首のリンパマッサージは、このやり方で！【プロ実践メソッド５つ】

【目次】

• 【効果】首マッサージがおすすめな理由
• 【メソッド１】リンパの流れをよくし、老廃物を排出！むくみ解消、小顔効果◎な「首裏」マッサージ
• 【メソッド２】寝ながら50秒！スマホ首解消メソッド
• 【メソッド３】首こり、肩こりを解消する「舌骨筋ほぐし」
• 【メソッド４】ハリのある首に仕上げる「顔振りストレッチ」
• 【メソッド５】実年齢より老け見えする「首のしわ」は、リンパの巡りがカギ！

【効果】首マッサージがおすすめな理由

教えてくれたのは：村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらき ひろい）大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務を経て、国内外のセレブから絶大な支持を集めるエステティシャンに。現在は小顔、リフトアップ、ボディメイキングなど、女性の悩みに対して、独自の「村木式」美容メゾットを確立。著書に『顔筋整骨セルフビューティ』（主婦と生活社）がある。

もともと筋肉は、柔軟に伸び縮みするのですが、スマホやパソコンをうつむき状態で長時間作業していると筋肉は緊張状態に。本来のしなやかさを失って、縮み硬くこわばってしまいます。

また、体内ではなにが起こってるのかといえば、血管が圧迫されて血流が悪くなり、疲労物質や老廃物が筋肉中に溜まってしまう…。これによってコリや痛みが現れると考えられています。

さらに、脳がコリによる痛みを感じると、さらに筋肉は緊張して硬くなり、どんどんコリが悪化。この負のスパイラルによって慢性化してしまう…という説も。だから、コリはこまめに解消するのが最善策！

特に、スマホ＆パソコンによる首コリは誰もが解消したい課題。実は顔のたるみを引き起こし、顔が横に大きく広がってしまう原因になるので、ぜひ習慣化しましょう！

初出：「首コリを放っておくとたるみが進行！簡単「スマホ首」解消マッサージ

【メソッド１】リンパの流れをよくし、老廃物を排出！むくみ解消、小顔効果◎な「首裏」マッサージ

■つらーいスマホ首をケア！

＼このマッサージの効果とポイント／
・スマートフォンやパソコンの使いすぎで、首や肩のコリは深刻化…。これがたるみを引き起こす！
・コリとは筋肉が硬化した状態。血管が圧迫されて血流も悪くなるのでマッサージでこまめにほぐすこと。
・首コリのターゲットは胸鎖乳突筋なので、ここをほぐすのが得策。
・胸鎖乳突筋をほぐすときは横から押さえること。前側から押さえると頚動脈を圧迫して危険なので要注意。

＜STEP.１＞ほぐすのは後頭部と鎖骨をつなぐ胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）

・後頭部と鎖骨をつなぎ、首の前で頭の重さを支える「胸鎖乳突筋」は首を回すときに使う筋肉。
・パソコンやスマホを見るとき、つい首が前に出てしまうのですが、長時間その状態が続くとここが収縮して硬くなり、コリを引き起こします。
・「胸鎖乳突筋」をほぐして緊張をゆるめると、首が正しい位置に戻り首全体の筋肉もほぐれますよ。
・マッサージするのは丸印の5カ所。

首を傾けると、耳下から鎖骨にかけて浮き上がる大きな筋肉が「胸鎖乳突筋」。ここをマッサージすることで、老廃物を流すリンパの流れも良くなる。

＜STEP.２＞首の後ろ側の骨に両手の４本指をひっかける

・首の後ろ側にある凸凹した真ん中の骨に、両手の親指以外の４本指をひっかけるようにしておく。

両手で首を挟み、親指は耳の後ろから鎖骨にかけて走っている胸鎖乳突筋の横から当てる。

＜STEP.３＞親指で胸鎖乳突筋を押さえ「うんうん」「いやいや」と首を動かす

・押すポイントは、STEP1の丸印の位置。親指で横から胸鎖乳突筋を押さえながら、「うんうん」「いやいや」と首を小さく縦と横に振る。
・こうすると力を使わなくてもしっかりと深く圧をかけることができます。これを各５回、２セット行う。
・ただし、前側から押さえると頚動脈を圧迫して危険なので要注意。
・必ず横から押さえてください。苦しいと感じたら位置を変えて。

前のめりで固まっていた首がほぐれて、正しい位置に。老廃物を流すリンパの流れも良くなるので、むくみ解消＆小顔効果もあり。

初出：首コリを放っておくとたるみが進行！簡単「スマホ首」解消マッサージ

【メソッド２】寝ながら50秒！スマホ首解消メソッド

■寝ながら首コリ解消！

＼このマッサージの効果とポイント／
・パソコンやスマホに集中して、あごが前に突き出る姿勢で長時間過ごしていると固まった「スマホ首」に。
・姿勢が悪くなり、コリがひどくなるだけでなく、顔のむくみやたるみを引き起こすことも。
・首コリ解消にはバスタオル２枚でつくったストレッチポールを活用すると簡単。
・頚椎を含む背骨全体を緩めながら、胸鎖乳突筋をほぐすのが効果的。

＜STEP.１＞バスタオルを３枚用意。２枚を棒状に巻き、１枚は枕として使用

・バスタオル2枚をきつめに巻いて棒状にし、ストレッチポール代わりに使用。
・頭が下がりすぎないように、1枚はたたんで枕として使用します。

棒状にするときにきつめに巻いておく。ゆるいと形がくずれやすくなるので気をつけて。

＜STEP.２＞両手で首を挟み、胸鎖乳突筋を親指で押さえる

・棒状のバスタオルに、尾骨からゆっくり背骨に沿うように仰向けにのります。
・足は腰幅に開き、つま先は上に向けてください。
・これが基本姿勢。そして、両手で首を挟み、胸鎖乳突筋を親指で押さえましょう。

深呼吸をしながら行うと、背骨や首がゆるみやすくなります。

・両手の指の位置は、首の後ろ側にある凸凹した真ん中の骨。
・両手の親指以外の４本指をひっかけるようにしておいてください。

親指は、耳の後ろから鎖骨にかけて走っている胸鎖乳突筋の横から当てる。

＜STEP.３＞つま先を上下に動かし、体全体を上下に小刻みに動かす

・STEP２の体勢のまま、つま先を上げ下げすると、体全体が上下に小刻みに動きます。
・これによって、頚椎を含む背骨、胸鎖乳突筋に心地いい刺激が伝わり、マッサージ効果が得られることに。
・手の位置をずらして、胸鎖乳突筋をまんべんなく刺激するとより効果的です。

大きく動く必要はなく、小刻みで十分。不安定になりやすい体勢なので、背中はピッタリとバスタオルに押し付けるように。

初出：「スマホ首」を50秒で解決。寝ながらできる首コリ解消メソッドが効く

【メソッド３】首こり、肩こりを解消する「舌骨筋ほぐし」

■首の手前側にある「舌骨下筋群」をゆるめて

＼このマッサージの効果とポイント／
・スマホ首になると、首こり、肩こりが慢性化。
・首の手前側にある「舌骨下筋群」が凝り固まることが首こり、肩こりの原因のひとつ。
・「舌骨下筋群」とは首の前側にある筋肉で胸骨や肩甲骨に繋がっている。
・ポイントを左右、上下に優しく揺らして緩めるだけで、首から肩にかけてラクに。

＜STEP.１＞「舌骨下筋群」のポイントの位置を探す

・「舌骨下筋群」緩めるポイントは、喉仏を挟むように左右にあります。
・親指と人さし指で挟むようにして、顎下からおろしていくとボコッと膨らんでいるところがあるので、そこが緩めるポイントです。

首の前側はデリケートなところなので、強い力で押したりしないようにしましょう。

＜STEP.２＞左右、上下と軽く揺らすようにしてほぐす

・親指と人さし指で挟んだまま、左右に小さく揺らすようにして緩めます。
・約10秒くらい。同様に、上下にも揺らしてください。

マッサージではないので、軽いタッチで「緩める」ことを意識して行いましょう。

村木宏衣さん指南｜そっと揺らすだけで首こり、肩こりを解消する、舌骨筋ほぐしとは？

【メソッド４】ハリのある首に仕上げる「顔振りストレッチ」

教えてくれたのは：和田清香さん

ウェルネス＆ダイエットエキスパート

（わだ きよか）NYで学んだボディケア術、350種類以上のダイエット法を体験して15kgのダイエットに成功。その経験を活かし、「ダイエットエキスパート」として信頼できるダイエット方法やボディケア情報をメディアにて発信。講演やセミナー講師、健康美関連商品の開発など多分野で活躍中。著書に『忙しい人ほどうまくいく! 週1回×5分で やせ体質に変わる「FAT5」ダイエット』（宝島社）など。

■ゆるみがちなアゴと首を同時にケア

＼このマッサージの効果とポイント／
・スマホやパソコンで動画などを観て、うつむいてばかりいると、アゴがたるむ。
・結果、二重アゴになっていたり、首に濃いしわが刻まれることに。
・そうならないためにも、今この時から、アゴや首のケアを始めましょう。
・二重アゴや首のしわ対策になるほか、フェースラインがスッキリしてくるはず。

＜STEP.１＞耳と肩の距離を最大限遠ざけた状態で、顔を右にゆっくりと動かす。正面を向いたときの鼻の位置を変えずに動かす。

首を長くキープして。

＜STEP.２＞左側へと顔をゆっくりと動かす。このときも鼻の位置を変えずに動かすように意識を。

首のたるみ、シワ予防に効果的。

1～2の往復5回をくり返してください。 「斜め後ろを見るように、できるだけ顔を動かして、胸鎖乳突筋が浮き出るぐらい刺激することがポイントです」（和田さん）

初出：３分でできる！自粛生活でゆるみがちなアゴ＆首をケアする「ストレッチ」４選

【メソッド５】実年齢より老け見えする「首のしわ」は、リンパの巡りがカギ！

真樹麗子さん

Precious専属モデル

誌面を飾る凛とした美しい顔立ちはさながら、誰にでも分け隔てなく接する人柄、愛らしい笑顔にスタッフ内にもファン多数。私生活では1児の母であり、子育てに奮闘する日々。美肌セラピスト・アロマテラピー・フェイシャルリンパケアセラピストの資格を持つ。

■太く縮んだ「たるみ」首をケア

＼このマッサージの効果とポイント／
・頭は約5kgの重さがあり、まっすぐ立ってこれを支えるだけでも、首や肩に負荷がかかる。
・前のめりの体勢を続けていると、僧帽筋、胸鎖乳突筋が凝り固まることに。
・結果、血行、リンパの流れが悪化してむくみやたるみが起こるため、あご下に肉がたまる。
・首こりをケアし、血液やリンパの流れを活性化するマッサージになります。

STEP1~3

＜STEP.１＞まずはストレッチして硬く縮んだ筋肉を伸ばす

・首の筋肉は日常では伸び縮みさせることがないので、凝り固まりがち。
・まずは筋肉をゆるめて緊張を解きます。

＜STEP.２＞フェースラインに沿って引き上げるようになでる

・うつむいている時間が長いと血流とリンパの巡りが滞りがち。
・老廃物を流し、首が短く見える原因、たるみを解消。

＜STEP.３＞耳の前後を指で挟んでほぐすと血行が高まる

・耳の前後には血行を高めるツボ、リフトアップ効果のあるツボが集中。
・しっかりとほぐすとスッキリ首に。

STEP4~6

＜STEP.４＞耳下から鎖骨に向かってリンパを流してむくみを一掃

・手のひらを使って首と頭をつなぐ胸鎖乳突筋を通って鎖骨へ流すようにゆっくりと動かします。
・3回ほど繰り返して。

＜STEP.５＞胸鎖乳突筋をゆるめてリンパの流れを改善する

・胸鎖乳突筋はパソコン作業などで凝り固まると、血流が悪くなりむくみの原因に。
・ストレッチでゆるめましょう。

＜STEP.６＞広頚筋を伸ばし、首シワの折りグセを解消

・イーッと言いながら、あごを上げます。
・シワを伸ばしながら胸鎖乳突筋と広頚筋がしなやかになり、ハリのある首に。

初出：「絶対若返る『首』のマッサージ」、プロの最新メソッドとは？