プロが指導！緊張して硬くなった、胸鎖乳突筋のほぐし方【６つのストレッチ術】

【目次】

胸鎖乳突筋の「位置」は？
衰えると起きる「３つの現象」
【Tips１】美容モデル直伝！太く縮んだ「たるみ首」をケアする、胸鎖乳突筋の凝りのほぐし方
【Tips２】顔のたるみに効く！鎖骨・大胸筋・首・頭～顔の「プレマッサージ」
【Tips３】鎖骨から耳の後ろについている胸鎖乳突筋をストレッチ
【Tips４】胸鎖乳突筋をプッシュするだけ！頑固な首コリ、むくみを解消！
【Tips５】なでるだけでシャープなアゴに「フェイスラインマッサージ」
【Tips６】ハリのある首になる「顔振りストレッチ」

胸鎖乳突筋の「位置」は？

ちょうど丸印のラインが「胸鎖乳突筋」のあたり。

胸鎖乳突筋は、後頭部と鎖骨をつなぐ位置にある、筋肉。首の前で頭の重さを支え、首を回すときに使われています。頚椎を含む背骨を緩めて、首の横にある胸鎖乳突筋をプッシュするだけでいいことがあります。リンパの滞りが改善されむくみ、たるみ解消などにも効果的。

初出：「スマホ首」を50秒で解決。寝ながらできる首コリ解消メソッドが効く

衰えると起きる「３つの現象」

【１】姿勢の崩れによる「肩コリ」

NGな姿勢：全体的に前屈みになり、首にかなりの負担が！

頭の重さは平均で約5kgあるといわれ、正しい姿勢でいるときよりも、姿勢がくずれているときは約3倍もの重みを感じているのだとか。まずはラクにできる正しい姿勢を意識して。首や肩コリは、「胸鎖乳突筋」をほぐすと血流も改善でき、解消への近道になります。

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【２】ガッチガチの「スマホ首」

ガチガチに固まった「スマホ首」がむくみの原因にも。

パソコン作業やスマホに集中すると、あごが前に突き出る姿勢で長時間過ごしてしまいがち。すると首がガチガチに固まって「スマホ首」の原因に！さらに肩や背中の筋肉が前に引っ張られ、動きが鈍くなることで姿勢が悪くなるだけでなく、顔のむくみやたるみを引き起こすことも！

初出：「スマホ首」を50秒で解決。寝ながらできる首コリ解消メソッドが効く

【３】おばさんっぽい「フェイスライン」＆「二重あご」

ガチガチに固まった「スマホ首」がむくみの原因にも。

スマホなどを観てうつむいてばかりいると、アゴがたるんでしまいがち。いつのまにか二重アゴになっていたり、首に濃いしわが刻まれていて、鏡を見てショックを受ける……なんていうことも。そうならないためにも、胸鎖乳突筋を活用してアゴや首のケアを始めましょう。

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【Tips１】美容モデル直伝！太く縮んだ「たるみ首」をケアする、胸鎖乳突筋の凝りのほぐし方

頭は約5kgの重さがあり、まっすぐ立ってこれを支えるだけでも、首や肩に負荷がかかっているそうです。さらに頭を前に15度傾ければ12kg、30度では18kg、45度では22kgと、うつむくほどに負荷が増し、60度では27kgと小学生の子供ひとり分の負荷がかかる、という説も…。

このハードな負荷が首こりの原因のひとつ。デスクワークやスマホの使用で前のめりの体勢を続けていると、僧帽筋（首から肩、背中にある幅広い筋肉）、胸鎖乳突筋（鎖骨の付け根部分から首の横を通り、耳の下あたりに沿って浮き出る筋肉）が凝り固まることに。

すると血行、リンパの流れが悪化してむくみやたるみが起こるため、あご下に肉がたまるのです。これが、首を太く縮んだように見せてしまう…。この手のことはコスメだけでは解決できず、首こりをケアし、血液やリンパの流れを活性化するマッサージが必須なのです。

＜STEP１＞～＜STEP３＞

STEP１：まずはストレッチして硬く縮んだ筋肉を伸ばす

首の筋肉は日常では伸び縮みさせることがないので、凝り固まりがち。まずは筋肉をゆるめて緊張を解きます。

STEP２：フェイスラインに沿って引き上げるようになでる

うつむいている時間が長いと血流とリンパの巡りが滞りがち。老廃物を流し、首が短く見える原因、たるみを解消。

STEP３：耳の前後を指で挟んでほぐすと血行が高まる

耳の前後には血行を高めるツボ、リフトアップ効果のあるツボが集中。しっかりとほぐすとスッキリ首に。

＜STEP４＞～＜STEP６＞

STEP４：耳下から鎖骨に向かってリンパを流してむくみを一掃

手のひらを使って首と頭をつなぐ胸鎖乳突筋を通って鎖骨へ流すようにゆっくりと動かします。3回ほど繰り返して。

STEP５：胸鎖乳突筋をゆるめてリンパの流れを改善する

胸鎖乳突筋はパソコン作業などで凝り固まると、血流が悪くなりむくみの原因に。ストレッチでゆるめましょう。

STEP６：広頚筋を伸ばし、首シワの折りグセを解消

イーッと言いながら、あごを上げます。シワを伸ばしながら胸鎖乳突筋と広頚筋がしなやかになり、ハリのある首に。

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【Tips２】顔のたるみに効く！鎖骨・大胸筋・首・頭～顔の「プレマッサージ」

STEP１：「鎖骨」の詰まりをとって美姿勢になる

まずは鎖骨の血流アップを

首を左に少し傾け、リラックスして口を半開きにし、中指の第一関節の腹で、左の鎖骨の上を左右に10往復小さく動かしマッサージ。１か所につき、いちばん響く位置で指を止め、「小さく頷く」を数回、「小さく首を振る」を数回行いましょう。

鎖骨の内側から始め、骨の外側の端まで６か所くらい行う。

左右に小さく動かす位置は、鎖骨の上（くぼみ部分）。右の鎖骨も同様に行いましょう。

STEP２：凝っている「大胸筋」をほぐす

鎖骨の次は大胸筋を

大胸筋が凝ると呼吸が浅くなるので、手でグーをつくり、グーの平らな面を使って、斜めに小さく上下させて動かし、ほぐしていきましょう。大胸筋に対して垂直になるように動かすのがポイント。１か所につき、10往復ずつ行ってください。

大胸筋は、鎖骨下から肋骨、二の腕にまで伸びている筋肉。

大きな面の筋肉なので、内側から外側に向かって３か所くらいを、グーの平らな面でまんべんなく。反対側も同様に。

STEP３：固まっている「首」をゆるめてたるみを防ぐ

大胸筋をほぐしたら首のマッサージ

下の赤点線部分の「胸鎖乳突筋」を親指で触れながら、首の骨の両脇を残りの３本指（小指以外）で挟み、「小さく頷く」を10回、「小さく首を振る」を10回行いましょう。下から上に向かって４か所行ってください。

耳の後ろあたりから鎖骨の内側に向かって伸びているのが「胸鎖乳突筋」。

首を少し傾けると、上の写真の赤点線部分のように、浮き出てくるので、それを目安にしてみて。

STEP４：たるみに関係する「側頭筋」をマッサージする

首が終わったら頭をほぐす

口をリラックスして半開きにし、まず耳を持ってクルクルと外側に10回回しましょう。次に、グーで側頭部を両方から挟み、外側に10回回してください。側頭筋はたるみと関係しているので、よくほぐすのが効果的。上から順に４か所くらい行っていきましょう。

口をリラックスして半開きにし、両手でグーをつくって動かす。

後頭部の上から順に小さく左右に10往復動かす。この後頭部が硬くなっていると、頬が上がらないので、念入りに行って。

STEP５：「額から鎖骨まで」リンパを流す

最後は頭の上から下へマッサージ

手ぐしで額から頭頂部、後頭部を通って、鎖骨の内側の部分まで一気に流していく。最後はリンパを流して、老廃物を排出することがポイントに。３回くらい行って。

初出：顔のたるみに効く、マッサージの前のマッサージ「プレマッサージ」５ステップ

【Tips３】鎖骨から耳の後ろについている胸鎖乳突筋をストレッチ

STEP１：お尻の後ろで手を組み、顎を上げながら、組んだ腕のひじを伸ばして手を体から離す

肩を下げて肩甲骨を寄せるように行うのがポイント。

STEP２：顎を引き、息を吸う

この際も、組んだ手を伸ばし体から離す。

STEP３：息を吐きながら、鎖骨に沿わせて、顎を左斜め上にあげる

鎖骨から耳の後ろについている胸鎖乳突筋をストレッチ。

STEP４：息を吸って、吐きながら顎を右斜め上にあげる

動画（01:27～）

【やり方おさらい】
１．椅子に腰掛けて座ります。背もたれのない椅子を使用してください。立って行ってもOK。
２．尻の後ろで手を組み、息を吸って、吐きながら、顎を上げ、組んだ手を体から離して、30秒間、胸の前をストレッチします。肩を下げて肩甲骨を寄せるように行いましょう。
３．顎を引き、息を吸って、吐きながら、鎖骨に沿わせて、顎を左斜め上にあげます。鎖骨から耳の後ろについている胸鎖乳突筋をストレッチ。
４．反対側も同様に、息を吸って、吐きながら、顎を右斜め上にあげます。顎を上げながら耳の後ろも同様に上へ向けるように行うと効果的です。
５．３〜４を繰り返します。同様に２〜３セット行いましょう。

「スマホやPCを長時間見ていると、どうしても前かがみになりがち。仕事の合間に、こまめにストレッチを行うことで、首こりや肩こりの予防、猫背防止にもなります」（佐々木さん）

初出：脇肉撃退＆埋もれた鎖骨がくっきり！「美しいデコルテラインを作る」家トレ【動画で学ぶ大人のボディメイク】

【Tips４】胸鎖乳突筋をプッシュするだけ！頑固な首コリ、むくみを解消！

STEP１：バスタオルを３枚用意。２枚を棒状に巻き、１枚は枕として使用

棒状にするときにきつめに巻いておきましょう。ゆるいと形がくずれやすくなるので気をつけて。

・バスタオル2枚をきつめに巻いて棒状にし、ストレッチポール代わりに使用。
・頭が下がりすぎないように、1枚はたたんで枕として使う。

STEP２：両手で首を挟み、胸鎖乳突筋を親指で押さえる

深呼吸をしながら行うと、背骨や首がゆるみやすくなります。

・棒状のバスタオルに、尾骨からゆっくり背骨に沿うように仰向けにのる。
・足は腰幅に開き、つま先は上に向けてください。これが基本姿勢。
・両手で首を挟み、胸鎖乳突筋を親指で押さえましょう。

首の後ろ側にある凸凹した真ん中の骨に、両手の親指以外の４本指をひっかけるようにしておく。

親指は、耳の後ろから鎖骨にかけて走っている胸鎖乳突筋の横から当てましょう。

・両手の指の位置は、首の後ろ側にある凸凹した真ん中の骨。
・両手の親指以外の４本指をひっかけるようにしておく。

STEP３：つま先を上下に動かし、体全体を上下に小刻みに動かす

大きく動く必要はなく、小刻みで十分。不安定になりやすい体勢なので、背中はピッタリとバスタオルに押し付けるようにしましょう。

・STEP２の体勢のまま、つま先を上げ下げすると、体全体が上下に小刻みに動く。
・頚椎を含む背骨、胸鎖乳突筋に心地いい刺激が伝わり、マッサージ効果が得られる。
・手の位置をずらして、胸鎖乳突筋をまんべんなく刺激するとより効果的！
・後頭部と鎖骨をつなぎ、首の前で頭の重さを支える「胸鎖乳突筋」は首を回すときに使う筋肉。
・下の丸印の5カ所を10秒ずつ親指でプッシュして緊張をゆるめると、首が正しい位置に戻る。