【目次】
太ももを「引き締める」エクササイズ
【１】40秒でできる！立ったまま太ももエクササイズ
デスクワークで座っている時間が長い人はハムストリングス（太もも裏）をあまり使わないため劣化してしまいがち。この筋肉が弱ってしなやかなハリがなくなってしまうと、太ももが張り出して脚が太く見える、お尻が垂れるなど、目に見えて下半身太りに。
ハムストリングスとは、おしりの付け根から太ももの裏側、太ももから膝裏周辺にある3つの筋肉の総称で、歩いたり、走ったりするときに使われています。とても簡単だし、冷えの改善や骨盤の歪み解消に効くので隙間時間にぜひやってみてくださいね。
◆STEP.１：壁から40cm離れた位置に立ち、左膝を壁につける、離すを繰り返す
壁の方を向いて、壁から40cm離れた位置に立ちます。そして左足を前に出してつま先を壁につけます。その姿勢のまま左の膝を壁につける、もとのポジションに戻る、を10回繰り返しましょう。
このとき、仙骨（お尻の中央にある骨）から前に押し出すように動いてください。この動きで右脚のハムストリングスが刺激されるのを感じるはずですよ。右足のかかとは床から浮かないように気を付けましょう。
◆STEP.２：壁から70cm離れた位置に立ち、左膝を壁につける、離すを繰り返す
STEP.1と同様に動きになりますが、負荷をもう少し強めるために壁から70cm離れた位置に立ち、左足を前に出してつま先を壁につけてください。するとSTEP.1よりも右足が大きくうしろに下がることになるので、より負荷が高まります。その姿勢のまま左の膝を壁につける、もとのポジションに戻る、を10回繰り返しましょう。このときもSTEP.1と同様に、右足のかかとは床から浮かないよ
反り腰になるとハムストリングスに刺激がされにくいうえに、腰に負担がかかり骨盤が歪みやすくなるので要注意。姿勢はまっすぐ、そして仙骨から押し出すように、というのを意識しましょう。
40秒で太ももをスッキリ細く！【村木さん考案】立ったまま太ももエクササイズ
太ももの「血流・リンパの流れを促す」ストレッチ【２選】
【１】太ももの前側を伸ばし血流をアップするストレッチ
私たちの下半身に血液を送り届ける、大動脈の一部である鼠径（そけい）動脈。これは足の付け根＝鼠径部から太ももの内側を通って膝上まで続く「大腿（だいたい）動脈」の一部で、全身の血流にも大きく関わる、重要な血管です。巡りの悪さで足がパンパンに太くなってしまう…この悪循環を断ち切る鍵が、鼠径動脈まわりを柔軟に保つストレッチ。
太ももの前側と股関節まわりをやさしく伸ばすことで、血流を促し、下半身の筋肉によるポンプ機能が回復します。さらに、骨盤まわりを柔軟にすることで自律神経も整い、冷え体質の改善にも。シンプルなストレッチ方法なので1日の終わりのリラックスタイムにぜひ取り入れてくださいね。
◆鼠径部を床に押しつけるようにしながら、脚の付け根を伸ばす
胡座の状態から、両手を膝よりも前の床につき、右足をうしろにまっすぐに伸ばします。
ストレッチしている側の鼠径部を床に押しつけるようにして、脚の付け根が伸ばします。この状態で30秒キープを。左側も同様に行いましょう。
顔が下を向いたり、体が捻った状態にならないように注意して。顔は正面、体は背筋が曲がらない、腰は反らないように意識して行いましょう。
座りすぎによるむくみ、冷え、だるさに！【村木宏衣さん指導】鼠径ストレッチで美脚復活
【２】太もものセルライトを解消するストレッチ
鼠径部の圧迫はリンパの流れが滞るため、下半身がむくみ、脂肪細胞が肥大化してお尻や太ももにセルライトができやすくなってしまいます。普段あまり意識していない人が多いのですが、座っている時間が長いと鼠径部が圧迫され続け、股関節はガチガチに固まってしまいます。この日々の蓄積が原因で下半身はどんどん太りやすくなってしまうので要注意…！
横座りしたまま上半身を回転させる動きなのですが、「骨盤のゆがみ解消」「鼠径部のリンパの流れを改善し、むくみ、セルライトを撃退」に加え、「腹斜筋に刺激を与えてぽっこりお腹をスッキリさせる」という効果も。効率よくスタイルアップ効果が狙えるメソッドなのです。
◆STEP.１：膝を立てて座ったあと、膝を横に倒す
手をうしろにつき、足は腰幅に開いた状態で、膝を立てて座ります。そして膝を倒して、横座りになります。
◆STEP.２：右足を右側に伸ばす
手をうしろについたまま、膝は曲げたまま右足をうしろに引くように右側に伸ばします。
◆STEP.３：手を前について、上半身を大きく回転させる
手を前につきます。股関節が硬くて前につけない人は、横でもOKです。
上半身を大きく回転させます。まずは右回りを10回行います。
次に左回りを10回。反対の左側も同様に行いましょう。
むくみ、ゆがみ、脂肪をリセット！【村木さん考案】股関節ストレッチでスタイル改善
太ももの「張りを改善する」ほぐしケア【４選】
【１】太ももの張り出しに効く大腿筋膜張筋ほぐし
下半身太りに見えてしまう原因は「太ももの張り出し」であることが多く、その原因は太ももの外側に位置する「大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）」という筋肉が硬くなってしまうから。この「大腿筋膜張筋」が硬くなると骨盤が開いてO脚になる、外太ももが張ってお尻の横幅が広がる、さらに関連してお尻の筋肉も硬くなるので、ハリがなくなり垂れたお尻になってしまいます。
そこで、「大腿筋膜張筋」を簡単にほぐす方法。太ももの筋肉は大きくて硬いので、セルフでマッサージするのはなかなか難しいけれど、この方法なら立ったままできるので、いつでもどこでもケアが可能。O脚の人、下半身太りが気になる人はぜひ、継続してやってみてくださいね。
◆STEP.１：「大腿筋膜張筋」の位置を確認
「大腿筋膜張筋」は、太ももの外側にあり、骨盤から股関節の前外側に位置する筋肉です。
◆STEP.２：「大腿筋膜張筋」をつかんだまま足踏みをしてほぐす
「大腿筋膜張筋」とその周りを数か所にわけてほぐしていきます。立ったまま、「大腿筋膜張筋」をつかみ、そのまま10回足踏みをしてほぐしていきます。なるべく筋肉しっかりとつかんで行うといいのですが、初めは硬いのでつかみにくい人はつまむだけでもOK。また10回の足踏みでほぐれなければ、柔らかくなるまで繰り返しましょう。
そして、つかむ場所を変えながら、同様に足踏みを10回行って「大腿筋膜張筋」の全体をほぐしていきます。反対側も同様に行いましょう。
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【２】テニスボールで出来る大腿筋膜張筋ほぐし
「大腿筋膜張筋」をテニスボールでほぐす方法。太ももの筋肉は大きくて硬いので、セルフでマッサージするのはなかなか難しいけれど、この方法なら簡単。
テニスボール2個をストッキングに入れて連結させたグッズを使用するのですが、これが「大腿筋膜張筋」をほぐすのに最適。2個使うことで安定しますし、広範囲を一気にほぐせますので、ぜひ就寝前の習慣にしてくださいね。
◆STEP.１：テニスボール２個をストッキングに入れて縛る
テニスボールを2個用意し、ストッキングに入れて口をきつく縛りましょう。2個を連結させた状態のほうが安定するので、ほぐしやすくなるメリットがあります。
◆STEP.２：「大腿筋膜張筋」の位置を確認
「大腿筋膜張筋」は、太ももの外側にあり、骨盤から股関節の前外側に位置する筋肉です。
◆STEP.３：テニスボールで「大腿筋膜張筋」をほぐす
体の左側を下にして横になり、手は床について上半身は少し起こしたままの体勢になります。テニスボールを「大腿筋膜張筋」の位置に置き、そのまま体重をかけましょう。そして、体を上下左右に動かしながら「大腿筋膜張筋」をほぐします。これを30秒行いましょう。反対の右側も同様に行ってください。
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【３】太ももの張り出しを改善する、かかとほぐし
立っているときに体全体を支えているのは足ですが、特に大事な部位が「かかと」です。あまり意識することのない「かかと」ですが、丸みがあるせいか、重心が少しズレていてもわかりにくく、そのため歪んでいたとしても気づきにくいのだそう。けれども「かかと」が歪んでしまうと骨盤が歪み、脚が歪むという負の連鎖が…。太ももやふくらはぎが外に張り出す、Ｏ脚やＸ脚の原因でもあるのです。
ちなみに、かかとの外側がすり減っていたらO脚、かかとの内側がすり減っていたらX脚になりやすい傾向に。この「かかとの歪み解消」は美脚に直結するのですから、気になっている人はこの機会に始めてみてくださいね。
◆STEP.１：椅子の上に片足を置く姿勢に
マッサージしやすいように、椅子の上に片足を置きます。安定しやすいように、低めの椅子がおすすめです。
◆STEP.２：かかとをつかむようにしながら揉みほぐす
STEP.1の体勢で、親指と人さし指で挟むようにつかんで、かかとをもみほぐします。15秒くらい行いましょう。
色で示したかかと全体をもみほぐします。特に硬くなっていると感じたところは重点的に行いましょう。
◆STEP.３：かかとをつかんだまま、つま先を上げ下げする
かかとが動かないようにしっかりとつかみ、つま先を上げ下げします。これを15回行ってください。できる範囲で大きく上げ下げしましょう。
◆STEP.４：くるぶし周辺を揉みほぐす
STEP.1の体勢で、親指と人さし指で挟むようにつかんで、くるぶし周りをもみほぐします。内側、外側とも行いましょう。15秒くらい行いましょう。
くるぶしの周りには、ツボやリンパが集まっています。足の老廃物が流れやすくなるので、むくみ解消効果もあり。反対側の脚も同様にSTEP.1〜4を行いましょう。
太ももの張り出しが気になる人に！【村木さん考案】かかと＆脚歪み解消メソッド
【４】太ももの張り出しを防ぐ足首回し
「足首」はバランスをとりながら全身を支える役目と、立つ、歩くなどの動きにも重要な役割を果たしています。けれども、加齢ともに「足首」は硬くなりやすく、動きにくくなると「足首」そのものが不安定に…。すると膝や骨盤に影響を及ぼして脚が歪み、ふくらはぎや太ももが外に張り出して太くなってしまうのだとか。
とても簡単でだし、バスタイムにもできる方法です。「足首」が安定することで歪みが修正され、立ち方姿勢が美しくなり、筋肉の使い方が変わる、というのがこのメソッドの目的。習慣化すれば、脚が細く美しく変わっていきますよ。
◆STEP.１：意識するのは「足首」の奥の筋肉
意識すべきは、左右のくるぶしを繋いだラインの少し下（指を指しているポイント）の奥の筋肉。
◆STEP.２：ふくらはぎを手で支えながら持ち上げる
椅子に座り、背もたれに寄りかかります。次にふくらはぎを手で支えながら、持ち上げます。
このとき、脚はまっすぐ前に出すこと、足の指を脱力しておくのがポイントです。
◆STEP.３：「足首」を意識しながら回す
「足首」を回して、硬くなっている足首を柔軟にしていきます。
足の甲や足の指を使って回すのではなく、STEP1で指を指したところの「左右のくるぶしを繋いだところの少し下」の奥の筋肉を使って回すようにしましょう。足指は開いて脱力したまま、足首を回すのがポイント。
右回し10回、左回し10回を1セットとして、2セット行いましょう。
脚が細くなる！立ち姿も美しくなる！【村木さん指導】足首回しメソッド
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
