腸をきれいにする「食べ物12」と「飲み物3」繊維質や菌に着目！

【目次】

• 腸をきれいにすることの重要性
• 食べ物【12選】
• 飲み物【３選】

腸をきれいにすることの重要性

食事と睡眠、規則正しい生活を心がける。

免疫低下を防ぐには「腸内環境」を正常に保つことが重要

特に、睡眠や食事の時間がずれることは、腸内細菌の組成つまり、善玉菌と悪玉菌の割合も変化してしまう原因になります。善玉菌が減っていくと免疫が低下してしまうのです。腸の状態が悪くなると腸脳相関で脳にも影響が出て、脳機能とメンタルにも作用が出ます。腸皮膚相関により、皮膚の調子も崩れます。腸そのものだけでなく、身体中に様々な影響を及ぼしてしまうのです。

伊藤 明子先生

赤坂ファミリークリニック院長 小児科医、公衆衛生専門医

（いとう みつこ） 赤坂ファミリークリニックにて、一般診療に加え、栄養・食事療法、ストレス管理（バイオフィードバック・ニューロフィードバック）での診療、障害のあるお子さんの診療を中心に行う。東京大学医学部附属病院小児科医師、東京大学大学院医学系研究科公衆衛生学／健康医療政策学教室客員研究員。著書に『小児科医がすすめる最高の子育て食』（講談社）『医師がすすめる抗酸化ごま生活』（アスコム）など。

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食べ物【12選】

【１】れんこん

ムチンやビタミンCを多く含むれんこん。

れんこんは、ビタミンCを多く含む食材です。厚さ約1cmのれんこんに含まれるビタミンCは、レモン1個分に匹敵すると言われることも。乾燥しがちな肌にも、内側からサポートしてくれます。

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【２】大根

整腸作用にいいジアスターゼが満載の大根。

大根は、消化酵素ジアスターゼがたっぷり。新陳代謝を良くして、美肌効果を期待できます。また、大根はビタミンCも豊富！コラーゲン生成をサポートして、肌のハリを保ちます。メラニン色素を抑制して、美白効果に繋げるなど肌に嬉しいことだらけ。

そのほか、豚汁に欠かせないみそは、生命維持に必要な必須アミノ酸が多く含まれます。ときには「飲む美容液」と呼ばれることも。肌の保水力をアップするはたらきがある、グルコシルセラミドもたっぷり！肌を整え、潤いをキープします。アンチエイジング食材として、毎日の食卓に取り入れたい野菜です。

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【３】かぶ

煮物や炒め物、漬物と、いろいろなメニューに活用できるお野菜で、栄養的にも優秀です。根に含まれるアミラーゼという栄養素には、胃もたれや胸やけの解消・整腸などの効果があり、茎と葉の部分は「緑黄色野菜」に分類され、発癌予防効果で名高いベータカロテンやビタミンC、鉄などを含む、栄養素の宝庫です。茎や葉も、ぜひ活用したいですね。

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【４】ヨーグルト

ヨーグルトには、乳酸菌、タンパク質、カルシウムなどが含まれています。特に乳酸菌は、「第二の脳」と言われる腸内環境を整えるはたらきが期待できます。腸内には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つの細菌が存在しています。健康な人の腸内には善玉菌が多くいますが、食生活の乱れから悪玉菌が増えてしまうと、便秘や下痢を起こしてしまうことにもなりかねません。ヨーグルトには、善玉菌を増やす乳酸菌が含まれているため、悪玉菌を退治し、腸内環境を整えることが期待されています。

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【５】ブルーベリー

手軽に一年中楽しめることも冷凍ブルーベリーの長所。

体全体の免疫細胞の約60％が、腸に存在するとされています。腸内に悪玉菌が増えると、免疫機能が敏感になり、アレルギー症状を引き起こしやすくなるといわれています。つまり、腸内環境を整えることは、アレルギーの症状を緩和させることにもつながるのです。ブルーベリーに含まれるアントシアニン、プロアントシアジニンの二つの抗酸化成分は、腸の悪玉菌に対する抗菌作用をもち、善玉菌のエサとなる食物繊維も豊富です。ブルーベリー100gで、2.7gの食物繊維が含まれており、これはバナナの約2.5倍の含有量ともいわれているんです。ブルーベリーの食物繊維は水溶性と不水溶性のバランスが良いため、便通改善も期待でき、腸内環境を整えてくれるのです。

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【６】キウイ

豊富な栄養素はフルーツ随一。

季節性がなく、身近な果物のなかでも特に、栄養素充足率が著しく高いといえるのがキウイフルーツ。免疫力に欠かせないビタミン群、特にCやE、そして食物繊維などが豊富に含まれており、一日の摂取推奨量や目安量・目標量といった値はほとんどが、超えている、または近い数値となっています。低GI食品でもあるので、ビタミンなどの栄養素が欠乏しやすいダイエット中の人にもおすすめできます。キウイフルーツに多く含有される栄養素とはたらき。プレバイオティクス*1→腸内細菌叢改善（腸内フローラ）→短鎖脂肪酸*2増加→β-ディフェンシン*3産生アップ。

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【７】みかん

ビタミンCが豊富なみかん。

みかんは、抗酸化作用のあるビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは、単体で取っても体に吸収されにくいともいわれていますが、みかんに含まれるスペリジンという成分が吸収率をアップ。乾燥などの肌トラブルを抑制します。美白効果も期待できるビタミンCのほか、腸を整える食物繊維、疲労回復効果を期待できるクエン酸も含まれています。

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【８】高カカオチョコレート

実はカカオには女性に嬉しい効果が満載。

高カカオチョコレートの中に含まれるカカオプロテインが便通改善に効果がある、ということがヒトの臨床試験で明らかになりました。高カカオチョコレートを一日25gずつ摂取し始めると、その1週間後から排便回数が増加。これは、カカオプロテインをエサとする腸内の善玉菌フィーカリバクテリウムが増加し、腸内環境が改善されるほか、便のかさましの作用があるからなのだとか。摂取2週間後には更なる効果が確認されました。

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【９】もち麦

食物繊維が豊富で腸内環境の改善に効果的なもち麦は、健康志向の女性に大人気。モチモチとした食感も満腹中枢を刺激して、ダイエット効果も期待できそうです。

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【10】大麦

“大麦”は日本に1,800年前の弥生時代に伝わったとされ、今日まで食べ続けられています。古くから大麦は炒って粉にした「はったい粉」などとして使われてきました。内臓脂肪を減らし、ダイエット効果だけでなく血糖値の上昇も抑えて、腸内環境も整える“スーパーフード”として、いま世界中で注目を集めている大麦。その粉にした「大麦粉」は、現代人に美容と健康をもたらす新たな食材として、粉物料理のニューウェーブと大いに期待されているのです！

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【11】納豆

ただ、納豆は食べ過ぎると、大豆イソフラボンの過剰摂取になるおそれもあります。納豆100g（一般的な納豆２パック分）あたり、大豆イソフラボンの含有量は73.5mg。そして、大豆イソフラボンの安全な一日の摂取目安量の上限値は、70〜75mgです。（*）納豆のみで考えると、一日2パックまでは大丈夫とも考えられますが、ほかにも豆腐や豆乳などの大豆製品を摂る可能性を考えると、一日1パックを目安にしたほうがよいでしょう。

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【12】もずく

フコイダンとミネラル豊富なもずく。

フコイダンとミネラルを豊富に含むもずくです。フコイダンは抗酸化力が高く、コレステロール値を下げる効果も。ピロリ菌を抑え胃潰瘍修復にはたらきかけるので、ストレス軽減にも役立ちます。フコイダンは粘膜を保護し、肌の保湿力を高めてくれるので、乾燥肌でお悩みの方にもおすすめ。髪の成長に欠かせないミネラルも豊富に含んでいるので、美しく艶のある髪へと導きます。

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飲み物【３選】

【１】チャイティー

TYNK（ティンク）120 ENERGY TEA（エナジーティー）￥2,00（8個入り）・￥30（1個入り）、原材料：レモングラス、ショウガ、クコの実、ナツメ、シナモン、ハトムギ、ニンジン、ヒュウガトウキ

日胃腸のはたらきによって「気」がつくられると考える東洋医学に基づき、胃腸のことを第一に考えてつくられた「チャイティー」。リラックス効果のあるナツメや、体を温めるショウガが配合されたスパイシーな味わいの生薬ティーは、健康バランスが気になる大人の女性にぴったりです。

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【２】酒粕甘酒

酒粕甘酒は、日本酒をつくるときに出る酒粕に、水を加えてつくられるものです。そのため、少量アルコール含みます。次に紹介する「米麹甘酒」に比べて、さらっとしており、甘みの調整ができるのがポイントです。さらに、レジスタントプロテインや植物繊維なども含んでいるとされるため、腸内環境を整えたり、美容作用も期待できます。

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【３】大麦若葉の青汁

大麦若葉は青汁で摂るのがおすすめ。

免疫機能を高めるためのさまざまな栄養素や、抗酸化作用をもつ酵素やフラボノイドがバランスよく含まれている大麦若葉。「最近の研究で、腸内のビフィズス菌や酪酸産生菌の増殖を促進し、健康的な腸内フローラを育てる『酪酸』を増加させ、腸内環境を改善する作用があることも報告されています。

さらに、大麦若葉エキスは、生まれながらに私たちの体内にある細菌やウイルスを認識し排除してくれる、免疫システムの主役とも呼ばれる「マクロファージ」を活性化させるはたらきがあることも、実証されています。大麦若葉は硬い繊維質に包まれているため、そのまま食べるより、液体にするほうが身体に吸収されやすくなり、「マクロファージ」に直接はたらきかけてくれるのだそう。

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