【目次】

【１】「耳」まわりほぐしマッサージで、疲れたるみ顔が引き上がる

村木宏衣さん
エイジングデザイナー
（むらき ひろい）大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。最新刊は『10秒で顔が引き上がる　奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）。

STEP１：耳の手前、後ろをV字を描くように、上から下にマッサージする

人さし指と中指をこめかみの少し下において。これがスタート位置。耳のキワを通りながら上から下に下ろします。乳液やクリームをつけて行うと滑りが良くなります。

人さし指と中指で、耳の手前、耳の後ろをそれぞれ上から下へ、V字を描くようにマッサージする。各２０回行いましょう。これで耳下腺（じかせん）リンパ節、耳介後（じかいこう）リンパ節を刺激して老廃物を一掃。むくみ解消につながります。

強くこするのではなく、優しくなでるように行うので十分。ここを刺激すると疲労解消、免疫力がアップにもつながります。息は止めないこと。深呼吸しながら行うとよりリラックスで、効果もアップします。

初出：耳をさするだけ！？「疲れたるみ顔」がシュッと引き締まるマッサージとは？

【２】「首」のたるみ＆コリをケアするマッサージ

（１）たるみを解消するマッサージ

ステップ１〜３

STEP１：まずはストレッチして硬く縮んだ筋肉を伸ばす

首の筋肉は日常では伸び縮みさせることがないので、凝り固まりがち。まずは筋肉をゆるめて緊張を解きます。

STEP２：フェイスラインに沿って引き上げるようになでる

うつむいている時間が長いと血流とリンパの巡りが滞りがち。老廃物を流し、首が短く見える原因、たるみを解消。

STEP３：耳の前後を指で挟んでほぐすと血行が高まる

耳の前後には血行を高めるツボ、リフトアップ効果のあるツボが集中。しっかりとほぐすとスッキリ首に。

ステップ４〜６

STEP４：耳下から鎖骨に向かってリンパを流してむくみを一掃

手のひらを使って首と頭をつなぐ胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）を通って鎖骨へ流すようにゆっくりと動かします。3回ほど繰り返えして。

STEP５：胸鎖乳突筋をゆるめてリンパの流れを改善する

胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）はパソコン作業などで凝り固まると、血流が悪くなりむくみの原因に。ストレッチでゆるめましょう。

STEP６：広頚筋（こうけいきん）を伸ばし、首シワの折りグセを解消

イーッと言いながら、あごを上げます。シワを伸ばしながら胸鎖乳突筋と広頚筋がしなやかになり、ハリのある首に。

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（２）コリを解消するマッサージ

STEP１：ほぐすのは後頭部と鎖骨をつなぐ胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）

後頭部と鎖骨をつなぎ、首の前で頭の重さを支える「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」は首を回すときに使う筋肉。パソコンやスマホを見るとき、つい首が前に出てしまうのですが、長時間その状態が続くとここが収縮して硬くなり、コリを引き起こします。「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」をほぐして緊張をゆるめると、首が正しい位置に戻り首全体の筋肉もほぐれますよ。マッサージするのは丸印の５カ所。

首を傾けると、耳下から鎖骨にかけて浮き上がる大きな筋肉が「胸鎖乳突筋」。ここをマッサージすることで、老廃物を流すリンパの流れも良くなります。

STEP２：首の後ろ側の骨に両手の４本指をひっかける

首の後ろ側にある凸凹した真ん中の骨に、両手の親指以外の４本指をひっかけるようにしておく。

両手で首を挟み、親指は、耳の後ろから鎖骨にかけて走っている胸鎖乳突筋の横から当てる。

STEP３：親指で胸鎖乳突筋を押さえ「うんうん」「いやいや」と首を動かす

押すポイントは、STEP１の丸印の位置。親指で横から胸鎖乳突筋を押さえながら、「うんうん」「いやいや」と首を小さく縦と横に振る。こうすると力を使わなくてもしっかりと深く圧をかけることができます。これを各５回、２セット行いましょう。ただし、前側から押さえると頚動脈を圧迫して危険なので要注意。必ず横から押さえてください。苦しいと感じたら位置を変えて。

前のめりで固まっていた首がほぐれて、正しい位置に戻ります。老廃物を流すリンパの流れも良くなるので、むくみ解消＆小顔効果もあり。

初出：首コリを放っておくとたるみが進行！簡単「スマホ首」解消マッサージ

【３】「鎖骨」のリンパ節のつまりを解消する！簡単鎖骨リセットマッサージ

STEP１：鎖骨の手前側の４か所をプッシュしてリンパ節に圧をかける

鎖骨の手前には、大きなリンパ節があります。ここが詰まると顔に血流がいかなくなり、リンパの流れも滞り、むくみやくすみ、肌荒れの原因に。

のどぼとけ側から外側に向かって４か所プッシュをして圧をかけるとコリがほぐれて、血流もリンパの流れも改善。さらにここには頭を傾ける働きをしている斜角筋（しゃかくきん）があり、これがほぐれることで、首こり解消にもいいです。

首をかしげると指がぐっと入りやすくなる。そして、いちばんコリを感じるところはどこなのか、この時点で確認しておきましょう。

STEP２：プッシュしながらイヤイヤと首を振り、負荷をかけてしっかりとほぐす

STEP１でプッシュした４か所のうち、痛みやこりを感じたところをさらにしっかりとほぐしていきます。中指でしっかりと押さえたまま、「イヤイヤ」というように、小さく首を横に振ります。これを５回。さらに負荷がかかるので、コリがしっかりとほぐれて、リンパの流れがさらによくなります。

スマホやパソコンなどで前かがみの姿勢になることが多いとこの部分が詰まりやすいので、しっかりとほぐして。

STEP３：プッシュしながらウンウンと縦に首を振り、さらにデトックス効果をアップ

これもSTEP２と同様に痛みやこりを感じたところをさらにしっかりとほぐす動作。中指でしっかりと押さえたまま、「ウンウン」というように、小さく首を縦に振ります。これを５回。これでさらなるデトックス効果が。

むくみで浅くなっていた鎖骨のくぼみがくっきりして美しいデコルテになる効果も。

STEP４：仕上げに大胸筋をさすってほぐす

手を握りこぶしにして、第二関節の平らな部分を使って、前胸部の広く平たい筋肉＝大胸筋をほぐしていきます。右手のこぶしで左側の大胸筋をほぐすのですが、こぶしにしっかりと力を入れて骨にまで圧をかけるように、写真のように５〜10㎝の幅で５回スライドさせながらマッサージを。

これを体の中心側から行い、次にこぶしの位置を肩側に向かってずらし、同様に行います。写真で示したように３箇所に分けて行いましょう。

この大胸筋が硬くなったままでは、肩が内側に入り姿勢が悪くなる、呼吸がしづらくなる、など姿勢や自律神経にまで影響を及ぼすこともあるので、こまめにほぐしておきましょう。

初出：顔に触れないのに小顔効果絶大！むくみ、二重あごに効く「鎖骨リセット」マッサージ

【４】「バストアップ」に効くマッサージ

STEP１：大胸筋（だいきょうきん）のマッサージは拳を使う

手をグーにして、親指以外の四本の指はぴったりとくっつける。第一関節と第二関節の間にできる面を使ってマッサージします。

関節を使うのではなく、広い面で刺激を。このほうが、深いところの筋肉を痛めることなくしっかりと圧をかけることができます。

STEP２：バストの土台となる大胸筋をマッサージする

STEP１の形に握った拳で、大胸筋に対して垂直に圧をかけるように横にスライドさせながら、小刻みに動かしマッサージを。少しずつずらしながら３カ所行う。これを各１０回。

表面をこするのではなく、奥の大胸筋をゆらゆらと揺らすのを意識しながらマッサージを。

STEP３：大胸筋の下についている小胸筋（しょうきょうきん）をマッサージ

次は人さし指と中指を使い、ブラのストラップのラインに沿って、小刻みに動かしながら圧をかけてマッサージを。イタ気持ちいいところ、硬くなっているところを探して、移動させながら３カ所行って。これも各１０回。

小胸筋は鎖骨とつながっている筋肉で、デスクワークやパソコンで凝り固まった状態に。イタ気持ちいいぐらいの圧でしっかりとほぐして。

STEP４：指をSTEP３のスタート位置に戻し、腕を回す

指で圧をかけた状態のまま、腕を大きくゆっくりと外側に１０回まわして。こうすることで、さらに深いところに圧をかけることができます。

指の位置をずらしながら、コリを感じるところの３カ所を同様に行って。筋肉に弾力が復活してバストをしっかりと持ち上げてくれます！

初出：胸筋をほぐして、垂れたバストをアップさせるマッサージメソッド

【５】「二の腕」のたぷたぷ＆むっちりを解消するマッサージ

STEP１：手で包み込むように二の腕をつかむ

腕を少し曲げて、反対の手で肘のすぐ下をつかむ。これがスタート位置。さらに脂肪やコリが気になるところを含めて計３か所プッシュしていくのですが、はじめに、二の腕のどの部分が硬くなっているのか、触りながら確認しましょう。

親指は腕の裏側、４本の指は前側に当てて、深いところの筋肉や脂肪を親指の面全体を使って、しっかりつかむようにフィットさせて。

STEP２：腕をしっかりと曲げ伸ばしする

肘のすぐ下のところをつかんだまま、肘の曲げ伸ばしを繰り返す。曲げるときは深く、伸ばすときは腕全体がまっすぐになるようにしっかりと伸ばすこと。筋肉がほぐれるのを感じながら、１０回行って。さらにSTEP１で確認した脂肪やコリが気になる部分へと位置をずらしながら、同様に１０回曲げ伸ばしを行う。反対の腕も同じように行って。

曲げるときは手をグーに、伸ばすときは手をパーに。筋肉の深いところをほぐすために、しっかりと曲げる、しっかりと伸ばすことを意識しましょう。

STEP３：ワイパーのように腕を左右に振る

最初につかんだ場所に戻り、今度は肘から下を左右にワイパーのように動かす。この動作を１０回。そしてSTEP２と同様にコリや脂肪がきになるところへと位置をずらし、計３か所を同様に10回行う。そして、最後に腕を上げて、逆側の手で肘から脇の下へと10回さすってリンパをしっかりと流します。溜まっていた老廃物が流れやすくなるので、必ず行いましょう。

脇の下のリンパ節に流すときは、オイルやボディローションなどですべりをよくして行なうとしっかりとマッサージができるので、効果がアップ。

初出：ノースリーブも怖くない！たぷたぷ＆むっちりの二の腕を細くする「イタ気持ちいいマッサージ」

【６】「下腹部」をスッキリさせる、座ったままの腸骨リンパ流し

STEP１：腸骨リンパの位置を手で挟むようにつかむ

手を腰骨の上に親指以外の４本指を当てて、親指は後ろ側に。両手で腰骨の上をつかみます。これが基本の手の位置です。

このとき、骨の奥に圧をかけるようにしっかりとつかむのがコツです。

STEP２：椅子に座り、膝を左右交互に高く上げる

STEP１の手の位置はそのままに、椅子に座り、左右の膝を交互に上げ下げします。これを右左で１回とカウントして20回行いましょう。骨盤の一部である腸骨が動くことによって適度な刺激になり、リンパの流れを活性化することができます。

このとき、息は止めずに深呼吸をしながら行いましょう。

STEP３：お尻を左右交互に上げ下げする

STEP２の体勢のまま、腰骨の上をつかんだまま、お尻を左右交互に上げ下げします。このとき、肩の高さは変えないで、骨盤だけをグッと上げて肋骨に近づけるようにしてください。これを右左で１回とカウントして20回行いましょう。

肩は下げて力を抜き、指全体で圧をかける感じで行いましょう。

初出：「ぽっこりお腹」はむくみが原因！？座ったままできる「腸骨リンパ流し」で下腹部スッキリ

【７】「腸」をほぐす簡単テニスボールマッサージ

STEP１：初めに圧をかける位置の確認を

うつ伏せになり、床とお腹の間にテニスボールを挟み、圧をかけてほぐしていくマッサージなのですが、まずどの位置を刺激するのか、確認しておきましょう。

おへそを中心として直径約１５㎝の範囲の写真の●の位置にテニスボールを当てて圧をかけます。その際、肋骨に当たらないように要注意。肋骨は繊細のなのでひびが入る危険性も！　左側の肋骨よりも下側に２か所、左側の骨盤の腸骨（腰骨）沿いの上側に２か所。右側も同様に行い、計８か所に圧をかけていきます。

この位置はリンパが集中している部位。硬いということは老廃物が溜まって血流もリンパの流れも滞っているという証拠。

STEP２：テニスボールを当てて膝を曲げ伸ばしする

うつ伏せになり、テニスボールをSTEP１の写真の●の位置に当てて、自分の体重で圧をかけます。そして、１か所に当てるごとに膝の曲げ伸ばしを１０回繰り返すこと。左側を行っているときは左足の膝を、右側を行っているときは右足の膝を曲げ伸ばしして。

ただ当てているだけよりも、深く刺激をすることができて効果的。もし痛い場合は膝を伸ばしたままで１０秒深呼吸をするだけでもいいでしょう。

深層部にある筋肉や腸がほぐれて、血流がバッと高まるのを実感するはず。

STEP３：膝を曲げた状態で足の指先で円を描くように動かす

次は１か所に当てるごとに、膝を曲げたまま、足の指先で円を描くように回し動かす。１か所につき、内回し３回、外回し３回。これによってテニスボールの圧の角度がSTEP２のときと変わるので、あらゆる方向から腸に刺激を与え、しっかりとほぐれることに。

自分の体重を使った圧なので、必要以上に負荷がかかり過ぎないのもこのマッサージのいいところ。これもSTEP２と同様に、左側を行っているときは左足で、右側を行っているときは右足を使うこと。

硬くなっていた腸がほぐれて動きだすので、便通が良くなる人も。

初出：ストレスでお腹が冷える！？テニスボール1個でデトックスできる「腸マッサージ」

【８】「ふくらはぎ」のむくみをスッキリさせるマッサージ

STEP１：ふくらはぎの硬くなっているところを探す

両手でふくらはぎをしっかりと捉えて、凝って筋肉が硬くなっているところを探します。硬くなっているのは、老廃物が滞っている証拠。硬いというのがわかりづらい人は、押すとイタ気持ちいいと感じるところを捉えましょう。

手の形は両手の指４本をそろえ、筋肉に食い込ませるように行って。

爪を食い込ませると肌を傷めるので、指の腹を使いましょう。
むくみがひどい人は、４本の指で捉えて左右に揺らしてみるのもいいでしょう。より筋肉がほぐれやすくなります。

STEP２：つま先を上げ下げして深い部分をほぐす

ふくらはぎを手でしっかりと捉えたまま、つま先を上げ下げしましょう。これを20回。こうすると、力を使わずにして、ふくらはぎの筋肉の深い部分をしっかりとほぐすことができます。

かかとを床につけて、安定した状態で行うのがポイント。

STEP３：膝裏を４本の指でとらえ、プッシュする

膝を立てて、膝の裏側の硬いところ＝リンパ節の詰まりを、４本の指でとらえてプッシュしほぐします。ここが詰まっていると老廃物が流れず、せっかく解消してもすぐにむくんでしまうので、忘れずに行って。

膝裏を両手で捉えたまま、STEP２のようにかかとは床につけ、つま先の上げ下げをするとより深く圧をかけることができます。

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【９】「足首」歪みを解消させるマッサージ

STEP１：親指と人さし指でくるぶし下をマッサージ

手でアキレス腱をはさむようにして、親指と人さし指でくるぶし下をマッサージします。このとき、右足は右手で、左足は左手で行いましょう。各10回くらい矢印の方向にしごくようにマッサージをしてください。

ボディクリームを塗るついでに行いましょう。イタ気持ちいいくらいの圧で行って、筋肉がしっかりとほぐれるのを感じましょう。

STEP２：足の甲を骨の間をさすり上げるようにマッサージする

足の甲の骨の間を足先から足首に向かって、指でさすり上げるようにマッサージします。片足で20回ずつ行って。

ここにもリンパが集中しています。指の腹をしっかりと密着させて、少し圧をかけながら行い、しっかりと流しましょう。

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Precious.jp編集部 
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