かしましょう。なるべく遠くに手をのばしてしっかりストレッチしてみてください。
次に左手も同様に大きく円を描くように動かしましょう。このあとベルトをはずして肋骨まわりを触ってみてください。すっきり細くなった実感が得られますよ。
年末イベントの食べ過ぎ対策に！【村木さん指導】ぽっこりお腹を引き締める肋骨ベルトメソッド
お腹をスッキリ引き締める「トレーニング」メソッド【５選】
【１】下腹を引き締める「大腰筋自重トレーニング」
■STEP.１：クラウチングスタートの姿勢で体を前に預ける
クラウチングスタートの姿勢をとります。視線は前へ向け、下を向きすぎないように首は自然な位置に保ちます。
■STEP.２：重心を前に移し、手で体を支える
体の重心を前方向に移動させ、手に体重をかけて支える体勢になります。肩が手の真上にくる位置まで前に寄りかかるのがポイントです。
■STEP.３：前側の足の力だけを使ってお尻を持ち上げる
前に出している足と両手に体重を乗せたまま、前側の足の力だけを使ってお尻を持ち上げます。前側の足のハムストリングスがしっかりと伸びるのを感じたら効いている証拠。そしてお尻の上げ下げを1カウントとして、10回を目安に、呼吸を止めずゆっくり行いましょう。
下腹とヒップを引き締める【村木宏衣さん指導】大腰筋自重トレーニング
【２】くびれをつくる「前鋸筋トレーニング」
くびれがなくなるのは前鋸筋の衰えにあり。前鋸筋はくびれに重要な外腹斜筋と筋膜で繋がっていますし、衰えることで肋骨が広がりやすくなり、見た目にストンとした寸胴体型に…。前鋸筋は、壁に手をつく、雑巾掛けをするなど、腕を動かすときに使う筋肉ですが、日常生活ではあまり使われないので意識して鍛えないと衰えやすいのだとか。
腕が上がらないほどガチガチになったつらーい肩こりや、巻き肩、猫背を解消する効果もあるので、ぜひやってみてくださいね。
■壁に手をついて、肘を曲げずにグーッと押す動作をする
真っ直ぐ立ち、壁に手をついて、肘を曲げないようにまっすぐ伸ばし、手のひらで壁を押します。肘を曲げると前鋸筋が使われず、腕の力で押すことになってしまうので気を付けましょう。そして、肩は上がらないようにストンと落とした状態で、脇の下、腕がしっかりと伸びるのを感じてください。この状態で20秒キープします。反対の手も同様に行いましょう。
壁がないときは、反対の手を壁がわりにして、手前に押し返すようにキープしてください。このときも肘を曲げないように、まっすぐな状態にしましょう。
お正月太り解消に！【村木さん考案】くびれをつくる前鋸筋トレーニング
【３】ぽっこり下腹に効く「骨盤トレーニング」
反り腰の人は骨盤が前方へ傾いているのですが、これによって骨盤周りの緊張状態が続くことで、お腹に力が入りづらくなります。つまりお腹の筋肉を使わなくなってしまうため、下腹部がぽっこり飛び出てしまうのです。
骨盤をゆらゆらさせることで骨盤周りの筋肉をゆるめ、お腹の筋肉を使いやすくするトレーニング。ラクな動きではないけれど、「筋トレが苦手」「腹筋ができない」という人でも簡単にできますよ。ベッドの上でもできるから、朝の目覚めのトレーニングとして習慣化してみては？
■STEP.１：両手をうしろにつき、膝を左右交互に倒すように揺らす
膝を立てた状態で座り、次に両手をうしろにつき、膝を左右に倒す動きを10回繰り返しましょう。これが骨盤周りの筋肉をゆるめるための動きです。
■STEP.２：手を胸元にあてて、膝を左右交互に倒すように揺らす
次に両手をクロスさせて胸元にあてた状態で、膝を左右に倒す動きを10回繰り返しましょう。これはお腹の筋肉の動きを引き出すためで、反り腰の人はちょっとつらく感じるかもしれませんが、頑張ってやってみましょう。
左右交互に揺らす動きは、床につくくらい、しっかりと倒すように行いましょう。
ぽっこり下腹にきく！【村木さん伝授】骨盤ゆらゆらトレーニング
【４】下腹の浮き輪肉を撃退「体幹トレーニング」
年齢を重ねると、特にウエストまわりの脂肪は落ちにくいもの。その原因のひとつが、体幹の筋力の低下です。特に運動量が減っている自覚ある人こそ、意識的にインナーマッスルを動かすことが必要です。シンプルな動きですが、体幹にある腹斜筋や腹横筋といった深層の筋肉にしっかりはたらきかけるので、ぷよぷよしたお腹がキュッと引き締まっていきます。
また、体幹が安定することで骨盤や背骨の位置が整い、猫背や反り腰といった姿勢の崩れも自然に改善されると同時に、下腹部もピタッと引っ込み、ボディラインが美しく変わっていきますよ。
■STEP.１：膝立ちでまっすぐの姿勢になる
脚は腰幅に開いて膝立ちし、両手のひらを後頭部に置きます。これが基本姿勢です。
反り腰にならないように、まっすぐの姿勢をキープし、股関節の前側をしっかりと伸ばすように意識しましょう。
■STEP.２：体を真横に倒し、側屈を行う
体を左側の真横に倒し、脇腹が伸びるのを感じましょう。次に右側の真横へと体を倒します。左右を1セットとして10回行いましょう。
下腹の「浮き輪肉」を撃退！【村木宏衣さん指導】膝立ち体幹トレーニング
【５】ウエストが引き締まる「側屈トレーニング」
特に重要なのが、腹横筋や腹斜筋といった「天然のコルセット」とも呼ばれる筋肉。これらがしっかりとはたらいていると、腰椎を安定させ、腰への負担を軽減してくれます。けれども年齢を重ねると筋力は少しずつ衰えるため、姿勢の崩れや慢性的な腰の重だるさを感じやすくなります。さらに長時間のデスクワークや運動不足が拍車をかけることで、痛みや不快感が常態化してしまうこともあるのでケアは必須です。
きついトレーニングではなく、体をゆっくり左右に倒すこのシンプルな動きで、腹横筋や腹斜筋など体の横側を支える筋肉を的確に刺激し、深部から安定感をつくり出し、加えてストレッチ効果で腰まわりにかかる負担も軽減。さらにウエストが引き締まるので、くびれの形成にもつながるといううれしい効果も！
■STEP.１：膝立ちした状態で右足を外に開き、両手を頭に置いて両肘を外側に開く
まっすぐの姿勢のまま膝立ちをして、右足を外に開きます。次に両手を後頭部に置いたまま、肘を外側に開きます。これが基本姿勢です。
横から見るとこんな感じです。腰が反らないように、お腹は引き締めることを意識しましょう。
■STEP.２：右肘を右膝につけるように側屈を行う
右肘を右膝につけるように、体を傾けて側屈します。左の脇腹が伸びるのを感じましょう。STEP.1、STEP.2の動作を20回繰り返します。初めは硬くて膝につかなかった人も継続するうちに、つくようになりますよ。反対の左側も同様に20回行いましょう。
腰痛を防ぐ！疲れにくくなる！【村木宏衣さん指導】体幹を育てる側屈トレーニング
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
