【目次】
首コリの原因は「姿勢の悪さ」にあり
■パソコンやスマートフォンの使いすぎ
パソコン、スマホを使うときは、大抵背中が丸まり猫背状態になりますし、さらに画面を凝視するためにあごが突き出る姿勢になるのですが、これが首にかなり負担をかけています。作業に集中するあまり、このことに自覚がない人が多いのですが、対策をせずに放置すれば首コリが慢性化し、血流やリンパの流れが悪くなり、顔がむくむ、たるみが起こる、口角が下がるなど、見た目のエイジングも進んでしまいます。
■慢性化するとストレートネックに
首コリが慢性化している人は「スマホ首＝ストレートネック」になっている可能性大なのでケアは急務。「スマホ首＝ストレートネック」というのは、頸椎のゆるやかなカーブが失われた状態のことを指します。本来、首の骨＝頸椎（けいつい）は緩やかなカーブを描き、重い頭をバランスを取りながら支えていて、このカーブによって頭の重さによる耐圧を分散し、首にかかる負荷が緩和されるようになっています。
けれども、この自然なカーブが失われ、ストレートネックになってしまうと5キロもある重い頭の耐圧を分散できず、首で支えきれなくなり、ひどい場合は手のしびれや頭痛を引き起こすことも。日ごろからケアをしておくことは、現代に生きる私たちの課題なのです。
むくみ顔も、首コリもスッキリ！【村木さん指導】オフィスでできる首筋ほぐしメソッド
【１】オフィスでできる首筋マッサージ
首コリの慢性化はストレートネックやエイジングにつながる
「むくみで顔がぼんやりしている」「輪郭が緩んできたかも…」と、ふと鏡を見るといつもより顔がすっきりしていない…その原因は首コリにあるのかもしれません。
私たちは、パソコンやスマホに集中すると、あごが前に突き出る前傾姿勢で長時間過ごしてしまいがちです。すると首に負担がかかり、ガチガチに固まってしまう…。これがいわゆる「スマホ首」です。これによって血流やリンパの流れが悪くなることで、むくみやたるみも引き起こすことに…。そこで、椅子に座って簡単にできる「首筋ほぐし」。オフィスで仕事の合間にできるので、こまめに行ってみてくださいね。
■STEP.１：胸鎖乳突筋の位置を確認
後頭部と鎖骨をつなぎ、首の前で頭の重さを支える「胸鎖乳突筋」とは首を回すときに使う筋肉。丸印の4か所をプッシュして緊張をゆるめましょう。
■STEP.２：両手で首を挟むようにして、胸鎖乳突筋に親指を置く
椅子に座り、背筋をのばしてまっすぐ正面を見ます。親指を胸鎖乳突筋に置き、親指以外の4本の指を首の後ろ（ぼんのくぼあたり）に添えるようして、両手で首を挟むようにします。
■STEP.３：頭の重みを利用して圧をかける
椅子の背にもたれかかり、頭を後ろに倒して、頭の重みを利用して親指で圧をかけましょう。この方法なら、力を使うことなく、適度な圧で胸鎖乳突筋をほぐすことができます。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）パソコンやスマホに集中すると、あごが前に突き出た猫背状態に。
２）この姿勢の悪さで首コリが起こり「スマホ首」に。
３）血流やリンパの流れが悪くなるので、顔がむくみ、たるみが起こる。
４）首コリ解消は胸鎖乳突筋を緩めることが効果的なので、椅子に座って簡単にできるこのメソッドがおすすめ。
むくみ顔も、首コリもスッキリ！【村木さん指導】オフィスでできる首筋ほぐしメソッド
【２】巻き肩を解消する腕マッサージ
筋肉が緊張状態になり首コリを引き起こす
肩が前に入り、猫背の姿勢になってしまう「巻き肩」。この「巻き肩」はパソコンやスマホ操作で、「腕が内巻きにねじれたまま、コリ固まってしまうこと」が原因。また、肩甲骨周りにある僧帽筋などの筋肉が引っ張られて緊張状態になり、肩コリ、首コリも引き起こしてしまいます。
「ねじれた腕をリセットする」ことが解決の近道で、「手首と腕を回す」だけの簡単メソッド。ポイントは「小指を意識して回す」ことなのですが、「腕がねじれている」という自覚がない人でも固くなっていた腕の筋肉がすぐにゆるんで、効いている実感が！腕や手の疲れも取れてスッキリするので、パソコンのミスタッチも激減しますよ。仕事の合間にぜひやってみてくださいね。
■STEP.１：前腕部の特にコリ固まっている部分に圧をかける
左手で右腕を軽く握ります。手首から肘方向にすべらせるように移動させますが、指が止まった位置で、少し圧をかけます。ここが前腕部で特にコリ固まっているポイントです。
■STEP.２：コリポイントを握ったまま、手首の内回し、外回しを各15回行う
STEP.1の前腕部のコリ固まっているポイントに圧をかけたまま、手首を内回し、外回しをそれぞれ15回ずつ行ってください。このとき小指を意識して、小指から回すように動かしましょう。
■STEP.３：肘の上側を握り、肘を軸にして小指から腕を回す
次は右腕の肘の上側を握ったまま、肘を軸にして内回し、外回しをそれぞれ15回ずつ回してください。小指を意識して肘から伸ばすように行いましょう。STEP.1〜3を反対側の腕も同様に行いましょう。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）長時間のスマホやパソコン操作で、腕は内巻きにねじれ、「巻き肩」の原因に。
２）「巻き肩」になると姿勢が丸まり、首が埋もれたように短く見えて、丸く太った印象に。
３）「ねじれた腕を正しい状態に戻す」メソッドで、巻き肩は解消できる。
４）ポイントは、小指を意識して手首、腕を回すこと。腕や手の疲れも取れる。
「埋もれた短い首」がスッと長く美姿勢に！【村木さん考案】巻き肩を解消する腕回しメソッド
【３】老廃物を流す脇のリンパ節マッサージ
リンパ節がつまって首がこりかたまる
腕がむっちりとしてむくみが気になっている人は、腕だけでなく、脇の下をチェックしてみてください。その原因は脇の下のリンパが滞っているからかもしれません。脇の下を触ると、パンパンになっていたり、硬かったりしているなら、つまっている可能性大です。
脇の下のリンパ節がつまって流れが滞る原因は、デスクワークにあり。脇をしめたまま、前屈みの姿勢で長時間パソコン作業をしていれば、肩コリ、首コリだけでなく、脇の下もカチカチに固まってしまうことに…。
このリンパ節がつまってしまうと、老廃物や余分な水分の回収がうまくいかなくなり、これが慢性化することでむくみが発生。つまり、腋窩リンパ節がつまってリンパ液が滞ると、腕、デコルテのむくみを引き起こしますし、さらにバストにも栄養が行き渡らなくなるので、バストのハリにも影響が…！
「脇の下のリンパ節ほぐし」はとても簡単。隙間時間にいつでもどこでもできて、筋肉の柔軟性が戻ってリンパの流れがスムーズになります。気になる人は、今日から始めてくださいね。
■STEP.１：手を使って脇の下に圧をかける
親指以外の4本の指を脇の下に差し込むように入れます。親指は鎖骨下の小胸筋に当てましょう。人さし指、中指、薬指の3本の指を肋骨方向に押しながら、脇の下の筋肉をぎゅっとつかんでください。
■STEP.２：脇の下を押さえたまま、腕を前後にぶらぶらと動かす
脇の筋肉をぎゅっとつかんだSTEP.1の状態で、腕を前後にぶらぶらと動かします。前後で1カウントとして20回行ってください。
腕の力は抜いて、深呼吸をしながら行いましょう。反対側も同様に行ってください。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）二の腕も手もむくんでいる、腕がだるい、肩コリがつらいと感じているなら、脇の下のリンパ節に注目を。
２）脇の下には 老廃物を除去するという、まるでごみ収集屋さんのような働きのある腋窩リンパ節があり。
３）脇の下を触ってみて硬さを感じるなら、つまっている可能性大。これがむくみを引き起こすことに。
４）筋肉の柔軟性が戻ってリンパの流れがスムーズになる、脇の下ほぐしで腕もデコルテもスッキリ。
二の腕を細くする！【村木さん伝授】脇のリンパ節ほぐしメソッド
【４】血流やリンパを促すデコルテマッサージ
首こりが解消されデコルテもきれいに
デコルテは、首から胸元の筋肉やリンパ、骨格が支え合っている、立体感と柔らかさを兼ね備えたパーツです。けれどもこの絶妙なバランスが崩れやすいのが現代の生活習慣。長時間のPCやスマホ操作、長時間の同じ姿勢によって筋肉はこわばり、血流やリンパの流れが滞ります。その結果、デコルテのメリハリ感が消失してしまい、むくみやたるみが進行していくのです。
血流、リンパ、筋肉に確実にアプローチができますし、やってみると簡単で覚えやすいメソッドです。継続してケアすれば、メリハリ感のあるデコルテを取り戻せますよ。デコルテの立体感がよみがえるだけでなく、上半身のこわばりや首こりの解消にもつながります。
■STEP.１：拳を使って大胸筋をほぐす
右手で拳をつくり、人さし指、中指、薬指、小指の第一関節と第二関節の間にある平らな部分を使って、左側の大胸筋をほぐします。鎖骨の下の中心から外側に向かって3か所、小さく円を描くようにしながらほぐしましょう。同様に右側の大胸筋もほぐします。
■STEP.２：鎖骨をつかんで、鎖骨の付け根から腕を回す
右手の親指と人差し指を使って、左側の鎖骨をつかみます。脇の下を覗き込むようにして行うとつかみやすいです。
そして、鎖骨をつかんだまま左腕を内回し10回、外回し10回、鎖骨の付け根から腕を回すことを意識して回しましょう。次に左手の親指と人差し指を使って、右側の鎖骨をつかみ、同様に内回し10回、外回し10回、鎖骨の付け根から腕を回しましょう。
■STEP.３：首のストレッチを行う
両手をクロスさせて、人さし指と中指を鎖骨にグッと引っ掛けます。
舌を上アゴにつけて、アゴを真上に突き出します。これを15秒キープするのを3回行いましょう。
次に、舌を上アゴにつけたまま、斜め左上に、アゴを突き出します。これを15秒キープするのを3回行いましょう。次に斜め右上にアゴを突き出して、15秒キープを3回行ってください。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）デコルテのむくみやたるみが現れると、上半身がもったりとして疲れた印象に。
２）血流やリンパの滞り、筋肉のこわばりや衰えが原因。
３）大胸筋をほぐす、鎖骨を動かす、首をストレッチする、3ステップが効果的。
４）継続してケアでメリハリ感のあるデコルテを取り戻せる。
むくみデコルテをスッキリ！【村木宏衣さん指導】華奢見え＆首長メソッド
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
