【目次】
足が疲れる「原因」
■ヒール靴を日常的に履いている
ヒール靴を日常的に履いている、運動不足、そして、加齢もアーチが崩れやすく扁平足になる原因です。ペッタリとした扁平足は重心が安定しないので、浮指になる、脚が歪む＆むくむ、骨盤が歪むなどの悪影響が…。つまり美姿勢、美脚、若見えのためにも、崩れたアーチを復活させることはとても重要なのです。
足のアーチの役目は立った姿勢を安定させること、クッションのように衝撃を吸収すること。なのでアーチが崩れると歩行が安定せず、足に負担がかかり、骨盤の歪み、脚の歪みが起こり、さまざまな不調を引き起こしてしまいます。
■リンパの流れが悪い
ミュールやサンダルを美しく履きこなすためにも、足のむくみや疲労は溜めたくないもの。足がむくんでパンパンになってしまうのは、同じ姿勢で長時間いることで、リンパの流れが悪くなることが原因。特にふくらはぎの筋肉は、疲労が溜まり硬くなりやすいところなので、しっかりとほぐして老廃物を流すことを習慣づけるといいですよ。
村木宏衣さん指南｜足のむくみには「ぞうきん絞り」が効く！簡単スッキリ美足メソッド
■こわばっている
靴の中で圧迫されやすい足の小指は、硬く縮こまってしまいがち。これによって、神経の伝達が悪くなってしまい、足の外側が緊張して強ばることで横に引っ張られ、太ももが張り出してしまうのだそう。さらに、股関節が硬くなったり、骨盤に悪影響を及ぼしたり、下半身の歪みを引き起こすことも。
村木宏衣さん指南｜「縮まり小指」を緩めるだけ！30秒で足のこわばり＆疲労を解消する指回しのコツ
■気象条件に影響を受けている
梅雨が始まる6月は気温が上昇する時期ではありますが、雨の日は一転して肌寒く感じることも。とくに昼と夜の寒暖差が激しいときは、体温調節が追いつかず自律神経のバランスが乱れ、内臓機能が低下することで、体に不調が起こり、だるさを感じやすくなります。
また、梅雨時期はジメジメした湿度の高い状態が続き、発汗機能が乱れることも。さらに余分な水分を体内に溜め込みやすくなり、むくみやだるさを引き起こす原因にも…。
村木宏衣さん伝授｜梅雨期のむくみとだるさを改善！ツボ押しメソッド
【部位別】足の疲れをとるマッサージの「やり方」10選
【１】「足裏」のマッサージ
■だるさを改善！ 調子を整え、やる気をアップするツボ押し
＼このメソッドの効果とポイント／
・だるさの原因は不規則な生活による自律神経の乱れや胃腸の疲れが原因である可能性が。
・改善には簡単で即効性がある「ツボ押し」がおすすめ。
・「脳下垂体」「湧泉」「厲兌」ツボがだるさの改善＆やる気アップに効果的。
・５秒かけてゆっくり押して、５秒かけてゆっくり放すのが基本。これを3〜5回繰り返す。
＜STEP.１＞ツボの位置を確認
・「脳下垂体（のうかすいたい）」「湧泉（ゆうせん）」「厲兌（れいだ）」のツボの位置を確認。
・「脳下垂体」は足裏の親指の真ん中、「湧泉」は土ふまずのやや上から人差し指に向かって少しくぼんだ部分に。「癘兌」は人差し指の爪の付け根にあります。
＜STEP.２＞「脳下垂体」 「湧泉」のツボを押す
・「脳下垂体」 「湧泉」のツボを指で挟むようにして、親指全体で圧をかけます。
・「ゆっくりと５秒かけて押し、5秒かけて離す」を3〜5回繰り返します。反対の足も同様に。
＜STEP.３＞「厲兌」のツボを押す
・足の人差し指の爪の付け根にある「厲兌」のツボをプッシュします。
・押す場所は大体の位置でOK。手の人さし指と親指で挟むようにして、ゆっくりと５秒間押し、ゆっくりと5秒かけて離します。これを3〜5回繰り返します。反対の足も同様に。
村木宏衣さん指南｜休み明けのだるさを改善！調子を整え、やる気をアップするツボ押しメソッドとは？
【２】「足の指」のマッサージ
■ツボ押しですぐに足がポカポカしてだるさもスッキリ
＼このマッサージの効果とポイント／
・足が冷える原因は、気温の低下とストレスなどによる自律神経の乱れも関与。
・末端まで血流もエネルギーも届いていない状態を即効でケアするには、ツボ押しが効果的。
・「八風」「太衝」のツボを刺激するのがおすすめ。
・足がポカポカし、自律神経のバランスが整うことで安眠効果も。
＜STEP.１＞冷えを改善するツボの位置を確認
・今回紹介するツボは2種類。
・足指の間にあるツボ「八風（はっぷう）」、足の親指と人差し指の骨が交差するところの前の、凹んだ場所にある「太衝（たいしょう）」です。
＜STEP.２＞「八風」「太衝」のツボを刺激する
・「八風」「太衝」は、どちらも5秒かけてじんわりと圧をかける、5秒かけてゆっくり力を抜きながら離す、を3〜5回を繰り返します。息を止めずに深呼吸しながら行いましょう。
足が冷えて眠れないときに…【村木さん指導】下半身をポカポカにする “足ツボ” メソッド
■「縮まり小指」を緩めるだけで、足のこわばり＆疲労を解消
＼このマッサージの効果とポイント／
・靴の中で圧迫されやすい足の小指は、硬く縮こまってしまいがち。
・足の小指は、ふくらはぎ、太ももにかけての足の筋肉や股関節にも影響あり。
・足の小指を緩めると足の側面がゆるみ、下半身の歪み改善に。
・強く回すのはNG。あくまでも小さく動かして優しくゆるめるのがコツ。
＜STEP.１＞足の小指を引き出し、左に15回、右に15回、優しく回す
・縮こまった足の小指を、手の指で少し引っ張り出すようにしてつかみ、優しくゆるめるように、右15回、左に15回、回します。反対の足の小指も同様に行いましょう。
・ぐいぐいと強く回すと傷めてしまうこともあるので、要注意。
・あくまでも「小さく動かして優しくゆるめる」のがコツ。
・小指をゆるめることで、足の筋膜や筋肉がゆるみ、ほかの指や、足首なども自然と動きやすくなり、歩行にもいい影響があるそう。全身の動きもよくなることに。
村木宏衣さん指南｜「縮まり小指」を緩めるだけ！30秒で足のこわばり＆疲労を解消する指回しのコツ
【３】「かかと」のマッサージ
■かかとをもみほぐして脚が歪み＆むくみを解消する
＼このマッサージの効果とポイント／
・脚が太くなる原因のひとつが「かかとの歪み」。
・かかとの歪み」を放置すると、骨盤が歪み、太ももやふくらはぎが外に張りだす。
・靴底の減り方が左右で違っている、という人は「かかと」が歪んでいる証拠。
・かかとの歪み」をケアすれば、脚の歪み、むくみ解消に繋がるし、体調不良の予防にも。
＜STEP.１＞椅子の上に片足を置く姿勢に
・マッサージしやすいように、椅子の上に片足を置きます。安定しやすいように、低めの椅子がおすすめです。
＜STEP.２＞かかとをつかむようにしながら揉みほぐす
・STEP.１の体勢で、親指と人さし指で挟むようにつかんで、かかとをもみほぐします。15秒くらい行いましょう。
＜STEP.３＞かかとをつかんだまま、つま先を上げ下げする
・かかとが動かないようにしっかりとつかみ、つま先を上げ下げします。
・これを15回行ってください。できる範囲で大きく上げ下げしましょう。
＜STEP.４＞くるぶし周辺を揉みほぐす
・STEP.１の体勢で、親指と人さし指で挟むようにつかんで、くるぶし周りをもみほぐします。
・内側、外側とも行いましょう。15秒くらい行いましょう。
・くるぶしの周りには、ツボやリンパが集まっています。足の老廃物が流れやすくなるので、むくみ解消効果もあり。
・反対側の脚も同様にSTEP.1〜4を行いましょう。
太ももの張り出しが気になる人に！【村木さん考案】かかと＆脚歪み解消メソッド
【４】「足首」のマッサージ
■硬くなった足首周りに刺激を与える足根骨ストレッチ
＼このマッサージの効果とポイント／
・足首はバランスをとりながら全身を支えたり、立つ、歩くなどの動きにも大きく関わっている。
・加齢や運動不足で足首が硬くなり動きにくくなると、ふくらはぎがむくんでパンパンに！
・普段、足首をしっかりと使う動作をしていない私たちは意識的に足首のケアが必須。
・「足根骨ストレッチ」で足首周りの関節の可動域が広がるため、むくみ解消や美姿勢になるなどスタイルアップに効果的。
＜STEP.１＞壁に向かって立ち、左足の甲側をクッションに置く
・クッションを足元に置きます。そして壁に向かって立ち、次に壁に手をついて左足の甲側をクッションに置きましょう。
＜STEP.２＞右足を曲げ伸ばししてバウンドすることで左足の足首に刺激を与える
・右足を曲げたり伸ばしたりして体全体がバウンドすることで、左足の足首に刺激を与えます。
・まずは足をまっすぐに立てた状態で10回バウンドします。
・次に足を外側に倒して、10回バウンドします。
・次に足を内側に倒して、10回バウンドします。これで足首にまんべんなく刺激を送ることができ、柔軟に。
・右足も同様に行いましょう。
ふくらはぎを細くする！【村木さん考案】「足根骨ストレッチ」でむくみ解消
■体の不調を改善するツボ押しマッサージ
＼このマッサージの効果とポイント／
・寒暖差が激しく湿度が高い梅雨時期は、だるさやむくみなどの不調が起こりやすい。
・改善には簡単で即効性がある「ツボ押し」がおすすめ。
・足にある「三陰交」のツボがだるさに効果的。
・5秒かけてゆっくり押して、5秒かけてゆっくりはなすのが基本。これを5回繰り返す。
＜STEP.１＞内臓を活性化し、だるさ解消にきく「三陰交」のツボをプッシュ
・内くるぶしのいちばん高いところに小指をおき、指幅4本そろえて、人さし指があたっているところが「三陰交」。ここを指で「ゆっくりと5秒かけて押し、5秒かけて離す」を5回繰り返しましょう。
冷え解消にも効くツボです。強すぎず、弱すぎず、イタ気持ちいいくらいの圧で行いましょう。
村木宏衣さん伝授｜梅雨期のむくみとだるさを改善！ツボ押しメソッド
【５】「ふくらはぎ」の足痩せマッサージ
■入浴中に簡単ケア！もみほぐしでスッキリ足に
＼このマッサージの効果とポイント／
・長時間のデスクワークと運動不足でリンパの流れが悪くなると脚のむくみが起こる。
・ふくらはぎの筋肉が硬くなり、血流やリンパの流れが悪くなることが原因のひとつ。
・特に運動が苦手な人は入浴中にケアしてむくみの一掃を。
・ふくらはぎの筋肉と脂肪にアプローチするメソッドで血流とリンパの流れを活性化するのが解決策に。
＜STEP.１＞ふくらはぎを両手でしっかりとつかんだまま足首を回す
・バスタブに寄りかかった状態で、片足の膝をあげて、ふくらはぎを持ち上げながらしっかりと両手でつかむ。これが基本姿勢。
・膝の高さはキープしながら足首をぐるっと大きく回していく。これを10回。反対回しも同様に10回行いましょう。
・位置をずらしながら、計4か所でこれを繰り返しましょう。
＜STEP.２＞STEP.１の体勢のまま、つま先を上げ下げする
STEP.1の体勢で、ふくらはぎの筋肉を両手でつかんだまま、次はつま先を上げ下げします。
はじめにつま先をしっかりと上にあげます。
・次につま先をしっかりと伸ばす。これをワンセットでこれを10回行って。
・位置をずらしながら、計4か所でこれを繰り返しましょう。
パンパンのふくらはぎを入浴中に細くする！簡単もみほぐしでスッキリ美脚に
■ぞうきん絞りの要領で筋肉をほぐして、むくみを解消！
＼このメソッドの効果とポイント／
・足がむくむのは同じ姿勢で長時間いることで、リンパの流れが悪くなるのが原因。
・放っておくと慢性化するので、その日のむくみはその日のうちに解消するのが得策。
・硬くなったふくらはぎの筋肉をほぐして、リンパの流れを改善するのが効果的。
・力のない女性でも筋肉をしっかりとほぐせる「ぞうきん絞り」の要領で行うこのメソッドなら簡単。
＜STEP.１＞膝裏を刺激しながら、つま先を上げ下げする
・初めに膝裏のリンパ節を刺激してつまりを解消し、老廃物を流しやすくする準備をします。
・親指をのぞく4本の指の指先が膝裏を軽く刺激するようにおきます。
・そして、かかとは床につけたままでつま先の上げ下げを10回行ってください。
＜STEP.２＞ぞうきん絞りの手技で、ふくらはぎを柔らかくほぐす
・ふくらはぎの筋肉を集めるようにぎゅっとつかみながら、両手を逆方向にねじる「ぞうきん絞り」を。
・ふくらはぎを3か所に分けて、各10回行いましょう。
＜STEP.３＞ふくらはぎを下から上にさすり上げるようにマッサージを
・動いた老廃物を膝裏のリンパ節に流すために、ふくらはぎを下から上にさすり上げるようにマッサージします。片足で約30回くらい行いましょう。
・これでむくみと疲労が押し流されてスッキリします。
村木宏衣さん指南｜足のむくみには「ぞうきん絞り」が効く！簡単スッキリ美足メソッド
【６】「膝まわり～太もも」のマッサージ
■たった36秒ですっきり！入浴中のむくみ解消マッサージ
＼このメソッドの効果とポイント／
・長時間のデスクワークと運動不足で脚のむくみが起こりやすくなる。
・特に太ももの筋肉が硬くなることでリンパの流れが悪化することは原因に。
・さらに太ももの筋肉の硬化は、骨盤の歪みや姿勢の悪さにもつながることも。
・内ももの筋肉と脂肪を手でつかんで刺激する、このメソッドなら簡単にほぐせる。
＜STEP.１＞内ももの筋肉と脂肪を両手でしっかりとつかむのが基本姿勢
・バスタブに寄りかかった状態で、片足の膝を曲げて外に倒し、内ももの筋肉と脂肪をしっかりと両手でつかむ。これが基本姿勢。
＜STEP.２＞内ももをつかんだまま、膝を曲げ伸ばしする
・STEP.1の状態で内ももをつかんだまま、膝を曲げ伸ばしして内ももの筋肉や脂肪をほぐしていく。
・この曲げ伸ばしを６回繰り返します。さらに位置をずらしながら、3か所くらい行いましょう。
・反対の脚も同様に行って。
36秒でむくみ脚がすっきり。入浴中にセルライトケアができる整筋メソッド
■老廃物を一気に流して、疲労対策！
＼このメソッドの効果とポイント／
・膝の周りには、複数の筋肉が存在し、これが衰えると、むくみが起こり脂肪やセルライトが蓄積する。
・膝のもたつきはダイエットしても消えないので、膝周りの筋肉にアプローチして老廃物を流すマッサージが必須。
・握りこぶしを使って、膝のお皿周り、膝上を掘り起こすようにマッサージするのが簡単で効果抜群。
・最後に膝から足の付け根のリンパ節に向かって老廃物を流す。むくみや足の疲労対策にも。
＜STEP.１＞膝のお皿周りを、小さな円を描くようにマッサージ
・まず、バスタオルを2枚用意してきつく丸めたら、膝の下を固定するように当てます。
・こうすると安定してマッサージがしやすくなります。
・そして両手で握りこぶしをつくり、第一関節から第二関節の平らな面を使い、膝のお皿の周りをくるくると円を描くようにマッサージし、硬くなった筋肉をほぐしていきます。
＜STEP.２＞膝上に溜まった老廃物を流すようにマッサージ
・次に、猫手で膝の上に溜まった老廃物を掘り起こすように下から上へとマッサージ。これを10回。
・そして位置を変えてまた10回と膝上をまんべんなく、計5か所くらい行うのがベスト。
＜STEP.３＞足の付け根のリンパ節に老廃物を流す
・手のひらで太ももの内側をなでるように、膝上から足の付け根までリンパを流し、溜まっていた老廃物を押し流す。
握りこぶしで「オバさん足」を解消する方法｜もたつく膝まわりをすっきり！
【簡単】寝ながら足の疲れをとるメソッド２選
【１】「寝ながら」むくみも疲労も解消して美脚に
＼このメソッドの効果とポイント／
・「膝曲がり状態」の人は太もも裏の筋肉がガチガチに硬くなっているのが原因。
・ヒール愛用者は、太ももの裏側に負荷がかかり硬くなりやすいので要注意。
・太もも裏の筋肉が硬くなると、腰の筋肉が引っ張られ、腰痛を引き起こす原因にも。
・対策は、タオルを使って効率よく太もも裏をストレッチするのがおすすめ。
＜STEP.１＞フェイスタオルをふくらはぎにひっかける
・フェイスタオルの端と端を手で持ち、片方のふくらはぎにひっかけたまま脚を天井に向けて伸ばしましょう。
・もう片方の脚は曲げて下ろしておきます。
＜STEP.２＞フェイスタオルを手前に引っ張りながら太もも裏を伸ばす
・フェイスタオルを手前に引っ張りながら、太もも裏、膝裏、ふくらはぎをストレッチします。このとき、足首は90度でキープしてください。太もも裏、膝裏、ふくらはぎがしっかりと伸びるのを感じましょう。
・20秒×３セットを左右交互に行ってください。息は止めずに深呼吸しながら行いましょう。
初出：美脚＆腰痛対策に！【村木さん指導】太もも裏のばしメソッド
【２】「寝ながら」足まくらで、翌朝には足首ほっそり
＼このメソッドの効果とポイント／
・寝ているときに足がだらんと脱力したままだと股関節が歪みやすく筋肉が緊張し、リンパの流れが悪くなる。
・「足まくら」を入れることで、股関節の歪みを防ぎ、むくみも解消できる。
・腰がピタッとベッドにつくようになり、背中の緊張が緩んで呼吸がしやすくなる。
・深くリラックスでき、熟睡しやすくなるので眠りが浅いと感じる人にもおすすめ。
＜STEP.１＞「足まくら」を入れていないときの足の状態を知る
・足がだらんと開いてしまうと、股関節は緊張し、リンパの流れが悪くなりむくみが起こる。
・そして股関節が歪み、腰が浮いているので腰から背中への筋肉が緊張し呼吸がしづらくなってしまいます。
・つまり、寝ている間に全身に力が入り、緊張状態のままになってしまうのです。
＜STEP.２＞正しく「足まくら」を入れると足がピタリとくっつく
・まくらとバスタオルを使って、写真のように膝、ふくらはぎ、足首にまくらをいれます。
・まず、まくらで反っている腰がペタンとベッドにつくくらいの高さを目安に膝をあげます。
・脱力をして呼吸がしやすくなるポジションがあるので、探してください。
・次に、足首の下のカーブに沿わせて、隙間をバスタオルで埋めます。
・正しく「足まくら」を入れると足はまっすぐに。股関節の負担がなくなり、寝ている間にむくみが解消できるので、これだけで足は痩せやすくなります。
初出：実はその寝方、熟睡できてないかも！？熟睡できて美足も手に入る、正しい寝方とは？
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
