【目次】
スマホ首になる「原因」と「身体の不調」
◆スマホ首になる原因
パソコンやスマホに集中すると、あごが前に突き出る前傾姿勢で長時間過ごしてしまいがちです。すると首に負担がかかり、ガチガチに固まってしまう…。これがいわゆる「スマホ首」です。
むくみ顔も、首コリもスッキリ！【村木さん指導】オフィスでできる首筋ほぐしメソッド
◆スマホ首が与える身体の不調
スマホ首（ストレートネック）になると、頭が前に出ることで首が短く見えるだけでなく、首まわりの血流やリンパの流れが滞りやすくなります。その結果、顔のむくみやくすみが慢性化。二重あごやフェースラインのたるみも引き起こしてしまうのです。
さらに頭を支えようとして食いしばりが増えると、あごまわりの筋肉が発達してエラ張りにつながることも。
「スマホ首（ストレートネック）」を放置すると老け顔に？【村木宏衣さん指導】後頭下筋群ほぐしが効く
「背中周り」をほぐすメソッド
◆僧帽筋ほぐし
パソコン作業、スマホの操作で首を前に出す姿勢を続けていると、僧帽筋の上部が硬くなり、ふっくらと盛り上がってしまうのだそう。すると首が短く太くなり、さらに血流やリンパの流れが悪くなるため、むくみを引き起こし、もったりとしたフェースライン、デコルテに…。
たかが肩コリ、と放置していると、老け見えにもつなるので要注意です！肩周りの巡りが一気によくなるので、スッキリとしたシャープ顔に変わっていきます。デコルテの空いた服もキレイに着こなせますよ。
■STEP.１：僧帽筋の位置を確認
頭蓋骨のうしろ側あたりから、肩甲骨や背骨に広がっている僧帽筋。頭を上下に動かしたり、首をすくめたりする特に使う筋肉で、コリが慢性化すると肩のラインが盛り上がったように見えてしまいます。
■STEP.２：僧帽筋に圧をかけて腕を回す
首の左側の根元に右手の人差し指・中指・薬指の腹全体を当てて、圧をかけながら、左の腕を肘から大きく回します。手前に5回、うしろに5回、繰り返しましょう。反対側も同様に行ってください。
◆広背筋ストレッチ
猫背やストレートネックの原因は、背中のなかでも特に広い面積を占める広背筋の硬さが大きく関わっています。広背筋は腕から脇の下を通り、背中全体、さらには骨盤や腰のあたりまでつながる大きな筋肉。デスクワークやスマートフォン操作が多い現代のライフスタイルは、知らず知らずのうちにこの広背筋を「縮んだ状態で固定させる」状況をつくり出してしまっています。
広背筋の硬さが解けることで、首や肩の緊張も連鎖的に緩和されます。ストレートネックは首だけの問題ではなく、背中から首にかけての筋肉の連動不全が大きな要因。さらに、広背筋が骨盤周辺までつながっていることから、このストレッチは腰の反りすぎや丸まりすぎを防ぎ、体幹の安定性を高める効果も期待できます。
動きはシンプルで、体に余計な負担をかけないのに、広背筋という大きな筋肉にきちんと届く、このストレッチは短時間でも効果を感じやすく、ベッドの上で行えるため、1日の終わりのリラックスタイムに取り入れやすいのも魅力。
■STEP.１：四つん這いになり、背中や肩の余計な力を抜く
床またはベッドの上で四つん這いになり、まずは背中や肩の余計な力を抜くことからスタート。肩の真下に手を置いた状態になり、呼吸を整えましょう。
■STEP.２：手の位置をずらすことで広背筋が伸びやすくなる
次に左手の前に右手を出し、脇から背中にかけて伸びやすくする準備が整います。
■STEP.３：足先を左へ、体にねじれをつくることで伸びやすくする
両足のつま先を左側へ動かすことで、背中の右側が伸びやすい状態に。
■STEP.４：体を下に沈めて、呼吸しながらストレッチする
左手の甲におでこをつけ、そのまま30秒キープ。体は斜めに倒さず、まっすぐ下へ沈めるのがポイントです。お尻は右側に引く意識を持つことで、縮こまった広背筋が一気にほどけていきます。30秒を1回として、呼吸を続けながら3回行いましょう。反対側も同様に、手と足の位置を左右入れ替えて行うと、背中全体がしっかりとストレッチされます。
ストレートネック＆猫背を改善！【村木宏衣さん指導】広背筋ストレッチ
◆背中ストレッチ
スマホやパソコンが手放せない私たちは、長時間、前傾姿勢＝猫背によって背中がガチガチに凝り固まっています。そこで、バスタオルを使った背中のハリ解消ストレッチ。背中がゆるむと、姿勢が改善して首が伸び、たるみ解消＆小顔効果が。実際に片方だけやってみると、明らかに引き上がっているのがわかりますよ。
さらに、ストレス過多で自律神経のバランスが乱れて不安な気持ちになりやすい、眠りが浅い、と感じている人は、就寝前にこのストレッチを行うと深くリラックスできて、睡眠の質が上がりやすいのでおすすめですよ。
■STEP.１：バスタオルを横に敷き、端の２か所をつかむ
バスタオルを横に敷いて、その上に寝た状態になり、手でバスタオルの端の上下を掴みます。腕が伸びた状態になるようにして、この場合は左手が下側で、右手が上側を持ちます。
■STEP.２：バスタオルで自分を包み込むように引っ張り、ストレッチをかける
STEP.1の状態でバスタオルをピンと張ったまま、自分を包むように反対側に引っ張ります。背中の筋肉に刺激がいくようにストレッチをかけましょう。
■STEP.３：ストレッチをかけたまま、５回深呼吸をする
完全に包むようにバスタオルを引っ張り、ストレッチをかけます。このとき、背中側の肋骨あたりに呼吸がしっかりと入るのを感じながら行いましょう。肋骨が開いたり、閉じたりするのを感じたらOKです。
たった1回で口角がグッと上がり、左右の差がわかるほどリフトアップ効果が。継続して行うとたるみ解消につながりますよ。反対側も同様に行いましょう。
バスタオル１枚でたるみを解消！【村木さん考案】背中ストレッチ
「首周り」をほぐすメソッド
◆後頭下筋群ほぐし
首のシワ、二重あご、顔のむくみ、フェースラインの崩れ。これらはすべて、スマホ首（ストレートネック）が引き起こしている可能性あり。これを放置したままにしていると、首コリ、肩コリだけでなく顔の老け見えや姿勢の悪さにつながってしまうのだから対策は必須。
後頭下筋群は頭の位置や視線を細かく調整する小さな筋肉の集まり。スマホ首で頭が前に出ると、この筋肉が頭を支えるために働きっぱなしになり、首まわり全体に慢性的なこわばりをつくりやすくなります。
そこで、後頭下筋群を集中的にほぐすシンプルなメソッド。こわばりをゆるめることで滞っていた血流とリンパの流れが促され、顔のむくみや首元のたるみ解消に！
■STEP.１：両手の拳を後頭下筋群に当て、上下に動かす
両手で拳をつくり、第一関節と第二関節の間の平らな部分を後頭部のすぐ下（首の付け根あたり）にあてます。その状態で両拳を上下にゆっくり動かし、後頭下筋群をほぐしましょう。10秒間行います。
■STEP.２：フェイスタオルを後頭下筋群に当て、左右に引っ張る
フェイスタオルの両端を両手でしっかり持ち、横に伸ばし、後頭部のすぐ下（後頭下筋群の位置）にひっかけるように当てます。頭をタオルに委ねたままタオルを左右に交互に引っ張るようにテンションをかけて、後頭下筋群を緩めます。これを10回繰り返しましょう。
「スマホ首（ストレートネック）」を放置すると老け顔に？【村木宏衣さん指導】後頭下筋群ほぐしが効く
◆首筋ほぐし
首コリが慢性化している人は「スマホ首＝ストレートネック」になっている可能性大なのでケアは急務。「スマホ首＝ストレートネック」というのは、頸椎のゆるやかなカーブが失われた状態のことを指します。本来、首の骨＝頸椎（けいつい）は緩やかなカーブを描き、重い頭をバランスを取りながら支えていて、このカーブによって頭の重さによる耐圧を分散し、首にかかる負荷が緩和されるようになっています。
けれども、この自然なカーブが失われ、ストレートネックになってしまうと5キロもある重い頭の耐圧を分散できず、首で支えきれなくなり、ひどい場合は手のしびれや頭痛を引き起こすことも。日ごろからケアをしておくことは、現代に生きる私たちの課題なのです。
首コリ解消に最も効果的なのは、首の横にある「胸鎖乳突筋をこまめに緩めること」。そこでオフィスでもできるメソッドを教えもらうことに。プッシュしてゆるめるべき胸鎖乳突筋の場所を覚えれば、いつでもどこでも簡単にできるので、いますぐやってみてくださいね。
■STEP.１：胸鎖乳突筋の位置を確認
後頭部と鎖骨をつなぎ、首の前で頭の重さを支える「胸鎖乳突筋」とは首を回すときに使う筋肉。丸印の4か所をプッシュして緊張をゆるめましょう。
■STEP.２：両手で首を挟むようにして、胸鎖乳突筋に親指を置く
椅子に座り、背筋をのばしてまっすぐ正面を見ます。親指を胸鎖乳突筋に置き、親指以外の4本の指を首のうしろ（ぼんのくぼあたり）に添えるようして、両手で首を挟むようにします。
■STEP.３：頭の重みを利用して圧をかける
椅子の背にもたれかかり、頭をうしろに倒して、頭の重みを利用して親指で圧をかけましょう。この方法なら、力を使うことなく、適度な圧で胸鎖乳突筋をほぐすことができます。
むくみ顔も、首コリもスッキリ！【村木さん指導】オフィスでできる首筋ほぐしメソッド
◆首ストレッチ
胸鎖乳突筋が硬くなると、神経を圧迫したり、血流が悪くなるため片頭痛、顔のむくみ、自律神経の乱れを引き起こします。これによって疲労感やストレスを感じやすくなり、集中力がダウンしたり、やる気がなくなることがあるので、現代に生きる私たちは、誰もが対策が必須です。
その解決策は硬くなった胸鎖乳突筋をゆるめること。しかも日常の姿勢やクセですぐに硬くなってしまうのですから、こまめにリセットするのがおすすめ。そこで今回エイジングデザイナーの村木宏衣さんが教えてくれるのが、最も簡単な首コリのリセット術。直接マッサージするわけではないので、胸鎖乳突筋の位置がわからなくても大丈夫。椅子に座ったまま、首を傾けてストレッチするだけでとてもリフレッシュできるので、デスクワークの合間にもできますよ。ただし、ちょっとしたコツがあるので、ぜひこの方法をチェックしてくださいね。
■STEP.１：胸鎖乳突筋の位置を確認
後頭部と鎖骨をつなぎ、首の前で頭の重さを支える「胸鎖乳突筋」とは首を回すときに使う筋肉。首を横に向けると浮き上がってくる太い筋肉です。
■STEP.２：椅子に座り、左手で背もたれをつかむ
左手を背中側から回して、背もたれをつかみます。これによって腕を固定できてストレッチ効果が高まります。
■STEP.３：首を右にゆっくりと倒す
肩が上がらないように、ストンと落としたまま、首を右にゆっくりと倒しましょう。そして30秒キープしてください。反対側も同様に行いましょう。
背もたれがない椅子の場合は、手で椅子の座面をつかむといいでしょう。このときも肩が上がらないように気をつけて、あごは少し斜め突き出す感じで胸鎖乳突筋を意識してストレッチしましょう。
片頭痛、顔のむくみ対策に効く【村木さん指導】「首ストレッチ」で緊張とストレスをリセット
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
