【目次】
- 「首」のマッサージ
- 「鎖骨」のマッサージ
- 「胸」のマッサージ
- 「二の腕」のマッサージ
- 「お腹」のマッサージ
- 「腸」のマッサージ
- 「お尻」のマッサージ
- 「太もも」のマッサージ
- 「ふくらはぎ」のマッサージ
- 「足の甲」のマッサージ
「首」のマッサージ
長時間のパソコン作業やスマホチェックでは、つい背中が丸まり猫背状態に。さらに画面を見るために顎が突き出る姿勢になりがちですが、これが首に負荷をかけています。放っておくと肩コリや背中のハリにも繋がり、体の緊張状態が慢性化。ちゃんと寝ても疲れが取れないから体調不良を引き起こしたり、血流やリンパの流れが悪くなるため、顔がむくみやすくなってしまいます。「スマホ首＝ストレートネック」というのは、頸椎のゆるやかなカーブが失われてしまった状態のこと。
本来、首の骨＝頸椎（けいつい）は緩やかなカーブを描き、重い頭をバランス良く支えているのですが、ストレートネックになると、この自然なカーブが失われ、まっすぐに。これの何がいけないのかといえば、首のカーブには「頭の重さによる耐圧を分散する」という役目があり、自然に湾曲している首は首にかかる負荷が緩和されるようになっています。
けれどもストレートネックになると、５キロもある重い頭を、首の骨＝頸椎だけでは支えられなくなり、ひどい場合は、頭痛や手のしびれなどの症状が出てしまうことも！一刻も早く対策が必要なトラブルであることを覚えておいてくださいね。
＜STEP.１＞胸鎖乳突筋の位置を確認
後頭部と鎖骨をつなぎ、首の前で頭の重さを支える「胸鎖乳突筋」とは首を回すときに使う筋肉。この太い筋肉の緊張をゆるめることで首コリを解消できます。顔を横に向けると浮き出てくる太い筋肉で、まずはこの筋肉の位置の確認を。
＜STEP.２＞つかんだまま、頭を小さく横に振る
胸鎖乳突筋を親指と人さし指で、つかむようにほぐしていきます。ただつかむだけでも効果はありますが、つかんだまま、小さく頭を横に振るとさらに圧をかけることができます。力のない女性でも簡単にほぐすことができますよ。
ストレートネック、顔のむくみに！村木宏衣さん直伝【超簡単「首コリ」解消ワザ】
「鎖骨」のマッサージ
リンパ節というリンパ液を集めて浄化するフィルターのようなものがあるのですが、特に鎖骨周辺には重要なリンパ節が存在しています。スマートフォンを見たり、パソコン作業をしたりすることで前のめりの姿勢が続くと、鎖骨周り＝リンパ節周りの筋肉が硬くなり、水分や老廃物を流しにくくなるため、むくみを引き起こすことに…。
特に顔のむくみ、二重あごの解消には鎖骨周りをほぐすマッサージが効果的。もちろん肩コリ、首コリ解消にも効くので、覚えておきたいメソッドです。力を使わずに、効率よく鎖骨周りをほぐすワザ。2分ほどで完了するので、ぜひ試してみてくださいね。
＜STEP.１＞鎖骨のくぼみをさすり、筋肉を緩める
頭を横にかしげると鎖骨のくぼみが出やすく、さするポイントを捉えやすいですよ。力を入れる必要はなく、筋肉を緩めるようにさすってください。
＜STEP.２＞鎖骨の内側に圧をかけたまま、腕を上げ下げする
まず、プッシュするポイントを確認。鎖骨の内側の3か所をプッシュしていきます。
鎖骨の内側の1か所に圧をかけたまま、息を吐きながら腕を上に上げて下げる動作を。これをワンセットとして10回くり返してください。肘を曲げずに、指先をできるだけ遠くに伸ばすように行うのがコツ。これを計3か所、行いましょう。そして、反対側も同様に。
むくみ、二重アゴに効く【村木宏衣さん伝授】鎖骨リンパマッサージ
「胸」のマッサージ
デスクワーク、パソコン作業、スマホ操作でうつむき姿勢がクセになっている私たちは巻き肩になりやすく、猫背状態に。この悪い姿勢によって、バストを支えているインナーマッスルである小胸筋が硬くなり支える力が衰え、バストが下がってしまうことに…。
小胸筋とは、大胸筋の内側にあり、肩甲骨と肋骨につながっている筋肉。「天然のブラジャー」とも呼ばれ、まるでサスペンダーのようにバストを支える役割を果たしています。
さらに、小胸筋が硬くなることで、首が緊張し下に引っ張られ、顔がたるみやすくなってしまう悪影響も。そこで、簡単にできる小胸筋ほぐし。この方法なら大胸筋の奥にある小胸筋にしっかりと圧がかかり、ほぐれるのを実感できます。
さらに、この部分をケアすると、巻き肩改善、呼吸がしやすくなる、首が長くなる、といううれしい効果もあるので、ぜひ試してみてくださいね。
＜STEP.１＞親小胸筋の位置を確認
ブラジャーのストラップが当たる位置にあるのが小胸筋。大胸筋の後ろにあり、肋骨（ろっこつ）と肩甲骨にかけて付いている筋肉です。
＜STEP.２＞小胸筋を5本の指でつかむ
小胸筋を5本の指で、イタ気持ちいいくらいの力加減でつかみましょう。こっている人はつかむだけで痛いですが、ゆるむとだんだん痛くなくなりますよ。
＜STEP.３＞つかんだままでお辞儀して、腕を小さく回転させる
STEP2の小胸筋を5本の指でつかんだまま、足は腰幅で開き、お辞儀するように上半身を倒して腕を小さく5回、回転させます。次に逆回転で5回。これをつかむ位置を変えて小胸筋をまんべんなくほぐしましょう。反対側も同様に。
バストも顔も引き上げる効果あり！【村木宏衣さん考案】小胸筋ほぐし
「二の腕」のマッサージ
「腕のこり」は肩こりよりも自覚症状が出にくく、気付かないうちに酷使してしまい、パンパンに張っているという人は多いのだそう。腕の筋肉は肩や首、背中までつながっているので、ここをほぐすだけで全身がラクになる…なんてことも。
そこで、テニスボールを使った「腕こり」解消メソッド。自分の手で揉むのは疲れてしまうけれど、テニスボールを使えば、簡単に筋肉の深いところまでほぐすことが可能。しかも寝ながらできてリラックス効果も。寝る前の「腕こり」リセット、ぜひやってみてください。
＜STEP.１＞仰向けになり、腕の下にテニスボールをおき、押さえつける
腕は肩の高さまであげるのがポイント。軽く肘を曲げた状態で、テニスボールをグッと押さえつけます。これが基本姿勢。
＜STEP.２＞肘から下の腕をぐるぐると回す
STEP.1の状態で、肘から下の腕をぐるぐると外回しします。これを5回繰り返して、次に内回しを5回行いましょう。
＜STEP.３＞テニスボールの位置を変えて、計６か所にあてる
テニスボールを置く場所は、写真の丸の位置の計6か所。1か所につき内回し、外回しを各5回ずつ行って。
村木宏衣さん指南｜テニスボールで「腕こり」解消！肩も背中もラクになる腕回しメソッド
「お腹」のマッサージ
頑張りすぎて疲労が溜まっている人が、ケアすべきは「みぞおち」です。
「みぞおち」とは、お腹の上の中央にあるくぼんだところ。 頑張りすぎてストレス過多になっている人は「みぞおち」の筋膜が硬くなって癒着してします。これによって血液、リンパ液の流れが悪くなり、これが冷えや、内臓機能低下につながることに。加えて横隔膜に影響を及ぼし、呼吸がしにくくなるので、体調不良を引き起こしたり、自律神経のバランスを崩してメンタルにも悪影響が…！
疲れが抜けない、お腹が冷えている、イライラが止まらない…という自覚がある人は、「みぞおち剥がし」をすぐにやってみてください。たった15秒行うだけで、お腹からぽかぽかしてきて、呼吸も楽に！さらに反り腰が改善したり、インナーマッスルが使いやすくなるので姿勢が整い下半身やお腹が引き締まる、リラックスできるから睡眠の質が向上、といいことづくし。いつでもどこでもできるので、疲れたー、と感じたら、すぐにやってみてくださいね。
＜STEP.１＞「みぞおち」を手でしっかりとつかむ
肋骨の下に親指を突っ込むようにして、みぞおち部分をしっかりとつかみます。最初は「硬くて指が入らない」という人もいるかもしれませんが、徐々に柔らかくなるので無理しない範囲でやってみてください。
＜STEP.２＞つかんだ「みぞおち」の肉を手前に引っ張る
前屈みになると、つかみやすく引っ張りやすくなります。表面だけでなく、奥の内臓から引き剥がすようなつもりで行いましょう。このつかんで引っ張るを15回繰り返してください。
疲労が溜まっている人必見！【村木宏衣さん指導】「みぞおち剥がし」で不調を改善
「腸」のマッサージ
腸は第二の脳といわれていて、健康面だけでなく、精神面にもかなり影響を及ぼすのだそう。しかも加齢やストレスで機能が弱まるといわれているので、ぜひ腸のケアを意識してみてください。
「こんなに優しい圧で効果はあるの？」と思うかもしれませんが、腸をリラックスさせることが目的なので、ぐいぐいと刺激する必要はなし。腸は強い刺激を与えると、かえって緊張して硬くなってしまうのでゆるーく行うのが基本です。腸には毛細血管がたくさんあるので、血行がよくなりお腹の奥からポカポカに。冷えの解消、美肌効果やダイエットにもつながりますよ。
＜STEP.１＞仰向けになり、膝を曲げて脚をお腹につける
仰向けに寝て、膝を曲げます、手で太ももを抱えるようにしてお腹に引きつけます。これが基本姿勢です。
＜STEP.２＞左右に体を倒すようにゴロゴロし、お腹に圧をかける
気持ちよくゴロゴロと転がるように、左右にゆっくり体を振りましょう。このときお腹に優しい圧をかけるように意識して。息は止めずに深呼吸心しながら行いましょう。これを30秒くらい行ってください。
村木宏衣さん指南｜お腹の張りや便秘がスッキリ！30秒ゆらゆらする腸ほぐしメソッド
「お尻」のマッサージ
腰痛がつらい、冷えやむくみが起こりやすいなどのトラブルは「骨盤の歪み」が引き起こしている可能性あり。
骨盤は筋肉によって支えられていますが、その人の体のクセによって筋肉を使いすぎているところと、全然使えていないところのバラつきが起こることで歪みを引き起こします。骨盤が歪むのは、その周りの筋肉が大きく関与しているので、まずは骨盤周りの筋肉を緩めることが先決。
とはいえ、手で触ることができない深いところにもアプローチする必要があるため、正しい方法を知っておくことが改善の近道に！ 腰痛、お尻のコリ解消、冷え、むくみの改善に加え、坐骨神経痛の予防や、硬くなった股関節を緩めて足の歪みをケアする効果も！ 姿勢を改善し、体調が良くなるこのメソッドはたった40秒で完了。ぜひ試してくださいね。
＜STEP.１＞坐骨の位置を確認
坐骨とは、仙骨、尾骨とともに骨盤を形成していて、座った時に椅子に接する部分のことを指します。坐骨の模型で解説すると、丸印の部分です。
丸印のところが坐骨。内側と外側の計4か所をほぐしていきます。
＜STEP.２＞椅子の座面に坐骨が当たるよう骨盤を立てて座る
座った姿勢がキープできるよう腕で支えながら、椅子の座面に坐骨が当たるよう骨盤を立てて座ります。これが基本姿勢。
＜STEP.３＞坐骨の外側のキワにテニスボール入れ、足を上げ下げする
右側坐骨の外側のキワにテニスボール入れ、Step.２の姿勢のまま、右足を浮かせ、上げ下げを10回行います。そして、右側坐骨の内側のキワ、左側坐骨の外側のキワ、左側坐骨の内側のキワも、同様に行いましょう。
村木宏衣さん指南｜たった40秒で腰痛、お尻のコリに効く！テニスボールで骨盤底筋をほぐすワザ
「太もも」のマッサージ
体重が増えたわけでないのに、太ももの外側が張り出して、下半身が太く見えてしまう…。その原因は、太ももの外側の筋肉が硬くなっているから。ここがギュッと収縮し、外へ外へと太ももを引っ張ってしまっているのです。
この横張り解消に効果的なのが太ももの外側にある「大腿筋膜張筋」をほぐして緩めること。これによって骨盤や脚の骨や筋肉を本来のあるべき場所に戻す。すると歩くときにバランスよく筋肉を動かせるようになるため、張り出しを解消することができます。さらに、ヒップアップ効果や姿勢の改善にもつながるので、スタイルアップが期待できますよ。力を使わなくても簡単にほぐせますから、ぜひやってみてくださいね。
＜STEP.１＞太ももの外側をつまんで、足を左右にゆらゆらさせる
脚をのばして座り、脚を安定させてほぐしやすくするために、片足の膝下に巻いたバスタオルを置きます。
そして、太ももの側面を両手でつまみ、そのまま状態で足を左右に振るようにゆらゆらさせます。これを30秒くらい行いましょう。この動作で力を使わなくても筋肉がしっかりほぐれます。
これを骨盤あたりから、膝の手前まで数か所行いましょう。反対側の足も同様に行ってください。
「ふくらはぎ」のマッサージ
ミュールやサンダルを美しく履きこなすためにも、脚のむくみや疲労は溜めたくないもの。脚がむくんでパンパンになってしまうのは、同じ姿勢で長時間いることで、リンパの流れが悪くなることが原因。特にふくらはぎの筋肉は、疲労が溜まり硬くなりやすいところなので、しっかりとほぐして老廃物を流すことを習慣づけるといいですよ。そこで村木さんが教えてくれるのが、力のない、握力の弱い女性でもふくらはぎをしっかりとほぐせる「ぞうきん絞り」の手技で行うメソッド。摩擦がおこならないようにボディオイルをつけて行うのがポイントで、寝る前の習慣にすると足の疲労が取れてスッキリとラクになりますので、ぜひ試して下さいね。
＜STEP.１＞膝裏を刺激しながら、つま先を上げ下げする
初めに膝裏のリンパ節を刺激してつまりを解消し、老廃物を流しやすくする準備をします。
親指をのぞく4本の指の指先が膝裏を軽く刺激するようにおきます。
そして、かかとは床につけたままでつま先の上げ下げを10回行ってください。
＜STEP.２＞ぞうきん絞りの手技で、ふくらはぎを柔らかくほぐす
ふくらはぎの筋肉を集めるようにぎゅっとつかみながら、両手を逆方向にねじる「ぞうきん絞り」を。ふくらはぎを3か所に分けて、各10回行いましょう。
＜STEP.３＞ふくらはぎを下から上にさすり上げるようにマッサージを
動いた老廃物を膝裏のリンパ節に流すために、ふくらはぎを下から上にさすり上げるようにマッサージ。片足で約30回くらい行いましょう。これでむくみと疲労が押し流されてスッキリします。
村木宏衣さん指南｜足のむくみには「ぞうきん絞り」が効く！簡単スッキリ美脚メソッド
「足の甲」のマッサージ
足の指でジャンケンができますか？できない人は、足の指、足の腱（筋肉の一部）が凝り固まっている可能性大。
まずは硬くなった足指をほぐすことで、本来の「踏ん張れる」状態に戻すこと。すると親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点がしっかり地面に接するようになり、足裏のアーチを形成することで足が安定し、美しい姿勢、美脚につながるのだそう。
そこで、効果的な「足指回し」。ちょっとしたコツで、足指をほぐす効果がぐんと高まるし、習慣化すれば足の形も美しく変わっていきますので、ぜひ試してみてくださいね。
＜STEP.１＞手の指を足の指の間に入れる
手の指を足の指の間に入れます。
＜STEP.２＞反対の手で、足の指の付け根の少し下を固定する
回す際に足の指の付け根の少し下を固定します。反対の手で、赤く示した位置をつかみましょう。
そして固定したまま、内回し、外回し各10回、回します。
＜STEP.３＞反対の手で「土踏まず」を固定する
次に、「土踏まず」を固定します。反対の手で、赤く示した位置をつかみましょう。
そしてSTEP2と同様に、内回し、外回し各10回、回します。これは足底の腱の柔軟につながる効果が。
美姿勢、美脚になる基本中の基本！【村木宏衣さん指導】足指ほぐしメソッド
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
