【目次】
美尻になるために鍛えるべき筋肉は？
美尻になるには大臀筋と中臀筋を鍛えて
日本人に多い垂れ尻や扁平尻は、「大臀筋（だいでんきん）」と「中臀筋（ちゅうでんきん）」というお尻の筋肉をうまく使えていないことが原因。このふたつの筋肉を鍛えてヒップアップさせて、タイトスカートが似合う、丸く立体的な桃尻を手に入れましょう。また、筋トレは、太ももやお尻、背中などの大きな筋肉から鍛えるのが基本です。そうすると基礎代謝が上がるので、体が全体が引き締まりやすく、効率よく筋肉をつけられるようにもなります。
女性が「鍛えるべき筋肉」と「鍛えなくていい筋肉」｜しなやかなボディをキープするために必要な筋肉とは
美尻筋トレ【７選】
【１】お尻と太ももの「境目」を作るシンボックスヒップリフト
動画でチェック！
■STEP.１：右ひざを外側に倒し、左ひざを曲げて足をうしろに
・体育座りの状態から、右ひざを外側に倒し、左ひざを曲げて足をうしろに回す。
・左右のひざが一直線上にくるように揃えます。
■STEP.２：胸の前で手を組み、背筋をのばし骨盤を立てる
・息を吐きながら、股関節から前傾、重心をひざに移してひざ立ちをします。
・骨盤を前に押し出してお尻に力を入れます。
■STEP.３：股関節から体を倒し、お尻を元の場所へ下げる。
・お尻を下げる際は、お尻が床に少しだけ触れる程度、床すれすれまで落とすこと。
■STEP.４：STEP.２〜３を15〜20回繰り返す
・反対側も同様に、左右2〜3セットずつ行います。
初出：垂れ尻も改善！ キュッと上がったヒップを作る「美尻メイクエクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】
【２】「中臀筋」や「大臀筋」を鍛えるファイヤーハイドラント＆バックキック
お尻の外側にある「中臀筋（ちゅうでんきん）」や「大臀筋（だいでんきん）」を鍛えるエクササイズです。
動画でチェック！
■STEP.１：四つん這いの姿勢になる
・四つん這いの姿勢になり、両手は肩の真下に置きます。
・膝は90度にして、股関節の真下に置きます。
・背筋はまっすぐのばし、胸は少しだけ斜め前に向けるようにします。
■STEP.２：左ひざを外側に開く
・お腹に力入れて体幹を安定させ、骨盤が動かないようにしましょう。
■STEP.３：開いた足を戻し、うしろにキックする
・開いた足を戻してから、つま先を伸ばした状態で足を斜めうしろにキックします。
・上半身が動いたり、キックした時に背中が反ったりしないように体幹を支えながら行います。
■STEP.４：２〜３を15回繰り返す
・反対側も同様に、左右2〜3セットずつ行います。
初出：垂れ尻も改善！ キュッと上がったヒップを作る「美尻メイクエクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】
【３】「内もも」＆「お尻の外側」を鍛えるワイドスクワット
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■STEP.１：足を開き、つま先は45度外側に向け、ハの字に開く
・肩幅の1.5倍程度に足を開き、つま先は45度外側に向け、ハの字に開きます。
■STEP.２：胸の前で手を組んで、股関節からお尻をうしろに引いて下ろす
・胸の前で手を組んで、背筋を伸ばし、お腹に力を入れて、股関節からお尻をうしろに引いて下ろします。
■STEP.３：かかとで床を押すようにして立ち上がる
・膝と同じ高さまでお尻を下げたら、かかとで床を押すようにして立ち上がります。
・この際、股関節の前側は伸ばしきるように。
■STEP.４：STEP.２〜３の動作を12〜15回、２〜３セット行う
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初出：引き締まったほっそり美脚へ！ 下半身を鍛える「脚痩せエクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】
【４】垂れ尻をキュッと引き上げる「尻トレ」
衰えた大臀筋に刺激を与えてヒップアップ効果を狙うトレーニング。うつ伏せで寝そべり、足を上げ下げするという簡単さですが、たった１分でしっかり大臀筋にアプローチできますよ。大臀筋がちゃんと目覚めて働くようになれば、キュッと持ち上がった丸いヒップに変わっていきますし、さらに大股歩きのウォーキングや階段を上るなどの大臀筋を使う運動が楽々に！ 腰痛予防にもなりますから、1日1回はトライしましょう。
■STEP.１：うつ伏せになり、膝をしっかり伸ばしてつま先を立てる
・重ねた両手に額を置き、真下を向くようにうつ伏せになります。
・脚は腰幅に広げて膝をしっかり伸ばし、つま先を立てる、この状態が基本姿勢。お腹はぐっと凹ませましょう。
・膝をしっかりのばしておくことを意識して。膝が曲がってしまうと効果が半減。
■STEP.２：片方の脚を付け根から上げ下げする
・膝はしっかりとのばしたまま、片方の脚をゆっくりと上げ下げします。
・腰は床につけたまま浮かないようにして、脚の付け根からしっかりと上げること。
・10回、２セット行いましょう。反対の足も同様に行ってください。
座りっぱなしの自粛生活で垂れ尻に…。１分で完了する「尻トレ」２ステップ
【５】四角くなったお尻を丸く整える！美尻トレーニング
お尻が四角くなる原因は、骨盤が開きぎみで、さらに腰まわりからヒップの下まで脂肪が多くついてしまうから。解決策としてターゲットにすべきは、お尻の横にある「中臀筋」という筋肉です。この「中臀筋」とは足を外に動かす（外旋させる）ときに使い、股関節に関わる筋肉で、固くなってうまく使えなくなると、股関節が横に張り出してお尻が四角くなってしまいます。この「中臀筋」にダイレクトに効くトレーニングを習慣化すれば、四角い尻が丸くなり、すっきりとした小尻に！ スタイルアップだけでなく、骨盤と下半身が安定するので、歩行がしやすくなるのもメリットです。
■STEP.１：横向きで寝て、膝を曲げた姿勢に
・頭が体に対してまっすぐになるように、自分の腕を枕にして頭をおきましょう。
・両脚はピッタリとそろえて膝を曲げます。手はお尻の上部を手でつかむように押さえましょう。
・腕枕がつらい人は、枕かクッションを置いて頭を乗せるのでもOKです。
■STEP.２：膝の開閉をゆっくりと20回繰り返す
・上になっている足の膝をゆっくりと開いて閉じる、を繰り返します。
・体も骨盤もまっすぐ立てたままを意識してください。これを20回行いましょう。
・げ下げする動きではなく、足を外に回旋させるように、股関節とお尻の奥の筋肉（中臀筋）が動いているのを意識しましょう。
四角くなったお尻を丸く整える！美尻トレーニングで下半身をすっきりシルエットに
【６】ヒップアップに効く！寝ながらできる美尻トレーニング
お尻を引き締めながら、肘を使ってお尻と腰を持ち上げるのですが、これは上腕三頭筋にも効くので二の腕の引き締めにもなります。運動が苦手な人でも簡単にできるので、下半身の血流改善、スタイルアップのためにも、ぜひ習慣化してみてくださいね。
■STEP.１：仰向けになり、膝を立てる
・仰向けになり足は腰幅に開いて、膝を立てます。
・腕は真っ直ぐに伸ばして、体の横におきます。
・体の力を抜いてリラックスした状態で行いましょう。深呼吸も忘れずに。
■STEP.２：お尻を中央に寄せたまま、上へと持ち上げて、下ろすを繰り返す
・肘下を支えにして、お尻を中央に寄せるように力を入れながら、ゆっくりとお尻と腰を持ち上げます。
・3秒くらいかけて上げて、3秒そのままキープして、3秒くらいかけて下ろす、を繰り返します。
・10回×2セット行いましょう。
村木宏衣さん指南｜ヒップアップに効く！寝ながらできる美尻トレーニングで下半身スッキリ
【７】こっそり鍛えて美脚＆美尻に！内転筋トレーニング
■STEP.１：つま先を開いて立つ
・両足のかかとはつけたまま、つま先を45度以上開いて立ちます。
・上体は力を抜いてリラックスし、自然な呼吸を続けましょう。
■STEP.２：両足のかかとをつけたまま、ゆっくり上げ下げする
・両足のかかとをつけたまま、ゆっくりと上げてつま先立ちになります。
・次にゆっくりとかかとを下す、と上げ下げを20回繰り返します。
・太ももを内側にキュッと締めるように意識をするようにしましょう。
・上げたときは、さらに上体を上へと伸ばすように、1〜2センチほどグッと引き上げるとヒップアップに効きますよ。
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こっそり鍛えて美脚＆美尻に！ たった20秒でできる、内転筋トレーニング
美尻ストレッチ【５選】
【１】お尻の「横側」「うしろ側」をほぐす鳩のストレッチ
はじめに股関節とお尻の筋肉をゆるめるストレッチを行い、しっかりとほぐして股関節の動きをよくすることで、ヒップアップ＆形の良い丸いお尻を作るエクササイズの効果を促します。
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■STEP.１：四つん這いになる
・四つん這いの状態から、右脚を前に出して右横ヘ向け、つま先を左側に向けます。
・左脚はうしろへスライドさせながら、右のお尻を床につけます。
■STEP.２：骨盤を左右に揺らして、股関節周りをゆるめる
■STEP.３：息を吸って、吐きながら体をおへそから前に倒す
・息を吸って、吐きながら体をおへそから前に倒します。
・ひじを床につけて両手を重ね、おでこを手の甲の上にのせて20〜30秒間ストレッチ。
■STEP.４：２〜３を反対側の足も同様に行う。
お尻の筋肉や腸腰筋（ちょうようきん）など股関節周りの筋肉をゆるめ、柔軟性をアップさせるストレッチです。お尻は筋肉が大きいので、時間をかけてゆっくりとほぐしてください。テレワークの合間に行えば、腰痛の予防にも効果的。股関節が硬い人は、ひざを無理に高い位置で開こうすると骨盤が崩れやすく、効果も半減してしまいます。なので、ひざを横に開く幅が狭くなりますが、骨盤を固定した状態で、開くところまででOKです。お尻と太ももの境目にも、お尻の横側＆うしろ側の筋肉にも効くので、丸いヒップづくりに最適です。
初出：垂れ尻も改善！ キュッと上がったヒップを作る「美尻メイクエクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】
【２】「内転筋」を伸ばして、股関節の動きを良くするフロッグストレッチ
テレワーク中は、座っている時間も長くなりがち。フロッグストレッチは、股関節の柔軟性を高めるだけなく、足のむくみや腰痛予防にもオススメです。エクササイズをしない時でも、仕事の合間や、寝る前に取り入れてみてください。
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■STEP.１：四つん這いになり、かかとをくっつける
・四つん這いの姿勢になります。
・両ひざをできるだけ外側に開いて、足のかかととかかとをくっつけます。
■STEP.２：前方床、少し遠くにひじを置きお尻を床に下ろす
・前方床、少し遠くにひじを置きます。
・息を吸って、吐きながら、骨盤を床に近づけるようなイメージで、お尻を床に下ろします。
・足は床にしっかりつけた状態で20〜30秒間、その姿勢を保ちます。
■STEP.３：お尻をうしろへ動かした後、骨盤を床へ近づける
・息を吸いながら、お尻をうしろへ動かした後、息を吐きながら再度、骨盤を床へ近づけます。
■STEP.４：STEP.３を15回〜20回リズミカルに繰り返す
・同様に２〜３セット行います。
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初出：引き締まったほっそり美脚へ！ 下半身を鍛える「脚痩せエクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】
【３】ヒップアップ＆腰痛予防に！大臀筋ストレッチ
自分の体重を使って、大臀筋をストレッチする方法。この方法なら気持ちよくコリ固まった大臀筋がほぐれて、溜まった老廃物も流れやすくなるから、スッキリとした丸みのあるヒップに！また、下半身の冷えや腰痛を解消できて、体調の改善にもつながりますから、ぜひ、習慣化してくださいね。
■STEP.１：床に座り、右足はうしろに、左足は膝を90度くらいに曲げる
・脚を伸ばして座り、次に右足はうしろに、左足はつま先を右方向に向けるように膝を90度くらいに曲げます。
・背中が丸まらないように、上体は真っ直ぐをキープしてください。これが基本の姿勢です。
■STEP.２：上半身を前に倒しながら、手はクロールのように動かす
・STEP.１の状態から、上半身を前に倒しながら、手はクロールのように大きく回して頭の方向に動かします。
・右の腕と手は床に着くまで回し、体は左足の上にしっかりと乗るようにしましょう。
・クロールのように手を大きく回す動きを10回行ってください。
・反対側も同様に行いましょう。
【４】垂れたお尻をキュッと持ち上げる【村木さん直伝】大臀筋ストレッチ
座っている間は、お尻のボリュームをつくるための筋肉である大殿筋（だいでんきん）は、圧迫されている状態。なのでこの時間が長ければ長いほど、柔軟性とハリを失い、硬化してしまいます。これによってお尻が垂れ下がったり、横に大きく広がったりする可能性が。また、下半身の冷えや腰痛にも関わってくるので、大臀筋を柔軟にしておくことは体調ケアにもつながります。
■STEP.１：床に座り、左足はうしろに、右足は膝を90度に曲げる
・脚を伸ばして座り、次に左足はうしろに、右足はつま先を左方向に向けるように膝を90度に曲げます。
・背中が丸まらないように、上体は真っ直ぐをキープしてください。
■STEP.２：上半身を前に倒して、お尻の筋肉をストレッチする
・STEP.１の状態から、上半身を前に倒して、お尻の筋肉＝大臀筋をストレッチします。
・無理はせず、気持ちよく伸びていると感じるところで15秒キープし、これを2回繰り返しましょう。
・反対側も同様に行ってください。
垂れたお尻をキュッと持ち上げる【村木宏衣さん直伝】大臀筋ストレッチ
【５】「内転筋」を伸ばして、股関節の動きを良くするフロッグストレッチ
梨状筋の下には、坐骨神経が通っています。この梨状筋が硬く緊張したままだと坐骨神経を圧迫し、痛みを引き起こすことも…。このストレッチを習慣化すれば、美尻をキープできるだけでなく、痛み予防にもなって下半身がラクになるので、ぜひ今日から始めてみてくださいね。
■STEP.１：左足の足首を、右足の膝上あたりにのせる
・左足の膝を曲げて、右足の膝上にのせます。これが基本姿勢。
・上体は力を抜いてリラックスし、自然な呼吸を続けましょう。
■STEP.２：STEP.１の体勢から右足を両手で手前に引き寄せる
・次に右足を太ももを抱えるように、両手で手前に引き寄せます。
・左側のお尻の筋肉がしっかりと伸びるのを感じましょう。これを20秒間、グーっと引き寄せたままキープを。
・反対側も同様に行いましょう。
＼教えてくれたのは／
意外と凝り固まっている…！40秒のお尻ストレッチがヒップアップ＆腰痛解消に効く
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
