冷え性の改善・代謝を上げる食べ物【15選】

【目次】

肉・魚【３選】
野菜【８選】
穀物・種実類【２選】
大豆製品【２選】

肉・魚【３選】

【１】赤身の肉

浅野まみこさん

管理栄養士

（あさのまみこ）総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて糖尿病の行動変容理論をベースに1万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、現在は、食育活動やレシピ開発、食のコンサルティングをはじめ講演、イベントなど多方面で活躍中。

肉に豊富に含まれるビタミンB1は、ねぎのアリシンと合わせることで、体内に長くとどまって、糖質代謝をサポートする働きが。

「肉は、良質なタンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれ、なかでもビタミンB1は、糖質の代謝をサポートする働きがあります。また、女性はタンパク質が不足がちなので、選び方に意識して、しっかり食べましょう。カルビは脂肪たっぷりのバラ肉なので、食べ過ぎには要注意。ロースやねぎタン塩など、タンパク質が豊富な赤身メインの肉を注文するようにしましょう。

ちなみに、タン塩にねぎをつけるのには、理由があります。肉に豊富に含まれるビタミンB1は、ねぎのアリシンと合わせることで、体内に長くとどまって、糖質代謝をサポートする働きがあります。ねぎタン塩が正解です。また、レバーやミノは、冷えや貧血の改善、代謝をサポートする鉄分や亜鉛といった必須ミネラルが含まれるので、女性には特におすすめです。他方、内臓系でも、ぷりぷりのホルモンは、見た目通りカロリーも脂質も高いので、避けたほうがいいでしょう」（浅野さん）。

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【２】アジ

田頭志保さん

フードコーディネーター&フォトグラファー

成安造形大学デザイン科写真クラス卒業。多くの現場と写真家に会う中で、自ら得意としていた料理と写真のテクニック、それに携わるフードコーディネーターの仕事に惹かれ、専門学校にて学ぶ。テレビや雑誌で現場技術を取得する傍ら、ロンドン～中東での料理研究、写真活動を経て、現在フォトグラファー、フードコーディネーターとして活動中。

オメガ脂肪酸が豊富なアジは、美肌に効果的。

アジはオメガ脂肪酸がたっぷり。肌の代謝を促してくれるので、透明感のある美しい肌をキープ。女性ホルモンを整え、美肌をサポートしてくれます。小～中型のアジは5～7月が旬！脂のりが良く、旨みもたっぷりなので、ぜひ美味しい季節に味わってみてくださいね。

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【３】ぶり

美肌効果が期待できる、ビタミンB2がたっぷり含まれるぶり。

ぶりは、脂肪の代謝を促すビタミンB2がたっぷり。皮膚や粘膜を整えてくれるので、美肌効果が期待できます。ビタミンB2は、身より皮の部分に多く含まれるので、皮ごと食べるのがおすすめです！

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野菜【８選】

【１】生姜

石原新菜さん

イシハラクリニック副院長／健康ソムリエ講師

（いしはらにいな）クリニックでの診察の他、わかりやすい医学解説と、親しみやすい人柄で、テレビやラジオなどの出演や執筆活動など、幅広く活動中。著書に13万部を超えるベストセラーとなった『病気にならない蒸し生姜健康法』（アスコム）など。『主治医が見つかる診療所』（テレビ東京系）レギュラー出演中。

生の生姜には強い殺菌力もある。

体を温める身近な食材として知られる、生姜。その秘密は、辛味成分である「ジンゲロール」と「ショウガオール」にあります。「ジンゲロール」は生のショウガに多く含まれている成分で、これを加熱すると「ショウガオール」に変化します。「ジンゲロール」は、血流を促進させることで冷えを改善し、「ショウガオール」は胃腸などの体の内側を刺激し、燃焼効果を高めて体の熱をつくり出すことで体を温めます。「生姜の効能は、3時間程度しか持たないとされているので、こまめに摂ってください。蒸し生姜パウダーをいれた生姜紅茶など、飲み物だと手軽に摂取できます」（石原さん）。

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【２】玉ねぎ

賀来怜華さん

ウェルネスクリニック神楽坂院長・内科医

（かくれいか）東京生まれ。ウェルネスクリニック神楽坂院長・内科医。英国ロンドン大学医学部大学院卒業。英国王立内科学会認定医。米国、欧州、各アンチエイジング医学学会専門医。米国先端医療学会解毒治療認定医。病気の大元の原因を解明し、根本的に全身の機能不全の部位を隈なく改善する「機能治療」と天然ホルモン補充、解毒治療や酸化療法などを駆使し、慢性の難病を解決するクリニックを主宰。著書に『太りたくなければ、体の「毒」を抜きなさい! 』（三笠書房）がある。

内臓脂肪を燃焼してくれる玉ねぎ。

冷え性対策のために、毎日の食事にぜひ取り入れてほしい食材が「玉ねぎ」。食物繊維が豊富であるほか、玉ねぎに含まれるケルセチンという成分が内臓脂肪の燃焼を助ける働きがあるのです。あらゆる料理に使える玉ねぎは、常に冷蔵庫にストックしておきたい食材です。

【３】ニンジン

ニンジンに含まれるβカロチンは抗酸化作用が高いため、お肌の新陳代謝を高め、肌あれを防いでくれたり、アンチエイジングを助けてくれたりする効果があります。また、カリウムを含むため、余分な水分や塩分を排出してくれる作用があり、むくみの解消にも効果的です。

【４】トマト

美肌食材の代表、トマトはリコピンが豊富。

トマトに含まれる成分として有名なのがリコピン。リコピンには抗酸化作用があり、ニンジンと同じく新陳代謝を高める働きがあります。

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【５】大根

菅野尚子さん

フードコーディネーター・惣菜管理士

食品商社で商品企画や開発の勤務後、渡仏。フランス人家庭に滞在し家庭料理や郷土料理を学び、ル・コルドンブルーパリ校では伝統的なクラシックフランス料理や菓子を習得。その後フードコーディネーターとして活躍。*このレシピはフランス　パリでの日本の食品プロモーションとしてパソナ農援隊とコラボでフランス人向けにも発信しています。

整腸作用にいいジアスターゼが満載の大根。

冬野菜の定番大根は、消化酵素ジアスターゼがたっぷり。新陳代謝を良くして、美肌効果を期待できます。また、大根はビタミンCも豊富！コラーゲン生成をサポートして、肌のハリを保ちます。メラニン色素を抑制して、美白効果に繋げるなど肌に嬉しいことだらけ。

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【６】里芋

低カロリーで食物繊維たっぷりの里芋。

里芋は糖質が少なく、代謝を促すビタミンB群たっぷり！低カロリーで食物繊維（ムチン等）を多み、美肌や便秘解消も期待できます。独特のぬめり成分は、免疫力アップ。粘膜を保護するだけでなく、たんぱく質の吸収をよくしてくれるので肉や魚と好相性です。食物繊維やカリウムも豊富なので、むくみも解消にも効果的。

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【７】ビーツ

カリウム豊富なビーツ。

ビーツは「食べる輸血」と呼ばれるほど、栄養豊富で知られています。カリウムを豊富に含むビーツは、むくみ解消にもおすすめ。ビーツを摂取することでNO（一酸化窒素）が体内で産生し、血行が改善。これにより持久力アップや疲労回復にも効果を発揮します。基礎代謝のアップにもつながるので、ダイエット効果も期待できる、注目の野菜です。

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【８】きのこ

奴久妻智代子さん

医療法人社団タイオンサーモセルクリニック研究開発担当医学博士

（ぬくづまちよこ）北海道大学大学院獣医学医研究科修了。金沢大学熱帯医学研究所（現総合医学研究所）、大阪大学医学部附属動物実験施設、カリフォルニア工科大学James H. strauss 研究室を経て、2000年より全身温熱療法の基礎研究に従事。獣医師。全身ハイパーサーミア研究会・幹事。

免疫力アップが期待されるβグルカンも含有。

「きのこに含まれるビタミンB 群は糖質や脂質代謝にも関わり、中でも葉酸は酸素を運ぶ赤血球の形成に関わるため、有酸素エネルギー代謝を高めて体を温めるうえで効果的といえます。また、きのこには免疫力を活性化する作用のある栄養素も含まれます。βグルカン*2を摂ることで、直接的に免疫細胞を活性化させます。βグルカンを含む食物繊維は、全身の免疫細胞の約7割が集まるという腸を整えることで、間接的にも免疫を活性化させることが期待できます。エリンギにはIgAを増やすという研究結果もあります。

さらに、きのこ類は夏の発汗で失われやすいカリウムを補給することもできるため、ナトリウムを排出しやすくし、血圧調整、むくみの改善効果もあります。神経調整作用があるナイアシン（ビタミンB3）が入っているため、身体だけでなく、心を整えることにも期待できます。温かいきのこ鍋を食べることで、身体を温め、複数の身体機能から免疫を活性化させるだけでなく、さまざまな健康効果が期待できます」（奴久妻さん）

*2 細胞壁に含まれる食物繊維の一種

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穀物・種実類【２選】

【１】もち麦

岩田麻奈未さん

美養フードクリエイター

（いわたまなみ）中医薬膳師、健康リズムカウンセラー、味覚カウンセラー。パリの料理学校「Ecole　Ritz Escoffier（エコールリッツエスコフィエ）」でフランス料理を学んだ後、「本草薬膳学院」にて薬膳を学び、中医薬膳師の資格を取得。美肌・美腸レシピを得意とし、美味しく食べて心も身体もキレイになる食スタイルを提案。著書に『ヤセ菌が増えて太らない食べ方』（自由国民社）がある。好きなもの：猫、料理、食べること。

基礎代謝を低下させないためには、腸内環境を整えよう。

腸内環境が乱れると、便秘や肌荒れ、基礎代謝や免疫力の低下など、私たちの身体にさまざまな不調をもたらすことに繋がります。健康な状態を維持するためには、腸内環境を整えることも大切なのです。「もち麦には、腸内の善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。白米の約20倍も含まれているので、便秘解消に効果的です。また、ビフィズス菌とヤセ菌（日和見菌）と呼ばれる腸内細菌が、水溶性食物繊維を発酵分解する際に短鎖脂肪酸を産生するのですが、この短鎖脂肪酸には脂肪の蓄積を防ぐ、食欲をコントロールする、交感神経を刺激して脂肪の燃焼を促すといった肥満予防の効果も期待できます。そのほかにも、脂質の代謝に欠かせないビタミンB群や、体内の水分バランスを保つカリウムなどのミネラルも含まれているので、腸内環境を整えるならオススメの食材です」(岩田さん)

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【２】ナッツ類

菅野尚子さん

フードコーディネーター・惣菜管理士（今回のレシピ作成・スタイリング担当）

食べる美容液と呼ばれるナッツ。

ダイエットでも、美肌でも、欠かしたくない食べる美容液と言えばナッツ類。中でもくるみは、ビタミン・ミネラルが豊富。血行を促進してくれるので、代謝をアップし、冷え性にも効果的です。

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大豆製品【２選】

【１】味噌汁

石原新菜さん

イシハラクリニック副院長／健康ソムリエ講師

健康食として海外でも注目されている味噌汁もおすすめ。

「味噌や納豆や漬物など、発酵食品に含まれている酵素には体温を上昇させる効果があります。とくに、味噌汁の塩分は血圧を上げにくいので、健康面を考えても安心。インスタントでも同様の効果があるので、ぜひ1日に2〜3杯、味噌汁を飲んでほしいです」（石原さん）

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【２】高野豆腐

山口美佐さん

管理栄養士　
一般社団法人NUTRITION SUPPORT ASSOCIATION代表理事
テニス栄養（R）／テニス栄養学（R）代表
日本スポーツ栄養学会会員、世界のお茶マイスター

（やまぐちみさ）プライベートサポートから講座まで行うテニス界の管理栄養士で、全国大会上位校のサポートや講座実績も豊富。また健康増進、ダイエット等も数多くこなし、シニア層には生活習慣病予防や改善の指導を行うなど幅広く活躍している。現在、テニス界大学日本一記録を更新中の早稲田大学硬式庭球部の栄養管理コーチを務める。また、テニス日本リーグの優勝チームの試合期間のお弁当メニューを提供。そして栄養、食事の重要性を知ってもらおうと一般向けの食事管理サービスをスタート。

高野豆腐の栄養で、大人の女性が注目すべき4つ！

■１：大豆タンパク質が豊富で身体づくりに役立つ

「タンパク質は筋肉などの身体をつくる栄養素。特に40歳を過ぎるとタンパク質の質を上げて筋肉をつけ、均整のとれた身体づくりを心がけたいものです。タンパク質は、動物性タンパク質と植物性タンパク質を2：1の割合で摂るのが推奨されています。植物性には主に大豆製品の大豆タンパク質があります。高野豆腐は大豆タンパク質が豊富で、さらに乾燥食品のため栄養が凝縮されている、大人の女性におすすめの食品です」（山口さん）。

■２：大豆イソフラボンで更年期障害の症状軽減・ハリ肌に

「高野豆腐に含まれる大豆イソフラボンは抗酸化物質で、女性ホルモンと似た働きをし、更年期障害の症状軽減、生理不順の緩和をはかります。また体内のエストロゲンが過剰な場合も、不足している場合も、両方に作用します。まさにエストロゲンを適正状態に保つ、欠かせない栄養成分でもあります。肌のコンディション、美肌維持に重要なハリや弾力、保湿性を保つ重要な働きをするコラーゲンの量は35歳をピークに減少しますが、60代になってもピーク時との差は10％程度。コラーゲン代謝を高めるのに重要なのが、女性ホルモンのエストロゲン。更年期前後からエストロゲンが減少すると、新しいコラーゲンの生成量が減り、古いコラーゲンが分解されず代謝が下がることで肌は乾燥しがちに。結果、シワやたるみが増えます。大豆イソフラボンは、このエストロゲン低下に伴う不調の予防、軽減に力を発揮します」（山口さん）。