【目次】
足痩せに効く「筋トレ」のおすすめ【３選】
【１】太ももの外側の筋肉をほぐす「足踏みステップ」
下半身太りに見えてしまう原因は「太ももの張り出し」であることが多く、その原因となるのが、太ももの外側に位置する「大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）」という筋肉が硬くなってしまうこと。太ももの筋肉は大きくて硬いので、セルフでマッサージするのはなかなか難しいけれど、村木さんが考案したこの方法なら立ったままできるので、いつでもどこでもケアが可能！ O脚の人、下半身太りが気になる人は、ぜひ継続してやってみてくださいね。
＜STEP.１＞「大腿筋膜張筋」の位置を確認
「大腿筋膜張筋」は、太ももの外側にあり、骨盤から股関節の前外側に位置する筋肉です。
＜STEP.２＞「大腿筋膜張筋」をつかんだまま足踏みをしてほぐす
「大腿筋膜張筋」とその周りを数か所にわけてほぐしていきます。立ったまま、「大腿筋膜張筋」をつかみ、そのまま10回足踏みをしてほぐしていきます。なるべく筋肉しっかりとつかんで行うといいのですが、初めは硬いのでつかみにくい人はつまむだけでもOK。また10回の足踏みでほぐれなければ、柔らかくなるまで繰り返しましょう。
そして、つかむ場所を変えながら、同様に足踏みを10回行って「大腿筋膜張筋」の全体をほぐしていきます。反対側も同様に行いましょう。
太ももの張り出し＆O脚に！【村木さん考案】「足踏みステップ」ほぐしでスッキリ
【２】40秒でOK！「簡単エクササイズ」で太もも引き締め
ハムストリングスとは、おしりの付け根から太ももの裏側、太ももから膝裏周辺にある3つの筋肉の総称で、歩いたり、走ったりするときに使われています。
このハムストリングスは、加齢による筋力低下に加え、デスクワークなどで座っている時間が長いとしなやかさが失われ、どんどん硬くなり衰えてしまいます。すると太ももの前側の筋肉に負荷がかかり、太もも横に張り出して脚が太く見える、お尻が垂れるなど、下半身がもったりとした印象に見えてしまいがち。このトレーニングは、たった40秒で完了するので、村木さんは移動のエレベーターの中でこっそりとやっているのだとか。とても簡単だし、冷えの改善や骨盤の歪み解消に効くので隙間時間にぜひやってみてくださいね。
＜STEP.１＞壁から40cm離れた位置に立ち、左膝を壁につける、離すを繰り返す
壁の方を向いて、壁から40cm離れた位置に立ちます。そして左足を前に出してつま先を壁につけます。その姿勢のまま左の膝を壁につける、もとのポジションに戻る、を10回繰り返しましょう。
＜STEP.２＞壁から70cm離れた位置に立ち、左膝を壁につける、離すを繰り返す
STEP.1と同様に動きになりますが、負荷をもう少し強めるために壁から70cm離れた位置に立ち、左足を前に出してつま先を壁につけてください。するとSTEP.1よりも右足が大きくうしろに下がることになるので、より負荷が高まります。その姿勢のまま左の膝を壁につける、もとのポジションに戻る、を10回繰り返しましょう。このときもSTEP.1と同様に、右足のかかとは床から浮かないよ
反り腰になるとハムストリングスに刺激がされにくいうえに、腰に負担がかかり骨盤が歪みやすくなるので要注意。姿勢はまっすぐ、そして仙骨から押し出すように、というのを意識しましょう。
40秒で太ももをスッキリ細く！【村木さん考案】立ったまま太ももエクササイズ
【３】むくみ＆疲労感解消！「かかと上げ下げ」
壁などの支えがあれば、いつでもどこでもできるというのも、このトレーニングの魅力。疲れやすい、むくみやすい、扁平足気味…と感じている人は、ぜひ毎日の習慣にしてくださいね。
＜STEP.１＞腰幅に開き、壁に手をつく
真っ直ぐ立った状態で足を腰幅に開き、手のひらを壁につけます。これが基本姿勢です。
＜STEP.２＞足の指の力を使って、かかとを上げる
背筋は伸ばしたまま、足の指の力を使ってかかとをゆっくり上げて、下ろします。足裏を伸ばすイメージで行いましょう。これを10回行いましょう。
足のむくみ＆疲労を解消！【村木宏衣さん指導】かかとの上げ下げトレーニング
足痩せに効く「ストレッチ」のおすすめ【４選】
【１】冷えやむくみ解消に「血管」ストレッチ
私たちの体を巡っている血液は、酸素や栄養を体中に届けるはたらきを担っています。その通り道である血管がしなやかであればあるほど、流れはスムーズですが、反対に血管が硬くなると、血液がうまく流れず、体のすみずみに栄養が行き届かなくなってしまいます。
そのなかでも、太ももや足首に通る大きな血管は、全身の血流を左右する大切なポイント。ところが、加齢や運動不足、座りっぱなしの生活が続くと、これらの血管が少しずつ硬くなり、流れが悪くなってしまうことに…。すると、冷えやむくみが起こりやすくなり、代謝も落ちて、肌のくすみや髪のパサつきなどの老けサインが表れやすくなるのです。その対処法として、村木さんが教えてくれるのが「太もも前と足首をじっくりと伸ばすストレッチ」。たった2分で完了するし、筋肉がゆるむことで、血管もふわっとやわらかくなるため、巡りが一気に変わります。
血管のやわらかさ（＝血管年齢）は、見た目の若々しさにもつながります。巡りのいい人は、どこか明るく、いきいきとした印象に見えるもの。まずは、1日2分のストレッチから。無理なく続けられる小さな習慣で、内側から巡りを整えてみましょう。
＜STEP.１＞手をうしろにつき、両足を前に伸ばして座る
手をうしろについて、両足を前に伸ばして座ります。これが基本の姿勢です。
＜STEP.２＞片膝を曲げ、うしろに体を倒す
両手はうしろについたまま、片膝を曲げます。このとき曲げた足のかかとがお尻につくようにしましょう。そして、うしろに体重をのせるように体を倒して、負荷をかけます。このときかかとが外に向かないように注意します。
太もも前と足首が伸びているのを感じながら、30秒キープします。これを左右2回ずつ行いましょう。
その冷えやむくみ、血管の硬さが原因？【村木宏衣さん指導】血管ストレッチで不調改善
【２】血流を促す！「鼠径」ストレッチ
私たちの下半身に血液を送り届ける、大動脈の一部である鼠径（そけい）動脈。これは足の付け根＝鼠径部から太ももの内側を通って膝上まで続く「大腿（だいたい）動脈」の一部で、全身の血流にも大きく関わる、重要な血管です。ところがこの鼠径動脈、長時間の座りっぱなし姿勢にとても弱く、とくにPC作業などで前傾になったままの状態を続けていると、股関節が圧迫され、血管の通り道が狭くなります。その結果、下半身への血流が最大50%も低下してしまうという説も…！
そして、1時間以上座り続けると、血管が血液を流すために必要な「弾力性」まで失われてしまい、さらに筋肉の機能が低下してリンパや老廃物の排出が滞ることに…。結果として、足のむくみ・冷え・だるさに繋がってしまうのです。
＜POINT＞鼠径部を床に押しつけるようにしながら、脚の付け根を伸ばす
胡座の状態から、両手を膝よりも前の床につき、右足をうしろにまっすぐに伸ばします。
ストレッチしている側の鼠径部を床に押しつけるようにして、脚の付け根が伸ばします。この状態で30秒キープを。左側も同様に行いましょう。
顔が下を向いたり、体が捻った状態にならないように注意して。顔は正面、体は背筋が曲がらない、腰は反らないように意識して行いましょう。
座りすぎによるむくみ、冷え、だるさに！【村木宏衣さん指導】鼠径ストレッチで美脚復活
【３】タオル１枚でできる「太もも裏のばし」ストレッチ
フェイスタオルを使うことで、太もも、膝裏、ふくらはぎまでしっかりとストレッチをかけることができるので、脚がまっすぐになる美脚効果、腰痛予防だけでなく、腰から下の血液循環がアップして、脚の疲労やむくみ解消にも効果的。タオル1枚あればできるので、ぜひ1日に1回は行ってみてくださいね。
＜STEP.１＞フェイスタオルをふくらはぎにひっかける
フェイスタオルの端と端を手で持ち、片方のふくらはぎにひっかけたまま脚を天井に向けて伸ばしましょう。もう片方の脚は曲げて下ろしておきます。
＜STEP.２＞フェイスタオルを手前に引っ張りながら太もも裏を伸ばす
フェイスタオルを手前に引っ張りながら、太もも裏、膝裏、ふくらはぎをストレッチします。このとき、足首は90度でキープしてください。太もも裏、膝裏、ふくらはぎがしっかりと伸びるのを感じましょう。これを20秒×３セットを左右交互に行ってください。息は止めずに深呼吸しながら行いましょう。
【４】足のこわばりやだるさが取れる「足根骨ストレッチ」
「足根骨（そっこんこつ）ストレッチ」とは足の指を足裏側に倒す動きで、ふだんの生活ではあまりしない動作なのですが、硬くなっていた足首周りに適度な刺激を与えることができ、可動域が広がり「足首がしっかりと使える」ようになるのだそう。
「足首がしっかりと使える」ことのメリットは、「歩幅が広くなり、すり足が解消される」「ふくらはぎの筋肉が適切に使われることで血流がアップして、むくみが解消される」「体全体が安定するので姿勢がよくなる」など、脚痩せやスタイルアップに効果的。また、たった1回でも足の疲れが取れてすっきりするので、ちょっとした隙間時間にやってみてくださいね。
＜STEP.１＞壁に向かって立ち、左足の甲側をクッションに置く
クッションを足元に置きます。そして壁に向かって立ち、次に壁に手をついて左足の甲側をクッションに置きましょう。これが基本姿勢です。
＜STEP.２＞右足を曲げ伸ばししてバウンドすることで左足の足首に刺激を与える
右足を曲げたり伸ばしたりして体全体がバウンドすることで、左足の足首に刺激を与えます。まずは足をまっすぐに立てた状態で10回バウンドします。
次に足を外側に倒して、10回バウンドします。
次に足を内側に倒して、10回バウンドします。これで足首にまんべんなく刺激を送ることができ、柔軟に。右足も同様に行いましょう。
ふくらはぎを細くする！【村木さん考案】「足根骨ストレッチ」でむくみ解消
むくみ解消！「マッサージ」のおすすめ【２選】
【１】足首を柔軟にしてむくみ解消「足首回し」
「足首」が安定することで歪みが修正され、立ち方姿勢が美しくなり、筋肉の使い方が変わる、というのがこのメソッドの目的。習慣化すれば、脚が細く美しく変わっていきますよ。
＜STEP.１＞壁に向かって立ち、左足の甲側をクッションに置く
意識すべきは、左右のくるぶしを繋いだラインの少し下（指を指しているポイント）の奥の筋肉。
＜STEP.２＞ふくらはぎを手で支えながら持ち上げる
椅子に座り、背もたれに寄りかかります。次にふくらはぎを手で支えながら、持ち上げます。
このとき、脚はまっすぐ前に出すこと、足の指を脱力しておくのがポイントです。
＜STEP.３＞「足首」を意識しながら回す
「足首」を回して、硬くなっている足首を柔軟にしていきます。足の甲や足の指を使って回すのではなく、STEP.1で指を指したところの「左右のくるぶしを繋いだところの少し下」の奥の筋肉を使って回すようにしましょう。足指は開いて脱力したまま、足首を回すのがポイント。
右回し10回、左回し10回を１セットとして、2セット行いましょう。
脚が細くなる！立ち姿も美しくなる！【村木さん指導】足首回しメソッド
【２】「かかとの歪み」を解消してむくみ知らず
立っているときに体全体を支えているのは足ですが、特に大事な部位が「かかと」です。あまり意識することのない「かかと」ですが、丸みがあるせいか、重心が少しズレていてもわかりにくく、そのため歪んでいたとしても気付きにくいのだそう。けれども「かかと」が歪んでしまうと骨盤が歪み、脚が歪むという負の連鎖が…。太ももやふくらはぎが外に張り出す、Ｏ脚やＸ脚の原因でもあるのです。
ちなみに、かかとの外側がすり減っていたらO脚、かかとの内側がすり減っていたらX脚になりやすい傾向に。この「かかとの歪み解消」は美脚に直結するのですから、気になっている人はこの機会に始めてみてくださいね。
＜STEP.１＞椅子の上に片足を置く姿勢に
マッサージしやすいように、椅子の上に片足を置きます。安定しやすいように、低めの椅子がおすすめです。
＜STEP.２＞かかとをつかむようにしながら揉みほぐす
STEP.1の体勢で、親指と人さし指で挟むようにつかんで、かかとをもみほぐします。15秒くらい行いましょう。
色で示したかかと全体をもみほぐします。特に硬くなっていると感じたところは重点的に行いましょう。
＜STEP.３＞かかとをつかむようにしながら揉みほぐす
かかとが動かないようにしっかりとつかみ、つま先を上げ下げします。これを15回行ってください。できる範囲で大きく上げ下げしましょう。
＜STEP.４＞かかとをつかむようにしながら揉みほぐす
STEP.1の体勢で、親指と人さし指で挟むようにつかんで、くるぶし周りをもみほぐします。内側、外側とも行いましょう。15秒くらい行いましょう。
くるぶしの周りには、ツボやリンパが集まっています。足の老廃物が流れやすくなるので、むくみ解消効果もあり。反対側の脚も同様にSTEP.1〜4を行いましょう。
太ももの張り出しが気になる人に！【村木さん考案】かかと＆脚歪み解消メソッド
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
