正しい姿勢って、こんな状態！改善術まとめ【NG・OK例】

【目次】

• 姿勢を崩すと起こる「ふたつのこと」
• 正しい姿勢？セルフチェック法【２選】
• すぐできる！「立ち方」「座り方」トレーニング
• 姿勢を改善するストレッチ方法【３選】

姿勢を崩すと起こる「ふたつのこと」

【１】肩こり

姿勢が悪いとなぜ肩こりに？

椅子に座りっぱなしで 、目や手先を使う仕事や家事をすることが多い現代人。長時間、同じ姿勢でいることによって、筋肉が過度に緊張状態のまま固まってしまいます。 さらに、運動不足になると、肩回りの筋肉を動かしてほぐす機会がなくなります。

田中 宏さん

柔道整復師

（たなか・ひろし）1975年、兵庫県生まれ。日本柔道整復専門学校卒業後、病院、整骨院、整体院勤務を経て、2009年、天竺整骨院を開院。さまざまな治療を研究・分析・考案し、現在の治療体系を構築する。中でも最も効果的な治療法として「寝るだけ整体」を考案する。これまでにプロスポーツ選手など延べ6万人の悩みを解決させ、多くの患者から絶大なる支持を受けている。また全国で開業している整体師や治療家を対象に、セミナー等で指導する「先生の先生」としても有名。『6万人の患者が改善！腰痛肩こり頭痛を解消 寝るだけ整体』田中宏・著 アスコム刊

もう整体もマッサージも通わなくていい！バスタオル１枚で「肩こり」を解消する方法

【２】骨盤がゆがむ

骨盤を形成する腸骨と仙骨。猫背や反り腰など姿勢が悪い状態だと、このふたつがゆがんで骨盤が開いてしまっているので、キュッと締めて、前傾の骨盤を床に対して垂直にしましょう。

村田友美子さん

姿勢改善コアトレーナー

（むらた・ゆみこ）スタジオ「Yumi Core Body」代表。ピラティス、体幹トレーニング、整体の資格を取得後、ほぐし、ストレッチ、呼吸と体幹トレーニングの組み合わせにより姿勢と骨を改善する独自のメソッドを考案。女性らしいくびれのある「立体3D BODY」づくりに定評がある。スタジオは東京都内4か所、大阪に1か所あり、ワークショップも随時開催中。著書『膣締めるだけダイエット‐くびれと健康がとまらない！‐』も大反響。3児の母でもある。

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正しい姿勢？ セルフチェック法【２選】

【１】立ち姿をチェック！

美しく歩くにはまずは正しい姿勢から。あなたの姿勢をチェックしましょう。

まずは壁に、
・頭
・肩
・腰
・かかと
の4点をぴったりくっつけて、まっすぐ前を見て立ってみましょう。

この基本の正しい姿勢をしてみて、腰と壁の隙間が５cm以内だったらOK。拳が入るほど隙間ができている場合は、腹筋が弱まっている証拠です。

左が悪い姿勢、右が正しい姿勢。

左の背中に拳が入るほど隙間があいていると、腹筋が弱まっているかも。お腹の出っ張り方も違います。

もし背中の隙間に拳が入ってしまったら、腹部にグッと力を入れ、お腹を奥へしまうように意識しましょう。まずはこのお腹の位置を覚えるのがポイントです。そして、お腹をへこませたあと、上へグッと持ち上げます。これがお腹の奥の筋肉、腹直筋を使っていることになります。この上へ持ち上げた位置が、正しいお腹の位置になります。

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【２】座り姿をチェック！

NGな姿勢：全体的に前屈みになり、首にかなりの負担が！

問題点：首が前に出る、猫背になる、脚を組む、ひじをつく。

スマホを見るとき、顔はうつむき、首が前に出て、猫背になる、そんな人は要注意！ 首の筋肉は緊張状態になり、血流が悪くなるほか、神経にも影響が出てきてしまいます。

OKな姿勢：骨盤が立ち、こぶしで支えられ、ラクながら理想的な姿勢に！

お尻がベタッとついて横に広がりやすく、お腹もぽっこりとしやすくなる姿勢です。

バスタオルを使用した姿勢

・バスタオルを3cmほどの厚みになるよう折りたたみ、これをイスの座面におきます。
・バスタオルの上に座るのですが、タオル全体にお尻をのせるのではなく、お尻の後ろから１／３から１／４くらいの範囲にお尻をのせるようにしましょう。
・無意識のまま、正しい姿勢を長時間キープすることができますよ。

両足の裏をきちんと床につけること、ひざの角度は90度なるようにしましょう。この姿勢はむくみ防止にも効果的ですよ。

【まとめ｜むくみも姿勢の悪さもバスタオル１枚で解決。座り姿勢が劇的に変わる４か条】
1．長時間のデスクワークが続くと、気づかないうちに猫背になり、脚もむくみやすい。
2．姿勢が悪いと骨盤が後傾するので、骨盤を立たせる姿勢に矯正することが先決。
3． バスタオルを敷いて、座り姿勢を矯正する方法が簡単でおすすめ。
4． 後傾していた骨盤が立ち、背筋がスッと伸びる姿勢をキープできる。

むくみも姿勢の悪さもバスタオル１枚で解決。お尻に敷くだけで座り姿勢が劇的に変わる！

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

(むらき ひろい)大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。最新刊は『10秒で顔が引き上がる　奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）。 そしてご自身がプロデュースした美顔器「アメージングローラー」も発売中。「村木式整筋」メソッドのテクニックをセルフケアで簡単に再現できると話題に。

すぐできる！「立ち方」「座り方」トレーニング

【１】体幹スイッチオンできる「立ち方」

・体幹を鍛えることで体全体の安定性が高まり、正しい姿勢を維持しやすくなるだけでなく、疲れにくくなる、血行がよくなるなどさまざまなメリットがある。
・「体幹を鍛える、なんて、アスリート並みのきついトレーニングが必要なのでは？」と思いがちだが、実は「正しい立ち方をする」、たったこれだけでOK。

＜STEP.１＞脚を腰幅に開く

・つま先はまっすぐ前に向けて、脚を腰幅に開いて立つ。これが基本姿勢。

＜STEP.２＞膝を曲げながら外側に開く

・軽く膝を曲げながら外側にゆっくりと開く。

＜STEP.３＞STEP.２の体勢からスッと立つ

・STEP.２の体勢からスッと立つだけで、胸が開き、さらにお尻にクッと力が入って体幹が安定するのがわかるはず。
・体幹が鍛えられるだけでなく、実はこれで全身に刺激がいくことになるので、血流アップ効果も期待できる。

【まとめ｜1秒で美姿勢＆ヒップアップも！体幹スイッチをオンする立ち方４か条】
１． デスクワークは背中が丸まりがち。さらに気温の低下も伴い、猫背がクセになっている人が多い。
２． 猫背は血流の悪化を招き、体調不良につながるのでまずは美姿勢になる「正しい立ち方」をマスターすべき。
３． この「正しい立ち方」は筋肉を刺激し、まさに体幹を鍛えるためのスイッチになる。
４．以上の「立ち方のコツ」をマスターすれば、いつでもどこでも美姿勢になるし、日常的に体幹を鍛えることは可能。

村木宏衣さん指南｜1秒で美姿勢＆ヒップアップも！体幹スイッチをオンする立ち方

【２】骨盤が安定する「座り方」

・お尻が左右に広がるようにベターッと座るのががクセになっている人は、股関節が開き気味で、太ももが横に張り出したり、お尻が垂れてしまう原因に。
・正解は、太ももとお尻のお肉をギュッと体の中心に寄せながら座ること。
・コツさえ掴めば、いつでもどこでもできて、骨盤の歪みや太ももの張り出しの改善、垂れて見えるお尻や平べったくなったお尻をふっくらヒップアップ！

＜STEP.１＞足は床につけて背筋をまっすぐにして座る

・背もたれには寄りかからず、座面の２分の３くらいで浅めに座りましょう。
・膝は正面に向けて、足は床から離れずしっかりとつける。これが基本の姿勢。

＜STEP.２＞両手で太ももを持ち上げて、外側に向かってねじる

太ももの肉を外に向かって回転させるようにねじって、ももの裏の肉を中心に集めます。

＜STEP.３＞STEP.２のまま、お尻を上げる

・お尻を浮かせると、ベタっと広がっていたお尻の肉が中央に集まりやすくなる。

＜STEP.４＞そのまま下ろす

太ももとお尻の肉が中央に集まった状態のまま、太ももをストンと下ろします。これで骨盤もお肉も正しい位置に！反対側も同様に行いましょう。

【まとめ｜座り方を変えるだけ！太ももの張り出し解消＆美尻対策メソッド４か条】
1．お尻が左右に広がるようにベターッと座ったままでいるとと太ももが横に張り出しやすい。
２．お尻が下がったり、平らになったりもするので正しい座り方をマスターするのは大事。
３．正解は、太ももとお尻のお肉をギュッと体の中心に寄せながら座ること。
４．骨盤が安定して美尻効果があるので、今すぐ改善を！

村木宏衣さん指南｜座り方を変えるだけ！太ももの張り出し解消＆美尻対策メソッドとは？

姿勢を改善する、ストレッチ方法【３選】

【１】壁さえあればできる！「猫背改善ストレッチ」

・オフィスのトイレでこっそりできるストレッチ２種。
・内巻きなった肩を開いて腕のねじれのクセを解消するストレッチ、肩甲骨を動かして正しい位置に戻すストレッチをご紹介！猫背が解消できて胸が開くのでデコルテも美しく。

＜STEP.１＞腕のねじれをとって胸を開くストレッチ

・右手を上げた状態で壁につき、右足を一歩前に出す。次に膝を少し曲げながら、体を前に押し出すような姿勢になり、これを１０秒キープします。
・左手＆左足でも同様に行って。脇の下から腕にかけてぐーっと伸ばすことで腕のストレッチになり、腕のねじれ、猫背を解消。胸がしっかりと開くからデコルテも美しくなります！

腕をしっかりと伸ばすために、体も顔もまっすぐ正面を向き、背筋を伸ばした体制をつくるのが基本。

＜STEP.２＞両手に壁をつき、右肩と頭を壁に近づける

・両足は肩幅に開いて立ち、両手を肩より少し広めに開いて壁につけて息を吐きながら、右肩と頭を壁に近づけます。
・右肩をギリギリ壁に近づけたところで１０秒間キープを。左肩も同様に。左右交互に10秒ずつ3セット行う。

肩関節を動かし、肩甲骨周りの筋肉がほぐれることで、肩甲骨が元の正しい位置に戻ります。深呼吸することで筋肉が緩みやすくなるので、呼吸は止めないこと。

【まとめ｜顔のたるみも肩こりも解消するストレッチメソッド４か条】
1．長時間のデスクワークによる疲れ、スマホを見るときの姿勢の悪さで背中が丸まり猫背になりがち。
2．背中の筋肉が硬く縮むと、背中から首、顔と繋がっている筋肉が下に引っ張られたるみを引き起こす。
3．「背中の張りがつらい」「肩こりがつらい」なら、実は顔のたるみも深刻！
4．猫背を解消し、肩甲骨を動かして正しい位置に戻すストレッチの習慣化がおすすめ。

顔のたるみも肩こりも解消！「壁さえあれば」いつでもできるストレッチメソッド

【２】膝裏のばして姿勢改善！「膝裏のばしストレッチ」

・実は、微妙に膝が曲がったままの状態で歩いている人が意外に多いのだとか。
・実際に膝をちょっと曲げて立ってみるとわかるのですが、この体勢だと肩が内側に入りやすく、猫背になりやすい。
・たった１回やるだけでも、膝小僧のたるみやもたつきを解消して脚のシルエットがすっきりするのに驚くはず！姿勢改善だけでなく、美脚効果もあるので是非お試しを。

＜STEP.１＞はじめに太ももの前側の筋肉をほぐして緩める

・両手をクロス状に重ねて、上から体重をかけながら小さな円を描くように圧をかけて。
・1か所につき、くるくると15回円を描きます。膝上から足の付け根に向かって、手を移動させながら、太ももの前側をほぐしていきましょう。

太ももの前側の筋肉ほぐすことで、次の工程の「膝裏のばし」がしやすくなります。

＜STEP.２＞椅子に深く座り、足を上げ下げする

・膝裏がしっかり伸びるのを感じながら、足を上げ下げします。かかとは９０度の状態をキープし、片足ずつ各20回、上げ下げしましょう。

膝裏の筋肉をしっかり伸ばすために深呼吸を忘れずに。足を上げる時は息を吐きながら、行うようにしましょう。

【まとめ｜オバサン姿勢が改善！膝裏のばしストレッチ４か条】
1．姿勢が悪くなる原因は、膝が微妙に曲がったまま歩いていることが大きく関与。
2v膝の曲がりは、膝裏をのばすストレッチすることで改善できる。
3．最初に太ももの前側の筋肉をほぐしておくこと。これで膝裏が伸びやすくなる。
4．このストレッチは膝小僧のたるみやもたつきも解消して美脚効果もあり！

膝裏をのばすとオバサン姿勢が改善！ 座ったままできる脚ストレッチとは？

【３】背中スッキリ！「肩甲骨ストレッチ」

・背中のハミ肉の原因、実は脂肪ではなく、「姿勢の悪さ」にあり。
・ストレッチを行うことで、肩甲骨を正しい位置へと戻すことが得策。
・たったこれだけ！？と思うくらい簡単なので、こまめに行うのがおすすめ。

＜STEP.１＞壁を背にして立ち、手の小指を壁につける

・肩幅に足を開き、壁を背にして立つ。
・手は斜め45度くらいの角度で自然におろし、手の甲を壁にフィットさせる。これが基本姿勢。

＜STEP.２＞手の小指を壁につけたまま、肩を前に押し出しストレッチ

・右手の小指を軸にして、右肩を前に出すようにして体を起こす。
・そうすると肩甲骨の周りの筋肉がストレッチされる状態に。
・このまま大きく３回深呼吸を。これを３回繰り返す。反対側も同様に行う。

【まとめ｜背中のハミ肉を解消！肩甲骨ストレッチ４か条】
1．背中のハミ肉の原因、実は脂肪ではなく、「姿勢の悪さ」にあり。
2．デスクワークなどで長時間の前屈みの姿勢により、肩甲骨周りの筋肉がガチガチに。
3．これによって筋肉のハリも血流がダウンしてむくみやすい状態に…。
4．ストレッチを行うことで、肩甲骨を正しい位置へと戻すことが得策に。

背中のハミ肉を解消！村木宏衣さん直伝の「肩甲骨ストレッチ」