太ももの脂肪を落とす、スクワットなどの筋トレ方法や、寝ながらできるストレッチ、お風呂でできるマッサージ方法、さらにマッサージの効果を高めるダイエットグッズなどをご紹介します。どれも簡単にできる方法をまとめたので、脂肪吸引をする前に、是非一度試してみてください。

【目次】

太ももの脂肪を撃退!簡単筋トレ&マッサージ


張り出した太ももがスッキリ「タオル挟み」トレーニング

内ももの筋肉である内転筋は、普段の生活ではあまり使われない筋肉。内転筋は意識して鍛えないと衰えるいっぽう。座った時に膝をくっつけていることがキツイと感じるならば、内転筋が衰えていると思って。これが「太ももが外に張り出す」「骨盤が歪むためO脚やX脚に」「下半身が太くなる」「代謝不良」「便秘」なども引き起こす原因に…。

なので、内転筋を鍛えることは美しさと健康を保つために大事なこと!スッキリとした美脚になるのに加え、骨盤を下からしっかり支えられるようになり、骨盤と内臓が正しい位置に戻るので、代謝が整い、痩せやすい身体になる効果も。

タオルを脚の間に挟んで、膝を緩める、伸ばすを繰り返すという簡単トレーニングで、筋肉が正しく使えるようになると、下半身が引き締まってコンプレックスに思っていた太い脚が美脚に変わりますよ!

1:膝よりもちょっと上の位置にバスタオルを挟む

足に力を入れてタオルをギュッと挟んで。後ろから包み込むように脚を締める感覚が大事なので、タオルは後ろから脚の間に挟み入れましょう。
足に力を入れてタオルをギュッと挟んで。後ろから包み込むように脚を締める感覚が大事なので、タオルは後ろから脚の間に挟み入れましょう。

バスタオルを直径10㎝ほどに丸めて、膝よりもちょっと上の太ももの間に挟む。また、かかとが少し上がっていると内転筋を意識しやすくなるので、バスタオルを敷いてかかとをのせましょう。

2:バスタオルをギュッとはさんだまま膝を緩める

呼吸は止めないこと。ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。
呼吸は止めないこと。ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。

つま先はまっすぐ揃えて、バスタオルをギュッとはさんだまま、お尻を下ろせるところまで下ろす感じで、膝を緩めて。

3:バスタオルをギュッとはさんだまま緩めた膝を伸ばす

バスタオルを挟んでいるだけでもトレーニングになりますが、膝を緩める&締めるを繰り返すとより効果がアップ!
バスタオルを挟んでいるだけでもトレーニングになりますが、膝を緩める&締めるを繰り返すとより効果がアップ!

脚に力を入れて、お尻をキュッと締めるように行って。この時に力が入るのが内転筋なので、しっかりと意識してください。これを20回繰り返しましょう。

【まとめ|「タオル挟み」トレーニング4か条】

1.太ももが外に張り出して太くなるのは内転筋の緩みが原因。
2.座った時に膝をくっつけていることがキツイと感じるならば、内転筋が衰えている!
3.内転筋は普段の生活ではあまり使わないので意識して鍛える必要あり。
4.太ももの間に丸めたバスタオルを挟み、膝を緩める&のばす、を繰り返すと効率よく内転筋を鍛えられる。

タオル1枚でOK!張り出した「太もも」がすっきり痩せるトレーニングとは?

座ったままでOK「ハムストリングス」に効く太ももほぐし

「ハムストリングス」とは、太もも裏にある筋肉の総称で、歩いたり走ったりするとき、膝を曲げる動きで使われる筋肉です。ここが硬く縮んでいると、骨盤が下に引っ張られて歪む、姿勢が悪くなる、下腹がぽっこり出るなど、「老け見え」が起こります。

さらに、股関節や膝の動きにも悪影響を及ぼし、O脚などの足が歪みや腰痛の原因にも…。見た目の問題だけでなく、体全体の老化を加速させてしまうので、柔軟にしておくのは大事なことなのです。

ケア次第で、骨盤は正しい傾きをキープできるようになり、自然と背すじは伸び、脚をスムーズに動かせるため、歩き姿も若々しく! 下半身の歪みを治して美姿勢になれるのだから、このメソッド、やらない理由はありませんよ。

1:はじめに、圧をかける場所を確認

ハムストリングスを柔軟にすると、血流を改善する効果もあるので、むくみやセルライトの解消にもつながります。
ハムストリングスを柔軟にすると、血流を改善する効果もあるので、むくみやセルライトの解消にもつながります。

ハムストリングスがある太ももの裏、計6カ所をテニスボールで刺激をしていきます。赤丸で示した場所以外も、硬くなっているところは刺激するといいでしょう。

2:テニスボールを太もも裏に置き、膝を曲げ伸ばしする

太ももは全身のなかで最も大きな筋肉が集まっている部位。自分の手でほぐすには限界があるので、テニスボールを使うのが最善策。
太ももは全身のなかで最も大きな筋肉が集まっている部位。自分の手でほぐすには限界があるので、テニスボールを使うのが最善策。

椅子に座って背筋を伸ばし、足首を90度にして床に置く。この姿勢のまま、テニスボールを太もも裏に置き、かかとを90度にキープし、テニスボールの圧を感じながら膝を10回曲げ伸ばしする。そしてStep1で示した8カ所にボールの位置をずらしながら同様に行い、ハムストリングスにまんべんなく圧をかける。これでマッサージ完了!

【まとめ|「太ももほぐし」メソッド4か条】

1. 太もも裏にある筋肉「ハムストリングス」は加齢や疲労によって硬化しやすい。
2.骨盤が下に引っ張られて歪む、姿勢が悪くなる、下腹がぽっこり出るなど、「老け見え」に。
3.股関節や膝の動きにも悪影響を及ぼし、O脚などの足が歪みや腰痛の原因にも。
4.解決策は椅子に座りテニスボールで深く刺激するだけ。即効でハムストリングスがほぐれ、結果、美姿勢に。

骨盤&脚の歪みを矯正!座ったままできる「太ももほぐし」とは?

リンパマッサージで「横張りした太もも」がすっきり細く

太ったわけでもないのに、太ももが横に張り出してパンツやタイトスカートをはくとキレイに履きこなせない…。それは、太ももの筋肉がうまく使えていないこと、股関節の内旋(内側に回転している)が主な原因。

こうなると姿勢が悪くなり、歩くときは前かがみの姿勢になり、太ももの前側の筋肉=大腿直筋(だいたいちょっきん)に重心が偏る。そして外側の筋肉=外側広筋(がいそくこうきん)が酷使される状態に…。これによって太ももの横張りが起こるのです。

さらにこれを放っておくと太ももに脂肪が溜まりやすくなる、というのだからケアが急務!

まずは「股関節の内旋」や「前かがみの姿勢を引き起こす」、太ももの前側と外側の筋肉のこわばりを緩めることが先決。この筋肉が柔軟になることで、正しい姿勢になるし、太ももに溜まった脂肪の分解&排泄もスムーズに!引き締まった下半身に変わっていくから、パンツもタイトスカートも美しく着こなせるようになりますよ!

1:膝を内側に倒し、太ももの外側をマッサージ

手のひらの下半分を使って、奥の筋肉をほぐすようにイタ気持ちいい程度に圧をかけましょう。
手のひらの下半分を使って、奥の筋肉をほぐすようにイタ気持ちいい程度に圧をかけましょう。

膝を内側に倒すようにして、脚を寝かせます。両手のひらを重ねて体重をかけながら、膝上から脚の付け根まで、小さく円を描くようにほぐしていきます。これを30秒行って。

2:ひざ下にタオルを置いて、太ももの前側をほぐす

表面をさするだけでは効果なし。硬くなった筋肉をうにうにとほぐすように、しっかりと圧をかけて行って。
表面をさするだけでは効果なし。硬くなった筋肉をうにうにとほぐすように、しっかりと圧をかけて行って。

片足を伸ばし、安定させるために、ひざ下には丸めたタオルを置く。Step1と同様に両手のひらを重ねて体重をかけながら、膝上から脚の付け根まで、小さく円を描くようにほぐしていきましょう。これも30秒行います。

3:脚の付け根のリンパ節に老廃物を流す

太ももの老廃物や脂肪を流す気持ちで!むくみや重苦しいだるさや疲労も解消されます。
太ももの老廃物や脂肪を流す気持ちで!むくみや重苦しいだるさや疲労も解消されます。

手のひらでひざ上から脚の付け根までリンパを流し、マッサージで動いた老廃物を押し流します。

【まとめ|「リンパマッサージ」メソッド4か条】

1.太ももの横張りは、太ももの筋肉がうまく使えていないこと、股関節の内旋が原因。
2.姿勢が悪くなり、外側の筋肉=外側広筋(がいそくこうきん)が酷使されることで横に張ってしまう。
3.ダイエットしても横張りは解消できず、筋肉へのアプローチが必須。
4.手のひらを使って体重をかけながら、太ももの外側と前側の筋肉をほぐすのが効果的。脂肪排出効果もあり。

「横張りした太もも」がすっきり細く!簡単もみほぐしメソッド

「ながらエクササイズ」で寝ながら太ももを引き締める

太ももが太くなってしまうのは、自分が使いやすい筋肉を使って生活してしまうことで、前側や外側の筋肉がついてしまうことで太くなってしまうということも大きな原因です。

しかしこれも元をたどれば、『正しく筋肉を使えていない』ということになります、例えば普段の立ち姿で、変に重心が前のめりになっていないかなどを見直す必要がありますね。重心が前に傾くことで太もも前面の筋肉が変に発達してしまうのです。

大切なのは本来使うべき筋肉を意識的に使うということ。太ももに関しては内ももとお尻がどれだけしっかり使えるかが重要です。内ももとそりの筋肉の使い方が習得でき、骨格が整うと太ももは必ず細くなります。

1:寝転がったら即エクササイズ開始!

この時に動いている筋肉を意識して。
この時に動いている筋肉を意識して。

まずは横になって寝姿を整えましょう。床から遠い方の脚を前に出して組み、手で押さえます。この時に頭を支える腕は少し倒してくださいね。完全に肘を立てて頭を支えてしまうと、背骨を歪ませた状態になってしまいます。

そして、床に近い方の脚の甲を前に向けて、脚をゆっくりと内側に上げ下げします。この時、内ももの筋肉に力が入っている状態で行ってください。

この脚の上げ下げで、内ももに力が入る感覚をしっかりと覚えておきましょう。
左右の脚を、それぞれ10回程度行ってください。

2:足の甲の向きを少し変えてもう一度

少し角度を変えるだけで使う筋肉に変化が!
少し角度を変えるだけで使う筋肉に変化が!

次は、足の甲の向きを少し変えましょう。今度は、足の甲を床側に、足の上を上に向けるような角度にして、先ほどと同じように脚を上げ下げします。これで、先ほどよりも少し後ろ側の筋肉を上手に動かすことができます。

3:座ってエクササイズしたいならこれ!

ながらエクササイズならこれ!
ながらエクササイズならこれ!

座って行いたい場合には、片方の脚を伸ばしてもう片方の脚でまたがせるように脚を組みます。

そして、両方の足を内側に振るように動かします。これを何度か繰り返してください。もちろん、これも両方の脚を組み替えて、均等に行ってくださいね。

このエクササイズは、ふと思い立った時にできるのが最大のメリット。

テレビを観ながら、本を読みながらなど、まさに「ながらエクササイズ」が可能です。ただ、しっかりと骨盤を床と垂直に立たせて行うことは常に意識してくださいね。

気がついた時に、太ももをつまんで揺らすのも引き締めには効果的です。一度ほぐしてあげることでたるみが取れやすくなります。

簡単「美脚」メソッド|太ももが太ってしまう原因は意外なところに!

太ももの脂肪にも有効!「筋トレスクワット」

スクワットはカロリー消費量が多いトレーニング
スクワットはカロリー消費量が多いトレーニング

お腹の脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。皮下脂肪は筋肉の上につき、内臓脂肪は内臓の周りにつきます。

内臓脂肪は皮下脂肪に比べると、つきやすく落ちやすいです。また、内臓脂肪は運動の際に最初のエネルギーとして使われやすいため、全体の代謝によって一番初めに燃えるのです。

そのため、お腹のぽっこりを解消するには、トレーニング1回あたりのカロリー消費量を増やし、全体の体脂肪を減らしていくことが大切になります。1回のトレーニングのカロリー消費量が最も多くなるのは、多くの筋肉を動かすエクササイズ。代表として、スクワットが挙げられます。スクワット1回あたりのエネルギー消費量は、腹筋運動の15倍という報告もあります。

スクワットはカロリー消費量が多いトレーニング。カロリー消費量を増やすことで全体の脂肪量が下がり、脂肪の多いお腹周りがすっきりします。

1分間でOK!「スロースクワット」のやり方

1:足を腰幅ほどに開き、手を耳の横に置いた状態で、やや腰を落として立ちます。
2:1・2・3・4・5秒のカウントで、ひざが床と水平になるまでお尻を下げていきます。この時、ひざがつま先より前に出ないように注意してください。
3:同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、(1)の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です。

スクワットは、「太ももの前が熱くなり、お尻と太ももの後ろの筋肉がストレッチされている」という感覚が重要です。

1分間エクササイズで肥満をリセット!オフィス、電車、お家で簡単に「燃やせる体」になる

日常動作でもスクワットを意識して「太もものむくみ」防止

「しゃがみこむ」と「立ち上がる」動作も正しく行って、ながら美容に取り入れましょう。

実は、太ももシェイプとヒップアップを始め、ふくらはぎやアキレス腱のストレッチもしている状態になるので、浮腫が取れて美脚効果が期待されます。

それだけではなく、筋肉量の多い下半身を刺激することで、代謝がよくなり、全身の血流もアップ。極めつけは、内臓にも圧をかけるので腸にもよくて、結果的に美肌へもつながります。

しゃがみこむときと、立ち上がるときはスクワットの意識で!

腰痛だけではなく、美脚、美肌効果も期待できる草むしりの姿勢です!
腰痛だけではなく、美脚、美肌効果も期待できる草むしりの姿勢です!

しゃがむときのポイントは3つ

1:お尻を引くようにしながら、股関節を折りこむ
2:膝とつま先の向きをそろえる
3:ゆっくりとしゃがみこむ(息を吐きながら)

股関節を折りこむ意識が掴みにくい方は、始めは背中が地面と平行になるくらい深く折り曲げてから、膝を曲げてみてください。そうすると、腿の付け根に人差し指を挟めそうになる感覚を掴めるでしょうか? それから、膝とつま先の向きをそろえることを意識しながら、ゆっくりとしゃがみましょう。

立ち上がるときのポイントは1つ

1:「ラップ&ジップ」を意識して立ち上がる
ピラティス意識で、畑仕事を始めてから、デニムが緩くなりました♡
ピラティス意識で、畑仕事を始めてから、デニムが緩くなりました♡

ピラティス意識で、畑仕事を始めてから、デニムが緩くなりました♡

多くの方が、気が緩んだ状態で立っていると、膝が内側に向いているかと思います。これをピラティスの基本動作「ラップ&ジップ」で解決。まずはかかとと母指球をしっかりと踏み込みます。

脚の付け根から膝も外を向くようなイメージで外旋(ラップ)させて、その延長にある座骨(お尻)は寄せ、丹田に力を入れてズボンのチャックを上げる(ジップする)ように、姿勢を整えることを指します。

立ち上がるときには、この意識をしながら、日常生活では使っていないお尻や内ももの筋肉を刺激します。

「草むしり」からわかった!腰痛をやわらげる1分間ストレッチ

お風呂でできる「むくみリセット」マッサージ

なぜお風呂でのケアを推奨するのかというと、入浴時は体が温まった状態になるため、セルフケアの効果も出やすいタイミングだから。1日の疲れをためない若々しいボディを保ちましょう。

内ももの筋肉と脂肪をつかみ、ひざの曲げ伸ばしで刺激する

むくみ脚をリセット
むくみ脚をリセット

はじめに、片方のひざを曲げて外に倒し、両手の4本指と親指を大きく開いて内ももをしっかりつかみます。そのままひざを曲げ伸ばしして、内ももの筋肉や脂肪をほぐしていきましょう。

この動作は、つかむ位置をずらしながら片脚で4か所、各10回ずつ行います。片足が終われば、反対の脚も同様に行ってください。

足を曲げた状態で内ももを両手でつかみましょう。
足を曲げた状態で内ももを両手でつかみましょう。
内ももをつかんだまま、ひざの曲げ伸ばしを10回繰り返します。
内ももをつかんだまま、ひざの曲げ伸ばしを10回繰り返します。

多くの人が内ももの筋肉をうまく使えずに、硬直してそけい部につながるリンパの流れを滞らせています。筋肉の柔軟性を取り戻すと、脂肪がたまりやすい部分の代謝を高める効果も期待できます。

入浴中、太ももの裏側を両手でつかんで、ひざを曲げ伸ばしするだけ。根本からふくらはぎにかけて、順番にほぐしていくのがベストです。このケアで、太ももの内転筋にアプローチできます。

一生疲労感に悩まされない!お風呂の中で手軽にできる「若返り整筋ケア」習慣

太ももの脂肪にアプローチできる、おすすめマッサージグッズ


■ヤーマン「アセチノディープコア」

アセチノディープコア ¥14,800
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二の腕、お腹周り、ヒップから太もも…なかなか落ちない気になるあのお肉には「アセチノディープコア」がおすすめ。

エステの手技「揉み出し」「ひねり上げ」「押し流し」といったハンドテクニックがこれ1台で簡単にかなう特殊形状のローラを搭載。しかも、この3つのケアを同時に行うことができるから効率的に時短ケアがかなう、と人気アイテムに。

寝る前やテレビを見ながらはもちろん、防水仕様*1でお風呂でも使えるのでちょっとした時間から本格的な全身ケアまで、ライフスタイルに合わせて気軽に使用できるのも魅力の1つ。

*1 IPX=推進1mのところで30分浸水した状態でも商品内部に浸水がなく、製品としての性能を保持できること

エステで人気のLED搭載

左はLOモード(BLUE)、右はHIモード(RED)
左はLOモード(BLUE)、右はHIモード(RED)

エステでも人気のLEDを搭載することで、HIとLOの2段階で調節可能な回転速度がひと目でわかります。しかも、アタッチメントが左右逆回転も可能なので、常に新鮮な刺激をお肉に与えることができます。

そして、ボディだけではなくフェイスにも使用可能。肌に吸い付くようにフィットするフェイス用アタッチメントもセットされているので、全身くまなくケアできます。

ヤーマンの美容家電8選|メディリフト、フォトプラスなどの美顔器、キャビスパなどダイエット機器や脱毛器のおすすめ

■アブコ「フィトメール モルフォ デザイナー」

アブコ フィトメール モルフォ デザイナー 150ml ¥10,500
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脂肪細胞を覆う膜を弱体化させることで、脂肪を細かく砕きやすいようにする手法。硬くなって落ちにくい脂肪にアプローチしつつ、ハリの低下を阻止する成分も含むため、手際よくメリハリあるボディラインに。

きつかったパンツが履けるようになった痩身効果に感動!

■ギノー「マンスール ラピドゥ」

ギノー マンスール ラピドゥ 125ml ¥9,000
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独自の脂肪分解成分を贅沢配合。たまった脂肪を燃焼するとともに、毒素や余分な水分を排出することでむくみが原因でパンパンになった下半身がすっきり。1か月の使用で太ももが1.6㎝ダウンしたという報告も。

細くしたいボディゾーンにピタッとフィット。短期間で変化する期待大

■クラランス「ボディ フィット」

クラランス ボディ フィット ¥8,000
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この記事の執筆者
Precious.jp編集部は、使える実用的なラグジュアリー情報をお届けするデジタル&エディトリアル集団です。ファッション、美容、お出かけ、ライフスタイル、カルチャー、ブランドなどの厳選された情報を、ていねいな解説と上質で美しいビジュアルでお伝えします。