大人女性のための「腹筋」鍛え方【効率重視７選】

【目次】

• 【１】まずはお腹の筋肉を緩める「腹斜筋ストレッチ」
• 【２】ぽっこりお腹を引き締める「片足立ち」トレーニング
• 【３】くびれをつくる「横腹を鍛える」エクササイズ
• 【４】お手軽に脂肪燃焼に導く「立ったまま腹筋」
• 【５】くびれ＆お腹全体の脂肪に効く！「プランクニートゥエルボー」
• 【６】肋骨を締めて、ウエストにくびれを作る「リブシェイプ」
• 【７】運動不足による便秘対策に「ねじりと腹筋」

【１】まずはお腹の筋肉を緩める「腹斜筋ストレッチ」

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

(むらき・ひろい)大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。『10秒で顔が引き上がる 奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）は24万部を突破し、『10秒で疲れが取れる　奇跡の目元ほぐし』（主婦の友社）も好評。 また、ご自身がプロデュースした美顔器「アメージングローラー」も発売中。「村木式整筋」メソッドのテクニックをセルフケアで簡単に再現できると話題に。ほかにも『10秒で10歳若返る　奇跡のたるみリフト』（主婦の友社）。 

ウエストがもたついて、太ったように感じる原因は食べ過ぎではなく、腹斜筋が硬くなり、脂肪を溜め込みやすくなっているせいかもしれません。普段あまり意識していない腹斜筋は、厳密にいうと表層にある外腹斜筋と中にある内腹斜筋に分かれていますが、このふたつの筋肉が柔軟でしっかりと稼働していれば、お腹周りはすっきり、くびれもキープできるのだとか。

＜STEP.１＞椅子に座り、耳に手を当てる

まっすぐの姿勢で椅子に座ります。足は肩幅に開き、床にしっかりとつけること。そして手を耳に当てて、腕はしっかりと左右に開きましょう。これが基本姿勢です。

肘は真横に出して、腕が下がらないように、姿勢を正しましょう。

＜STEP.２＞上半身を左に倒してストレッチする

STEP.１の体勢のまま、上半身を左に倒します。お尻が浮かないように、腹斜筋をしっかりと伸ばすのをイメージして30秒キープしましょう。右も同様に行ってください。

体が硬い人はうまく伸ばせないこともあるので、無理のない範囲で行ってください。

【まとめ｜たった60秒で完了！ぽっこりお腹を解消し、くびれをつくる「腹斜筋ストレッチ」】
・ウエストが太くなってきた、と感じる人がまずやるべきは「腹斜筋のストレッチ」。
・腹斜筋が硬くなっていることで脂肪を溜め込みやすくなっている可能性が。
・腹斜筋が柔軟でしっかりと稼働していれば、お腹周りはすっきり状態に。
・このストレッチはくびれ復活だけでなく、骨盤の歪み、腰痛の解消にも効果的。

初出：村木宏衣さん指南｜たった60秒で完了！ぽっこりお腹を解消し、くびれをつくる「腹斜筋ストレッチ」

【２】ぽっこりお腹を引き締める「片足立ち」トレーニング

足のつま先は正面にしてから、肩幅くらいに開き、まっすぐに立ちます。

 

次に、足の力だけで足をあげてから手で抱え込みますが、このとき体が前屈みにならないように気をつけて。体はまっすぐ立ったままです。この動作で2秒キープし、反対の足も同様に行います。左右で1セット、10回繰り返しましょう。

 

【たった40秒！ぽっこりお腹を引き締める【村木さん直伝】片足立ちトレーニング】
・ボディラインがゆるみ、ぽっこりお腹が気になるなら体幹を鍛えるのがおすすめ。
・体幹の要である筋肉「大腰筋」を鍛えることでボディの引き締めにつながる。
・「大腰筋」を日常的に鍛える「片足立ちトレーニング」が簡単で効果的。
・注意すべきポイントをマスターすれば、たった40秒で効率よく鍛えることができる。

初出：たった40秒！ぽっこりお腹を引き締める【村木宏衣さん直伝】片足立ちトレーニング

【３】くびれをつくる「横腹を鍛える」エクササイズ

村木さんが教えてくれるのは、運動な苦手な人でもできる、「立ったまま」脇腹にある腹斜筋を鍛えて「くびれ」をつくるエクササイズ。腹筋トレーニングは寝た状態で行うのが一般的ですが、横腹を鍛えるには立った状態の方がやりやすいですし、何より簡単！

＜STEP.１＞足を肩幅に開いて、手のひらを頭のうしろに置く

背中を丸めずに、背筋はまっすぐ伸ばしましょう。これがスタートの姿勢です。

脇をしっかりと開いて、腰が曲がらないように姿勢良く立ちましょう。

＜STEP.２＞ゆっくりと右肘と右膝をくっつけるように近づける

勢いをつけないようにゆっくりとした動作で、右肘と右膝をピタッとくっつけましょう。反対側も交互に行って。左右で1カウントとして、30回（約1分）は行ってみてください。慣れてきたら、回数を増やしてみましょう。

猫背にならないように注意しましょう。しっかりと脚を上げて筋肉がギュッと縮んで伸びるのを意識して行ってください。

【まとめ｜くびれをつくる！「立ったまま横腹を鍛える」エクササイズ】
・くびれをつくるためには筋肉を収縮させて刺激を入れる腹筋が効果的。
・腹筋は寝て行うのが一般的ですが「立ったまま」で行う方が簡単で継続しやすい。
・立った状態で肘と膝をつける、このエクササイズは腹斜筋に効果的にアプローチできる。
・猫背にならないように、筋肉の収縮を意識しながら、ゆっくりと行うのがコツ。

初出：村木宏衣さん指南｜くびれをつくる！「立ったまま横腹を鍛える」エクササイズ

【４】お手軽に脂肪燃焼に導く「立ったまま腹筋」

腹筋を鍛えることでお腹周りが引き締まるだけでなく、姿勢がよくなりスタイルアップにつながるので、意識して積極的にトレーニングして欲しいものですが、腹筋運動はとにかく辛い、大変というイメージですよね…。そこで、仰向けになり上半身を起こす、あのキツい腹筋運動なんてやりたくない！という人に、村木さんがおすすめしてくれたのが「立ったまま腹筋」です。腹筋が弱い人でもとてもやりやすいですし、いつでもどこでもできるのが魅力。最短1分で完了するので、隙間時間にぜひやってみてください。

＜STEP.１＞足を肩幅に開いて、手のひらを頭のうしろに置く

背中を丸めずに、背筋はまっすぐ伸ばしましょう。これがスタートの姿勢です。

このトレーニングは筋肉量の少ない人こそおすすめです。簡単に腹筋運動ができて脂肪燃焼効果も。

＜STEP.２＞ゆっくりと左肘と右膝をくっつけるように近づける

勢いをつけないように、ゆっくりとした動作で行いましょう。できる限りひねるようにして、左肘と右膝をピタッとくっつけ、腕と脚がなるべく一直線になるのが理想的です。反対側と交互に行いましょう。左右で１カウントとして、30回（約1分）は行ってみてください。慣れてきたら、回数を増やしてみましょう。

この動きは腹直筋、腹斜筋、大腰筋に効きます。筋肉の収縮と伸展の動きを意識して行いましょう。

【まとめ｜手軽にお腹痩せができる！「立ったまま腹筋」メソッド】
・腹筋がお腹痩せに効く、とわかっていてもつらくて大変だから、と苦手な人が多い。
・肘と膝を近づけて行なう「立ったまま腹筋」は腹筋が弱い女性におすすめ。
・「立ったまま腹筋」はいつでもどこでも簡単にできて、脂肪燃焼効果も高い。
・筋肉の収縮を意識しながら、ゆっくりと行うのがコツでスタイルアップにつながる。

村木宏衣さん指南｜手軽にお腹痩せができる！脂肪燃焼「立ったまま腹筋」メソッド

【５】くびれ＆お腹全体の脂肪に効く！「プランクニートゥエルボー」

佐々木ルミさん

モデル＆ボディメイクトレーナー

（ささき るみ）全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト（R）。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』(宝島社)、『イルミネートボディ・ダイエット』(サンマーク出版)がある。

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＜STEP.１＞プランクポーズをつくる

両手を肩幅くらいに広げ、足も腰幅程度に開き、ひじを伸ばした状態がプランクポーズ。肩からお尻、足首までが一直線になるよう、お腹に力を入れて姿勢を支えます。

＜STEP.２＞右ひざを対角線上にある左ひじへと近づけて、体をひねる

体をひねる動きでウエストにアプローチ。

＜STEP.３＞左ひざを対角線上にある右ひじへと近づけて、体をひねる

反対も同様に、体をひねる動きで。

＜STEP.４＞STEP.２〜３を12回繰り返す。同様に２〜３セット行う

初出：ぽっこりお腹解消とくびれを同時に作る！「お腹エクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】

【６】肋骨を締めて、ウエストにくびれをつくる「リブシェイプ」

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＜STEP.１＞基本のポーズをつくる

正座の状態から、かかとはお尻のうしろにつけ、足指を立てて座る。ボールかクッションを内ももに挟むこのとき、骨盤はしっかりと立てておき、膝の間はこぶしひとつ分のスペースを開けておきます。

＜STEP.２＞手のひらを上に向けた状態で、体に沿わせるように肘をうしろに引く

背筋を伸ばしたまま、息を吸って、吐きながら、体に沿わせるように肘をうしろに引く。このとき、肋骨を締め、ボールを潰しながら、おへその方に引き上げていくようにインナーマッスルを使っていきます。

＜STEP.３＞STEP.１〜２を12〜15回繰り返す。同様に２〜３セット行う

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【７】運動不足による便秘対策に「ねじりと腹筋」

沖 知子さん

インド政府公認資格　プロフェッショナルヨガ講師

（おき さとこ）モットーは「健康第一、一生笑顔」。ヨガ歴13年。2016年にMiss WORLD JAPAN ファイナリストに選抜され、初代「ミス・ヨガ」を受賞2017年、株式会社ブレストランを設立し、代表取締役を務める。おいしい呼吸のレストラン「ブレストラン」として、企業に向けた従業員の”心の健康”をサポートする新サービスとして展開中。

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＜STEP.１＞ねじり

・座った状態から足を伸ばし、クロスして体をねじる。
・吸う息で伸ばし、吐く息で状態を倒す。お腹がきちんとねじれているかどうか意識を向けることがポイント。
・吐く息でしっかりと深めていく。
・ねじることで深層部（内蔵、腸）にアプローチする。

＜STEP.２＞仰向けで腹筋と腸腰筋のチェック

・両足を伸ばし、片方の足を胸に近づける。
・もう一方の足は真っ直ぐ伸ばすが、この時マットに足が着きづらい、膝が曲がりがちという人は、腸腰筋が硬い証拠。仰向けで寝て、下腹部を使い上半身と下半身を近づけて二つ折りになるイメージで行っていく。

【ポイント】
・「横隔膜」と「腸腰筋」を意識して行うこと！腸の位置が整って、腸の蠕動運動が活発になるので老廃物の排出と同時にビフィズス菌など善玉菌も増加。腸内環境が整ってきます。
・深呼吸は「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌量も増やすので気持ちも安定してくるはずです。

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