むくみ解消！脚のリンパマッサージ【やり方10選】

【目次】

• 脚が痩せない「３つの原因」
• 【メソッド１】「太もも」「ヒップ」のセルライト撃退！ 付け根のリンパを流すマッサージ
• 【メソッド２】「ふくらはぎ」の筋肉を徹底的にほぐす、リンパ流し術
• 【メソッド３】もたつく「膝回り」をほぐしてオバさん脚解消
• 【メソッド４】リンパを活性化させて、むくみと疲労を押し流す「膝裏」ほぐし
• 【メソッド５】「ふくらはぎ」と「膝裏」を刺激するぞうきんしぼり
• 【メソッド６】脚にメリハリを生み出す、リンパが集中する「足の甲」マッサージ
• 【メソッド７】「かかとの歪み」をケアして骨盤、脚の歪みを防ぐ
• 【メソッド８】ハイヒールで閉じ固まった指を開かせる！「足指」回し
• 【メソッド９】リンパを刺激して冷えを解消する「足指」マッサージ
• 【メソッド10】脚のこわばり＆疲労を解消！ リンパを流す「小指」回し

脚が痩せない「３つの原因」

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

(むらき・ひろい)大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。『10秒で顔が引き上がる 奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）は24万部を突破し、『10秒で疲れが取れる　奇跡の目元ほぐし』（主婦の友社）も好評。 また、ご自身がプロデュースした美顔器「アメージングローラー」も発売中。「村木式整筋」メソッドのテクニックをセルフケアで簡単に再現できると話題に。ほかにも『10秒で10歳若返る　奇跡のたるみリフト』（主婦の友社）。 

【原因１】鼠径部のリンパ節のつまり

＼セルライトは血流やリンパの流れの悪さから生まれてくる／

太もも、お尻によく見られる肌表面の凹凸がセルライト。日本人女性の80％以上にあると言われます。脂肪細胞の中に老廃物が蓄積され大きく成長してしまった状態で、自覚しない内にどんどん進行してしまうばかりか、一度できると解消するのが難しいと言われているくらい厄介なものなのです。座り姿勢が長時間続くと、鼠径部を圧迫してしまいます。するとリンパの流れが滞り、脂肪細胞の周りに老廃物がたまりやすくなり肥大化してしまう…。これがセルライトに。なのでリンパの流れをスムーズにすることが解決の近道に！

初出：太もも＆ヒップのセルライト撃退に！リンパのつまり解消メソッドとは？

【原因２】血流の悪さから生まれる「脚のむくみ」

＼長時間同じ体勢でいるとゾウ足に／

脚のむくみは、同じ姿勢で長時間いることで、リンパの流れが悪くなることが原因。特に、リンパが集中する膝裏が硬くなることで、老廃物が溜まりやすくなり、さらに膝裏の筋肉が硬く縮んでいると、歩くときに膝が曲がったままになり、骨盤の歪みや姿勢の悪さにもつながります。つまり、膝裏をほぐして柔軟にしておくことは、美脚にも、姿勢にも大きく関わるということを覚えておいて。さらに膝の痛みや違和感が起こりにくくなるので、意識してメンテナンスしておくとよさそうです。

初出：たった２分でむくみケア完了。美脚を作る「膝裏ほぐし」メソッドとは？

【原因３】「ハイヒール」などの先の細い靴を頻繁に履く

＼指がギュッと閉じた状態が続くと脚が歪む／

足の指でジャンケンができますか？ できない人は、足の指、足の腱（筋肉の一部）が凝り固まっている可能性大。ハイヒールなどの先の細い靴を履くことで指がギュッと閉じた状態が続くと、足のアーチがくずれやすくなります。ペッタリとした扁平足は、重心が安定しないので、浮指になる、脚が歪む＆むくむ、骨盤が歪むなどの悪影響が…。つまり、美姿勢、美脚、そして若見えのための基本中の基本は「足」にあり！ まずは硬くなった足指をほぐすことで、本来の「踏ん張れる」状態に戻すこと。すると親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点がしっかり地面に接するようになり、足裏のアーチを形成することで足が安定し、美しい姿勢、美脚につながるのだそう。

初出：美姿勢、美脚になる基本中の基本！【村木宏衣さん指導】足指ほぐしメソッド

【メソッド１】「太もも」「ヒップ」のセルライト撃退！ 付け根のリンパを流すマッサージ

■ 鼠径部をプッシュしたまま、膝をゆらゆら

＼このマッサージの効果とポイント／
・リンパの流れが滞ることで、 老廃物が溜まり脂肪細胞が肥大化してセルライトに。
・長時間座りっぱなしでいると鼠径リンパ節がつまり、お尻や太もものセルライトが増殖してしまう。
・鼠径部のリンパ節のつまりを解消することがセルライト対策に。
・つまりを解消すると下半身のむくみ、冷え解消にもつながるので、習慣化がおすすめ。

＜STEP.１＞鼠径リンパ節の位置を確認

・リンパ節とは、老廃物を押し流すゴミ箱の様な役割をしている器官のこと。
・リンパ節の部位をよくほぐすことは、リンパの流れや働きをスムーズにする上でとても重要。
・特に下半身のむくみや冷え、セルライトを解消するには鼠径リンパ節のつまりを解消しておく。

座り姿勢を続けることもだが、きつい下着を身につけていることも、鼠径部を圧迫させることになるので気をつけよう。

＜STEP.２＞鼠径部をプッシュしたまま、膝をゆらゆらさせる

・まず、バスタオル2枚をきつく丸めてから、膝の下を当てる。
・こうすると膝が固定でき、安定して座りやすくなる。
・左手の親指以外の4本指で右側の鼠径部をプッシュしたまま、右手は膝上をつかみ、膝下方向に圧をかけてストレッチ。
・そのままの状態で、膝を左右にゆらゆらと回旋させると、鼠径部に適度な刺激を与えることができて、つまり解消に。
・これを30秒行って。そして反対側も同様に行う。

これによって膝裏のリンパ節も刺激することができて、脚全体のむくみ解消にも。

太もも＆ヒップのセルライト撃退に！リンパのつまり解消メソッドとは？

【メソッド２】「ふくらはぎ」の筋肉を徹底的にほぐす、リンパ流し術

■ ふくらはぎの硬くなった筋肉を徹底的にほぐす

＼このマッサージの効果とポイント／
・ふくらはぎには複数の筋肉があり、使い方が偏ると、太くなったり疲労がたまりやすくなる。
・ 硬化して衰えた筋肉はポンプ機能がうまく働かなく、水分がたまり、むくみを引き起こす。
・ふくらはぎにある「腓腹筋」と「ヒラメ筋」を念入りにほぐすことで滞った血行とリンパの流れを改善。
・ふくらはぎだけでなく、リンパ節がある膝裏の詰まりも解消しておくことも重要。

＜STEP.１＞まずはふくらはぎの硬くなっているところを探す

・両手でふくらはぎをしっかりと捉えて、凝って筋肉が硬くなっているところを探す。
・硬くなっているのは、老廃物が滞っている証拠。
・硬いというのがわかりづらい人は、押すとイタ気持ちいいと感じるところを捉える。
・手の形は両手の指4本をそろえ、筋肉に食い込ませるように行って。

爪を食い込ませると肌を傷めるので、指の腹を使うように。

むくみがひどい人は、4本の指で捉えて左右に揺らしてみるのもよい。より筋肉がほぐれやすくなります。

＜STEP.２＞つま先を上げ下げして深い部分をほぐす

・ふくらはぎを手でしっかりと捉えたまま、つま先を上げ下げして20回。
・こうすると、力を使わずにして、ふくらはぎの筋肉の深い部分をしっかりとほぐすことができる。

かかとを床につけて、安定した状態で行うのがポイント。

＜STEP.３＞膝裏を４本の指でとらえ、プッシュを

・膝を立てて、膝の裏側の硬いところ＝リンパ節の詰まりを、4本の指でとらえてプッシュしほぐす。
・ここが詰まっていると老廃物が流れず、せっかく解消してもすぐにむくんでしまうので、忘れずに行って。

膝裏を両手で捉えたまま、STEP2のようにかかとは床につけ、つま先の上げ下げをするとより深く圧をかけることができる。

「ふくらはぎのむくみ」がスッキリ解消する、筋肉ほぐしメソッド

【メソッド３】もたつく「膝回り」をほぐしてオバさん脚解消

■ 握りこぶしで膝回りを刺激するだけ！

＼このマッサージの効果とポイント／
・膝の周りには、複数の筋肉が存在。これが衰えると、むくみが起こり脂肪やセルライトが蓄積する。
・膝のもたつきはダイエットしても消えないので、膝周りの筋肉にアプローチして老廃物を流すマッサージが必須。
・握りこぶしを使って、膝のお皿周り、膝上を掘り起こすようにマッサージするのが簡単で効果抜群。
・最後に膝から脚の付け根のリンパ節に向かって老廃物を流す。むくみや脚の疲労対策にも。

＜STEP.１＞膝のお皿周りを、小さな円を描くようにマッサージ

・バスタオルを2枚用意してきつく丸めたら、膝の下を固定するように当てる。
・こうすると安定してマッサージがしやすくなる。
・両手で握りこぶしをつくり、第一関節から第二関節の平らな面を使い、膝のお皿の周りをくるくると円を描くようにマッサージ

＜STEP.２＞膝上に溜まった老廃物を流すようにマッサージ

・猫手で膝の上に溜まった老廃物を掘り起こすように下から上へとマッサージ。これを10回。
・位置を変えてまた10回と膝上をまんべんなく、計5か所くらい行うのがベスト。

＜STEP.３＞脚の付け根のリンパ節に老廃物を流す

・手のひらで太ももの内側をなでるように、ひざ上から脚の付け根までリンパを流す。
・溜まっていた老廃物を押し流す。

握りこぶしで「オバさん脚」を解消する方法｜もたつく膝まわりをすっきり！

【メソッド４】リンパを活性化させて、むくみと疲労を押し流す「膝裏」ほぐし

■ 硬く巻いたバスタオルで膝裏を刺激

＼このマッサージの効果とポイント／
・むくみでふくらはぎから足首にかけて太くなるのはリンパの流れが滞っている証拠。
・脚のむくみは膝裏のリンパ節が大きく関与。老廃物が溜まっている可能性あり。
・膝裏の筋肉をほぐし、リンパの流れを活性化すればむくみもだるさも解消できる。
・両手で膝を抱えるようにし、膝裏をプッシュしながらトントン、ゆらゆらを各20回行うと効果的。

＜STEP.１＞床に座り脚を伸ばした状態にして膝裏をつかむ

・親指以外の4本の指が膝裏をプッシュするように、両手で膝をつかむ。
・これが基本姿勢。膝の下に硬く巻いたバスタオルを入れておくと安定して行いやすい。

硬く巻いたバスタオルをおくことで、太ももの筋肉を脱力させることができるため、ケア効果がアップ。

＜STEP.２＞膝を軽く上げ下げしながら、膝裏にトントンと刺激を与える

・STEP1の体勢のままバスタオルにトントンと叩きつけるように軽く上げ下げ。
・これによって親指以外の4本の指が膝裏を刺激し、滞ったリンパの流れが活性化。
・トントンとリズミカルに20回行う。逆の脚も同様に行って。

膝裏のリンパ節が詰まっている人は、初めはちょっと痛いが、ケアしていくうちに痛みがなくなっていく。

＜STEP.３＞膝をゆらゆらと左右に回旋させ、奥の筋肉を刺激

・同様に、STEP1の体勢のまま、膝をゆらゆらと左右に20回、回旋。
・そうすると、力を入れなくても膝裏の奥深くの筋肉を刺激することができて、コリがほぐれ、膝裏がしっかりと伸びるように変わる。
・もう片方の脚も同様に行って。血行がよくなってポカポカしてくるし、疲れもすっきり取れる。

ここが緩むと、脚全体の緊張がほぐれて、リンパの流れも血流もぐんと良くなる。

たった２分でむくみケア完了。美脚を作る「膝裏ほぐし」メソッドとは？

【メソッド５】「ふくらはぎ」と「膝裏」を刺激するぞうきんしぼり

■ ふくらはぎのむくみを徹底的にほぐす

＼このマッサージの効果とポイント／
・脚がむくむのは同じ姿勢で長時間いることで、リンパの流れが悪くなるのが原因。
・放っておくと慢性化するので、その日のむくみはその日のうちに解消するのが得策。
・硬くなったふくらはぎの筋肉をほぐして、リンパの流れを改善するのが効果的。
・力のない女性でも筋肉をしっかりとほぐせる「ぞうきん絞り」の要領で行うこのメソッドなら簡単。

＜STEP.１＞膝裏を刺激しながら、つま先を上げ下げする

・初めに膝裏のリンパ節を刺激してつまりを解消し、老廃物を流しやすくする準備をする。
・親指をのぞく４本の指の指先が膝裏を軽く刺激するようにおく。
・かかとは床につけたままでつま先の上げ下げを10回行って。

＜STEP.２＞ぞうきん絞りの手技で、ふくらはぎを柔らかくほぐす

・ふくらはぎの筋肉を集めるようにぎゅっとつかみながら、両手を逆方向にねじる「ぞうきん絞り」を。
・ふくらはぎを３カ所に分けて、各10回行う。

＜STEP.３＞ふくらはぎを下から上にさすり上げるようにマッサージを

・動いた老廃物を膝裏のリンパ節に流すために、ふくらはぎを下から上にさすり上げるようにマッサージ。
・片足で約30回くらい行う。
・これでむくみと疲労が押し流されてスッキリする。

村木宏衣さん指南｜足のむくみには「ぞうきん絞り」が効く！簡単スッキリ美脚メソッド

【メソッド６】脚にメリハリを生み出す、リンパが集中する「足の甲」マッサージ

■ 足の先からマッサージすることで脚全体の老廃物が流れやすく

＼このマッサージの効果とポイント／
・実は脚のむくみはふくらはぎをマッサージするだけでは解消しにくい。
・冷えると「足の甲のリンパ」が詰まり、これが脚全体のむくみを引き起こす。
・足の甲をマッサージすると脚全体の老廃物が流れやすくなり、むくみ解消に。
・足の指の骨がくっきりと浮き上がりメリハリ感が生まれ、サンダル＆ミュール脚が劇的に美しくなる！

＜STEP.１＞手の指を足の指の間に差し込んで足首を回す

・左足の指を広げるように、右手の指を写真のように差し込んで、左足首をぐるぐると回します。
・内側、外側を各10回。右足も同様に。

このとき、左足のくるぶしの、すぐ下のくぼみを持つようにして安定させる。

＜STEP.２＞足の甲の骨の間をマッサージ

・足の甲を手で包み込むようにし、両手の親指を使って足の甲にある骨の間をマッサージ。
・足先から足首方向になぞるようにほぐしていく。
・1か所につき20回ずつ行って。

親指の腹をしっかりと密着させて、少し圧をかけながら行い、しっかりと流す。

＜STEP.３＞猫手で足の甲をさすり上げる

・両手をグーにし、指の第1関節と第2関節の間の平らなところを使用。
・足の甲を、足先から足首に向かってさすり上げるようにマッサージを。

むくみが解消されることで、足の甲の骨がくっきりと浮き上がりシャープな足に。サンダルやミュールを美しく履きこなせる。

美脚の秘訣は足の甲にあり！サンダル脚が劇的に美しくなる「5分マッサージ」

【メソッド７】「かかとの歪み」をケアして骨盤、脚の歪みを防ぐ

■くるぶし＆かかとを揉みほぐす

＼このマッサージの効果とポイント／
・脚が太くなる原因のひとつが「かかとの歪み」。
・「かかとの歪み」を放置すると、骨盤が歪み、太ももやふくらはぎが外に張りだす。
・ 靴底の減り方が左右で違っている、という人は「かかと」が歪んでいる証拠。
・かかとの歪み」をケアすれば、脚の歪み、むくみ解消に繋がるし、体調不良の予防にも。

＜STEP.１＞椅子の上に片足を置く姿勢に

・マッサージしやすいように、椅子の上に片足を置きます。安定しやすいように、低めの椅子がおすすめです。

＜STEP.２＞かかとをつかむようにしながら揉みほぐす

・STEP.１の体勢で、親指と人さし指で挟むようにつかんで、かかとをもみほぐします。15秒くらい行いましょう。

色で示したかかと全体をもみほぐします。特に硬くなっていると感じたところは重点的に行いましょう。

＜STEP.３＞かかとをつかんだまま、つま先を上げ下げする

・かかとが動かないようにしっかりとつかみ、つま先を上げ下げします。これを15回行ってください。できる範囲で大きく上げ下げしましょう。

＜STEP４＞くるぶし周辺を揉みほぐす

・STEP.１の体勢で、親指と人さし指で挟むようにつかんで、くるぶし周りをもみほぐします。内側、外側とも行いましょう。15秒くらい行いましょう。

・くるぶしの周りには、ツボやリンパが集まっています。足の老廃物が流れやすくなるので、むくみ解消効果もあり。反対側の脚も同様にSTEP1〜4を行いましょう。

太ももの張り出しが気になる人に！【村木さん考案】かかと＆脚歪み解消メソッド

【メソッド８】ハイヒールで閉じ固まった指を開かせる！「足指」回し

■ 手の指を足の指の間に入れて回すだけ

＼このマッサージの効果とポイント／
・美しい姿勢、美脚をつくるためのカギは「足」による重心の安定。
・足の指が開くことで重心は安定するが、現代人は指が閉じている人が多い。
・特にキャリア女性はハイヒールなどの影響で、足指が使えていないため重心が不安定に。
・改善策は「足指回し」。アーチが復活し、重心が安定するため美姿勢、美脚につながる。

＜STEP.１＞手の指を足の指の間に入れる

手の指を足の指の間に入れます。

＜STEP.２＞反対の手で、足の指の付け根の少し下を固定する

回す際に足の指の付け根の少し下を固定します。反対の手で、赤く示した位置をつかみましょう。

そして固定したまま、内回し、外回し各10回、回します。

＜STEP.３＞反対の手で「土踏まず」を固定する

次に、「土踏まず」を固定します。反対の手で、赤く示した位置をつかみましょう。

そしてSTEP.２と同様に、内回し、外回し各10回、回します。これは足底の腱の柔軟につながる効果が。

美姿勢、美脚になる基本中の基本！【村木宏衣さん指導】足指ほぐしメソッド

【メソッド９】リンパを刺激して冷えを解消する「足指」マッサージ

■足の指の付け根のツボを刺激しながらマッサージ

＼このマッサージの効果とポイント／
・冷えは気温の低下だけでなく、ストレスによる自律神経の乱れや運動不足など原因はさまざま。
・血流やリンパの流れが悪くなり、むくみや体調の悪化を引き起こすので要注意。
・足指には温めて血流を改善するツボがあるので、刺激するとすぐにポカポカに。
・特に足が冷えて眠れない、というときにはこの足指マッサージがおすすめ。

＜STEP.１＞足の指の付け根のツボを刺激する

足の指の付け根、水かきの部分に左右4つずつあるツボ「八風(はっぷう)」を親指と人差し指でツボをはさむようにし、強めに押すように、約5秒もみます。これを1か所につき5回行いましょう。

左右合わせると、合計8つあるので「八風」と言われているそう。足だけでなく体全体の冷えにも効果的。

＜STEP.２＞足の指の側面をさするようにマッサージする

親指と人差し指を使って、足指の側面を、上下にさするようにマッサージします。それぞれの指を約10回ずつさすり、刺激を与えてください。

足指には、目の疲れ解消、鼻詰まりに効くなど、さまざまなツボが集中しているので、刺激をすることで体調改善にも繋がりますよ。

村木宏衣さん指南｜足先が冷えて眠れない夜に…。末端の冷えを解消する足指マッサージ

【メソッド10】脚のこわばり＆疲労を解消！ リンパを流す「小指」回し

■「縮まり小指」を緩めるだけ

＼このマッサージの効果とポイント／
・靴の中で圧迫されやすい足の小指は、硬く縮こまってしまいがち。
・足の小指は、ふくらはぎ、太ももにかけての足の筋肉や股関節にも影響あり。
・足の小指を緩めると足の側面がゆるみ、下半身の歪み改善に。
・強く回すのはNG。あくまでも小さく動かして優しくゆるめるのがコツ。

＜STEP.１＞足の小指を引き出し、左に15回、右に15回、優しく回す

縮こまった足の小指を、手の指で少し引っ張り出すようにしてつかみ、優しくゆるめるように、右15回、左に15回、回します。反対の足の小指も同様に行いましょう。ぐいぐいと強く回すと傷めてしまうこともあるので、要注意。あくまでも「小さく動かして優しくゆるめる」のがコツ。小指をゆるめることで、脚の筋膜や筋肉がゆるみ、ほかの指や、足首なども自然と動きやすくなり、歩行にもいい影響があるそう。全身の動きもよくなることに。

小指への刺激は歩行が安定するので、腰痛予防や転倒予防にもなります。

村木宏衣さん指南｜「縮まり小指」を緩めるだけ！30秒で脚のこわばり＆疲労を解消する指回しのコツ