【目次】
「背中」に効くストレッチ
◆血流アップ＆代謝改善「背中」ストレッチ
タオルを使ったねじりストレッチ。背中の筋肉と背骨がゆるむ効果があり、美しい姿勢をキープしやすいし、顔を引き上げる首元の筋肉も「しっかりと使える」ようになるので、たるみを解消し、若見え効果が。
さらに、上半身のこわばりが取れることで、呼吸もしやすくなるため血流アップ＆代謝改善にも効果的。むくみやすい、もしくは疲れやすいと感じている人もぜひ、試してみる価値ありです。
■STEP.１：背中側に手を回して、ねじったフェイスタオルを持つ
まずフェイスタオルを端からねじります。ねじることで安定感が増すので、ストレッチの負荷がかかりやすくなります。そして、背中側に手を回して、ねじったフェイスタオルを持ち、ピンと張った状態にします。
■STEP.２：右の肘を伸ばして、タオルを上下に動かす
ねじったタオルを上下に動かします。このとき肩甲骨をしっかりと動かすように行いましょう。このときお腹は凹ませて、姿勢を正してまっすぐ上げることを意識して、呼吸をしながら15回行います。
■STEP.３：体を回転させて、深呼吸を３回行う
体を右方向に回転させます。体をねじることができる限界までねじります。
体をねじったまま、ゆっくり深呼吸を3回行いましょう。反対側も同様に行ってください。
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◆上半身の巡りをよくする「広背筋」ストレッチ
上半身の巡りをよくするポイントである「広背筋」を緩めてしなやかにするメソッド。姿勢改善、巻き肩解消効果でうしろ姿がスッキリ若見えするし、コリもほぐれてラクになるので、ぜひ試してみてくださいね。
■STEP.１：頭のうしろで手を重ね、肘をできるだけうしろにキープ
イスに座り、足を腰幅に開きます。そして頭のうしろで両手を重ね、肘をできるだけうしろに引いて、胸を開きましょう。これが基本姿勢です。反り腰にならないように下腹を軽く凹ませましょう。
■STEP.２：真横に体を傾けて、体側を伸ばす
STEP.1の状態のまま、体を右方向の真横に傾けます。体側がしっかりと伸びるのを感じましょう。
■STEP.３：体を捻り、右の肘を左側の膝につける
STEP.2の体勢から体を捻り、右の肘を左側の膝につけますが、このとき、できるだけ肘を大回りさせるようなイメージで行いましょう。STEP.2〜3を5回繰り返します。反対側も同様に行いましょう。
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「肩・二の腕」に効くストレッチ
◆ボディラインが引き締まる「巻き肩」ストレッチ
仕事に集中すればするほど、姿勢は前かがみになりがち。気付けば肩が内側に入り込み「巻き肩」の状態に。
この丸まった姿勢が続くと、首や肩の筋肉には常に負担がかかり、血流も滞るため、肩コリや首の緊張が慢性化し、頭痛や腰の不調につながることも。そんな「巻き肩」をリセットするために、たった20秒でできるストレッチ法です。
胸が自然と開くことで呼吸が深まり、自律神経が整うことで気持ちが落ち着き、集中力がアップする効果も。加えて、うれしいのは見た目の変化。前かがみの姿勢で下がって見えていたバストの位置が本来の高さに戻り、全体のシルエットにもメリハリが生まれます。筋トレをしなくても、姿勢が変わるだけでボディラインは引き締まり、立ち姿の印象も美しく！
■STEP.１：両手を前に伸ばし、手のひらを外側にねじる
まっすぐの姿勢で立ち、次に両手を手のひらが上になるようにして前に伸ばし、次に小指が上になるように手のひらを外側にねじります。このとき腰が反らないように、お腹は引き締めることを意識しましょう。
■STEP.２：両手のひらをお尻に当てる
両腕を大きくうしろに回してから、両手のひらをお尻に当てます。お腹は引き締めたままキープしてください。
■STEP.３：左右の肘を中央に寄せる
STEP.2の姿勢のまま、左右の肘を中央に寄せる、開くをゆっくりと20回繰り返しましょう。肩甲骨を寄せるのを意識しながら行ってください。
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◆タプタプ二の腕を引き締める「上腕三頭筋」ストレッチ
上腕三頭筋をしっかりとほぐすことにフォーカスしたメソッド。硬くなった筋肉が柔らかくなることで、滞っていた老廃物や余分な水分が流れやすくなり、脂肪も燃焼しやすい状態に。タプタプとゆるんでいた二の腕にもハリが戻り、引き締め効果が期待できます。体に無理をかけずに整えるこの方法なら、続けやすく、変化も実感しやすいはず。ノースリーブに袖を通す自信も、少しずつ戻ってきますよ。
■STEP.１：左手を左の肩に置いて、左肘を上げる
上腕の裏側にある「上腕三頭筋」をほぐしやすいように、左手を左の肩に置いて、左肘を上げます。
■STEP.２：親指と人さし指ではさむように上腕三頭筋をほぐす
右手の親指と人さし指で上腕三頭筋をはさむようにして肘の手前から、脇の下までまんべんなくほぐしていきます。
胸の横あたりまでほぐします。つまみにくかったり、痛かったりする場合は、硬くなっている証拠。習慣化すると徐々にほぐれていきます。
■STEP.３：上腕三頭筋に対して、垂直につまむ
次は、上腕三頭筋の筋肉の走行に対して垂直につまみます。
つまんだまま、腕を曲げる、伸ばすを10回繰り返します。この「つまむ」「腕を曲げ伸ばしする」を肘の手前から脇の下まで、4か所にわけて行いましょう。
■STEP.４：右手で左肘をつかんで、深呼吸しながらストレッチを
左腕を上げてから肘を曲げ、右手で左肘をつかみ、上腕三頭筋を伸ばすようにストレッチを。深呼吸しながら10秒間行いましょう。右腕も同様に、STEP.1〜4を行いましょう。
タプタプ二の腕を引き締める！【村木宏衣さん指導】上腕三頭筋ほぐしメソッド
「デコルテ」に効くストレッチ
◆メリハリのあるデコルテに「首長」ストレッチ
デコルテと首の美しさを取り戻す３ステップメソッド。大胸筋をほぐす、鎖骨を動かす、首をストレッチする。この順に行うことで、デコルテの立体感がよみがえるだけでなく、上半身のこわばりや首こりの解消にもつながります。日常の中で取り入れやすく、続けるほどにシャープな印象に変わっていきますよ。
■STEP.１：拳を使って大胸筋をほぐす
右手で拳をつくり、人さし指、中指、薬指、小指の第一関節と第二関節の間にある平らな部分を使って、左側の大胸筋をほぐします。鎖骨の下の中心から外側に向かって3か所、小さく円を描くようにしながらほぐしましょう。同様に右側の大胸筋もほぐします。
■STEP.２：鎖骨をつかんで、鎖骨の付け根から腕を回す
右手の親指と人差し指を使って、左側の鎖骨をつかみます。脇の下を覗き込むようにして行うとつかみやすいです。
そして、鎖骨をつかんだまま左腕を内回し10回、外回し10回、鎖骨の付け根から腕を回すことを意識して回しましょう。次に左手の親指と人差し指を使って、右側の鎖骨をつかみ、同様に内回し10回、外回し10回、鎖骨の付け根から腕を回しましょう。
■STEP.３：首のストレッチを行う
両手をクロスさせて、人さし指と中指を鎖骨にグッと引っ掛けます。
舌を上アゴにつけて、アゴを真上に突き出します。これを15秒キープするのを3回行いましょう。
次に、舌を上アゴにつけたまま、斜め左上に、アゴを突き出します。これを15秒キープするのを3回行いましょう。次に斜め右上にアゴを突き出して、15秒キープを3回行ってください。
むくみデコルテをスッキリ！【村木宏衣さん指導】華奢見え＆首長メソッド
「お腹」に効くストレッチ
◆下腹を引き締める「下腹部」ストレッチ
「骨盤後傾型キャットストレッチ」は、その名の通り、骨盤をゆるやかに後傾させながら行うストレッチ。下腹部の筋肉を意識的に働かせ、ぽっこりとしやすいお腹を内側から整えるメソッドです。
腹直筋下部や腹横筋がしっかりと働くことで、下腹が内側へと引き上がり、ウエストラインがスッキリ！そして骨盤底筋が内側から支えることで骨盤の安定性が高まり、腸腰筋がほどよく伸ばされて、腰への負担も軽減。これらのインナーマッスルが連動することで、負荷をかけずに下腹を内側から引き締める力が自然と働くのです。無理のない動きで筋肉を穏やかに目覚めさせながら、心地よく続けられるのが魅力です。
■STEP.１：四つ這いの姿勢でお尻を引いて、骨盤を後傾させる
両手を肩の真下、膝を腰の真下に置き、視線は床に。首の力を抜いて、肩をリラックスさせます。次に尾骨を下に向けるように骨盤を後傾。これが基本姿勢です。
■STEP.２： STEP.１の体勢のまま背中を丸める
STEP.1のポジションはキープしたまま、おへそを背中に引き寄せるようにして、背中を丸めます。下腹が内側に引き込まれる感覚を意識しましょう。
■STEP.３：骨盤をやや前に傾けるように背中を伸ばす
次に、骨盤を軽く前に傾け、背中をゆるやかに伸ばします。腰を大きく反らせすぎないよう注意しながら、胸を開き、深呼吸をしましょう。そしてSTEP.2〜3を10回繰り返して。
下腹スッキリ！【村木宏衣さん指導】ラクに引き締める「キャットストレッチ」
◆ぽっこりお腹を解消する「腹斜筋」ストレッチ
簡単な動きなのに効果的な「くびれ筋＝腹斜筋」のストレッチ。腹斜筋はウエストラインのくびれを形づくるだけでなく、骨盤を内側から引き上げて支える「土台」のような存在。ここの柔軟性が高まることで、歪んでいた骨盤が本来の位置へと戻りやすくなり、下半身のむくみや冷えといった不調の改善にもつながります。
ストレッチを習慣にすれば、体幹が安定し姿勢が整い、ぽっこりお腹の解消にも。年齢とともに気になってくるラインのもたつきが、少しずつシェイプされていくのを実感できるはずです。
■STEP.１：膝立ちをして、両手を後頭部に当てる
マットやバスタオルの上で膝立ちをします。このとき腰が反らないように姿勢をまっすぐにするのを意識しましょう。そして後頭部に両手を置きます。これが基本姿勢です。
■STEP.２：振り返るように、左、右と交互にかかとをタッチする
左方向に振り返って、左のかかとを見るようにしながら、左手で左足のかかとをタッチし、次に同様に右手で右足のかかとをタッチします。このように左右交互に20回行いましょう。
くびれ筋をゆるめて骨盤のズレを正す【村木宏衣さん指導】腹斜筋ストレッチ
「股関節・お尻」に効くストレッチ
◆セルライトを撃退「股関節」ストレッチ
股関節にまんべんなく刺激を与えるストレッチ。横座りしたまま上半身を回転させる動きなのですが、「骨盤のゆがみ解消」「鼠径部のリンパの流れを改善し、むくみ、セルライトを撃退」に加え、「腹斜筋に刺激を与えてぽっこりお腹をスッキリさせる」という効果も。効率よくスタイルアップ効果が狙えるメソッドなのです。
デスクワークが多い人だけでなく、立ち仕事の人も、固まった股関節をリセットして緩めることは必須課題なのだそう。股関節をゆるめるだけで体調がよくなりますし、ケガもしにくくなりますよ。ベッドの上でできる簡単な方法ですし、下半身全体がゆるむ感覚になって深くリラックスできるので、寝る前の習慣にしてみてくださいね。
■STEP.１：膝を立てて座ったあと、膝を横に倒す
手をうしろにつき、足は腰幅に開いた状態で、膝を立てて座ります。そして膝を倒して、横座りになります。
■STEP.２：右足を右側に伸ばす
手をうしろについたまま、膝は曲げたまま右足をうしろに引くように右側に伸ばします。
■STEP.３：手を前について、上半身を大きく回転させる
手を前につきます。股関節が硬くて前につけない人は、横でもOKです。
上半身を大きく回転させます。まずは右回りを10回行います。
次に左回りを10回。反対の左側も同様に行いましょう。
むくみ、ゆがみ、脂肪をリセット！【村木さん考案】股関節ストレッチでスタイル改善
◆血流がよくなる「仙骨」ストレッチ
腰痛対策に効果的な「脚を左右に倒すストレッチ」なのですが、最大のポイントは仙骨を意識すること。腰がストレッチされるだけでなく、体の土台から整い、安定する効果があることで、骨盤全体の傾きや背骨のバランスが整い、腰への負担が軽減。長時間座って悪化する腰痛の解消に効果的なのです。また、骨盤と背骨の左右差が自然に整うため、姿勢や歩き方にまで美しく変わっていきますよ。
さらに腰やお尻の奥にある筋肉、梨状筋や腰方形筋、大臀筋のストレッチ効果も高く、凝り固まった筋肉がやさしくほぐれる効果も。血流が促され、酸素や栄養が行き渡りやすくなり、腰の重さや痛みのもととなる老廃物もスムーズに代謝され軽やかに！ぜひ就寝前の習慣に取り入れてみてくださいね。
■STEP.１：仰向けに寝て、手を頭上にあげて思いっきり開く
仰向けに寝て、手を頭上にあげて思いっきり手のひらをパッと大きく開きましょう。このときにウエストがしっかりと伸びているのを感じてください。
■STEP.２：右足の足首を直角にしたまま、真上にあげる
右足の足首を直角にして、真上にあげます。このとき膝が曲がらないように注意しましょう。
■STEP.３：仙骨を意識しながら、上げた右足を左側に倒す
骨盤の真ん中にある仙骨から回転させるように、上げた右足を左側に倒します。そして親指を2秒間、床につけましょう。
次に倒した右足を真上に戻します。これを10回繰り返して。左足も同様に行いましょう。
「足」に効くストレッチ
◆血液循環がアップ「もも裏」ストレッチ
効率よく太もも裏の筋肉を柔軟にする、タオルストレッチです。フェイスタオルを使うことで、太もも、膝裏、ふくらはぎまでしっかりとストレッチをかけることができるので、脚がまっすぐになる美脚効果、腰痛予防だけでなく、腰から下の血液循環がアップして、脚の疲労やむくみ解消にも効果的。タオル1枚あればできるので、ぜひ1日に1回は行ってみてくださいね。
■STEP.１：フェイスタオルをふくらはぎにひっかける
フェイスタオルの端と端を手で持ち、片方のふくらはぎにひっかけたまま脚を天井に向けて伸ばしましょう。もう片方の脚は曲げて下ろしておきます。
■STEP.２：フェイスタオルを手前に引っ張りながら太もも裏を伸ばす
フェイスタオルを手前に引っ張りながら、太もも裏、膝裏、ふくらはぎをストレッチします。このとき、足首は90度でキープしてください。太もも裏、膝裏、ふくらはぎがしっかりと伸びるのを感じましょう。これを20秒×3セットを左右交互に行ってください。息は止めずに深呼吸しながら行いましょう。
◆ふくらはぎを細くする「足根骨」ストレッチ
「足根骨（そっこんこつ）ストレッチ」とは足の指を足裏側に倒す動きで、ふだんの生活ではあまりしない動作なのですが、硬くなっていた足首周りに適度な刺激を与えることができ、可動域が広がり「足首がしっかりと使える」ようになるのだそう。
「足首がしっかりと使える」ことのメリットは、「歩幅が広くなり、すり足が解消される」「ふくらはぎの筋肉が適切に使われることで血流がアップして、むくみが解消される」「体全体が安定するので姿勢がよくなる」など、脚痩せやスタイルアップに効果的。また、たった1回でも足の疲れが取れてすっきりするので、ちょっとした隙間時間にやってみてくださいね。
■STEP.１：壁に向かって立ち、左足の甲側をクッションに置く
クッションを足元に置きます。そして壁に向かって立ち、次に壁に手をついて左足の甲側をクッションに置きましょう。これが基本姿勢です。
■STEP.２：右足を曲げ伸ばししてバウンドすることで左足の足首に刺激を与える
右足を曲げたり伸ばしたりして体全体がバウンドすることで、左足の足首に刺激を与えます。まずは足をまっすぐに立てた状態で10回バウンドします。
次に足を外側に倒して、10回バウンドします。
次に足を内側に倒して、10回バウンドします。これで足首にまんべんなく刺激を送ることができ、柔軟に。右足も同様に行いましょう。
ふくらはぎを細くする！【村木さん考案】「足根骨ストレッチ」でむくみ解消
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
