【目次】
- 【1】ぽっこりお腹を引き締める「レッグレイズ」
- 【2】お手軽に脂肪燃焼に導く「立ったまま腹筋」
- 【3】お腹の脂肪を落とす「スロースクワット」
- 【4】くびれ&お腹全体の脂肪に効く!「プランクニートゥエルボー」
- 【5】肋骨を締めて、ウエストにくびれを作る「リブシェイプ」
- 【6】運動不足による便秘対策に「ねじりと腹筋」
【1】ぽっこりお腹を引き締める「レッグレイズ」
![](https://precious.ismcdn.jp/mwimgs/3/5/600mw/img_35f197e9b7712d0e6118b28ecdcb45a646492.jpg)
動画でチェック!
<STEP.1>仰向けになり、クッションもしくは、バスタオルをお尻の下にかませるように置く。手はハの字になるように床に向けて置き、足を垂直に上げる
![腰に負担をかけないために、骨盤が少し後傾している状態を作ります。](https://precious.ismcdn.jp/mwimgs/e/6/720mw/img_e6d766df12d00597df832837cbcebf54192117.jpg)
<STEP.2>腰骨をマットに押しつけたまま、両足を床すれすれまで下ろす
![骨盤の位置をキープしながら、脚の上げ下げをする。](https://precious.ismcdn.jp/mwimgs/5/b/720mw/img_5b286cec866683364174dbdd452e40d7592808.jpg)
<STEP.3>STEP.1〜2を15回繰り返す。同様に2〜3セット行う
初出:ぽっこりお腹解消とくびれを同時に作る!「お腹エクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】
【2】お手軽に脂肪燃焼に導く「立ったまま腹筋」
![](https://precious.ismcdn.jp/mwimgs/8/5/720mw/img_85a87430d6f6f50fa63938e35f7786c3711526.jpg)
・腹筋とは体幹の一部で、身体のバランスをとったり、美しい動作のためにも重要な筋肉です。
・腹筋を鍛えることでお腹周りが引き締まるだけでなく、姿勢が良くなりスタイルアップにつながる。
・仰向けになり上半身を起こす、あのキツい腹筋運動なんてやりたくない!という人に、おすすめの「立ったまま腹筋」です。
・腹筋が弱い人でもとてもやりやすいですし、いつでもどこでもできるのが魅力。
・最短1分で完了するので、隙間時間にぜひやってみてください。
<STEP.1>足を肩幅に開いて、手のひらを頭の後ろに置く
・背中を丸めずに、背筋はまっすぐ伸ばしましょう。これがスタートの姿勢です。
![このトレーニングは筋肉量の少ない人こそおすすめです。簡単に腹筋運動ができて脂肪燃焼効果も。](https://precious.ismcdn.jp/mwimgs/b/e/720mw/img_be36fb9b09cd3b4d8ebdf9c3aed4b1b460814.jpg)
<STEP.2>ゆっくりと左肘と右膝をくっつけるように近づける
・勢いをつけないように、ゆっくりとした動作で行いましょう。
・できる限りひねるようにして、左肘と右膝をピタッとくっつけ、腕と脚がなるべく一直線になるのが理想的です。反対側と交互に行いましょう。左右で1カウントとして、30回(約1分)は行ってみてください。
・慣れてきたら、回数を増やしてみましょう。
![この動きは腹直筋、腹斜筋、大腰筋に効きます。筋肉の収縮と伸展の動きを意識して行いましょう。](https://precious.ismcdn.jp/mwimgs/b/7/720mw/img_b7b32351f5492619566e061d5c64567d653515.jpg)
【まとめ|手軽にお腹痩せができる!「立ったまま腹筋」メソッド4か条】
1.腹筋がお腹痩せに効く、とわかっていてもつらくて大変だから、と苦手な人が多い。
2.肘と膝を近づけて行なう「立ったまま腹筋」は腹筋が弱い女性におすすめ。
3.「立ったまま腹筋」はいつでもどこでも簡単にできて、脂肪燃焼効果も高い。
4.筋肉の収縮を意識しながら、ゆっくりと行うのがコツでスタイルアップにつながる。
村木宏衣さん指南|手軽にお腹痩せができる!脂肪燃焼「立ったまま腹筋」メソッド
【3】お腹の脂肪を落とす「スロースクワット」
![](https://precious.ismcdn.jp/mwimgs/0/4/270mw/img_04ca12000b3686f143936ba1585a29db81040.jpg)
![お腹のぽっこりを解消するにはスクワットが最適。](https://precious.ismcdn.jp/mwimgs/7/3/720mw/img_738720d8f8865082b3c28d6ba5cca673161088.jpg)
・スクワットはカロリー消費量が多いトレーニング。
・カロリー消費量を増やすことで全体の脂肪量が下がり、脂肪の多いお腹周りがすっきりします。
・スクワットは、「太ももの前が熱くなり、お尻と太ももの後ろの筋肉がストレッチされている」という感覚が重要です。
<STEP.1>足を腰幅ほどに開き、手を耳の横に置いた状態で、やや腰を落として立つ
<STEP.2>1・2・3・4・5秒のカウントで、ひざが床と水平になるまでお尻を下げていく
この時、ひざがつま先より前に出ないように注意してください。
<STEP.3>同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、STEP.1の状態に戻す。これを6回繰り返す
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【4】くびれ&お腹全体の脂肪に効く!「プランクニートゥエルボー」
動画でチェック!
<STEP.1>両手を肩幅くらいに広げ、足も腰幅程度に開き、ひじを伸ばした状態でプランクポーズを作る
![肩からお尻、足首までが一直線になるよう、お腹に力を入れて姿勢を支えます。](https://precious.ismcdn.jp/mwimgs/2/3/720mw/img_2388f9adf1a6cd4173085ba13bb4b106591703.jpg)
<STEP.2>右ひざを対角線上にある左ひじへと近づけて、体をひねる
![体をひねる動きでウエストにアプローチ。](https://precious.ismcdn.jp/mwimgs/1/8/720mw/img_18cbf077586b33842fff17eb8247a2cd192753.jpg)
<STEP.3>左ひざを対角線上にある右ひじへと近づけて、体をひねる
![反対も同様に、体をひねる動きで。](https://precious.ismcdn.jp/mwimgs/3/3/720mw/img_335ce9309a3b14d64c299655d0b50daf594626.jpg)
<STEP.4>STEP.2〜3を12回繰り返す。同様に2〜3セット行う
初出:ぽっこりお腹解消とくびれを同時に作る!「お腹エクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】
【5】肋骨を締めて、ウエストにくびれを作る「リブシェイプ」
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<STEP.1>正座の状態から、かかとはお尻の後ろにつけ、足指を立てて座る。ボールかクッションを内ももに挟む
![この時、骨盤はしっかりと立てておき、膝の間はこぶしひとつ分のスペースを開けておきます。](https://precious.ismcdn.jp/mwimgs/e/7/720mw/img_e7faec9696d11409d471b6c7d62f59ab692492.jpg)
<STEP.2>背筋を伸ばして、手のひらを上に向けた状態で、両手を肩の前に伸ばす。息を吸って、吐きながら、体に沿わせるように肘を後ろに引く
![この時、肋骨を締め、ボールを潰しながら、おへその方に引き上げていくようにインナーマッスルを使っていきます。](https://precious.ismcdn.jp/mwimgs/e/e/720mw/img_ee668630a9ec0081b5e407d0a4abbbb3689210.jpg)
<STEP.3>STEP.1〜2を12〜15回繰り返す。同様に2〜3セット行う
「腰の贅肉撃退」&「くびれを作る」家トレでメリハリボディに!【動画で学ぶ大人のボディメイク】
【6】運動不足による便秘対策に「ねじりと腹筋」
![](https://precious.ismcdn.jp/mwimgs/b/9/502mw/img_b9a6c991d1de035d4303a81316d86ad151198.jpg)
<STEP.1>ねじり
・座った状態から足を伸ばし、クロスして体をねじる。
・吸う息で伸ばし、吐く息で状態を倒す。お腹がきちんとねじれているかどうか意識を向けることがポイント。
・吐く息でしっかりと深めていく。
・ねじることで深層部(内蔵、腸)にアプローチする。
<STEP.2>仰向けで腹筋と腸腰筋のチェック
・両足を伸ばし、片方の足を胸に近づける。
・もう一方の足は真っ直ぐ伸ばすが、この時マットに足が着きづらい、膝が曲がりがちという人は、腸腰筋が硬い証拠。仰向けで寝て、下腹部を使い上半身と下半身を近づけて二つ折りになるイメージで行っていく。
【ポイント】
1.「横隔膜」と「腸腰筋」を意識して行うこと!
2.腸の位置が整って、腸の蠕動運動が活発になるので老廃物の排出と同時にビフィズス菌など善玉菌も増加。腸内環境が整ってきます。
3.さらに、深呼吸は「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌量も増やすので気持ちも安定してくるはずです。
今、気をつけたい「糖質制限ダイエット」の落とし穴と、リバウンドしにくいダイエット方法
- TEXT :
- Precious.jp編集部