【目次】
- 首コリの「原因」
- 【１】首筋ほぐしメソッド
- 【２】首回し舌トレーニング
- 【３】手の指マッサージ
- 【４】脇の下ほぐしマッサージ
- 【５】テニスボールを使ったストレッチ
- 【６】寝る前の７秒首ストレッチ
- 【番外編】寝ながら首のコリを治す方法
首コリの「原因」
■パソコンやスマートフォンの使いすぎ
パソコン、スマホを使うときは、大抵背中が丸まり猫背状態になりますし、さらに画面を凝視するためにあごが突き出る姿勢になるのですが、これが首にかなり負担をかけています。作業に集中するあまり、このことに自覚がない人が多いのですが、対策をせずに放置すれば首コリが慢性化し、血流やリンパの流れが悪くなり、顔がむくむ、たるみが起こる、口角が下がるなど、見た目のエイジングも進んでしまいます。
■慢性化すると「ストレートネック」に
首コリが慢性化している人は「スマホ首＝ストレートネック」になっている可能性大なのでケアは急務。「スマホ首＝ストレートネック」というのは、頸椎のゆるやかなカーブが失われた状態のことを指します。本来、首の骨＝頸椎（けいつい）は緩やかなカーブを描き、重い頭をバランスを取りながら支えていて、このカーブによって頭の重さによる耐圧を分散し、首にかかる負荷が緩和されるようになっています。
けれども、この自然なカーブが失われ、ストレートネックになってしまうと5キロもある重い頭の耐圧を分散できず、首で支えきれなくなり、ひどい場合は手のしびれや頭痛を引き起こすことも。日ごろからケアをしておくことは、現代に生きる私たちの課題なのです。
むくみ顔も、首コリもスッキリ！【村木さん指導】オフィスでできる首筋ほぐしメソッド
【１】首筋ほぐしメソッド
■首コリスッキリ！オフィスでできる首筋ほぐし
【まとめ｜むくみ顔も、首コリもスッキリ！オフィスでできる首筋ほぐしメソッド】
・パソコンやスマホに集中すると、あごが前に突き出た猫背状態に。
・この姿勢の悪さで首コリが起こり「スマホ首」に。
・血流やリンパの流れが悪くなるので、顔がむくみ、たるみが起こる。
・首コリ解消は胸鎖乳突筋を緩めることが効果的なので、椅子に座って簡単にできるこのメソッドがおすすめ。
＜STEP.１＞胸鎖乳突筋の位置を確認
・後頭部と鎖骨をつなぎ、首の前で頭の重さを支える「胸鎖乳突筋」とは首を回すときに使う筋肉。
・丸印の4か所をプッシュして緊張をゆるめましょう。
＜STEP.２＞両手で首を挟むようにして、胸鎖乳突筋に親指を置く
・椅子に座り、背筋をのばしてまっすぐ正面を見ます。
・親指を胸鎖乳突筋に置き、親指以外の4本の指を首のうしろ（ぼんのくぼあたり）に添えるようして、両手で首を挟むようにします。
＜STEP.３＞頭の重みを利用して圧をかける
・椅子の背にもたれかかり、頭をうしろに倒して、頭の重みを利用して親指で圧をかけましょう。
・この方法なら、力を使うことなく、適度な圧で胸鎖乳突筋をほぐすことができます。
むくみ顔も、首コリもスッキリ！【村木さん指導】オフィスでできる首筋ほぐしメソッド
【２】首回し舌トレーニング
■固まっている首の筋肉を内側からほぐす舌トレーニング
【まとめ｜首コリも二重アゴも解消！「首回し」舌トレーニングメソッド】
・舌の基本位置は、口を閉じているとき舌が上アゴにピタッとくっついている状態が正解。
・舌骨筋群が衰えると舌が口の奥で下がってしまうが、これがたるみ、むくみ、二重アゴに。
・この舌トレーニングは、舌骨筋群を鍛えながらコリ固まった首の筋肉を内側からほぐす効果も。
・アゴ下だけでなく、首ラインもスッキリ！フェースラインがシャープに変わる。
＜STEP.１＞下の歯につかないようにしながら舌をグッと前に出す
・舌トレーニングを行うとき、つい首が前に出てしまいがちですが、まずは真っすぐの姿勢でいることが基本です。
・そして下の歯につかないようにしながら、舌をグッと前に出します。
＜STEP.２＞天井を見上げる姿勢で、首をゆっくりと回す
・STEP.１の状態のまま天井を見上げ、首をゆっくりと右回りで10回、回します。
・次に左回りで同様に10回、回しましょう。
・舌を出さずに行うのと比べて、舌を出して行うと喉の奥（首の内側）にしっかりと効いているのを感じるでしょう。
首コリも二重アゴも解消！【村木さん考案】「首回し」舌トレーニングメソッドとは？
【３】手の指マッサージ
■首コリ解消！仕事の合間にできる簡単指マッサージ
【まとめ｜首コリがラクになる！指マッサージ＆ストレッチ】
・手には全身に関連する反射区が集中している。
・特に中指は頭、首、背骨に関連する反射区あり。
・首コリがつらいときは、中指のストレッチ＆マッサージがおすすめ。
・効率よくほぐす方法を覚えておくと、いつでもどこでもケアできる。
＜STEP.１＞首のコリ具合、可動域を確認
・中指マッサージ＆ストレッチの効果を知るために、初めに首の動きを確認しておきましょう。
・首が突っ張っているように感じているかどうか、可動域の範囲などチェックしてください。
＜STEP.２＞中指の側面、上下をしっかりとほぐす
・右手の人差し指、中指を第２関節から曲げた状態にして、左手の中指を挟み込みます。
・そして、根元から先端にかけて、左手を回転させながら、中指の側面をマッサージしていきます。
・これを30秒間行いましょう。
・次に、左手の向きを変えて、同様に中指の表面と裏面をマッサージします。これも30秒間行ってください。
＜STEP.３＞中指を内側に向けてストレッチ
・左手を軽く握った状態にして、右手で内側に巻き込むように、グーッとやや強めに20秒ストレッチします。
・イタ気持ちいいくらいの力加減で行ってください。
＜STEP.４＞中指を反らせるようにストレッチ
・今度は、右手で左手の中指を反らせるように、ストレッチします。
・これも20秒、イタ気持ちいいくらいの力加減で行ってください。
・右手の中指もSTEP.2〜STEP.4まで同様に行ってください。
・そして最後に、首のコリ具合、可動域が、STEP.1のときと比べてどのように変化してるか、チェックしてみましょう。
首コリがラクになる！【村木さん指導】指マッサージ＆ストレッチメソッド
【４】脇の下ほぐしマッサージ
■脇の下の筋肉をゆるめて首コリがラクに
【まとめ｜たった40秒で首コリがラクになる！脇の下ほぐし】
・首コリ、肩コリがつらいなら、まずゆるめるべきは「脇の下」。
・脇の下の筋肉は、長時間のPC作業やスマホ操作で硬く縮みやすい。
・筋膜を引き剥がすように引っ張り、ゆるめることで効率よく、筋肉にアプローチ。
・首、肩、背中の筋肉がゆるむため、顔のたるみの解消にも。
＜STEP.１＞首のコリぐあいを確認
・効果をしっかりと実感するために、今の首コリの状態を確認しましょう。
・左右に倒してみて、どれくらい倒せるか、痛みや引きつった感じはないか、チェックしてみてください。
＜STEP.２＞脇の下の筋膜を引っ張りながら、揺らしてほぐす
・脇の下を5本の指で、イタ気持ちいいくらいの力加減でつかみましょう。
・そして筋膜を剥がすように引っ張りながら、左右に揺らしてほぐす。これを脇の下の広範囲をまんべんなく行いましょう。
・左右各20秒ずつ、計40秒行ってください。
・筋肉が凝り固まっている人はつかむだけで痛いですが、ゆるむとだんだん痛くなくなりますよ。
たった40秒で首コリがラクになる！【村木宏衣さん考案】脇の下ほぐし
【５】テニスボールを使ったストレッチ
■テニスボールで胸鎖乳突筋をほぐすストレッチ
【まとめ｜ストレートネック対策に！テニスボール整筋メソッド】
・スマホが手放せない私たちは姿勢の悪さが状態化し「スマホ首＝ストレートネック」に。
・首がこる、肩がこる、さらに背中も張るので体は常に緊張状態に。
・ストレートネックは、偏頭痛や顔のむくみやたるみにもつながるのでケアは必須。
・ポイントは「胸鎖乳突筋」をほぐすことで、テニスボールを使うと簡単で効果的。
＜STEP.１＞胸鎖乳突筋の位置を確認
・後頭部と鎖骨をつなぎ、首の前で頭の重さを支える「胸鎖乳突筋」とは首を回すときに使う筋肉。
・首を横に向けると浮き上がってくる太い筋肉です。
・この「胸鎖乳突筋」の前側の際、丸印の4か所に圧をかけてほぐしていきます。
＜STEP.２＞テニスボールで圧をかけながら、小さく外回しでマッサージを
・STEP.1のほぐすポイントにテニスボールを当てて、優しく圧迫しながら外回しで小さい円を描くように、くるくるとマッサージを。
・各部位をそれぞれ5回くるくると回し、それを3セットずつ行いましょう。
ストレートネック対策に！【村木宏衣さん直伝】テニスボール整筋メソッド
【６】寝る前の７秒首ストレッチ
■日々の首コリをリセットする簡単ストレッチ
【まとめ｜ストレートネック予防に７秒首ストレッチ】
・就寝前にコリをリセットしておくことは、疲労を溜めない秘訣。
・歪みにも大きく影響するストレートネック解消のためには、首コリのリセットが重要。
・面倒くさがりな人でもできる、超簡単な首のストレッチを伝授。
・たった7秒でできるし、翌朝の首と肩がラクになり、疲れを溜めにくくなる。
＜POINT＞壁に背中をつけて立ち、指であごを壁方向に押し込む
・壁に後頭部と背中をぴったりとつけるようにして立ちます。
・次に人さし指と親指であごをつかみ、壁側に押し込むように圧をかけます。この状態で7秒キープ。
・首のうしろの筋肉がストレッチされるのを実感するはず。
・壁に後頭部をつけるときにあごが上がってしまうとストレッチ効果がなくなるのでNG。
・視線はまっすぐに前を向いたままキープして。
【番外編】寝ながら首のコリを治す方法
■スマホ首解消！ 首コリ対策まくらのつくり方
【まとめ｜「スマホ首＝ストレートネック」解消！首コリ対策】
・一日中、パソコン、スマートフォンが手放せない人は「スマホ首＝ストレートネック」になる危険が。
・ストレートネックになると頭の重さを首だけでは支えられなくなり、首の筋肉への負担が増加。
・ストレートネックは頚椎にも負担がかかるし、首コリ、肩コリを引き起こす。
・硬くなった首の筋肉を緩めて、頚椎が本来の自然な湾曲を取り戻すには、バスタオルを筒状に巻いた首まくらが有効。
＜STEP.１＞バスタオルを４つ折りにして筒状に巻くだけ
・バスタオルを半分に折り、またその半分に折ってから、ちょっときつめに巻いていく。
・バスタオルの厚みや、その人の頭の形にもよるのですが、2〜3回ぐらい巻き、寝てみながら厚み調整をしていきます。顎が上がったり、下がったりしないで、まっすぐ天井に対して眉間が並行であることが大事。
・視線は顔に対して垂直で、まっすぐ天井を見れているか、をチェックしてみてください。
・後頭部が浮いていると感じたら、写真のようにもう一枚バスタオルを敷いて高さを調整をしましょう。
＜STEP.２＞安眠効果を高めるために耳マッサージを
・耳にはたくさんのツボがあり、マッサージすると目の疲れや首コリ、肩コリを解消する効果が。
・引っ張ったり、耳の付け根をグルグルと回したりするだけで、血流促進され顔がぽかぽかに。
・リラックス効果があり、安眠効果が得られますよ。
バスタオル１枚で「スマホ首」解消！首がほぐれる、まくらのつくり方
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
