お腹ダイエット！即効結果を出したい人のための超メソッド【８選】

【目次】

【１】「ぽっこり下腹」を解消する骨盤トレーニング
【２】「体幹」を鍛えてお腹を引き締める片足立ちトレーニング
【３】脇腹の筋肉を伸ばして「くびれ」をつくるストレッチ
【４】「座りながら」ウエストスッキリ！腹斜筋ストレッチ
【５】「ぽっこりお腹」を引き締めるレッグレイズ
【６】くびれ＆お腹全体の「脂肪」に効く！プランクニートゥエルボー
【７】肋骨を締めて、ウエストに「くびれ」をつくるリブシェイプ
【８】腰肉をキュッと「引き締める」ソラシックローテーションリーチ

【１】「ぽっこり下腹」を解消する骨盤トレーニング

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

(むらき・ひろい)大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。『10秒で顔が引き上がる奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）は24万部を突破し、『10秒で疲れが取れる奇跡の目元ほぐし』（主婦の友社）も好評。また、ご自身がプロデュースした美顔器「アメージングローラー」も発売中。「村木式整筋」メソッドのテクニックをセルフケアで簡単に再現できると話題に。ほかにも『10秒で10歳若返る奇跡のたるみリフト』（主婦の友社）。

【まとめ｜ぽっこり下腹にきく！骨盤ゆらゆらトレーニング】
・下腹部の肉は食事を控えたり、運動量を増やしても落ちにくい。
・下腹ぽっこりの原因は骨盤の歪み、反り腰によってお腹の筋肉が使えていないことにあり。
・まずは骨盤周りの筋肉をゆるめ、お腹の筋肉を使いやすくするトレーニングがおすすめ。
・ラクな動きではないけれど、「筋トレが苦手」「腹筋ができない」という人でも簡単。

STEP.１：両手をうしろにつき、膝を左右交互に倒すようにゆらす

・膝を立てた状態で座り、次に両手をうしろにつき、膝を左右に倒す動きを10回繰り返しましょう。これが骨盤周りの筋肉をゆるめるための動きです。

STEP.２：手を胸元にあてて、膝を左右交互に倒すようにゆらす

・次に両手をクロスさせて胸元にあてた状態で、膝を左右に倒す動きを10回繰り返しましょう。
・これはお腹の筋肉の動きを引き出すためで、反り腰の人はちょっとつらく感じるかもしれませんが、頑張ってやってみましょう。

・左右交互にゆらす動きは、床につくくらい、しっかりと倒すように行いましょう。

初出：ぽっこり下腹にきく！【村木さん伝授】骨盤ゆらゆらトレーニング

【２】「体幹」を鍛えてお腹を引き締める片足立ちトレーニング

【たった40秒！ぽっこりお腹を引き締める【村木さん直伝】片足立ちトレーニング】
・ボディラインがゆるみ、ぽっこりお腹が気になるなら体幹を鍛えるのがおすすめ。
・体幹の要である筋肉「大腰筋」を鍛えることでボディの引き締めにつながる。
・「大腰筋」を日常的に鍛える「片足立ちトレーニング」が簡単で効果的。
・注意すべきポイントをマスターすれば、たった40秒で効率よく鍛えることができる。

STEP.１：まっすぐに立ったまま、足を手で抱えるように引き寄せる

・足のつま先は正面にしてから、肩幅くらいに開き、まっすぐに立ちます。

・次に、足の力だけで足をあげてから手で抱え込みますが、このとき体が前屈みにならないように気を付けて。
・体はまっすぐ立ったままです。この動作で2秒キープし、反対の足も同様に行います。
・左右で1セット、10回繰り返しましょう。

初出：たった40秒！ぽっこりお腹を引き締める【村木宏衣さん直伝】片足立ちトレーニング

【３】脇腹の筋肉を伸ばして「くびれ」をつくるストレッチ

【まとめ｜女らしいくびれをつくる！脇腹ストレッチメソッド】
・長時間のパソコン作業で猫背になっていると、脇腹の筋肉が硬み、これが寸胴ウエストの原因に。
・ウエストを細くするためには腹筋よりも、まずは脇腹の筋肉を柔軟するほうが効果的。
・肋骨と骨盤の間に「くびれるための隙間」をつくり、女性らしいフォルムに。
・呼吸がしやすくなるので自律神経のバランスの改善、睡眠の質の向上にも。

STEP.１：挙げた右手でドアの縁をつかみ、左手はウエストの高さで壁にあてる

・ドアなどの縁があるところに立ちます。そして、頭の位置まで挙げた右手で縁をつかみ、左手はウエストの高さの位置の壁に手のひらをつけるようにします。これが基本姿勢です。

STEP.２：左手のひらで壁を押しながら、顔は上を見上げる

・左手のひらで壁をグーッと押したまま、顔は肘の先を見つめるように上を見上げましょう。
・これで脇腹から肋骨にかけての筋肉がしっかりと伸びます。
・このまま10秒キープし、これを3セット行いましょう。逆サイドも同様に行ってください。

初出：女らしいくびれをつくる【村木さん考案】脇腹ストレッチメソッド

【４】「座りながら」ウエストスッキリ！腹斜筋ストレッチ

【まとめ｜たった60秒で完了！ぽっこりお腹を解消し、くびれをつくる「腹斜筋ストレッチ」】
・ウエストが太くなってきた、と感じる人がまずやるべきは「腹斜筋のストレッチ」。
・腹斜筋が硬くなっていることで脂肪を溜め込みやすくなっている可能性が。
・腹斜筋が柔軟でしっかりと稼働していれば、お腹周りはすっきり状態に。
・このストレッチはくびれ復活だけでなく、骨盤の歪み、腰痛の解消にも効果的。

STEP.１：椅子に座り、耳に手をあてる

・まっすぐの姿勢で椅子に座ります。足は肩幅に開き、床にしっかりとつけること。
・そして手を耳にあてて、腕はしっかりと左右に開きましょう。これが基本姿勢です。

肘は真横に出して、腕が下がらないように、姿勢を正しましょう。

STEP.２：上半身を左に倒してストレッチする

・STEP.１の体勢のまま、上半身を左に倒します。
・お尻が浮かないように、腹斜筋をしっかりと伸ばすのをイメージして30秒キープしましょう。
・右も同様に行ってください。

体が硬い人はうまく伸ばせないこともあるので、無理のない範囲で行ってください。

初出：村木宏衣さん指南｜たった60秒で完了！ぽっこりお腹を解消し、くびれをつくる「腹斜筋ストレッチ」

【５】「ぽっこりお腹」を引き締めるレッグレイズ

佐々木ルミさん

モデル＆ボディメイクトレーナー

（ささきるみ）全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト（R）。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』(宝島社)、『イルミネートボディ・ダイエット』(サンマーク出版)がある。