ウエストのくびれがないとお悩みの方へ、くびれに効く、効果的な筋トレ&エクササイズをご紹介します。寝ながらできたりと、簡単にできるトレーニング方法をまとめました。早速取り入れて、くびれのある魅力的なプロポーションをゲットしましょう。

【目次】

ウエストのくびれをつくる簡単筋トレ&エクササイズ


寝ながらでOK!くびれをつくる簡単筋トレ

1:寝転んだ状態で太ももの付け根、膝、足首を90度に

両膝がずれないように、くっつけておくことを意識して。
両膝がずれないように、くっつけておくことを意識して。

寝転んだ状態で床に手をついて、太ももの付け根、膝、足首を90度に曲げます。両膝はぴったりとくっつけること。これが基本姿勢に。

2:膝をゆっくりと左右に倒す

膝を右に倒す。腹筋ほどきつくはないので、呼吸は止めずに、深呼吸しながら行いましょう。
膝を右に倒す。腹筋ほどきつくはないので、呼吸は止めずに、深呼吸しながら行いましょう。
膝を左に倒す。膝を左右交互に倒すことで、腰骨周りの筋肉の緊張を取り除き、骨盤の歪みケアにも効果あり。
膝を左に倒す。膝を左右交互に倒すことで、腰骨周りの筋肉の緊張を取り除き、骨盤の歪みケアにも効果あり。

両膝はぴったりとつけたまま、膝を左右交互に倒すのを20回行って。これで外腹斜筋、内腹斜筋をしっかりと動かし弾力を取り戻すことができます。この動作は倒す角度よりも、膝が離れないことのほうが重要ですよ。

【まとめ|寝ながらウエストのくびれをつくる!簡単「筋トレ」メソッド4か条】

1. 腹筋は正面だけにあるわけではないので、普通の腹筋トレーニングだけでは、くびれはつくれない。
2.外腹斜筋、内腹斜筋にアプローチするのがくびれをつくるポイント。
3.骨盤や内臓を支えている外腹斜筋、体幹を支えている内腹斜筋はお腹周りを引き締めるコルセットのような働きに。
4.腹斜筋をしっかりと動かし、筋肉の弾力を取り戻すことで、ウエストが引き締まり、くびれが復活!

オバ見え阻止!「ウエストのくびれ」をつくる筋トレ|寝ながら簡単にできるメソッドとは?

くびれが復活!寝ながら骨盤のねじれを取る方法

1:あお向けになり、左足首を右膝の上にかける

年齢を重ねると背中から骨盤にかけての筋肉が硬くなって動きが出づらくなりますが、タオルを挟むことで動きがよくなります。
年齢を重ねると背中から骨盤にかけての筋肉が硬くなって動きが出づらくなりますが、タオルを挟むことで動きがよくなります。

4つ折りにしたバスタオルを丸めて、肩甲骨の下に入れます。バスタオルを入れることで、骨盤が動きやすくなる効果が。あお向けになり両膝を立てて、左足首を右膝の上にかけます。

2:足の重みを使って右膝を倒す

倒すときは息を吐きながら行うと、骨盤まわりの筋肉が緩みやすく、深く倒しやすくなります。
倒すときは息を吐きながら行うと、骨盤まわりの筋肉が緩みやすく、深く倒しやすくなります。

上半身はそのままで、引っかけた左足の重みを使って右ひざを倒し、5秒キープ。そしてゆっくり元の位置に戻す。これを15回。反対側も同様に行って。

【まとめ|くびれが復活!寝たまま骨盤のねじれを取るメソッド4か条】

1.骨盤の歪みは、運動不足や姿勢の悪さなどの生活習慣が大きく関与。
2.くびれがなくなる、下腹がぽっこりするのも骨盤の歪みが原因のことも。
3.寝転びながら骨盤まわりの筋肉をストレッチする方法でウエストがスッキリ。
4.背中にタオルを挟むと、背中から骨盤にかけての筋肉の動きがよくなり効果がアップ。

「くびれ」が復活!「骨盤のゆがみ」を整える簡単な方法とは?

くびれたウエスト&腰痛解消に!腰方形筋ほぐし

1:「腰方形筋」の位置を確認

左だけが硬い、右だけが硬いという場合は、骨盤の傾きにも影響が。まずは触ってみて痛みや固さの違いがあるかどうかもチェックしてみましょう。
左だけが硬い、右だけが硬いという場合は、骨盤の傾きにも影響が。まずは触ってみて痛みや固さの違いがあるかどうかもチェックしてみましょう。

丸で示したところが腰方形筋の位置。次のステップで両手で腰のくびれをつかむようにし、親指が当たるところから、親指を約1〜2㎝ずつ下へずらしながら、計6カ所をほぐしていきます。

2:「腰方形筋」に圧をかけながら、上半身を左右に大きく傾ける

上半身を左右に倒すことで、腰方形筋が伸びたり縮んだりと動き、ほぐれていく感覚がわかるはず。硬かったり、痛かったりする箇所は筋肉が硬化しているので、多めに行いましょう。
上半身を左右に倒すことで、腰方形筋が伸びたり縮んだりと動き、ほぐれていく感覚がわかるはず。硬かったり、痛かったりする箇所は筋肉が硬化しているので、多めに行いましょう。

1の○で示したところを上からほぐしていきます。両手でウエストのくびれをつかむようにし、親指が当たるところに圧をかけたまま、上半身を左右に傾けましょう。この動きすることで、余計な力を使わずに深いところに圧をかけることができるのです。これを10往復×左右セットで3カ所行って。

【まとめ|腰痛解消&くびれたウエストに!「腰方形筋」ほぐしメソッド4か条】

1.腰がつらいと感じているならば、「腰方形筋」をほぐすのが有効な解決策。
2.「腰方形筋」が硬化していると、ウエスト周りの代謝が悪くなり、体型崩壊にも!
3.ウエストを両手でつかみ「腰方形筋」を親指で押さえ、上半身を左右に倒すと深く圧がかかりほぐせる。
4.腰痛グセを解消すれば、ウエストにくびれが生まれスタイルアップにつながる。

腰痛を解消してくびれたウエストも手に入る、簡単なマッサージ方法とは?

お腹周りのたるみ効く引き締めメソッド

1:まずは動かすべき筋肉を確認

しっかりと骨盤の位置を意識。
しっかりと骨盤の位置を意識。

お腹の引き締めを正しく行うため、しっかりと使うべき筋肉を確認しましょう。

まず、しっかりと骨盤の両端、恥骨の三角形が床と平行になるように膝を立てて横になります。この際に、腰が反ってしまう人がいるのですが、それではこの三角形が床と平行になりません。腰を反らさず、腰元を床につけるイメージで横になってください。

2:腸腰筋の場所を把握する

腸腰筋を使えている感覚を掴んで!
腸腰筋を使えている感覚を掴んで!

寝姿勢を整えたら、骨盤のすぐ内側を触ってみてください。ここに腸腰筋という筋肉があるのですが、この筋肉を意識的に動かすことがお腹の引き締めにつながります。

この時にお腹を平らにして、意識的に腸腰筋の部分に力を入れてみましょう。触った手に筋肉がぽこっと動いたような感覚があるはずです。

3:左右の脚を開く、閉じる

常にお腹を平らにする感覚を意識。
常にお腹を平らにする感覚を意識。

腸腰筋に力を入れたまま、ゆっくりと左右の脚を片方ずつ、開く閉じるを繰り返してください。この時、必ずお腹を平らにしたままにしておくことを意識してください。トイレを我慢するような感覚でお腹に力を入れると上手にそれがキープできます。左右の足、それぞれ10回程度行うと良いですね。

簡単そうに見えますが、腸腰筋に力を入れながらお腹を平らにすることをキープするのはなかなかの重労働。意外にもじっとりと汗が出ます。

ちなみに、これはエクササイズでもありますが、一番大切なことは普段から腸腰筋を意識的に使うこと。腸腰筋を使っている感覚を覚えさせる「練習」なのです。

4:多裂筋の使用感を覚える

使用するのは家にあるバスタオルでOK!
使用するのは家にあるバスタオルでOK!

お腹周りの引き締めは、前面と背面、両方の筋肉を使う感覚を覚える必要があります。というのも、前面だけのインナーマッスルだけ使っていては、筋肉のバランスが崩れて猫背の原因になります。

まずは、バスタオルなどを丸めてそこに腰を乗せて横になります。この際、先ほどと同じように骨盤をしっかりと床と平行にすること、お腹を平らにすることを意識しましょう。

左右の脚を均等に行いましょう。
左右の脚を均等に行いましょう。

膝を抱えて、ぐっと自分側に引き寄せます。これを左右の脚でおこなってください。

普段どれだけ多裂筋を意識していないかが分かります。
普段どれだけ多裂筋を意識していないかが分かります。

ストレッチが終わったらうつ伏せになり、腰元の背骨の両脇、ちょうどこの手が置かれている部分ですね。ここにある多裂筋に力を入れてみてください。

この多裂筋に意識的に力を入れるという感覚、意外に掴むのが難しい!

多裂筋がぽこっと盛り上がった感覚を掴めたら成功です。

多裂筋を意識したままゆっくりと!
多裂筋を意識したままゆっくりと!

そのまま、両脚を開く、閉じるを繰り返してください。もちろん多裂筋を動かしている感覚を持ったままでいることを意識的に行なってくださいね。

5:日常的にインナーマッスルに意識を向ける

座り姿勢一つにも意識を働かせて!
座り姿勢一つにも意識を働かせて!

腸腰筋や多裂筋の筋肉を使っている感覚を覚えたら、それを日常の中でも必ず意識するようにしてください。例えばこのように座った状態でも、常に意識できるようになると良いですね。この際、腰を反らさず、骨盤をしっかりと地面と垂直になるように置くのがポイントです。

メソッドに沿ったエクササイズを行うことも大切ですが、一番は筋肉の使い方を覚えて日常の中に取り入れることなのだそう。これができれば、普段生活しているだけでも、お腹周りの引き締めを行うことができますね。

腸腰筋の意識の仕方がわからない! そんな時は?

脚裏が床につかないように!
脚裏が床につかないように!

まずは先ほどの1〜2と同じ要領でしっかりとお腹を平らに、そして骨盤を床と平行にすることを意識して膝を立てて横になります。

そのまま、両脚を揃えてゆっくりと上げ下げしましょう。下げる時に脚が床につかないようにしてくださいね。もちろん、お腹を平らに、そして骨盤を床と平行にすることは忘れないでおきましょう。

膝を折りまげるよりも効いているのが分かります。
膝を折りまげるよりも効いているのが分かります。

このように脚を伸ばした状態で行うのもおすすめです。繰り返すことで、腸腰筋の意識の仕方がわかってくるはずです。

こちらも、10回程度行うと良いのだそう。たった10回でもかなり効いているのが分かります。普段なかなか意識していない筋肉を動かしているため、初めは筋肉痛になることも!

プロが教える「お腹周りのたるみ」に効く、引き締めメソッドとは?

周期に合わせて効果的に筋トレを


筋トレは「やせ期」に行うと効果的

脂肪が燃えやすい身体づくりにあたって、重要なのはタイミング。 女性の身体は、ホルモンバランスの関係上、むくみやすい生理前約 1 週間〜生理中の「むくみ期」と、代謝がいい生理中期から14日くらいの「やせ期」があります。

「むくみ期」は身体に水分を溜め込みやすいため、水分排出、血行促進のためのストレッチがおすすめ。もちろん、冷え性の方にもいいですね。

「やせ期」であれば、溜め込んだ老廃物の排出期間でもあり基礎代謝がよくなり脂肪が燃焼しやすいので、有酸素運動などで身体を活発に動かすとダイエットにも効果的です。

せっかくの長いお休み。継続的にトレーニングができるチャンスですから、心と身体によいクセをつけたいですよね。これからも続けて運動をしていくために、身体のタイミングに合わせて、自分なりに無理のない運動からはじめましょう。

「むくみ期」の人はストレッチを

だるくてやる気のおきない「むくみ期」の人は、テレビを見ているときやお風呂上りなどにゴロゴロするだけの、簡単ストレッチがおすすめです。血行がよくなり、気分もスッキリします。ポイントを押さえて、おなかを意識して行いましょう。

いずれにしろ、無理は禁物です。普段運動をしない人は、おなかに力が入りづらかったりお尻をうまく使えなかったりするもの。「疲れた」と思ったらやめて、起き上がるようにしましょう。

むくみ期のストレッチ
むくみ期のストレッチ

「やせ期」の人は筋トレを

「筋トレ」がおすすめ...とはいうものの、日常的に運動をしていない人の場合、いきなり激しい運動をすると身体を痛めてしまう場合があります。「簡単にできる」「クセづけのため」の筋トレなら、ハーフスクワットがおすすめ。

やせ期にする筋トレ
やせ期にする筋トレ

後ろに転がらないように手はテーブルなどをつかみ、お尻を突き出すように沈みこみます。膝がつま先より前に出ないように注意して。

普段、まったく運動をしない私は、脚がプルプルします。キッチンでお湯を沸かす間テレビ CM の間など、スキマ時間にこまめに行うようにすると効き目は抜群! ...な気がします。プルプルしますし!

あなたは今「むくみ期」? 「やせ期」? ダイエットに効果的な運動は、この2周期で違うんです!

この記事の執筆者
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