【目次】
- 胸鎖乳突筋の場所は？
- 胸鎖乳突筋が衰えると起きる「３つの現象」
- 【Tips１】胸鎖乳突筋を刺激する「顔振りストレッチ」
- 【Tips２】テニスボールを使ってほぐす「圧迫マッサージ」
- 【Tips３】胸鎖乳突筋をほぐす「首筋ストレッチ」
- 【Tips４】デコルテのむくみを解消「鎖骨ほぐし」
- 【Tips５】スキンケアに取り入れて欲しい「リンパマッサージ」
胸鎖乳突筋の場所は？
後頭部と鎖骨をつなぎ、首の前で頭の重さを支える「胸鎖乳突筋」とは首を回すときに使う筋肉。首を横に向けると浮き上がってくる太い筋肉です。この「胸鎖乳突筋」の前側の際、丸印の4か所がポイント。
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胸鎖乳突筋が衰えると起きる「３つの現象」
【１】「自律神経の乱れ」による体の不調
胸鎖乳突筋が硬くなると、神経を圧迫したり、血流が悪くなるため片頭痛、顔のむくみ、自律神経の乱れを引き起こします。放っておくと偏頭痛や体の緊張状態が慢性化しやすく、睡眠にも悪影響が。これによって疲労感やストレスを感じやすくなり、集中力がダウンしたり、やる気がなくなることがあるので、現代に生きる私たちは、誰もが対策が必須です。
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【２】「ストレートネック（スマホ首）」で首がガチガチに
「スマホ首＝ストレートネック」というのは、頸椎のゆるやかなカーブが失われてしまった状態のこと。本来、首の骨＝頸椎（けいつい）は緩やかなカーブを描き、重い頭をバランスよく支えているのですが、ストレートネックになると、この自然なカーブが失われ、まっすぐに…。一日中、パソコン、スマートフォンが手放せず、長時間、背中が丸まり猫背状態…。さらに画面を見るためにあごが突き出る姿勢になり、これが首にかなりの負荷をかけています。
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【３】「顔がむくむ、たるむ」などの老け顔の原因に
パソコン、スマホを使うときは、大抵背中が丸まり猫背状態になりますし、さらに画面を凝視するためにあごが突き出る姿勢になるのですが、これが首にかなり負担をかけています。作業に集中するあまり、このことに自覚がない人が多いのですが、対策をせずに放置すれば首コリが慢性化し、血流やリンパの流れが悪くなり、顔がむくむ、たるみが起こる、口角が下がるなど、見た目のエイジングも進んでしまいます。
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【Tips１】胸鎖乳突筋を刺激する「顔振りストレッチ」
■片頭痛、顔のむくみに効く
椅子に座ったまま、首を傾けてストレッチするだけでとてもリフレッシュできるので、デスクワークの合間にもできますよ。ただし、ちょっとしたコツがあるので、ぜひこの方法をチェックしてくださいね。
＜STEP.１＞胸鎖乳突筋の位置を確認
後頭部と鎖骨をつなぎ、首の前で頭の重さを支える「胸鎖乳突筋」とは首を回すときに使う筋肉。首を横に向けると浮き上がってくる太い筋肉です。
＜STEP.２＞椅子に座り、左手で背もたれをつかむ
左手を背中側から回して、背もたれをつかみます。これによって腕を固定できてストレッチ効果が高まります。
＜STEP.３＞首を右にゆっくりと倒す
肩が上がらないように、ストンと落としたまま、首を右にゆっくりと倒しましょう。そして30秒キープしてください。反対側も同様に行いましょう。
背もたれがない椅子の場合は、手で椅子の座面をつかむといいでしょう。このときも肩が上がらないように気をつけて、あごは少し斜め突き出す感じで胸鎖乳突筋を意識してストレッチしましょう。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）スマホやパソコンに集中し、あごが前に突き出る姿勢で長時間過ごしていると首コリを引き起こす。
２）放置すると慢性化し、片頭痛や顔のむくみ、自律神経のバランスの乱れにつながることも。
３）首コリ解消にはストレッチで胸鎖乳突筋をゆるめるのが効果的。
４）簡単にコリをリセットできるので、片頭痛や顔のむくみの予防と疲労＆ストレス解消におすすめ。
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【Tips２】テニスボールを使ってほぐす「圧迫マッサージ」
■「ながら」でもできる首コリほぐし
ポイントは「胸鎖乳突筋」をほぐすこと。テニスボールだからこそ適度な圧をかけやすく、手も疲れない秀逸なメソッドなのぜひやってみてくださいね。
＜POINT＞テニスボールで圧をかけながら、小さく外回しでマッサージを
胸鎖乳突筋にテニスボールを当てて、優しく圧迫しながら外回しで小さい円を描くように、くるくるとマッサージを。各部位をそれぞれ5回くるくると回し、それを3セットずつ行いましょう。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）スマホが手放せない私たちは姿勢の悪さが状態化し「スマホ首＝ストレートネック」に。
２）首がこる、肩がこる、さらに背中も張るので体は常に緊張状態に。
３）ストレートネックは、偏頭痛や顔のむくみやたるみにもつながるのでケアは必須。
４）ポイントは「胸鎖乳突筋」をほぐすことで、テニスボールを使うと簡単で効果的。
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【Tips３】胸鎖乳突筋をほぐす「首筋ストレッチ」
■むくみ顔も、首コリもスッキリ
プッシュしてゆるめるべき胸鎖乳突筋の場所を覚えれば、いつでもどこでも簡単にできるので、いますぐやってみてくださいね。
＜STEP.１＞胸鎖乳突筋の位置を確認
後頭部と鎖骨をつなぎ、首の前で頭の重さを支える「胸鎖乳突筋」とは首を回すときに使う筋肉。丸印の4か所をプッシュして緊張をゆるめましょう。
＜STEP.２＞両手で首を挟むようにして、胸鎖乳突筋に親指を置く
椅子に座り、背筋をのばしてまっすぐ正面を見ます。親指を胸鎖乳突筋に置き、親指以外の4本の指を首のうしろ（ぼんのくぼあたり）に添えるようして、両手で首を挟むようにします。
＜STEP.３＞頭の重みを利用して圧をかける
椅子の背にもたれかかり、頭をうしろに倒して、頭の重みを利用して親指で圧をかけましょう。この方法なら、力を使うことなく、適度な圧で胸鎖乳突筋をほぐすことができます。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）パソコンやスマホに集中すると、あごが前に突き出た猫背状態に。
２）この姿勢の悪さで首コリが起こり「スマホ首」に。
３）血流やリンパの流れが悪くなるので、顔がむくみ、たるみが起こる。
４）首コリ解消は胸鎖乳突筋を緩めることが効果的なので、椅子に座って簡単にできるこのメソッドがおすすめ。
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【Tips４】デコルテのむくみを解消「鎖骨ほぐし」
■肩コリもスッキリ、華奢見え効果も
とても簡単な動きなのに、鎖骨周りの筋肉がほぐれて、むくみもコリもリセット可能。さらに、デコルテに溜まった老廃物をしっかりと流せるし、40肩、50肩の予防やケアにもなるので、ぜひ習慣化してみてくださいね。
＜STEP.１＞「胸鎖関節」の位置を確認
鎖骨と胸骨を繋いでいるのが「胸鎖関節」。ここを起点に鎖骨を上下に動かします。
＜STEP.２＞右手の人さし指と親指で、左側の鎖骨をつかむ
右手の人さし指と親指で、左側の鎖骨をつかみます。鎖骨の内側に親指が入るようにしましょう。力加減はイタ気持ちいい程度に。
＜STEP.３＞左腕の肘を曲げて腕を上げ、脇の下をのぞき込む姿勢に
STEP.2の鎖骨をつかんだまま、左腕の肘を曲げて、そのまま腕を上げます。次に脇の下をのぞき込むように頭を下げます。そして、鎖骨の付け根＝「胸鎖関節」のところから外側（肩側）に向かって、少しずつずらしながら3か所に圧をかけます。このとき深呼吸しながら行ってください。
＜STEP.４＞STEP.３の体勢のまま、腕と肩を使って鎖骨を上下に動かす
STEP.3のように、鎖骨をつかんだまま、肩と腕を使って、鎖骨を上下に動かします。これを20回行ってください。このとき、鎖骨の付け根＝「胸鎖関節」から動かすことを意識しましょう。
STEP.2〜4の行程を反対側も同様に行いましょう。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）鎖骨は胸鎖乳突筋や僧帽筋など、肩コリに関連する筋肉と連動している。
２）肩コリが慢性化している人は、鎖骨の動きが悪くなり、むくみも起こる。
３）鎖骨は体の中心にある胸骨に「胸鎖関節」という関節で繋がっている。
４）「胸鎖関節」をスムーズに動かし、鎖骨の可動域を引き出すことで、むくみもコリもリセットできる。
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【Tips５】スキンケアに取り入れて欲しい「リンパマッサージ」
■朝晩実践するリンパ流しケア
＜STEP.１＞耳を前後20回ずつ回す
スキンケアの一環として行うリンパマッサージ。まずは耳を根元から前とうしろ10回ずつ回す。緊張していたこめかみや目周りがゆるむのがわかる。フェースラインもすっきり。
＜STEP.２＞胸鎖乳突筋を摘みほぐしリンパを流す
首の付け根から耳うしろに伸びる胸鎖乳突筋を摘みほぐす。その後、グーにした両手で、あご→こめかみ→耳うしろ→首→鎖骨と圧をかけながら手を滑らせ、リンパを流す。
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- TEXT ：
- Precious.jp編集部
