【目次】
美尻になるために重要な筋肉は３つ
◆美尻になるには「大臀筋」「中臀筋」「ハムストリングス」が重要
◇大臀筋
大臀筋とは、お尻を覆うようについている大きな筋肉。骨盤を安定化させて美しい姿勢の維持する役目や、歩行やランニングのサポート、基礎代謝に大きく関わっているので、柔軟にしておくことは大事なこと。
そして、たとえ腰痛の自覚がなくても座りっぱなしでいることが多い人は、大臀筋を圧迫し続けているので、ハリを失い丸みがなくなるため垂れ尻に…。だれもが積極的にケアしておくのがいいのですが、大殿筋は大きい筋肉なので、セルフマッサージはしにくいのが難点です。
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◇中臀筋
太ったわけではないのに、太ももが横に張り出し、下半身がもったりとしてきた…と感じているなら、その原因は、お尻の横にある筋肉＝中臀筋が劣化している可能性が。 座り続けていれば、お尻の筋肉は怠けます。
特にお尻の丸みを維持している中臀筋が固まり劣化すると、股関節の外側にある大転子（だいてんし）が外にずれてしまい、太ももの外側が太くなってしまいます。そして股関節が横に張り出すことで、お尻はどんどん横に広がり、不恰好な四角いお尻になってしまうのです。さらに、骨盤の歪み、姿勢の悪化、さらに腰痛まで引き起こしてしまうので要注意！
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◇ハムストリングス
ハムストリングスとは、おしりの付け根から太ももの裏側、太ももから膝裏周辺にある3つの筋肉の総称で、歩いたり、走ったりするときに使われています。
このハムストリングスは、加齢による筋力低下に加え、デスクワークなどで座っている時間が長いとしなやかさが失われ、どんどん硬くなり衰えてしまいます。すると太ももの前側の筋肉に負荷がかかり、太もも横に張り出して脚が太く見える、お尻が垂れるなど、下半身がもったりとした印象に見えてしまいがち。タイトなパンツを履いたときにスッキリと見えないのは、このハムストリングスが衰えているからかもしれません。
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「大臀筋」に効くメゾット
【１】固まったコリをほぐす大臀筋ストレッチ
自分の体重を使って、大臀筋をストレッチする方法。この方法なら気持ちよくコリ固まった大臀筋がほぐれて、溜まった老廃物も流れやすくなるから、スッキリとした丸みのあるヒップに！また、下半身の冷えや腰痛を解消できて、体調の改善にもつながりますから、ぜひ、習慣化してくださいね。
＜STEP.１＞床に座り、右足はうしろに、左足は膝を90度くらいに曲げる
まず、脚を伸ばして座り、次に右足はうしろに、左足はつま先を右方向に向けるように膝を90度くらいに曲げます。背中が丸まらないように、上体は真っ直ぐをキープしてください。これが基本の姿勢です。
＜STEP.２＞上半身を前に倒しながら、手はクロールのように動かす
STEP.1の状態から、上半身を前に倒しながら、手はクロールのように大きく回して頭の方向に動かします。
右の腕と手は床に着くまで回し、体は左足の上にしっかりと乗るようにしましょう。このクロールのように手を大きく回す動きを10回行ってください。反対側も同様に行いましょう。
【２】椅子を使った大臀筋ストレッチ
大臀筋をしっかりとほぐしてヒップアップ効果を高める、椅子を使ったストレッチです。お尻が丸く整うのはもちろんのこと、ギックリ腰の予防にもなる、とても気持ちがいいストレッチなので、ぜひやってみてくださいね。
＜STEP.１＞椅子の座面に左足をのせる
椅子の背もたれをつかんで、左足を椅子の座面にのせます。
＜STEP.２＞左膝を外側に倒すことで大殿筋のストレッチに
次に左膝を外側に倒しながら、左足の外側の側面を椅子の座面につけます。イタ気持ちいい位置まで膝を倒して20秒キープを。右足も同様に行いましょう。
＜STEP.３＞膝をしっかりと倒した状態で椅子の上にのせ、負荷をかける
更に深くストレッチするために、左膝を横に倒した状態で、椅子の上にベタッとつけます。このとき手で座面をつかむと安定します。右足は伸ばして、かかとを床から浮かせた状態にして、上体を下げて負荷をかけるとしっかりと大殿筋がストレッチされます。このまま20秒間キープを。反対側の足も同様に行いましょう。
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【３】座ったままで簡単な大殿筋ストレッチ
座ったままでできる大殿筋ストレッチ。片足を使い、左右30秒ずつストレッチするのですが、たった1回で腰痛が軽減して下半身が軽くなるのを実感しますよ。計60秒で完了するので、デスクワークの合間にぜひやってみてください。
＜POINT＞椅子に座り、左脚を右の太ももの上に乗せたまま前傾して体重かける
まず、脚を腰幅に開いた状態で椅子に座り、左脚を右の太ももの上にのせます。そして右手で左の足首をつかみ、左手は左の膝あたりにおきます。
次に体重をかけるように上半身を前傾しますが、左手は左膝をプッシュし、ストレッチの負荷をかけるようにしましょう。このまま30秒間キープを。反対側も同様に行ってください。
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【４】骨盤を整える大臀筋ストレッチ
腰やお尻の奥にある筋肉、梨状筋や腰方形筋、大臀筋のストレッチ効果も高く、凝り固まった筋肉がやさしくほぐれる効果も。血流が促され、酸素や栄養が行き渡りやすくなり、腰の重さや痛みのもととなる老廃物もスムーズに代謝され軽やかに！ ぜひ就寝前の習慣に取り入れてみてくださいね。
＜STEP.１＞仰向けに寝て、手を頭上にあげて思いっきり開く
仰向けに寝て、手を頭上にあげて思いっきり手のひらをパッと大きく開きましょう。このときにウエストがしっかりと伸びているのを感じてください。
＜STEP.２＞右足の足首を直角にしたまま、真上にあげる
右足の足首を直角にして、真上にあげます。このとき膝が曲がらないように注意しましょう。
＜STEP.３＞仙骨を意識しながら、上げた右足を左側に倒す
骨盤の真ん中にある仙骨から回転させるように、上げた右足を左側に倒します。そして親指を2秒間、床につけましょう。
次に倒した右足を真上に戻します。これを10回繰り返して。左足も同様に行いましょう。
【５】テニスボールで大腿筋ほぐし
テニスボール2個をストッキングに入れて連結させたグッズを使用するのですが、これが「大腿筋膜張筋」をほぐすのに最適。2個使うことで安定しますし、広範囲を一気にほぐせますので、ぜひ就寝前の習慣にしてくださいね。
＜STEP.１＞テニスボール２個をストッキングに入れて縛る
テニスボールを2個用意し、ストッキングに入れて口をきつく縛りましょう。2個を連結させた状態のほうが安定するので、ほぐしやすくなるメリットがあります。
＜STEP.２＞「大腿筋膜張筋」の位置を確認
「大腿筋膜張筋」は、太ももの外側にあり、骨盤から股関節の前外側に位置する筋肉です。
＜STEP.３＞テニスボールで「大腿筋膜張筋」をほぐす
体の左側を下にして横になり、手は床について上半身は少し起こしたままの体勢になります。テニスボールを「大腿筋膜張筋」の位置に置き、そのまま体重をかけましょう。そして、体を上下左右に動かしながら「大腿筋膜張筋」をほぐします。これを30秒行いましょう。反対の右側も同様に行ってください。
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「中臀筋」に効くメゾット
【１】お尻を丸く整える中臀筋エクササイズ
垂れて曖昧になったお尻と太ももの境目がくっきりとして、引き上がった丸い美尻になるし、腰痛解消にも。ちょっときついけれど効果は確実！ 頑張って習慣化してみてくださいね。
＜STEP.１＞中臀筋の位置を確認
中殿筋とは、骨盤と大腿骨（太ももの骨）をつないでいる筋肉。「上前腸骨棘（じょうぜんちょうこつきょく）」という腰骨のあたりから、股関節の横あたりにある少し出っ張った「大転子（だいてんし）」をつなぐ線の2cmうしろにあり、まずはその位置を確認しましょう。
＜STEP.２＞横向きに寝た体勢になり、ウエストに折りたたんだバスタオルをおく
横向きに寝た状態になり、体勢を安定させるために、ウエストのくびれ部分に折りたたんだバスタオルをおきます。左脚は曲げて、右脚はまっすぐ伸ばす。そして、骨盤は手前側に倒す。これが基本姿勢です。
＜STEP.３＞伸ばした右脚を上げて下すを20回繰り返す
右足首は90度に曲げること。太ももは軽く内側にねじり、かかとはつま先より上になる位置にしてください。そして、伸ばした右脚を上げて下すを1セットとして20回繰り返して。左足も同様に。中臀筋を意識することが大事なので、初めは大転子の2cmうしろあたりと指で触りながら行うといいでしょう。
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「ハムストリングス」に効くメゾット
【１】簡単にできる膝裏伸ばしストレッチ
パッと簡単アクションでできる膝裏伸ばしストレッチ。普段はなかなか意識していない、膝裏の柔軟性は、実は健康にもスタイルアップにも大きく影響しているので、このストレッチ、ぜひ習慣にしてくださいね。
＜STEP.１＞左足を前に出し、左手で左足の裏を掴む
体を前に倒し、右足を曲げながら左足を前に伸ばします。そして、左手で左足の裏を掴みます。このとき左膝は曲げずに、なるべくまっすぐに伸ばしましょう。
そして、できる人は踵の方まで掴むようにすると、より効果が高まります。
＜STEP.２＞左手を上にあげる、おろすを10回繰り返す
STEP.1の状態から、左手を上にあげて、またSTEP.1の状態に戻します。これを10回繰り返して。反対側も同様に行いましょう。
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【２】立ったままできるハムストリングスエクササイズ
たった40秒で完了するので、村木さんは移動のエレベーターの中でこっそりとやっているのだとか。とても簡単だし、冷えの改善や骨盤の歪み解消に効くので隙間時間にぜひやってみてくださいね。
＜STEP.１＞壁から40cm離れた位置に立ち、左膝を壁につける、離すを繰り返す
壁の方を向いて、壁から40cm離れた位置に立ちます。そして左足を前に出してつま先を壁につけます。その姿勢のまま左の膝を壁につける、もとのポジションに戻る、を10回繰り返しましょう。
このとき、仙骨（お尻の中央にある骨）から前に押し出すように動いてください。この動きで右脚のハムストリングスが刺激されるのを感じるはずですよ。右足のかかとは床から浮かないように気をつけましょう。
＜STEP.２＞壁から70cm離れた位置に立ち、左膝を壁につける、離すを繰り返す
STEP.1と同様に動きになりますが、負荷をもう少し強めるために壁から70cm離れた位置に立ち、左足を前に出してつま先を壁につけてください。するとSTEP1よりも右足が大きくうしろに下がることになるので、より負荷が高まります。その姿勢のまま左の膝を壁につける、もとのポジションに戻る、を10回繰り返しましょう。このときもSTEP1と同様に、右足のかかとは床から浮かないよ
反り腰になるとハムストリングスに刺激がされにくいうえに、腰に負担がかかり骨盤が歪みやすくなるので要注意。姿勢はまっすぐ、そして仙骨から押し出すように、というのを意識しましょう。
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- TEXT ：
- Precious.jp編集部
