【目次】
簡単にできる！足痩せに効く筋トレ＆ストレッチ【６選】
【１】太ももの外側の筋肉をほぐす「足踏みステップ」
下半身太りに見えてしまう原因は「太ももの張り出し」であることが多く、その原因は太ももの外側に位置する「大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）」という筋肉が硬くなってしまうから。太ももの筋肉は大きくて硬いので、セルフでマッサージするのはなかなか難しいけれど、村木さんが考案したこの方法なら立ったままできるので、いつでもどこでもケアが可能。O脚の人、下半身太りが気になる人は、ぜひ継続してやってみてくださいね。
＜STEP.１＞「大腿筋膜張筋」の位置を確認
「大腿筋膜張筋」は、太ももの外側にあり、骨盤から股関節の前外側に位置する筋肉です。
＜STEP.２＞「大腿筋膜張筋」をつかんだまま足踏みをしてほぐす
「大腿筋膜張筋」とその周りを数か所にわけてほぐしていきます。立ったまま、「大腿筋膜張筋」をつかみ、そのまま10回足踏みをしてほぐしていきます。なるべく筋肉しっかりとつかんで行うといいのですが、初めは硬いのでつかみにくい人はつまむだけでもOK。また10回の足踏みでほぐれなければ、柔らかくなるまで繰り返しましょう。
そして、つかむ場所を変えながら、同様に足踏みを10回行って「大腿筋膜張筋」の全体をほぐしていきます。反対側も同様に行いましょう。
太ももの張り出し＆O脚に！【村木さん考案】「足踏みステップ」ほぐしでスッキリ
【２】40秒でOK！「簡単エクササイズ」で太もも引き締め
ハムストリングスとは、おしりの付け根から太ももの裏側、太ももから膝裏周辺にある3つの筋肉の総称で、歩いたり、走ったりするときに使われています。
このハムストリングスは、加齢による筋力低下に加え、デスクワークなどで座っている時間が長いとしなやかさが失われ、どんどん硬くなり衰えてしまいます。すると太ももの前側の筋肉に負荷がかかり、太もも横に張り出して脚が太く見える、お尻が垂れるなど、下半身がもったりとした印象に見えてしまいがち。このトレーニングは、たった40秒で完了するので、村木さんは移動のエレベーターの中でこっそりとやっているのだとか。とても簡単だし、冷えの改善や骨盤の歪み解消に効くので隙間時間にぜひやってみてくださいね。
＜STEP.１＞壁から40cm離れた位置に立ち、左膝を壁につける、離すを繰り返す
壁の方を向いて、壁から40cm離れた位置に立ちます。そして左足を前に出してつま先を壁につけます。その姿勢のまま左の膝を壁につける、もとのポジションに戻る、を10回繰り返しましょう。
＜STEP.２＞壁から70cm離れた位置に立ち、左膝を壁につける、離すを繰り返す
STEP1と同様に動きになりますが、負荷をもう少し強めるために壁から70cm離れた位置に立ち、左足を前に出してつま先を壁につけてください。するとStep1よりも右足が大きく後ろに下がることになるので、より負荷が高まります。その姿勢のまま左の膝を壁につける、もとのポジションに戻る、を10回繰り返しましょう。このときもStep1と同様に、右足のかかとは床から浮かないよ
反り腰になるとハムストリングスに刺激がされにくいうえに、腰に負担がかかり骨盤が歪みやすくなるので要注意。姿勢はまっすぐ、そして仙骨から押し出すように、というのを意識しましょう。
40秒で太ももをスッキリ細く！【村木さん考案】立ったまま太ももエクササイズ
【３】内転筋を鍛える「ワイドスクワット」
運動不足で代謝が落ちているこの時期、自宅でできて効果的に代謝を上げることができるトレーニングの代表がスクワットです。太ももの筋肉を活性化することで体全体の代謝がアップして効率よく痩せ体質になるし、美脚効果も高いのでおすすめですが、正しくやらないと腰を痛める危険も。
＜STEP.１＞限界まで足を大きく開いて「上体を下げて、戻す」を繰り返す
もうこれ以上開かない、というくらいまで足を左右に大きく開きます。膝とつま先の方向はそろえて外側にむけて、内股にならないようにしましょう。この状態で「上体を下げて、戻す」を繰り返します。これ以上できない、という限界までやったら休憩する、これを３セットと行いましょう。
横から見るとこのような体勢。太ももが床と平行になるくらい、上体を下げますが、背中が丸まらないように、上半身は起こして腰は反らせましょう。お尻を突き出すようにしながら、肋骨は中にしまいこむイメージです。
簡単スクワットで痩せ体質に！内転筋を鍛えて美脚＆スタイルアップが実現
【４】むくみ＆疲労感解消！「かかと上げ下げ」
壁などの支えがあれば、いつでもどこでもできるというのも、このトレーニングの魅力。疲れやすい、むくみやすい、扁平足気味…と感じている人は、ぜひ毎日の習慣にしてくださいね。
＜STEP.１＞腰幅に開き、壁に手をつく
真っ直ぐ立った状態で足を腰幅に開き、手のひらを壁につけます。これが基本姿勢です。
＜STEP.２＞足の指の力を使って、かかとを上げる
背筋は伸ばしたまま、足の指の力を使ってかかとをゆっくり上げて、下ろします。足裏を伸ばすイメージで行いましょう。これを10回行いましょう。
足のむくみ＆疲労を解消！【村木宏衣さん指導】かかとの上げ下げトレーニング
【５】タオル１枚でできる「太もも裏のばし」ストレッチ
フェイスタオルを使うことで、太もも、膝裏、ふくらはぎまでしっかりとストレッチをかけることができるので、脚がまっすぐになる美脚効果、腰痛予防だけでなく、腰から下の血液循環がアップして、脚の疲労やむくみ解消にも効果的。タオル1枚あればできるので、ぜひ1日に1回は行ってみてくださいね。
＜STEP.１＞フェイスタオルをふくらはぎにひっかける
フェイスタオルの端と端を手で持ち、片方のふくらはぎにひっかけたまま脚を天井に向けて伸ばしましょう。もう片方の脚は曲げて下ろしておきます。
＜STEP.２＞フェイスタオルを手前に引っ張りながら太もも裏を伸ばす
フェイスタオルを手前に引っ張りながら、太もも裏、膝裏、ふくらはぎをストレッチします。このとき、足首は90度でキープしてください。太もも裏、膝裏、ふくらはぎがしっかりと伸びるのを感じましょう。これを20秒×３セットを左右交互に行ってください。息は止めずに深呼吸しながら行いましょう。
【６】足のこわばりやだるさが取れる「足根骨ストレッチ」
「足根骨（そっこんこつ）ストレッチ」とは足の指を足裏側に倒す動きで、ふだんの生活ではあまりしない動作なのですが、硬くなっていた足首周りに適度な刺激を与えることができ、可動域が広がり「足首がしっかりと使える」ようになるのだそう。
「足首がしっかりと使える」ことのメリットは、「歩幅が広くなり、すり足が解消される」「ふくらはぎの筋肉が適切に使われることで血流がアップして、むくみが解消される」「体全体が安定するので姿勢がよくなる」など、脚痩せやスタイルアップに効果的。また、たった1回でも足の疲れが取れてすっきりするので、ちょっとした隙間時間にやってみてくださいね。
＜STEP.１＞壁に向かって立ち、左足の甲側をクッションに置く
クッションを足元に置きます。そして壁に向かって立ち、次に壁に手をついて左足の甲側をクッションに置きましょう。これが基本姿勢です。
＜STEP.２＞右足を曲げ伸ばししてバウンドすることで左足の足首に刺激を与える
右足を曲げたり伸ばしたりして体全体がバウンドすることで、左足の足首に刺激を与えます。まずは足をまっすぐに立てた状態で10回バウンドします。
次に足を外側に倒して、10回バウンドします。
次に足を内側に倒して、10回バウンドします。これで足首にまんべんなく刺激を送ることができ、柔軟に。右足も同様に行いましょう。
ふくらはぎを細くする！【村木さん考案】「足根骨ストレッチ」でむくみ解消
足痩せに効くむくみ解消マッサージ【５選】
【１】足首を柔軟にしてむくみ解消「足首回し」
「足首」が安定することで歪みが修正され、立ち方姿勢が美しくなり、筋肉の使い方が変わる、というのがこのメソッドの目的。習慣化すれば、脚が細く美しく変わっていきますよ。
＜STEP.１＞壁に向かって立ち、左足の甲側をクッションに置く
意識すべきは、左右のくるぶしを繋いだラインの少し下（指を指しているポイント）の奥の筋肉。
＜STEP.２＞ふくらはぎを手で支えながら持ち上げる
椅子に座り、背もたれに寄りかかります。次にふくらはぎを手で支えながら、持ち上げます。
このとき、脚はまっすぐ前に出すこと、足の指を脱力しておくのがポイントです。
＜STEP.３＞「足首」を意識しながら回す
「足首」を回して、硬くなっている足首を柔軟にしていきます。足の甲や足の指を使って回すのではなく、STEP.１で指を指したところの「左右のくるぶしを繋いだところの少し下」の奥の筋肉を使って回すようにしましょう。足指は開いて脱力したまま、足首を回すのがポイント。
右回し10回、左回し10回を１セットとして、2セット行いましょう。
脚が細くなる！立ち姿も美しくなる！【村木さん指導】足首回しメソッド
【２】「お風呂」の中で手軽にできるむくみリセットマッサージ
入浴中は体がしっかりと温まっているのでマッサージ効果が出やすい絶好のタイミングですし、たった36秒でむくみがすっきりして重だるかった脚がラクになりますよ。
＜STEP.１＞内ももの筋肉と脂肪を両手でしっかりとつかむのが基本姿勢
バスタブに寄りかかった状態で、片足の膝を曲げて外に倒し、内ももの筋肉と脂肪をしっかりと両手でつかむ。これが基本姿勢。
＜STEP.２＞内ももをつかんだまま、膝を曲げ伸ばしする
STEP.1の状態で内ももをつかんだまま、膝を曲げ伸ばしして内ももの筋肉や脂肪をほぐしていく。この曲げ伸ばしを6回繰り返します。さらに位置をずらしながら、3か所くらい行いましょう。反対の脚も同様に行って。
36秒でむくみ脚がすっきり。入浴中にセルライトケアができる整筋メソッド
【３】「かかとの歪み」を解消してむくみ知らず
立っているときに体全体を支えているのは足ですが、特に大事な部位が「かかと」です。あまり意識することのない「かかと」ですが、丸みがあるせいか、重心が少しズレていてもわかりにくく、そのため歪んでいたとしても気付きにくいのだそう。けれども「かかと」が歪んでしまうと骨盤が歪み、脚が歪むという負の連鎖が…。太ももやふくらはぎが外に張り出す、Ｏ脚やＸ脚の原因でもあるのです。
ちなみに、かかとの外側がすり減っていたらO脚、かかとの内側がすり減っていたらX脚になりやすい傾向に。この「かかとの歪み解消」は美脚に直結するのですから、気になっている人はこの機会に始めてみてくださいね。
＜STEP.１＞椅子の上に片足を置く姿勢に
マッサージしやすいように、椅子の上に片足を置きます。安定しやすいように、低めの椅子がおすすめです。
＜STEP.２＞かかとをつかむようにしながら揉みほぐす
STEP.１の体勢で、親指と人さし指で挟むようにつかんで、かかとをもみほぐします。15秒くらい行いましょう。
色で示したかかと全体をもみほぐします。特に硬くなっていると感じたところは重点的に行いましょう。
＜STEP.３＞かかとをつかむようにしながら揉みほぐす
かかとが動かないようにしっかりとつかみ、つま先を上げ下げします。これを15回行ってください。できる範囲で大きく上げ下げしましょう。
＜STEP.４＞かかとをつかむようにしながら揉みほぐす
STEP.１の体勢で、親指と人さし指で挟むようにつかんで、くるぶし周りをもみほぐします。内側、外側とも行いましょう。15秒くらい行いましょう。
くるぶしの周りには、ツボやリンパが集まっています。足の老廃物が流れやすくなるので、むくみ解消効果もあり。反対側の脚も同様にSTEP.1〜4を行いましょう。
太ももの張り出しが気になる人に！【村木さん考案】かかと＆脚歪み解消メソッド
【４】「むくみ」＆「骨盤の歪み」を解消する指回しマッサージ
＼足の小指を引き出し、左に15回、右に15回、優しく回す／
・縮こまった足の小指を、手の指で少し引っ張り出すようにしてつかみ、優しくゆるめるように、右15回、左に15回、回す。反対の足の小指も同様に行いましょう。
・ぐいぐいと強く回すと傷めてしまうこともあるので、要注意。あくまでも「小さく動かして優しくゆるめる」のがコツ。
・小指をゆるめることで、足の筋膜や筋肉がゆるみ、ほかの指や、足首なども自然と動きやすくなり、歩行にもいい影響があるそう。全身の動きもよくなります。
村木宏衣さん指南｜「縮まり小指」を緩めるだけ！30秒で足のこわばり＆疲労を解消する指回しのコツ
【５】太ももの外側をほぐして「太ももの横張り」がスッキリ！
＼太ももの外側をつまんで、足を左右にゆらゆらさせる／
・足をのばして座り、足を安定させてほぐしやすくするために、片足の膝下に巻いたバスタオルを置きます。 そして、太ももの側面を両手でつまみ、そのまま状態で足を左右に振るようにゆらゆらさせます。これを30秒くらい行いましょう。この動作で力を使わなくても筋肉がしっかりほぐれます。 これを骨盤あたりから、膝の手前まで数か所行いましょう。反対側の足も同様に行ってください。
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
