【目次】
「股関節」のストレッチ【４選】
【１】硬くなった股関節をゆるめる「股関節ほぐし」
硬くなった骨盤周りがゆるんでラクになるし、むくみ、冷えなど体の不調の改善、腰痛予防にも効果的ですよ。
＜STEP.１＞うつ伏せになり、膝を曲げた状態で足を内側に倒す
うつ伏せに寝た状態で足は腰幅に開き、膝を曲げます。片足ずつ足を内側にパタンパタンと倒す動きを。左、右と倒す動きをワンセットとして10回行いましょう。
＜STEP.２＞足を腰幅に開いたまま、左右に小さくゆらゆらと揺らす
膝を曲げたまま、左右に小さくゆらゆらと揺らします。これを30秒行いましょう。
初出：骨盤の歪み＆ぽっこりお腹解消に！村木宏衣さん【硬くなった股関節をゆるめるメソッド】
【２】骨盤底筋をほぐす「テニスボール整筋」
「骨盤底筋」は坐骨（ざこつ）と繋がっているので、「テニスボールで、坐骨周りの筋肉をほぐす」ことで緩めることができるのだとか。このほぐしワザによって、骨盤が正しい位置で安定するようになるので、姿勢も体調も改善！ 下半身の冷え、腰痛を感じている人は試す価値ありですよ。
＜STEP.１＞椅子に座り、坐骨の脇にテニスボールを当てる
手を椅子に置いて体を安定させることと、骨盤はなるべく傾けないように気を付けましょう。
テニスボールでほぐす場所は、坐骨の内側、外側を左右それぞれ4か所です。坐骨の位置がわからない場合は、お尻の下に手のひらを当てて、お尻を左右に動かしてみるとわかりやすいですよ。
骨盤の模型で示すと、坐骨の位置はここです。
＜STEP.２＞テニスボールを当てたまま、右の片足を小さく上げ下げする
Step.1の体勢のまま、テニスボールを当てている側の右の片足を約3cmくらい上げる、下げるを10回繰り返します。お尻の右側の丸印（坐骨の内側、外側）２か所に当てて、それぞれ10回行い、ほぐしていきます。左側も同様に行いましょう。
＜STEP.３＞テニスボールを当てたまま、足を左右にゆらゆらと動かす
Step２と同様にテニスボールを当てている側の右の片足を左右にゆらゆらと10往復します。このときも脚は股関節から上げるのを意識しましょう。お尻の右側の丸印（坐骨の内側、外側）2か所に当てて、それぞれ10往復ゆらして、ほぐしていきます。左側も同様に行いましょう。
下半身冷え＆腰痛に効く！【村木さん考案】骨盤底筋をほぐすテニスボール整筋
【３】股関節周りをゆるめる「鳩のストレッチ」
お尻の筋肉や腸腰筋など股関節周りの筋肉をゆるめ、柔軟性をアップさせるストレッチです。お尻は筋肉が大きいので、時間をかけてゆっくりとほぐしてください。テレワークの合間に行えば、腰痛の予防にも効果的。
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＜STEP.１＞四つん這いの状態から下半身を倒し、右のお尻のストレッチ
四つん這いの状態から、右脚を前に出して右横ヘ向け、つま先を左側に向けます。左脚はうしろへスライドさせながら、右のお尻を床につけます。
＜STEP.２＞骨盤を左右に揺らす
骨盤を左右に揺らして、股関節周りをゆるめます。
＜STEP.３＞体をおへそから前に倒し、ストレッチ
息を吸って、吐きながら体をおへそから前に倒します。ひじを床につけて両手を重ね、おでこを手の甲の上にのせて20〜30秒間ストレッチします。
＜STEP.４＞反対側も同様に
２〜３を反対側の足も同様に行います。
垂れ尻も改善！ キュッと上がったヒップを作る「美尻メイクエクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】
【４】内転筋を伸ばして、股関節の動きをよくする「フロッグストレッチ」
テレワーク中は、座っている時間も長くなりがち。フロッグストレッチは、股関節の柔軟性を高めるだけなく、足のむくみや腰痛予防にもオススメです。エクササイズをしない時でも、仕事の合間や、寝る前に取り入れてみてください。
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＜STEP.１＞両膝を開いてかかとをくっつける
四つん這の状態から、両ひざをできるだけ外側に開いて、足のかかととかかとをくっつけます。
＜STEP.２＞前方床、少し遠くにひじを置き、お尻を床に下げる
前方床、少し遠くにひじを置きます。息を吸って、吐きながら、骨盤を床に近づけるようなイメージで、お尻を床に下ろします。お尻を床に下げる際、体が硬い人は足が床からあがってしまいがち。足は床にしっかりつけた状態で20〜30秒間、その姿勢を保ちます。
＜STEP.３＞お尻をうしろへ動かしたあと、骨盤を床へ近づける
息を吸いながら、お尻をうしろへ動かしたあと、息を吐きながら再度、骨盤を床へ近づけます。
＜STEP.４＞同様に２〜３セット行う
その後、STEP.３を15回〜20回リズミカルに繰り返します。同様に2〜3セット行います。
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「お尻」「太もも」のストレッチ【４選】
【１】40秒でスッキリ立ったまま「太ももエクササイズ」
たった40秒で完了するので、村木さんは移動のエレベーターの中でこっそりとやっているのだとか。とても簡単だし、冷えの改善や骨盤の歪み解消に効くので隙間時間にぜひやってみてくださいね。
＜STEP.１＞壁から40cm離れた位置に立ち、左膝を壁につける、離すを繰り返す
壁の方を向いて、壁から40cm離れた位置に立ちます。左足を前に出してつま先を壁につけます。その姿勢のまま左の膝を壁につける、もとのポジションに戻る、を10回繰り返しましょう。
＜STEP.２＞壁から70cm離れた位置に立ち、左膝を壁につける、離すを繰り返す
Step1と同様に動きになりますが、負荷をもう少し強めるために壁から70cm離れた位置に立ち、左足を前に出してつま先を壁につけてください。するとStep1よりも右足が大きくうしろに下がることになるので、より負荷が高まります。その姿勢のまま左の膝を壁につける、もとのポジションに戻る、を10回繰り返しましょう。そして反対側も同様にStep.1、2の順で行ってくださいね。
反り腰になるとハムストリングスに刺激がされにくいうえに、腰に負担がかかり骨盤が歪みやすくなるので要注意。姿勢はまっすぐ、そして仙骨から押し出すように、というのを意識しましょう。
40秒で太ももをスッキリ細く！【村木さん考案】立ったまま太ももエクササイズ
【２】スッキリと丸みのあるヒップに！「大臀筋ストレッチ」
大臀筋を柔軟にしてハリを出すためのストレッチ。 ヒップアップ効果があるし、腰痛予防にもなり、下半身がスッキリ軽く！とても気持ちがいいストレッチなので、ぜひやってみてくださいね。
＜STEP.１＞床に座り、左足はうしろに、右足は膝を90度に曲げる
脚を伸ばして座り、次に左足はうしろに、右足はつま先を左方向に向けるように膝を90度に曲げます。背中が丸まらないように、上体は真っ直ぐをキープしてください。
＜STEP.２＞上半身を前に倒して、お尻の筋肉をストレッチする
STEP１の状態から、上半身を前に倒して、お尻の筋肉＝大臀筋をストレッチします。無理はせず、気持ちよく伸びていると感じるところで15秒キープし、これを2回繰り返しましょう。反対側も同様に行ってください。
初出：垂れたお尻をキュッと持ち上げる【村木宏衣さん直伝】大臀筋ストレッチ
【３】太もものうしろ側とお尻を鍛える「ヒップヒンジ」
背筋を崩さずに行うのがポイント。週に２〜３回、行うのがおすすめ。強度を高めたいかは、左右それぞれの手にペットボトルを持ち、同じ動きを行ってみてください。お尻と太もものうしろを使いながら、股関節の動きも良くして美脚づくりをアシストしてくれます。
動画でチェック！
＜STEP.１＞立った状態で、クッションもしくはバスタオルを丸めたものを、ひざの間に挟む
立った状態で、クッションもしくはバスタオルを丸めたものを、ひざの間に挟みます。つま先を前に向け、背筋を伸ばし、お腹を引き上げて、まっすぐに立ちます。
＜STEP.２＞手は腰に、軽くひざを曲げ、背筋はのばしたまま、上半身を前傾させていく
手は腰に、軽くひざを曲げ、背筋はまっすぐのばしたまま、股関節からお尻をうしろに出していくように、上半身を前傾させていきます。この際、尾てい骨と坐骨はうしろに向いた状態で、骨盤が後傾しないよう、かかと重心で坐骨を真うしろへ向けておきます。
＜STEP.３＞太もものうしろがストレッチされたところでお尻を止め、出したお尻を前に戻す
太もものうしろがしっかりとストレッチされたところでお尻を止め、息を吐きながら、出したお尻を前に戻して、股関節の前側を伸ばします。
＜STEP.４＞STEP.２〜３の動作を15回繰り返し、２〜３セット行う
2〜3を15回繰り返します。同様に2〜3セット行います。
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【４】内もも＆お尻を鍛える「ワイドスクワット」
ヒップヒンジとともに、週2〜3回行ってください。簡単にできるようになったら、ダンベルやペットボトルを持つなどして、負荷を高めていくとより効果的です。ワイドスクワットは、体幹の強化にもいい全身運動でもあるので、女性におすすめのエクササイズです。
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＜STEP.１＞足を開き、つま先は外側に向け、ハの字に開く
肩幅の1.5倍程度に足を開き、つま先は45度外側に向け、ハの字に開きます。
＜STEP.２＞胸の前で手を組み、股関節からお尻をうしろに引いて下ろす
胸の前で手を組んで、背筋を伸ばし、お腹に力を入れて、股関節からお尻をうしろに引いて下ろします。
＜STEP.３＞膝と同じ高さまでお尻を下げ、立ち上がる
膝と同じ高さまでお尻を下げたら、かかとで床を押すようにして立ち上がります。この際、股関節の前側は伸ばしきるように。
＜STEP.４＞STEP.２〜３の動作を12〜15回繰り返す
2〜3を12〜15回繰り返します。同様に2〜3セット行います。
初出：引き締まったほっそり美脚へ！ 下半身を鍛える「脚痩せエクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】
「膝裏」のストレッチ
【１】悪姿勢、腰痛、むくみを改善「膝裏ストレッチ術」
普段はなかなか意識していない、膝裏の柔軟性は、実は健康にもスタイルアップにも大きく影響しているので、このストレッチ、ぜひ習慣にしてくださいね。
＜STEP.１＞左足を前に出し、左手で左足の裏を掴む
体を前に倒し、右足を曲げながら左足を前に伸ばします。そして、左手で左足の裏を掴みます。このとき左膝は曲げずに、なるべくまっすぐに伸ばしましょう。できる人は踵の方まで掴むようにすると、より効果が高まります。
＜STEP.２＞左手を上にあげる、おろすを10回繰り返す
Step.1の状態から、左手を上にあげて、またStep.1の状態に戻します。10回繰り返して。反対側も同様に行いましょう。
悪姿勢、腰痛、むくみを改善【村木宏衣さん直伝】簡単・膝裏ストレッチ術
【２】前屈だけでスッキリ！「膝裏伸ばしストレッチ」
たった1回でも膝裏がしっかりとストレッチされることで、背筋がスッと伸びた美姿勢に！むくみも解消されて美脚効果もあるので、是非定期的に行ってみてください。
＜STEP.１＞椅子に片足のかかとをのせる
足は肩幅くらいに開いた状態で、椅子に片足のかかとをのせます。このときに、両足はまっすぐ伸ばしたまま。これが基本姿勢です。
＜STEP.２＞膝の上に両手を当てて、前屈をする
膝上に両手を重ねるようにしておき、前屈しながら体重をかけるようにプッシュします。これを30秒くらい行います。強くぐいっと押すのではなく、膝裏と太もも裏をじんわりと伸ばしていくように圧をかけましょう。このとき、体が斜めに倒れたりしないようにまっすぐ正面に前屈するようにしてください。反対側の足も同様に行いましょう。
初出：60秒前屈するだけでむくみスッキリ！美姿勢になる膝裏伸ばしストレッチとは？
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
