【目次】
「ウェスト」を引き締めるメソッド【４選】
【１】ウエストが引き締まる「筋膜ストレッチ」
筋膜とは、筋肉や臓器を包み、全身を立体的に支えている繊細な結合組織。そのなかでも「横の筋膜ライン」は、足の外側から腰、脇腹、背中のサイドをつなぎ、姿勢やボディラインのバランスに大きな影響を与えています。このラインが固くなると、骨盤が外に開き、肋骨も広がり、体のラインがぼやけてしまいます。結果、全体に「厚み」が出て、ウエストからヒップにかけてずんぐりとした印象に。
そこで、効率よく「横の筋膜ライン」を緩める、側屈をアレンジしたストレッチ。筋膜がゆるむと骨盤が整い、脇腹やお腹まわりの深層筋が活性化。脂肪の燃焼が進みやすくなり、余分なむくみも排出され、見た目に変化が表れることでしょう。気持ちよく伸ばせるストレッチなので、就寝前のリラックスタイムにぜひやってみてくださいね。
■STEP.１：左膝を立て、左手を膝の脇につけてホールドする
左膝が内側に入らないように、左手でホールドします。これが基本姿勢です。
■STEP.２：右腕を耳にくっつけるようにまっすぐ上げる
右腕をまっすぐ上げます。このとき腕と耳がくっつくのを意識しましょう。
■STEP.３：体を左にゆっくりと倒す
次に体をゆっくりと左に倒します。このときに、脇腹が伸びるのを感じましょう。
■STEP.４：右肘を見るように顔を上げる
STEP.3の状態のまま、上げた右肘を見るように顔を上げます。さらにストレッチがかかることで、横の筋膜ラインがしっかりと伸びます。この状態で深く呼吸を繰り返しながら10秒キープしましょう。これを3回繰り返して、反対側も同様に行いましょう。
ウエストが引き締まる！【村木宏衣さん指導】もたつき解消「筋膜ストレッチ」
【２】きれいなくびれがつくれる「腹斜筋ストレッチ」
「腹斜筋」はくびれの形成に欠かせない存在であると同時に、体幹の安定や骨盤の左右バランスの維持にも深く関与しています。この筋肉が硬くこわばると、姿勢が崩れ、骨盤が片側に傾きやすくなることも。結果として、下半身のむくみや冷え、さらにはぽっこりお腹を引き起こす要因に。
そこで、簡単な動きなのに効果的な「くびれ筋＝腹斜筋」のストレッチ。
どのタイミングで行うのでもいいのですが、朝行えば、寝ている間に滞った血流やリンパの流れを促し、骨盤周辺の巡りをよくするのに効果的ですし、入浴後など、体が温まって筋肉がゆるんでいるタイミングにストレッチで腹斜筋に刺激を与えると、骨盤まわりのこわばりがやさしくほどけ、左右のバランスが整いやすくなります。
腹斜筋はウエストラインのくびれを形づくるだけでなく、骨盤を内側から引き上げて支える「土台」のような存在。ここの柔軟性が高まることで、歪んでいた骨盤が本来の位置へと戻りやすくなり、下半身のむくみや冷えといった不調の改善にもつながります。ストレッチを習慣にすれば、体幹が安定し姿勢が整い、ぽっこりお腹の解消にも。年齢とともに気になってくるラインのもたつきが、少しずつシェイプされていくのを実感できるはずです。
■STEP.１：膝立ちをして、両手を後頭部にあてる
マットやバスタオルの上で膝立ちをします。このとき腰が反らないように姿勢をまっすぐにするのを意識しましょう。そして後頭部に両手を置きます。これが基本姿勢です。
■STEP.２：振り返るように、左、右と交互にかかとをタッチする
左方向に振り返って、左のかかとを見るようにしながら、左手で左足のかかとをタッチし、次に同様に右手で右足のかかとをタッチします。このように左右交互に20回行いましょう。
くびれ筋をゆるめて骨盤のズレを正す【村木宏衣さん指導】腹斜筋ストレッチ
【３】ぽっこりお腹を引き上げる「筋膜リリース」
前側の筋膜は胸、お腹、太ももの前面にかけて広がり、姿勢や体型に密接に関わっています。そして実は、ここがいちばん、日常のクセに引っ張られて固まりやすいパーツでもあります。
長時間のデスクワーク、前かがみのスマホ姿勢、浅い呼吸、毎日のこんな習慣が、体の前側をギュッと縮めていきます。胸が閉じて肩が内巻きになり、骨盤は前に傾き、背中が丸くなる。結果、猫背、反り腰、ぽっこりお腹、フェイスラインのたるみ…。「なんか老けてきた？」と思ったら、それは年齢よりも「筋膜の硬さ」が原因かもしれません
そんな前側の筋膜に直接アプローチできるのが、筋膜リリースメソッド。ストレッチと深い呼吸を組み合わせ、壁を使って行うシンプルな方法で、誰でも無理なく始められます。
ポイントは、深い呼吸を前側の筋膜に送り込むイメージで行うこと。これだけで、ガチガチだった前面がふわっとゆるみ、自然と姿勢が起きてくるのを感じられるはず。まるで、内側から補正下着を着せられているような感覚です。さらに、筋膜がほぐれると内臓の位置も安定しやすくなり、代謝やホルモンバランスもサポート。見た目の引き締まりだけじゃなく、内側からの変化まで実感できるので、ぜひ試してみてくださいね。
■STEP.１：壁に左手をついて、右足を一歩うしろに動かす
頭頂部から一本の糸で軽く引き上げられるつもりで立ちます。それから、壁に左手をついて、右足を一歩うしろに動かし、足の甲を床につけます。これが基本姿勢です。
■STEP.２：右手を上に挙げて軽くうしろに反らす
STEP.1の体勢のまま、右手をまっすぐ上に挙げて軽くうしろに反らしましょう。
■STEP.３：左の脇腹、右の肋骨、右の鎖骨の順番に息を入れる
STEP.2の体勢のまま、左の脇腹、右の肋骨、右の鎖骨の順番に息を入れるように意識します。まず左の脇腹に息を入れるように4秒吸って、8秒吐く、という深呼吸を3回行います。次に、右の肋骨、右の鎖骨の順番で、息を入れるように意識しながら同様に深呼吸を行いましょう。
次に手足のポジションを変えて（右手を壁について、左手を挙げ、左足の甲を床につける）同様に行いましょう。
猫背もたるみも解消！【村木宏衣さん指導】筋膜リリースメソッド
【４】ぽっこりお腹を引き締める「肋骨ベルトメソッド」
スマホ使用時の姿勢の悪さ、長時間のデスクワークなどで、背中周りや脇腹の筋肉が緊張状態になると、肋骨がつぶされ、全体的に下がり横に広がってしまいます。すると、肋骨で支えられている内臓が下垂し、胃が膨らみやすくなり、いつまでも食べていられる、という食べ過ぎ状態に。これがポッコリにお腹になる原因です。
さらに肋骨が開くことで、深い呼吸ができずに浅い呼吸になるため自律神経のバランスが乱れる、姿勢が悪くなることで疲れやすくなる、など体調不良につながることも。
そこでセルフケアとして、骨盤用ベルトを使った肋骨を締めるメソッド。骨盤用ベルトは幅が10cmぐらいのものであれば、安価のものでも大丈夫。骨盤用ベルト、骨盤サポーターなどという名称で100円ショップや通販サイトでも販売されています。
骨盤用ベルトを胴体に巻いて上半身のストレッチを行うと、たった1回で開いた肋骨がキュッと締まります。食べ過ぎを防ぎウエストもスッキリするのでスタイルアップは確実！
■STEP.１：骨盤用ベルトを肋骨の位置に巻く
骨盤用ベルトの上部がアンダーバストの位置にくるように巻きます。そしてベルトの端と端を持って、手前にグッと引っ張ります。
引っ張ったままマジックテープで留めて固定を。苦しくならない程度に、少しきつめに巻きましょう。
■STEP.２：壁に右手をついて、大きく円を描くようにストレッチを行う
背中や脇腹などの肋骨周辺の筋肉を伸ばすストレッチを行います。
脚を腰幅に開き、手を広げたまま壁にあてて、雑巾がけをするように右手で大きく円を描くように動かしましょう。 なるべく遠くに手をのばしてしっかりストレッチしてみてください。
次に左手も同様に大きく円を描くように動かしましょう。このあとベルトをはずして肋骨まわりを触ってみてください。スッキリ細くなった実感が得られますよ。
年末イベントの食べ過ぎ対策に！【村木さん指導】ぽっこりお腹を引き締める肋骨ベルトメソッド
「下腹」を引き締めるメソッド【２選】
【１】下腹を引き締める「キャットストレッチ」
骨盤をゆるやかに後傾させながら行うストレッチ。下腹部の筋肉を意識的に働かせ、ぽっこりとしやすいお腹を内側から整えるメソッドです。骨盤を後傾させる動きには、骨盤底筋、腹直筋下部、腹横筋、そして腸腰筋が自然に連動しやすくなるというメリットがあります。
腹直筋下部や腹横筋がしっかりとはたらくことで、下腹が内側へと引き上がり、ウエストラインがスッキリ！そして骨盤底筋が内側から支えることで骨盤の安定性が高まり、腸腰筋がほどよく伸ばされて、腰への負担も軽減。これらのインナーマッスルが連動することで、負荷をかけずに下腹を内側から引き締める力が自然とはたらくのです。
何よりも、このストレッチはハードな腹筋が苦手な人にこそおすすめ。無理のない動きで筋肉を穏やかに目覚めさせながら、心地よく続けられるのが魅力です。年末に向けて会食が増えるこの時期こそ、静かに効く「骨盤後傾型キャットストレッチ」で、下腹をスッキリ整えてみてはいかがでしょうか。
■STEP.１：四つ這いの姿勢でお尻を引いて、骨盤を後傾させる
両手を肩の真下、膝を腰の真下に置き、視線は床に。首の力を抜いて、肩をリラックスさせます。次に尾骨を下に向けるように骨盤を後傾。これが基本姿勢です。
■STEP.２：STEP.１の体勢のまま背中を丸める
STEP.1のポジションはキープしたまま、おへそを背中に引き寄せるようにして、背中を丸めます。下腹が内側に引き込まれる感覚を意識しましょう。
■STEP.３：骨盤をやや前に傾けるように背中を伸ばす
次に、骨盤を軽く前に傾け、背中をゆるやかに伸ばします。腰を大きく反らせすぎないよう注意しながら、胸を開き、深呼吸をしましょう。そしてSTEP.2〜3を10回繰り返して。
下腹スッキリ！【村木宏衣さん指導】ラクに引き締める「キャットストレッチ」
【２】下腹の浮き輪肉を撃退「膝立ち体幹トレーニング」
年齢を重ねると、特にウエストまわりの脂肪は落ちにくいもの。その原因のひとつが、体幹の筋力の低下です。特に運動量が減っている自覚ある人こそ、意識的にインナーマッスルを動かすことが必要です。
そこで、「お腹の『浮き輪肉』解消に効果的」と教えてくれたのが、膝立ちになり、体をゆっくり左右に倒す「体幹トレーニング」。シンプルな動きですが、体幹にある腹斜筋や腹横筋といった深層の筋肉にしっかり働きかけるので、ぷよぷよしたお腹がキュッと引き締まっていきます。
さらに、このトレーニングを続けていけば、普段使われにくい筋肉がしっかり働きはじめ、基礎代謝が上がりやすくなり、脂肪がつきにくくなる効果も。
また、体幹が安定することで骨盤や背骨の位置が整い、猫背や反り腰といった姿勢の崩れも自然に改善されると同時に、下腹部もピタッと引っ込み、ボディラインが美しく変わっていきますよ。
■STEP.１：膝立ちでまっすぐの姿勢になる
脚は腰幅に開いて膝立ちし、両手のひらを後頭部に置きます。これが基本姿勢です。
反り腰にならないように、まっすぐの姿勢をキープし、股関節の前側をしっかりと伸ばすように意識しましょう。
■STEP.２：体を真横に倒し、側屈を行う
体を左側の真横に倒し、脇腹が伸びるのを感じましょう。次に右側の真横へと体を倒します。左右を1セットとして10回行いましょう。
下腹の「浮き輪肉」を撃退！【村木宏衣さん指導】膝立ち体幹トレーニング
ペットボトルを使った「腸活」メソッド【３選】
【１】お腹スッキリ「ペットボトル腸活」
焦る、イライラするなどの強いストレスがあると自律神経に悪影響を及ぼして血流が悪くなり、お腹が冷える…。小腸は硬くなり、消化吸収がダウン、大腸は便秘や下痢を引き起こす…。腸は私たちが思う以上にデリケート。さらに内臓の血流やリンパが滞るので、全身の冷えやむくみにもつながります。
また、良質なサプリメントとっているのに効果実感がない、という人は、小腸が冷えて、機能が弱っていることが影響しているのかもしれません。
腸は排泄のためだけに存在するのではなく「第二の脳」とも呼ばれるほど重要な器官。自律神経と密接に関わっていて、腸の状態の良し悪しは体だけでなくメンタルにも影響を及ぼしています。便秘でなくても、だるくてやる気が起きない、イライラしてばかり、という人にとっても腸活は大事なのです。
注意点として食後すぐのマッサージは、負担がかかりやすいので避けたほうがいいでしょう。おすすめは朝と夜の2回行うこと。夜のマッサージは寝ている間に腸が活動しやすい状態に整えますし、朝のマッサージは腸を目覚めさせてお通じをよくする効果がありますよ。
■STEP.１：マッサージするポイントを確認
大腸は肋骨の真下辺りから腰骨の上にかけて、お腹の中心にある小腸を取り囲んでいます。今回の腸マッサージでは、大腸に沿った丸印の7か所に圧をかけることで、腸全体の動きをよくしていきます。
■STEP.２：２リットルのペットボトルのキャップ側をあてる
仰向けになった状態で、水が入っている2リットルのペットボトルのキャップ側をSTEP.1で示した丸印のところにあてます。上から軽く圧をかけながら、ペットボトルを支えます。
■STEP.３：STEP.２の状態のまま、両膝をゆらゆらと動かす
ペットボトルをあてた状態で、両足と両膝もピタリとつけたまま、膝を左右にゆらゆらと小刻みに10往復揺らします。そして、ペットボトルを丸印の位置に移動させながら、同様に行いましょう。
むくみ＆便秘解消に！【村木さん指導】ペットボトル腸活でお腹スッキリ
【２】冷えを解消＆腸活ができる「骨盤のねじれ改善」
腸骨筋は体の表面からは触れにくい、深いところの筋肉。そのため手でほぐすのはプロでないと難しい…。そこで、2リットルのペットボトルを使った「腸骨筋ほぐし」。ペットボトルの重さによる圧で鼠径部（そけいぶ）をほぐすことで、連動している腸骨筋をゆるめるというオリジナルのメソッドなのです。
ガチガチに硬くなっている人はちょっと痛いかもしれませんが、すぐにほぐれてお腹周りがポカポカしてくるのでリラックス効果も。セルフケアが面倒という人も、これなら簡単！ 寝る前のルーティンに取り入れてみてはいかがでしょうか。
■STEP.１：腸骨筋の位置を確認
腸骨筋は、深層部にある骨盤周りの筋肉のひとつ。骨盤の内側から股関節にかけて走っています。座り姿勢が続くと収縮して固まってしまいます。
■STEP.２：２リットルペットボトルのキャップ側を鼠径部にあてる
水が入っている2リットルペットボトルのキャップ側を鼠径部にあてます。
ペットボトルの底の部分に両手を置き、軽く圧をかけるように押します。鼠径部に沿って計6か所に圧をかけるのですが、1か所につき30秒×2回ずつ行いましょう。
圧をかけるのは丸印の位置、計6か所です。
まるでプロの指圧のよう！【村木さん考案】ペットボトルで骨盤のねじれ改善
【３】お腹の血流もよくなる「大腰筋ほぐし」
太ったわけでもないのにお腹だけがでてしまう「ぽっこりお腹」。これは食べ過ぎによる脂肪の蓄積だけでなく、長時間座りっぱなしでいることでも起こり、深層筋である「大腰筋（だいようきん）」が固くなってしまうことが大きく影響しています。
「大腰筋」とは、腰椎から骨盤を通り、太ももの内側にかけてつながっている、姿勢の維持や脚を引き上げる動作に関わる重要な筋肉のこと。
デスクワークなど長時間座る生活を続けると、この「大腰筋」は収縮した状態のまま硬くなってしまいます。これにより骨盤が前傾し、腰が反り返った「反り腰」に。すると姿勢が悪くなり、コルセットの役割をしている腹圧が弱くなり、内臓が下る、お腹が突き出た姿勢になってしまうことで「ポッコリお腹」に。
さらに骨盤内の血流が滞り、腸内環境が悪化してガスや老廃物が溜まることで、さらに下腹が膨らんでしまうことも！ ですから、腸内環境を整える「腸活」としても、「大腰筋」をケアしていくことは大事なことです。
けれども「大腰筋」は深層部に位置しているため、手でほぐすのが難しい筋肉。そこでおすすめなのが、2リットルのペットボトルを使ったメソッド。まるでプロが行っているようなちょうどいい圧を与えて、脚を動かすことで「大腰筋」をゆるめることが可能に。お腹の血流もよくなり、冷えを改善し、腸活効果も期待できるので、ぜひ、試してみてくださいね。
■STEP.１：「大腰筋」の位置を確認
大腰筋は、腰部の深層から骨盤を通って大腿骨の上部にかけて存在する長い筋肉。体幹を安定させるインナーマッスルです。
■STEP.２：２リットルのペットボトルのキャップ側を鼠径部にあてる
水が入っている2リットルのペットボトルのキャップ側を鼠径部にあてます。
■STEP.３：STEP.２の状態のまま、片脚を曲げ伸ばしする
ペットボトルの底の部分に両手を置き、軽く圧をかけるように押したまま、片脚の曲げ伸ばしを5回行いましょう。これをワンセットとして、鼠径部に沿って計6か所に圧をかけながら行います。
圧をかけるのは、丸印の計6か所です。
ポッコリお腹を解消！【村木さん考案】深層筋をペットボトルでほぐすワザ
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
