【目次】
- リンパが詰まるとどんな不調が起きる？
- 【１】スマホ首を解消する「ほぐしマッサージ」
- 【２】むくみ首も顔もスッキリ「僧帽筋マッサージ」
- 【３】首コリを解消する「首筋ほぐしマッサージ」
- 【４】首コリがラクになる「筋膜マッサージ」
リンパが詰まるとどんな不調が起きる？
◆見た目のエイジングに影響
パソコン、スマートフォンを使うときは、大抵背中が丸まり猫背状態になりますし、さらに画面を凝視するためにあごが突き出る姿勢になるのですが、これが首にかなり負担をかけています。作業に集中するあまり、このことに自覚がない人が多いのですが、対策をせずに放置すれば首コリが慢性化し、血流やリンパの流れが悪くなり、顔がむくむ、たるみが起こる、口角が下がるなど、見た目のエイジングも進んでしまいます。
◆頭痛や手のしびれなどの症状を引き起こす
「スマホ首＝ストレートネック」というのは、頸椎のゆるやかなカーブが失われてしまった状態のこと。本来、首の骨＝頸椎（けいつい）は緩やかなカーブを描き、重い頭をバランス良く支えているのですが、ストレートネックになると、この自然なカーブが失われ、まっすぐに…。そもそも首のカーブには「頭の重さによる耐圧を分散する」という役目があり、自然に湾曲していれば首にかかる負荷が緩和されるようになっています。
けれどもストレートネックになってしまうと5キロもある重い頭の耐圧を分散できず、首で支えきれなくなり、ひどい場合は、頭痛や手のしびれなどの症状を引き起こすことも。なので、対策は急務だし、ケアを習慣化することが、デジタルデバイスが不可欠な私たちの課題でもあるのです。
むくみ顔も、首コリもスッキリ！【村木さん指導】オフィスでできる首筋ほぐしメソッド
◆むくみを引き起こす
スマホ首（ストレートネック）になると、頭が前に出ることで首が短く見えるだけでなく、首まわりの血流やリンパの流れが滞りやすくなります。その結果、顔のむくみやくすみが慢性化。二重あごやフェースラインのたるみも引き起こしてしまうのです。さらに頭を支えようとして食いしばりが増えると、あごまわりの筋肉が発達してエラ張りにつながることも！ 長時間のパソコン&スマホ作業をしている人は全員、ストレートネック対策は必須なのです。
「スマホ首（ストレートネック）」を放置すると老け顔に？【村木宏衣さん指導】後頭下筋群ほぐしが効く
【１】スマホ首を解消する「ほぐしマッサージ」
スマホ首を改善してむくみやたるみがスッキリ
後頭下筋群を集中的にほぐすシンプルなメソッド。こわばりをゆるめることで滞っていた血流とリンパの流れが促され、顔のむくみや首元のたるみ解消に！後頭下筋群は頭の位置や視線を細かく調整する小さな筋肉の集まり。スマホ首で頭が前に出ると、この筋肉が頭を支えるために働きっぱなしになり、首まわり全体に慢性的なこわばりをつくりやすくなります。
続けることで、二重あごや首のシワが目立ちにくくなり、フェースラインがすっきりして見た目が若々しく！ 気になっている人はぜひ、毎日のルーティンに取り入れてみてくださいね。
■STEP.１：両手の拳を後頭下筋群に当て、上下に動かす
両手で拳をつくり、第一関節と第二関節の間の平らな部分を後頭部のすぐ下（首の付け根あたり）に当てます。その状態で両拳を上下にゆっくり動かし、後頭下筋群をほぐしましょう。10秒間行います。
■STEP.２：フェイスタオルを後頭下筋群に当て、左右に引っ張る
フェイスタオルの両端を両手でしっかり持ち、横に伸ばし、後頭部のすぐ下（後頭下筋群の位置）にひっかけるように当てます。頭をタオルに委ねたままタオルを左右に交互に引っ張るようにテンションをかけて、後頭下筋群を緩めます。これを10回繰り返しましょう。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）頭が前に出るスマホ首が続くと、後頭下筋群が緊張しっぱなしに。
２）後頭下筋群のこわばりが血流・リンパを滞らせ、顔のむくみや首元の老け見えにつながる。
３）拳やタオルを利用して後頭下筋群を効率よくほぐすメソッドが有効。
４）首まわりの緊張がほぐれ、二重あごや首のシワが目立ちにくくなる。
「スマホ首（ストレートネック）」を放置すると老け顔に？【村木宏衣さん指導】後頭下筋群ほぐしが効く
【２】むくみ首も顔もスッキリ「僧帽筋マッサージ」
僧帽筋ほぐしでもたついたデコルテも美しく
パソコン作業、スマホの操作で首を前に出す姿勢を続けていると、僧帽筋の上部が硬くなり、ふっくらと盛り上がってしまうのだそう。すると首が短く太くなり、さらに血流やリンパの流れが悪くなるため、むくみを引き起こし、もったりとしたフェースライン、デコルテに…。
たかが肩コリ、と放置していると、老け見えにもつなるので要注意です！ そこで、「簡単に僧帽筋をほぐす」腕回しメソッド。肩周りの巡りが一気に良くなるので、スッキリとしたシャープ顔に変わっていきます。デコルテの空いた服もキレイに着こなせますよ。
■STEP.１：僧帽筋の位置を確認
頭蓋骨のうしろ側あたりから、肩甲骨や背骨に広がっている僧帽筋。頭を上下に動かしたり、首をすくめたりする特に使う筋肉で、コリが慢性化すると肩のラインが盛り上がったように見えてしまいます。
■STEP.２：僧帽筋に圧をかけて腕を回す
首の左側の根元に右手の人差し指・中指・薬指の腹全体を当てて、圧をかけながら、左の腕を肘から大きく回します。手前に5回、うしろに5回、繰り返しましょう。反対側も同様に行ってください。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）肩コリは首の根元から背中にかけてある僧帽筋（そうぼうきん）が大きく関与。
２）コリが慢性化すると、肩部分の僧帽筋が盛り上がり、首が太く短くなる。
３）さらに血液やリンパの流れが悪くなり、デコルテがもたつき、むくみ顔に…。
４）僧帽筋をほぐす腕回しメソッドで一気に巡らせるとフェースラインがスッキリ変わる。
【３】首コリを解消する「首筋ほぐしマッサージ」
胸鎖乳突筋をケアしてリンパを流す
首コリ解消に最も効果的なのは、首の横にある「胸鎖乳突筋をこまめに緩めること」。プッシュしてゆるめるべき胸鎖乳突筋の場所を覚えれば、いつでもどこでも簡単にできるので、いますぐやってみてくださいね。
■STEP.１：胸鎖乳突筋の位置を確認
後頭部と鎖骨をつなぎ、首の前で頭の重さを支える「胸鎖乳突筋」とは首を回すときに使う筋肉。丸印の4か所をプッシュして緊張をゆるめましょう。
■STEP.２：両手で首を挟むようにして、胸鎖乳突筋に親指を置く
椅子に座り、背筋をのばしてまっすぐ正面を見ます。親指を胸鎖乳突筋に置き、親指以外の4本の指を首のうしろ（ぼんのくぼあたり）に添えるようして、両手で首を挟むようにします。
■STEP.３：頭の重みを利用して圧をかける
椅子の背にもたれかかり、頭をうしろに倒して、頭の重みを利用して親指で圧をかけましょう。この方法なら、力を使うことなく、適度な圧で胸鎖乳突筋をほぐすことができます。
＼このマッサージの効果とポイント／
・パソコンやスマホに集中すると、アゴが前に突き出た猫背状態に。
・この姿勢の悪さで首コリが起こり「スマホ首」に。
・血流やリンパの流れが悪くなるので、顔がむくみ、たるみが起こる。
・首コリ解消は胸鎖乳突筋を緩めることが効果的なので、椅子に座って簡単にできるこのメソッドがおすすめ。
むくみ顔も、首コリもスッキリ！【村木さん指導】オフィスでできる首筋ほぐしメソッド
【４】首コリがラクになる「筋膜マッサージ」
ながら筋膜リリースで首も腕も軽やかに
筋膜とは、全身を包み込む薄い膜状の組織のこと。これが硬くなったり癒着したりすると、筋肉や関節の動きが鈍くなり、血流やリンパの流れも滞ってしまいます。
特に、母指球や手首まわりの筋膜は、腕から肩、そして首へと連動する重要なポイント。この部分を軽く「つまむようにほぐす」ことで、浅い層から深い層までの癒着を解き、筋膜本来のしなやかさを取り戻せます。さらに血流やリンパの流れが促されるので、腕のだるさや首のこわばりがじんわりと解放されていくのを感じるでしょう。
■STEP.１：つまんで筋膜リリースする場所を確認
母指球エリアと手首周辺をまんべんなくつまみましょう。
■STEP.２：親指と人さし指でつまみながら軽く引っぱる
痛みを感じるところは癒着して筋膜が硬くなっている証拠。何度かつまんでいるうちに、ほぐれて痛みがなくなってきます。いつでもどこでもできるので、こまめに行いましょう。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）長時間の同じ姿勢やスマホ操作などで筋膜がこわばり、癒着が起こりやすくなる。
２）筋膜は全身を包み込む薄い膜。硬く癒着すると血流やリンパの流れが悪くなる。
３）つまむと痛いなら、それは筋膜の癒着サイン。滞りが続くと慢性的な不調につながる。
４）手首や母指球を軽くつまみ、筋膜をリリースすると首コリ、腕のだるさの解消につながる。
首コリ、腕のだるさがラクに！【村木宏衣さん指導】「つまむだけ」筋膜リリースが効く
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
