【目次】
野菜だけじゃ痩せない？太る原因
◆炭水化物などの栄養が不足している
糖質オフダイエットや16時間絶食では、結局のところ痩せないのには理由があります。エネルギー源である炭水化物（糖質）を減らすと、代わりにたんぱく質がエネルギーとして使われてしまい、全身の筋肉量が低下します。筋肉量が低下すると、基礎代謝が落ち、太りやすくなってしまうのです。
サラダばかりや単品ダイエット、ましてや絶食では、どの栄養もまったく足りません。体は筋肉を削ってエネルギーを生み出すため、やはり筋肉量が低下していきます。健康的に痩せるには、たんぱく質も脂質も炭水化物もバランスよく摂取すべきです。
まだサラダ？ 健康的に痩せるために “たんぱく質” が必要！ 大人に必要な量＆食べ方をレクチャー！
◆たんぱく質が足りていない
日本人のたんぱく質摂取量は1995年ごろをピークに、減少し続けています。現在は戦後まもなくと同じ水準まで低下。理由は、日本人の食事の量そのものが減少しているから。食べる量が減れば、すべての栄養が不足しますが、特にたんぱく質の不足は深刻です。
女性の場合は、ダイエットも大きく影響していそう…。年齢的に食が細くなってくる大人世代は、たんぱく質が不足している人が多いかもしれません。
人間の体の60％は水分ですが、残りの約半分はたんぱく質です。次いで、脂質、ミネラル、糖質、という順番。たんぱく質は、筋肉や骨や皮膚など、体をつくります。その筋肉が体を動かし熱を生み出します。酸素を運ぶ血液や、免疫反応をつかさどる抗体や、体内を調整するホルモンも、たんぱく質。生きることのすべてにたんぱく質が関わっています。たんぱく質は、筋トレしている人だけでなく、私たち一人ひとりに最も大切な栄養です。
◆たんぱく質が足りないと、太る、老ける
プレシャス世代にとってたんぱく質が足りないことの最大のデメリットは、熱を生み出す筋肉が減り、ダイエットしても痩せにくくなること。体重は増えていなくても、筋肉が脂肪に置き換わり、中身が別人になっていることも…。筋肉が減ると、肩こりや膝痛が悪化したり、冷えがひどくなったり…。見た目のうえでは、シミやシワやくすみが目立ち、薄毛や爪が割れやすくなるなど、老け見えが進んでしまいます。
筋肉だけじゃない！ダイエット、エイジングケアに必須の【たんぱく質】、あなたは足りていますか？
ダイエットにいいたんぱく質の摂り方
◆たんぱく質は朝・昼・夜に補給
たんぱく質は一回の食事で利用できる量に限界があり、余分は尿と一緒に排出されてしまいます。3食で1／3ずつとるのが正解です。例えば、体重60kgで1日に60gのたんぱく質が必要な人であれば、朝20g・昼20g・夜20gと、なるべく均等に摂取するのが理想的です。
◆ミートファーストダイエットは夕食時が◎
ミートファーストダイエットとは、肉を食べると「インクレチン」というホルモンがはたらき、満腹中枢が刺激され食欲を低下させるとされるもの。しかし、食べ始めてからホルモンが出るまでに約20分はかかりますから、短時間の食事では意味がありません。夕食など、20分以上時間をかけ時間をたっぷりかけて食べられるときにはいいかもしれません。
“ミートファーストダイエット” って？ たんぱく質を食べるベストタイミングは？ 疑問を一気に解決します！
ダイエット中の夜ご飯におすすめのレシピ【５選】
【１】冷凍豆腐でつくる「鶏肉の唐揚げ風」
木綿豆腐でつくる冷凍豆腐は嚙み応えがあり味しみも良いので、醬油味をつけて香ばしく揚げると、まるで鶏肉のような美味しさに！冷凍豆腐の水分でジューシーさもあるので、あえてランダムにちぎって作れば、見た目も鶏肉に近づけることができます。
【材料】（2人分）
・解凍した冷凍豆腐（木綿がおすすめ、丸ごと）…1丁
・醬油、酒…各大さじ1
・ごま油…小さじ1
・塩…小さじ1/2
・おろしにんにく、おろししょうが…各1/2片分
・片栗粉…適量
・揚げ油（サラダ油など）…適量
・パセリ〈ざく切り〉、レモン〈くし形切り〉…各適量
【作り方】
１．冷凍豆腐はランダムなひと口大にちぎり、水けを絞る。
２．ボウルに［醤油、ごま油、塩、おろしにんにく、おろししょうが］を入れてよく混ぜ、1を加えて10分ほどつける。
３．鍋に揚げ油を入れ、中火で180度に加熱する。２の汁けを軽く絞って片栗粉をまぶし、３分ほど揚げ
る。
４．器に盛り、パセリとレモンを添える。
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【２】冷凍豆腐でつくる「ひき肉のニラ玉炒め風」
ニラ玉のひき肉といえばぽろぽろとしたイメージがありますが、冷凍豆腐でつくるとふっくらジューシーに！ 卵をマヨネーズで炒めてコクもプラスして。
【材料】（2人分）
・解凍した冷凍豆腐（丸ごと）…1丁
・ニラ…1/2束
・溶き卵…2個分
・マヨネーズ…大さじ1
・ごま油…小さじ2
・オイスターソース…小さじ2
・みりん…小さじ1
・醬油、鶏がらスープの素（顆粒）…各小さじ1/3
【作り方】
１．冷凍豆腐は水けを絞って細かくほぐす。ニラは３cm幅に切る。
２．フライパンにマヨネーズを入れ中火で熱し、溶き卵を入れて大きく混ぜ、半熟状になったら取り出す。
３．フライパンにごま油を足して中火で熱し、豆腐を炒める。軽く水分が飛んだらニラを加えてさっと炒
め合わせ、［オイスターソース、みりん、醬油、鶏がらスープの素］を加え、２を戻し入れてひと混ぜする。
- 定価／￥1540（税込）
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【３】食べ応えのある一品「スクランブルターメリック豆腐」
【材料】（2～3人分）
・木綿豆腐…1丁
・オリーブオイル…大さじ 1
・レモン汁…大さじ 1
・ターメリックパウダー…小さじ 1/2
・塩 …小さじ 1/4
・たまり醬油 … 小さじ 1/2
・黒こしょう … 少々
・レモン（薄切り） … 適宜
・イタリアンパセリ … 適宜
【A】
・ミニトマト …（1/4 に切る） 10個
・ケール …（約 3cm 幅に切る） 1枚
・まいたけ …（粗く刻む） 1/2 パック ・オレガノ（ドライ） … 小さじ 1/2
・ガーリックパウダー … 小さじ 1/6
【作り方】
１．豆腐はペーパータオルで包み、重しをのせて、水を切る。
２．フライパンにオリーブオイルを熱し、（1）をほぐしながら加え、そぼろ状になるよう炒め、レモン汁、ターメリックパウダー、塩を加えて水気がなくなるまで炒める。
３．２のフライパンに【A】を加えて全体を混ぜ、野菜がくたっとするまで炒める。
る。
４．たまり醬油を加えさっと混ぜ、黒こしょうで味を調える。皿に盛り、レモンとイタリアンパセリをのせれば完成！
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【４】ハニーレモンソースでいただく「レモン蒸し鶏」
高たんぱく、低糖質な鶏肉をさっぱりと蒸して、ハニーレモンソースでいただきます。余熱でゆっくり火入れすることで、やわらかくジューシーな仕上がりになりますよ。
【材料】（2～3人分）
・鶏もも肉…1枚（250〜300g）
・レモン…2個
・きゅうり…1本
・塩…小さじ1
・こしょう…適量
・酒…大さじ1
・レモンの皮…適量
【A】
・レモン汁…1個分
・はちみつ…小さじ1
・塩…小さじ1
・ごま油…大さじ2
【作り方】
１．鶏もも肉は、皮目にフォークなどで穴をあけ、全体に塩、こしょうをふる。
２．レモンは皮ごと薄切りにする。
３．フライパンに鶏肉を皮を上にして入れ、全体をレモンの薄切りで覆う。酒をふり、アルミホイルなどで落とし蓋をしたら、弱火で蒸す。10分ほどしたら火を止め、そのまま余熱で火を通す。
４．きゅうりはピーラーでリボン状に薄くそぎ、氷水にさらしてシャキッとさせる。
５．【A】をよく混ぜ合わせてレモンソースをつくる。
６．3を食べやすい厚さに切り、4とともに器に盛り、レモンソースをかける。レモンの皮をすりおろして散らし、好みでレモン（分量外）を絞って完成！
レモンは皮も使うため、あれば有機栽培のものを。なければ皮をよく洗って使ってください。きゅうりの代わりに、生のズッキーニでもおいしいです。
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【５】食卓を彩る「ズッキーニのソテー」
調理方法も材料を切って、そのまま炒めるだけなので、急いでもう一品！という時にも重宝するレシピです。さらに、鶏肉や豚肉、えび、いかなどのたんぱく質をプラスすれば、メイン料理としても◎（いずれも一緒に炒めてOKとのこと）。
【材料】（2～3人分）
・ズッキーニ… 2本
・オリーブ油… 大さじ1と1/2
・塩… ひとつまみ
・粗塩… ふたつまみ
・黒こしょう… 少量
・オレガノ（乾燥）… ひとつまみ
・ピンクペッパー（あれば）… 少量
・ミントの葉… 適量
【作り方】
１．ズッキーニは皮ごと大きめの乱切りにする。ボウルに入れ、オリーブ油を全体にからめる。
２．フライパンを中火にかけ、（1）を入れて塩をふる。時々上下を返しながら、香ばしい焼き色がつくまで焼く。
３．器に盛り、粗塩、黒こしょう、オレガノをふり、ピンクペッパーを指でつぶしながら散らす。ミントの葉をのせる。
ズッキーニは切ってすぐにオイルをからめておくと、えぐみが出にくいそう。そのまま炒めるだけの簡単レシピながら、ハーブやスパイスをたっぷりかけて仕上げれば、おもてなしにも最適な華やかさを発揮します。さっそく今夜、小堀マジックの効いた斬新かつ、旨味の相乗効果が期待できる一品で、食卓を彩ってみてはいかが？
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- TEXT ：
- Precious.jp編集部
