首のコリを解消するセルフマッサージ【やり方４選】

【目次】

• 首のこりの「原因」
• 【１】首振りマッサージ
• 【２】筋膜はがしマッサージ
• 【３】胸鎖乳突筋つまみマッサージ
• 【４】プッシュするだけマッサージ
• 【番外編】寝ながら首のコリを治す方法

首のこりの「原因」

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらき ひろい）大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「10秒で疲れが取れる 奇跡の目元ほぐし」を開設。最新刊は『10秒で疲れが取れる 奇跡の目元ほぐし』（主婦の友社）。 そしてご自身がプロデュースした美顔器「「アメージングローラー」も発売中。「村木式整筋」メソッドのテクニックをセルフケアで簡単に再現できると話題に。

■パソコンやスマートフォンの使いすぎ

1日中、パソコン、スマートフォンが手放せない人に起こりやすい「スマホ首＝ストレートネック」。もはや新国民病として話題ですし、キャリア女性は発症率が高いともいわれています。「スマホ首＝ストレートネック」というのは、頸椎のゆるやかなカーブが失われてしまった状態のこと。本来、首の骨＝頸椎（けいつい）は緩やかなカーブを描き、重い頭をバランス良く支えているのですが、ストレートネックになると、この自然なカーブが失われ、首が真っすぐな状態になってしまいます。

 頭の重みは5キロほどありますが、首のカーブには「頭の重さによる耐圧を分散する」という役目があり、自然に湾曲している首は首にかかる負荷が緩和されるようになっています。けれどもストレートネックになると頭部が正常な状態より前に突き出した姿勢になり、首の骨＝頸椎だけでは支えられなくなり、首の筋肉への負担が増し、首コリを引き起こしてしまうのです。ひどくなれば、頭痛や手のしびれなどの症状が出てしまうことも！一刻も早く対策が必要なトラブルであることを知っておきましょう。

バスタオル１枚で「スマホ首」解消！首がほぐれる、まくらのつくり方

【１】首振りマッサージ

■つらーいスマホ首をケアする、「首コリ解消」マッサージ

【まとめ｜つらーいスマホ首をケアする、「首コリ解消」マッサージ４か条】
・スマートフォンやパソコンの使いすぎで、首や肩のコリは深刻化…。これがたるみを引き起こす！
・コリとは筋肉が硬化した状態。血管が圧迫されて血流も悪くなるのでマッサージでこまめにほぐすこと。
・首コリのターゲットは胸鎖乳突筋なので、ここをほぐすのが得策。
・胸鎖乳突筋をほぐすときは横から押さえること。前側から押さえると頚動脈を圧迫して危険なので要注意。

＜STEP.１＞ほぐすのは後頭部と鎖骨をつなぐ胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）

・後頭部と鎖骨をつなぎ、首の前で頭の重さを支える「胸鎖乳突筋」は首を回すときに使う筋肉。
・パソコンやスマホを見るとき、つい首が前に出てしまうのですが、長時間その状態が続くとここが収縮して硬くなり、コリを引き起こします。
・「胸鎖乳突筋」をほぐして緊張をゆるめると、首が正しい位置に戻り首全体の筋肉もほぐれますよ。マッサージするのは丸印の５カ所。

首を傾けると、耳下から鎖骨にかけて浮き上がる大きな筋肉が「胸鎖乳突筋」。ここをマッサージすることで、老廃物を流すリンパの流れも良くなります。

＜STEP.２＞首の後ろ側の骨に両手の４本指をひっかける

・首の後ろ側にある凸凹した真ん中の骨に、両手の親指以外の４本指をひっかけるようにしておく。

両手で首を挟み、親指は、耳の後ろから鎖骨にかけて走っている胸鎖乳突筋の横から当てる。

＜STEP.３＞親指で胸鎖乳突筋を押さえ「うんうん」「いやいや」と首を動かす

・押すポイントは、Step1の丸印の位置。親指で横から胸鎖乳突筋を押さえながら、「うんうん」「いやいや」と首を小さく縦と横に振る。こうすると力を使わなくてもしっかりと深く圧をかけることができます。これを各５回、２セット行いましょう。
・ただし、前側から押さえると頚動脈を圧迫して危険なので要注意。必ず横から押さえてください。苦しいと感じたら位置を変えて。

前のめりで固まっていた首がほぐれて、正しい位置に戻ります。老廃物を流すリンパの流れも良くなるので、むくみ解消＆小顔効果もあり。

初出：「首コリを放っておくとたるみが進行！簡単「スマホ首」解消マッサージ

【２】筋膜はがしマッサージ

■つらい“スマホ首”のコリに効く！

【まとめ｜つらいスマホ首コリに効く！村木さん流「筋膜はがし」メソッド４か条】
・スマホやパソコンに集中し、あごが前に突き出る姿勢で長時間過ごしていると首コリが起こりやすい。
・重い頭を細い首で支えているため、少しの前屈み姿勢でも負担が大きい。
・慢性化すると、顔のむくみ、たるみに加え、頭痛、不眠など体調不良を引き起こすことも。
・首の後ろ側の筋膜を剥がすことで、首の筋肉が緩み、コリ解消に。

＜STEP.１＞「後頭下筋群」の位置を確認

・「後頭下筋群」とは、上頭斜筋（じょうとうしゃきん）、下頭斜筋（かとうしゃきん）、大後頭直筋（だいこうとうちょっきん）、小後頭直筋（しょうこうとうちょっきん）で構成された筋肉群のことで、頭と首を支える土台のような役割。
・これらは深いところにある筋肉なのですが、その手前にある筋膜を柔軟にして緩めることで、すぐに首がラクになりますし、「後頭下筋群」の緩みにもつながります。

 

＜STEP.２＞指でつかんで持ち上げたまま小さく揺らし、筋膜をはがす

・親指、人さし指、中指を使って、首の後ろ側の肉をつかんで骨からはがすように、軽く持ちあげたまま優しく揺らします。

・特にコリがひどい場合、つかみづらいことがありますが、つかんでいる側に首を傾けるとつかみやすくなります。「つかむ→持ち上げたまま優しく揺らしてはがす」という動作を、Step１で示したエリアにまんべんなく行いましょう。

 

つらい“スマホ首”のコリに効く！村木宏衣さん流「筋膜はがし」メソッド

【３】胸鎖乳突筋つまみマッサージ

■ストレートネック、顔のむくみに効く！

【まとめ｜ストレートネック、顔のむくみに！村木さん直伝、超簡単「首コリ」解消ワザ４か条】
・スマホやパソコンに集中し、あごが前に突き出る姿勢で長時間過ごしていると首コリが慢性化。
・ 放置すると、「スマホ首」となり、顔のむくみ、体の歪みや、体調不良を引き起こすことも。
・ 首コリ解消にはこまめに胸鎖乳突筋をほぐすのが効果的。
・ この方法なら、手の力が弱い女性でも簡単にしっかりとほぐすことができる。

＜STEP.１＞胸鎖乳突筋の位置を確認

・後頭部と鎖骨をつなぎ、首の前で頭の重さを支える「胸鎖乳突筋」とは首を回すときに使う筋肉。
・この太い筋肉の緊張をゆるめることで首コリを解消できます。
・顔を横に向けると浮き出てくる太い筋肉で、まずはこの筋肉の位置の確認を。

 

＜STEP.２＞つかんだまま、頭を小さく横に振る

・胸鎖乳突筋を親指と人さし指で、つかむようにほぐしていきます。
・ただつかむだけでも効果はありますが、つかんだまま、小さく頭を横に振るとさらに圧をかけることができます。力のない女性でも簡単にほぐすことができますよ。

 

ストレートネック、顔のむくみに！村木宏衣さん直伝【超簡単「首コリ」解消ワザ】

【４】プッシュするだけマッサージ

■スマホ首、慢性頭痛対策に！

【まとめ｜スマホ首、慢性頭痛対策に。プッシュするだけで首コリを解消するワザ４か条】
・パソコンやスマホを使いすぎたり、ストレスや緊張が続くと首コリに。
・放っておくと疲れが取れにくくなるし、頭痛を引き起こすことも。
・慢性化するとスマホ首と呼ばれるストレートネックになるので対策が急務。
・頭と首をつないでいる筋肉である後頭下筋群をほぐすのが有効。

＜STEP.１＞頭と首の境目をプッシュしたまま、頭を後ろに倒す

・頭と首の境目をプッシュすることで頭と首をつなぐ筋肉である後頭下筋群にアプローチします。
・プッシュするのはぼんのくぼから１㎝くらい右側の位置から１㎝おきに計３か所です。
・この位置をプッシュしながら、頭を後ろに倒し、その体勢のまま１０秒間深呼吸しながらキープしましょう。

後頭下筋群が緊張して固くなると血管を圧迫するので、頭部への血流をよくするにはここをほぐして緩めることが重要。深呼吸することで、さらに筋肉が緩みやすくなります。

＜STEP.２＞STEP.１の体勢のまま、首を横に小さく振る

・頭を後ろに倒したまま、首をイヤイヤイヤと小さく左右に振ります。これを６回繰り返しましょう。
・ぼんのくぼから1㎝くらい右側の位置から、1㎝おきに計３か所でStep１、Step２の動作を行ってください。左側も同様に行いましょう。

首を振ることで、力を使わなくても深く圧をかけることができます。イタ気持ちいいくらいの圧が最適です。

村木宏衣さん指南｜スマホ首、慢性頭痛対策に！プッシュするだけで首コリを解消するワザ

【番外編】寝ながら首のコリを治す方法

■「スマホ首」解消！ 首コリ対策まくらのつくり方

【まとめ｜「スマホ首＝ストレートネック」解消！首コリ対策４か条】
・一日中、パソコン、スマートフォンが手放せない人は「スマホ首＝ストレートネック」になる危険が。
・ストレートネックになると頭の重さを首だけでは支えられなくなり、首の筋肉への負担が増加。
・ストレートネックは頚椎にも負担がかかるし、首コリ、肩コリを引き起こす。
・硬くなった首の筋肉を緩めて、頚椎が本来の自然な湾曲を取り戻すには、バスタオルを筒状に巻いた首まくらが有効。

＜STEP.１＞バスタオルを４つ折りにして筒状に巻くだけ

・バスタオルを半分に折り、またその半分に折ってから、ちょっときつめに巻いていく。
・バスタオルの厚みや、その人の頭の形にもよるのですが、2〜３回ぐらい巻き、寝てみながら厚み調整をしていきます。顎が上がったり、下がったりしないで、まっすぐ天井に対して眉間が並行であることが大事。

・視線は顔に対して垂直で、まっすぐ天井を見れているか、をチェックしてみてください。
・後頭部が浮いていると感じたら、写真のようにもう一枚バスタオルを敷いて高さを調整をしましょう。

正しい姿勢になれば、胸が開いて呼吸が楽にできるので、リラックス効果も高まります。

＜STEP.２＞安眠効果を高めるために耳マッサージを

・耳にはたくさんのツボがあり、マッサージすると目の疲れや首コリ、肩コリを解消する効果が。
・引っ張ったり、耳の付け根をグルグルと回したりするだけで、血流促進され顔がぽかぽかに。
・リラックス効果があり、安眠効果が得られますよ。

強すぎる刺激だとリラックスできないので、イタ気持ちいい程度に行うこと。耳マッサージはむくみ解消にも効果的です。

バスタオル１枚で「スマホ首」解消！首がほぐれる、まくらのつくり方