【目次】
- 夜ご飯が太りやすい「理由」
- ダイエット中の夜ご飯の「心得」
- ダイエットに効果的な夜ご飯の食べ方【７選】
- ダイエット中の夜ご飯にオススメの「サラダ料理」【３選】
- ダイエット中の夜ご飯にオススメの「お肉料理」【３選】
夜ご飯が太りやすい「理由」
そもそも、なぜ夜食は太りやすいのでしょうか。実は脂肪の蓄積には、糖質を摂取したときに分泌されるインスリンが関係しています。「食べものに含まれる炭水化物が糖に分解され、体内の血糖値が高くなると、血糖値を下げる『インスリン』というホルモンが分泌されます。このインスリンが分泌されると糖が脂肪細胞に取り込まれ、脂肪として貯えられる仕組みです」（ながいさん）。
血糖値は通常、食後2時間でピークになり、その後2時間で元の状態に戻ります。つまり食後4時間はインスリン分泌も高くなっている状態。その間にエネルギー消費が行われないと、食べたものの多くが脂肪として蓄積されてしまうのです。
食べても太らない夜食とは？ダイエットに影響しない「正しい夜食の食べ方＆メニュー」
ダイエット中の夜ご飯の「心得」
■太りにくい食材を選ぶ
（１）タンパク質が豊富な食材を選ぶ
豆腐や卵、お刺身などタンパク質が豊富な食べ物がオススメです。温かいと満腹感が得られやすいため、豆腐なら冷奴よりも湯豆腐を召し上がるといいでしょう。お刺身ならばカツオやマグロが夜食にはぴったり。タンパク質からエネルギーや筋肉・血液を作るために必要な栄養素、ビタミンB6も一緒に摂ることができます。
（２）「葉物野菜」を選ぶ
「ほうれん草やキャベツなどの葉物野菜も血糖値の上昇を抑えます。特に、栄養価も高いほうれん草は健康にもいいのでオススメ。簡単につくれるおひたしにしたり、お味噌汁に入れたりしてみては」と、ながいさん。反対に、糖質の多い和菓子やケーキ、スナック菓子などは夜食としてはNG！ 夜食として食べるより、夕食後にデザートとして食べた方が血糖値は上昇しにくくベターです。
■寝る２～３時間前までに食事を終える
「寝る2時間前までには食事を終えるように」とよく耳にしますよね。これは食後、食べ物が胃で消化されるまで２〜３時間かかるため。この間に眠りにつくと、体内の消化活動が睡眠を妨げることになるのです。「睡眠は体の機能を休める行為ですから、その間は消化活動の働きは弱くなります。しかし胃に食べ物が残った状態で眠りにつくと、消化活動のために休ませるべき体の機能を動かすことになり、睡眠の質が悪くなるのです。消化不良も起こりやすく、翌朝の寝起きが辛いなどの悪影響が出てきます」（ながいさん）。
食べても太らない夜食とは？ダイエットに影響しない「正しい夜食の食べ方＆メニュー」
ダイエットに効果的な夜ご飯の食べ方【７選】
【１】食事前に「野菜ジュースや豆乳」を飲む
一番初めに野菜を食べるといい、というのはなんとなく知っている方も多いのでは？ 理由としては、血糖値の急上昇を抑えることができ、結果、脂肪を溜めにくくするため。とはいえ、目の前にアツアツのおいしそうなごちそうがあるのに野菜から食べるなんて、もったいない！ そんなときに、使えるのがこちらのワザ。食べる前にあらかじめ、野菜ジュースや豆乳などの低カロリー系ドリンクを飲んでおきましょう。野菜自体を食べるよりも満腹感が得られやすく、食事量のセーブにもつながります。二日酔い対策で飲むドリンクのごとく、体重増加対策で飲むドリンクといった感覚で、こそっとバッグに忍ばせておくのも賢いかも。
【２】「歯ごたえのある食材」を意識的にセレクト
よく噛んで味わうことこそが体重増加を防ぐ食べ方の基本。その理由は、咀嚼回数が増えることで満足感が得られると同時に、消化する際にエネルギーを使うから。ひと口30回噛むのがいいとされていますが、ずっとモグモグと噛むのは、いざやってみるとなかなか難しいものです。そこで、自然に噛む回数を増やせるように、意識的に歯ごたえのある食材やメニューを選ぶことがオススメ。例えば、同じお肉を食べるのなら、ハンバーグよりステーキを。パンなら、ロールパンよりバゲットを。少しの意識が、咀嚼回数の増加につながります。ぜひお試しあれ。
【３】気にするのはカロリーではなく「食事の質」
ダイエットを意識していると、どうしてもカロリーそのものに目がいきがちですが、それよりも大切なのは栄養のバランスやいかに多くの種類の食材を食べるかということ。そういった食材の多様性を意識することで、血糖値の上昇も抑えられると同時に、代謝のよい体質となるのだそう。例えば、和定食のように小鉢をいくつか用意してさまざまな食材を食べることは、早食いやドカ食い予防にもなります。居酒屋ではドーンと大皿を注文するのではなく、小鉢系をいくつか頼むほうがベターです。
【４】パーティーでは「NG食材」に気をつけて！
とはいえ、いろいろな食べ物が出てくるパーティーのテーブル。特にダイエット的には気をつけたいNG食材を覚えておきましょう。まずは揚げ物。食べ過ぎないように注意したいのはもちろんですが、食べる際にはレモンやお酢をかけていただきましょう。レモンの搾り汁やお酢には、余分な脂が体脂肪に変わるのを防いでくれる働きがあります。また、お好み焼き、タコ焼き、ピザ、パスタなどの小麦粉系もできるだけ避けたほうが無難。さらにお酒のオーダーの際に覚えておきたいのが、焼酎やウォッカなどの蒸留酒はカロリー＆糖度が低いということです。
【５】「今何を食べているか」をきちんと意識すること
例えばテレビやスマホを見ながら食事をすると、自分が何をどれだけ食べているのか把握できず、知らないうちに沢山の量やカロリーを摂ってしまう……というケースがあります。これが非常に危険！ 知らず知らずのうちに多くの量を食べているのにもかかわらず満腹感を得られないという結果に。飲み会など、会話をしながら食事をする場合は、気の知れた間柄なら、その食事について語りあうなど意識してみましょう。大勢での場所では、食べるときは食べる、話すときは話す、と意識的に区切ることがオススメです。食べながら話してしまうと、味もあまり分からないうえ食べた実感もあまりなく、結局シメに自宅でラーメンを食べてしまう、なんてことになりかねません。
【６】サラダだけの食事は危険！ 痩せにくい体になってしまうかも…
「野菜を多く食べるとカロリーが抑えられ、ダイエットによい」とつい思いがち。ですが、実はカロリーを下げすぎてしまうと、かえって痩せにくくなってしまいます。人間が生きるためにはエネルギーが必要であり、そのエネルギーは食品の摂取で確保しなければなりません。そして、生命活動の継続には「ホメオスタシス」と呼ばれる、体の内部環境を常に生存に適した状態に保つ機能が働いています。また、植物性タンパク質を消化・吸収し、利用する効率は、動物性タンパク質の半分以下。効率よくアミノ酸を摂取して、代謝を上げるためには、動物性タンパク質の方がよいとされています。食事に気をつけるとは、我慢したり制限したりすることではなく、自分にとって必要な時に適正な量が摂れているかをチェックするということです。
これを機に、今一度自分の食生活を見直してみてはいかがでしょうか。ちょっと太っても、すぐにリセットできる食習慣を手に入れたいですね。
【７】お肉を避けるのは逆効果？ 動物性タンパク質をしっかり取る
タンパク質の摂取も代謝を上げるひとつの方法です。「お肉は太る」という理由からお肉を避ける方もいますが、炭水化物や、脂質を摂取することと比べて、タンパク質の摂取は、5～7.5倍も食後のエネルギーの消費量が高くなることがわかっています。また、筋肉をつくっているのは、タンパク質。お肉を食べないと、タンパク質の必要な摂取量が満たされなくなり、筋肉量が減ってしまいます。筋肉量が減ると代謝が下がってしまい、結果として太ることに繋がってしまうのです。
お肉で問題とされているのは、脂質。お肉の脂質はコレステロール値を上げたり、悪玉コレステロールを増やしたりと、体に悪影響を及ぼします。そのため、ダイエット中の方がお肉で動物性タンパク質を摂取する場合、脂部分、脂質の少ないお肉を選んだ方がよいでしょう。「動物性タンパク質の摂取には、脂身の少ない赤身のお肉だけでなく、魚や鶏肉も有効です。こうした食材を積極的に食べ、タンパク質を増やすことをオススメします」（村上さん）。
5つの食事法で体重の増加をリセット！我慢とサラダを手放して、ドーパミンとお肉摂取量をアップ
ダイエット中の夜ご飯にオススメの「サラダ料理」【３選】
【１】むくみを解消するビーツを使った「エゴマスタードとビーツのポテトサラダ」
【材料】（4人分）
エゴマスタード・・大さじ4
じゃがいも・・400g
ビーツ・・100g
紫たまねぎ・・50g
くるみ・・60g
酢・・大さじ2
塩・・小さじ1/2
オリーブオイル・・大さじ2
マヨネーズ・・大さじ2
ハーブ（ディル）・・適量
【作り方】
・じゃがいもとビーツは、茹でて2cm角にカット。紫たまねぎは、みじん切りにして水にさらし、水気を取ります。
・大きめのボウルに酢・塩・オリーブオイル・マヨネーズの順に入れましょう。その都度、混ぜる合わせるのがポイントです！
・混ぜたものに、茹でたじゃがいもをプラス。この時、じゃがいもが熱いうちに絡めると素材に味が染みやすくなり、酢の酸味も飛ぶので味がまろやかになります！さらに、ビーツ・紫たまねぎも加えて和えます。
・器に盛り、エゴマスタードを添え、くるみ、ハーブを散らせば出来上がり！エゴマスタードは、味も栄養価もアップするので、加熱しないで使用するのがオススメです。
＼むくみを解消し、ダイエット効果も期待できる「ビーツ」／
ビーツは「食べる輸血」と呼ばれるほど、栄養豊富で知られています。カリウムを豊富に含むビーツは、むくみ解消にもオススメ。ビーツを摂取することでNO（一酸化窒素）が体内で産生し、血行が改善。これにより持久力アップや疲労回復にも効果を発揮します。基礎代謝のアップにもつながるので、ダイエット効果も期待できる、注目の野菜です。そのほか、エゴマは、血管を若々しく保つのに役立つα-リノレン酸を多く含むスーパーフード！エゴマ油の脂質のほとんどが、体内では作れない必須脂肪酸のα-リノレン酸なので、意識して料理に取り入れたい食材です。ダイエットでも、美肌でも、欠かしたくない食べる美容液と言えばナッツ類。中でもくるみは、ビタミン・ミネラルが豊富。血行を促進してくれるので、代謝をアップし、冷え性にも効果的です。
紫たまねぎは、抗酸化作用のある「アントシアニン」が豊富。年齢を重ねるごとに増える活性酸素を抑え、体の老化を防ぎます。また、眼精疲労の回復にも効果的。スマホやPCをよく使う方は、ぜひ取り入れて欲しい食材です。
美肌効果にも疲労回復にも！簡単「エゴマスタードとビーツのポテトサラダ」レシピ
【２】さっぱりヘルシーな「タコとセロリと大麦のパワーサラダ」
イタリアンではよく見かけるタコとセロリの組み合わせをベースに、大麦で腹持ちよく、りんごで食感よくした、栄養満点のパワーサラダをご紹介します。味付けは塩とオリーブオイルでシンプルに、酸味にはワインビネガーなどを使わずにレモンの絞り汁だけでスッキリ仕上げました。
【材料】（４人分）
ゆでタコ・・ 100g
セロリ ・・1/2本
大麦 ・・50g
玉ねぎ ・・1/2個
赤パプリカ ・・1/2個
黄パプリカ ・・1/2個
りんご・・ 1/2個
紫キャベツ・・ 3葉
レモン ・・1個
オリーブオイル・・ 大さじ3
塩 ・・適宜
イタリアンパセリ・・ 適宜
【作り方】
・大麦を10分ほど茹でて、ざるにあげて水を切っておく。
・セロリと玉ねぎを薄くスライスして、ざるに入れる。塩を軽く振り、少し置いてから揉んで水分を出す。
・パプリカ、ゆでタコは薄切りに、りんごは食感が残るように小さめに、紫キャベツも小さめに切る。
・上記の具材をすべてボウルに入れ、オリーブオイルとレモンの絞り汁を加えてよく和え、塩で味を調節する。
・皿に盛り付けて、イタリアンパセリを添える。
【レシピ】ダイエットにもオススメ！さっぱりヘルシーな「タコとセロリと大麦のパワーサラダ」
【３】腸をきれいにする「ピンクグレープフルーツとフェンネルのサラダ」
ビタミンCや食物繊維なグレープフルーツを使った、腸を整えるレシピ。フェンネルと合わせただけで、こんなに美しくおいしいサラダに！
【材料】（４名分）
グレープフルーツ（ピンク）・・1/2個
フェンネル・・1/3株
オリーブオイル・・大さじ2
ハチミツ・・小さじ1
粒マスタード・・大さじ1
ホースラディッシュ・・小さじ1
塩・・適量
【作り方】
・フェンネルは、1本ずつ株からとり、繊維を断ち切るように５ｍｍ幅にスライスする。
・グレープフルーツは、子房にわけて皮をむく。
・オリーブオイル、粒マスタード、ハチミツ、ホースラディッシュをよく混ぜ合わせる。とろみが出るまで、しっかり乳化させるのがポイント。
・フェンネルとドレッシングを和え、塩で味を調える。グレープフルーツを添えれば、できあがり。
＼善水溶性食物繊維が豊富&食欲を抑える働きがある「グレープフルーツ」／
グレープフルーツには、善玉菌やヤセ菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。ピンクグレープフルーツの赤は、リコピンの赤なのでポリフェノールを摂取することもできますよ。そのほかにも、美肌に欠かせない「ビタミンC」、交感神経を刺激して脂肪を燃焼させる働きのある香り成分「リモネン」、食欲を抑える働きがあると言われている苦み成分「ナリンギン」なども含まれています。健康、美容に効果的なフルーツなので、毎日の食事に積極的に取り入れるといいですよ。
健康寿命をのばしつつ華やか！腸活レシピ【グレープフルーツ編】
ダイエット中の夜ご飯にオススメの「お肉料理」【３選】
【１】代謝を高める生姜を使った「アカシアハニーの牛肉のしぐれ煮」
「アカシアハニーの牛肉のしぐれ煮」は、代謝を高めてダイエット効果を期待できる「生姜」がたっぷり！ 免疫力を高める「はちみつ」で煮詰めた、簡単アレンジレシピをご紹介します。
【材料】（3〜4人分）
牛切り落とし肉・・200g
生姜・・1片
（A）
はちみつ・・大さじ2
酒・・大さじ4
水・・大さじ4
醤油・・大さじ2
【作り方】
・生姜は皮をむいて千切りにカット。
・鍋に（A）を入れて、中火にかけます。沸騰してきたら5分ほど煮詰めて牛肉をプラス。このままコトコト汁が少し残る程度に煮ます。生姜を入れて絡めたらできあがり！
＼ジンゲロールが豊富で、ダイエットに効果的な「生姜」／
「アカシアハニーの牛肉のしぐれ煮」は、代謝を促すジンゲロールがたっぷり。血行を良くすることで、体内の代謝がアップ。エネルギー消費が増加することで、ダイエット効果を期待できます。生姜はダイエット効果がありますが、食べ過ぎると刺激が強く胃が荒れてしまう可能性があるので要注意！ 1日に取り入れる量は、1片あるいは親指大くらいを目安に、摂取するようにしてください。
はちみつ×生姜が決めて！ 優しい味わいの「アカシアハニーの牛肉のしぐれ煮」で免疫力アップ
【２】ヘルシーで食べ応え満点「ゆで豚のピリ辛ジンジャーソースがけ」
塩麹に漬け込むだけで肉の旨味を引き出し、ワンランク上の味わいに。しかも塩麹の成分は「食べる美容液」といわれるほど美肌・美白に効果的と言われているので、女性はぜひ取り入れたい調味料なんです。今回は豆板醤を効かせたピリッと辛いジンジャーソースをかけていただきます。
【材料】（２人分）
豚肩ロース肉（ブロック）・・200g
塩麹・・50g
（A）
すりおろししょうが・・5g
しょうゆ・・小さじ１
オイスターソース・・大さじ１
酢・・大さじ１
みりん・・大さじ１
すりおろしにんにく・・1/2片分
豆板醤・・小さじ２
ごま油・・大さじ１
糸とうがらし・・適量
【作り方】
・ボウルに豚肉と塩麹を入れ、全体になじませるように揉みこむ。
・保存用ビニール袋に上記を入れ、空気をなるべく抜いて閉じ、１時間ほど漬けておく。
・沸騰した湯に上記のビニール袋ごと入れて５分ゆでる。火を止めて、湯が冷めるまで置いておき、豚肉を中まで余熱で火を通す。
・Aの材料をよく混ぜ合わせて、ジンジャーソースをつくる。
・フライパンにごま油を入れてあたため豚肉を入れ、両面にきれいな焼き色がつき、カリカリになるまで中〜弱火で焼く。焼いた際に出た肉汁はジンジャーソースに混ぜる。
・焼き上がったら取り出し、あら熱が取れたら切り分ける。
・切り分けた豚肉を器に盛り、ジンジャーソースをかけ、糸とうがらしを添える。お好みで焼きトマトや焼きヤングコーンを添えてでき上がり。
塩麹でキレイになれる！旨味たっぷりジューシーな「ゆで豚のピリ辛ジンジャーソースがけ」
【３】ヘルシーで優しい味わい「彩り野菜たっぷりの鶏胸肉のバロティーヌ」
簡単＆ヘルシーなのに、一品あるだけで食卓を華やかにしてくれるこのバロティーヌは、デイリーのメインディッシュとしても活躍しそう。定番レシピとして覚えておくと便利です。
【材料】（２人分）
鶏胸肉・・１枚
赤パプリカ、黄パプリカ・・各1/2個
にんじん・・1/2本
アスパラガス・・1本（細いものなら2本を目安に）
塩麹・・大さじ１
タイム・・適量
塩、こしょう・・各少々
しょうゆ・・大さじ１
ごま油・・大さじ１
バルサミコソース（あれば）・・適量
（付け合わせ）
ラディッシュ、ルッコラ・・適宜
【作り方】
・パプリカは種を取り除き、細切りにする。んじんは皮をむいて、ピーラーで細切りにする。アスパラガスは縦半分に切る（細いものならそのままでOK）。
・鶏肉に塩麹、タイムを両面につけてもみこみながらなじませる。冷蔵庫に入れて、ひと晩漬け込む。
・ひと晩漬け込んだ鶏肉を取り出し、厚みがあるところは包丁で切り開き均等の厚さにする。
・ビニール袋に入れてめん棒で叩き、５mmほどの厚さになるまでめん棒を転がしながら薄くのばす。
・フライパンにごま油を入れてあたため、アスパラガス以外の野菜を入れて強火で炒める。塩、こしょうで味を調え、くたっとしてきたらしょうゆを加えてさっと混ぜ合わせて火を止める。
・まな板にラップをしいて、鶏肉、野菜をおいてくるっと巻く。ラップの両端をぎゅっと巻いて留めてビニール袋に入れる。
・鍋に湯を沸かし、上記の鶏肉を入れて中火で5分ゆでて火を止める。湯が冷たくなるまでそのままにしておく。水けをふき、ラップを巻いたまま冷蔵庫で3時間以上冷やす。
・ラップから出し切り分け、あれば付け合わせのラディッシュやルッコラなどと一緒に器に盛って完成。好みでバルサミコソースをかけても。
疲れた胃を癒してくれるヘルシーな鶏胸肉の動画レシピ【幸也飯】
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
