「太ももの脂肪が落ちない…」って人にためしてほしいトレーニング【10選】

【目次】

• 太ももを引き締めるエクササイズ【６選】
• リンパの流れを改善するセルライトケア【２選】
• 太ももの張りを改善するほぐしケア【２選】

太ももを引き締めるエクササイズ【６選】

【１】「内側」をキュッと引き締めるニースクィーズ

内ももの筋肉『内転筋（ないてんきん）』は日常生活で使われづらい筋肉。『内転筋（ないてんきん）』を鍛えることは、内ももの引き締めだけでなく、骨盤全体を支える筋肉、骨盤底筋群の筋力アップにもつながります。

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◆STEP.１：仰向けになり、両膝にボールもしくはクッションを挟む

 

仰向けになり、両手は体に横に添え、両膝の間にボールもしくはクッションを挟みます。

◆STEP.２：内ももに力を入れて骨盤を床に押し付ける

 

息を吸って、吐きながら、挟んでいるボールをつぶすように内ももに力を入れ、骨盤を後傾して腰を床に押しつけていきます。この時、ボールを膣からおへそへと引き上げていくよう意識しましょう。10秒間キープしたら、リラックスします。

◆STEP.３：10秒キープを12~15回繰り返す

10秒キープを12~15回繰り返し、同様に2 〜3セット行う。

初出：美脚の敵・内もものたるみを解消！「内もも引き締めエクササイズ」【動画で学ぶ大人のボディメイク】

【２】「全体」の引き締めに効果的なサイドスライドランジ

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◆STEP.１：タオルの上に足の指の付け根をのせる

 

右足の下にタオルを置き、右足のかかとを上げたまま、足の指の付け根をタオルにのせます。右足の膝は軽く曲げ、股関節をキュッと締めるように少し内側に入れておく。

◆STEP.２：胸の前で手を組み、右脚を横にスライドさせる

 

胸の前で手を組みます。お腹に力を入れながら、左脚の股関節を曲げて、お尻をうしろに出しながら腰を落とし、右脚を横にスライドさせます。背筋は丸めないように、前を向いた状態のままで。脚をスライドさせたときは、右足の内ももがストレッチするところまで伸ばしましょう。

◆STEP.３：息を吸って吐きながら元の位置に戻る

息を吸って吐きながら、内ももを締めるようにして、元の位置に戻ります。脚を戻す時は、内ももをキュッと締めることも意識してください。

◆STEP.４：STEP.３〜４を12-15回繰り返す

STEP.3〜4を12-15回繰り返し、反対側も同様に行います。2〜3セット行いましょう。

初出：美脚の敵・内もものたるみを解消！「内もも引き締めエクササイズ」【動画で学ぶ大人のボディメイク】

【３】「前側」を鍛え、膝のたるみを引き締めるZ（ゼット）

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◆STEP.１：膝の間をこぶしひとつ分開け、つま先を立てて膝立ちになる

 

膝の間をこぶしひとつ分開け、つま先を立てて膝立ちになります。手のひらは下向きに、床と平行に肩の前で腕を伸ばします。おへそを引き上げるように、お腹に力を入れましょう。

◆STEP.２：息を吸って、吐きながら体をうしろに倒し、１に戻る

膝から肩まで一直線のまま、お腹に力を入れながら、体をうしろに倒します。

息を吸って、吐きながら、腕は床と平行のまま、背中は丸めず、膝から肩まで一直線の状態で、体をうしろに倒したら、2に戻ります。

◆STEP.３：STEP.２を12〜15回繰り返す

STEP.を12〜15回繰り返します。同様に2〜3セット行います。

初出：膝上のたるみ肉を解消！ すっきり美脚を目指す「膝肉撲滅エクササイズ」【動画で学ぶ大人のボディメイク】

【４】「脚全体」を鍛え、全身の脂肪燃焼効果もあるニーホバーズ＆ヒップトゥヒール

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◆STEP.１：肩の真下に手を置き、つま先を立てて四つん這いの姿勢になる

 

肩の真下に手を置き、膝の間はこぶしひとつ分を開け、つま先を立てて四つん這いの姿勢になります。背筋を伸ばし、お腹に力を入れた状態で、両膝をマットから離して浮かせます。

◆STEP.２：両手でマットを押すようにして、お尻をかかとに近づける

 

背筋を伸ばしたまま、両手でマットを押すようにして、お尻をかかとに近づけて、 STEP.１に戻ります。

◆STEP.３：STEP.１〜２を12〜15回繰り返す

◆STEP.2〜3を12〜15回繰り返します。同様に2〜4セット行います。

初出：膝上のたるみ肉を解消！ すっきり美脚を目指す「膝肉撲滅エクササイズ」【動画で学ぶ大人のボディメイク】

【５】「内もも」全体を鍛えるワイドスクワット

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◆STEP.１：肩幅の1.5倍程に足を開き、つま先は45度外側に向け開く

 

肩幅の1.5倍程度に足を開き、つま先は45度外側に向け、ハの字に開きます。

◆STEP.２：胸の前で手を組み、股関節からお尻をうしろに引いて下ろす

 

胸の前で手を組んで、背筋を伸ばし、お腹に力を入れて、股関節からお尻をうしろに引いて下ろします。

◆STEP.３：かかとで床を押すようにして立ち上がる

この際、股関節の前側は伸ばしきるように。

膝と同じ高さまでお尻を下げたら、かかとで床を押すようにして立ち上がります。この際、股関節の前側は伸ばしきるように。

◆STEP.４：STEP.２〜３の動作を12〜15回繰り返す

2〜3を12〜15回繰り返します。同様に2〜3セット行います。簡単にできるようになったら、ダンベルやペットボトルを持つなどして、負荷を高めていくとより効果的です。

＼ここまで教えてくれたのは／

佐々木ルミさん

モデル＆ボディメイクトレーナー

（ささき るみ）全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト（R）。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』(宝島社)、『イルミネートボディ・ダイエット』(サンマーク出版)がある。

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【６】40秒でできる！立ったまま太ももエクササイズ

◆STEP.１：壁から40cm離れた位置に立ち、左膝を壁につける→離す、を繰り返す

 

壁の方を向いて、壁から40cm離れた位置に立ちます。そして左足を前に出してつま先を壁につけます。その姿勢のまま左の膝を壁につける、もとのポジションに戻る、を10回繰り返しましょう。

このとき、仙骨（お尻の中央にある骨）から前に押し出すように動いてください。この動きで右脚のハムストリングスが刺激されるのを感じるはずですよ。右足のかかとは床から浮かないように気をつけましょう。

◆STEP.１：壁から70cm離れた位置に立ち、左膝を壁につける→離す、を繰り返す

 

STEP.1と同様に動きになりますが、負荷をもう少し強めるために壁から70cm離れた位置に立ち、左足を前に出してつま先を壁につけてください。するとSTEP.1よりも右足が大きくうしろに下がることになるので、より負荷が高まります。その姿勢のまま左の膝を壁につける、もとのポジションに戻る、を10回繰り返しましょう。このときもSTEP.1と同様に、右足のかかとは床から浮かないように気をつけましょう。そして反対側も同様にSTEP.1、2の順で行ってくださいね。

 

反り腰になるとハムストリングスに刺激がされにくいうえに、腰に負担がかかり骨盤が歪みやすくなるので要注意。姿勢はまっすぐ、そして仙骨から押し出すように、というのを意識しましょう。

40秒で太ももをスッキリ細く！【村木さん考案】立ったまま太ももエクササイズ

リンパの流れを改善するセルライトケア【２選】

【１】鼠径リンパ節のつまりを解消するメソッド

◆STEP.１：鼠径リンパ節の位置を確認

座り姿勢を続けることもそうですが、きつい下着を身につけていることも、鼠径部を圧迫させることになるので気を付けましょう。

リンパ節とは、老廃物を押し流すゴミ箱の様な役割をしている器官のことです。リンパ節の部位をよくほぐすことは、リンパの流れや働きをスムーズにする上でとても重要。特に下半身のむくみや冷え、セルライトを解消するには鼠径リンパ節のつまりを解消しておくことが重要なので、改めて位置を確認しておきましょう。

◆STEP.２：鼠径部をプッシュしたまま、膝をゆらゆらさせて刺激をあたえる

これによって、膝裏のリンパ節も刺激することができて、脚全体のむくみ解消にもなります。

まず、バスタオル2枚をきつく丸めてから、膝の下を当てます。こうすると膝が固定できるし、安定して座りやすくなります。左手の親指以外の４本指で右側の鼠径部をプッシュしたまま、右手は膝上をつかみ、膝下方向に圧をかけてストレッチします。そのままの状態で、膝を左右にゆらゆらと回旋させると、鼠径部に適度な刺激を与えることができて、つまり解消に。これを30秒行って。そして反対側も同様に行いましょう。

太もも＆ヒップのセルライト撃退に！リンパのつまり解消メソッドとは？

【２】入浴中にむくみもセルライトもすっきりする整筋メソッド

◆STEP.１：内ももの筋肉と脂肪を両手でしっかりとつかむのが基本姿勢

太ももの筋肉は弱く凝り固まりやすいのですが、硬化に気がついていない人も多い。触ってみると痛い、と感じる人は硬くなっている証拠。

バスタブに寄りかかった状態で、片足の膝を曲げて外に倒し、内ももの筋肉と脂肪をしっかりと両手でつかむ。これが基本姿勢。

◆STEP.２：内ももをつかんだまま、膝を曲げ伸ばしする

キックする感じで、しっかりと曲げ伸ばしをするのが効果をアップさせるコツ。

STEP.１の状態で内ももをつかんだまま、膝を曲げ伸ばしして内ももの筋肉や脂肪をほぐしていく。この曲げ伸ばしを6回繰り返します。さらに位置をずらしながら、3か所くらい行いましょう。反対の脚も同様に行って。

36秒でむくみ脚がすっきり。入浴中にセルライトケアができる整筋メソッド

太ももの張りを改善するほぐしケア【２選】

【１】簡単！太ももの横張りをすっきりケア

◆STEP.１：太ももの外側をつまんで、足を左右にゆらゆらさせる

解決策は、太もも外側にある「大腿筋膜張筋」をほぐして緩めること。

脚をのばして座り、脚を安定させてほぐしやすくするために、片足の膝下に巻いたバスタオルを置きます。

そして、太ももの側面を両手でつまみ、そのまま状態で足を左右に振るようにゆらゆらさせます。これを30秒くらい行いましょう。この動作で力を使わなくても筋肉がしっかりほぐれます。

これを骨盤あたりから、膝の手前まで数か所行いましょう。反対側の足も同様に行ってください。

太ももの横張りをスッキリ！村木宏衣さん直伝美脚メソッド

【２】太ももの張り出し解消＆美尻対策メソッド

◆STEP.１：足は床につけて背筋をまっすぐにして座る

どかっと座ったり、猫背になったりしないように気をつけましょう。

背もたれには寄りかからず、座面の3分の2くらいで浅めに座りましょう。膝は正面に向けて、足は床から離れずしっかりとつけます。これが基本の姿勢です。

◆STEP.２：両手で太ももを持ち上げて、外側に向かってねじる

手のひら全体を使って、ぐいっと肉を動かしましょう。

太ももの肉を外に向かって回転させるようにねじって、ももの裏の肉を中心に集めます。

◆STEP.３：STEP.２のまま、お尻を上げる

体を少し横に倒して、お尻をしっかりと浮かせましょう。

お尻を浮かせると、ベタっと広がっていたお尻の肉が中央に集まりやすくなります。

◆STEP.４：そのまま下ろす

この状態だと安定して疲れにくいし、見た目にも美しい姿勢に！

太ももとお尻の肉が中央に集まった状態のまま、太ももをストンと下ろします。これで骨盤もお肉も正しい位置に！反対側も同様に行いましょう。

＼ここまで教えてくれたのは／

村木宏衣さん指南｜座り方を変えるだけ！太ももの張り出し解消＆美尻対策メソッドとは？