【目次】

「股関節」のストレッチ【3選】


【1】下半身のダルさすっきり!「骨盤矯正ストレッチ」

・寝転びながら骨盤まわりの筋肉をストレッチし、正常な位置に整えます。
腰痛予防にもなるしウエストもスッキリ。テレビを見ながらゴロゴロする感覚でできるので、習慣化しやすいですよ。

<STEP.1>あお向けになり、左足首を右膝の上にかける

・4つ折りにしたバスタオルを丸めて、肩甲骨の下に入れます。
・バスタオルを入れることで、骨盤が動きやすくなる効果が。あお向けになり両膝を立てて、左足首を右膝の上にかけます。

年齢を重ねると背中から骨盤にかけての筋肉が硬くなって動きが出づらくなりますが、タオルを挟むことで動きがよくなります。
年齢を重ねると背中から骨盤にかけての筋肉が硬くなって動きが出づらくなりますが、タオルを挟むことで動きがよくなります。

<STEP.2>足の重みを使って右膝を倒す

・上半身はそのままで、引っかけた左足の重みを使って右ひざを倒し、5秒キープ。
・そしてゆっくり元の位置に戻す。これを15回。反対側も同様に行って。

倒すときは息を吐きながら行うと、骨盤まわりの筋肉が緩みやすく、深く倒しやすくなります。
倒すときは息を吐きながら行うと、骨盤まわりの筋肉が緩みやすく、深く倒しやすくなります。

【まとめ|くびれが復活!寝たまま骨盤のねじれを取るメソッド4か条】
1.骨盤の歪みは、運動不足や姿勢の悪さなどの生活習慣が大きく関与。
2.くびれがなくなる、下腹がぽっこりするのも骨盤の歪みが原因のことも。
3.寝転びながら骨盤まわりの筋肉をストレッチする方法でウエストがスッキリ。
4.背中にタオルを挟むと、背中から骨盤にかけての筋肉の動きがよくなり効果がアップ。

「くびれ」が復活!「骨盤のゆがみ」を整える簡単な方法とは?

【2】股関節周りをゆるめる「鳩のストレッチ」

「お尻の筋肉や腸腰筋など股関節周りの筋肉をゆるめ、柔軟性をアップさせるストレッチです。お尻は筋肉が大きいので、時間をかけてゆっくりとほぐしてください。テレワークの合間に行えば、腰痛の予防にも効果的」(佐々木さん)

動画でチェック!

(動画 1:10〜)

<STEP.1>四つん這いの状態から、右脚を前に出して右横ヘ向け、つま先を左側に向けます。左脚は後ろへスライドさせながら、右のお尻を床につけます。

<STEP.2>骨盤を左右に揺らして、股関節周りをゆるめます。

股関節周りをゆるめる。
股関節周りをゆるめる。

<STEP.3>息を吸って、吐きながら体をおへそから前に倒します。ひじを床につけて両手を重ね、おでこを手の甲の上にのせて20〜30秒間ストレッチします。

息を吸って吐きながら体を前へ倒す。
息を吸って吐きながら体を前へ倒す。

<STEP.4>2〜3を反対側の足も同様に行います。

初出:背中のハミ肉を撃退し、肩甲骨もくっきり!美しい後ろ姿が手に入る「背中エクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】

【3】内転筋を伸ばして、股関節の動きを良くする「フロッグストレッチ」

「テレワーク中は、座っている時間も長くなりがち。フロッグストレッチは、股関節の柔軟性を高めるだけなく、足のむくみや腰痛予防にもオススメです。エクササイズをしない時でも、仕事の合間や、寝る前に取り入れてみてください」(佐々木さん)

動画でチェック!

(動画 1:04〜)

足は床にしっかりつけた状態で20〜30秒間キープ。
足は床にしっかりつけた状態で20〜30秒間キープ。

<STEP.1>四つん這の状態から、両ひざをできるだけ外側に開いて、足のかかととかかとをくっつけます。

<STEP.2>前方床、少し遠くにひじを置きます。息を吸って、吐きながら、骨盤を床に近づけるようなイメージで、お尻を床に下ろします。お尻を床に下げる際、体が硬い人は足が床からあがってしまいがち。足は床にしっかりつけた状態で20〜30秒間、その姿勢を保ちます。

<STEP.3>息を吸いながら、お尻を後ろへ動かした後、息を吐きながら再度、骨盤を床へ近づけます。

<STEP.4>その後、STEP.3を15回〜20回リズミカルに繰り返します。同様に2〜3セット行います。

初出:引き締まったほっそり美脚へ! 下半身を鍛える「脚痩せエクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】

「お尻」「太もも」のストレッチ【3選】


【1】太ももの裏をほぐす「ヒップアップストレッチ」

・太もも裏の筋肉=ハムストリングスには、お尻を引きあげて太ももとの境界線をつくる役目があります。
・ハムストリングスの柔軟性がアップすると、骨盤が正しい位置に戻るため、姿勢が改善するし、ヒップアップ効果あります。

<STEP.1>うつ伏せになり、太ももの下にタオルを挟む

・顔は上げて目線は正面にし、重ねた手の上にあごをおく。
・そして足は腰幅に広げます。そして固く巻いたバスタオルを太ももの下に仕込みます。
・これによって、太ももの前の筋肉をほぐす効果あり。

ハムストリングスがほぐれることで、脚がまっすぐになる効果もあり。このとき呼吸は止めずにリラックスした状態でいるほうが筋肉がほぐれやすい。
ハムストリングスがほぐれることで、脚がまっすぐになる効果もあり。このとき呼吸は止めずにリラックスした状態でいるほうが筋肉がほぐれやすい。

<STEP.2>かかとは90度にし、膝を曲げてお尻につける

・STEP.1の体勢から足首は90度にし、右の膝を曲げてかかとをお尻につける。この動きを20回。
・このとき、骨盤が床から浮かないように注意しましょう。
・左脚も同様に行って。これで太ももの筋肉が柔軟になり、ヒップアップ効果が得られますよ。
・さらに脚が軽くなり、しっかりと使えるようになるので、ウォーキングなどのエクササイズ効果もアップするでしょう。

血流が良くなるので、むくみやセルライトの解消にもつながります。
血流が良くなるので、むくみやセルライトの解消にもつながります。

【まとめ|「寝ながら」ヒップアップできる!太ももほぐしメソッド4か条】
1.太ももの筋肉は負担がかかりやすく、硬くこわばりやすい。
2.骨盤が引っ張られて姿勢が悪くなる、お尻が垂れるなどオバサン体型の原因に。
3.ハムストリングスのストレッチ&エクササイズで柔軟性がアップさせるのが効果的。
4.このメソッドは寝ながら行うので、運動に自信がない人でも続けられる!

初出:寝たままヒップアップできる!美尻をつくる簡単エクササイズとは?

【2】太ももの後ろ側とお尻を鍛える「ヒップヒンジ」


「背筋を崩さずに行うのがポイント。週に2〜3回、行うのがおすすめ。強度を高めたいかは、左右それぞれの手にペットボトルを持ち、同じ動きを行ってみてください。お尻と太ももの後ろを使いながら、股関節の動きも良くして美脚づくりをアシストしてくれます」(佐々木さん)

動画でチェック!

<STEP.1>立った状態で、クッションもしくは、バスタオルを丸めたものを、ひざの間に挟む。

つま先を前に向け、背筋を伸ばし、お腹を引き上げて、まっすぐに立ちます。
つま先を前に向け、背筋を伸ばし、お腹を引き上げて、まっすぐに立ちます。

<STEP.2>手は腰に、軽くひざを曲げ、背筋はまっすぐのばしたまま、股関節からお尻を後ろに出していくように、上半身を前傾させていく。

この際、尾てい骨と坐骨は後ろに向いた状態で、骨盤が後傾しないよう、かかと重心で坐骨を真後ろへ向けておきます。
この際、尾てい骨と坐骨は後ろに向いた状態で、骨盤が後傾しないよう、かかと重心で坐骨を真後ろへ向けておきます。

<STEP.3>太ももの後ろがしっかりとストレッチされたところでお尻を止め、息を吐きながら、出したお尻を前に戻して、股関節の前側を伸ばす。

<STEP.4>STEP.2〜3の動作を15回繰り返す。同様に2〜3セット行う。

初出:引き締まったほっそり美脚へ! 下半身を鍛える「脚痩せエクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】

【3】内もも&お尻を鍛えるワイドスクワット


「ヒップヒンジとともに、週2〜3回行ってください。簡単にできるようになったら、ダンベルやペットボトルを持つなどして、負荷を高めていくとより効果的です。ワイドスクワットは、体幹の強化にもいい全身運動でもあるので、女性におすすめのエクササイズです」(佐々木さん)

動画でチェック!

<STEP.1>肩幅の1.5倍程度に足を開き、つま先は45度外側に向け、ハの字に開く。

肩幅の1.5倍程度に足を開き、つま先は45度外側に向け、ハの字に開く。
肩幅の1.5倍程度に足を開き、つま先は45度外側に向け、ハの字に開く。

<STEP.2>胸の前で手を組んで、背筋を伸ばし、お腹に力を入れて、股関節からお尻を後ろに引いて下ろす。

肩幅の1.5倍程度に足を開き、つま先は45度外側に向け、ハの字に開く。
肩幅の1.5倍程度に足を開き、つま先は45度外側に向け、ハの字に開く。

<STEP.3>膝と同じ高さまでお尻を下げたら、かかとで床を押すようにして立ち上がる。

この際、股関節の前側は伸ばしきるように。
この際、股関節の前側は伸ばしきるように。

<STEP.4>STEP.2〜3の動作を12〜15回、2〜3セット行う。

初出:引き締まったほっそり美脚へ! 下半身を鍛える「脚痩せエクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】

「ふくらはぎ」のストレッチ


【1】電車移動中にもできる「カーフレイズトレーニング」

・血液やリンパの流れにも関係し、第2の心臓とも呼ばれるふくらはぎ。
ふくらはぎの筋肉を使わないと、リンパや血液を流す作用が弱くなり、むくみや代謝の低下に繋がってしまいます。
見た目をすっきりさせるだけでなく、健康のためにも、ふくらはぎのトレーニングは有効です。

・1分でできるふくらはぎのトレーニングです。ふくらはぎにしっかり力を入れることを意識しましょう。
・スペースも道具も必要ないので、電車に乗っている時など、ちょっとした隙間時間に実践できます。

<STEP.1>足を肩幅に開き、かかとを少し浮かせて立つ。

ふくらはぎの筋肉を使わないと、むくみや代謝低下の原因にも。
ふくらはぎの筋肉を使わないと、むくみや代謝低下の原因にも。

<STEP.2>1・2・3・4・5秒のカウントでかかとを上げ、つま先立ちの状態になる。

<STEP.3>同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、STEP.1の状態に戻す。これを6回繰り返す。

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この記事の執筆者
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