近年注目が集まっている、美尻メイク。プリっと鍛え上げられたお尻がもてはやされ、憧れている方も多いはず。そこで今回は、お尻が引き締まる、簡単な筋トレ方法をご紹介します。自信の持てる、理想の美尻に近づきましょう。
【目次】
お尻の筋肉を鍛えて美尻に！簡単美尻筋トレ
お尻を引き締める筋トレ
引き締めのために「使うべき筋肉」を使っている感覚をしっかりと頭に覚えこませることを意識しながら行なってくださいね。
１：正しい姿勢で横になる
まずは膝を90°に折り曲げて横になります。この際、頭を支える腕を立ててしまうと背骨のラインを歪ませてしまうため、やや肘を倒した状態にして頭を支えてください。
２：筋肉を意識しながらエクササイズ
寝姿を整えたら、足の裏をくっつけた状態で、ゆっくりと脚を広げる、閉じるという動作を行なってください。この際、お尻のすぐ下の筋肉を動かすことをしっかりと意識してくださいね。ただ脚を動かすのではなく、お尻を内側に丸め込むイメージです。このエクササイズを行う場合、お尻の筋肉の他に意識して欲しいのがお腹です。お腹を常に平らにしていることを意識しましょう。
この動作を左右の脚で10回程度ずつ行いましょう。
しっかりとお尻の下の筋肉を使っている感覚を覚えてくださいね。
３：脚の角度を変えて
その次に、今度は脚の角度を少し変えて、『く』の時に曲げてください。この状態で先ほどと同じく、ゆっくりと足を広げる、閉じるという動作を左右10回ずつ程度行います。
これをすることでお尻が丸くなり、股関節痛を軽減できます。
４：日常的にお尻の下の筋肉を意識する
もちろん、一番大切なことはただこのエクササイズを続けるだけではなくて、このエクササイズで覚えた筋肉を使う感覚を日常に取り入れることです。
普段立っているときや歩いているときも、骨盤が前に倒れたり、上半身が前にずれたりすることなく、骨盤が常に床に対してキレイに垂直の状態を保つことを心がけてくださいね。
日常的に歩いているときなどに、このエクササイズで覚えた「お尻を内側に丸め込む感覚」を意識することで、自然とお尻の下の筋肉に力が入り、不自然に腰を反らしている感覚もなくなります。
プロが直伝！「垂れたお尻」を引き締める、究極のメソッドとは？
丸みのあるお尻になれる筋トレ
引き上がった「丸いお尻」をキープするのに重要な働きをしているのが、お尻にある大きくて厚みのある筋肉＝大臀筋。
例えば、長時間座りっぱなしでいると、この大臀筋が硬く凝り固まり、柔軟性を失うことで長く垂れ下がった状態に…。するとお尻の肉を支えることができず、お尻が下がり、太ももとの境目がなくなってしまう…。
硬くなった大臀筋をほぐして柔軟にすれば、座りっぱなしで凝り固まったお尻がほぐれ、溜まった老廃物も流れやすくなり、もたつきもなくなりスッキリとした丸みのあるヒップに変わっていきます。
1：まずは手の形を確認
親指と４本の指で物をつかむ形に。これでお尻の脂肪がついているところ、硬く凝った部分をぐっとつかんで挟み、強くつまみます。
2：気になるところをつかみ、お尻をフリフリと揺らす
楽な姿勢で立ち、同じ側の手でお尻の気になる部分をぐっとつかみます。そのまま「右・左、右・左」とお尻をフリフリ揺らし、これを10回行う。位置を変えながら、気になるところを３か所ずつ。反対側も同様に行って。
3：お尻をつかんだまま、膝を引き寄せてキックを
片手を壁につき、反対の手でお尻と太ももの境目あたりをしっかりとつかむ。下腹を軽く凹ませ、そのまま同じ側の膝を引き寄せたら、かかとを突き出すように後ろへキックする。5回繰り返したら、反対側も同様に行って。
座りっぱなしはお尻が垂れる！キュッと持ち上がった憧れの「丸いお尻」をつくる方法
エネルギー消費量の多いスクワットでヒップアップ
スクワットは全身のシェイプアップに有効
「1回のトレーニングのカロリー消費量が最も多くなるのは、多くの筋肉を動かすエクササイズ。代表として、スクワットが挙げられます。スクワット1回あたりのエネルギー消費量は、腹筋運動の15倍という報告もありますよ」（フィットネスコンサルタント・村上晃平さん）
「太ももの前が熱くなり、お尻と太ももの後ろの筋肉がストレッチされている」という感覚を意識しながらトライしてみてください。
1分間でOK！「スロースクワット」
1：足を腰幅ほどに開き、手を耳の横に置いた状態で、やや腰を落として立ちます。
2：1･2･3･4･5秒のカウントで、ひざが床と水平になるまでお尻を下げていきます。この時、ひざがつま先より前に出ないように注意してください。
3：同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、１の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です。
1分間エクササイズで肥満をリセット！オフィス、電車、お家で簡単に「燃やせる体」になる
日常動作でもお尻を意識して
太ももシェイプとヒップアップをはじめ、ふくらはぎやアキレス腱のストレッチもしている状態になるので、浮腫が取れて美脚効果が期待されます。
それだけではなく、筋肉量の多い下半身を刺激することで、代謝がよくなり、全身の血流もアップ。極めつけは、内臓にも圧をかけるので腸にもよくて、結果的に美肌へもつながります。
「しゃがみこむ」と「立ち上がる」動作も正しく行って、ながら美容に取り入れましょう。
＜しゃがむときのポイント＞
1：お尻を引くようにしながら、股関節を折りこむ
2：膝とつま先の向きをそろえる
3：ゆっくりとしゃがみこむ（息を吐きながら）
股関節を折りこむ意識が掴みにくい方は、始めは背中が地面と平行になるくらい深く折り曲げてから、膝を曲げてみてください。そうすると、腿の付け根に人差し指を挟めそうになる感覚を掴めるでしょうか？ それから、膝とつま先の向きをそろえることを意識しながら、ゆっくりとしゃがみましょう。
＜立ち上がるときのポイント＞
1：「ラップ＆ジップ」を意識して立ち上がる
多くの方が、気が緩んだ状態で立っていると、膝が内側に向いているかと思います。これをピラティスの基本動作「ラップ＆ジップ」で解決。
まずはかかとと母指球をしっかりと踏み込みます。脚の付け根から膝も外を向くようなイメージで外旋（ラップ）させて、その延長にある座骨（お尻）は寄せ、丹田に力を入れてズボンのチャックを上げる（ジップする）ように、姿勢を整えることを指します。
立ち上がるときには、この意識をしながら、日常生活では使っていないお尻や内ももの筋肉を刺激します。
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■EMS「エクリア リーンアップ」
ここ数年で爆発的な人気となっている「おうちエクササイズ」には、趣向を凝らしたしたアイテムが続々と登場しています。中でもカラダの引き締めたい部分に貼って、筋肉の収縮運動を促してくれる、家庭用EMS（Electrical Muscle Stimulation）機器は、根強い人気。
EMSとは、通常の運動だけでは動かしにくい「インナーマッスル」に低周波刺激を与え、運動効果が得ることのできる機器のこと。最近はスマホアプリと連携させていろんな操作やデータ同期ができ、最適なエクササイズも教えてくれる、まるで「コーチ」のような機能を備えたものも。
今回ご紹介するECLEAR Leanup（エクリア リーンアップ）は、かわいらしい本体から、パワフルな動きをもたらしてくれる優れモノ。スマホアプリとの連携機能が追加され、初代機よりもパワーアップ。EMS機器を試してみたことがない方でも、手軽に始められるところもポイントです。
エクリア リーンアップには、本体２点、コアパッド×１枚（お腹やお尻、太ももなどの大きな筋肉を鍛えるのに最適）、ツインパッド×２枚（腹斜筋や上腕三頭筋、下腿三頭筋などの小さな筋肉での使用に最適）、充電用USBケーブル、ゲルパッド保管シート、オリジナルポーチが付属。各オンラインショップで購入することが可能です。また、ゲルパッドは消耗部品なので、粘着面が傷んできたら別売の新品パッドに交換をお早めに。
編集部メンバーがお試し！
＼想像していたより小さな本体にびっくり／
実際に編集部・エディターＭが使ってみました！ まずは届いたパッケージをあけて、本体を取り出してみたところ。卵くらいのサイズで、思っていたよりも軽くてびっくり。A、B、C、Dの部分にはLEDライトが点灯して、様々なお知らせがわかるようになっています。
指先の感触で何のボタンかが探れるデザインなので、目の届きにくい部位につけるときも、緊急停止したいときも、電源ON/OFFや強弱のボタンがすぐわかるのは便利ですね。
「黄色とグレーで色違いなのはなんでだろう…と思っていたのですが、アプリと連携してみて納得。どっちの本体で何をしているのか、RとかLとか、１とか２とかでなく、視覚的にわかりやすかったです！」（エディターＭ）
＼体重の変化より気になる、ボディラインの引き締め／
実際に身体へ貼ってみると、今度はパッドのカバー範囲が意外に広く感じます。どんな感じになるのか興味津々。噂には聞いていましたが使うのは初めて。おそるおそる一番周波数の低いものからスタート。
「約１か月毎日使ってみて、体重や体脂肪率に大きな変化はないものの、筋肉量や基礎代謝が少しずつ増えています。まっすぐ立っている時の体幹も少しラクになり、姿勢の崩れによく気がつくようになりました。ボディラインのもたつきがスッキリした感じがします！」（エディターM／個人の感想です）
今話題の「美尻王子」も絶賛！しなやかなボディメイクに導いてくれるEMS「エクリア リーンアップ」に注目
乗馬は筋トレ効果が！ヒップアップも叶う
運動が苦手でもOK！ヒップアップやO脚の改善にも
10年以上前になるでしょうか。「ジョーバ」という馬乗り型のフィットネス機器が発売され、誰もがこぞって購入した時期がありました。懐かしい！と思う方も多いことでしょう。
あの大流行を知っているはずのプレシャス世代なら、どうもダイエットに乗馬がいいらしい、基礎代謝が上がるらしい、ということをなんとなく知っている方も少なくはないと思います。
一般的な運動の中では、水泳に次ぐ消費カロリーがあるとも言われている乗馬。実際のところはどうなのでしょう。
＼エディター・白澤貴子さんがお試し！／
まず私の体感をお伝えすると、それはもう、ものすごい運動量。夏は服が絞れるほど服が汗をびっしょりかきますし、真冬でも乗馬中に分厚い上着を着てしまうと汗ばむほどなので、週末のよいデトックスとなっています。
また、有酸素運動と言われるわりには息があがりすぎることがなく、ほかのハードなスポーツのように頑張って運動しているツラさがないのは、運動に苦手意識がある人にとってもうれしいところ。
実は乗馬は「あまり運動神経に関係がないスポーツ」と言われているそう。しかも気づけば痩せてるだなんて、夢のようです。
＼「Positive Link Studio」の宮崎亮平さんに見解を伺いました／
「前後、左右、上下と常に不安定な状態の上で姿勢を保たなければいけない乗馬は、腹筋、背筋など全身の筋肉がバランスよく刺激されてウエストシェイプされるうえ、姿勢がよくなることで肩の力が抜けて、肩こり解消やバストアップ効果も期待できるスポーツです。
さらにダイエットに興味を持つ方々から注目を浴びている内転筋（腿の内側の筋肉）が自然と鍛えられるのも、乗馬の特徴。この部分を鍛えると筋肉の連動性が高まり代謝が上がり、痩せやすい体質になるのですが、自分でトレーニングするのはかなり難しい。これだけしっかりと鍛えられる運動は、珍しいと思います。
また、スポーツは鍛えられる筋肉が偏るのは避けにくいのですが、これまでに挙げた以外でも骨盤底筋、大臀筋、ハムストリングスといった、骨盤周りの筋肉が刺激されることでヒップアップできたり、下半身の重心が内側に入りやすくなることでO脚の改善も期待できるなど、体型改善を望む方にとって理想的と言えます。
毎週白澤さんとトレーニングしてきましたが、悔しいけれどやはり、乗馬を始めてからぐっと体型が引き締まる速度が早まったように思います（笑）」（宮崎さん）
みなさん、いかがでしょうか？ もし貴方が今の体型に気になる部分があるのなら、これだけ魅力を聞いてトライしてみない手はないのではないでしょうか？
※商品の価格はすべて税抜です。
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
