むくみ解消【脚のリンパマッサージ】のやり方

【目次】

脚が痩せない「４つの原因」
【メソッド１】リンパの流れを良くする「股関節ほぐし」
【メソッド２】柔らかくして可動域を広げる「足首ほぐし」
【メソッド７】骨盤、脚の歪みを防ぐ「かかとほぐし」
【メソッド８】閉じ固まった指を開かせる「足指ほぐし」

脚が痩せない「４つの原因」

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

(むらき・ひろい)大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。『10秒で顔が引き上がる奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）は24万部を突破し、『10秒で疲れが取れる　奇跡の目元ほぐし』（主婦の友社）も好評。また、ご自身がプロデュースした美顔器「アメージングローラー」も発売中。「村木式整筋」メソッドのテクニックをセルフケアで簡単に再現できると話題に。ほかにも『10秒で10歳若返る奇跡のたるみリフト』（主婦の友社）。

【原因１】鼠径部のリンパ節のつまり

＼セルライトは血流やリンパの流れの悪さから生まれてくる／

鼠径部の圧迫はリンパの流れが滞るため、下半身がむくみ、脂肪細胞が肥大化してお尻や太ももにセルライトができやすくなってしまいます。そして、股関節が硬い、というのは股関節周りの筋肉が硬くなり、股関節の可動域が狭くなっている状態のこと。骨盤周りの筋肉とも連動しているので骨盤が歪みやすくなってしまいます。放置していると冷え、腰痛、膝痛を引き起こすことも…！

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【原因２】足首が硬くなっている

＼ふくらはぎや太ももが外に張りだす／

「足首」はバランスをとりながら全身を支える役目と、立つ、歩くなどの動きにも重要な役割を果たしています。けれども、加齢ともに「足首」は硬くなりやすく、動きにくくなると「足首」そのものが不安定に…。すると膝や骨盤に影響を及ぼして脚が歪み、ふくらはぎや太ももが外に張り出して太くなってしまうのだとか。

さらにいえば「足首」が硬いと可動域が狭くなるため、ちょっとした段差につまづいて転倒…なんてこともあるので、「足首」の動きを引き出すために、柔軟にしておくことはとても重要です。

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【原因３】かかとが歪んでいる

＼骨盤が歪み、脚が歪むという負の連鎖に／

立っているときに体全体を支えているのは足ですが、特に大事な部位が「かかと」です。あまり意識することのない「かかと」ですが、丸みがあるせいか、重心が少しズレていてもわかりにくく、そのため歪んでいたとしても気づきにくいのだそう。けれども「かかと」が歪んでしまうと骨盤が歪み、脚が歪むという負の連鎖が…。太ももやふくらはぎが外に張り出す、Ｏ脚やＸ脚の原因でもあるのです。ちなみに、かかとの外側がすり減っていたらO脚、かかとの内側がすり減っていたらX脚になりやすい傾向に。

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【原因４】足の指・腱が硬くなっている

＼指がギュッと閉じた状態が続くと脚が歪む／

足の指でジャンケンができますか？できない人は、足の指、足の腱（筋肉の一部）が凝り固まっている可能性大。ハイヒールなどの先の細い靴を履くことで指がギュッと閉じた状態が続くと、足のアーチがくずれやすくなります。ペッタリとした扁平足は、重心が安定しないので、浮指になる、脚が歪む＆むくむ、骨盤が歪むなどの悪影響が…。

つまり、美姿勢、美脚、そして若見えのための基本中の基本は「足」にあり！まずは硬くなった足指をほぐすことで、本来の「踏ん張れる」状態に戻すこと。すると親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点がしっかり地面に接するようになり、足裏のアーチを形成することで足が安定し、美しい姿勢、美脚につながるのだそう。

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【メソッド１】リンパの流れを良くする「股関節ほぐし」

■股関節をほぐすだけでセルライトに効く

股関節にまんべんなく刺激を与えるストレッチ。股関節をゆるめるだけで体調がよくなりますし、ケガもしにくくなりますよ。ベッドの上でできる簡単な方法ですし、下半身全体がゆるむ感覚になって深くリラックスできるので、寝る前の習慣にしてみてくださいね。

＜STEP.１＞膝を立てて座ったあと、膝を横に倒す

手をうしろにつき、足は腰幅に開いた状態で、膝を立てて座ります。そして膝を倒して、横座りになります。

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＜STEP.２＞右足を右側に伸ばす

右足をうしろに引くように右側に伸ばします。

＜STEP.３＞手を前について、上半身を大きく回転させる

手を前につきます。股関節が硬くて前につけない人は、横でもOKです。

上半身を大きく回転させます。まずは右回りを10回行います。

次に左回りを10回。反対の左側も同様に行いましょう。

＼このマッサージの効果とポイント／
・長時間座りっぱなしの状態は鼠径リンパを圧迫し、股関節が硬くなってしまう。
・リンパの流れが悪くなり、骨盤をゆがませるから、むくみ、冷えを引き起こし余計な脂肪がつきやすくなる。
・下半身をスッキリとさせるには、股関節をゆるめて、めぐりをよくすることが先決。
・このメソッドは腹斜筋もゆるめるので、ぽっこりお腹解消にも効果的なので、スタイルアップに貢献。

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【メソッド２】柔らかくして可動域を広げる「足首ほぐし」

■足首を柔軟にし安定させる

「足首」が安定することで歪みが修正され、立ち方姿勢が美しくなり、筋肉の使い方が変わる、というのがこのメソッドの目的。とても簡単で、バスタイムにもできる方法です。習慣化すれば、脚が細く美しく変わっていきますよ。

＜STEP.１＞意識するのは「足首」の奥の筋肉

意識すべきは、左右のくるぶしを繋いだラインの少し下（指を指しているポイント）の奥の筋肉。

＜STEP.２＞ふくらはぎを手で支えながら持ち上げる

椅子に座り、背もたれに寄りかかります。次にふくらはぎを手で支えながら、持ち上げます。

このとき、脚はまっすぐ前に出すこと、足の指を脱力しておくのがポイントです。

＜STEP.３＞「足首」を意識しながら回す

「足首」を回して、硬くなっている足首を柔軟にしていきます。

足の甲や足の指を使って回すのではなく、STEP.1で指を指したところの「左右のくるぶしを繋いだところの少し下」の奥の筋肉を使って回すようにしましょう。足指は開いて脱力したまま、足首を回すのがポイント。

右回し10回、左回し10回を1セットとして、2セット行いましょう。

＼このマッサージの効果とポイント／
・「足首」はバランスをとりながら全身を支えたり、立つ、歩くなどの動きにも重要な役割に。
・加齢ともに「足首」が硬くなり動きにくくなると、不安定になり脚が歪みやすい。
・ふくらはぎや太ももが外に張り出し、太くなるのを防ぐには「足首」のケアは重要。
・「足首」が安定することで歪みが修正され、立ち方姿勢が美しく、筋肉の使い方が変わり美脚に！

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【メソッド３】骨盤、脚の歪みを防ぐ「かかとほぐし」

■くるぶし＆かかとを揉みほぐす

「かかとの歪み」によって筋肉が緊張しやすくなり、血流の悪化して冷えやむくみを引き起こすことも…。体調不良にも繋がりやすいので、気になる人はこのメソッドでの対策がおすすめですよ。

＜STEP.１＞椅子の上に片足を置く姿勢に

マッサージしやすいように、椅子の上に片足を置きます。安定しやすいように、低めの椅子がおすすめです。

＜STEP.２＞かかとをつかむようにしながら揉みほぐす

STEP.1の体勢で、親指と人さし指で挟むようにつかんで、かかとをもみほぐします。15秒くらい行いましょう。

色で示したかかと全体をもみほぐします。特に硬くなっていると感じたところは重点的に行いましょう。

＜STEP.３＞かかとをつかんだまま、つま先を上げ下げする

かかとが動かないようにしっかりとつかみ、つま先を上げ下げします。これを15回行ってください。できる範囲で大きく上げ下げしましょう。

＜STEP.４＞くるぶし周辺を揉みほぐす

STEP.1の体勢で、親指と人さし指で挟むようにつかんで、くるぶし周りをもみほぐします。内側、外側とも行いましょう。15秒くらい行いましょう。

くるぶしの周りには、ツボやリンパが集まっています。足の老廃物が流れやすくなるので、むくみ解消効果もあり。反対側の脚も同様にSTEP1〜4を行いましょう。

＼このマッサージの効果とポイント／
・脚が太くなる原因のひとつが「かかとの歪み」。
・「かかとの歪み」を放置すると、骨盤が歪み、太ももやふくらはぎが外に張りだす。
・靴底の減り方が左右で違っている、という人は「かかと」が歪んでいる証拠。
・かかとの歪み」をケアすれば、脚の歪み、むくみ解消に繋がるし、体調不良の予防にも。

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【メソッド４】閉じ固まった指を開かせる「足指ほぐし」

■手の指を足の指の間に入れて回すだけ

踏ん張りが効かずに重心が不安定になることで、体が歪み、姿勢の悪さ、脚の歪み、むくみを引き起こしている可能性が…！まず必要なのは、足の指と腱を柔軟にして、しっかりと使える状態にすること。ちょっとしたコツで、足指をほぐす効果がぐんと高まるし、習慣化すれば足の形も美しく変わっていきますので、ぜひ試してみてくださいね。

＜STEP.１＞手の指を足の指の間に入れる

手の指を足の指の間に入れます。

＜STEP.２＞反対の手で、足の指の付け根の少し下を固定する

回す際に足の指の付け根の少し下を固定します。反対の手で、赤く示した位置をつかみましょう。

そして固定したまま、内回し、外回し各10回、回します。

＜STEP.３＞反対の手で「土踏まず」を固定する

次に、「土踏まず」を固定します。反対の手で、赤く示した位置をつかみましょう。

そしてSTEP.1と同様に、内回し、外回し各10回、回します。これは足底の腱の柔軟につながる効果が。