ぽっこりお腹を解消する、効果的なお腹ダイエットの方法をご紹介します。専用器具が必要ない、簡単な筋トレ、ストレッチ、マッサージの他、デトックス効果の高い、腸活食事レシピをまとめました。多くの女性が気にしているお腹周り。今こそお腹ダイエットを成功させましょう。

【目次】

器具は必要なし!簡単筋トレ&ストレッチでお腹ダイエット


1分間でOK!ぽっこりお腹解消する「スロースクワット」

お腹のぽっこりを解消するにはスクワットが最適
お腹のぽっこりを解消するにはスクワットが最適

お腹の脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。皮下脂肪は筋肉の上につき、内臓脂肪は内臓の周りにつきます。

内臓脂肪は皮下脂肪に比べると、つきやすく落ちやすいです。また、内臓脂肪は運動の際に最初のエネルギーとして使われやすいため、全体の代謝によって一番初めに燃えるのです。

「そのため、お腹のぽっこりを解消するには、トレーニング1回あたりのカロリー消費量を増やし、全体の体脂肪を減らしていくことが大切になります。1回のトレーニングのカロリー消費量が最も多くなるのは、多くの筋肉を動かすエクササイズ。代表として、スクワットが挙げられます。スクワット1回あたりのエネルギー消費量は、腹筋運動の15倍という報告もありますよ」(フィットネスコンサルタント・村上晃平先生)。

スクワットはカロリー消費量が多いトレーニング。カロリー消費量を増やすことで全体の脂肪量が下がり、脂肪の多いお腹周りがすっきりします。

1:足を腰幅ほどに開き、手を耳の横に置いた状態で、やや腰を落として立ちます。
2:1・2・3・4・5秒のカウントで、ひざが床と水平になるまでお尻を下げていきます。この時、ひざがつま先より
3:同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、(1)の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です。

スクワットは、「太ももの前が熱くなり、お尻と太ももの後ろの筋肉がストレッチされている」という感覚が重要です。

1分間エクササイズで肥満をリセット!オフィス、電車、お家で簡単に「燃やせる体」になる

「スクワット」を日常動作で意識して

腰痛だけではなく、美脚、美肌効果も期待できる草むしりの姿勢です!
腰痛だけではなく、美脚、美肌効果も期待できる草むしりの姿勢です!

しゃがみこむときと、立ち上がるときはスクワットの意識で!

「しゃがみこむ」と「立ち上がる」動作も正しく行って、ながら美容に取り入れましょう。

実は、太ももシェイプとヒップアップを始め、ふくらはぎやアキレス腱のストレッチもしている状態になるので、浮腫が取れて美脚効果が期待されます。

それだけではなく、筋肉量の多い下半身を刺激することで、代謝がよくなり、全身の血流もアップ。極めつけは、内臓にも圧をかけるので腸にもよくて、結果的に美肌へもつながります。

【しゃがむときのポイントは3つ】

1:お尻を引くようにしながら、股関節を折りこむ
2:膝とつま先の向きをそろえる
3:ゆっくりとしゃがみこむ(息を吐きながら)

股関節を折りこむ意識が掴みにくい方は、始めは背中が地面と平行になるくらい深く折り曲げてから、膝を曲げてみてください。そうすると、腿の付け根に人差し指を挟めそうになる感覚を掴めるでしょうか? それから、膝とつま先の向きをそろえることを意識しながら、ゆっくりとしゃがみましょう。

【立ち上がるときのポイントは1つ】

1:「ラップ&ジップ」を意識して立ち上がる

ピラティスを意識して畑仕事を始めてから、デニムが緩くなった!という声も。
ピラティスを意識して畑仕事を始めてから、デニムが緩くなった!という声も。

多くの方が、気が緩んだ状態で立っていると、膝が内側に向いているかと思います。これをピラティスの基本動作「ラップ&ジップ」で解決。まずはかかとと母指球をしっかりと踏み込みます。

脚の付け根から膝も外を向くようなイメージで外旋(ラップ)させて、その延長にある座骨(お尻)は寄せ、丹田に力を入れてズボンのチャックを上げる(ジップする)ように、姿勢を整えることを指します。

立ち上がるときには、この意識をしながら、日常生活では使っていないお尻や内ももの筋肉を刺激します。

「草むしり」からわかった!腰痛をやわらげる1分間ストレッチ

オフィスでも気軽にトライ!「シーティッド・レッグレイズ」

イスに座ったまま1分間お腹に力を入れるだけで、腹直筋・大腰筋が鍛えられる。
イスに座ったまま1分間お腹に力を入れるだけで、腹直筋・大腰筋が鍛えられる。

脂肪がつくのは簡単なのに、落ちにくいお腹周り。「仕事が忙しくてエクササイズする時間がない!」という人におすすめの、オフィスでできるトレーニング。イスに座ったまま1分間お腹に力を入れるだけで、腹直筋・大腰筋が鍛えられます。

1:まず、足の裏を地面につけず、少し浮かせるようにしてイスに腰かけます。このとき、つま先は前に向けるようにしましょう。
2:次に、脚を太ももの付け根と下腹で持ち上げ、60秒キープしてください。腕はリラックスした状態でいるのがポイント。また、お腹の力が抜け、体が後ろに倒れないように気をつけましょう。

1分間エクササイズで肥満をリセット!オフィス、電車、お家で簡単に「燃やせる体」になる

寝ながらくびれをGET!「簡単腹筋」

腹筋が苦手な人でもできる、ウエストをすっきり&くびれさせるトレーニング。
普通の腹筋トレーニングだけではくびれをつくるのは難しく、脇腹の筋肉である、外腹斜筋、内腹斜筋へのアプローチが必要です。

外腹斜筋は、肋骨から骨盤にかけて斜め下方向へつながっていて骨盤や内臓を支えている筋肉、そして、内腹斜筋は骨盤側から肋骨にかけて存在し、体幹を支えている筋肉で外腹斜筋とは逆方向に走っています。これらは、お腹周りをキュッと引き締めるコルセットのような働きをしているので、このふたつの筋肉をしっかりと動かし、筋肉の弾力を取り戻すことで、ウエストがキュッと引き締まります!

ちなみに、ウエストがくびれていない人は猫背で姿勢が悪い人が多い傾向に…。その理由は腹斜筋を使えていないから。くびれのある人=腹斜筋が使えている人は、体幹がしっかりしているので、自然と姿勢がよくなります。なので、腹斜筋へのアプローチは見た目にも若返り効果絶大なのです。

1:寝転んだ状態で太ももの付け根、膝、足首を90度に

両膝がずれないように、くっつけておくことを意識して。
両膝がずれないように、くっつけておくことを意識して。

寝転んだ状態で床に手をついて、太ももの付け根、膝、足首を90度に曲げます。両膝はぴったりとくっつけること。これが基本姿勢に。

2:膝をゆっくりと左右に倒す

膝を右に倒す。腹筋ほどきつくはないので、呼吸は止めずに、深呼吸しながら行いましょう。
膝を右に倒す。腹筋ほどきつくはないので、呼吸は止めずに、深呼吸しながら行いましょう。
膝を左に倒す。膝を左右交互に倒すことで、腰骨周りの筋肉の緊張を取り除き、骨盤の歪みケアにも効果あり。
膝を左に倒す。膝を左右交互に倒すことで、腰骨周りの筋肉の緊張を取り除き、骨盤の歪みケアにも効果あり。

両膝はぴったりとつけたまま、膝を左右交互に倒すのを20回行って。これで外腹斜筋、内腹斜筋をしっかりと動かし弾力を取り戻すことができます。この動作は倒す角度よりも、膝が離れないことのほうが重要ですよ。

オバ見え阻止!「ウエストのくびれ」をつくる筋トレ|寝ながら簡単にできるメソッドとは?

運動嫌いでも大丈夫!簡単マッサージでお腹ダイエット


お腹のむくみをとってくびれをつくる「腸骨リンパマッサージ」

お腹や下半身のボディメイクの要となるのが、上半身と下半身をつなぐ骨盤周り。座りっぱなしの時間が長かったりなど、同じ姿勢が続くと、骨盤周りの筋肉がカチカチに固まってしまいます。

すると骨盤周りのリンパ=「腸骨リンパ」の流れが滞り、お腹や下半身がむくむだけでなく、血流が滞るので腸の動きが悪くなる、自律神経のバランスがくずれるなど、サイズアップの問題だけでなく、体の調子をくずしてしまうことも…。だから骨盤周りのメンテナンスはとっても重要!

でも骨盤周りのケアなんて面倒くさそう、難しいセルフケアなんてできない…そんなあなたにおすすめなのが、立ったままでできる「腸骨リンパ」メソッド。立ったままかかとを上げて、骨盤を動かすようにステップを踏む…ちょっとしたコツをつかめば、いつでもどこでもできるので、ぽっこりお腹の人、ウエストのくびれがなくなってきた人、下半身がむくみやすい人、必見です。

1:脚を腰幅に広げ、手で腰骨の上をつかむ

このとき、骨の奥に圧をかけるようにしっかりとつかみましょう。
このとき、骨の奥に圧をかけるようにしっかりとつかみましょう。

まず脚を腰幅に開いて立ち、手を腰骨の上に人差し指と中指を当てて、親指は後ろ側に。3本の指で腰骨の上をつかみます。

2:左右の足のかかとを交互に上げ下げする

ウエストがギュッと縮むのを感じましょう。また呼吸は止めないように気をつけて。深呼吸しながら行うと筋肉が緩みやすくなります。
ウエストがギュッと縮むのを感じましょう。また呼吸は止めないように気をつけて。深呼吸しながら行うと筋肉が緩みやすくなります。

腰骨の上をつかんだまま、左右の足のかかとを、ステップを踏むように交互に上げ下げしていきます。このとき、肩と肋骨の高さは変えないで、骨盤だけをグッと上げて肋骨に近づけるようにしてください。これを右、左のステップで1回とカウントして20回行って。

お腹もむくむ!?立ったまま簡単にくびれがつくれる「腸骨リンパ」ケア

寝ながらできちゃう「お腹つかみマッサージ」

一般的には、手で脂肪をぐいぐいもみほぐすのが王道の手法ですが、この場合、手が疲れるから面倒と感じて、なかなか継続しづらいのが難点。

これからご紹介するメソッドなら、寝ながらできて簡単。気になるところを手で掴む、そして足を揺らす。これだけで溜まった脂肪や老廃物の代謝を促進してお腹周りがかなりスッキリします。さらに腸の働きを活性化する効果もあるので、お正月太り対策に限らず、ぜひ習慣化したほうがよさそうですよ!

1:脂肪が気になるところをつかみ、脚を揺らす

奥の筋肉を捉えるように思い切ってガシッとつかみましょう。凝り固まっている筋肉がほぐせて歪み解消にも。
奥の筋肉を捉えるように思い切ってガシッとつかみましょう。凝り固まっている筋肉がほぐせて歪み解消にも。

仰向けになり、脚を閉じて膝を立てる。そして両手で脂肪が気になるところをつかむ。このとき奥の筋肉を捉えるように深いところをつかむのがコツで、息を吐きながら膝を左右に小刻みに揺らす。これを10往復。

2:おへそ周りを中心に時計回りに7か所行う

丸で示したところ以外にも、気になるところがあれば併せてケアをしましょう。
丸で示したところ以外にも、気になるところがあれば併せてケアをしましょう。

丸で示したところをつかんで、脚を左右に揺らしましょう。おへそ周りはリンパが集中しているので、ここに刺激を与えると血行が良くなり、代謝がアップする効果あり。

3:動いた老廃物を鼠径部(そけいぶ)のリンパ節に流す

力を入れる必要はなく、さする程度でOK。このとき息を止めずにゆっくりと深呼吸をしながら行いましょう。
力を入れる必要はなく、さする程度でOK。このとき息を止めずにゆっくりと深呼吸をしながら行いましょう。

老廃物を巻き込んで厚くなった皮下脂肪がほぐれるので、老廃物が動いて流れやすい状態に。そこで腹部に手のひらを当てて、動いた老廃物を鼠径部のリンパ節に向かって流しましょう。

寝ながら簡単にできる!お正月太りを解消する、お腹つかみマッサージとは?

便秘を解消してお腹周りスッキリ!「腸もみマッサージ」

まず、腸について解説すると、腸は排泄のためだけに存在するのではなく、「第二の脳」とも呼ばれるほど重要な器官。脳からの命令がなくても自分で判断して活動するし、免疫細胞の60%以上が存在しているといわれ、体の中では最大の免疫器官であることがわかっています。

そして、腸の状態と自律神経と密接に関わっていることをご存知ですか?腸とは自律神経の副交感神経で動く臓器。自律神経は交感神経と副交感神経のバランスで成り立っていますが、ストレスフルだと交感神経が優位になりがち。

つまり、自律神経のバランスが整っていないと、腸の動きは悪くなり、便秘を引き起こす…。しかも便秘が続くと体が妙にだるかったり、イライラしてくる、するさらに腸内環境が悪化するというネガティブなスパイラルに…。それを断ち切る最善策が腸マッサージなのです。

たとえ便秘の症状がなくても、何だかイライラする、いつもだるくて疲れやすい、と感じてる人にもこの腸マッサージはおすすめ。腸の動きが活発になることで、自律神経のバランスが整いやすくなり、不調の改善につながります。もちろん、ダイエット効果も抜群。食事制限や運動をしてもなかなかやせない…という人も、腸マッサージによって代謝がアップし、太りにくくなるので試してみてください。

1:マッサージするポイントを知る

大腸は肋骨の真下辺りから腰骨の上にかけて、お腹の中心にある小腸を取り囲んでいる。位置を確認していからマッサージをしましょう。
大腸は肋骨の真下辺りから腰骨の上にかけて、お腹の中心にある小腸を取り囲んでいる。位置を確認していからマッサージをしましょう。

大腸は結腸と直腸に分けることができ、結腸は盲腸、上行結腸、横行結腸、下行結腸、S状結腸と分かれています。腸マッサージは便が滞りやすい、丸印で示した“腸の四隅”をほぐすのが効果的。

2:1のポイントを手で押さえながら、膝を揺らす

押したときに硬かったり、痛かったりする場合は老廃物が溜まっているところなので、長めにもみほぐしましょう。
押したときに硬かったり、痛かったりする場合は老廃物が溜まっているところなので、長めにもみほぐしましょう。

1の○で示したところの1カ所を両手で押さえたまま、膝をゆらゆらと小さく左右に10回揺らして。膝を揺らすことで、適度な負荷がかかり奥深くに圧をかけることができます。これを○印がついた4カ所行って。

便秘を解消する簡単「腸もみ」マッサージ|ぽっこりお腹やイライラまで解決!

腸活に効果的な食事レシピでお腹ダイエット


肥満予防や便秘解消に効果的「もち麦」

基礎代謝を低下させないためには、腸内環境を整えよう。
基礎代謝を低下させないためには、腸内環境を整えよう。

腸内環境が乱れると、便秘や肌荒れ、基礎代謝や免疫力の低下など、私たちの身体にさまざまな不調をもたらすことに繋がります。健康な状態を維持するためには、腸内環境を整えることも大切なのです。

「もち麦には、腸内の善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。白米の約20倍も含まれているので、便秘解消に効果的です。

また、ビフィズス菌とヤセ菌(日和見菌)と呼ばれる腸内細菌が、水溶性食物繊維を発酵分解する際に短鎖脂肪酸を産生するのですが、この短鎖脂肪酸には「脂肪の蓄積を防ぐ」「食欲をコントロールする」「交感神経を刺激して脂肪の燃焼を促す」といった肥満予防の効果も期待できます。

そのほかにも、脂質の代謝に欠かせないビタミンB群や、体内の水分バランスを保つカリウムなどのミネラルも含まれているので、腸内環境を整えるならオススメの食材です」(美養フードクリエイター・岩田麻奈未さん)

彩り豊かな食材でつくる「もち麦タブレ」

ホームパーティーにもぴったり!
ホームパーティーにもぴったり!
【材料(4名分)】

もち麦 1/4カップ
ホワイトソルガムきび 1/4カップ
黒米 大さじ1
サラダケール 3枚
新玉ねぎ 1/4
パプリカ 赤・黄・オレンジ 各1/4
レッドキャベツのスプラウト 1/2パック
ヘンプシード 大さじ1
マイヤーレモン 1/2
E.V.オリーブオイル 大さじ2
塩 小さじ1/2

【つくり方】
茹でたもち麦と野菜を和える
茹でたもち麦と野菜を和える

1:ホワイトソルガムきびと黒米を軽く洗う。たっぷりの水に入れ、沸騰したら弱火~中火にして20分茹でる。ザルに上げて軽く水で洗いヌメリを取る。また黒米を別に茹でれば、全体に色がつきません。
2:ケール、新玉ねぎ、パプリカ、スプラウトは、5mm程度の角切りにする。

レモンを絞る
レモンを絞る

3:茹でたもち麦と2の野菜、ヘンプシードをオリーブオイルと塩で和え、仕上げにレモンを絞り、塩で味を調えて完成。

健康寿命をのばしつつ華やか!腸活レシピ【もち麦編】

腸にいい菌が豊富な「ヨーグルト」で免疫力もアップ

腸内環境を整えるために大切な有用菌が豊富。
腸内環境を整えるために大切な有用菌が豊富。

腸の健康が乱れると、免疫力や基礎代謝の低下、生活習慣病、肌荒れなど、体調不良に直結してしまうことがあります。「第2の脳」と呼ばれるほど重要な役割を担う腸を健やかに保つことが、体全体の健康にも繋がります。

「ヨーグルトには、乳酸菌やビフィズス菌など、腸内環境を整えるために大切な有用菌が豊富です。食べものから摂った有用菌は、腸内に住みつくことはできませんが、腸に留まっている間は、すでに住み着いている善玉菌と共に、腸内環境を整える働きがあります。たとえ生きたまま腸に届かなくても、その成分が小腸にある免疫細胞を刺激し、免疫力を高めたり、善玉菌のエサになるなど、腸の健康のために働きます。

それぞれの乳酸菌やビフィズス菌には、得意分野があるため、免疫力アップだけでなく、種類によってはアレルギー改善など、さまざまな効果が期待できます。有用菌のほかにも、牛乳由来のアミノ酸、ビタミン、ミネラルも豊富で、栄養バランスにすぐれているのもうれしいですね」(美養フードクリエイター・岩田麻奈未さん)

旬の野菜を美味しく食べられる「3種のヨーグルトディップ」

彩り豊かな旬の野菜をそのままおいしく食べることができるディップ。大皿に野菜を盛ってディップを添えるだけでも、テーブルの上が華やかに。みずみずしい野菜にたっぷりとつけて、家族や友人とワイワイ食べても楽しいですよね。
彩り豊かな旬の野菜をそのままおいしく食べることができるディップ。大皿に野菜を盛ってディップを添えるだけでも、テーブルの上が華やかに。みずみずしい野菜にたっぷりとつけて、家族や友人とワイワイ食べても楽しいですよね。
【材料(4名分)】

ヨーグルト 400g
野菜 各種

<A>
八丁味噌 大さじ1
アマランサス 大さじ1
シブレット 適量
<B>
ドライトマトのオリーブオイル漬け 3枚(20g)新玉ねぎ 1/4個(50g)
塩 3g
<C>
ガラムマサラ 小さじ1/4
デュカ 大さじ1
塩 適量

【つくり方】
コーヒーフィルターで水切り
コーヒーフィルターで水切り

1:ヨーグルトはコーヒーフィルターなどを使って水切りする。
2:水を切ったヨーグルトを30gずつに分ける。
3:Aは、ヨーグルトに八丁味噌、茹でたアマランサスを和える。
4:Bは、ヨーグルトにみじん切りしたドライトマトのオリーブオイル漬け、玉ねぎ、塩を和える。
5:Cは、ヨーグルトにガラムマサラとデュカを和え、塩で味を調える。
6:お好みの野菜にヨーグルトディップを添えて完成。

健康寿命をのばしつつ華やか!腸活レシピ【ヨーグルト編】

旬がなく季節を問わずおいしい「グレープフルーツ」で腸を整える

食物繊維やビタミンCが豊富な「グレープフルーツ」。
食物繊維やビタミンCが豊富な「グレープフルーツ」。

「グレープフルーツには、善玉菌やヤセ菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。ピンクグレープフルーツの赤は、リコピンの赤なのでポリフェノールを摂取することもできますよ。

そのほかにも、美肌に欠かせない『ビタミンC』、交感神経を刺激して脂肪を燃焼させる働きのある香り成分『リモネン』、食欲を抑える働きがあると言われている苦み成分『ナリンギン』なども含まれています。健康、美容に効果的なフルーツなので、毎日の食事に積極的に取り入れるといいですよ」(美養フードクリエイター・岩田麻奈未さん)

腸だけでなく肌もキレイになる「ピンクグレープフルーツとフェンネルのサラダ」

そのままで食べることが多いですが、料理に使用するとワンランク上級者の食卓に。
そのままで食べることが多いですが、料理に使用するとワンランク上級者の食卓に。
【材料(4名分)】

グレープフルーツ(ピンク) 1/2個
フェンネル 1/3株
オリーブオイル 大さじ2
ハチミツ 小さじ1
粒マスタード 大さじ1
ホースラディッシュ 小さじ1
塩 適量

【つくり方】
5mm幅程度にスライス
5mm幅程度にスライス

1:フェンネルは、1本ずつ株からとり、繊維を断ち切るように5mm幅にスライスする。
2:グレープフルーツは、子房にわけて皮をむく。
3:オリーブオイル、粒マスタード、ハチミツ、ホースラディッシュをよく混ぜ合わせる。とろみが出るまで、しっかり乳化させるのがポイント。
4:フェンネルとドレッシングを和え、塩で味を調える。グレープフルーツを添えれば、できあがり。

お腹のガスを排出する「フェンネル」にも注目

腸の動きを刺激し、お腹に溜まったガスを排出する働きが。
腸の動きを刺激し、お腹に溜まったガスを排出する働きが。

「フェンネルは、セロリの根元のような食感と独特の香りが特長的な野菜です。種はスパイスとして料理の香りづけに使用されるなど、西洋ではハーブとして、東洋では生薬として古くから親しまれています。食べることで、腸の動きを刺激し、お腹に溜まったガスを排出する働きがあると言われているので、お腹が張る人はぜひ試してみてください」(美養フードクリエイター・岩田麻奈未さん)

健康寿命をのばしつつ華やか!腸活レシピ【グレープフルーツ編】

この記事の執筆者
Precious.jp編集部は、使える実用的なラグジュアリー情報をお届けするデジタル&エディトリアル集団です。ファッション、美容、お出かけ、ライフスタイル、カルチャー、ブランドなどの厳選された情報を、ていねいな解説と上質で美しいビジュアルでお伝えします。