【目次】
- くびれができない「原因」
- 【１】お腹の筋肉を使いやすくする「骨盤ゆらゆらトレーニング」
- 【２】寸胴体型を解消「前鋸筋トレーニング」
- 【３】体幹の要・大腰筋を鍛える「片足立ちトレーニング」
- 【４】お腹の浮き輪肉を解消する「体幹トレーニング」
- 【５】腰痛ケア＆くびれ復活が叶う「側屈トレーニング」
くびれができない「原因」
■前鋸筋の衰え
エイジングデザイナーの村木宏衣さんいわく、寸胴体型になってしまう原因は、実は食べ過ぎだけでなく、胸と背中の間や脇の下あたりにある前鋸筋（ぜんきょきん）の衰えなのだそうです。 前鋸筋はくびれに重要な外腹斜筋と筋膜で繋がっていますし、衰えることで肋骨が広がりやすくなり、見た目にストンとした寸胴体型に…。 前鋸筋は、壁に手をつく、雑巾掛けをするなど、腕を動かすときに使う筋肉ですが、日常生活ではあまり使われないので意識して鍛えないと衰えやすいのだとか。
お正月太り解消に！【村木さん考案】くびれをつくる前鋸筋トレーニング
■体幹の筋力の低下
年齢を重ねると、特にウエストまわりの脂肪は落ちにくいもの。その原因のひとつが、体幹の筋力の低下です。特に運動量が減っている自覚ある人こそ、意識的にインナーマッスルを動かすことが必要です。
下腹の「浮き輪肉」を撃退！【村木宏衣さん指導】膝立ち体幹トレーニング
【１】お腹の筋肉を使いやすくする「骨盤ゆらゆらトレーニング」
骨盤をゆらゆらさせることで骨盤周りの筋肉をゆるめ、お腹の筋肉を使いやすくするトレーニング。ラクな動きではないけれど、「筋トレが苦手」「腹筋ができない」という人でも簡単にできますよ。ベッドの上でもできるから、朝の目覚めのトレーニングとして習慣化してみては？
＜STEP.１＞両手をうしろにつき、膝を左右交互に倒すようにゆらす
膝を立てた状態で座り、次に両手をうしろにつき、膝を左右に倒す動きを１０回繰り返しましょう。これが骨盤周りの筋肉をゆるめるための動きです。
＜STEP.２＞手を胸元に当てて、膝を左右交互に倒すようにゆらす
次に両手をクロスさせて胸元に当てた状態で、膝を左右に倒す動きを10回繰り返しましょう。これはお腹の筋肉の動きを引き出すためで、反り腰の人はちょっとつらく感じるかもしれませんが、頑張ってやってみましょう。
左右交互にゆらす動きは、床につくくらい、しっかりと倒すように行いましょう。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）下腹部の肉は食事を控えたり、運動量を増やしても落ちにくい。
２）下腹ぽっこりの原因は骨盤の歪み、反り腰によってお腹の筋肉が使えていないことにあり。
３）まずは骨盤周りの筋肉をゆるめ、お腹の筋肉を使いやすくするトレーニングがおすすめ。
４）ラクな動きではないけれど、「筋トレが苦手」「腹筋ができない」という人でも簡単。
ぽっこり下腹にきく！【村木さん伝授】骨盤ゆらゆらトレーニング
【２】寸胴体型を解消「前鋸筋トレーニング」
継続しやすい、超簡単なトレーニング方法。腕が上がらないほどガチガチになったつらーい肩こりや、巻き肩、猫背を解消する効果もあるので、ぜひやってみてくださいね。
＜STEP.１＞壁に手をついて、肘を曲げずにグーッと押す動作をする
真っ直ぐ立ち、壁に手をついて、肘を曲げないようにまっすぐ伸ばし、手のひらで壁を押します。肘を曲げると前鋸筋が使われず、腕の力で押すことになってしまうので気をつけましょう。そして、肩は上がらないようにストンと落とした状態で、脇の下、腕がしっかりと伸びるのを感じてください。この状態で20秒キープします。反対の手も同様に行いましょう。
＜STEP.２＞壁がないときは、反対の手を壁がわりに
壁がないときは、反対の手を壁がわりにして、手前に押し返すようにキープしてください。このときも肘を曲げないように、まっすぐな状態にしましょう。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）くびれのない寸胴体型になるのは、前鋸筋の衰えが原因のひとつ。
２）前鋸筋は、日常生活ではあまり使われないので意識して鍛えないと衰えやすい。
３）つらい筋トレではない、ストレッチ感覚でできる村木さん直伝の方法が効果的。
４）この前鋸筋のトレーニングは、肩こりや、巻き肩、猫背を解消する効果もあり。
お正月太り解消に！【村木さん考案】くびれをつくる前鋸筋トレーニング
【３】体幹の要・大腰筋を鍛える「片足立ちトレーニング」
仕事や家事の合間に、サッとできる簡単さなのに、体幹の要である「大腰筋」がしっかりと鍛えられて、しだいにもったりとしていたボディがスッキリ！くびれ復活の可能性も。ただし、片足で立つだけではなく、注意すべきポイントがあるので、ここでしっかりと覚えておきましょう。
＜STEP.１＞まっすぐに立ったまま、足を手で抱えるように引き寄せる
足のつま先は正面にしてから、肩幅くらいに開き、まっすぐに立ちます。
＜STEP.２＞前屈みにならないように、足をあげて手で抱え込む
足の力だけで足をあげてから手で抱え込みますが、このとき体が前屈みにならないように気をつけて。体はまっすぐ立ったままです。この動作で2秒キープし、反対の足も同様に行います。左右で1セット、10回繰り返しましょう。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）ボディラインがゆるみ、ぽっこりお腹が気になるなら体幹を鍛えるのがおすすめ。
２）体幹の要である筋肉「大腰筋」を鍛えることでボディの引き締めにつながる。
３）「大腰筋」を日常的に鍛える「片足立ちトレーニング」が簡単で効果的。
４）注意すべきポイントをマスターすれば、たった40秒で効率よく鍛えることができる。
たった40秒！ぽっこりお腹を引き締める【村木宏衣さん直伝】片足立ちトレーニング
【４】お腹の浮き輪肉を解消する「体幹トレーニング」
シンプルな動きですが、体幹にある腹斜筋や腹横筋といった深層の筋肉にしっかりはたらきかけるので、ぷよぷよしたお腹がキュッと引き締まっていきます。さらに、このトレーニングを続けていけば、普段使われにくい筋肉がしっかりはたらきはじめ、基礎代謝が上がりやすくなり、脂肪がつきにくくなる効果も。また、体幹が安定することで骨盤や背骨の位置が整い、猫背や反り腰といった姿勢の崩れも自然に改善されると同時に、下腹部もピタッと引っ込み、ボディラインが美しく変わっていきますよ。
＜STEP.１＞膝立ちでまっすぐの姿勢になる
脚は腰幅に開いて膝立ちし、両手のひらを後頭部に置きます。これが基本姿勢です。
反り腰にならないように、まっすぐの姿勢をキープし、股関節の前側をしっかりと伸ばすように意識しましょう。
＜STEP.２＞体を真横に倒し、側屈を行う
体を左側の真横に倒し、脇腹が伸びるのを感じましょう。次に右側の真横へと体を倒します。左右を1セットとして10回行いましょう。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）年齢を重ねると代謝が落ち、ウエストや下腹に脂肪がつく『浮き輪肉』状態になりやすい。
２）痩せにくいと感じているなら、体幹を整えるトレーニングで内側からはたらきかけることが効果的。
３）ここで紹介する「膝立ち体幹トレーニング」は、腹斜筋や腹横筋などの深層筋を刺激し、脂肪がつきにくい体に。
４）姿勢改善や骨盤の歪みにも効果的だし、短時間でできるので習慣化しやすい。
下腹の「浮き輪肉」を撃退！【村木宏衣さん指導】膝立ち体幹トレーニング
【５】腰痛ケア＆くびれ復活が叶う「側屈トレーニング」
きついトレーニングではなく、体をゆっくり左右に倒すこのシンプルな動きで、腹横筋や腹斜筋など体の横側を支える筋肉を的確に刺激し、深部から安定感をつくり出し、加えてストレッチ効果で腰まわりにかかる負担も軽減。さらにウエストが引き締まるので、くびれの形成にもつながるといううれしい効果も！ 今日からぜひ 「天然のコルセット」を強化してみてくださいね。
＜STEP.１＞膝立ちした状態で右足を外に開き、両手を頭に置いて両肘を外側に開く
まっすぐの姿勢のまま膝立ちをして、右足を外に開きます。次に両手を後頭部に置いたまま、肘を外側に開きます。これが基本姿勢です。
横から見るとこんな感じです。腰が反らないように、お腹は引き締めることを意識しましょう。
＜STEP.２＞右肘を右膝につけるように側屈を行う
右肘を右膝につけるように、体を傾けて側屈します。左の脇腹が伸びるのを感じましょう。STEP1、STEP2の動作を20回繰り返します。初めは硬くて膝につかなかった人も継続するうちに、つくようになりますよ。反対の左側も同様に20回行いましょう。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）腰がじわじわと重だるい、痛いと感じている人は体幹が弱っている可能性あり。
２）体を内側から支える筋肉＝体幹が衰えると、姿勢がくずれやすくなり、腰に負担がかかる。
３）体幹を支えるインナーマッスルは「天然のコルセット」なので、弱るとボディラインの緩みにもつながる。
４）腹横筋や腹斜筋を鍛える「側屈トレーニング」で内側から「支える力」を取り戻せば、腰痛予防、スタイルアップに効果的。
腰痛を防ぐ！疲れにくくなる！【村木宏衣さん指導】体幹を育てる側屈トレーニング
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
