【目次】
- ふくらはぎがむくむ「原因」＆マッサージを行う「メリット」
- 【メソッド１】「後脛骨筋（こうけいこつきん）」を鍛えて骨盤・脚の歪みをケア
- 【メソッド２】ふくらはぎを細くする「かかと回し」
- 【メソッド３】「椅子」に座ったままでOK！ 即効マッサージ
- 【メソッド４】たった２分！「膝裏」からのほぐしで、むくみ疲労を押し流す！
- 【メソッド５】「リンパ節」の流れをよくする、マッサージ
- 【メソッド６】「足の血流を改善」し、むくみ+冷えを予防！
ふくらはぎがむくむ「原因」＆マッサージを行う「メリット」
膝下には、前側に「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」うしろ側に「腓腹筋（ひふくきん）」「ヒラメ筋」があり、これらの筋肉の使い方が偏ると、疲労が溜まりやすくなります。そして硬化して衰えた筋肉はポンプ機能がうまく働かず、水分が溜まり、むくみを引き起こします。そこで、注目したのがふくらはぎにある「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」のふたつの筋肉を念入りにほぐすこと。滞った血行とリンパの流れを促進し、軽〜い力でむくみを解消することができます。また、ふくらはぎだけでなく、リンパ節がある膝裏の詰まりも解消しておくこともポイントです。放置しておくと悪化するいっぽうなので、このメソッドを覚えてこまめにケアしましょう。
「ふくらはぎのむくみ」がスッキリ解消する、筋肉ほぐしメソッド
【メソッド１】「後脛骨筋（こうけいこつきん）」を鍛える
■偏平足を予防するなら、ふくらはぎの深いところにある後脛骨筋を鍛えて
＼このマッサージの効果とポイント／
・ヒール靴を日常的に履いている、運動不足、加齢はアーチが崩れやすく扁平足になる原因です。
・ペッタリとした扁平足は浮指になる、脚が歪む＆むくむ、骨盤が歪むなどの悪影響が。
・ふくらはぎの深いところにある後脛骨筋を鍛えるトレーニングで美姿勢、美脚、若見えに。
＜STEP.１＞脚を伸ばした状態で座り、片方の膝を立てる
まず、床に座り、脚を伸ばしてから片方の膝を立てます。
＜STEP.２＞土踏まずを反対の足の膝の真横に当てて押す
・後脛骨筋は、脛骨（けいこつ）というスネの骨のうしろについていて、アーチを支える腱と繋がっています。
・この筋肉を鍛える方法として、膝を立てた方の足の土踏まずを反対の足の膝小僧の真横に当てて、グーッと押します。
・これを10秒×３回行いましょう。反対の足も同様に行って。
脚が開きすぎるのはNGです。またかかとが浮かないように注意しましょう。
【骨盤＆脚の歪みを予防する脚トレーニング】
（1）疲れやすい、段差でつまづきやすい人は足のアーチが崩れた扁平足の可能性あり。
（2）アーチの崩れは、脚の歪みや骨盤の歪みにつながり、さまざまな不調を起こす原因に。
（3）アーチ復活には後脛骨筋を鍛えるトレーニングが効果的。
（4）美姿勢、美脚、若見えの効果が期待できるので、コツコツ続けるのがおすすめ。
【メソッド２】ふくらはぎを細くする「かかとの足指回し」
■ 美脚への近道！足指を回してかかとの歪みを解消
＼このマッサージの効果とポイント／
・「かかと」の歪みは骨盤の歪みにつながり、太ももやふくらはぎが横に張り出して、脚の歪みにもつながります。
・足の筋肉や腱が硬くなり、柔軟さを失うことが原因のひとつなので、足指回しメソッドが効果的。
・足のむくみが解消できるので、スッキリとした美脚になることも期待できます。
＜STEP.１＞右手でくるぶしを固定し、左手の指を右足の指の間に入れる
右手でくるぶしを掴んで固定します。そして、左手の指を右足の指の間に入れます。
＜STEP.２＞内回し、外回し各10回、回す
・Step１の状態のまま、足指を内回し、外回し各10回、回します。
・痛みを感じる人は無理をせずにゆっくり優しく行ってください。
・続けるうちに、柔らかくなっていきますよ。反対の足も同様に行いましょう。
＜STEP.３＞次にかかとを固定して、足指を回す
・次に、かかとを指で挟むようにして固定します。
・そして、左手の指を右足の指の間に入れます。
・そしてStep２と同様に、内回し、外回し各10回、回します。
・反対の足も同様に行いましょう。
【ふくらはぎが細くなる！かかと歪み解消メソッド】
（1）体全体を支えている大事な部位である「かかと」は歪みやすい。
（2）「かかと」は丸みがあるので、重心が少しズレていてもわかりにくい。
（3）「かかと」の歪みは骨盤を歪ませ、筋肉が緊張。ふくらはぎが横に張り出して太くなりやすい。
（4）足の筋肉をほぐして「かかと」の歪みを解消する、足指回しメソッドが有効。
ふくらはぎが細くなる！【村木宏衣さん直伝】「かかと」歪み解消メソッド
【メソッド３】「椅子」に座ったままでOK！ 即効マッサージ
■ 膝頭を使って、パンパンなふくらはぎを楽にほぐす
＼このマッサージの効果とポイント／
・むくみの原因は長時間座ったままでいることだが、座りっぱなしのオフィスでも簡単にできる。
・ポイントはふくらはぎの筋肉をほぐして刺激を与えること。
・膝頭を使ってふくらはぎの裏、内側、外側をほぐすこのメソッドなら、力を使わなくてもしっかりと圧をかけられる。
＜STEP.１＞膝頭を使って、ふくらはぎの裏側を押す
・椅子に座り、右脚のふくらはぎを、左脚の膝頭にのせる。
・右脚の重さを使って左の膝頭にグッと当てながら、右足をゆっくりと下に下げながら圧をかける。
・この方法なら足首から上に向かって筋肉の深いところを手軽にマッサージできる。
＜STEP.２＞ふくらはぎの裏側の中心、内側、外側と順番にほぐす
・Step.１のように、ふくらはぎの裏側の中心、そしてふくらはぎの内側、外側をマッサージ。
・1か所につき5回行って。反対の足も同様に。
【まとめ｜椅子に座ったままできる、ふくらはぎのむくみ解消メソッド４か条】
（1）長時間座ったままでいると、下半身の血液やリンパの流れが滞ってしまう。
（2）動かないことでふくらはぎの筋肉が硬直。ポンプ機能がうまく働かず、むくみを引き起こす。
（3）解決策はふくらはぎの筋肉をほぐして刺激を与えるのが有効。
（4）膝頭を使ってふくらはぎの裏、内側、外側をほぐすこのメソッドなら、力を使わなくてもしっかりと圧をかけることができて簡単。
椅子に座ったままできて即効性あり！「ふくらはぎのむくみ」を解消する方法とは？
【メソッド４】「膝裏」からのほぐしで、むくみ疲労を押し流す！
■ 足裏をつかんでトントンするだけ！
＼このセルフケアの効果とポイント／
・脚のむくみは同じ姿勢で長時間いることで、リンパの流れが悪くなることが原因。
・特に、リンパが集中する膝裏が硬くなることで、老廃物が溜まりやすくなる。
・さらに膝裏の筋肉が硬く縮んでいると歩くときに膝が曲がったままになり、骨盤の歪みや姿勢の悪さにもつながる。
・膝裏をほぐして柔軟にしておくことは、美脚にも、姿勢にも大きく関わるので積極的にケアを。
＜STEP.１＞床に座り脚を伸ばした状態にして膝を両手でつかむ
・親指以外の4本の指が膝裏をプッシュするように、両手で膝をつかむ。
・膝の下に硬く巻いたバスタオルを入れておくと安定するのでやりやすい。
＜STEP.２＞膝を軽く上げ下げしながら、膝裏をトントンする
・Step.１の体勢のままバスタオルにトントンと叩きつけるように軽く上げ下げ。
・これによって親指以外の4本の指が膝裏を刺激し、滞ったリンパの流れが活性化。
・リズミカルに20回行ったら、逆の脚も同様に行って。
＜STEP.３＞膝をゆらゆらと左右に回旋させることで、奥の筋肉までほぐせる
・同様に、Step.１の体勢のまま、膝をゆらゆらと左右に20回、回旋。
・力を入れなくても膝裏の奥深くの筋肉を刺激することができて、コリがほぐれ、膝裏がしっかりと伸びるように。
・もう片方の脚も同様に行って。
・血行が良くなってポカポカしてくるし、疲れもすっきり取れる。
【まとめ｜むくみも疲労も押し流す！２分でできる膝裏ほぐしメソッド４か条】
（1）むくみでふくらはぎから足首にかけて太くなるのはリンパの流れが滞っている証拠。
（2）脚のむくみは膝裏のリンパ節が大きく関与。老廃物が溜まっている可能性あり。
（3）膝裏の筋肉をほぐし、リンパの流れを活性化すればむくみもだるさも解消できる。
（4）両手で膝を抱えるようにし、膝裏をプッシュしながらトントン、ゆらゆらを各20回行うと効果的。
たった２分でむくみケア完了。美脚を作る「膝裏ほぐし」メソッドとは？
【メソッド５】「リンパ節」の流れをよくする、マッサージ
■ リンパ節がある膝裏の詰まりも解消
＼このマッサージのポイント／
・硬化して衰えた筋肉はポンプ機能がうまく働かず、水分が溜まり、むくみを引き起こす。
・大事なのは、ふくらはぎにある「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」のふたつの筋肉を念入りにほぐすこと。
・滞った血行とリンパの流れを促進し、軽い力でむくみを解消することができる。
・ふくらはぎだけでなく、リンパ節がある膝裏の詰まりもケアを。
＜STEP.１＞ふくらはぎの硬くなっているところを探す
・両手でふくらはぎをしっかりと捉えて、凝って筋肉が硬くなっているところを探す。
・硬くなっているのは、老廃物が滞っている証拠。
・硬いというのがわかりづらい人は、押すとイタ気持ちいいと感じるところを両手の指4本をそろえ、筋肉に食い込ませるように行って。
＜STEP.２＞つま先を上げ下げして深い部分をほぐす
・ふくらはぎを手でしっかりと捉えたまま、つま先を上げ下げ20回。
・こうすると、力を使わずにして、ふくらはぎの筋肉の深い部分をしっかりとほぐせる。
＜STEP.３＞膝裏を４本の指でとらえ、プッシュする
・膝を立てて、膝の裏側の硬いところ＝リンパ節の詰まりを、4本の指でとらえてプッシュしほぐす。
・ここが詰まっていると老廃物が流れず、せっかく解消してもすぐにむくんでしまうので、忘れず。
【まとめ｜ふくらはぎのむくみをスッキリさせる、筋肉ほぐしメソッド４か条】
（1）ふくらはぎには複数の筋肉があり、使い方が偏ると、太くなったり疲労が溜まりやすくなる。
（2）硬化して衰えた筋肉はポンプ機能がうまく働かない。水分が溜まり、むくみを引き起こす。
（3）ふくらはぎにある「腓腹筋」と「ヒラメ筋」を念入りにほぐすことで滞った血行とリンパの流れを改善。
（4）ふくらはぎだけでなく、リンパ節がある膝裏の詰まりも解消しておくことも重要。
「ふくらはぎのむくみ」がスッキリ解消する、筋肉ほぐしメソッド
【メソッド６】「足の血流を改善」し、むくみ+冷えを予防！
■ 血流アップのポイントは足先からほぐすこと
＼このセルフケアの効果とポイント／
・足はポンプである心臓から離れているために、血流が悪くなったり不要なものが溜まりやすい。
・有効な解決策は、血液やリンパの流れを改善するマッサージ。
・深く指で押すことでリンパ節のつまりも解消。
・ふくらはぎはゆらゆらと左右に揺らしてほぐす。
＜STEP.１＞足指の間を刺激して血流が一気にアップ
・片膝を立てて座り、両手で足先を包み込むようにし、両手の親指を使って足の指の親指と人さし指の間、薬指と小指の間をほぐす。
・足の指のまたから足の甲に向かって軽くプッシュしながら10回行って。
・足の人さし指と中指の間、薬指と小指の間も同様に。
＜STEP.２＞膝裏を両手で捉えてプッシュして滞ったリンパ節のつまりも解消！
・親指を除く4本の指先を膝裏に食い込ませる。
・そして左右に揺らしながら、優しくほぐす。
・揉んだりこすったりするのはNG。足の重みで刺激するのが正解。
＜STEP.３＞冷えて凝り固まったふくらはぎをほぐす
・ふくらはぎにある筋肉は、足首付近に溜まりがちな老廃物を送り出すポンプの役割をしている。
・ここが凝り固まっているとポンプ機能が低下し、老廃物が溜まることで冷えやむくみに。
・両手でつかみゆらゆらと左右に揺らしながらほぐす。
＜STEP.４＞動き出した老廃物を一気に流す
・仕上げに足首からひざ下に向かって、1～3のSTEPで動き出した老廃物を一気に、膝裏のリンパ節に流す。
・親指以外の4本の指をぴったりと合わせて広い面をつくり、ふくらはぎにしっかりと密着さながら流す。
・下から上へリズミカルに。
【まとめ｜足のむくみや冷えを解消するポイント 4か条】
（1）はじめに足指の間をほぐすこと。血流が一気に上がる。
（2）こするのはNG。筋肉深層を刺激するように深くプッシュを。
（3）マッサージで老廃物が動く。最後に必ずリンパ節に流すこと。
（4）毎日続けることが大事。その日のむくみはその日のうちに解消を。
若返りに効く！ゴッドハンド直伝「脚のむくみと冷え」を解消するセルフマッサージとは？
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
