亜鉛が含まれる「5つの食べ物」と「3つのサプリ」

【目次】

気になる亜鉛の効果とは
亜鉛が含まれる食べ物【5選】
手軽に亜鉛が摂れるサプリ【３選】

気になる亜鉛の効果とは

免疫力を維持する

亜鉛はミネラルの一種で、大切な栄養素です。

「免疫低下には、ビタミンとミネラルの欠乏が関わります。ビタミンとミネラルは、各種の代謝を営む補酵素*1として働きます。ビタミンの欠乏は、免疫にかかわる細胞機能の低下を招くことに。

そしてミネラルの欠乏は、胸腺の形成不全や抗体となる免疫グロブリン*2のレベルを低下させます。また、肥満や糖尿病などの過剰栄養も、免疫力を低下させてしまいます。

免疫力に関係し維持する栄養素を知ることで、色々な食品から摂取できるよう栄養バランスの摂れた食事を心がけることができると思います。食事から摂る多くの成分が、総合的に作用しながら免疫力を維持します」（上西先生）

*1 体内代謝を助ける酵素の働きを助ける物質。
*2 血液中に存在して、体内に侵入してきた微生物、異物と戦う。

【免疫力に関係する栄養素】
・エネルギー：タンパク質、ｎ-3系脂肪酸
・ビタミン：ビタミンＡ、ビタミンＢ群、ビタミンＣ、Ｄ、Ｅ
・ミネラル：鉄、亜鉛、銅、セレン
・その他：食物繊維、乳酸菌

上西一弘先生

女子栄養大学栄養学部教授栄養学博士

（うえにしかずひろ）徳島大学医学部栄養学科卒業。食品関連企業に就職し入院患者向けの流動食の開発に携わる。1991年より女子栄養大学に勤務。食べることを一歩進め、選手のパフォーマンスが上がり、勝てる身体を作るためのスポーツ栄養学を研究し指導を行う。

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美肌に導く

美肌のためなら、ヒアルロン酸やコラーゲンを内側から補給してプルプル肌に、と考えがちですが、まずとるべきは鉄分や亜鉛などのミネラル類。

「どちらも慢性的に不足している女性がほとんど。肌のターンオーバーに必要な亜鉛は点滴などで補うこともできないので、サプリが有効ですね。

ビタミンは免疫機能に大切なＣやＢを。Ｃはストレスで大量に消費されますし、ビタミンＢ群が不足すると睡眠の質が低下します。多忙な女性は、まずこのふたつのビタミンを補ってほしいですね」

貴子先生

松倉クリニック代官山院長

（すみやたかこ）美容皮膚科、形成外科の専門医としてだけでなく、エレガンスキャリアとしても高名。美容･健康と栄養との関係に着目し、高品質のサプリ開発を手がけている。

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亜鉛が含まれる食べ物【６選】

【１】赤身の肉

霜降りやバラやカルビよりも、赤身のお肉を選ぶのがポイント。

「ビタミンCたっぷりのフルーツや野菜も大事ですが、実はそれと同じくらい大事な栄養素があります。それは鉄、特にヘム鉄です。鉄が、シミの原因となる活性酸素をやっつけてくれます。ヘム鉄というのは、ほうれん草やプルーンなどに入っている非ヘム鉄ではなく、肉やレバーに入っている鉄。吸収量や量が全然違います」

「皮膚の代謝を上げて、できてしまったシミを早く追い出すことも大切です。新しいキレイな皮膚をどんどんつくって、シミの溜まってしまっている古い皮膚を追い出してしまいましょう」

それには、タンパク質、ビタミンB、亜鉛、ビタミンD、ビタミンAが最低限必要なのだそうです。これらが全部入っており、いちばん効率的なのが「赤いお肉」。そして、ヘム鉄を摂るならレバーが最もおすすめだそうです。

「赤ければ赤いほど、栄養がギュッと詰まっています。霜降りやバラやカルビよりも、赤身のお肉を選んでくださいね」

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【２】ザクロ

ザクロに含まれる主な栄養素は、ビタミンB1、ビタミンB2、カリウム、亜鉛、ポリフェノールなど。

ザクロに含まれる主な栄養素は、ビタミン類では、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、葉酸、ビタミンCなど。ミネラル類では、カリウム、亜鉛などを豊富に含んでいます。

また、ザクロの果実を真っ赤にする色素でポリフェノールのアントシアニン、その他のポリフェノールとしてエラグ酸やタンニン、オレイン酸やリノール酸などの脂肪酸、そしてクエン酸などを含んでいます。

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【３】ブルーベリー

ビタミンやポリフェノール以外にも、豊富な栄養素を摂取できる。

ブルーベリーは、ツツジ科のスノキ属の小果樹で、その果実が濃い青紫色（ブルー）に熟すことからブルーベリーと呼ばれています。欧米では昔から、野生のブルーベリー果実を摘んで食用にしていたそうです。

20世紀初めより、アメリカやカナダ原産の種類から品種改良が始められ、今日では世界の温帯圏で広く栽培される果樹になっています。

「ブルーベリーは、北米ではスーパーフードとして広く認知されており、その栄養価の高さが注目されています。ビタミンC・E、亜鉛・マンガンが豊富に含まれ、食物繊維量はフルーツ類のなかではトップクラスと言われます。抗酸化成分のアントシアニンが、非常に多く含まれていることも特長です。

ブルーベリーは、目に良い果実とされるのも、このアントシアニンが目の働きをよくする機能があるためと言われています。また、脂肪分がほとんど含まれず、低カロリーなヘルシー食材でもあります」（柴田さん）

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【４】アーモンド

健康や美容に効果的な栄養素が豊富。

栄養素の豊富なアーモンドですが、先述のように抗酸化物質が豊富に含まれている食品の一つであり、ナッツの中では最も多くビタミンEが多く含まれているのも大きな特長といえます。

「アーモンドのビタミンE含有量は、食品トップレベルです。ビタミンEは、体内や環境で作られるフリーラジカルとよばれる物質が引き起こすダメージ、酸化ストレスから細胞を保護するために必要な抗酸化物質です。

抗酸化作用により、体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助けます。

また、アーモンド中のビタミンEは血中に吸収され、アーモンドを摂取することで血中のビタミンEは上昇します。

ビタミンEに加え、リボフラビン、亜鉛、ナイアシンなどの様々な栄養素も含まれるので、アーモンドを摂取することは、ビタミンEを摂取することで健康でいきいきとした肌を保つことができます。

肌の状態はわかりやすい健康のバロメーターです。天然のビタミンEを摂取することは、身体の健康にも役立ちます」（宅見さん）

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【5】チアシード

チアシードは私たちの体に欠かすことのできないオメガ3と呼ばれる油を含む。

チアシードには、「チア＝力、チアシード＝力の種」という意味があります。現地の人々が長年の経験の中から感じ取っていたとおり、チアシードは私たちの体に欠かすことのできない油を豊富に含んでいます。オメガ3と呼ばれる油です。その他、食物繊維、必須アミノ酸を含む良質なタンパク質、カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛などのミネラル、ビタミンBなどを多く含んでいます。

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手軽に亜鉛が摂れるサプリ【３選】

亜鉛は、髪や爪を健康に保つために大切な栄養素で、欠乏すると乾燥を招き、髪や爪ももろくなってしまいます。そこで、「サプリメントを上手に取り入れて、髪に必要な栄養素を補いましょう。最近は美髪を育むことに特化したサプリメントや天然由来のマルチ栄養素をタブレットにしたもの、ビタミンCを吸収力を高めるためにリポソーム化したタイプも増えていますので、チェックしてみてください」（美香さん）