大人女性のための腹筋を鍛える方法【効率重視６選】

【目次】

• 【１】ぽっこりお腹を引き締める「レッグレイズ」
• 【２】お手軽に脂肪燃焼に導く「立ったまま腹筋」
• 【３】お腹の脂肪を落とす「スロースクワット」
• 【４】くびれ＆お腹全体の脂肪に効く！「プランクニートゥエルボー」
• 【５】肋骨を締めて、ウエストにくびれを作る「リブシェイプ」
• 【６】運動不足による便秘対策に「ねじりと腹筋」

【１】ぽっこりお腹を引き締める「レッグレイズ」

佐々木ルミさん

モデル＆ボディメイクトレーナー

（ささき るみ）全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト（R）。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』（宝島社）、『イルミネートボディ・ダイエット』（サンマーク出版）がある。

動画でチェック！

＜STEP.１＞仰向けになり、クッションもしくは、バスタオルをお尻の下にかませるように置く。手はハの字になるように床に向けて置き、足を垂直に上げる

腰に負担をかけないために、骨盤が少し後傾している状態を作ります。

＜STEP.２＞腰骨をマットに押しつけたまま、両足を床すれすれまで下ろす

骨盤の位置をキープしながら、脚の上げ下げをする。

＜STEP.３＞STEP.１〜２を15回繰り返す。同様に２〜３セット行う

初出：ぽっこりお腹解消とくびれを同時に作る！「お腹エクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】

【２】お手軽に脂肪燃焼に導く「立ったまま腹筋」

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらき ひろい）大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡beauty」を開設。最新刊は『10秒で顔が引き上がる　奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）。 そしてご自身がプロデュースした美顔器「アメージングローラー」も発売中。「村木式整筋」メソッドのテクニックをセルフケアで簡単に再現できると話題に。

・腹筋とは体幹の一部で、身体のバランスをとったり、美しい動作のためにも重要な筋肉です。
・腹筋を鍛えることでお腹周りが引き締まるだけでなく、姿勢が良くなりスタイルアップにつながる。
・仰向けになり上半身を起こす、あのキツい腹筋運動なんてやりたくない！という人に、おすすめの「立ったまま腹筋」です。
・腹筋が弱い人でもとてもやりやすいですし、いつでもどこでもできるのが魅力。
・最短1分で完了するので、隙間時間にぜひやってみてください。

＜STEP.１＞足を肩幅に開いて、手のひらを頭の後ろに置く

・背中を丸めずに、背筋はまっすぐ伸ばしましょう。これがスタートの姿勢です。

このトレーニングは筋肉量の少ない人こそおすすめです。簡単に腹筋運動ができて脂肪燃焼効果も。

＜STEP.２＞ゆっくりと左肘と右膝をくっつけるように近づける

・勢いをつけないように、ゆっくりとした動作で行いましょう。
・できる限りひねるようにして、左肘と右膝をピタッとくっつけ、腕と脚がなるべく一直線になるのが理想的です。反対側と交互に行いましょう。左右で１カウントとして、30回（約1分）は行ってみてください。
・慣れてきたら、回数を増やしてみましょう。

この動きは腹直筋、腹斜筋、大腰筋に効きます。筋肉の収縮と伸展の動きを意識して行いましょう。

【まとめ｜手軽にお腹痩せができる！「立ったまま腹筋」メソッド４か条】
1．腹筋がお腹痩せに効く、とわかっていてもつらくて大変だから、と苦手な人が多い。
2．肘と膝を近づけて行なう「立ったまま腹筋」は腹筋が弱い女性におすすめ。
3．「立ったまま腹筋」はいつでもどこでも簡単にできて、脂肪燃焼効果も高い。
4．筋肉の収縮を意識しながら、ゆっくりと行うのがコツでスタイルアップにつながる。

村木宏衣さん指南｜手軽にお腹痩せができる！脂肪燃焼「立ったまま腹筋」メソッド

【３】お腹の脂肪を落とす「スロースクワット」

村上晃平さん

フィットネスコンサルタント

（むらかみ こうへい）運動生理学と心理学の両方のトレーナー資格を有し、一般人から五輪アスリート、大手企業経営者まで、述べ15,000時間以上のパーソナルトレーニング実績を持つフィットネスコンサルタント。世界的ミスコン優勝者や全日空の健康プログラムの開発も手がける。著書に『ビジネススキルがアップする！1分筋トレ法』（発行：アース・スター・エンターテイメント／発売：泰文堂）、『ミスコン優勝者たちも実践する35の新ルール 筋美人ダイエット』（幻冬舎）などがある。

お腹のぽっこりを解消するにはスクワットが最適。

・スクワットはカロリー消費量が多いトレーニング。
・カロリー消費量を増やすことで全体の脂肪量が下がり、脂肪の多いお腹周りがすっきりします。
・スクワットは、「太ももの前が熱くなり、お尻と太ももの後ろの筋肉がストレッチされている」という感覚が重要です。

＜STEP.１＞足を腰幅ほどに開き、手を耳の横に置いた状態で、やや腰を落として立つ

＜STEP.２＞1･2･3･4･5秒のカウントで、ひざが床と水平になるまでお尻を下げていく

この時、ひざがつま先より前に出ないように注意してください。

＜STEP.３＞同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、STEP.１の状態に戻す。これを6回繰り返す

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【４】くびれ＆お腹全体の脂肪に効く！「プランクニートゥエルボー」

動画でチェック！

＜STEP.１＞両手を肩幅くらいに広げ、足も腰幅程度に開き、ひじを伸ばした状態でプランクポーズを作る

肩からお尻、足首までが一直線になるよう、お腹に力を入れて姿勢を支えます。

＜STEP.２＞右ひざを対角線上にある左ひじへと近づけて、体をひねる

体をひねる動きでウエストにアプローチ。

＜STEP.３＞左ひざを対角線上にある右ひじへと近づけて、体をひねる

反対も同様に、体をひねる動きで。

＜STEP.４＞STEP.２〜３を12回繰り返す。同様に２〜３セット行う

初出：ぽっこりお腹解消とくびれを同時に作る！「お腹エクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】

【５】肋骨を締めて、ウエストにくびれを作る「リブシェイプ」

動画でチェック！

＜STEP.１＞正座の状態から、かかとはお尻の後ろにつけ、足指を立てて座る。ボールかクッションを内ももに挟む

この時、骨盤はしっかりと立てておき、膝の間はこぶしひとつ分のスペースを開けておきます。

＜STEP.２＞背筋を伸ばして、手のひらを上に向けた状態で、両手を肩の前に伸ばす。息を吸って、吐きながら、体に沿わせるように肘を後ろに引く

この時、肋骨を締め、ボールを潰しながら、おへその方に引き上げていくようにインナーマッスルを使っていきます。

＜STEP.３＞STEP.１〜２を12〜15回繰り返す。同様に２〜３セット行う

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【６】運動不足による便秘対策に「ねじりと腹筋」

沖 知子さん

インド政府公認資格　プロフェッショナルヨガ講師

（おき さとこ）モットーは「健康第一、一生笑顔」。ヨガ歴13年。2016年にMiss WORLD JAPAN ファイナリストに選抜され、初代「ミス・ヨガ」を受賞2017年、株式会社ブレストランを設立し、代表取締役を務める。おいしい呼吸のレストラン「ブレストラン」として、企業に向けた従業員の”心の健康”をサポートする新サービスとして展開中。

＜STEP.１＞ねじり

・座った状態から足を伸ばし、クロスして体をねじる。
・吸う息で伸ばし、吐く息で状態を倒す。お腹がきちんとねじれているかどうか意識を向けることがポイント。
・吐く息でしっかりと深めていく。
・ねじることで深層部（内蔵、腸）にアプローチする。

＜STEP.２＞仰向けで腹筋と腸腰筋のチェック

・両足を伸ばし、片方の足を胸に近づける。
・もう一方の足は真っ直ぐ伸ばすが、この時マットに足が着きづらい、膝が曲がりがちという人は、腸腰筋が硬い証拠。仰向けで寝て、下腹部を使い上半身と下半身を近づけて二つ折りになるイメージで行っていく。

【ポイント】
１．「横隔膜」と「腸腰筋」を意識して行うこと！
２．腸の位置が整って、腸の蠕動運動が活発になるので老廃物の排出と同時にビフィズス菌など善玉菌も増加。腸内環境が整ってきます。
３．さらに、深呼吸は「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌量も増やすので気持ちも安定してくるはずです。

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