スマホ首を正しい位置に戻す方法【治し方５選】ストレッチなど

【目次】

• スマホ首のセルフチェック
• 【１】簡単！ 首コリの解消法「胸鎖乳突筋ほぐし」
• 【２】首こり、肩こりを解消する「舌骨筋ほぐし」
• 【３】スマホ首対策に！ コリを解消する「首プッシュ」
• 【４】スマホ首を寝ながら解消する「バスタオル首まくら」
• 【５】スマホ首を50秒で解決。寝ながらできる首コリ解消メソッド

スマホ首のセルフチェック

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらきひろい）「Amazing♡beauty」主宰。独自のメソッドを開発し、顔のリフトアップはもちろん、全身を整えるコースにファン多し。『一生劣化せず今すぐ若返る整筋・顔体大全』（日経BP社）も好評発売中。

■「スマホ首」は首・肩コリだけでなく、二重あごの要因にも！

最近よく聞かれるようになった「スマホ首」という言葉。どんな症状になるかというと、スマホを見ることで姿勢がくずれることにより、首や肩がガチガチに固くなってこること。

スマホを見るとき、たいていの場合、首が前に出て、猫背になり、ひじをついたり、脚を組んだりして姿勢に問題が。

しかも、頭の重さは平均で約５kgあるといわれ、正しい姿勢でいるときよりも、姿勢がくずれているときは約3倍もの重みを感じているのだとか。

まずはラクにできる正しい姿勢を意識して。首や肩コリは、「胸鎖乳突筋」をほぐすと血流も改善でき、解消への近道になります。

■まずは、普段の姿勢をチェックしてみましょう

【NGな姿勢】全体的に前屈みになり、首にかなりの負担が！

問題点：首が前に出る、猫背になる、脚を組む、ひじをつく

スマホを見るとき、顔はうつむき、首が前に出て、猫背になる、そんな人は要注意！ 首の筋肉は緊張状態になり、血流が悪くなるほか、神経にも影響が出てきてしまいます。

【OKな姿勢】骨盤が立ち、こぶしで支えられ、ラクながら理想的な姿勢に！

予防（１）：脇の下に握りこぶしを挟む、予防（２）：お尻の下に３つ折りくらいのタオルを入れる

姿勢をよくして、とはわかっていても、維持するのがなかなか難しいもの。けれど、お尻の下1/3くらいにタオルを挟むだけで骨盤が立って、自然と背筋が伸びるように。

さらに、脇の下にグーにした手を挟むだけでスマホを持つ手がグッと上にきます。支えがあって辛くないので、理想の姿勢をちゃんとキープできるのです。

ぜひ実践して、スマホ首の予防に役立てて。

初出：首・肩こり・二重あごの要因に･･･。「スマホ首」の悪化を防ぐ、ラクで正しい姿勢＆解消法とは？

【１】簡単！ 首コリの解消法「胸鎖乳突筋ほぐし」

■首コリの解消法は、「胸鎖乳突筋」をほぐすことがポイント

＜STEP.１＞両手で首を挟み、胸鎖乳突筋を押さえる

両手で首を挟み、親指で鎖骨の中心から耳の下あたりへ伸びている「胸鎖乳突筋」を横から押さえて圧をかける（苦しく感じることがないように注意）。それ以外の４本の指は、首の後ろの骨を押さえる。

＜STEP.２＞首を「うんうん」「いやいや」と動かす

1で置いた親指を下から上へと5か所移動させる。1か所につき、首を「うんうん」と小さく縦に振るのを5回繰り返し、次に「いやいや」と横に小さく振るのを5回繰り返す。これを2セット行う。

▼ ゴッドハンドが教える、胸鎖乳突筋ストレッチまとめ

緊張して硬くなった、胸鎖乳突筋のほぐし方【７のストレッチ術】

初出：首・肩こり・二重あごの要因に･･･。「スマホ首」の悪化を防ぐ、ラクで正しい姿勢＆解消法とは？

【２】首こり、肩こりを解消する「舌骨筋ほぐし」

■首の手前側にある「舌骨下筋群」をゆるめるメソッド

＼このメソッドの効果とポイント／
・スマホ首になると、首こり、肩こりが慢性化。
・首の手前側にある「舌骨下筋群」が凝り固まることが首こり、肩こりの原因のひとつ。
・「舌骨下筋群」とは首の前側にある筋肉で胸骨や肩甲骨に繋がっている。
・ポイントを左右、上下に優しく揺らして緩めるだけで、首から肩にかけてラクに。

＜STEP.１＞「舌骨下筋群」のポイントの位置を探す

・「舌骨下筋群」緩めるポイントは、喉仏を挟むように左右にあります。
・親指と人さし指で挟むようにして、顎下からおろしていくとボコッと膨らんでいるところがあるので、そこが緩めるポイントです。

首の前側はデリケートなところなので、強い力で押したりしないようにしましょう。

＜STEP.２＞左右、上下と軽く揺らすようにしてほぐす

・親指と人さし指で挟んだまま、左右に小さく揺らすようにして緩めます。
・約10秒くらい。同様に、上下にも揺らしてください。

マッサージではないので、軽いタッチで「緩める」ことを意識して行いましょう。

村木宏衣さん指南｜そっと揺らすだけで首こり、肩こりを解消する、舌骨筋ほぐしとは？

【３】スマホ首対策に！ コリを解消する「首プッシュ」

■慢性頭痛対策にも効果的な押すだけメソッド

＼このメソッドの効果とポイント／
・パソコンやスマホを使いすぎたり、ストレスや緊張が続くと首コリに。
・放っておくと疲れが取れにくくなるし、頭痛を引き起こすことも。
・慢性化するとスマホ首と呼ばれるストレートネックになるので対策が急務。
・頭と首をつないでいる筋肉である後頭下筋群をほぐすのが有効。

＜STEP.１＞頭と首の境目をプッシュしたまま、頭を後ろに倒す

頭と首の境目をプッシュすることで頭と首をつなぐ筋肉である後頭下筋群にアプローチします。プッシュするのはぼんのくぼから１㎝くらい右側の位置から１cmおきに計３か所です。この位置をプッシュしながら、頭を後ろに倒し、その体勢のまま１０秒間深呼吸しながらキープしましょう。

後頭下筋群が緊張して固くなると血管を圧迫するので、頭部への血流をよくするにはここをほぐして緩めることが重要。深呼吸することで、さらに筋肉が緩みやすくなります。

＜STEP.２＞STEP.１の体勢のまま、首を横に小さく振る

頭を後ろに倒したまま、首をイヤイヤイヤと小さく左右に振ります。これを６回繰り返しましょう。ぼんのくぼから１㎝くらい右側の位置から、１cmおきに計３か所でStep１、Step２の動作を行ってください。左側も同様に行いましょう。

首を振ることで、力を使わなくても深く圧をかけることができます。イタ気持ちいいくらいの圧が最適です。

村木宏衣さん指南｜スマホ首、慢性頭痛対策に！プッシュするだけで首コリを解消するワザ

【４】スマホ首を寝ながら解消する「バスタオル首まくら」

■自然に首の緊張がほぐし、スマホ首改善につながるメソッド

＼このメソッドの効果とポイント／
・一日中、パソコン、スマートフォンが手放せない人は「スマホ首＝ストレートネック」になる危険が。
・ストレートネックになると頭の重さを首だけでは支えられなくなり、首の筋肉への負担が増加。
・ストレートネックは頚椎にも負担がかかるし、首コリ、肩コリを引き起こす。
・硬くなった首の筋肉を緩めて、頚椎が本来の自然な湾曲を取り戻すには、バスタオルを筒状に巻いた首まくらが有効。

＜STEP.１＞バスタオルを４つ折りにして筒状に巻くだけ

バスタオルを半分に折り、またその半分に折ってから、ちょっときつめに巻いていく。バスタオルの厚みや、その人の頭の形にもよるのですが、2〜３回ぐらい巻き、寝てみながら厚み調整をしていきます。顎が上がったり、下がったりしないで、まっすぐ天井に対して眉間が並行であることが大事。

視線は顔に対して垂直で、まっすぐ天井を見れているか、をチェックしてみてください。後頭部が浮いていると感じたら、写真のようにもう一枚バスタオルを敷いて高さを調整をしましょう。

正しい姿勢になれば、胸が開いて呼吸が楽にできるので、リラックス効果も高まります。

＜STEP.２＞安眠効果を高めるために耳マッサージを

耳にはたくさんのツボがあり、マッサージすると目の疲れや首コリ、肩コリを解消する効果が。引っ張ったり、耳の付け根をグルグルと回したりするだけで、血流促進され顔がぽかぽかに。リラックス効果があり、安眠効果が得られますよ。

強すぎる刺激だとリラックスできないので、イタ気持ちいい程度に行うこと。耳マッサージはむくみ解消にも効果的です。

バスタオル１枚で「スマホ首」解消！首がほぐれる、まくらのつくり方

【５】スマホ首を50秒で解決。寝ながらできる首コリ解消メソッド

■バスタオルでつくるストレッチポールを活用して首コリ解消するメソッド

＼このメソッドの効果とポイント／
・パソコン作業やスマホに集中して、あごが前に突き出る姿勢で長時間過ごしているとガチガチに固まった「スマホ首」に。
・姿勢が悪くなり、コリがひどくなるだけでなく、顔のむくみやたるみを引き起こすことも。
・首コリ解消にはバスタオル２枚でつくったストレッチポールを活用すると簡単。
・頚椎を含む背骨全体を緩めながら、胸鎖乳突筋をほぐすのが効果的。

＜STEP.１＞バスタオルを３枚用意。２枚を棒状に巻き、１枚は枕として使用

バスタオル2枚をきつめに巻いて棒状にし、ストレッチポール代わりに使用。頭が下がりすぎないように、1枚はたたんで枕として使用します。

棒状にするときにきつめに巻いておきましょう。ゆるいと形がくずれやすくなるので気をつけて。

＜STEP.２＞両手で首を挟み、胸鎖乳突筋を親指で押さえる

棒状のバスタオルに、尾骨からゆっくり背骨に沿うように仰向けにのります。足は腰幅に開き、つま先は上に向けてください。これが基本姿勢。そして、両手で首を挟み、胸鎖乳突筋を親指で押さえましょう。

深呼吸をしながら行うと、背骨や首がゆるみやすくなります。

両手の指の位置は、首の後ろ側にある凸凹した真ん中の骨。両手の親指以外の４本指をひっかけるようにしておいてください。

親指は、耳の後ろから鎖骨にかけて走っている胸鎖乳突筋の横から当てましょう。

＜STEP.３＞つま先を上下に動かし、体全体を上下に小刻みに動かす

Step２の体勢のまま、つま先を上げ下げすると、体全体が上下に小刻みに動きます。これによって、頚椎を含む背骨、胸鎖乳突筋に心地いい刺激が伝わり、マッサージ効果が得られることに。手の位置をずらして、胸鎖乳突筋をまんべんなく刺激するとより効果的です。

大きく動く必要はなく、小刻みで十分。不安定になりやすい体勢なので、背中はピッタリとバスタオルに押し付けるようにしましょう。

後頭部と鎖骨をつなぎ、首の前で頭の重さを支える「胸鎖乳突筋」は首を回すときに使う筋肉。特に丸印の5カ所を10秒ずつ親指でプッシュして緊張をゆるめると、首が正しい位置に戻り首全体の筋肉もほぐれますよ。

首を傾けると、耳下から鎖骨にかけて浮き上がる大きな筋肉が「胸鎖乳突筋」。ここをマッサージすることで、老廃物を流すリンパの流れも良くなります。

初出：「スマホ首」を50秒で解決。寝ながらできる首コリ解消メソッドが効く