【目次】
「股関節」のストレッチ【４選】
【１】下半身のダルさすっきり！「骨盤矯正ストレッチ」
・寝転びながら骨盤まわりの筋肉をストレッチし、正常な位置に整えます。
・腰痛予防にもなるしウエストもスッキリ。テレビを見ながらゴロゴロする感覚でできるので、習慣化しやすいですよ。
＜STEP.１＞あお向けになり、左足首を右膝の上にかける
・4つ折りにしたバスタオルを丸めて、肩甲骨の下に入れます。
・バスタオルを入れることで、骨盤が動きやすくなる効果が。あお向けになり両膝を立てて、左足首を右膝の上にかけます。
＜STEP.２＞足の重みを使って右膝を倒す
・上半身はそのままで、引っかけた左足の重みを使って右ひざを倒し、５秒キープ。
・そしてゆっくり元の位置に戻す。これを１５回。反対側も同様に行って。
【まとめ｜くびれが復活！寝たまま骨盤のねじれを取るメソッド４か条】
1．骨盤の歪みは、運動不足や姿勢の悪さなどの生活習慣が大きく関与。
2．くびれがなくなる、下腹がぽっこりするのも骨盤の歪みが原因のことも。
3．寝転びながら骨盤まわりの筋肉をストレッチする方法でウエストがスッキリ。
4．背中にタオルを挟むと、背中から骨盤にかけての筋肉の動きがよくなり効果がアップ。
【２】股関節周りをゆるめる「鳩のストレッチ」
「お尻の筋肉や腸腰筋など股関節周りの筋肉をゆるめ、柔軟性をアップさせるストレッチです。お尻は筋肉が大きいので、時間をかけてゆっくりとほぐしてください。テレワークの合間に行えば、腰痛の予防にも効果的」（モデル＆ボディメイクトレーナー 佐々木ルミさん）
動画でチェック！
（動画 1:10〜）
＜STEP.１＞
四つん這いの状態から、右脚を前に出して右横ヘ向け、つま先を左側に向けます。左脚は後ろへスライドさせながら、右のお尻を床につけます。
＜STEP.２＞
骨盤を左右に揺らして、股関節周りをゆるめます。
＜STEP.３＞
息を吸って、吐きながら体をおへそから前に倒します。ひじを床につけて両手を重ね、おでこを手の甲の上にのせて20〜30秒間ストレッチします。
＜STEP.４＞
２〜３を反対側の足も同様に行います。
初出：背中のハミ肉を撃退し、肩甲骨もくっきり！美しい後ろ姿が手に入る「背中エクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】
【３】硬くなった股関節をゆるめる「股関節ほぐし」
・普段座っている時間が長いと筋肉が硬くこわばり、股関節の可動域が狭くなります。これが「股関節が硬い」という状態。
・股関節は骨盤周りの筋肉とも連動しているため、骨盤が歪みやすくなってしまう。スッキリとした体型をキープするには、まずは股関節をゆるめて、骨盤のゆがみを解消することが大事。
・寝ながら脚をゆらゆらさせるだけで硬くなった骨盤周りがゆるんでラクになり、むくみ、冷えなど体の不調の改善、腰痛予防にも効果的。
＜STEP.１＞うつ伏せになり、膝を曲げた状態で足を内側に倒す
・うつ伏せに寝た状態で足は腰幅に開き、膝を曲げます。
・片足ずつ足を内側にパタンパタンと倒す動きを。左、右と倒す動きをワンセットとして10回行いましょう。
＜STEP.２＞足を腰幅に開いたまま、左右に小さくゆらゆらと揺らす
・膝を曲げたまま、左右に小さくゆらゆらと揺らします。これを30秒行いましょう。
【まとめ｜骨盤の歪み＆ぽっこりお腹解消に！硬くなった股関節をゆるめるメソッド４か条】
1．長時間同じ姿勢でいると股関節の可動域が狭まり、その周りの筋肉が硬くなる。
2．股関節と連動している骨盤の歪みも引き起こすので対策が必須。
3．股関節周りの筋肉をゆるめて可動域を広げることで、ぽっこりお腹、むくみ、冷えなどの対策に。
4．寝ながらできるこの簡単メソッドは、下半身がゆるんで腰痛予防にも。
初出：骨盤の歪み＆ぽっこりお腹解消に！村木宏衣さん【硬くなった股関節をゆるめるメソッド】
【４】内転筋を伸ばして、股関節の動きを良くする「フロッグストレッチ」
「テレワーク中は、座っている時間も長くなりがち。フロッグストレッチは、股関節の柔軟性を高めるだけなく、足のむくみや腰痛予防にもオススメです。エクササイズをしない時でも、仕事の合間や、寝る前に取り入れてみてください」（佐々木さん）
動画でチェック！
（動画 1:04〜）
＜STEP.１＞
四つん這の状態から、両ひざをできるだけ外側に開いて、足のかかととかかとをくっつけます。
＜STEP.２＞
前方床、少し遠くにひじを置きます。息を吸って、吐きながら、骨盤を床に近づけるようなイメージで、お尻を床に下ろします。お尻を床に下げる際、体が硬い人は足が床からあがってしまいがち。足は床にしっかりつけた状態で20〜30秒間、その姿勢を保ちます。
＜STEP.３＞
息を吸いながら、お尻を後ろへ動かした後、息を吐きながら再度、骨盤を床へ近づけます。
＜STEP.４＞
その後、STEP.３を15回〜20回リズミカルに繰り返します。同様に２〜３セット行います。
初出：引き締まったほっそり美脚へ！ 下半身を鍛える「脚痩せエクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】
「お尻」「太もも」のストレッチ【４選】
【１】太ももの裏をほぐす「ヒップアップストレッチ」
・太もも裏の筋肉＝ハムストリングスには、お尻を引きあげて太ももとの境界線をつくる役目があります。
・ハムストリングスの柔軟性がアップすると、骨盤が正しい位置に戻るため、姿勢が改善するし、ヒップアップ効果あります。
＜STEP.１＞うつ伏せになり、太ももの下にタオルを挟む
・顔は上げて目線は正面にし、重ねた手の上にあごをおく。
・そして足は腰幅に広げます。そして固く巻いたバスタオルを太ももの下に仕込みます。
・これによって、太ももの前の筋肉をほぐす効果あり。
＜STEP.２＞かかとは90度にし、膝を曲げてお尻につける
・STEP.1の体勢から足首は90度にし、右の膝を曲げてかかとをお尻につける。この動きを20回。
・このとき、骨盤が床から浮かないように注意しましょう。
・左脚も同様に行って。これで太ももの筋肉が柔軟になり、ヒップアップ効果が得られますよ。
・さらに脚が軽くなり、しっかりと使えるようになるので、ウォーキングなどのエクササイズ効果もアップするでしょう。
【まとめ｜「寝ながら」ヒップアップできる！太ももほぐしメソッド４か条】
1．太ももの筋肉は負担がかかりやすく、硬くこわばりやすい。
2．骨盤が引っ張られて姿勢が悪くなる、お尻が垂れるなどオバサン体型の原因に。
3．ハムストリングスのストレッチ＆エクササイズで柔軟性がアップさせるのが効果的。
4．このメソッドは寝ながら行うので、運動に自信がない人でも続けられる！
初出：寝たままヒップアップできる！美尻をつくる簡単エクササイズとは？
【２】スッキリと丸みのあるヒップに！「大臀筋ストレッチ」
・お尻のボリュームをつくるための筋肉である大殿筋（だいでんきん）は、座っている間は圧迫されている状態。この時間が長いほど、柔軟性とハリを失い、硬化してしまいます。
・大殿筋の柔軟性がアップすると、溜まった老廃物も流れやすくなるのでヒップアップに。腰痛や下半身の冷え解消にも効果的。
＜STEP.１＞床に座り、左足は後ろに、右足は膝を90度に曲げる
・脚を伸ばして座り、次に左足は後ろに、右足はつま先を左方向に向けるように膝を90度に曲げます。
・背中が丸まらないように、上体は真っ直ぐをキープしてください。
＜STEP.２＞上半身を前に倒して、お尻の筋肉をストレッチする
・STEP１の状態から、上半身を前に倒して、お尻の筋肉＝大臀筋をストレッチします。
・無理はせず、気持ちよく伸びていると感じるところで15秒キープし、これを2回繰り返しましょう。
・反対側も同様に行ってください。
【まとめ｜垂れたお尻をキュッと持ち上げる大臀筋ストレッチ４か条】
1．長時間座りっぱなしでいるとお尻の筋肉＝大臀筋が硬くなりハリを失う。
2．大臀筋の柔軟さがなくなると、お尻は丸みをキープしにくくなり下がってしまう。
3．大臀筋を柔軟にしてハリを出すためのストレッチがおすすめ。
4．下半身の冷えや腰痛にも効くので体調管理にも有効なストレッチに。
初出：垂れたお尻をキュッと持ち上げる【村木宏衣さん直伝】大臀筋ストレッチ
【３】太ももの後ろ側とお尻を鍛える「ヒップヒンジ」
「背筋を崩さずに行うのがポイント。週に２〜３回、行うのがおすすめ。強度を高めたいかは、左右それぞれの手にペットボトルを持ち、同じ動きを行ってみてください。お尻と太ももの後ろを使いながら、股関節の動きも良くして美脚づくりをアシストしてくれます」（佐々木さん）
動画でチェック！
＜STEP.１＞立った状態で、クッションもしくは、バスタオルを丸めたものを、ひざの間に挟む。
＜STEP.２＞手は腰に、軽くひざを曲げ、背筋はまっすぐのばしたまま、股関節からお尻を後ろに出していくように、上半身を前傾させていく。
＜STEP.３＞太ももの後ろがしっかりとストレッチされたところでお尻を止め、息を吐きながら、出したお尻を前に戻して、股関節の前側を伸ばす。
＜STEP.４＞STEP.２〜３の動作を15回繰り返す。同様に２〜３セット行う。
初出：引き締まったほっそり美脚へ！ 下半身を鍛える「脚痩せエクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】
【４】内もも＆お尻を鍛える「ワイドスクワット」
「ヒップヒンジとともに、週２〜３回行ってください。簡単にできるようになったら、ダンベルやペットボトルを持つなどして、負荷を高めていくとより効果的です。ワイドスクワットは、体幹の強化にもいい全身運動でもあるので、女性におすすめのエクササイズです」（佐々木さん）
動画でチェック！
＜STEP.１＞肩幅の1.5倍程度に足を開き、つま先は45度外側に向け、ハの字に開く。
＜STEP.２＞胸の前で手を組んで、背筋を伸ばし、お腹に力を入れて、股関節からお尻を後ろに引いて下ろす。
＜STEP.３＞膝と同じ高さまでお尻を下げたら、かかとで床を押すようにして立ち上がる。
＜STEP.４＞STEP.２〜３の動作を12〜15回、２〜３セット行う。
初出：引き締まったほっそり美脚へ！ 下半身を鍛える「脚痩せエクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】
「ふくらはぎ」「膝裏」のストレッチ
【１】電車移動中にもできる「カーフレイズトレーニング」
・血液やリンパの流れにも関係し、第2の心臓とも呼ばれるふくらはぎ。
・ふくらはぎの筋肉を使わないと、リンパや血液を流す作用が弱くなり、むくみや代謝の低下に繋がってしまいます。
・見た目をすっきりさせるだけでなく、健康のためにも、ふくらはぎのトレーニングは有効です。
・1分でできるふくらはぎのトレーニングです。ふくらはぎにしっかり力を入れることを意識しましょう。
・スペースも道具も必要ないので、電車に乗っている時など、ちょっとした隙間時間に実践できます。
＜STEP.１＞足を肩幅に開き、かかとを少し浮かせて立つ。
＜STEP.２＞
1・2・3・4・5秒のカウントでかかとを上げ、つま先立ちの状態になる。
＜STEP.３＞
同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、STEP.１の状態に戻す。これを6回繰り返す。
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【２】前屈だけでスッキリ！「膝裏伸ばしストレッチ」
・長時間の座り姿勢は膝が曲がったままの状態。これによって老廃物が溜まりやすくなるのに加え、歩くときに膝がしっかりと伸びきらなくなってしまうことがあります。
・微妙に膝が曲がったままの状態で歩くと、肩が内側に入りやすくなるため猫背になり、その姿勢の悪さが骨盤の歪みや腰痛、むくみなどを引き起こし、体調不良に繋がってしまうことも。
・たった１回でも膝裏がしっかりとストレッチされることで、背筋がスッと伸びた美姿勢に！むくみも解消されて美脚効果も期待できます。
＜STEP.１＞椅子に片足のかかとをのせる
・足は肩幅くらいに開いた状態で、椅子に片足のかかとをのせます。
・このときに、両足はまっすぐ伸ばしたまま。これが基本姿勢です。
＜STEP.２＞膝の上に両手を当てて、前屈をする
・膝上に両手を重ねるようにしておき、前屈しながら体重をかけるようにプッシュします。これを30秒くらい行います。
・強くぐいっと押すのではなく、膝裏と太もも裏をじんわりと伸ばしていくように圧をかけましょう。
このとき、体が斜めに倒れたりしないようにまっすぐ正面に前屈するようにしてください。
・反対側の足も同様に行いましょう。
【まとめ｜前屈するだけでむくみスッキリ！美姿勢になる膝裏伸ばしストレッチ】
1．座り姿勢が続くと膝が曲がった状態が癖になりやすい。
2．膝が曲がったままだと膝裏の筋肉が硬化し、むくみや姿勢の悪さを引き起こす原因に。
3．美姿勢やむくみ解消のためには定期的に膝裏を伸ばすことが必要。
4．前屈するだけで膝裏をしっかりと伸ばせる、このメソッドを習慣化すると姿勢も体調も改善する。
初出：60秒前屈するだけでむくみスッキリ！美姿勢になる膝裏伸ばしストレッチとは？
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
