プロ指導！緊張して硬くなっている胸鎖乳突筋のほぐし方【８選】

【目次】

• 胸鎖乳突筋の場所は？
• 胸鎖乳突筋が衰えると起きる「３つの現象」
• 【Tips１】胸鎖乳突筋を刺激する「顔振りストレッチ」
• 【Tips２】テニスボールを使ってほぐす「圧迫マッサージ」
• 【Tips３】胸鎖乳突筋を鍛える「デコルテストレッチ」
• 【Tips４】ストレートネック・顔のたるみに効く！「胸鎖乳突筋ほぐし」
• 【Tips５】顔をキュッと引き上げる「胸鎖乳突筋マッサージ」
• 【Tips６】頑固な首コリ、むくみを解消「胸鎖乳突筋寝ながらプッシュ術」
• 【Tips７】シャープなアゴになる「なでるだけの胸鎖乳突筋流し」
• 【Tips８】たるみ首をケアする「胸鎖乳突筋のほぐし」

胸鎖乳突筋の場所は？

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらき・ひろい）大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。『10秒で顔が引き上がる 奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）は24万部を突破し、最新刊の『10秒で疲れが取れる 奇跡の目元ほぐし』（主婦の友社）も好評。 また、ご自身がプロデュースした美顔器「アメージングローラー」も発売中。「村木式整筋」メソッドのテクニックをセルフケアで簡単に再現できると話題に。最新刊は『10秒で10歳若返る 奇跡のたるみリフト』（主婦の友社）。

ちょうど丸印のラインが「胸鎖乳突筋」のあたり。

後頭部と鎖骨をつなぎ、首の前で頭の重さを支える「胸鎖乳突筋」とは首を回すときに使う筋肉。首を横に向けると浮き上がってくる太い筋肉です。この「胸鎖乳突筋」の前側の際、丸印の4か所がポイント。

初出：ストレートネック対策に！【村木宏衣さん直伝】テニスボール整筋メソッド

胸鎖乳突筋が衰えると起きる「３つの現象」

【１】姿勢の崩れによる「肩コリ」

NGな姿勢：全体的に前屈みになり、首にかなりの負担が！

頭の重さは平均で約5kgあるといわれ、正しい姿勢でいるときよりも、姿勢が崩れているときは約3倍もの重みを感じているのだとか。まずはラクにできる正しい姿勢を意識して。首や肩コリは、「胸鎖乳突筋」をほぐすと血流も改善でき、解消への近道になります。

初出：首・肩こり・二重あごの要因に･･･。「スマホ首」の悪化を防ぐ、ラクで正しい姿勢＆解消法とは？

【２】「ストレートネック（スマホ首）」で首がガチガチに

「スマホ首＝ストレートネック」というのは、頸椎のゆるやかなカーブが失われてしまった状態のこと。本来、首の骨＝頸椎（けいつい）は緩やかなカーブを描き、重い頭をバランス良く支えているのですが、ストレートネックになると、この自然なカーブが失われ、まっすぐに…。一日中、パソコン、スマートフォンが手放せず、長時間、背中が丸まり猫背状態…。さらに画面を見るためにあごが突き出る姿勢になり、これが首にかなりの負荷をかけています。

初出：ストレートネック対策に！【村木宏衣さん直伝】テニスボール整筋メソッド

【３】おばさんっぽい「フェースライン」＆「二重あご」

和田清香さん

ウェルネス＆ダイエットエキスパート

（わだ きよか）NYで学んだボディケア術、350種類以上のダイエット法を体験して15kgのダイエットに成功。その経験を活かし、「ダイエットエキスパート」として信頼できるダイエット方法やボディケア情報をメディアにて発信。講演やセミナー講師、健康美関連商品の開発など多分野で活躍中。著書に『忙しい人ほどうまくいく! 週1回×5分で やせ体質に変わる「FAT5」ダイエット』（宝島社）など。

スマホなどを観てうつむいてばかりいると、アゴがたるんでしまいがち。いつのまにか二重アゴになっていたり、首に濃いしわが刻まれていて、鏡を見てショックを受ける……なんていうことも。そうならないためにも、胸鎖乳突筋を活用してアゴや首のケアを始めましょう。

初出：３分でできる！自粛生活でゆるみがちなアゴ＆首をケアする「ストレッチ」４選

【Tips１】胸鎖乳突筋を刺激する「顔振りストレッチ」

■たるみなく、ハリある首に仕上げる

＼このメソッドの効果とポイント／
「斜め後ろを見るように、できるだけ顔を動かして、胸鎖乳突筋が浮き出るぐらい刺激することがポイントです」（ウェルネス＆ダイエットエキスパート 和田清香さん）。

＜STEP.１＞耳と肩の距離を最大限遠ざけた状態で、顔を右にゆっくりと動かす

首を長くキープして。正面を向いた時の鼻の位置を変えずに動かす。

＜STEP.２＞次は左側へと顔をゆっくりと動かす

この時も鼻の位置を変えずに動かすように意識を。

STEP.１～２の往復5回をくり返してください。

初出：３分でできる！自粛生活でゆるみがちなアゴ＆首をケアする「ストレッチ」４選

【Tips２】テニスボールを使ってほぐす「圧迫マッサージ」

■「ながら」でもできる首コリほぐし

テニスボールで圧をかけながら、小さく外回しでマッサージを

＼このメソッドの効果とポイント／
１．スマホが手放せない私たちは姿勢の悪さが状態化し「スマホ首＝ストレートネック」に。
２．首がこる、肩がこる、さらに背中も張るので体は常に緊張状態に。
３．ストレートネックは、偏頭痛や顔のむくみやたるみにもつながるのでケアは必須。
４．ポイントは「胸鎖乳突筋」をほぐすことで、テニスボールを使うと簡単で効果的。

 

胸鎖乳突筋にテニスボールを当てて、優しく圧迫しながら外回しで小さい円を描くように、くるくるとマッサージを。各部位をそれぞれ5回くるくると回し、それを3セットずつ行いましょう。

初出：ストレートネック対策に！【村木宏衣さん直伝】テニスボール整筋メソッド

【Tips３】胸鎖乳突筋を鍛える「デコルテストレッチ」

佐々木ルミさん

モデル＆ボディメイクトレーナー

（ささき るみ）全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト（R）。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』(宝島社)、『イルミネートボディ・ダイエット』(サンマーク出版)がある。

■埋もれた鎖骨がくっきり！ 美しいデコルテラインをつくる

＼このメソッドの効果とポイント／
「スマホやPCを長時間見ていると、どうしても前かがみになりがち。仕事の合間に、こまめにストレッチを行うことで、首凝りや肩こりの予防、猫背防止にもなります」（佐々木さん）。

＼ストレッチを動画でチェック！／

＜STEP.１＞お尻の後ろで手を組み、顎を上げながら、組んだ腕のひじを伸ばして手を体から離す

肩を下げて肩甲骨を寄せるように行うのがポイント。

＜STEP.２＞顎を引き、息を吸う

この際も、組んだ手を伸ばし体から離す。

＜STEP.３＞息を吐きながら、鎖骨に沿わせて、顎を左斜め上にあげる

鎖骨から耳の後ろについている胸鎖乳突筋をストレッチ。

＜STEP.４＞息を吸って、吐きながら顎を右斜め上にあげる

初出：脇肉撃退＆埋もれた鎖骨がくっきり！「美しいデコルテラインを作る」家トレ【動画で学ぶ大人のボディメイク】

【Tips４】ストレートネック・顔のたるみに効く「胸鎖乳突筋ほぐし」

■超簡単に「首コリ」解消するテクニック

＼このメソッドの効果とポイント／
・スマホやパソコンに集中し、あごが前に突き出る姿勢で長時間過ごしていると首コリが慢性化。
・ 放置すると、「スマホ首」となり、顔のむくみ、体の歪みや、体調不良を引き起こすことも。
・ 首コリ解消にはこまめに胸鎖乳突筋をほぐすのが効果的。
・ この方法なら、手の力が弱い女性でも簡単にしっかりとほぐすことができる。

＜STEP.１＞胸鎖乳突筋の位置を確認

・後頭部と鎖骨をつなぎ、首の前で頭の重さを支える「胸鎖乳突筋」とは首を回すときに使う筋肉。
・この太い筋肉の緊張をゆるめることで首コリを解消できます。
・顔を横に向けると浮き出てくる太い筋肉で、まずはこの筋肉の位置の確認を。

 

＜STEP.２＞つかんだまま、頭を小さく横に振る

・胸鎖乳突筋を親指と人さし指で、つかむようにほぐしていきます。
・ただつかむだけでも効果はありますが、つかんだまま、小さく頭を横に振るとさらに圧をかけることができます。力のない女性でも簡単にほぐすことができますよ。

 

初出：ストレートネック、顔のむくみに！村木宏衣さん直伝【超簡単「首コリ」解消ワザ】

【Tips５】顔をキュッと引き上げる「胸鎖乳突筋マッサージ」

■顔の下半身が下がるのをブロックする首ほぐし

＼このメソッドの効果とポイント／
側頭部から鎖骨につながる胸鎖乳突筋は、PC作業やスマホなどを使う時間が大幅に増え、凝り固まる傾向に。そこが凝ってしまうと、顔の下半身が下がるのはもちろん、特に口角が下がってきます。凝りをほぐしてゆるめ、キュッと引き上がった顔の下半身を目指しましょう。

＜STEP.１＞頭からつながる、首の筋をほぐす

・頭を少し傾けると浮き上がってくるのが胸鎖乳突筋。
・人さし指と中指の2本の指の腹を、胸鎖乳突筋のフェースライン下に押し当て、左右に小さくスライドさせながらほぐす。左側には右手を、右側には左手を使って。

胸鎖乳突筋のフェースライン下に押し当て、左右に小さくスライドさせながらほぐす。

＜STEP.２＞首の上から鎖骨まで、まんべんなく

・首の上部から鎖骨上までを5か所ほど、人さし指と中指の腹でスライドさせながらほぐしていく。
・1か所につき5回を3セット。
・皮膚をこするのではなく、その下の筋肉をとらえるようにし、痛気持ちいい圧でほぐす。反対側も同様に。

首の上部から鎖骨上までを5か所ほど、ほぐす。1か所につき5回を3セット。

＜STEP.３＞首の後ろの筋肉もゆるめる

・親指は鎖骨上に置き、残りの指を首の後ろ側の骨に沿うように置いて首を挟むようにして持つ。
・そのまま、後ろに「うんうん」と倒しながらうなずき、首を小さく左右に「イヤイヤ」と振る。それぞれ5回×2セット行う。

首を挟むようにして持ち、後ろに「うんうん」、首を小さく左右に「イヤイヤ」と振る。それぞれ5回×2セット。

＼前の手の位置はココ！／

両手の親指は、鎖骨の内側の端上に添え、胸鎖乳突筋に横から圧をかけるようにして押さえる。苦しくないように注意して。

＜STEP.４＞頭と首の境目も徹底的に

・両手の人さし指と中指を頭と首の境目に当て、頭を後ろに倒しながら「うんうん」とうなずき、次に首を小さく左右に「イヤイヤ」と振る。
・それぞれ5回×2セット行う。生え際の中央から左右に5か所、同様に。

頭を後ろに倒しながら「うんうん」、首を小さく左右に「イヤイヤ」と振る。左右に5か所、それぞれ5回×2セット。

初出：デスクワーカー必見！ 顔をキュッと引き上げる「首」ほぐし４ステップ

【Tips６】頑固な首コリ、むくみを解消「胸鎖乳突筋寝ながらプッシュ術」

■「スマホ首」を50秒で解決。寝ながら首コリを解消

＼このメソッドの効果とポイント／
・パソコン作業やスマホに集中して、あごが前に突き出る姿勢で長時間過ごしているとガチガチに固まった「スマホ首」に。
・姿勢が悪くなり、コリがひどくなるだけでなく、顔のむくみやたるみを引き起こすことも。
・首コリ解消にはバスタオル２枚でつくったストレッチポールを活用すると簡単。
・頚椎を含む背骨全体を緩めながら、胸鎖乳突筋をほぐすのが効果的。

＜STEP.１＞バスタオルを３枚用意。２枚を棒状に巻き、１枚は枕として使用

・バスタオル2枚をきつめに巻いて棒状にし、ストレッチポール代わりに使用。
・頭が下がりすぎないように、1枚はたたんで枕として使う。

棒状にするときにきつめに巻いておきましょう。ゆるいと形がくずれやすくなるので気をつけて。

＜STEP.２＞両手で首を挟み、胸鎖乳突筋を親指で押さえる

・棒状のバスタオルに、尾骨からゆっくり背骨に沿うように仰向けにのる。
・足は腰幅に開き、つま先は上に向けてください。これが基本姿勢。
・両手で首を挟み、胸鎖乳突筋を親指で押さえましょう。

深呼吸をしながら行うと、背骨や首がゆるみやすくなります。

・両手の指の位置は、首の後ろ側にある凸凹した真ん中の骨。
・両手の親指以外の４本指をひっかけるようにしておく。

親指は、耳の後ろから鎖骨にかけて走っている胸鎖乳突筋の横から当てましょう。

＜STEP.３＞つま先を上下に動かし、体全体を上下に小刻みに動かす

・STEP：２の体勢のまま、つま先を上げ下げすると、体全体が上下に小刻みに動く。
・頚椎を含む背骨、胸鎖乳突筋に心地いい刺激が伝わり、マッサージ効果が得られる。
・手の位置をずらして、胸鎖乳突筋をまんべんなく刺激するとより効果的！
・後頭部と鎖骨をつなぎ、首の前で頭の重さを支える「胸鎖乳突筋」は首を回すときに使う筋肉。
・下の丸印の5か所を10秒ずつ親指でプッシュして緊張をゆるめると、首が正しい位置に戻る。

大きく動く必要はなく、小刻みで十分。不安定になりやすい体勢なので、背中はピッタリとバスタオルに押し付けるようにしましょう。

首を傾けると、耳下から鎖骨にかけて浮き上がる大きな筋肉が「胸鎖乳突筋」。ここをマッサージすることで、老廃物を流すリンパの流れも良くなります。

初出：「スマホ首」を50秒で解決。寝ながらできる首凝り解消メソッドが効く

【Tips７】シャープなアゴになる「なでるだけの胸鎖乳突筋流し」

■３分でアゴ＆首をしっかりケア

＼このメソッドの効果とポイント／
「朝晩のスキンケアタイムにクリームやオイルが指に付いた状態で行えば、肌への摩擦が軽減されます。また、グイグイと力を入れすぎないことも大事です」（ウェルネス＆ダイエットエキスパート 和田清香さん）。

＜STEP.１＞アゴの中央から右耳の下に向かって流すマッサージを5回くり返す

首の右側を伸ばしてやると効果的です。

＜STEP.２＞右耳の下から鎖骨の中央に向かって流すマッサージを5回くり返す

力を入れずぎず、優しくマッサージを。

＜STEP.３＞鎖骨の中央から肩へ向かって流すマッサージを5回くり返す

鎖骨を挟んでマッサージ。

＜STEP.４＞右耳の下から首筋を通って肩まで流すマッサージを5回くり返す

リンパを流すイメージで。

STEP.1〜4を反対側も同様に行ってください。フェースラインのたるみや二重アゴ、首のたるみに効果的なマッサージです。

初出：３分でできる！自粛生活でゆるみがちなアゴ＆首をケアする「ストレッチ」４選

【Tips８】たるみ首をケアする「胸鎖乳突筋のほぐし」

■プロ直伝、絶対若返る「首」のマッサージ

＼このメソッドの効果とポイント／
頭は約5kgの重さがあり、まっすぐ立ってこれを支えるだけでも、首や肩に負荷がかかっているそうです。さらに頭を前に15度傾ければ12kg、30度では18kg、45度では22kgと、うつむくほどに負荷が増し、60度では27kgと小学生の子供ひとり分の負荷がかかる、という説も…。このハードな負荷が首凝りの原因のひとつ。デスクワークやスマホの使用で前のめりの体勢を続けていると、僧帽筋（首から肩、背中にある幅広い筋肉）、胸鎖乳突筋（鎖骨の付け根部分から首の横を通り、耳の下あたりに沿って浮き出る筋肉）が凝り固まることに。すると血行、リンパの流れが悪化してむくみやたるみが起こるため、あご下に肉がたまるのです。これが、首を太く縮んだように見せてしまう…。この手のことはコスメだけでは解決できず、首凝りをケアし、血液やリンパの流れを活性化するマッサージが必須なのです。

＜STEP１＞～＜STEP３＞

＜STEP.１＞ストレッチで硬く縮んだ筋肉を伸ばす

・首の筋肉は日常では伸び縮みさせることがないので、凝り固まりがち。まずは筋肉をゆるめて緊張を解きます。

＜STEP.２＞フェースラインに沿って引き上げるようになでる

・うつむいている時間が長いと血流とリンパの巡りが滞りがち。老廃物を流し、首が短く見える原因、たるみを解消。

＜STEP.３＞耳の前後を指で挟んでほぐすと血行が高まる

・耳の前後には血行を高めるツボ、リフトアップ効果のあるツボが集中。しっかりとほぐすとスッキリ首に。

＜STEP４＞～＜STEP６＞

＜STEP.４＞耳下から鎖骨に向かってリンパを流してむくみを一掃

・手のひらを使って首と頭をつなぐ胸鎖乳突筋を通って鎖骨へ流すようにゆっくりと動かします。3回ほど繰り返して。

＜STEP.５＞胸鎖乳突筋をゆるめてリンパの流れを改善する

・胸鎖乳突筋はパソコン作業などで凝り固まると、血流が悪くなりむくみの原因に。ストレッチでゆるめましょう。

＜STEP.６＞広頚筋を伸ばし、首シワの折りグセを解消

・イーッと言いながら、あごを上げます。シワを伸ばしながら胸鎖乳突筋と広頚筋がしなやかになり、ハリのある首に。

初出：「絶対若返る『首』のマッサージ」、プロの最新メソッドとは？