【目次】
- くびれができない「原因」
- 【１】寸胴体型を解消「前鋸筋トレーニング」
- 【２】くびれるための隙間をつくる「脇腹ストレッチ」
- 【３】体幹の要・大腰筋を鍛える「片足立ちトレーニング」
- 【４】ウエストのもたつき解消「壁タッチ上半身捻り」
- 【５】腰痛ケア＆くびれ復活が叶う「肋骨ほぐし」
くびれができない「原因」
■前鋸筋の衰え
エイジングデザイナーの村木宏衣さんいわく、寸胴体型になってしまう原因は、実は食べ過ぎだけでなく、胸と背中の間、脇の下あたりにある
お正月太り解消に！【村木さん考案】くびれをつくる前鋸筋トレーニング
■肋骨周りの筋肉が凝り固まっている
パソコン作業やスマホ操作などで長時間上半身を動かさないでいると、肋骨周りの筋肉が凝り固まり、肋骨が正しい位置にキープすることができず、開いてしまうことが…！ すると肋骨の中に収まるべき胃が下垂し、胃の下の小腸を押してその下の臓器を押し下げて、結果、ポッコリお腹に…。さらにウエストのくびれがなくなってしまいます。
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■腹斜筋を使えていない
外腹斜筋は、肋骨から骨盤にかけて斜め下方向へつながっていて骨盤や内臓を支えている筋肉、そして、内腹斜筋は骨盤側から肋骨にかけて存在し、体幹を支えている筋肉で外腹斜筋とは逆方向に走っています。これらは、お腹周りをキュッと引き締めるコルセットのような働きをしているので、このふたつの筋肉をしっかりと動かし、筋肉の弾力を取り戻すことで、ウエストがキュッと引き締まります！ちなみに、ウエストがくびれていない人は猫背で姿勢が悪い人が多い傾向に…。その理由は腹斜筋を使えていないから。くびれのある人＝腹斜筋が使えている人は、体幹がしっかりしているので、自然と姿勢がよくなります。なので、腹斜筋へのアプローチは見た目にも若返り効果絶大なのです。
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【１】寸胴体型を解消「前鋸筋トレーニング」
■壁に手をつけるトレーニングで前鋸筋（ぜんきょきん）にアプローチ
＼このメソッドの効果とポイント／
・くびれのない寸胴体型になるのは、前鋸筋の衰えが原因のひとつ。
・前鋸筋は、日常生活ではあまり使われないので意識して鍛えないと衰えやすい。
・つらい筋トレではない、ストレッチ感覚でできる村木さん直伝の方法が効果的。
・この前鋸筋のトレーニングは、肩こりや、巻き肩、猫背を解消する効果もあり。
＜STEP.１＞壁に手をついて、肘を曲げずにグーッと押す動作をする
真っ直ぐ立ち、壁に手をついて、肘を曲げないようにまっすぐ伸ばし、手のひらで壁を押します。肘を曲げると前鋸筋が使われず、腕の力で押すことになってしまうので気をつけましょう。そして、肩は上がらないようにストンと落とした状態で、脇の下、腕がしっかりと伸びるのを感じてください。この状態で20秒キープします。反対の手も同様に行いましょう。
＜STEP.２＞壁がないときは、反対の手を壁がわりに
壁がないときは、反対の手を壁がわりにして、手前に押し返すようにキープしてください。このときも肘を曲げないように、まっすぐな状態にしましょう。
お正月太り解消に！【村木さん考案】くびれをつくる前鋸筋トレーニング
【２】くびれるための隙間をつくる「脇腹ストレッチ」
■脇腹から肋骨にかかる筋肉を柔軟に
＼このメソッドの効果とポイント／
・長時間のパソコン作業で猫背になっていると、脇腹の筋肉が硬み、これが寸胴ウエストの原因に。
・ウエストを細くするためには腹筋よりも、まずは脇腹の筋肉を柔軟するほうが効果的。
・肋骨と骨盤の間に「くびれるための隙間」をつくり、女性らしいフォルムに。
・呼吸がしやすくなるので自律神経のバランスの改善、睡眠の質の向上にも。
＜STEP.１＞挙げた右手でドアの縁をつかみ、左手はウエストの高さで壁にあてる
ドアなどの縁があるところに立ちます。そして、頭の位置まで挙げた右手で縁をつかみ、左手はウエストの高さの位置の壁に手のひらをつけるようにします。これが基本姿勢です。
＜STEP.２＞左手のひらで壁を押しながら、顔は上を見上げる
左手のひらで壁をグーッと押したまま、顔は肘の先を見つめるように上を見上げましょう。これで脇腹から肋骨にかけての筋肉がしっかりと伸びます。このまま10秒キープし、これを3セット行いましょう。逆サイドも同様に行ってください。
女らしいくびれをつくる【村木さん考案】脇腹ストレッチメソッド
【３】体幹の要・大腰筋を鍛える「片足立ちトレーニング」
■正しい姿勢をキープして、くびれ復活＆ぽっこりお腹解消
＼このメソッドの効果とポイント／
・ボディラインがゆるみ、ぽっこりお腹が気になるなら体幹を鍛えるのがおすすめ。
・体幹の要である筋肉「大腰筋」を鍛えることでボディの引き締めにつながる。
・「大腰筋」を日常的に鍛える「片足立ちトレーニング」が簡単で効果的。
・注意すべきポイントをマスターすれば、たった40秒で効率よく鍛えることができる。
＜STEP.１＞まっすぐに立ったまま、足を手で抱えるように引き寄せる
足のつま先は正面にしてから、肩幅くらいに開き、まっすぐに立ちます。
＜STEP.２＞前屈みにならないように、足をあげて手で抱え込む
足の力だけで足をあげてから手で抱え込みますが、このとき体が前屈みにならないように気をつけて。体はまっすぐ立ったままです。この動作で2秒キープし、反対の足も同様に行います。左右で1セット、10回繰り返しましょう。
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【４】ウエストのもたつき解消「壁タッチ上半身捻り」
■外・内腹斜筋ストレッチでカチカチのお腹・背中を緩める
＼このメソッドの効果とポイント／
・ウエストがもたつくのは腹斜筋が硬化し脂肪を溜め込みやすくなっている可能性が。
・腹斜筋が柔軟でしっかりと稼働していれば、お腹周りはすっきり状態に。
・上半身を捻って腹斜筋を緩めるこのストレッチは、くびれ復活に効果的。
・この動きは背骨を回旋させるので背中のコリ、腰痛解消になるので習慣化がおすすめ。
＜STEP.１＞足を腰幅に開いて立ち、肘を曲げて右手を上げる
壁を背中して立ちます。足を腰幅に開くことでしっかり踏ん張れて、体幹が鍛えられる効果も。腕はしっかりと開きましょう。
＜STEP.２＞上半身を左方向に捻り、右手で壁をタッチする
この時手が下がらないようにキープし、背骨が回旋するのを意識しながら上半身を捻じりましょう。そして手のひら全体で壁をタッチします。これを左右交互に行いますが、左右で1セットとして10〜20回行いましょう。
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【５】腰痛ケア＆くびれ復活が叶う「肋骨ほぐし」
■肋骨をほぐして正しい位置にキープ
＼このメソッドの効果とポイント／
・姿勢の悪さや運動不足によって肋骨周りの筋肉が凝り固まる。
・肋骨が柔軟に動かなくなることで開きやすくなり、寸胴体型になるし腰痛の原因にも。
・さらに肺も横隔膜も十分に動かしにくくなり、呼吸がしづらくなるので肋骨ケアは重要。
・肋骨の動きをよくする「肋骨ほぐし」を行えばスタイルアップにも、体調改善にも効果絶大。
＜STEP.１＞肋骨の外側の筋肉をつかみ、上半身を前後にゆらす
肋骨の外側の筋肉を両手でつかむ。息を吐きながら上半身を前後にゆらします。力を入れて揉まなくても、上半身をゆらすことで筋肉がほぐれる効果が。1か所15回ゆらします。
＜STEP.２＞筋肉をつかんだまま、上半身を左右にゆらす
次に上半身を左右に、息を吐きながらゆらします。ここも1か所15回ゆらします。そして、つかむ場所を変えてStep.1、Step.2を繰り返します。くびれをつくりたい部分を、3、4か所、まんべんなく行いましょう。
腰痛改善＆ウエストにくびれも！村木宏衣さん流「肋骨ほぐし」メソッド
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
