【目次】

教えてくれたのは:村木宏衣さん
アンチエイジングデザイナー
(むらき ひろい)大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務を経て、国内外のセレブから絶大な支持を集めるエステティシャンに。現在は小顔、リフトアップ、ボディメイキングなど、女性の悩みに対して、独自の「村木式」美容メゾットを確立。著書に『顔筋整骨セルフビューティ』(主婦と生活社)がある。

【メソッド1】「椅子」に座ったままでOK! 即効マッサージ


■ 「膝頭」を使って、パンパンなふくらはぎを楽にほぐす

\このマッサージの効果とポイント/
・むくみの原因は長時間座ったままでいることだが、座りっぱなしのオフィスでも簡単にできる。
・ポイントはふくらはぎの筋肉をほぐして刺激を与えること。
・膝頭を使ってふくらはぎの裏、内側、外側をほぐすこのメソッドなら、力を使わなくてもしっかりと圧をかけられる。

Step1:膝頭を使って、ふくらはぎの裏側を押す

・椅子に座り、右脚のふくらはぎを、左脚の膝頭にのせる。
・右脚の重さを使って左の膝頭にグッと当てながら、右足をゆっくりと下に下げながら圧をかける。
・この方法なら足首から上に向かって筋肉の深いところを手軽にマッサージできる。

ふくらはぎの裏側の中心、内側、外側をほぐす。

Step2:ふくらはぎの裏側の中心、内側、外側と順番にほぐす

・Step1のように、ふくらはぎの裏側の中心、そしてふくらはぎの内側、外側をマッサージ。
・1か所につき5回行って。反対の足も同様に。

痛い、硬いと感じるところは滞って老廃物がたまっている証拠。

【まとめ|椅子に座ったままできる、ふくらはぎのむくみ解消メソッド4か条】
(1)長時間座ったままでいると、下半身の血液やリンパの流れが滞ってしまう。
(2)動かないことでふくらはぎの筋肉が硬直。ポンプ機能がうまく働かず、むくみを引き起こす。
(3)解決策はふくらはぎの筋肉をほぐして刺激を与えるのが有効。
(4)膝頭を使ってふくらはぎの裏、内側、外側をほぐすこのメソッドなら、力を使わなくてもしっかりと圧をかけることができて簡単。

椅子に座ったままできて即効性あり!「ふくらはぎのむくみ」を解消する方法とは?

【メソッド2】たった2分!「膝裏」からのほぐしで、むくみ疲労を押し流す!


■ 足裏をつかんでトントンするだけ!

\このセルフケアの効果とポイント/
・脚のむくみは同じ姿勢で長時間いることで、リンパの流れが悪くなることが原因。
・特に、リンパが集中する膝裏が硬くなることで、老廃物が溜まりやすくなる。
・さらに膝裏の筋肉が硬く縮んでいると歩くときに膝が曲がったままになり、骨盤の歪みや姿勢の悪さにもつながる。
・膝裏をほぐして柔軟にしておくことは、美脚にも、姿勢にも大きく関わるので積極的にケアを。

Step1:床に座り脚を伸ばした状態にして膝を両手でつかむ

・親指以外の4本の指が膝裏をプッシュするように、両手で膝をつかむ。
・膝の下に硬く巻いたバスタオルを入れておくと安定するのでやりやすい。

硬く巻いたバスタオルをおくことで、太ももの筋肉を脱力する効果が…。

Step2:膝を軽く上げ下げしながら、膝裏をトントンする

・Step1の体勢のままバスタオルにトントンと叩きつけるように軽く上げ下げ。
・これによって親指以外の4本の指が膝裏を刺激し、滞ったリンパの流れが活性化。
・リズミカルに20回行ったら、逆の脚も同様に行って。

膝裏のリンパ節が詰まっている人は、初めはちょっと痛いかも!?

Step3:膝をゆらゆらと左右に回旋させることで、奥の筋肉までほぐせる

・同様に、Step1の体勢のまま、膝をゆらゆらと左右に20回、回旋。
・力を入れなくても膝裏の奥深くの筋肉を刺激することができて、コリがほぐれ、膝裏がしっかりと伸びるように。
・もう片方の脚も同様に行って。
・血行が良くなってポカポカしてくるし、疲れもすっきり取れる。

【まとめ|むくみも疲労も押し流す!2分でできる膝裏ほぐしメソッド4か条】
(1)むくみでふくらはぎから足首にかけて太くなるのはリンパの流れが滞っている証拠。
(2)脚のむくみは膝裏のリンパ節が大きく関与。老廃物が溜まっている可能性あり。
(3)膝裏の筋肉をほぐし、リンパの流れを活性化すればむくみもだるさも解消できる。
(4)両手で膝を抱えるようにし、膝裏をプッシュしながらトントン、ゆらゆらを各20回行うと効果的。

たった2分でむくみケア完了。美脚を作る「膝裏ほぐし」メソッドとは?

【メソッド3】「リンパ節」の流れをよくする、マッサージ


■ 「リンパ節がある膝裏」の詰まりも解消

\このマッサージのポイント/
硬化して衰えた筋肉はポンプ機能がうまく働かず、水分がたまり、むくみを引き起こす。
・大事なのは、ふくらはぎにある「腓腹筋(ひふくきん)」「ヒラメ筋」の2つの筋肉を念入りにほぐすこと。
滞った血行とリンパの流れを促進し、軽い力でむくみを解消することができる。
・ふくらはぎだけでなく、リンパ節がある膝裏の詰まりもケアを。

Step1:ふくらはぎの硬くなっているところを探す

・両手でふくらはぎをしっかりと捉えて、凝って筋肉が硬くなっているところを探す。
・硬くなっているのは、老廃物が滞っている証拠。
・硬いというのがわかりづらい人は、押すとイタ気持ちいいと感じるところを両手の指4本をそろえ、筋肉に食い込ませるように行って。

爪を食い込ませると肌を傷めるので、指の腹を使いましょう。
爪を食い込ませると肌を傷めるので、指の腹を使いましょう。
むくみがひどい人は、4本の指で捉えて左右に揺らしてみるのもよい。
むくみがひどい人は、4本の指で捉えて左右に揺らしてみるのもよい。

Step2:つま先を上げ下げして深い部分をほぐす

・ふくらはぎを手でしっかりと捉えたまま、つま先を上げ下げ20回。
・こうすると、力を使わずにして、ふくらはぎの筋肉の深い部分をしっかりとほぐせる。

むくみがひどい人は、4本の指で捉えて左右に揺らしてみるとより筋肉がほぐれやすく。

Step3:膝裏を4本の指でとらえ、プッシュする

・膝を立てて、膝の裏側の硬いところ=リンパ節の詰まりを、4本の指でとらえてプッシュしほぐす。
・ここが詰まっていると老廃物が流れず、せっかく解消してもすぐにむくんでしまうので、忘れず。

【まとめ|ふくらはぎのむくみをスッキリさせる、筋肉ほぐしメソッド4か条】
(1)ふくらはぎには複数の筋肉があり、使い方が偏ると、太くなったり疲労がたまりやすくなる。
(2)硬化して衰えた筋肉はポンプ機能がうまく働かない。水分がたまり、むくみを引き起こす。
(3)ふくらはぎにある「腓腹筋」と「ヒラメ筋」を念入りにほぐすことで滞った血行とリンパの流れを改善。
(4)ふくらはぎだけでなく、リンパ節がある膝裏の詰まりも解消しておくことも重要。

膝裏を両手で捉えたまま、Step2のようにかかとは床につけ、つま先の上げ下げをするとより深く圧をかけられる。
膝裏を両手で捉えたまま、Step2のようにかかとは床につけ、つま先の上げ下げをするとより深く圧をかけられる。

「ふくらはぎのむくみ」がスッキリ解消する、筋肉ほぐしメソッド

【メソッド4】「太い」ふくらはぎは「足首の歪み」が原因? 1分完了の解消法


■ 1分でできる足もみメソッド

\このマッサージの効果とポイント/
・ふくらはぎのむくみの原因は、かかとから足首にかけてゆがんでいることの場合もある。
ゆがみがリンパの流れを滞らせ、老廃物が膝下にどんどん溜まってしまう。
・かかとから足首にかけての歪みを解消するマッサージで歪みがとれ、ふくらはぎがすっきり。

Step1:親指と人さし指でくるぶし下をマッサージ

・手でアキレス腱をはさむようにして、親指と人さし指でくるぶし下をマッサージ。
・右足は右手で、左足は左手で行い、各10回くらい矢印の方向にしごくように。

イタ気持ちいいくらいの圧で行って、筋肉がしっかりとほぐして。
イタ気持ちいいくらいの圧で行って、筋肉がしっかりとほぐして。

Step2:足の甲を骨の間をさすり上げるようにマッサージ

ここにもリンパが集中しています。指の腹をしっかりと密着させて、少し圧をかけながら。
ここにもリンパが集中しています。指の腹をしっかりと密着させて、少し圧をかけながら。

【まとめ|ふくらはぎのむくみ、足首の歪みを解消。1分でできる足もみメソッド4か条】
(1)ふくらはぎを揉んでも、むくみが解消されない人は、かかとから足首にかけてゆがんでいる可能性が。
(2)かかとの筋肉をほぐして、かかとから足首の歪みを解消するのが効果的。
(3)特にかかとの筋肉はふくらはぎに繋がっているので、ほぐすことでリンパの流れが改善。
(4)足の甲にもリンパが集中しているので、マッサージすることでさらにむくみ解消につながる。

太いふくはぎは足首の歪みが原因!? 1分でできる足もみメソッド

【メソッド5】足の血流を改善し、むくみ+冷えを予防!


■ 血流アップのポイントは足先からほぐすこと

\このセルフケアの効果とポイント/
はポンプである心臓から離れているために、血流が悪くなったり不要なものがたまりやすい。
・有効な解決策は、血液やリンパの流れを改善するマッサージ。
・深く指で押すことでリンパ節のつまりも解消。
・ふくらはぎはゆらゆらと左右に揺らしてほぐす。

Step1:足指の間を刺激して血流が一気にアップ

・片膝を立てて座り、両手で足先を包み込むようにし、両手の親指を使って足の指の親指と人さし指の間、薬指と小指の間をほぐす。
・足の指のまたから足の甲に向かって軽くプッシュしながら10回行って。
・足の人さし指と中指の間、薬指と小指の間も同様に。

指のまた部分は、動脈と静脈が合わさっていて、ここを刺激するだけで一気に血流アップが可能。
指のまた部分は、動脈と静脈が合わさっていて、ここを刺激するだけで一気に血流アップが可能。

Step2:膝裏を両手で捉えてプッシュして滞ったリンパ節のつまりも解消!

・親指を除く4本の指先を膝裏に食い込ませる。
・そして左右に揺らしながら、優しくほぐす。
・揉んだりこすったりするのはNG。足の重みで刺激するのが正解。

膝裏の奥の筋肉をぐーっと深くプッシュするように。
膝裏の奥の筋肉をぐーっと深くプッシュするように。

Step3:冷えて凝り固まったふくらはぎをほぐす

・ふくらはぎにある筋肉は、足首付近に溜まりがちな老廃物を送り出すポンプの役割をしている。
・ここが凝り固まっているとポンプ機能が低下し、老廃物が溜まることで冷えやむくみに。
・両手でつかみゆらゆらと左右に揺らしながらほぐす。

親指以外の4本の指をぐっと入れて、ゆらゆらと揺らしながら、ふくらはぎの奥の筋肉までほぐして。
親指以外の4本の指をぐっと入れて、ゆらゆらと揺らしながら、ふくらはぎの奥の筋肉までほぐす。

Step4:動き出した老廃物を一気に流す

・仕上げに足首からひざ下に向かって、1から3のステップで動き出した老廃物を一気に、膝裏のリンパ節に流す。
・親指以外の4本の指をぴったりと合わせて広い面をつくり、ふくらはぎにしっかりと密着さながら流すのがポイント。
・下から上へリズミカルに。

力を入れる必要はなし。優しくさするように。
力を入れる必要はなし。優しくさするように。

【まとめ|足のむくみや冷えを解消するポイント 4か条】
(1)はじめに足指の間をほぐすこと。血流が一気に上がる。
(2)こするのはNG。筋肉深層を刺激するように深くプッシュを。
(3)マッサージで老廃物が動く。最後に必ずリンパ節に流すこと。
(4)毎日続けることが大事。その日のむくみはその日のうちに解消を。

若返りに効く!ゴッドハンド直伝「脚のむくみと冷え」を解消するセルフマッサージとは?

この記事の執筆者
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