「痩せる」を狙った簡単ストレッチ【部位別まとめ】

【目次】

• 「背中」のストレッチ
• 「デコルテ」のストレッチ
• 「二の腕」のストレッチ
• 「お腹」のストレッチ
• 「お尻」のストレッチ
• 「太もも」のストレッチ
• 「膝裏」のストレッチ
• 「ふくらはぎ」のストレッチ

「背中」のストレッチ

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

(むらきひろい)大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」美容メソッドを確立。現在は「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。著書に『一生劣化せず今すぐ若返る　整筋・顔体大全』（日経BP社）など多数あり。

■背中のもたつきを解消！ 美・背中になるリフトアップストレッチ

＼このメソッドの効果とポイント／
・猫背や背中のもたつきの原因は広背筋の硬化にあり。刺激してほぐせば、スッキリして姿勢も改善。
・日常で使えていない広背筋。意識してケアしないとあっという間に丸いおばさん背中に。姿勢が肝心。
・目線とでコルテは斜め４５度に。お尻はキュッと引き締める。
・タオルはピンと張った状態を維持し、深呼吸しながら行うのが効果的。

＜STEP.１＞目線とデコルテは斜め45度の方向に

・このメソッドは姿勢が大事。
・あごを引きながら目線とデコルテが斜め４５度の方向を向いている姿勢で行うこと。
・これをキープしないと広背筋が正しく使えないので、つねに意識するようにしましょう。

目線をどの位置に置くかを初めに決めておき、それからスタートするようにしましょう。

＜STEP.２＞腰幅に足を開き、お尻をキュッと内側に引き締める

・STEP.1の状態のまま、足は腰幅に開きます。
・次にお尻をキュッと内側に引き締めること。この状態をキープしながら行って。

お尻を中央に寄せることで、広背筋が動きやすくなる。

＜STEP.３＞フェイスタオルを持って腕をのばす

・STEP.２の姿勢はキープしたまま、フェイスタオルの端と端を両手の親指を前にして持ち、腕を高く上げるようにのばす。

広背筋をしっかりと動かすために、タオルはピンと張った状態をキープしましょう。

＜STEP.４＞タオルをピンと張ったまま、背中の後ろ側に引き下げる

・息を吐きながら、両手とタオルが背中の後ろ側にくるように、ゆっくりと引き下げる。
・手が肩の位置まできたら、息を吸いながら両手を上げる。これを20回繰り返しましょう。

このときにあごが上がったり、腰が反ったりしないように注意して。

初出：たるんだ「オバさん背中」さようなら！タオル１枚で背中肉がすっきりするメソッドとは？

「デコルテ」のストレッチ

佐々木ルミさん

モデル＆ボディメイクトレーナー

（ささき るみ）全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト（R）。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』(宝島社)、『イルミネートボディ・ダイエット』(サンマーク出版)がある。

■埋もれた鎖骨がくっきり！ 美しいデコルテラインをつくるストレッチ

＼このメソッドの効果とポイント／
・鎖骨が埋もれていると、デコルテにメリハリがなく、ぼやけた印象になる。
・鎖骨が埋もれてしまう原因は、猫背や前かがみなど姿勢の悪さ。
・姿勢が悪いと脂肪がつきやすくなるばかりか、筋力の低下にもつながってしまう。
・脇の肉もしっかりと引き締めながら、美しいデコルテラインに

＼デコルテのストレッチを動画でチェック！／

お尻の後ろで手を組み、顎を上げながら、組んだ腕のひじを伸ばして手を体から離します。

顎を引き、息を吸います。

息を吐きながら、鎖骨に沿わせて、顎を左斜め上にあげます。

息を吸って、吐きながら顎を右斜め上にあげます。

＜STEP.１＞椅子に腰掛けて座ります。背もたれのない椅子を使用してください。立って行ってもOK。

＜STEP.２＞尻の後ろで手を組み、息を吸って、吐きながら、顎を上げ、組んだ手を体から離して、30秒間、胸の前をストレッチします。肩を下げて肩甲骨を寄せるように行いましょう。

＜STEP.３＞顎を引き、息を吸って、吐きながら、鎖骨に沿わせて、顎を左斜め上にあげます。鎖骨から耳の後ろについている胸鎖乳突筋をストレッチ。

＜STEP.４＞反対側も同様に、息を吸って、吐きながら、顎を右斜め上にあげます。顎を上げながら耳の後ろも同様に上へ向けるように行うと効果的です。

＜STEP.５＞３〜４を繰り返します。同様に２〜３セット行いましょう。

初出：脇肉撃退＆埋もれた鎖骨がくっきり！「美しいデコルテラインを作る」家トレ【動画で学ぶ大人のボディメイク】

「二の腕」のストレッチ

■二の腕の脂肪とたるみを退治する！ 二の腕引き締めストレッチ

＼このメソッドの効果とポイント／
・肩甲骨周りや肩、脇の下が凝っていると、血流が悪く、リンパの流れが滞る。
・二の腕に脂肪がつきやすくなったり、むくみの原因にも。
・肩甲骨の動きを良くするストレッチを行う。

＼二の腕のストレッチを動画でチェック！／

胸を張って肩甲骨を寄せる。

＜STEP.１＞骨盤をしっかりと立て、床にあぐらをかいて座ります。椅子に座ってもOK。胸を引き上げ、首は長く、肩はラクに下ろした状態で、手のひらを内側に向け、両手を胸の前に伸ばします。

＜STEP.２＞息を吐きながら指先を遠くへ押し出し、背中上部を丸めて骨盤を後傾させて、目線をおへそに向けます。

＜STEP.３＞息を吸いながら、手のひらを外側に向けてひじを後ろに引き、胸を張って肩甲骨を寄せていきます。

＜STEP.４＞ひじを寄せきったところでひじを固定し、息を吐きながら、手のひらを後ろへ押し出すように、腕を伸ばします。

＜STEP.５＞３〜５を12回繰り返します。同様に２〜３セット行います。

初出：トレーナー直伝！ プヨプヨにたるんだ「二の腕」とおさらばする簡単エクササイズ【動画で学ぶコロナ太り対策法】

「お腹」のストレッチ

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

(むらきひろい)大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」美容メソッドを確立。現在は「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。著書に『一生劣化せず今すぐ若返る　整筋・顔体大全』（日経BP社）など多数あり。

■ぽっこりお腹を解消し、くびれをつくる腹斜筋ストレッチ

＼このメソッドの効果とポイント／
・ウエストが太くなってきた、と感じる人がまずやるべきは「腹斜筋のストレッチ」。
・腹斜筋が硬くなっていることで脂肪を溜め込みやすくなっている可能性が。
・腹斜筋が柔軟でしっかりと稼働していれば、お腹周りはすっきり状態に。
・このストレッチはくびれ復活だけでなく、骨盤の歪み、腰痛の解消にも効果的。

＜STEP.１＞椅子に座り、耳に手を当てる

・まっすぐの姿勢で椅子に座ります。足は肩幅に開き、床にしっかりとつけること。
・そして手を耳に当てて、腕はしっかりと左右に開きましょう。これが基本姿勢です。

肘は真横に出して、腕が下がらないように、姿勢を正しましょう。

＜STEP.２＞上半身を左に倒してストレッチする

・STEP.１の体勢のまま、上半身を左に倒します。
・お尻が浮かないように、腹斜筋をしっかりと伸ばすのをイメージして30秒キープしましょう。
・右も同様に行ってください。

体が硬い人はうまく伸ばせないこともあるので、無理のない範囲で行ってください。

初出：村木宏衣さん指南｜たった60秒で完了！ぽっこりお腹を解消し、くびれをつくる「腹斜筋ストレッチ」

「お尻」のストレッチ

■垂れたお尻がキュッと引き上がるストレッチ

＼このメソッドの効果とポイント／
・長時間座りっぱなしでいると大臀筋が使われず、硬くなるのをお尻が下がる原因。
・大臀筋の柔軟さがなくなると、お尻の丸みをキープしにくいのでまずはほぐすのが先決。
・お尻と太ももの境目あたりをつかんで、揺らすと大臀筋がほぐれて柔軟になる。
・脚を蹴り出す動きで、筋肉の反応を引き出すとお尻がキュッと引き上がる。

＜STEP.１＞まずは手の形を確認

・親指と４本の指で物をつかむ形に。
・これでお尻の脂肪がついているところ、硬く凝った部分をぐっとつかんで挟み、強くつまみます。

硬くなった脂肪をほぐすために、強くつかむのに適しているのがこの形。

＜STEP.２＞気になるところをつかみ、お尻をフリフリと揺らす

・楽な姿勢で立ち、同じ側の手でお尻の気になる部分をぐっとつかみます。
・そのまま「右・左、右・左」とお尻をフリフリ揺らし、これを10回行う。
・位置を変えながら、気になるところを３か所ずつ。反対側も同様に行って。

お尻と太ももの境目あたりに脂肪が溜まりやすいので、重点的に行ってみて。

＜STEP.３＞お尻をつかんだまま、膝を引き寄せてキックを

・片手を壁につき、反対の手でお尻と太ももの境目あたりをしっかりとつかむ。
・下腹を軽く凹ませ、そのまま同じ側の膝を引き寄せたら、かかとを突き出すように後ろへキックする。
・５回繰り返したら、反対側も同様に行って。

このとき、お腹を引き締めて行うように意識しましょう。お尻の引き上げ効果が高まります。

初出：座りっぱなしはお尻が垂れる！キュッと持ち上がった憧れの「丸いお尻」をつくる方法

「太もも」のストレッチ

■張り出した太ももがスッキリ。タオル挟みトレーニング

＼このメソッドの効果とポイント／
・太ももが外に張り出して太くなるのは内転筋の緩みが原因。
・座った時に膝をくっつけていることがキツイと感じるならば、内転筋が衰えている！
・内転筋は普段の生活ではあまり使わないので意識して鍛える必要あり。
・太ももの間に丸めたバスタオルを挟み、膝を緩める＆のばす、を繰り返すと効率よく内転筋を鍛えられる。

＜STEP.１＞膝よりもちょっと上の位置にバスタオルを挟む

・バスタオルを直径10㎝ほどに丸めて、膝よりもちょっと上の太ももの間に挟む。
・かかとが少し上がっていると内転筋を意識しやすくなるので、バスタオルを敷いてかかとをのせましょう。

足に力を入れてタオルをギュッと挟んで。後ろから包み込むように脚を締める感覚が大事なので、タオルは後ろから脚の間に挟み入れましょう。

＜STEP.２＞バスタオルをギュッとはさんだまま膝を緩める

・つま先はまっすぐ揃えて、バスタオルをギュッとはさんだまま、お尻を下ろせるところまで下ろす感じで、膝を緩めて。

呼吸は止めないこと。ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。

＜STEP.３＞バスタオルをギュッとはさんだまま緩めた膝を伸ばす

・脚に力を入れて、お尻をキュッと締めるように行って。
・この時に力が入るのが内転筋なので、しっかりと意識してください。これを20回繰り返しましょう。 

バスタオルを挟んでいるだけでもトレーニングになりますが、膝を緩める＆締めるを繰り返すとより効果がアップ！

初出：タオル１枚でOK！張り出した「太もも」がすっきり痩せるトレーニングとは？

「膝裏」のストレッチ

■膝小僧のたるみやもたつきをなくす。膝裏のばしストレッチ

＼このメソッドの効果とポイント／
・姿勢が悪くなる原因は、膝が微妙に曲がったまま歩いていることが大きく関与。
・膝の曲がりは、膝裏をのばすストレッチすることで改善できる。
・最初に太ももの前側の筋肉をほぐしておくこと。これで膝裏が伸びやすくなる。
・このストレッチは膝小僧のたるみやもたつきも解消して美脚効果もあり！

＜STEP.１＞はじめに太ももの前側の筋肉をほぐして緩める

・両手をクロス状に重ねて、上から体重をかけながら小さな円を描くように圧をかけて。
・１カ所につき、くるくると15回円を描きます。
・膝上から足の付け根に向かって、手を移動させながら、太ももの前側をほぐしていきましょう。

太ももの前側の筋肉ほぐすことで、次の工程の「膝裏のばし」がしやすくなります。

＜STEP.２＞椅子に深く座り、足を上げ下げする

・膝裏がしっかり伸びるのを感じながら、足を上げ下げします。
・かかとは90度の状態をキープし、片足ずつ各20回、上げ下げしましょう。

膝裏の筋肉をしっかり伸ばすために深呼吸を忘れずに。足を上げる時は息を吐きながら、行うようにしましょう。

初出：膝裏をのばすとオバサン姿勢が改善！ 座ったままできる脚ストレッチとは？

「ふくらはぎ」のストレッチ

■キュッと引き締める、ふくらはぎストレッチ

＼このメソッドの効果とポイント／
・ふくらはぎの筋肉を使わないと、リンパや血液を流す作用が弱くなり、むくみや代謝の低下に繋がる。
・見た目をすっきりさせるだけでなく、健康のためにも、ふくらはぎのトレーニングは有効です。
・スペースも道具も必要ないので、電車に乗っている時など、ちょっとした隙間時間に実践できる。
・ふくらはぎにしっかり力を入れることを意識しましょう。

ふくらはぎの筋肉を使わないと、むくみや代謝低下の原因にも

＜STEP.１＞足を肩幅に開き、かかとを少し浮かせて経ちます。

＜STEP.２＞1・2・3・4・5秒のカウントでかかとを上げ、つま先立ちの状態になります。

＜STEP.３＞同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、①の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です。

初出：1分間エクササイズで肥満をリセット！オフィス、電車、お家で簡単に「燃やせる体」になる