【1】「内側」をキュッと引き締めるニースクィーズ


佐々木ルミさん
モデル&ボディメイクトレーナー
(ささき るみ)全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト(R)。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』(宝島社)、『イルミネートボディ・ダイエット』(サンマーク出版)がある。
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STEP1:仰向けになり、クッションもしくは、バスタオルをお尻の下にかませるように置く。手はハの字になるように床に向けて置き、足を垂直に上げる。

腰に負担をかけないために、骨盤が少し後傾している状態を作ります。
腰に負担をかけないために、骨盤が少し後傾している状態を作ります。

STEP2:腰骨をマットに押しつけたまま、両足を床すれすれまで下ろす。

骨盤の位置をキープしながら、脚の上げ下げをする。
骨盤の位置をキープしながら、脚の上げ下げをする。

STEP3:STEP1〜2を15回繰り返す。同様に2〜3セット行う。

初出:ぽっこりお腹解消とくびれを同時に作る!「お腹エクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】

【2】くびれ&お腹全体の脂肪に効く!プランクニートゥエルボー


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STEP1:両手を肩幅くらいに広げ、足も腰幅程度に開き、ひじを伸ばした状態でプランクポーズを作る。

肩からお尻、足首までが一直線になるよう、お腹に力を入れて姿勢を支えます。
肩からお尻、足首までが一直線になるよう、お腹に力を入れて姿勢を支えます。

 

STEP2:右ひざを対角線上にある左ひじへと近づけて、体をひねる。

体をひねる動きでウエストにアプローチ。
体をひねる動きでウエストにアプローチ。

STEP3:左ひざを対角線上にある右ひじへと近づけて、体をひねる。

反対も同様に、体をひねる動きで。
反対も同様に、体をひねる動きで。

 

STEP4:STEP2〜3を12回繰り返す。同様に2〜3セット行う。

初出:ぽっこりお腹解消とくびれを同時に作る!「お腹エクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】

【3】寝ながらくびれをGET!簡単腹筋


STEP1:寝転んだ状態で太ももの付け根、膝、足首を90度に。

両膝がずれないように、くっつけておくことを意識して。
両膝がずれないように、くっつけておくことを意識して。

寝転んだ状態で床に手をついて、太ももの付け根、膝、足首を90度に曲げます。両膝はぴったりとくっつけること。これが基本姿勢に。

STEP2:膝をゆっくりと左右に倒す。

膝を右に倒す。腹筋ほどきつくはないので、呼吸は止めずに、深呼吸しながら行いましょう。
膝を右に倒す。腹筋ほどきつくはないので、呼吸は止めずに、深呼吸しながら行いましょう。
膝を左に倒す。膝を左右交互に倒すことで、腰骨周りの筋肉の緊張を取り除き、骨盤の歪みケアにも効果あり。
膝を左に倒す。膝を左右交互に倒すことで、腰骨周りの筋肉の緊張を取り除き、骨盤の歪みケアにも効果あり。

両膝はぴったりとつけたまま、膝を左右交互に倒すのを20回行って。これで外腹斜筋、内腹斜筋をしっかりと動かし弾力を取り戻すことができます。この動作は倒す角度よりも、膝が離れないことのほうが重要ですよ。

初出:お腹ダイエット|器具の要らない簡単な筋トレ・ストレッチ・マッサージと効果的な食事で、お腹周りを引き締め、ぽっこりお腹解消!

【4】お腹周りのたるみ効く引き締めメソッド


STEP1:まずは動かすべき筋肉を確認

しっかりと骨盤の位置を意識。

お腹の引き締めを正しく行うため、しっかりと使うべき筋肉を確認しましょう。

まず、しっかりと骨盤の両端、恥骨の三角形が床と平行になるように膝を立てて横になります。この際に、腰が反ってしまう人がいるのですが、それではこの三角形が床と平行になりません。腰を反らさず、腰元を床につけるイメージで横になってください。

STEP2:腸腰筋の場所を把握する

腸腰筋を使えている感覚を掴んで!

寝姿勢を整えたら、骨盤のすぐ内側を触ってみてください。ここに「腸腰筋(ちょうようきん)」という筋肉があるのですが、この筋肉を意識的に動かすことがお腹の引き締めにつながります。

この時にお腹を平らにして、意識的に腸腰筋(ちょうようきん)の部分に力を入れてみましょう。触った手に筋肉がぽこっと動いたような感覚があるはずです。

STEP3:左右の脚を開く、閉じる

常にお腹を平らにする感覚を意識。

腸腰筋(ちょうようきん)に力を入れたまま、ゆっくりと左右の脚を片方ずつ、開く閉じるを繰り返してください。この時、必ずお腹を平らにしたままにしておくことを意識してください。トイレを我慢するような感覚でお腹に力を入れると上手にそれがキープできます。左右の足、それぞれ10回程度行うと良いですね。

簡単そうに見えますが、腸腰筋(ちょうようきん)に力を入れながらお腹を平らにすることをキープするのはなかなかの重労働。意外にもじっとりと汗が出ます。

ちなみに、これはエクササイズでもありますが、一番大切なことは普段から腸腰筋(ちょうようきん)を意識的に使うこと。腸腰筋(ちょうようきん)を使っている感覚を覚えさせる「練習」なのです。

STEP4:多裂筋の使用感を覚える

使用するのは家にあるバスタオルでOK!

お腹周りの引き締めは、前面と背面、両方の筋肉を使う感覚を覚える必要があります。というのも、前面だけのインナーマッスルだけ使っていては、筋肉のバランスが崩れて猫背の原因になります。

まずは、バスタオルなどを丸めてそこに腰を乗せて横になります。この際、先ほどと同じように骨盤をしっかりと床と平行にすること、お腹を平らにすることを意識しましょう。

左右の脚を均等に行いましょう。

膝を抱えて、ぐっと自分側に引き寄せます。これを左右の脚でおこなってください。

普段どれだけ多裂筋を意識していないかが分かります。

ストレッチが終わったらうつ伏せになり、腰元の背骨の両脇、ちょうどこの手が置かれている部分ですね。ここにある多裂筋に力を入れてみてください。

この「多裂筋(たれつきん)」に意識的に力を入れるという感覚、意外に掴むのが難しい!

多裂筋(たれつきん)がぽこっと盛り上がった感覚を掴めたら成功です。

多裂筋を意識したままゆっくりと!

そのまま、両脚を開く、閉じるを繰り返してください。もちろん多裂筋を動かしている感覚を持ったままでいることを意識的に行なってくださいね。

STEP5:日常的にインナーマッスルに意識を向ける

座り姿勢一つにも意識を働かせて!

腸腰筋(ちょうようきん)や多裂筋(たれつきん)の筋肉を使っている感覚を覚えたら、それを日常の中でも必ず意識するようにしてください。例えばこのように座った状態でも、常に意識できるようになると良いですね。この際、腰を反らさず、骨盤をしっかりと地面と垂直になるように置くのがポイントです。

メソッドに沿ったエクササイズを行うことも大切ですが、一番は筋肉の使い方を覚えて日常の中に取り入れることなのだそう。これができれば、普段生活しているだけでも、お腹周りの引き締めを行うことができますね。

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この記事の執筆者
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