疲れに効かせる！足マッサージのやり方【部位別５選】

【目次】

• 足が疲れる「原因」
• 【部位別】足の疲れをとるマッサージの「やり方」５選
• 【番外編】寝るだけでOK！ 足の疲れをとる「足まくら」

足が疲れる「原因」

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらき・ひろい）大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。『10秒で顔が引き上がる　奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）は２４万部を突破し、最新刊の『10秒で疲れが取れる　奇跡の目元ほぐし』（主婦の友社）も好評。 また、ご自身がプロデュースした美顔器「アメージングローラー」も発売中。「村木式整筋」メソッドのテクニックをセルフケアで簡単に再現できると話題に。新刊『
鼻のむくみ・ゆがみとり！顔印象変わる　美鼻矯正』（講談社）が発売中。 

■リンパの流れが悪い

ミュールやサンダルを美しく履きこなすためにも、足のむくみや疲労は溜めたくないもの。

足がむくんでパンパンになってしまうのは、同じ姿勢で長時間いることで、リンパの流れが悪くなることが原因。特にふくらはぎの筋肉は、疲労が溜まり硬くなりやすいところなので、しっかりとほぐして老廃物を流すことを習慣づけるといいですよ。

村木宏衣さん指南｜足のむくみには「ぞうきん絞り」が効く！簡単スッキリ美足メソッド

■こわばっている

靴の中で圧迫されやすい足の小指は、硬く縮こまってしまいがち。これによって、神経の伝達が悪くなってしまい、足の外側が緊張して強ばることで横に引っ張られ、太ももが張り出してしまうのだそう。さらに、股関節が硬くなったり、骨盤に悪影響を及ぼしたり、下半身の歪みを引き起こすことも。

村木宏衣さん指南｜「縮まり小指」を緩めるだけ！30秒で足のこわばり＆疲労を解消する指回しのコツ

■気象条件に影響を受けている

梅雨が始まる6月は気温が上昇する時期ではありますが、雨の日は一転して肌寒く感じることも。とくに昼と夜の寒暖差が激しいときは、体温調節が追いつかず自律神経のバランスが乱れ、内臓機能が低下することで、体に不調が起こり、だるさを感じやすくなります。

また、梅雨時期はジメジメした湿度の高い状態が続き、発汗機能が乱れることも。さらに余分な水分を体内に溜め込みやすくなり、むくみやだるさを引き起こす原因にも…。

なんとなく調子が悪いという人に、エイジングデザイナー村木さんがおすすめしているのが、だるさやむくみに効く「三陰交（さんいんこう）」と「陰陵泉（いんりょうせん）」のツボ押し。プッシュするとイタ気持ちよく、足がスッキリする感覚も。簡単なので覚えて習慣化してくださいね。

村木宏衣さん伝授｜梅雨期のむくみとだるさを改善！ツボ押しメソッド

【部位別】足の疲れをとるマッサージの「やり方」５選

【１】「足裏」のマッサージ

■だるさを改善！ 調子を整え、やる気をアップするツボ押し

＼このメソッドの効果とポイント／
・だるさの原因は不規則な生活による自律神経の乱れや胃腸の疲れが原因である可能性が。
・改善には簡単で即効性がある「ツボ押し」がおすすめ。
・「脳下垂体」「湧泉」「厲兌」ツボがだるさの改善＆やる気アップに効果的。
・５秒かけてゆっくり押して、５秒かけてゆっくり放すのが基本。これを３〜５回繰り返す。

＜STEP.１＞ツボの位置を確認

・「脳下垂体（のうかすいたい）」「湧泉（ゆうせん）」「厲兌（れいだ）」のツボの位置を確認。

・「脳下垂体」は足裏の親指の真ん中、「湧泉」は土ふまずのやや上から人差し指に向かって少しくぼんだ部分に。「癘兌」は人差し指の爪の付け根にあります。

この３か所を押すことで、ストレスによる過剰な食欲を抑えるので、ダイエットにも効果的です。

＜STEP.２＞「脳下垂体」 「湧泉」のツボを押す

・「脳下垂体」 「湧泉」のツボを指で挟むようにして、親指全体で圧をかけましょう。
・「ゆっくりと５秒かけて押し、5秒かけて離す」を３〜５回繰り返しましょう。反対の足も同様に行ってください。

ちょっと強めに押した方が効果的です。イタ気持ちいいくらいの圧で行いましょう。

＜STEP.３＞「厲兌」のツボを押す

・足の人差し指の爪の付け根にある「厲兌」のツボをプッシュします。
・押す場所は大体の位置でOK。手の人さし指と親指で挟むようにして、ゆっくりと５秒間押し、ゆっくりと5秒かけて離す。これを３〜５回繰り返します。反対の足も同様に行いましょう。

このツボもちょっと強めにプッシュを。イタ気持ちいいくらいの圧で行ってください。

村木宏衣さん指南｜休み明けのだるさを改善！調子を整え、やる気をアップするツボ押しメソッドとは？

【２】「足の指」のマッサージ

■「縮まり小指」を緩めるだけで、足のこわばり＆疲労を解消

＼このマッサージの効果とポイント／
・靴の中で圧迫されやすい足の小指は、硬く縮こまってしまいがち。
・足の小指は、ふくらはぎ、太ももにかけての足の筋肉や股関節にも影響あり。
・足の小指を緩めると足の側面がゆるみ、下半身の歪み改善に。
・強く回すのはNG。あくまでも小さく動かして優しくゆるめるのがコツ。

＜STEP１＞足の小指を引き出し、左に15回、右に15回、優しく回す

・縮こまった足の小指を、手の指で少し引っ張り出すようにしてつかみ、優しくゆるめるように、右15回、左に15回、回します。反対の足の小指も同様に行いましょう。
・ぐいぐいと強く回すと傷めてしまうこともあるので、要注意。
・あくまでも「小さく動かして優しくゆるめる」のがコツ。

・小指をゆるめることで、足の筋膜や筋肉がゆるみ、ほかの指や、足首なども自然と動きやすくなり、歩行にもいい影響があるそう。全身の動きもよくなることに。

小指への刺激は歩行が安定するので、腰痛予防や転倒予防にもなります。

村木宏衣さん指南｜「縮まり小指」を緩めるだけ！30秒で足のこわばり＆疲労を解消する指回しのコツ

【３】「足首」のマッサージ

■体の不調を改善するツボ押しマッサージ

＼このマッサージの効果とポイント／
・寒暖差が激しく湿度が高い梅雨時期は、だるさやむくみなどの不調が起こりやすい。
・改善には簡単で即効性がある「ツボ押し」がおすすめ。
・足にある「三陰交」のツボがだるさに効果的。
・５秒かけてゆっくり押して、５秒かけてゆっくりはなすのが基本。これを５回繰り返す。

＜STEP.１＞内臓を活性化し、だるさ解消にきく「三陰交」のツボをプッシュ

内くるぶしのいちばん高いところに小指をおき、指幅4本そろえて、人さし指があたっているところが「三陰交」。ここを指で「ゆっくりと５秒かけて押し、5秒かけて離す」を５回繰り返しましょう。

内臓を活性化し、だるさ解消にきく「三陰交」のツボをプッシュ

冷え解消にも効くツボです。強すぎず、弱すぎず、イタ気持ちいいくらいの圧で行いましょう。

村木宏衣さん伝授｜梅雨期のむくみとだるさを改善！ツボ押しメソッド

【４】「ふくらはぎ」の足痩せマッサージ

■ぞうきん絞りの要領で筋肉をほぐして、むくみを解消！

＼このメソッドの効果とポイント／
・足がむくむのは同じ姿勢で長時間いることで、リンパの流れが悪くなるのが原因。
・放っておくと慢性化するので、その日のむくみはその日のうちに解消するのが得策。
・硬くなったふくらはぎの筋肉をほぐして、リンパの流れを改善するのが効果的。
・力のない女性でも筋肉をしっかりとほぐせる「ぞうきん絞り」の要領で行うこのメソッドなら簡単。

＜STEP.１＞膝裏を刺激しながら、つま先を上げ下げする

・初めに膝裏のリンパ節を刺激してつまりを解消し、老廃物を流しやすくする準備をします。

・親指をのぞく４本の指の指先が膝裏を軽く刺激するようにおきます。
・そして、かかとは床につけたままでつま先の上げ下げを10回行ってください。

硬くなっていると感じるなら、膝裏のリンパ節が滞っている証拠なので、しっかりとほぐしておきましょう。

＜STEP.２＞ぞうきん絞りの手技で、ふくらはぎを柔らかくほぐす

・ふくらはぎの筋肉を集めるようにぎゅっとつかみながら、両手を逆方向にねじる「ぞうきん絞り」を。
・ふくらはぎを３カ所に分けて、各10回行いましょう。

イタ気持ちいいくらいの力で行って。凝り固まった筋肉が即効でほぐれる実感あり。

＜STEP.３＞ふくらはぎを下から上にさすり上げるようにマッサージを

・動いた老廃物を膝裏のリンパ節に流すために、ふくらはぎを下から上にさすり上げるようにマッサージします。片足で約30回くらい行いましょう。
・これでむくみと疲労が押し流されてスッキリします。

下から上に、リズミカルに手を動かして、しっかりと流していきましょう。

村木宏衣さん指南｜足のむくみには「ぞうきん絞り」が効く！簡単スッキリ美足メソッド

【５】「膝まわり～太もも」のマッサージ

■老廃物を一気に流して、疲労対策！

＼このメソッドの効果とポイント／
・膝の周りには、複数の筋肉が存在し、これが衰えると、むくみが起こり脂肪やセルライトが蓄積する。
・膝のもたつきはダイエットしても消えないので、膝周りの筋肉にアプローチして老廃物を流すマッサージが必須。
・握りこぶしを使って、膝のお皿周り、膝上を掘り起こすようにマッサージするのが簡単で効果抜群。
・最後に膝から足の付け根のリンパ節に向かって老廃物を流す。むくみや足の疲労対策にも。

＜STEP.１＞膝のお皿周りを、小さな円を描くようにマッサージ

・まず、バスタオルを２枚用意してきつく丸めたら、膝の下を固定するように当てます。
・こうすると安定してマッサージがしやすくなります。
・そして両手で握りこぶしをつくり、第一関節から第二関節の平らな面を使い、膝のお皿の周りをくるくると円を描くようにマッサージし、硬くなった筋肉をほぐしていきます。

ボディオイルやボディクリームをなじませて行うと、滑りがよくなってマッサージ効果もアップ。膝のお皿を掘り出すように行って。

＜STEP.２＞膝上に溜まった老廃物を流すようにマッサージ

・次に、猫手で膝の上に溜まった老廃物を掘り起こすように下から上へとマッサージ。これを10回。
・そして位置を変えてまた10回と膝上をまんべんなく、計５か所くらい行うのがベスト。

表面をさするだけでは効果なし。溜まった脂肪、むくみをほぐすように、しっかりと圧をかけて行って。

＜STEP.３＞足の付け根のリンパ節に老廃物を流す

・手のひらで太ももの内側をなでるように、膝上から足の付け根までリンパを流し、溜まっていた老廃物を押し流す。

膝に溜まった老廃物をしっかり流すことで、むくみが改善。重苦しいだるさも解消されるので、足が軽く！

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【番外編】寝るだけでOK！ 足の疲れをとる「足まくら」

■足の疲れをとる！ 正しい「足まくら」

＼このメソッドの効果とポイント／
・寝ているときに足がだらんと脱力したままだと股関節が歪みやすく筋肉が緊張し、リンパの流れが悪くなる。
・「足まくら」を入れることで、股関節の歪みを防ぎ、むくみも解消できる。
・腰がピタッとベッドにつくようになり、背中の緊張が緩んで呼吸がしやすくなる。
・深くリラックスでき、熟睡しやすくなるので眠りが浅いと感じる人にもおすすめ。

＜STEP.１＞「足まくら」を入れていないときの足の状態を知る

・足がだらんと開いてしまうと、股関節は緊張し、リンパの流れが悪くなりむくみが起こる。
・そして股関節が歪み、腰が浮いているので腰から背中への筋肉が緊張し呼吸がしづらくなってしまいます。
・つまり、寝ている間に全身に力が入り、緊張状態のままになってしまうのです。

寝転んでいるときに足が外に開いてしまう人、内側に倒れてしまう人と分かれますが、いずれにしてもこの状態で寝ていると股関節が歪んでしまいます。

＜STEP.２＞正しく「足まくら」を入れると足がピタリとくっつく

・まくらとバスタオルを使って、写真のように膝、ふくらはぎ、足首にまくらをいれます。

・まず、まくらで反っている腰がペタンとベッドにつくくらいの高さを目安に膝をあげます。
・脱力をして呼吸がしやすくなるポジションがあるので、探してください。
・次に、足首の下のカーブに沿わせて、隙間をバスタオルで埋めます。

膝のクッションより高くすると膝が伸びきってしまうので、やや低めにするのがポイントです。

・正しく「足まくら」を入れると足はまっすぐに。股関節の負担がなくなり、寝ている間にむくみが解消できるので、これだけで足は痩せやすくなります。

寝ている間に「足まくら」を蹴飛ばしてしまいそうな人はシーツの下に入れるという手もあり。

初出：実はその寝方、熟睡できてないかも！？熟睡できて美足も手に入る、正しい寝方とは？